Abnehmen mit Magerquark: Anleitung für Einsteiger
Magerquark ist ein eiweißreiches Milchprodukt. Er passt gut in eine Ernährung zum Abnehmen, verbrennt aber kein Fett und ersetzt keine vollständige Diät. Wer damit abnehmen möchte, sollte ihn als Zutat in Mahlzeiten mit Obst, Gemüse oder Vollkorn verwenden, statt alle Mahlzeiten durch Quark zu ersetzen.
Am besten starten Sie mit einer einzelnen Mahlzeit oder einem Snack statt mit einer strikten Quarkkur. So bleibt der Speiseplan abwechslungsreich, und Sie behalten die Gewohnheiten nach der Abnehmphase leichter bei.
So starten Sie mit Magerquark
Beginnen Sie mit einer Mahlzeit oder einem Snack pro Tag, den Sie mit Quark zubereiten. Ersetzen Sie nicht alle Mahlzeiten durch Quark. Bauen Sie ihn dort ein, wo er satt macht und gut schmeckt. Eine Portion Magerquark enthält nach Daten des Bundeslebensmittelschlüssels etwa 11,9 Gramm Eiweiß und 66 Kilokalorien pro 100 Gramm. Diese Werte sind Orientierungswerte. Die konkreten Produkte können abweichen, prüfen Sie daher das Etikett.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt für Erwachsene einen Protein-Referenzwert von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, ab 65 Jahren 1,0 Gramm. Das ist ein allgemeiner Richtwert, kein individuelles Diätziel. Eine stärkere Gewichtsabnahme allein durch mehr Protein ist nach Einschätzung der DGE nicht belegt.
Welche Zutaten zu Magerquark passen
Quark lässt sich süß und herzhaft zubereiten. Für die süße Variante mischen Sie ihn mit Beeren oder anderem Obst und Haferflocken, das ergibt ein sättigendes Frühstück. Für die herzhafte Variante rühren Sie Kräuter, Gurke, Tomate oder Paprika unter und essen den Quark als Brotaufstrich oder Dip zu Vollkornbrot. Kartoffeln mit Kräuterquark und Gemüse sind eine vollständige Mahlzeit.
Achten Sie auf versteckte Zuckerquellen. Fertig gesüßte Fruchtquarks und große Mengen Saft liefern zusätzliche Kalorien und erschweren das Abnehmen. Naturquark mit frischem Obst ist die bessere Wahl, und die Nährwertangaben auf dem Etikett zeigen, was wirklich im Produkt steckt.
Die DGE empfiehlt generell reichlich Obst und Gemüse, Vollkornprodukte sowie regelmäßig Hülsenfrüchte und Nüsse. Diese Lebensmittel sollten im Speiseplan bleiben und nicht durch Quark verdrängt werden.
Wie lange die Quarkphase dauern sollte
Eine wissenschaftlich belegte Standarddauer für eine Magerquark-Diät gibt es nicht. Ratgeber nennen unterschiedliche Zeiträume: Ein Beitrag von NetDoktor.ch beschreibt eine Quarkdiät über vier bis sechs Wochen mit anschließendem schrittweisen Übergang zu normalen Mahlzeiten. EDEKA empfiehlt, nach spätestens vier Wochen Mahlzeiten zunehmend ohne Quark aufzubauen, um Nährstofflücken zu vermeiden. Beides sind redaktionelle Empfehlungen, keine klinischen Leitlinien.
Von einer strikten Quark-Monodiät, bei der Sie über Tage fast nur Quark essen, sollten Sie absehen. Sie ist einseitig und kann zu Nährstoffmängeln führen. Sinnvoller ist es, Quark als normales Lebensmittel dauerhaft in einen ausgewogenen Speiseplan einzubauen. Die DGE rät generell von kurzfristigen Diäten ab, weil man nach ihrem Ende oft in die alten Gewohnheiten zurückfällt.
So vermeiden Sie den Jo-Jo-Effekt
Der Jo-Jo-Effekt entsteht meist, wenn Sie nach der Diät in die alten Gewohnheiten zurückfallen. Wenn Sie nach einer kurzen Quarkphase wieder so essen wie vorher, nehmen Sie schnell wieder zu. Die DGE empfiehlt deshalb eine Kombination aus Ernährungsumstellung, Verhaltensänderung und mehr Bewegung.
Wählen Sie von Anfang an Mahlzeiten, die Sie auch nach der Abnehmphase realistisch beibehalten können. Quark mit Obst und Haferflocken zum Frühstück ist so eine Mahlzeit, die Sie dauerhaft beibehalten können. Dazu kommen 30 bis 60 Minuten Bewegung pro Tag, die die Gewichtsregulation unterstützen. Bewusstes Essen und Genießen gehören ebenfalls dazu.
Vorsicht bei Nierenerkrankungen und Gicht
Bei Nierenerkrankungen oder Gicht sollten Sie eine stark proteinbetonte Ernährung nicht ohne Rücksprache beginnen. Die DGE weist darauf hin, dass nicht abschließend geklärt ist, wie sich eine dauerhaft hohe Proteinzufuhr langfristig auf die Nieren auswirkt. Holen Sie in solchen Fällen ärztlichen oder ernährungsfachlichen Rat ein, bevor Sie den Speiseplan umstellen.