Was Braucht man zum Muskelaufbau Ernährung

Wozu braucht der Körper überhaupt Fett?

Niemand braucht es - vor allem nicht zum Muskelaufbau. Einen sexy Körper mit der Bodybuilding-Diät. Wichtigster Erfolgsfaktor im Bodybuilding ist die Ernährung. Die männlichen Sexualhormone Testosteron spielt eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau. Im Allgemeinen verschiebt ein hoher Testosteronspiegel Ihre Körperzusammensetzung in Richtung Muskelmasse.

Wozu braucht der Organismus überhaupt dick?

Es gibt kaum einen anderen Stoff, der ein so negatives Bild hat wie Fette. Mehr als ein halbes Jahrtausend lang wurden wir von den Lebensmittelgesellschaften und der Mehrheit der Presse mit fettfeindlicher Werbung überschüttet. Jedem Menschen ist bewusst, oder besser gesagt, dass eine ausgewogene Ernährung fettreduziert ist. Die fettreiche Ernährung wird traditionsgemäß als Hauptverursacher der modernen Zivilisationserkrankungen und fast als Garantie für Fettleibigkeit inszeniert.

Sogar im Bereich des Bodybuildings war vor nicht allzu langer Zeit eine fettreduzierte Diät weit verbreitet. Aber das ist weit mehr als die Schicht Speck, die Ihre Muskulatur bedeckt. Es sind nicht alle Fettarten gleich. Denn es macht nicht per se dick oder mürrisch. In unserem Körper haben sie eine Vielzahl wichtiger Aufgaben, die auch dem Muskelaufbau zugute kommen.

In diesem Beitrag erfahren Sie, warum eine gute Fettportion in Ihrer muskelaufbauenden Ernährung nicht fehlt und welche Nahrungsmittel als Fettlieferanten besonders gut sind. Wozu braucht der Organismus überhaupt dick? Die Tatsache, dass Fettsäuren in erster Linie als Energie- und Speicherquelle des Körpers fungieren, muss an dieser Stelle nicht weiter erklärt werden.

Im Unterschied zu Kohlehydraten, die dem Organismus ausschliesslich als Energiequelle (und in begrenztem Umfang auch als Speicher) zur Verfügung stehen, kann jedoch viel mehr getan werden. Sie können also nur in Fetten aufgelöst und befördert werden. Denn ohne genügend Körperfett, um diese zu transportieren, können Stoffwechselprozesse und Strukturprozesse in unserem Organismus nicht richtig ablaufen. Darüber hinaus nutzt der Organismus Fettsäuren als Baumaterial für Zellwände und als Botenstoff.

Die männlichen Sexualhormone des Testosterons spielen eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau. Im Allgemeinen verlagert ein erhöhter Testosterongehalt Ihre Körperkomposition in den Muskel. Zur optimalen Testosteronfreisetzung sollte etwa ein drittel der täglichen Nahrungsaufnahme fetthaltig sein. Wenn weniger als 25% Ihrer Energie fetthaltig sind, kann Ihr Testosteronwert um bis zu 20% sinken.

Eine fettreduzierte Diät wird daher für den Muskelaufbau nicht empfohlen. Mit einer fettärmeren Ernährung können Sie während der Anbauphase weniger Bacon verlieren. Unter Insulineinfluss wird Fette vor allem in den Körperzellen gespeichert. Wer also mehr Fette und weniger Kohlehydrate zu sich nimmt, kann auch weniger Fette speichern.

Allerdings ist es fair zuzugeben, dass es nicht nur Fette in die Fettzelle einbringt, sondern auch die Aminosäure und energetisierende Kohlehydrate in die Muskelzelle. Auf diese Weise beeinflusst es den Muskelaufbau ebenfalls günstig. Aus diesem Grund sollten Kohlehydrate insbesondere in der Massenphase nicht komplett aus der Nahrung entfernt werden.

Besonders um das Workout sollten Sie Kohlehydrate statt dick essen. Unterschiedliche Fettarten wirken unterschiedlich. Aber eines haben nahezu alle Fettarten gemeinsam: Mit einer intelligenten Ernährung kommen sie Ihrem Organismus zugute! Polyungesättigte Fettsäuren enthalten Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren.

Beides ist für den Organismus unerlässlich, d.h. sie sind lebenswichtig, können aber nicht vom Organismus selbst erzeugt werden. Das Risiko, dass sich durch polyungesättigte Fettstoffe Speckbrötchen ansammeln, ist relativ niedrig. Sie werden vom Organismus als funktionelle Substanzen vorgezogen. Diese werden hauptsächlich zur Herstellung entzündungsfördernder Gewebehormone eingesetzt, während Omega-3-Fettsäuren zur Herstellung entzündungshemmender Gewebehormone eingesetzt werden.

Besonders Omega-3-Fettsäuren sollten speziell in Ihre muskelaufbauende Ernährung aufgenommen werden. Die reichhaltige Omega-3-Diät bringt Ihnen folgende Vorteile: Ihre Muskeln werden anfälliger für Inulin. Das bedeutet, dass schon kleine Mengen des Insulins (und damit eine kohlenhydratreduzierte Ernährung) ausreichen, um wirksam in den Muskelaufbau einzudringen. Hierdurch wird das Muskelwachstum gefördert und das Risiko eines Übertrainings reduziert.

