Abendessen zum Abnehmen: Leicht kochen ohne Heißhunger
Zum Abnehmen muss das Abendessen weder winzig noch kohlenhydratfrei sein. Entscheidend ist, dass Sie insgesamt weniger Energie aufnehmen, als Sie verbrauchen. Gemüse, eine Eiweißquelle und bei Bedarf eine ballaststoffreiche Beilage machen das Essen sättigender. So fällt es leichter, diese Ernährungsweise im Alltag beizubehalten.
Eine einzelne Mahlzeit verhindert Heißhunger nicht zuverlässig. Bereiten Sie das Abendessen so zu, dass es satt macht und in Ihren Alltag passt. Dann bekommen Sie danach nicht so schnell wieder Hunger.
Ein sättigendes Abendessen zusammenstellen
Füllen Sie einen großen Teil des Tellers mit Gemüse und ergänzen Sie eine Eiweißquelle. Als Eiweißquelle eignen sich zum Beispiel Linsen und Bohnen. Auch Tofu, Eier, Fisch oder Geflügel passen. Eiweiß kann dazu beitragen, dass Sie sich satt fühlen. Studien zeigen aber nicht, dass eiweißreiche Mahlzeiten bei allen Menschen Heißhunger verhindern.
Wenn Sie nach dem Essen noch hungrig sind oder sich abends viel bewegt haben, können Sie eine ballaststoffreiche Beilage ergänzen. Ballaststoffe stecken zum Beispiel in Vollkornreis und Kartoffeln. Auch Vollkornbrot und Hülsenfrüchte liefern sie. Laut Ernährungsempfehlungen hält Vollkorn länger satt als Weißmehlprodukte. Wie stark Ballaststoffe den Hunger beeinflussen, hängt jedoch auch von ihrer Art ab.
Cremige Soßen können Teil des Essens sein. Auch Öl, Käse und Nüsse passen dazu. Schon kleine Mengen davon liefern viel Energie. Verwenden Sie sie bewusst, etwa indem Sie Öl abmessen und eine cremige Soße mit Gemüse oder Brühe strecken.
Mit Hunger am Abend umgehen
Wer tagsüber sehr wenig isst, geht womöglich besonders hungrig in den Abend. Prüfen Sie deshalb, ob Frühstück und Mittagessen zu Ihrem Tagesablauf passen. Beziehen Sie mögliche Zwischenmahlzeiten dabei ebenfalls ein. Wenn Sie beim Abendessen sonst so hungrig sind, dass Sie Ihr Sättigungsgefühl kaum beachten, kann eine geplante Zwischenmahlzeit helfen. Andere kommen mit weniger Mahlzeiten besser zurecht. Es gibt keine feste Zahl an Mahlzeiten, die Heißhunger verhindert oder den Gewichtsverlust sicher steuert.
Nehmen Sie sich eine Portion, nach der Sie angenehm satt sind, und essen Sie in Ruhe. Wenn Sie nach dem Abendessen regelmäßig weiteressen wollen, prüfen Sie zuerst, ob es genug Eiweiß und Gemüse enthält und ob die Beilage für Sie ausreicht. Wenn Sie bestimmte Lebensmittel strikt verbieten, wird es dadurch nicht automatisch leichter, Ihre Ernährungsweise beizubehalten.
Ideen für ein sättigendes Abendessen
Diese Ideen kombinieren Gemüse mit einer Eiweißquelle und lassen sich je nach Hunger um eine Beilage ergänzen:
- Linsen-Gemüse-Pfanne mit Vollkornreis
- Ofengemüse mit Tofu oder Fisch und Kartoffeln
- Gemüseomelett mit Vollkornbrot
- Bohnen-Chili mit Gemüse, dazu eine passende Portion Reis
- Salat mit Hähnchen oder Tofu, Bohnen und Vollkornbrot
Die Gerichte zeigen, wie Sie Gemüse und Eiweißquellen kombinieren können. Kein einzelnes Rezept sorgt unabhängig von der übrigen Ernährung für Gewichtsverlust.
Muss das Abendessen früh sein?
Ein Abendessen zu einer früheren Uhrzeit passt gut, wenn es Ihren Tagesablauf erleichtert. Eine Auswertung ergab im Durchschnitt einen kleinen Vorteil beim Abnehmen, wenn Menschen früher am Tag mehr Energie aufnahmen. Die Ergebnisse der einzelnen Studien unterschieden sich jedoch stark. Andere Forschung belegt keinen sicheren zusätzlichen Gewichtsverlust durch die Essenszeit, wenn die Energiezufuhr vergleichbar ist.
Sie müssen daher keine feste Uhrzeit einhalten und abends nicht grundsätzlich auf Essen verzichten. Wenn Sie bei spätem Essen starken Hunger haben oder unüberlegt snacken, planen Sie das Abendessen etwas früher oder legen Sie eine passende Mahlzeit für später fest.