Abnehmen mit Quark: Rezepte für den ganzen Tag
Magerquark liefert viel Eiweiß und wenig Fett und passt zu süßen wie herzhaften Mahlzeiten. Eiweiß kann dazu beitragen, dass Sie sich satt fühlen. Ob Sie abnehmen, hängt von Ihrer Ernährung insgesamt ab; Magerquark allein führt nicht zu Gewichtsverlust.
Quarkgerichte passen vom Frühstück bis zum Abendessen. Sie müssen Quark nicht zu jeder Mahlzeit essen. Wählen Sie Gerichte, die in Ihren Alltag passen, und ergänzen Sie sie zum Beispiel mit Haferflocken, Obst und Gemüse.
Nährwerte von Magerquark
Magerquark enthält vergleichsweise viel Eiweiß und wenig Fett. Der Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), eine deutsche Nährwertdatenbank, nennt für 100 Gramm Magerquark etwa 66 Kilokalorien, 11,9 Gramm Eiweiß und 0,2 Gramm Fett. Die Werte unterscheiden sich je nach Produkt, deshalb lohnt sich ein Blick auf die Verpackung.
Eiweißreiche Kost kann stärker sättigen. Für einen besonderen Vorteil von Quark beim Abnehmen liefern diese Angaben keinen Beleg. Auch die übrigen Zutaten zählen: Honig, Nüsse, Öl und Käse erhöhen den Energiegehalt. Magerquark enthält zudem kaum Ballaststoffe. Obst, Gemüse und Vollkornprodukte ergänzen ihn daher sinnvoll.
Frühstück mit Quark
Für ein süßes Frühstück verrühren Sie Magerquark mit etwas Milch oder Wasser, bis die Masse cremig ist. Geben Sie eine Handvoll Beeren und zwei Esslöffel Haferflocken dazu. Wenn Sie es süßer mögen, zerdrücken Sie eine reife Banane unter den Quark, statt zusätzlich Zucker oder Honig einzurühren.
Für ein warmes Frühstück eignen sich Quark-Pancakes. Verrühren Sie ein Ei mit 100 Gramm Magerquark und zwei Esslöffeln Mehl. Backen Sie kleine Pancakes in einer beschichteten Pfanne mit wenig Butter oder Öl und servieren Sie sie mit Obst. Butter oder Öl zum Ausbacken und ein süßer Belag erhöhen ebenfalls den Energiegehalt.
Für ein herzhaftes Frühstück rühren Sie Schnittlauch, Pfeffer und etwas Senf unter den Magerquark und streichen ihn auf Vollkornbrot. Belegen Sie das Brot nach Wunsch mit Gurken- oder Radieschenscheiben.
Mittagessen mit Quark
Ein unkompliziertes Mittagessen sind Kartoffeln und Ofengemüse mit Quark-Dip. Schneiden Sie Kartoffeln und Gemüse in Stücke, würzen Sie sie mit Kräutern und backen Sie sie mit etwas Öl im Ofen. Für den Dip verrühren Sie Magerquark mit Schnittlauch, Knoblauch, Zitronensaft und einem Klecks Senf. Wenn der Dip zu fest ist, lockern Sie ihn mit Wasser oder Milch.
Für eine süße Variante können Sie einen Quark-Grieß-Auflauf mit Apfel zubereiten. Achten Sie dabei auf die Zuckermenge und die Portionsgröße. Grieß und weitere Zutaten erhöhen den Kaloriengehalt des Gerichts. Bei einer Pizza mit Quark im Teig hängt der Kaloriengehalt von Käse, Belag und Teigmenge ab.
Quark als Snack
Für einen süßen Snack zerdrücken Sie eine reife Banane und mischen Sie sie mit Magerquark. Ein Schuss Milch macht die Mischung cremiger. Probieren Sie erst, bevor Sie Honig hinzufügen, denn die Banane bringt bereits Süße mit. Cashews oder andere Nüsse geben Biss, erhöhen aber auch den Energiegehalt.
Herzhaft eignet sich Kräuterquark als Dip zu Möhren-, Gurken- und Paprikasticks. Wenn Sie daraus einen sättigenderen Snack machen möchten, essen Sie Vollkornbrot dazu. So ergänzen Sie den Quark um Ballaststoffe.
Abendessen mit Quark
Für ein einfaches Abendessen servieren Sie Kräuterquark zu Ofenkartoffeln und einem großen Salat. Würzen Sie den Quark mit Schnittlauch, Pfeffer und Zitronensaft. Ein Dressing mit viel Öl oder zusätzliche Käsebeilagen erhöhen den Kaloriengehalt des Essens.
Quark passt auch in herzhafte Füllungen, etwa mit Spinat oder Lauch. Bei Quiche, gefülltem Gemüse oder herzhaften Teigstücken kommt es auf das ganze Rezept an: Teig und Käse können den Energiegehalt deutlich mitbestimmen. Wer abends lieber süß isst, kann eine kleine Quarkcreme mit frischem Obst zubereiten. Quark am Abend ist für eine Gewichtsabnahme nicht nötig und hat keinen besonderen Effekt.