Fitness Ratgeber

Fit werden & Gewicht verlieren

Für die meisten positiven Wirkungen des Sports ist es nebensächlich, welche Sportart man ausübt. Hauptsache, es macht Spaß, der dazu beiträgt, weiter zu machen. Das können Tanzen, Fußball, Pilates oder das Training im Fitnessstudio sein – es kommt dabei ganz auf die persönlichen Vorlieben an. Ist der Anfang in der passenden Sportart einmal gemacht, verliert man auch schnell die Scheu davor.

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Regelmäßig heißt das Stichwort

Durch regelmäßige Bewegung kann man den meisten Zivilisationskrankheiten wie Übergewicht, Muskelverspannungen und damit einhergehenden Beschwerden wie Kopfschmerzen oder Gefäßerkrankungen wirksam vorbeugen und bestehende Defizite lindern oder sogar komplett zum Verschwinden bringen. Sport regt nicht nur die Durchblutung und die Herztätigkeit an, er hat auch eine anregende Wirkung auf die Verdauung und hilft bei Schlafproblemen.

Nicht nur der Körper, auch die Seele profitiert von regelmäßiger sportlicher Betätigung. Sport ist ein guter Ausgleich zum Berufsleben, das man oft sitzend verbringt und bei dem meist ähnliche Bewegungsabläufe durchgeführt werden. Auch bei Stress und Wälzen von Problemen hilft Sport, denn der Kopf wird dabei abgelenkt. Nach dem Training haben viele Menschen eine „freien Kopf“ und das befriedigende Gefühl, etwas geschafft und etwas für sich getan zu haben. Selbstbewusstsein und positive Selbstwahrnehmung werden gestärkt. Beim Sport werden körpereigene Glückshormone (Endorphine) ausgeschüttet, die zu diesem Glücksgefühl beitragen.

Sport im Verein oder im Fitnessstudio fördert außerdem soziale Kontakte.

Körperliche Aktivität ist auch bei depressiven Verstimmungen oder Burn Out auf Grund ihrer Vorteile ein wertvoller Beitrag zur Therapie.

Nicht zuletzt machen sich die positiven Wirkungen auf die Gesundheit auch nach Außen hin bemerkbar. Schon früh schlägt sich das regelmäßige Training in einem besseren Hautbild, einer aufrechteren Haltung und einer positiven Ausstrahlung nieder. Und wer dran bleibt, bekommt bei entsprechendem Durchhaltevermögen auch noch seinen Traumkörper.

Fitness und mehr Bewegung im Alltag

Wenn man sich die Entwicklung des Menschen anschaut, stellt man fest, dass die körperlichen Aktivitäten im Alltag in den letzten Jahrhunderten immer weniger geworden sind. Dieser Trend hat sich in den letzten Jahrzehnten noch deutlich verstärkt.

Der menschliche Körper ist darauf ausgelegt, lange Strecken zu Fuß zurückzulegen und harte körperliche Tätigkeiten zu verrichten. Diese Fähigkeiten waren früher überlebensnotwendig, der Mensch musste Nahrung sammeln und jagen, später musste er sein Feld bestellen. Ohne Auto oder Bus waren seine Füße das einzige Transportmittel. Für viele Menschen ist es heute unvorstellbar, Strecken von mehreren Kilometern zu Fuß zurückzulegen, während das noch vor nicht einmal hundert Jahren für viele völlig alltäglich war. Doch der Mensch ist nach wir vor in der Lage zu großen körperlichen Leistungen.

Jetzt können wohl die wenigsten die Strecke zu ihrem Arbeitsplatz laufen, es gibt aber auch im Alltag viele Möglichkeiten, seine Fitness mit ein paar einfachen Mitteln zu steigern.

Viele Wege können auch mit dem Fahrrad oder auf Inlineskates zurückgelegt werden. Wer mit dem Fahrrad ins Büro fährt, sollte dabei am besten Wechselkleidung dabeihaben, falls er unterwegs ins Schwitzen gerät oder es zu regnen beginnt. In einigen Firmen stehen sogar Duschen zur Verfügung. Ein derartiger Start in den Tag sorgt für einen wachen Kopf und verhilft direkt am Morgen zu einem Erfolgserlebnis. Doch auch wer keine Möglichkeit hat, die Arbeit mit dem Fahrrad zu erreichen, kann seinen Körper schon morgens in Schwung bringen. Leichte Dehnübungen oder ein paar Schritte auf dem Hometrainer vertreiben Müdigkeit und tragen zur Steigerung der Fitness bei. Wer morgens keine Zeit hat, kann zum Beispiel einige „Liegestütze“ an der Küchentheke machen, während der Kaffee durchläuft oder mit Ausfallschritten vom Schlafzimmer ins Badezimmer laufen. Solche kleinen Übungen lassen sich während des Tages immer wieder einbauen, kosten keine Zeit und sind nicht übermäßig anstrengend, bringen in der Summe aber einiges für die Fitness.

