Abnehmen im Büro: Gesunde Ernährung für Berufstätige
Wer im Büro abnehmen möchte, plant Essen und Bewegung passend zum Arbeitstag. Dafür muss Ihr Körper über längere Zeit mehr Energie verbrauchen, als Sie mit dem Essen aufnehmen. Vorbereitete Mahlzeiten, passende Snacks und kurze Bewegungspausen helfen dabei, ersetzen aber keine ausgewogene Ernährung.
Mahlzeiten für die Arbeitswoche vorbereiten
Kochen Sie abends eine zusätzliche Portion und nehmen Sie sie am nächsten Tag mit. So haben Sie eine geplante Mahlzeit zur Hand, wenn die Kantine oder der Imbiss keine passende Wahl bietet. Das Vorbereiten allein führt nicht zwangsläufig zu Gewichtsverlust, kann Ihnen im stressigen Alltag jedoch helfen, Ihre Essensauswahl bewusster zu treffen.
Bauen Sie ein Mittagessen aus Gemüse oder Salat, einer sättigenden Beilage und einer Eiweißquelle zusammen. Eine Vollkorn-Bowl mit Gemüse und Linsen ist ein Beispiel. Auch Kartoffeln oder Vollkornreis passen dazu. Kochen Sie größere Mengen einzelner Zutaten und kombinieren Sie sie immer wieder anders. Dressing für Salat verpacken Sie am besten getrennt und geben es erst kurz vor dem Essen dazu.
Snacks nach Hunger planen
Zwischenmahlzeiten sind keine Pflicht. Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten Hunger bekommen, wählen Sie etwas, das gut in Ihren Tagesplan passt. Obst, Gemüsesticks oder ein Joghurt eignen sich als Büro-Snack. Auch ein dünn belegtes Brot kann passen. Bei Nüssen behalten Sie die Portion im Blick, denn sie liefern viel Energie.
Legen Sie den Snack nach Möglichkeit bereit, statt spontan zu Gebäck oder Süßigkeiten zu greifen. Prüfen Sie dabei, ob Sie tatsächlich Hunger haben oder gerade eine Pause brauchen. Eine feste Zahl an Mahlzeiten pro Tag gilt nicht als verlässliche Abnehmregel. Entscheidend sind Ihre gesamte Ernährung und die Mengen, die Sie über den Tag essen.
Nehmen Sie sich, wenn möglich, Zeit für eine Essenspause, statt dauerhaft nebenbei am Bildschirm zu essen. Langsameres Essen hilft dabei, Hunger und Sättigung besser wahrzunehmen. In der Kantine können Sie Gemüse, Salat oder Hülsenfrüchte gezielt einplanen und die Auswahl über die Woche variieren.
Mitgebrachtes Essen ist eine praktische Option, aber kein Muss. Auch nach einem Mittagessen vom Imbiss können Sie den Rest des Tages wie geplant essen. Achten Sie bei den übrigen Mahlzeiten auf Gemüse, Vollkornprodukte oder Hülsenfrüchte. Wasser oder andere kalorienfreie Getränke sind für den Alltag eine passende Wahl.
Frühstück passend wählen
Sie müssen nicht frühstücken, um abzunehmen. Die Forschung zeigt keinen klaren Vorteil dafür, zu frühstücken oder das Frühstück auszulassen. Wenn Sie morgens Hunger haben, wählen Sie ein Frühstück, das Sie bis zur nächsten Mahlzeit gut versorgt, zum Beispiel Haferflocken mit Joghurt und Obst. Wenn Sie früh wenig essen können, teilen Sie das Frühstück auf und essen Sie später eine größere Portion.
Entscheidend ist, wie das Frühstück in Ihren gesamten Tag passt. Wenn Sie morgens darauf verzichten, achten Sie darauf, dass Sie später nicht aus starkem Hunger ungeplant essen. Sie müssen keine Mahlzeit einführen, nur weil sie als Pflicht zum Abnehmen gilt.
Bewegung in den Arbeitstag bringen
Unterbrechen Sie langes Sitzen mit kurzen Geh- oder Stehpausen. Gehen Sie in der Mittagspause eine Runde, nehmen Sie für kurze Wege die Treppe oder führen Sie ein Telefonat im Gehen. Solche Einheiten bringen mehr Bewegung in den Alltag und unterbrechen langes Sitzen, ersetzen aber keine regelmäßige Bewegung und führen allein nicht zuverlässig zu Gewichtsverlust.
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen mindestens 150 Minuten Bewegung mittlerer Intensität pro Woche oder 75 Minuten intensive Bewegung. Zusätzlich sollten Sie an mindestens zwei Tagen pro Woche die Muskeln kräftigen. Beginnen Sie mit einer Aktivität, die zu Ihrem Alltag passt, und bauen Sie sie schrittweise aus.
Veränderungen langfristig halten
Planen Sie Ihre Mahlzeiten so, dass Sie auch an arbeitsreichen Tagen gut essen können. Ein vorbereitetes Essen im Kühlschrank, ein geplanter Snack für tatsächlichen Hunger und ein kurzer Spaziergang in der Mittagspause sind konkrete Ansatzpunkte. Sie müssen nicht jeden Tag perfekt gestalten. Regelmäßige, passende Entscheidungen sind leichter beizubehalten als eine sehr strenge Diät.
Vermeiden Sie Crash-Diäten. Bei starkem Übergewicht, Erkrankungen oder Medikamenten, die das Gewicht beeinflussen, besprechen Sie Ihre Abnehmziele mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer qualifizierten Ernährungsfachkraft.