Fettbedarf für Sportler: Wie viel Fett ist gesund?
Wer viel trainiert, benötigt oft mehr Energie und nimmt dadurch möglicherweise mehr Fett in Gramm auf. Der Anteil der täglichen Energie, den Sie aus Fett beziehen, muss deshalb nicht steigen: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt ambitionierten Freizeit- und Leistungssportlern, 20 bis 30 Prozent ihrer täglichen Energie aus Fett zu beziehen. Wichtig sind auch die Fettquellen und eine ausreichende Versorgung mit Kohlenhydraten und Eiweiß.
Wie viel Fett ist sinnvoll?
Die DGE-Spanne gibt an, welcher Anteil der Energie aus Fett kommt. Dieser Anteil wird in Energieprozent angegeben. Für Sportler gibt es keine allgemein festgelegte Fettmenge in Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Wie viele Gramm zur Spanne passen, hängt daher auch davon ab, wie viel Energie Sie insgesamt brauchen.
Die Deutsche Sporthochschule Köln nennt als praktische Faustregel 1 bis 1,5 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Dieser Wert ist eine grobe Orientierung und gilt nicht pauschal für jede Sportart und jede Person. Wer eine einfache Einordnung sucht, kann sich zunächst an den 20 bis 30 Energieprozent der DGE orientieren und die Grammmenge an den eigenen Energiebedarf anpassen.
Warum Fett dazugehört
Fett liefert viel Energie in einer kleinen Menge. Bei hohem Trainingsumfang hilft es deshalb, den erhöhten Energiebedarf zu decken. Sportler nehmen dann unter Umständen mehr Fett in Gramm auf, auch wenn der prozentuale Anteil gleich bleibt.
Der Körper braucht außerdem bestimmte Fettsäuren, die er nicht selbst herstellen kann. Fett hilft dem Körper auch, die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aufzunehmen, und trägt dazu bei, dass Sie satt werden. Bei dauerhaft sehr wenig Fett in der Ernährung lassen sich diese Funktionen schwerer abdecken.
Für Gesundheit und Leistung ist außerdem wichtig, dass Sie insgesamt genug Energie aufnehmen. Wenn Sie über längere Zeit weniger Energie aufnehmen, als Ihr Körper für Alltag und Training verbraucht, steht ihm zu wenig Energie zur Verfügung. Fachleute nennen das eine niedrige Energieverfügbarkeit. Dabei zählt die gesamte Energieversorgung. Eine bestimmte Fettmenge allein behebt das Problem nicht.
Welche Fettquellen passen?
Bevorzugen Sie überwiegend ungesättigte Fette aus pflanzlichen Lebensmitteln. Raps-, Oliven-, Walnuss- und Leinöl eignen sich zum Kochen oder für kalte Speisen. Nüsse, Kerne und Samen liefern ebenfalls Fett. Lein-, Walnuss- und Rapsöl enthalten die pflanzliche Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure.
Fettreicher Fisch wie Hering, Lachs oder Makrele ergänzt den Speiseplan. Die DGE empfiehlt ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche. Wer keinen Fisch isst, kann pflanzliche Öle mit Alpha-Linolensäure nutzen; sie ersetzen allerdings nicht in jeder Hinsicht die langkettigen Omega-3-Fettsäuren aus Fisch.
Essen Sie sehr fettreiche Wurstwaren, häufig frittierte Speisen und fettreiche Backwaren seltener, um weniger gesättigte Fette aufzunehmen. Einzelne Lebensmittel müssen Sie deshalb nicht verbieten. Für den Alltag zählt, welche Fettquellen den Speiseplan überwiegend prägen.
Fett vor und nach dem Training
Eine große, fettreiche Mahlzeit kurz vor dem Training liegt manchen Menschen schwer im Magen. Fett verlangsamt, wie schnell sich der Magen entleert. Bei langen Ausdauereinheiten sind Kohlenhydrate zudem eine wichtige Energiequelle. Wählen Sie vor intensiven oder langen Einheiten deshalb eine gut verträgliche Mahlzeit und erzwingen Sie keine große Fettportion.
Nach dem Training kann Fett Teil einer ausgewogenen Mahlzeit sein, zum Beispiel durch etwas Öl, Nüsse oder Fisch. Es gibt keinen Beleg dafür, dass der Zeitpunkt, zu dem Sie Fett essen, den Muskelaufbau gezielt verbessert. Wichtiger sind eine ausreichende Gesamtenergiezufuhr, regelmäßiges Krafttraining und genügend Eiweiß.
Für die meisten Trainierenden sind täglich 1,4 bis 2,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht eine ausreichende Orientierung, wenn sie Muskelmasse aufbauen oder erhalten möchten. Fett ergänzt diese Versorgung, ersetzt Eiweiß aber nicht. Auch Kohlenhydrate bleiben besonders bei intensiven und langen Belastungen wichtig.
Mehr Fett für mehr Leistung?
Eine höhere Fettverbrennung während des Trainings bedeutet nicht automatisch eine bessere Leistung. Eine sehr fettreiche Ernährung oder sogenanntes Fat-Loading, also eine gezielte Erhöhung der Fettzufuhr vor einer Belastung, hat keinen verlässlichen Leistungsvorteil gezeigt. Bei ungünstiger Umsetzung steht dem Körper möglicherweise weniger Kohlenhydrat zur Verfügung. Das kann bei manchen Ausdauerbelastungen nachteilig sein.
Omega-3-Fettsäuren gehören zu einer ausgewogenen Ernährung. Es gibt jedoch keinen verlässlichen Beleg dafür, dass Fischöl oder eine höhere Omega-3-Zufuhr die Ausdauerleistung verbessern oder die Regeneration beschleunigen.