Wer im Alltag Treppen anstelle von Aufzügen nutzt, verbrennt ein paar Kalorien mehr und steigert seine Ausdauer. Wenn nicht gerade der Großeinkauf ansteht, kann auch das Einkaufen oder Brötchen holen zu Fuß oder mit dem Rad erledigt werden.

Bei körperlich harten Jobs besteht wahrscheinlich nur wenig Bedürfnis, sich in seinen Pausen sportlich zu betätigen, hier steht eher die Lockerung und Beweglichkeit der Muskeln im Vordergrund. Leichte Dehnübungen in den Pausen und nach der Arbeit beugen Muskelkater und Haltungsproblemen vor.

Im Büro ist Bewegung, zum Beispiel ein Spaziergang in der Mittagspause, eine gute Möglichkeit, den Kopf wieder frei zu kriegen und den Rücken zu entlasten. Wenn der Chef damit einverstanden ist, kann man sich auch einen Gymnastikball zulegen. Das Sitzen auf dem Ball fördert das Gleichgewicht und wirkt ebenfalls Rückenproblemen entgegen.

Ausdauertraining

Beim Ausdauertraining oder Cardio wird die Ausdauer gefördert, also die Fähigkeit, Tätigkeiten über einen langen Zeitraum auszuüben. Die bekanntesten Ausdauersportarten sind das Joggen oder Walken, Radfahren und Schwimmen. Mit steigender Ausdauer ermüdet der Körper langsamer und erholt sich schneller, eine gute Ausdauer ist daher für fast alle Sportarten unerlässlich. Das Herz-Kreislaufsystem wird gestärkt und Kalorien werden effektiv verbrannt. Mit der richtigen Ausdauer fallen uns auch alltägliche Belastungen wie Treppensteigen bedeutend leichter.

Beim Ausdauersport wird zwischen aerobem und anaerobem Training unterschieden: Beim aeroben Training wird der Körper mit genügend Sauerstoff für die ausgeübte Tätigkeit versorgt, der Laktatspiegel (Milchsäurespiegel) im Blut steigt nicht an. Der Puls sollte dabei nicht zu hoch werden, der individuelle „Trainingspuls“ kann von einem Fitnesstrainer ermittelt oder mit der entsprechenden Formel ermittelt werden und richtet sich nach dem Ruhepuls und dem Alter des Trainierenden. Für eine gesunde Leistungssteigerung wird im Ausdauertraining im aerobem Bereich trainiert.

Bei starken Belastungen, wie einem Sprint, wird der Körper nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgt und muss ohne Luft, also anaerob, die Energiereserven verwerten. Anzeichen für anaerobe Prozesse sind starke Atmung und ein Brennen in den Muskeln. Das Brennen wird durch die Bildung von Laktat verursacht, der Muskel übersäuert und ermüdet schnell. Bei schnellen Sportarten wie Squash oder Fußball wird der anaerobe Bereich oft erreicht, im Ausdauertraining spielt er eher eine untergeordnete Rolle.

3.1 Die richtige Sportart: Joggen, Radfahren oder Schwimmen?

Jede der drei bekanntesten Ausdauersportarten hat seine besonderen Vorteile. Das Joggen bietet den großen Vorteil, dass wenig Ausrüstung benötigt wird und man direkt von der Haustür aus lostrainieren kann. Der Aufenthalt im Freien bietet Abwechslung und man kann seine geplante Route vorher festlegen. Auf harten Böden kann das Joggen allerdings zu Gelenkproblemen führen, gute Schuhe und eine langsame Steigerung zur Schonung der Gelenke sind daher beim Joggen besonders wichtig. Wer schon an Gelenkproblemen leidet oder hohes Übergewicht hat, sollte vorsichtshalber einen Arzt konsultieren, bevor er mit dem Joggen anfängt. Zur Steigerung der Motivation gibt es vielerorts auch Laufgruppen, in denen man zusammen läuft und auch gute Tipps für sein eigenes Training und gute Laufstrecken bekommt. Für den Einstieg oder bei Gelenkbeschwerden kann Walking eine Alternative sein.

