Krafttraining mit Geräten Trainingsplan

Krafttraining beim Joggen? Wir wissen heute, dass Stärke jede Sportart leichter macht. Mäßiges Krafttraining zur Stützung ist daher auch beim Joggen nützlich.
Regelmässiges Trainieren und gute Kondition führen generell zu einer Kräftigung des Haltungs- und Bewegungsapparates und haben vielfältige Wirkungen in unterschiedlichen Bereichen: Vorbeugung, Leistungsverbesserung, Körperformung bis hin zur Selbstbewusstseinssteigerung.
Ein Training mit Kraftsportgeräten bringt eine Vielzahl von Pluspunkten, wie z.B. eine vereinfachte und weitgehend gesteuerte Bewegungsführung, die das Risiko von Verletzungen reduziert, da die Fehlerrate bei der Durchführung stark abnimmt.
Daher empfiehlt es sich vor allem für Anfänger, entweder ein Fitness-Studio oder einen Personal Trainer zu benutzen, um ihnen zu zeigen, wie man richtig trainiert.
Im Regelfall wird auch ein persönlicher Fitness- und Kräftigungstest mit Ihnen durchgeführt und auf der Grundlage der Resultate ein Trainingsplan erstellt.

Pausen zwischen den Sätzen sind wichtig für Ihren Trainingserfolg. Weshalb sind Power-Motoren so effektiv? Man dachte lange Zeit, Laufen oder Joggen sei reines Ausdauertraining, das nur die Muskeln stört. Wir wissen heute, dass Kraft jede Sportart erleichtert. Mäßiges Krafttraining zur Unterstützung ist daher auch beim Laufen sinnvoll.

Krafttraining beim Joggen?

Krafttraining beim Joggen? Wir wissen heute, dass Stärke jede Sportart leichter macht. Mäßiges Krafttraining zur Stützung ist daher auch beim Joggen nützlich. Sie müssen nicht notwendigerweise ins Fitness-Studio gehen oder schweres Gerät und Kurzhanteln einkaufen. Eine gute Turnhalle sollte aber mehr als nur eine große Bandbreite an Geräten anbieten, viel entscheidender ist die Betreuung durch ausgebildetes Fachpersonal.

Regelmässiges Trainieren und gute Kondition führen generell zu einer Kräftigung des Haltungs- und Bewegungsapparates und haben vielfältige Wirkungen in unterschiedlichen Bereichen: Vorbeugung, Leistungsverbesserung, Körperformung bis hin zur Selbstbewusstseinssteigerung. Unser Trainingsplan für das Krafttraining: Bevor Sie sich entscheiden, ob ich mein Krafttraining zu Hause oder im Studio machen möchte, sollten Sie sich zunächst einiges ausdenken: Wie sieht es aus?

Ein Training mit Kraftsportgeräten bringt eine Vielzahl von Pluspunkten, wie z.B. eine vereinfachte und weitgehend gesteuerte Bewegungsführung, die das Risiko von Verletzungen reduziert, da die Fehlerrate bei der Durchführung stark abnimmt. Prinzipiell können aber auch dieselben Muskeln mit Freihanteln angesprochen und trainiert werden, der Koordinationsaufwand für eine korrekte und fruchtbare Durchführung der Übung ist jedoch wesentlich größer.

Daher empfiehlt es sich vor allem für Anfänger, entweder ein Fitness-Studio oder einen Personal Trainer zu benutzen, um ihnen zu zeigen, wie man richtig trainiert. Schnell und vor allem nachhaltig wirkende Wirkungen können nur mit der richtigen Umsetzung trainiert werden. Im Fitnesscenter haben Sie nicht nur eine große Auswahl an Geräten, sondern auch die Gelegenheit, die Trainer nach der richtigen Trainingsausführung zu fragen.

Im Regelfall wird auch ein persönlicher Fitness- und Kräftigungstest mit Ihnen durchgeführt und auf der Grundlage der Resultate ein Trainingsplan erstellt. Diese sollte dann auch die grundlegenden Angaben über den optimierten Ablauf einer Schulung enthalten. Im Falle von Unklarheiten über die korrekte Durchführung von Aufgaben oder den Einsatz von Geräten sollte auch Fachpersonal zur Verfügung stehen.

Die Wahl der Trainingsmethode und der Übung sowie die Steuerung der Einzelübungen sollte jedoch dem Ausbilder Ihres Fitnessstudios insbesondere für Anfänger vorbehalten bleiben. Der richtige Ablauf der Übung ist unerlässlich und kann nicht oft genug hervorgehoben werden. Daher ist es empfehlenswert, eine regelmäßige Überprüfung durch einen Ausbilder zuzulassen.

