Abnehmen mit Schokolade: Genießen ohne schlechtes Gewissen

Beim Abnehmen müssen Sie Schokolade nicht streichen. Entscheidend ist, dass Sie über längere Zeit weniger Energie aufnehmen, als Ihr Körper verbraucht. Planen Sie Schokolade bewusst ein und stimmen Sie die Menge auf Ihre Ernährung ab.

Es gibt keine wissenschaftlich belegte Menge oder Häufigkeit, die für alle passt. Als Orientierung eignen sich etwa 10 bis 20 Gramm pro Portion. Das ist ein praktischer Richtwert, keine wissenschaftlich festgelegte Abnehmportion.

Wie oft Schokolade passt

Die DGE empfiehlt, Süßes nur in kleinen Mengen zu essen. Auch der britische Gesundheitsdienst NHS rät beim Abnehmen zu kleineren Portionen und seltenerem Verzehr. Eine allgemeingültige Zahl für Schokoladentage pro Woche nennen beide nicht.

Sie können ausprobieren, was sich im Alltag gut einhalten lässt: eine kleine Portion an mehreren Tagen oder eine etwas größere Portion seltener. Entscheidend bleibt, wie viel Sie insgesamt essen. Wenn Schokolade regelmäßig zusätzlich zu den üblichen Mahlzeiten dazukommt, statt in die Tagesmenge eingeplant zu sein, kann das die Gewichtsabnahme erschweren.

Welche Schokolade beim Abnehmen passt

Dunkle Schokolade enthält meist mehr Kakao-Feststoffe als Milchschokolade. Das macht sie nicht automatisch kalorienärmer. Auch dunkle Sorten liefern viel Energie, und Füllungen und Zusätze beeinflussen die Nährwerte des Produkts. Prüfen Sie bei verpackter Schokolade die Nährwertangaben, statt sich nur am Kakaoanteil zu orientieren.

Milchschokolade lässt sich ebenfalls einplanen. Weiße Schokolade enthält keine Kakao-Feststoffe, sondern vor allem Kakaobutter, Zucker und Milchbestandteile. Wenn Ihnen eine Sorte besonders gut schmeckt, müssen Sie sie nicht allein wegen ihres Namens oder Kakaoanteils ausschließen.

Es ist auch nicht belegt, dass dunkle Schokolade beim Abnehmen hilft. Eine Meta-Analyse von 35 randomisierten Studien fand insgesamt keinen bedeutsamen Effekt von Kakao oder dunkler Schokolade auf Gewicht, Body-Mass-Index oder Taillenumfang. In einer kleinen Kurzzeitstudie mit 16 jungen, gesunden Männern aßen die Teilnehmer nach dunkler Schokolade bei der nächsten Mahlzeit weniger als nach Milchschokolade. Daraus lässt sich kein langfristiger Gewichtsverlust ableiten.

Schokoladenportionen abmessen

Wie viel eine Portion wiegt, lässt sich an der Tafel nicht immer gut erkennen, weil Stückgrößen variieren. Wiegen Sie die Schokolade bei Bedarf einmal ab und nutzen Sie anschließend diese Menge als Orientierung. Der Energiegehalt hängt vom konkreten Produkt ab und steht auf der Verpackung.

Legen Sie die geplante Menge auf einen Teller und packen Sie die Tafel danach weg. So behalten Sie den Überblick, statt beim Essen aus der Packung unbemerkt weitere Stücke zu nehmen. Wenn Sie merken, dass eine kleine Portion Sie nicht zufriedenstellt, wählen Sie eine Menge, die sich für Sie gut anfühlt, und berücksichtigen Sie sie in Ihrer Tagesernährung.

Schokolade bewusst genießen

Mit diesen Regeln behalten Sie die Menge im Blick und genießen Schokolade bewusster:

• Entscheiden Sie vor dem Öffnen der Packung, wie viel Sie essen möchten.
• Nehmen Sie sich Zeit und achten Sie auf Geschmack, Geruch und Konsistenz.
• Essen Sie möglichst ohne Ablenkung; so bemerken Sie, wann Ihnen die Portion reicht.
• Essen Sie Schokolade nicht als Belohnung und versuchen Sie nicht, sie durch ausgelassene Mahlzeiten oder zusätzliche Bewegung auszugleichen.

Bewusstes Essen kann den Genuss steigern, ist aber keine Abnehm-Methode für sich. Wenn Schokolade bei Ihnen regelmäßig zu weiterem Naschen führt, hilft es, sie portionsweise aufzubewahren oder eine Sorte zu wählen, mit der Sie leichter bei Ihrer geplanten Menge bleiben.