Auch ein Laufband ist eine gute Möglichkeit, seine Ausdauer mit Joggen zu verbessern. Bei schlechtem Wetter oder zum Aufwärmen vor dem Krafttraining ist es oft praktischer als das Laufen in freier Natur, an den Geräten lassen sich Geschwindigkeit und Steigung einstellen oder auch vorgefertigte Programme (zum Beispiel Intervalltraining) einstellen.

Radfahren kann man ebenfalls draußen oder im Freien trainieren, es ist gelenkschonender als das Joggen. Auch das normale Fahrrad eignet sich für ein Training und ist dabei auch gut fürs Einkaufen oder Besuche bei Freunden geeignet. Wer den Radsport intensiver betreiben möchte, kann mit einem Mountainbike im Gelände oder mit einem Rennrad trainieren, beides ist sportlich fordernd und gut für die Ausdauer. Zu Hause oder im Fitnessstudio sind Standräder die Alternative für das Innen-Training. Wie beim Laufband kann man auf dem Standrad auch mal „nebenbei“ trainieren, vielen fällt die Überwindung leichter bei Ablenkungen durch Fernsehen oder Musik. Der Trainigseffekt ist dabei allerdings in der Regel geringer, da man hierbei zu gemütlicherem Tempo neigt. In vielen Fitnessstudios werden Spinning-Kurse angeboten, in denen man in Gruppen und nach Anleitung eines Trainers auf speziellen Fahrrädern fährt. Trainiert wird meist in Intervallen von unterschiedlicher Intensität, die der Trainer vorgibt. Im Team und meist mit Musik wird die Motivation gesteigert, durch das Einstellen von individuellen Widerständen können Sportler aller Leistungsklassen teilnehmen.

Schwimmen ist ebenfalls sehr gelenkschonend, da der Körper vom Wasser getragen wird. Damit ist es besonders bei Übergewicht eine sehr gute Trainingsmöglichkeit und wird oft zum Einstieg in ein Sportprogramm genutzt. Auch das Verletzungsrisiko ist im Wasser am geringsten, das Element Wasser wird außerdem von den meisten Menschen als positiv wahrgenommen und bringt Spaß ins Fitnessprogramm.

Vor dem Schwimmtraining sollte nur eine kleine Mahlzeit eingenommen werden, es kann sonst schnell zu Übelkeit kommen. Das gilt nicht nur für das Schwimmen, sondern für jede Sportart. Um ein effektives Training zu bekommen, ist die richtige Technik wichtig. Die richtige Haltung beugt Verspannungen vor und bewirkt ein gesundes Training für den ganzen Körper. Das Tempo sollte so gewählt werden, dass man es eine Weile gut und konstant durchhalten kann, die Bewegungen werden gleichmäßig und fließend ausgeführt. Eine ruhige Atmung unterstützt die Gleichmäßigkeit.

Jeder Schwimmstil hat dabei seine eigenen Vorteile. Beim Brustschwimmen werden Beine und Arme etwa gleich für die Vorwärtsbewegung trainiert, es kann aber bei langer Durchführung zu Rücken- und Kniebeschwerden führen. Beim Kraulen und Rückenschwimmen wird besonders die Schulter-, Arm- und Rückenmuskulatur beansprucht. Ideal ist ein Wechsel der verschiedenen Stile.

Trainingsplan erstellen

Ein Trainingsplan hilft dabei, das Programm sinnvoll zu strukturieren und Ziele zu setzen. Er dient außerdem der Dokumentation der absolvierten Trainingseinheiten und der erreichten Fortschritte – eine gute Motivationshilfe bei Rückschlägen. Wenn man noch nie einen Trainingsplan erstellt hat, ist es hilfreich, einen Trainer um Hilfe zu bitten. Er kann den Trainingszustand feststellen und einen speziell auf die Bedürfnisse des Einzelnen zugeschnittenen Plan aufstellen, der realistische Ziele setzt. Er ist auch Ansprechpartner bei bestehenden Einschränkungen und kann dies bei der Planung berücksichtigen.