Unter Supercompensation versteht man die Adaption des Körpers an kräftige Trainingsimpulse, so dass der entstandene Schaden nicht nur behoben, sondern "überrepariert" wird - mit dem Ergebnis, dass der Athlet später eine größere Leistungskapazität hat und größere Lasten bewältigen kann. Bei diesen Anpassungsprozessen durch Trainingsreiz und Superkompensierung in den folgenden Regenerationszeiträumen verlagert sich das Leistungsvermögen immer weiter nach oben - aber nur, wenn die Trainingslasten allmählich gesteigert werden, die Kraft stimmt und sich im rechten Winkel zueinander befinden.

Gerade Einsteiger sollten jedoch darauf achten, dass die körperliche Leistung unweigerlich abnimmt, wenn sie ständig zu sehr beansprucht werden. Dadurch ergibt sich ein deutlich erhöhtes Verletzungsrisiko. Für die Regenerationsdauer gilt: Eine Übungseinheit setzt sich aus mehreren Übungseinheiten zusammen, die ihrerseits aus Trainingseinheiten bestehen, die ebenfalls die Zahl der Repetitionen enthalten.

Krafttrainingspläne sind oft so strukturiert, dass sie Häufigkeit, Dauer, Umfang, Dichte und Intensität der Belastung angeben: Die Stresshäufigkeit ist die Zahl der Unterrichtseinheiten pro Wochentraining. Und wie oft gehst du pro Wochentraining ins Atelier? Die Stressdauer ist die Zeit, in der ein einziger Trainingsstoff als Bewegungsimpuls auf den Körper einwirkt.

Der Lastumfang bezeichnet die Gesamtzahl der Belastungsreize, d.h. abhängig von der Belastungsart, der Anzahl der Wiederholungen einer Trainingseinheit oder der Gesamtbelastung in Kilogramm. Die Lastdichte ist das zeitliche Intervall zwischen zwei Schlägen, z.B. zwischen einem Trainingsset oder einer Trainingsserie für eine Auszeit. Beim Krafttraining misst er die Belastungsmenge, beim Krafttraining das Körpergewicht der jeweiligen Trainingseinheit in Kilogramm.

Ein Beispiel: Die einzelnen Ziele bestimmen die Trainingsmethoden, d.h. ob Sie lieber Ausdauer, Muskeltraining oder maximale Kraft ausüben wollen, ist ganz davon abhängig, ob Sie allgemein fit werden, Ihren Organismus anziehen oder Gewicht verlieren oder sich sehr kräftig in die Muskulatur bewegen wollen. Die verschiedenen Verfahren sind komplementär und alle drei Gebiete sollten in einem einzigen Trainingsgang behandelt werden, wobei die Schwerpunktsetzung natürlich unterschiedlich sein kann, z.B. durch Verkürzung der Zeit für Ausdauer und maximale Kraft und Steigerung des Muskelaufbaus.

Nachfolgend werden die verschiedenen Ausbildungsmethoden nur in groben Zügen wiedergegeben. Bei den Krafttrainings ist das Ausdauervermögen besonders gut für Sie da, wenn Sie Ihre Leistungsfähigkeit täglich steigern wollen, da Sie die gewonnenen Kräfte besser und nachhaltiger nutzen können. Kraftausdauertraining ist eine Verbindung von Komponenten des allgemeinen Konditionstrainings mit denen des örtlichen Ausdauersports.

Um den Umfang des Muskels zu vergrößern, wird eine lange Stimulationszeit bei mittleren Trainingsintensitäten angeraten. Nach Trainingsbeginn werden Sie eine schnelle und spürbare Zunahme der Muskeldicke bemerken, die jedoch mit zunehmender Muskelgröße mit der Zeit abnimmt. Die Muskulatur paßt sich der Last an und verhält sich mit immer weniger Anwachsen. Dabei wird das Gesamtkörpertraining auf Split-Training umgesetzt, so dass die einzelnen Muskelpartien an speziellen Schulungstagen ausgebildet werden können.

Durch Zwangswiederholungen, bei denen eine Bewegung bis zum Abbruch der Belastung ausgeführt wird, kann die Stärke erhöht werden, um diese dann mit Hilfe eines Partnerunternehmens ein- bis dreifach durchzuführen. Die Höchstkraft ist die Höchstkraft, die Ihre Muskulatur kurzzeitig ausüben kann. Gleichzeitig können schnelle Kräfte und Maximalkräfte nicht getrennt werden.

Pyramiden-Training: Eine ziemlich allgemeine Faustformel lautet: Mehr Muskulatur = höhere Lasten und wenige Repetitionen, mehr Ausdauer = weniger Gewicht, aber viele Repetitionen. Beim Krafttraining gelten folgende Faustregeln: mehr Muskulatur = höhere Lasten und wenige Widerholungen; mehr Ausdauer = geringere Lasten, aber viele wiederkehrende. Anhand Ihres persönlichen Ziels und der damit verbundenen Anzahl von Repetitionen kann nun die Maximallast errechnet werden.

Um dies zu tun, müssen Sie 2 bis 3 Datensätze ausführen und sicherstellen, dass diese korrekt ausgeführt werden. Sie können mit der ILB-Methode Ihr persönliches Leistungsprofil in Bezug auf Ihre individuelle Leistung mit einer Anzahl von Wiederholungen je nach Ausbildungsziel bestimmen. So werden die Ausbildungsintensität und die Rahmenbedingungen für den Trainingsplan festgelegt.

