Gute Ernährung zum Abnehmen und Muskelaufbau

Jeder, der sich weigert (oder ganz hungert), seinen Organismus nach dem Training mit Kohlenhydraten zu versorgen, löst die so genannte Glukoneogenese aus.
Das wäre tödlich, denn das bedeutet: Muskelschwund! Du isst nicht nach dem Laufen? Früher oder später müssen Sie sich von Ihrer Muskulatur trennen.
Die kohlenhydratreiche Ernährung ist eine gute Wahl: Durch die Versorgung mit gesunder, schnell wachsender Kohlenhydrate nach dem Sport wird mehr insulinfreigesetzt.
Ihr Muskel besteht im Wesentlichen aus Eiweißen, besser gesagt aus Eiweißbausteinen, den Amino-Säuren.
Wofür brauchen Sie Ihren eigenen Leib? Unmittelbar nach dem Trainieren können Sie Proteine essen, zum Beispiel in Gestalt eines Molkenproteinshake.

Unmittelbar nach dem Training ist ein klassisches Molkenprotein immer eine gute Wahl. Ihr Körper kann Molkenprotein besonders schnell verwerten und gut zum Muskelaufbau nutzen. Zwei Dinge werden klar: Abnehmen ist nicht dasselbe wie nackt gut aussehen. Der erste Teil der neuen Serie dreht sich um die Ernährung, die die wichtigste Rolle beim Muskelaufbau und -wachstum spielt. Wenn Sie sich entscheiden, Muskeln aufzubauen, ist dies die erste Baustelle, auf der Sie arbeiten müssen.

1 Rezeptideen für das Nach-Sportessen

Jeder, der sich weigert (oder ganz hungert), seinen Organismus nach dem Training mit Kohlenhydraten zu versorgen, löst die so genannte Glukoneogenese aus. Bei diesem anabolischen Stoffwechselprozess bemüht sich der Organismus, aus der Notwendigkeit neue Glucose selbst zu produzieren - ganz ohne Kohlehydrate - aber z.B. mit Unterstützung von Eiweißbausteinen (Aminosäuren). Die Problematik: Wenn Glucose als Energieträger nicht ausreicht und nicht genug freie Fettsäuren vorhanden sind, bekommt der Organismus im schlimmsten Fall das notwendige "Material" aus den Muskelzellen.

Das wäre tödlich, denn das bedeutet: Muskelschwund! Du isst nicht nach dem Laufen? Früher oder später müssen Sie sich von Ihrer Muskulatur trennen. Das Ausmaß, in dem Ihre Glycogenspeicher ausgeplündert wurden, ist übrigens abhängig von Ihrer Ausbildung: Leistungssportler stoßen während des Trainings kaum an die Grenze ihrer Glukosespeicher und brauchen weniger Auffüllung.

Die kohlenhydratreiche Ernährung ist eine gute Wahl: Durch die Versorgung mit gesunder, schnell wachsender Kohlenhydrate nach dem Sport wird mehr insulinfreigesetzt. Mit anderen Worten: Auch andere Makronährstoffe und Spurenelemente erreichen die Muskelzelle durch die schnelle Freisetzung von Insektiziden rascher und der Muskelaufbau wird dadurch gefördert. Besonders nach dem Gewichtstraining werden Ihre Muskeln eine gute Menge Protein genießen, deshalb sollten Sie in Ihrer Ernährung nach dem Sport einen speziellen Schwerpunkt auf proteinreiche Nahrungsmittel setzen.

Ihr Muskel besteht im Wesentlichen aus Eiweißen, besser gesagt aus Eiweißbausteinen, den Amino-Säuren. Aus Nahrungsprotein produziert Ihr Organismus sein eigenes Eiweiss (im technischen Jargon auch Proteinsynthese genannt), mit dem er zum Beispiel neue Muskel-Fasern aufbaut. Eiweißreiche Nahrungsmittel nach dem Training fördern aber nicht nur den Muskelaufbau, sondern auch die Regenerierung, denn nach dem Training müssen Mikro-Risse in den Beinen unbedingt wiederhergestellt werden.