Wer selbst einen Trainingsplan erstellen möchte, sollte sich zu Beginn überlegen, was er erreichen möchte und sich realistische Ziele setzen. Motivierend kann zum Beispiel das Training für ein bestimmtes Ereignis wie einen Wettbewerb des örtlichen Sportvereins oder ein Wohltätigkeitsrennen sein.

Besonders wichtig ist eine langsame Steigerung von Dauer und Tempo der Trainingseinheiten, gerade wer in der gewählten Sportart ungeübt ist sollte sich mit überhöhten Erwartungen nicht unter Druck setzen. In Fachzeitschriften oder im Internet gibt es vorgefertigte Trainingspläne, die eine gute Orientierungshilfe bieten.

Ein Trainingsplan sollte die gesetzten Ziele für einige Wochen enthalten, zum Beispiel „Montag 2 km laufen, Mittwoch eine halbe Stunde schwimmen und Freitag Krafttraining“ enthalten. Wer auf eine Steigerung der Geschwindigkeit hin trainiert, sollte seine gelaufenen oder gefahrenen Zeiten notieren und sich entsprechende Ziele setzen.

Erholungspausen einplanen

Neben Trainingseinheiten sollten auch Ruhepausen gezielt eingeplant und eingehalten werden. Zwischen den Einheiten muss sich der Körper regenerieren, um die gewünschte Leistung erbringen zu können, sonst können Erschöpfung und ein Ausbleiben der Leistungssteigerungen die Folge sein.

Pausen sind sogar unabdingbar, wenn man sich steigern möchte. Nach dem Training beginnt der Körper damit, die beanspruchten Muskeln und Sehnen zu regenerieren und baut sie quasi stärker wieder auf. Damit stellt er sich auf die Belastung durch den Sport ein. Mit dem Training sagt man dem Körper also, dass man mehr von ihm fordert und er reagiert in der Erholungspause mit einer Anpassung.

Dauermethode

Die Dauermethode bezeichnet ein Training, das bei konstanter Intensität durchgeführt wird. Dabei werden Geschwindigkeit und Belastungsgrad über einen bestimmten Zeitraum beibehalten, als Mindestzeitraum wird eine halbe Stunde empfohlen. Das Training sollte im aeroben Bereich bleiben, die Belastung richtet sich nach Trainingsstand, Alter und Verfassung des Sportlers. Als extensives Training wird eine geringe bis mittlere Geschwindigkeit über einen hohen Zeitraum bezeichnet, beim intensiven Training wird eine hohe Belastung über einen kürzeren Zeitraum, zum Beispiel eine halbe Stunde, beibehalten.

Die Dauermethode verbessert die Grundausdauer, bei anhaltendem Training wird die Fähigkeit, im aeroben Bereich zu trainieren, verbessert. Das heißt, man kann länger laufen oder fahren, ohne in den anaeroben Bereich zu kommen. Auch der Puls wird mit steigendem Trainingsstand langsamer ansteigen und bleibt auch bei längerer Belastung konstant. Für die Fettverbrennung ist diese Methode ebenfalls gut geeignet.

Intervallmethode

Bei der Intervallmethode wechseln sich intensive Sprints mit Erholungsphasen ab, die Dauer variiert je nach Intensität zwischen 15 Minuten und etwa einer Stunde. Neben der Grundausdauer wird beim Intervalltraining sowohl die aerobe als auch die anaerobe Leistungsfähigkeit trainiert, Fett wird verbrannt und das Herzvolumen trainiert. Die Intervallmethode ist gut geeignet für die Vorbereitung auf einen Geländelauf, in dem durch unterschiedliche Gegebenheiten (Hügel, Bodenverhältnisse) immer wieder Anpassungen des Laufstils und der Intensität erforderlich sind. Ein intensives Intervalltraining passt in jeden Zeitplan und ist damit für Menschen mit wenig Zeit eine gute Methode, sich kurz und effektiv auszupowern.

Bei einem intensiven Intervalltraining werden Intervalle von 30 bis 90 Sekunden bei voller Intensität bzw. Geschwindigkeit gelaufen oder gefahren, darauf folgt eine kurze Erholungspause. Die Erholung dauert so lange, bis man sich gerade wieder in der Lage zum nächsten Sprint fühlt, der Pulsschlag sollte sich auf ca. 120 Schläge pro Minute herunterreguliert haben.

