Richtige Ernährung zum Fettabbau

Fettreduktion für CrossFitter: Kaloriendefizit durch reduzierte Kohlenhydrataufnahme

Der Ernährungsplan für den Fettabbau ist die richtige Menge an Kalorien. Zuallererst geht es nicht so sehr darum, einem festen Plan zu folgen. Die Diätform IIFYM ist genau das Richtige für Sie, denn nur die Makronährstoffe müssen am Ende eines Tages passen. Deshalb ist auch hier die richtige Ernährung wichtig. "Die kohlenhydratreichen Lebensmittel wie Brot und Obst stimulieren die Freisetzung von Insulin - und Insulin hemmt den Fettabbau.

Fettreduktion für CrossFitter: Kalorienmangel durch verringerte Kohlenhydrataufnahme

Wir haben mit den vergangenen drei Beiträgen über Ernährung für unsere Kunden (CrossFit Nutrition: Calories, Macronutrients und Optimal Nutrient Timing) unser gesamtes Wissen über Ernährung ein wenig erweitert. Wie ist der gesamte Energiebedarf, was ist der Unterschied zwischen Eiweiß, Fett und Kohlehydraten, wie verteilt man all diese Stoffe am besten über den Tag?

Aus diesem Grund gehen wir ein wenig ins Detail und verpacken die Informationen, die Sie für Ihr Vorhaben benötigen: Fettabbau oder Muskelaufbau. Es geht in dieser Handelswoche um den ersten, und zwar um den Fettabbau. Von unserem gesamten Energiebedarf nehmen wir daher nur 100 bis 300 Kilometer ab. Natürlich kann dieses Fehlbetrag immer einzeln ausgeglichen werden, z.B. bei Stillstand oder permanenter Ermüdung.

Wenn wir bedenken, dass wir zu Anfang einer Ernährung mehr Flüssigkeit verloren haben, werden wir die Muskulatur aufrechterhalten und über einen langen Zeitabschnitt hinweg Fette abbaut. Die Einstellschraube in der Fettreduktion ist daher die Kohlenhydratversorgung. Wenn wir ein Kaloriendefizit von 200 kcal erzielen wollen - und wir wissen, dass 1 g Kohlehydrate etwa 4 kcal entspricht - kommen wir zu dieser Berechnung: 200 kcal dividiert durch 4 kcal (pro 1 g Kohlehydrate) führen zu einer Reduzierung von 50 g Kohlehydrate pro Tag.

Andersherum: 50 g Kohlehydrate entspricht 200 kg - und das ist exakt der Betrag, um den wir unsere Aufnahme verringern wollen. Wie in dem Beitrag zum optimalen Nährstoff-Timing erläutert, berechnen wir unseren täglichen Bedarf an Kohlehydraten und subtrahieren die 50g. Eiweiß: In unserem Beispiel ergibt 2 g Eiweiß pro kg Gewicht 120 g Eiweiß pro Tag mit 500 kg Energieverbrauch.

Auch beim Fettabbau bleibt dies unverändert. Fette: 1,2 g Fette pro kg Gewicht führen zu 72 g Fette pro Tag, was 650 kg ausmacht. Daran wird sich auch beim Fettabbau nichts verändern. Interessantes über die Kohlenhydrate: Im Beispiel liegt der tägliche Kalorienbedarf bei 2300 kW. Insgesamt werden 1150 von ihnen in Eiweiß- und Fettform absorbiert - 1150 verbleiben in Kohlenhydratform.

Dazu werden rund 290 g Kohlehydrate benötigt. Wenn wir jedoch Fette abbauen, subtrahieren wir 50 g und erhalten am Ende 240 g Kohlehydrate pro Tag. Schaut schwierig aus, aber am Ende wurden nur 50 g Kohlehydrate subtrahiert, wodurch die Kalorien insgesamt verringert wurden. Wieviel weniger Kohlehydrate Sie zu sich nehmen sollten, um Fette zu reduzieren, berechnen wir gern zusammen in der Dose.

Fettabbau: Was tun bei Stillstand? Der Fettabbau wird bei vielen von Ihnen während der Herausforderung vermutlich an einem gewissen Zeitpunkt aufhören. Denn der Organismus "unterernährt" sich über einen längeren Zeitraum und wird dadurch ermüdet - denn Fettabbau ist schwere körperliche Anstrengung! Zur Stimulierung des Fettabbaus an einem solchen Ort müssen wir das Leistungsbilanzdefizit erhöhen.

Weil Fettabbau Streß ist. Desto mehr wir unseren Organismus belasten, desto mehr behält er sein Gewicht. Wir wollen an defizitären Tagen 25 bis 30 Prozentpunkte weniger Energie verbrauchen als sonst. Zurueck zu unserem Beispiel: Frauen, 60 kg, 163 km. Wir sollten mit einem geringeren Fehlbetrag beginnen, etwa 25-prozentig.

Gibt es keine Erfolge beim Gewichtsverlust, steigern wir ihn auf 30 Prozentpunkte. Die Kohlehydrate sind auch hier unsere Einstellschraube, möglicherweise auch die Fettstoffe - aber nicht die Eizellen. Ich würde eine Reduzierung von mehr als 30 % nicht vorschlagen. Langes Sprechen, kurzes Empfinden - die drei Phasen des Fettabbaus: Täglich sinken die Kalorien und ein kleines (100 bis 200 Kilokalorien) Manko durch die Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr.

Verringern Sie die täglichen Kalorien und treiben Sie ein durchschnittliches Kaloriendefizit (200 bis 300 Kilokalorien) an, indem Sie die Kohlenhydrataufnahme mindern. Keine Defizite an Ausbildungstagen, höhere Defizite (25 bis 30 Prozent) an Ausfalltagen.

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