Dies hängt von Ihrem individuellen Anspruch und Leistungsniveau ab. Bei Anfängern wird mit 50 bis 70% des ILB-Max trainiert, bei erfahrenen Athleten steigt dieser Anteil nach einem Halbjahr auf 60 bis 80% und bei Fortgeschrittenen auf 70 bis 90%. Bei einer Belastungsstärke von 80 bis 100% sollte eine ausreichend lange Schulungserfahrung von mind. 36 Monate vorliegen.

Eine Einteilung in eine der Leistungsstufen sollte regelmässig von einem geschulten Ausbilder vorgenommen werden. Wie viele wöchentliche Einheiten Sie trainieren, hängt in der Regel von den einzelnen Schulungsinhalten und Trainingszielen ab. Eine Faustformel besagt, dass es bei einer Trainingsstunde pro Woche mehr um den Aufbau und die Aufrechterhaltung grundlegender Muskelspannungen geht, als um eine wirkliche Leistungssteigerung, sei es bei Ausdauer, beim Aufbau von Muskeln oder bei maximaler Kraft.

Um die Leistungsfähigkeit zu steigern, werden für das Ganzkörperstraining zwei bis drei Einheiten pro Woche empfohlen, für das Split-Training können diese auf bis zu sechs Einheiten pro Woche aufstocken. An einem Tag in der Woche sollte man auch dem ganzen Organismus Zeit zum Regenerieren einräumen. Trainiere so, dass das Gleichgewicht zwischen Last und Genesung erhalten bleibt, dein Workout dem Streß nicht gewachsen ist und du dich trotzdem wohl fühlst.

Die Zahl der Trainingseinheiten pro Trainingsgruppe und die Sets pro Training hängen auch vom Leistungsniveau des Athleten ab. Allerdings hängt die Zahl der Repetitionen in einem Set und die Stärke vom angestrebten Ziel ab. Die Struktur einer Ausbildungseinheit ist in der Regel dreiteilig: Sie besteht aus drei Teilen: Aufwärmübungen, Krafttraining und eine Abkühlphase.

Krafttraining bringt Ihren Organismus an seine Grenzen und Sie müssen Ihren Organismus durch ein Warm-Up-Programm aufrüsten. Spätere Übungsaufgaben wirken mit teilweise hohem Gewicht und durch das Erwärmen erhalten Sie Ihren Blutkreislauf und Ihren Stütz- und Bewegungssystem in Gang, erhöhen aber zugleich Ihre Aufmerksamkeit auf die Kräfte.

Zusätzlich bewirkt eine Erhöhung der Temperatur auch eine Erhöhung der Temperatur der Muskulatur, was die Dehnfähigkeit der Muskulatur steigert. Gleichzeitig werden auch die Kapsel, das Band und die Sehne auf die Beanspruchung vorzubereiten. Abhängig davon, wie das jeweilige Lernziel festgelegt wird, erfolgt auch die Wahl der Krafttrainingsübungen pro Übungseinheit. Vor allem für Anfänger ist das Vollkörpertraining viel besser als das Splittraining gedacht, da es alle wichtigen Muskulaturgruppen ansprechend und trainierend wirkt.

Die von uns erstellten Schulungspläne bieten Ihnen Anhaltspunkte, wie Sie Ihr Trainingsprogramm planen können, aber sie basieren auf Mittelwerten und ersetzten den Schulungsplan nicht durch einen ausgebildeten Ausbilder oder eine Einweisung in die Trainingsgeräte. Falls Sie in einem Fitnessstudio mit einem angestellten Ausbilder einen Trainingsplan für Sie erstellen und nach der im Trainingsplan festgelegten Zeit einen neuen Trainingsplan anfordern, kann es sein (leider mehr als die Ausnahme), dass ein neuer Trainingsplan für Sie aufgestellt wird, ohne zu überprüfen und zu untersuchen, ob der bisherige Trainingsplan überhaupt effektiv war - und ob das gewünschte Ziel des Trainings erzielt wurde!

Die Abwechslung der Krafttrainingsübungen ist oft nicht sehr stark und hier werden Ihnen Anregungen zur Verfügung gestellt, die Sie auch mit Ihrem Ausbilder besprechen können. Im Allgemeinen werden die Trainingsprogramme im Krafttraining in sogenannte Macrozyklen (3 bis 6 Monate) untergliedert. In den Macrozyklen sind die wichtigsten Ziele des Krafttrainings enthalten und die Schwerpunktthemen im Trainingsplan festgelegt.

Der makrozyklische Zyklus wird in mesozyklische Zyklen (4 bis 8 Wochen) unterteilt. So könnte ein Makro-Zyklus für einen Anfänger aussehen: Einen detaillierten Trainingsplan für das Krafttraining für Fortgeschrittene gibt es hier.

von Michaela Herzog