Fit im Alter: Sanfte Übungen für Senioren

Kurze Spaziergänge, Gymnastik und Bewegung im Wasser halten Sie beweglich und stärken Ihre Ausdauer. Bleiben Sie regelmäßig aktiv und steigern Sie die Belastung langsam. Auch kurze Einheiten sind ein guter Anfang, wenn Sie bisher wenig Bewegung in den Alltag eingebaut haben.

Ein gutes Bewegungsprogramm umfasst Ausdauertraining, Übungen für die Muskeln und Gleichgewichtsübungen. Spaziergänge, Schwimmen und Nordic Walking trainieren vor allem die Ausdauer. Gymnastik stärkt die Muskeln und fördert die Beweglichkeit.

Bewegung pro Woche planen

Gesunde ältere Menschen sollten sich pro Woche 150 Minuten mit mittlerer Anstrengung bewegen. Dazu zählen zum Beispiel zügiges Gehen oder Schwimmen. Sie können die Zeit auf mehrere Tage verteilen. Wer lange wenig aktiv war, muss dieses Ziel nicht sofort erreichen: Beginnen Sie mit kurzen Einheiten und verlängern Sie Dauer oder Strecke nach und nach.

Bei mittlerer Anstrengung können Sie noch sprechen, aber nicht mehr bequem singen. So können Sie Ihr Tempo einschätzen. Ergänzend empfiehlt das deutsche Gesundheitsportal muskelkräftigende Übungen an mindestens zwei Tagen pro Woche. Wenn Sie sich nur eingeschränkt bewegen können, sollten Sie gezielt Ihr Gleichgewicht trainieren. Die deutsche Empfehlung nennt dafür mindestens zwei Tage pro Woche; die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Menschen mit geringer Mobilität drei oder mehr Tage.

Spaziergänge regelmäßig einbauen

Gehen lässt sich ohne besondere Ausrüstung in den Alltag integrieren. Wählen Sie zunächst eine bekannte Strecke, die Sie gut bewältigen können. Wenn Ihnen das leichtfällt, verlängern Sie die Runde oder gehen Sie etwas zügiger. Auch eine kurze Runde ist sinnvoll, wenn sie längeres Sitzen unterbricht.

Tragen Sie bequeme, gut sitzende Schuhe und achten Sie auf einen ebenen, gut beleuchteten Weg. Bei Schwindel, deutlichen Gleichgewichtsproblemen oder wiederholten Stürzen sollten Sie ärztlich abklären lassen, welche Bewegung für Sie geeignet ist. Stolperstellen können das Sturzrisiko erhöhen. Auch bestimmte Medikamente und Sehprobleme können dazu beitragen.

Gymnastik sicher üben

Sanfte Gymnastik lässt sich im Sitzen beginnen. Nutzen Sie dafür einen stabilen Stuhl ohne Rollen und stellen Sie beide Füße sicher auf den Boden. Heben Sie abwechselnd die Knie an oder strecken Sie ein Bein langsam nach vorn aus und setzen Sie es kontrolliert wieder ab. Auch langsame Fuß- und Sprunggelenksbewegungen lockern die Beine.

Wenn Sie sicher aufstehen können, üben Sie, sich langsam hinzusetzen und wieder aufzustehen. Nutzen Sie bei Bedarf die Armlehnen. Machen Sie Übungen im Stehen, zum Beispiel wenn Sie die Fersen anheben oder ein Bein zur Seite führen, direkt neben einer festen Arbeitsplatte oder einer anderen stabilen Stütze. Wenn Sie unsicher stehen, bleiben Sie bei Sitzübungen oder lassen Sie sich beraten.

Schwimmen und Bewegung im Wasser

Schwimmen ist eine gelenkschonende Möglichkeit, die Ausdauer zu trainieren. Wenn Ihnen längeres Gehen an Land schwerfällt, ist Bewegung im Wasser eine Alternative. Wählen Sie ein angenehmes Tempo und passen Sie die Dauer daran an, wie viel Bewegung Sie gut vertragen.

Untersuchungen zeigen, dass Wassertraining das Gleichgewicht verbessern kann. Bei einigen Messungen waren die Ergebnisse ähnlich wie bei Übungen an Land. Schwimmen ersetzt Gleichgewichtsübungen an Land daher nicht für alle. Wer sich im Wasser unsicher fühlt oder gesundheitliche Einschränkungen hat, sollte vorab klären, welche Form des Trainings geeignet ist.

Nordic Walking ausprobieren

Beim Nordic Walking gehen Sie mit Stöcken und setzen sie in einer bestimmten Technik ein. Dabei arbeiten auch Muskeln im Oberkörper. Wie beim normalen Gehen bleibt dabei stets ein Fuß am Boden, sodass die Belastung geringer ist als beim Joggen.

Nordic Walking ist eine mögliche Ausdaueraktivität, aber nicht für jede Person automatisch besser als Gehen ohne Stöcke. Studien berichten Vorteile in einzelnen Bereichen, etwa beim Gleichgewicht während der Bewegung. In einem Vergleich verbesserte einfaches Gehen die Ausdauer stärker. Wenn Sie die Technik noch nicht kennen, lassen Sie sie sich zeigen und beginnen Sie auf einer ebenen Strecke.

Belastung langsam steigern

Achten Sie darauf, wie sich die Bewegung währenddessen und danach anfühlt. Planen Sie Pausen ein und verteilen Sie die Aktivität auf die Woche. Wenn Sie sich nach einer Einheit gut fühlen, steigern Sie zunächst nur die Dauer oder das Tempo.

Wenn Sie erkrankt sind, sich nur eingeschränkt bewegen können oder schon einmal gestürzt sind, besprechen Sie mit einer Ärztin oder einem Arzt, welche Übungen für Sie passen. Beenden Sie die Bewegung und holen Sie medizinischen Rat ein, wenn dabei Brustschmerzen, Schwindel oder ausgeprägte Atemnot auftreten. Eine allgemeine Empfehlung ersetzt keine persönliche Einschätzung Ihrer Gesundheit.