Fitnessübungen in der Schwangerschaft

Sie können die nachfolgenden Aufgaben während der Schwangerschaft immer wieder durchlaufen. Danach wird ein Teil des Beines gestreckt, so dass die Beine in der Mitte liegend sind.
Gehen Sie mit den Füssen übereinander, mit den Knieen etwa 5-6 mal nach links zum Untergrund. Dann wechseln Sie auf die links.
5-6 mal auf jeder der Seiten. Startposition: 4-Fuß, Blick auf den Grund, nie den Schädel in den Hals wirft.
Strecken Sie Ihr rechtes Fuß nach hinten. Was? Bei der Ausatmung wird das gerade Beine nach vorn zur Spitze der Nase gebeugt.
Trächtigkeitstraining ist heute fest verankert und ganz selbstverständlich, auch in den Online-Sporthallen gibt es immer wieder Online-Fitnesskurse zum Themenbereich des Schwangerschaftstrainings zu entdecken, was viel Sinn macht.

Und wie trainiere ich Beckenboden, Muskeln und Gleichgewicht? Sie sehen, ich habe noch einen Braten im Ofen. Wer mir schon lange folgt - hier oder auf Instagram - weiß: Ohne Sport, ohne mich. Ich atme ein, Arme über Kopf nach oben, Hände gekreuzt, Handflächen nach oben. Bei den Übungen sollte auch auf eine aufrechte Haltung und eine korrekte Atemtechnik geachtet werden.

Aufgabe 1: Helfen gegen Krämpfe in der Wade

Sie können die nachfolgenden Aufgaben während der Schwangerschaft immer wieder durchlaufen. Danach wird ein Teil des Beines gestreckt, so dass die Beine in der Mitte liegend sind. Dehnen Sie nun Ihr gedehntes Fußteil stark aus und stecken und beugen Sie den Fuss in den Knöchel. Sie können die Aufgabe bis zu 1 Min. ausprobieren. Dann wechseln Sie zum anderen Schenkel.

Gehen Sie mit den Füssen übereinander, mit den Knieen etwa 5-6 mal nach links zum Untergrund. Dann wechseln Sie auf die links. Und wenn Sie mit dieser Webseite ebenfalls fertig sind, legen Sie Ihre Füsse weit ab. Bewegen Sie Ihre Beine wieder nach links, so dass das rechte Bein in die richtige Position kommt.

5-6 mal auf jeder der Seiten. Startposition: 4-Fuß, Blick auf den Grund, nie den Schädel in den Hals wirft! Steht man im 4-Fuß-Bereich und schaut mit den Blicken auf den Fußboden, fällt man körperlich in einen leichten hohlen Rücken. Sie führen diese Aufgabe 10 Mal durch. Schließlich bewegen Sie Ihr Hüfte hin und her, als ob Sie einen Schweif zum Winken hätten.

Strecken Sie Ihr rechtes Fuß nach hinten. Was? Bei der Ausatmung wird das gerade Beine nach vorn zur Spitze der Nase gebeugt. Dies bedeutet, dass sich beide, also beide Seiten, gegenüberstehen. Dieses Training sollte 3-4 mal ausgeführt werden. Dann wechseln Sie zum anderen Schenkel. Falls Sie Beschwerden haben, stoppen Sie die Übungen und besprechen Sie sie erneut mit Ihrer Geburtshelferin!

Trächtigkeitstraining - welche Sportmöglichkeiten gibt es?

Trächtigkeitstraining ist heute fest verankert und ganz selbstverständlich, auch in den Online-Sporthallen gibt es immer wieder Online-Fitnesskurse zum Themenbereich des Schwangerschaftstrainings zu entdecken, was viel Sinn macht. Gerade während der Schwangerschaft ist der Weg zum Fitness-Studio oft sehr beschwerlich und kann manchmal zum Zeitvertreib werden. Dabei kommen natürlich einige Pluspunkte von Online-Turnhallen zum Tragen.

Aber das war nicht immer der Fall, denn Kondition während der Schwangerschaft war für viele Jahre unvorstellbar oder wurde nicht weiterverfolgt. Das hat sich verändert, auch wenn man gerade während der Schwangerschaft sehr sorgfältig trainiert und die Hinweise der Fitnesstrainer einhält. Außerdem sollten Sie es beim Konditionstraining während der Schwangerschaft nicht übertrieben machen.

Aber es ist auch deutlich, dass eine Schwangere, die während der Schwangerschaft trainiert, ihre Grundfitness erhöht und sich so gut auf die belastende Zeit vorbereiten und Unannehmlichkeiten reduzieren kann. Kaum eine andere Lebensphase, in der der Körper so stark verändert wird wie in der Schwangerschaft.

Deshalb muss eine Patientin ihre Fitnessaktivitäten und Fitnessübungen exakt auf ihre veränderte körperliche Verfassung abstimmen. Overtraining sollte nie vorkommen und Schwangerschaftstrainings sollten sorgfältig und exakt durchgeführt werden. In der Schwangerschaft kommen einige sportliche Betätigungen nicht in Betracht, da das Risiko einer Verletzung von Frauen und Kindern zu hoch ist.