Bei einem extensiven Training sind die Intervalle länger und weniger intensiv, dafür wird über einen längeren Zeitraum trainiert.

Wiederholungsmethode

Bei der Wiederholungsmethode werden im Leistungssport Teilleistungen (zum Beispiel ein bestimmter Teil der Wettkampfstrecke) mehrfach wiederholt, zwischen den Wiederholungen liegt immer eine vollständige Erholung, als Richtwert gilt eine Herzfrequenz von unter 100 Schlägen pro Minute. Die Teilleistungen werden intensiv durchgeführt bzw. in der Wettbewerbsgeschwindigkeit. Auch für ein Schnelligkeitstraining ist diese Methode gut geeignet.

Bei der Wiederholungsmethode werden der Stoffwechsel und das Herz-Kreislaufsystem angeregt, es ist daher auch für die allgemeine Steigerung der Fitness gut geeignet.

Wer allgemein seine Ausdauer steigern möchte, kann für ein ausgewogenes Training alle Methoden kombinieren. Durch die Abwechslung wird auch Frust vorgebeugt, der bei langem Training ohne erkennbare Leistungssteigerung eintreten kann.

Krafttraining

Beim Krafttraining werden die Muskeln durch Arbeit gegen Widerstände (Gewichte) trainiert, es sorgt für die Koordination und den Aufbau der Muskeln. Zu Beginn des Krafttrainings wird man, gerade bei Untrainierten, meist eine schnelle Leistungssteigerung feststellen, da die Muskeln sich an das Ausführen der Bewegung gewöhnen und durch eine verbesserte Koordination mehr Gewicht bewegen können. Die Steigerung der Kraft richtet sich nach Trainingshäufigkeit, -intensität und dem Leistungsstand des Sportlers.

Beim Krafttraining werden verschiedene Muskelgruppen mit unterschiedlichen Übungen trainiert. Empfehlenswert ist ein Ganzkörpertraining, bei dem jede Muskelgruppe trainiert wird. Bei Fitness für den ganzen Körper ist es sinnvoll, mit den großen Muskeln wie Brust und Beinen zu beginnen und die kleinen Muskelgruppen – z.B. Bizeps – zum Schluss zu trainieren. So werden zu Beginn die anstrengenderen Trainingseinheiten absolviert. Ein Training könnte dann beispielsweise wie in den folgenden Tipps mit Übungsbeispielen dargestellt aufgebaut werden:

Beine und Po: Beinpresse, Ausfallschritte mit Gewichten oder Kniebeugen

Brust: Bankdrücken, Brustpresse oder Liegestütze

Rücken: Klimmzüge, Lastzug oder Rudern

Unterer Rücken: Rückenstrecker (Back Extensions) oder Training mit der Langhantel

Bauch: Sit Ups oder Gerätetraining

Schultern: Seitheben, Schulterdrücken oder Gerätetraining

Bizeps (Oberarmmuskel): Bizeps-Curls

Trizeps (Unterarmmuskel): Dips oder French Press

Dabei müssen nicht alle Muskelgruppen an einem Tag trainiert werden. Für die Ausführung der Übungen sollte man sich am besten Tipps von einem erfahrenen Trainer holen, um Haltungsschäden vorzubeugen.

Am Anfang eines Trainings und für die Befolgung der folgenden Tipps ist es sinnvoll, seine Maximalkraft für die einzelnen Muskelgruppen festzulegen. Die Maximalkraft bezeichnet die Kraft, mit der man ein Gewicht einmal mit maximaler Kraftanwendung in einer Übung (zum Beispiel Bankdrücken) bewegen kann. An diesem Wert orientieren sich die Empfehlungen für das Training.

Ziel festlegen: Muskelaufbau, Schnellkraft oder Kraftausdauer?

Beim Krafttraining kann man durch unterschiedliche Trainingsmethoden verschiedene Bereiche trainieren. Beim Muskelaufbau dient das Training vorrangig der Bildung und damit der Vergrößerung der Muskeln. Die Muskeln werden zum Muskelaufbau meist mit mittleren Widerständen und mit Wiederholungszahlen von 10-15 Wiederholungen pro Satz trainiert. Die Muskeln werden dabei so stark gefordert, bis keine weiteren Wiederholungen möglich sind. So werden sie zum Wachstum angeregt, um die neuen Anforderungen erfüllen zu können. Dieses Training ist besonders für Menschen geeignet, die ihre Kraft steigern und ihren Körper formen und festigen möchten.

