Fitness Trainingsplan

Mit dem richtigen Trainingsplan zum Erfolg

Einen Fitness Trainingsplan zu erstellen, ist nicht schwer. Der erste spürbare Erfolg stellt sich dann für gewöhnlich nach zwei Wochen ein, sichtbare Resultate sind spätestens nach sechs Wochen unübersehbar. Mit der zunehmenden Fitness steigt natürlich auch die Belastbarkeit und die Bewegungen fallen leichter. Damit der Spaß von Anfang an erhalten bleibt, sollte der Fitness Trainingsplan an die persönlichen Möglichkeiten angepasst sein. Natürlich dürfen Trainingspläne auch variiert werden.

Das ist immer dann sinnvoll, wenn sich Lebensumstände ändern.

Fitness

Es genügt, zwei- bis dreimal pro Woche 40 Minuten zu trainieren. Allein das Aufwärmprogramm sollte 20 Minuten in Anspruch nehmen. Auch das cool-down, die Entspannungsphase, darf 10 Minuten dauern. Bleiben 10 Minuten, die etwas anspruchsvoller sind. Musik hilft von Anfang an, den nötigen Schwung zu entwickeln. Die Übungen beginnen, je nach Belastbarkeit, mit Laufen oder Gehen auf der Stelle. Dabei ist es wichtig, die Beine etwas höher anzuheben und die Arme mitzuschwingen. Auf Ermüdungen folgen Side-Steps oder auch Vor- und Rückwärtsschritte. Grenzen zu überschreiten ist vor allem in der Anfangszeit schädlich. Anschließend ist es Zeit Liegestütz. Alternativ kann sich der Sportler mit gut einem Meter Abstand vor einen sicher stehenden Tisch stellen, mit den Händen abstützen und so die Liegestütz ausführen. Abwechselnd eignen sich auch Rumpfbeugen und Sit-ups. Die Entspannungsphase endet mit fließenden Bewegungen, Ausschütteln der Arme und Beine oder Sitzen mit geradem Rücken und konzentrierter Atmung.

Fitness-Trainingsplan
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Einen Fitness Trainingsplan zu erstellen, ist nicht schwer.

Aufbautraining in der zweiten Phase

Ist die Basiskondition erarbeitet, kann das Training gesteigert werden. Wer das nicht möchte, erhält mit zwei- bis dreimaligem Training pro Woche aber den erarbeiteten Fitnesszustand. Alle anderen können das Training z.B. mit leichten Gewichten steigern. 500 g Hanteln genügen völlig. Wichtig ist, auf die Körperspannung zu achten. Ein Blick in den Spiegel kann dabei helfen. Höhere Gewichte zu stemmen, ohne fachliche Einweisung, ist nicht sinnvoll. Das A und O des guten Fitnesstrainings ist die Belastung von Herz und Kreislauf. Liegen keine Vorerkrankungen vor, ist Seilspringen das beste Training für den gesamten Organismus. Auch Fitness Spiele sind sinnvoll.

Raus an die frische Luft heißt es in der zweiten Phase außerdem für alle, die in einer geeigneten Umgebung leben und mit dem richtigen Trainingsplan Fitness betreiben. Parks oder Wälder sind hervorragend für kleine Laufrunden geeignet. Zu Beginn genügt es, abwechselnd flott zu marschieren und zu laufen. Eine leichte Unterhaltung sollte möglich sein. Im Laufe der Trainingsphasen können die Laufeinheiten allmählich gesteigert werden. Die Voraussetzung ist aber geeignetes Schuhwerk um die Gelenke zu entlasten. Bei deutlichem Übergewicht ist es außerdem sinnvoll, erst abzunehmen und in dieser Zeit vor allem zu walken und mit einem Kalorienplan zum Abnehmen hinzuzuziehen. Diät Lebensmittel sind meist nicht nötig.

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