Abnehmen im Job: Schnelle Gerichte und Meal Prep

Wer Vollzeit arbeitet und abnehmen will, kennt das Problem: Mittags lockt die Kantine, nach Feierabend fehlt die Energie zum Kochen, und der Snack aus dem Automaten ist schneller gegriffen als ein Apfel. Meal Prep, also das Vorkochen von Mahlzeiten für mehrere Tage, umgeht diese Hindernisse: Zeitdruck, Terminstress und Hunger in der Hektik.

Warum gesunde Ernährung im Job scheitert

Zeitdruck und Terminstress sind die Hauptgründe, warum gesunde Ernährung am Arbeitsplatz zu kurz kommt. Wer völlig in einer Aufgabe vertieft ist, vergisst das Mittagessen oder greift zu dem, was schnell verfügbar ist. Eine Umfrage der BKK ZF & Partner unter rund 1000 Beschäftigten zeigt: Nur etwa die Hälfte hält es für realistisch, sich nach den neuen Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zu richten. Diese sehen unter anderem nur 300 Gramm Fleisch und Wurst pro Woche sowie ein Ei vor und setzen stattdessen auf Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Obst und Nüsse.

Auch Betriebskantinen sind keine verlässliche Lösung. Viele Kantinen bieten inzwischen gesünderes Essen an. Laut Ralf Hirmke, Vorstand der BKK ZF & Partner, besteht dort aber weiterhin Handlungsbedarf. Wer abnehmen will, sollte sich also nicht allein auf das Kantinenangebot verlassen und selbst für verlässliche Mahlzeiten sorgen.

So starten Sie mit Meal Prep

Beim Meal Prep kochen Sie einmal pro Woche größere Mengen und portionieren sie für die kommenden Arbeitstage. Das spart Zeit, Geld und Kalorien, weil Sie nicht spontan entscheiden müssen, was Sie essen. Für den Einstieg brauchen Sie drei Dinge: geeignete Lebensmittel, passende Behälter und einen Plan.

Wählen Sie Lebensmittel, die sich gut aufbewahren lassen und beim Aufwärmen nicht leiden. Geeignet sind gekochte Vollkornnudeln, Reis, Kartoffeln, gegartes Gemüse, Hülsenfrüchte, Eintöpfe und Aufläufe. Blattsalate und frische Kräuter sollten Sie dagegen erst am Morgen oder direkt vor dem Essen dazugeben, damit sie knackig bleiben.

Bei den Behältern zählen Dichtigkeit und Größe: Glasbehälter mit mehreren Fächern halten Soßen getrennt vom Gemüse und lassen sich in der Mikrowelle erhitzen. Kunststoffbehälter sind leichter für den Transport, sollten aber BPA-frei sein. Planen Sie pro Portion ausreichend Volumen ein, je nachdem, wie viel Sie mittags essen.

Der Wochenplan ist das Herzstück. Legen Sie einen festen Kochtag fest, zum Beispiel Sonntagnachmittag, und notieren Sie, welche Gerichte Sie für die kommenden fünf Arbeitstage vorbereiten. Dazu gehört eine Einkaufsliste, die Sie am Samstag abarbeiten. Wer den Plan schriftlich führt, kauft gezielter ein und wirft weniger Lebensmittel weg.

Schnelle Gerichte, die sich vorbereiten lassen

Nicht jedes Rezept eignet sich für Meal Prep. Gut geeignet sind Gerichte, die in einem Topf oder einer Pfanne entstehen und beim Wiederaufwärmen nicht austrocknen. Klassiker sind Nudelgerichte mit Gemüsesoße, Reisgerichte mit Hülsenfrüchten oder Ofengemüse mit Kichererbsen. Auch Suppen und Eintöpfe lassen sich problemlos in großen Mengen kochen und einfrieren.

Ein bewährtes Muster ist die Kombination aus einer Kohlenhydratquelle, einer Proteinquelle und viel Gemüse. Vollkornnudeln mit einer Tomaten-Linsen-Soße, ein Getreidesalat mit weißen Bohnen und Paprika oder ein Ofencurry mit Kichererbsen und Blumenkohl sättigen lange und liefern Ballaststoffe. Wer Fleisch essen möchte, hält sich an die DGE-Empfehlung von maximal 300 Gramm pro Woche und setzt an den übrigen Tagen auf Hülsenfrüchte, Eier oder fettarmen Käse.

Für den schnellen Feierabend ohne Vorkochen eignen sich Gerichte, die in kurzer Zeit fertig sind. Dazu gehören Pfannen mit TK-Gemüse und Tofu, Omelettes mit Spinat oder eine schnelle Gemüsesuppe aus passierten Tomaten und vorgekochten Linsen. Entscheidend ist, dass Sie die Grundzutaten immer im Haus haben. Dann geraten Sie nicht in Versuchung, den Lieferservice zu rufen.

Snacks für den Schreibtisch

Der Heißhunger am Nachmittag ist oft das größte Hindernis beim Abnehmen im Job. Wer keine gesunden Snacks griffbereit hat, landet bei Schokoriegeln oder Chips aus dem Automaten. Planen Sie deshalb zwei Snacks pro Arbeitstag ein und packen Sie sie am Morgen in die Tasche.

Geeignet sind ungesalzene Nüsse, Obst, Gemüsesticks mit Hummus, Naturjoghurt oder ein hartgekochtes Ei. Nüsse liefern gesunde Fette und sättigen, sollten aber wegen ihres hohen Kaloriengehalts in kleinen Portionen gegessen werden. Gemüsesticks mit Hummus sind kalorienarm und liefern Ballaststoffe. Wer es süß mag, greift zu Obst statt zu Keksen.

Stellen Sie die Snacks so hin, dass Sie sie sehen. Eine Schale mit Äpfeln und Nüssen auf dem Schreibtisch erinnert Sie daran, gesund zu essen. Der Schokoriegel in der Schreibtischschublade wird nur dann zum Problem, wenn Sie ihn dorthin gelegt haben. Räumen Sie Süßigkeiten aus dem direkten Blickfeld, dann greifen Sie seltener danach.

Dranbleiben trotz vollem Terminplan

Damit Meal Prep zur Gewohnheit wird, sollten Sie den Aufwand klein halten und realistische Ziele setzen. Wer noch nie vorgekocht hat, beginnt mit zwei vorbereiteten Mittagessen pro Woche statt mit fünf. Sobald diese Routine sitzt, erhöhen Sie die Menge.

Ein fester Kochtermin im Kalender hilft, genauso wie ein fester Einkaufstag. Behandeln Sie das Vorkochen wie einen wichtigen Termin und blockieren Sie die Zeit dafür. Wenn der Sonntagnachmittag regelmäßig belegt ist, verschieben Sie das Kochen auf einen Werktagabend, an dem Sie früher Feierabend haben.

Auch die Auswahl der Rezepte entscheidet über den Erfolg. Kochen Sie nur Gerichte, die Ihnen wirklich schmecken, sonst bleiben Reste im Kühlschrank liegen. Variieren Sie die Zutaten von Woche zu Woche, damit keine Langeweile aufkommt. Und erlauben Sie sich Ausnahmen: Wer einmal in der Kantine isst oder sich einen Snack gönnt, hat nicht gleich alles ruiniert. Entscheidend ist die Regelmäßigkeit über Wochen und Monate, nicht die Perfektion an einzelnen Tagen.