Schnellkraft benötigt man in Sportarten wie dem Fechten oder für den Sprint. Generell ist sie wichtig für alle Sportarten, in denen schnelle Wechsel und gute Reaktionen erforderlich sind. Sie verbessert außerdem die Muskelkoordination und kann gut in andere Trainingsprogramme integriert werden. Bei der Schnellkraft geht es darum, den Muskel möglichst schnell zu kontrahieren und Widerstände schnell bewegen zu können, weniger um das zu bewegende Gewicht.

Die Schnellkraft wird unterschieden in Startkraft und Explosivkraft. Die Startkraft bezeichnet die Kraft, die man benötigt, um von Null auf maximale Kraft zu kommen. Wie der Name schon sagt ist sie für schnelle Starts und Reaktionen erforderlich. Bei der Explosivkraft geht es darum, in einer bestimmten Zeit eine möglichst hohe Kraft zu entwickeln. Eine Möglichkeit, die Schnellkraft zu trainieren ist zum Beispiel das Einlegen kurzer Sprints, zwischen denen ausreichende Erholungspausen liegen sollen.

Bei der Kraftausdauer werden Kraft und Ausdauer trainiert, also die Fähigkeit, ein möglichst hohes Gewicht möglichst oft zu bewegen. Beim Training wird daher mit einer hohen Wiederholungszahl und eher geringen Gewichten trainiert, zum Beispiel mit einer Wiederholungszahl von etwa 20 pro Satz. Dabei wird der gesamte Bewegungsumfang der Muskeln genutzt. Gut geeignet für das Training der Kraftausdauer sind auch Übungen, die den ganzen Körper fordern und dabei ohne oder mit geringen Widerständen arbeiten, wie Liegestütze oder, für Fortgeschrittene, auch Klimmzüge.

Maximalkrafttraining

Beim Maximalkrafttraining wird mit dem höchstmöglichen Gewicht trainiert, also dem Gewicht, das mit höchstem Krafteinsatz ein- bis zweimal bewegt werden kann. Das Maximalkrafttraining setzt einen starken Muskelreiz und fördert den Muskelaufbau, die Kraft wird effektiv gesteigert. Da ein sehr hohes Gewicht bewegt wird, ist die saubere Ausführung der Übung besonders wichtig, sonst besteht Verletzungsgefahr. Daher sollte man sich auch langsam an das Gewicht herantasten und am besten einen Trainingspartner dabei haben, der im Notfall Hilfestellung leisten kann. Vor dem Training sollte man sich aufwärmen, dazu führt man die Übung mit etwa 60-80% des maximalen Gewichtes ca. 7-8-mal aus. Beim Aufwärmtraining sollte man sich noch nicht auspowern, der Muskel soll lediglich gelockert und auf die Belastung vorbereitet werden. Die Konzentration ist besonders wichtig bei dieser Trainingsart, man sollte sich also Zeit nehmen und alle Gedanken auf das Ziel, das Gewicht zu bewegen, fokussieren. Gut geeignete Übungen sind hier Grundübungen wie Bankdrücken oder Kniebeugen.

Nach 1-2 Wiederholungen ist Schluss, auch wenn man sich noch fit fühlt. Der Reiz an den Muskel wird mit dieser geringen Wiederholungszahl bereits gesetzt. Die Regenerationszeit ist nach dem Training länger, der Muskel sollte also vor dem nächsten Training einige Tage Ruhe haben.

Das Maximalkrafttraining leistet einen großen Beitrag beim fit werden und hilft auch bei der Ermittlung des optimalen Gewichtes für andere Trainingsintervalle.

Pyramidentraining

Um im Kraftsport fit zu werden, ist das Pyramidentraining eine gute Methode, das Muskelwachstum anzukurbeln. Man beginnt mit einem leichten Gewicht und hohen Wiederholungszahlen. Schritt für Schritt wird das Gewicht gesteigert, bis keine weitere Wiederholung möglich ist. Dann wird das Gewicht wieder verringert, bis man wieder beim ersten Gewicht angelangt ist und dieses auch nicht mehr bewegen kann.