Damit die Entzündungsprozesse nicht aus dem Ruder laufen, sollte das Mischungsverhältnis von 3 zu 6 1:1 bis max. 1:4 sein. Zu den Nahrungsmitteln, die Omega-3-Fettsäuren enthalten, gehören beispielsweise fetter Meeresfisch (vor allem Seelachs, Makrelen und Hering), Leinsaat, Trockenfrüchte und Rapssamen. Die tierischen Omega-3-Fette von Fischen sind für den Organismus besser verdaulich als die pflanzlichen Fettsäuren.

Dieses ist, weil es unterschiedliche Omega-3-Fette gibt. Das sind die Tiere, die unser Organismus tatsächlich braucht. Dagegen ist die vegetarische Omega-3-Fettsäure nur eine Voraussetzung, die unser Organismus erst umsetzen muss. Unter anderem sind Omega-6-Fette in Sonnenblumen- und Safloröl, Cerealien und Sojabohnen zu finden.

Sie sollten diese Nahrungsmittel nur in bescheidenen Beträgen zu sich nehmen, um das Mischungsverhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6 zu erhalten. Monogesättigte Fettsäuren sind für den Organismus nicht essentiell, bringen aber trotzdem einige greifbare Vorzüge. Sie erhöhen ähnlich wie Omega-3-Fette die Insulinsensitivität der Haut. Das fördert den Muskelaufbau und macht den Fettabbau schwieriger.

Kohlenhydrate für einen wirkungsvollen Muskelaufbau werden reduziert. Die Testosteronwerte steigen beinahe so gut wie die gesättigten Fettsäuren. Ölbäume sind sehr fettreich. Monogesättigte Fettsäuren sind in Olivenöl, Raps, Mandel und Haselnuss vorzufinden. Doch auch das Rindfleisch und die Muttermilch der reinen Weidetiere enthält bestimmte Anteile an ungesättigtem Fett.

In ihren Fettdepots speichern die Lebewesen exakt das Fettpolster, das sie zu sich nehmen - ganz nach dem Motto "Du bist, was du isst". Die gesättigten Fettsäuren kommen vor allem in Tierfutter vor. Die gesättigten Fettsäuren sind beileibe nicht so schlecht wie ihr Ansehen. Von allen Fettsäuren sind die gesättigten Fettsäuren am meisten für die Testosteron-Produktion verantwortlich.

Das so genannte Insulin-like growth factor (IGF I) ist zusammen mit den Testosteronen und dem Growth Hormon (GH) die Triebfeder des Muskelwachstums. Sind Tierfette gesundheitsschädlich? Traditionsgemäß gelten die gesättigten Fettsäuren als echte Gesundheitsmörder. Zusammen mit einer kohlenhydratarmen Ernährung und viel Frucht und GemÃ?se haben die tierischen FÃ?lle keine gesundheitsschÃ?dlichen Auswirkungen.

Daher ist es fraglich, ob überhaupt die Ursachen für das, was ihnen zugeschrieben wird, sind. Deshalb geben wir uns an dieser Stelle mit der Aussage zufrieden, dass gesunde Fettsäuren entgegen der allgemeinen Ansicht nicht gesundheitsschädlich sind. Die mittelkettigen Fettsäuren sind eine Gruppe von ungesättigten Fettsäuren. Die mittelkettigen ungesättigten Fettsäuren haben daher einige besondere Eigenschaften.

Allerdings heißt das nicht zwangsläufig, dass sie nicht zur Fettproduktion verwendet werden können. Wenn man mehr Energie liefert, als man konsumiert und einige dieser Energieträger aus MCT' bestehen, können die "normalen" Fettsäuren noch gespeichert oder Kohlehydrate in Fettsäuren umgerechnet werden. Interessant sind jedoch die Auswirkungen, wenn man die mittelkettigen Fettsäuren mit einer kohlenhydratarmen Ernährung verbindet.

Die Fettspeicherung sollte hier tatsächlich niedriger sein, da dem Organismus kaum etwas angeboten wird, was er als Lagerfett speichern könnte. Die mittelkettigen Fettsäuren kommen in großen Konzentrationen in Kokosnussfett und in geringen Konzentrationen in Molkereiprodukten vor. Diese werden aus polyungesättigten Fettsäuren bei der Industriefetthärtung und -erwärmung gebildet.

Der Aufbau der Fettsäuren wird so geändert, dass die ursprünglichen guten Werte - zum Beispiel von Omega-3-Fettsäuren - umgekehrt werden. Sie können eine Auflistung der Effekte der Transfette erhalten, indem Sie die oben genannte Auflistung der Effekte der Fettsäuren des Omegas 3 betrachten und das exakte Entgegengesetzte an jedem Moment denken (einschließlich Krebs).

Transfettsäuren sind die einzig gesundheitsschädlichen Fettsäuren und sollten unbedingt vermieden werden. Die Ursache für die Einführung der Fettverfestigung besteht in einer verbesserten Lagerfähigkeit (bei polyungesättigten Fettsäuren oft recht kurz) und Konstanz. Ob Muskelaufbau, erhöhte Fettabbauleistung oder verbesserte Fitness - mindestens ein drittel der Tageskalorien sollte in Fettform zugeführt werden.

Besondere Aufmerksamkeit sollten Sie auf qualitativ hochstehende Omega-3-Fette richten. Nahezu alle anderen Fettarten haben aber auch einen positiven Effekt und können mit gutem Gewissen verzehrt werden.

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