Abnehmen für Naschkatzen: Diät ohne Verzichtsfrust

Wer gern Süßes isst und abnehmen möchte, muss Schokolade oder Kuchen nicht streichen. Entscheidend ist, dass Sie über längere Zeit weniger Energie aufnehmen, als Ihr Körper verbraucht. Eine kleine Portion, die Sie einplanen, passt dazu. Große oder häufige Portionen machen es schwerer, weniger Energie aufzunehmen, als Sie verbrauchen.

Legen Sie fest, wie viel Sie essen möchten, und wählen Sie süße Alternativen, die Ihnen schmecken. So bleibt Genuss im Alltag, ohne dass Sie nebenbei immer größere Mengen naschen.

Süßes beim Abnehmen einplanen

Auch beim Abnehmen können Sie gelegentlich eine kleine Portion Süßes essen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung lässt gelegentliche kleine Portionen Süßigkeiten zu, wenn die Ernährung insgesamt ausgewogen bleibt. Süßigkeiten enthalten jedoch oft viele Kalorien und nur wenige wichtige Nährstoffe. Menge und Häufigkeit zählen deshalb weiterhin.

Legen Sie vor dem Naschen fest, wie viel Sie essen möchten. Nehmen Sie die Portion aus der Packung und räumen Sie den Rest weg. Eine Schale mit ein paar Stücken Schokolade oder ein einzelner Keks ist leichter einzuschätzen als Naschen direkt aus einer großen Tüte. Die passende Portionsgröße und der richtige Zeitpunkt zum Naschen sind für jeden anders. Wählen Sie eine Menge, die zu Ihrem Alltag und Ihren übrigen Mahlzeiten passt.

Sie müssen dafür nicht jede Kalorie zählen. Wenn Sie regelmäßig größere Süßigkeitenportionen essen, beginnen Sie mit einer kleinen Veränderung, zum Beispiel mit einem statt zwei Keksen. Auch kleinere Packungen helfen, die Menge überschaubar zu halten.

Süße Alternativen finden

Obst oder Naturjoghurt können den Wunsch nach etwas Süßem stillen. Probieren Sie zum Beispiel Apfelstücke mit Joghurt oder Beeren im Haferbrei. Wenn Sie lieber Schokolade möchten, essen Sie eine kleine Portion davon. Wählen Sie bei Alternativen etwas, das Sie zufriedenstellt.

Lebensmittel mit niedriger Energiedichte liefern bei gleichem Gewicht weniger Energie. Dazu zählen viele Obst- und Gemüsesorten sowie manche Joghurts. Davon können Sie größere Portionen essen als von Süßigkeiten mit vielen Kalorien. Das heißt aber nicht, dass jede Alternative automatisch kalorienarm ist: Nüsse sind nährstoffreich, enthalten aber viel Energie. Auch Trockenfrüchte schmecken sehr süß, und fettarmer Fruchtjoghurt kann zugesetzten Zucker enthalten. Prüfen Sie daher, ob die Alternative zu Ihrem Ziel passt und Ihnen schmeckt.

Naschen weniger automatisch machen

Süßhunger entsteht nicht immer aus körperlichem Hunger. Manchmal gehört Naschen zu einer Gewohnheit, etwa zum Fernsehen, oder tritt bei Langeweile auf. Beobachten Sie für einige Tage, wann Sie zu Süßem greifen und was davor passiert. Ein kurzes Essensprotokoll reicht dafür; dauerhaftes Kalorienzählen ist nicht nötig.

Wenn der Appetit kommt, halten Sie kurz inne und fragen Sie sich, ob Sie hungrig sind oder gerade eine bestimmte Süßigkeit möchten. Eine kurze Pause lässt den Süßhunger nicht zuverlässig verschwinden, kann Ihnen aber helfen, bewusster zu entscheiden. Studien zu Methoden, bei denen Menschen bewusst auf ihr Essverhalten achten, zeigen, dass Essensgelüste etwas schwächer werden. Die Studienlage dazu ist jedoch unsicher.

Auch die Umgebung macht einen Unterschied. Lagern Sie Süßigkeiten außer Sichtweite und stellen Sie Obst oder andere passende Zwischenmahlzeiten griffbereit. Lassen Sie Mahlzeiten nicht absichtlich aus, wenn Sie dadurch später sehr hungrig werden und mehr naschen. Es ist nicht belegt, dass für alle dieselbe Zahl von Mahlzeiten am besten ist. Richten Sie Ihre Essenszeiten nach Ihrem Hunger und Alltag aus.