Wofür brauchen Sie Ihren eigenen Leib? Unmittelbar nach dem Trainieren können Sie Proteine essen, zum Beispiel in Gestalt eines Molkenproteinshake. Mit zunehmender Trainingsintensität steigt der Proteinbedarf Ihres Körpers nach dem Aufbautraining. Bei etwa 20 bis 30 g Proteinen nach einem intensiven Trainingsprogramm sind Sie richtig.

Die eiweißreichen Nahrungsmittel nach dem sportlichen Einsatz sind ideal: Fett spielt nach dem Trainieren eine nachgeordnete rolle. Sie sollten, wie bereits gesagt, nach dem Workout auf leicht verwertbare Inhaltsstoffe wie z. B. schnell verwertbare Kohlehydrate und hochwertiges Eiweiß angewiesen sein. Nahrungsmittel mit hohem Fettanteil dagegen erhöhen die Retentionszeit im Bauch. Daher sollte die Nahrung auch vor dem Wettkampf fettreduziert sein, sonst legt sie sich während der Beladung stark in den Bauch.

Kein Körperfett nach dem Training? Ja, aber in Mäßigung und vorzugsweise in Verbindung mit Protein, in Gestalt von proteinhaltigen, fettreduzierten Nahrungsmitteln wie z. B. Geflügelfleisch oder fettarmer Quark. Wie Kohlehydrate dient auch unser Organismus als Energieträger und kann "verbrannt" werden, während uns der Fettanteil die meiste Kraft gibt. Übrigens, wenn Sie Ihre Kondition regelmässig trainieren, steigern Sie Ihre Fatburning, denn Fettpölsterchen werden vom Organismus häufiger als Energielieferant verwendet und früher oder später schmilzt auch das störrischste Fettpölsterchen.

Deshalb ist das Konditionstraining zum Abnehmen da. Was ist die beste Zeit, um nach dem Laufen zu verzehren? Der erste kleine Fitness-Snack, zum Beispiel in Shakeform, fettarmer Quark oder Quark mit Früchten, kann unmittelbar nach oder bis zu 30 Min. nach dem Trainieren eingenommen werden. Etwa 60 vom Hundert der dem Organismus nach dem Fitnesstraining zugeführten Energien sollten aus Kohlenhydraten aufgebaut sein, um die Energiereserven nach dem Fitnesstraining schnell wieder aufzuladen.

Nicht hungrig nach dem Spiel? In der Steinzeit reagieren Sie auf die Anstrengung: Während des Trainings sind alle Anzeichen von Flug - jedenfalls für Ihren Organismus, denn beim Laufen wird das Stress Hormon Adrenalin freigesetzt. Deshalb sollten Sie nicht abwarten, bis das Verlangen Sie eingeholt hat, sondern ein gesundes Essen mindestens 2 Std. nach dem Trainieren mitnehmen.

Schon in dieser Zeit nach dem Trainieren sollte der Organismus besonders empfänglich für die Zufuhr von Proteinen sein. Untersuchungen haben gezeigt, dass es keinen unmittelbaren Bezug zwischen der Resorptionszeit und dem Muskelaufbau bzw. Kraftaufbau gibt. Es ist wichtig, dass Sie Ihren Organismus während des Tages und nicht unbedingt unmittelbar nach dem sportlichen Einsatz mit genügend Protein versorgen.

Nach dem Training hat Ihr Organismus viel zu tun: Schlüsselwortregenerierung. Durch die Belastung beim Training entstehen winzige Risse in den Muskeln, die zementiert werden müssen. Dazu benötigt Ihr Organismus nicht nur genügend Protein über die Ernährung, sondern vor allem auch Ruhezeit. In dieser Regenerierungsphase heilt er nicht nur die Kleinstverletzungen, sondern baut auch mehr Muskelgewebe auf.

Um das zu erreichen, muss sich Ihr Organismus ausruhen.