Natürlich dürfen Extremsportarten oder Kampfsportarten nicht während der Schwangerschaft ausgeübt werden. Allerdings, Online-Fitness ist ein Sport, der während der Schwangerschaft getan werden kann und ist auch sehr nützlich. Die meisten Fitnessübungen in Fitnesscentern werden mit Ihrem eigenen Gewicht durchgeführt, deshalb müssen Sie darauf achten, dass diese Übung sehr sorgfältig durchgeführt wird.

Solche Online-Fitnesskurse können jedoch oft bis ins letze Schwangerschaftsdrittel genommen werden. Auch in den Online-Sporthallen, in denen Schwangerschaftstrainings durchgeführt werden, können Sie sich darauf verlassen, dass die Fitness-Trainer für das Training der Schwangerschaft ausgebildet wurden. Sie können auch im Internet in Fitnesscentern praktizieren, wenn Sie bereits vor Ihrer Schwangerschaft praktiziert haben, können Sie mit Ihrem Training fortfahren.

Andernfalls sollten Sie wirklich nur dann beginnen, wenn die Yogakurse oder Pilates-Kurse auch für die Schwangeren gut sind. Meiden Sie diese Sportaktivitäten während der Schwangerschaft: Pferdereiten, Bergsteigen, Skifahren, Wasserskilaufen, Wellenreiten, Fallschirmspringen, Ballsport, Kampfsportarten und Marathons. Jogging während der Schwangerschaft ist ein Problem, das immer Gesprächspartner und Befürworter hat.

Weil besonders die Stoßbelastung beim Rütteln sehr empfindlich ist. Deshalb sollte bei Bedarf nur sehr leicht und nur in den ersten Schwangerschaftswochen gerüttelt werden. Selbst wenn der Fetus nach einigen Monaten groß wird und gut beschützt ist, ist Jogging für die Frauen schlichtweg sehr umständlich.

Egal welche Form des Schwangerschaftsunterrichts Sie wählen, die Trainingsintensität sollte sehr bewußt sein. Hören Sie immer wieder auf sich selbst und verringern Sie Stress und Häufigkeit, wenn Sie selbst kleine Beanstandungen bemerken. Während des Schwangerentrainings sollte das Gesamttraining jedoch immer im Bereich des Aerobictrainings liegen, die Pulsfrequenz sollte unter 140 pro Min. sein.

Falls Sie während des Trainings noch ein Gespräch haben und nicht zu atemlos sind, dann liegt die Stärke in der Regel im Grünbereich. Natürlich sollte während des Trainings zu viel Stress ganz unterlassen werden. Das Beckenbodentraining sollte in das übliche Training der Schwangerschaft integriert, aber nicht mehr durchgeführt werden.

Während des Schwangerschaftstrainings sollte die Bauchmuskulatur sehr sorgfältig und nicht zu stark beansprucht werden. In der Schwangerschaft sind Sit-ups überhaupt nicht zu raten; generell raten wir von Bewegungen ab, die das Einrollen des Rumpfes aus der Liegeposition ermöglichen. Wenn Sie in einer liegenden Position überhaupt üben wollen, ist es am besten, es auszuprobieren, wenn es sich nicht richtig anhört, dann verzichten Sie ganz auf diese Fitnesstraining.

Sie sollten auch alle Fitnessübungen in liegender Position auslassen. Beim Stretching wird empfohlen, sich während des Schwangerschaftstrainings auf den Halsbereich sowie auf die Muskeln der Wirbelsäule und des Hüftgelenks zu konzentrieren. Während des Schwangerschaftstrainings sollte die Bauchmuskulatur und das Bauchfell gezielt gelockert werden, was eine gute Voraussetzung für die bevorstehende Entbindung ist.

Sehr gut auch während des Schwangerschaftstrainings: die Atmenübungen. Dabei ist es besonders darauf zu achten, dass keine Dehnübungen ein schmerzhaftes Gefühl hervorrufen, ein geringes Spannungsgefühl ist vollkommen in Ordnung und genügt. Bewußt leichte Schwangerschaftstrainings halten gesund und viele Vorzüge für die Schwangere, aber auch für das Kind. Diejenigen, die auch während der Schwangerschaft tätig sind, leiden in der Regel unter weniger physischen Unannehmlichkeiten und haben oft eine einfachere Entbindung.

Trotzdem, oder gerade aus diesem Grund, sollte das Training sehr mäßig sein. Es kann dann jedoch den Rückenschmerz mildern, übermäßige Gewichtszunahmen verringern und auch Depressionen vorbeugen. Achten Sie aber bitte immer darauf, dass Sie es beim Training nicht übertrieben haben, es sollte Ihnen gut tun, dann ist es meist auch gut für Ihr Baby.

An dieser Stelle steht nicht die Leistungssteigerung im Vordergrund, sondern das Wohlergehen der Frauen und die Erhaltung von Stärke, Zustand und Koordinierung. Mit der während des Trächtigkeitstrainings aufgenommenen Lebensenergie sollen nicht Muskeln aufgebaut werden, sondern das kleine, neue Leben, das aufwächst.

Wird diese kleine Vorschrift eingehalten oder im Hintergrund, dann wird das Training zu einem sehr guten Teil der Schwangerschaft.

von Michaela Herzog