Mit dem abschließenden Training mit abnehmenden Gewichten wird der Muskel besonders gefordert, da im Gegensatz zum Training mit nur einem Gewicht nicht aufgehört wird, sondern mit dem nächst kleineren Gewicht so lange weitergemacht wird, bis der Muskel wirklich erschöpft ist; es wird ein hoher Trainingsreiz gesetzt. Die saubere Ausführung der Übung ist daher ebenfalls sehr wichtig. Wenn das Gewicht nur noch mit Biegen und Brechen bewegt werden kann, sollte man besser aufhören.

Beim Training mit sehr hohen Wiederholungszahlen wird besonders die Kraftausdauer trainiert, je höher das Gewicht ist, desto mehr wird die Kraft selbst trainiert.

Body Shaping

Beim Body Shaping, zu deutsch Körper-Formung, geht es um die Modellierung des Körpers mit Hilfe von Ernährung und Sport. Das Ziel ist ein gesunder, straffer Körper und eine Verbesserung der Haltung. Positive Nebeneffekte sind eine Steigerung des Selbstbewusstseins, eine allgemein bessere Fitness und oft auch eine Verbesserung des Hautbildes, ganz zu schweigen von einem vollkommen neuen Körperbewusstsein. Es geht nicht um das Erreichen einer Model-Figur, sondern darum, den individuellen Körper bestmöglich zu formen und zur Geltung zu bringen. Zur Reduzierung von Übergewicht trägt eine Kombination aus gesunder Ernährung und einem angepassten Fitnesstraining entscheidend bei. Doch nicht nur Menschen, die ihr Gewicht reduzieren wollen, profitieren vom Body Shaping. Der gesamte Körper wird straffer, definierte Muskeln sorgen für ein gutes Körpergefühl und besseres Aussehen.

Den Körper durch Sport modellieren

Für die Modellierung des Körpers ist ein abwechslungsreiches Training ideal. Überschüssiges Fett wird verbrannt und durch Muskeln ersetzt. Eine reine Diät ohne Sport reicht zum fit werden nicht aus, ohne Trainingsreiz wird nicht nur Fett-, sondern auch Muskelmasse abgebaut. In der Folge kann der Körper zwar schlank, aber noch nicht definiert aussehen. Mit einer guten Muskulatur wirkt der Körper straffer und gesünder, die natürliche Form wird betont.

Auch füllige Körper wirken ganz anders, wenn sie sportlich sind. Das Gewebe wirkt fester, die Haut straffer, die gesamte Form ist ausgeglichener.

Fett verbrennen

Um die Fettverbrennung des Körpers anzukurbeln gibt es nichts besseres als Sport. Um ein Kilo Fett zu verbrennen muss der Körper ein Defizit von 7000 kcal einsparen. Das ist eine ganze Menge, wenn man bedenkt, dass der tägliche Kalorienbedarf je nach Alter, Gewicht, Geschlecht und Aktivität ca. zwischen 2000 und 3000 kcal liegt. Um ein Kilo Fett in einer Woche zu verlieren, müsste man demnach jeden Tag 1000 Kalorien einsparen bzw. zusätzlich verbrennen. Wenn man also von Diäten hört, bei denen man mehrere Kilo Gewicht pro Woche verlieren soll wird klar, dass hier nicht nur Fett, sondern auch Wasser und Muskelmasse verloren geht. Dies ist auch ein Grund, warum der Gewichtsverlust im Laufe einer Diät immer geringer wird, während zu Beginn die Kilos nur so purzeln. Am Anfang verliert der Körper einfach eine Menge Wasser. Da bei Übergewicht oft auch Wassereinlagerungen bestehen, ist das an sich kein Problem, der Abbau von Muskeln ist dagegen kontraproduktiv. Denn je mehr Muskeln im Körper sind, umso höher ist der Grundumsatz, also der Kalorienbedarf des Körpers bei absolutem Nichtstun. Und schließlich sollen beim Body Forming Muskeln auf- und nicht abgebaut werden. Mit einer eher geringen Kalorienreduktion wird außerdem dem Jojo-Effekt entgegengewirkt.

Das Ziel einer gesunden Diät ist also eine möglichst hohe Fettverbrennung und der Erhalt von Muskelmasse. Je langsamer eine Diät abläuft, umso nachhaltiger wirkt sie daher und umso eher werden Fett- anstelle von Muskelreserven angezapft.

Unterstützend wirkt dabei ein Krafttraining. So zeigt man dem Körper, dass man die Muskeln noch braucht und er wird eher auf Fett als Energielieferanten zurückgreifen. Gleichzeitig werden beim Krafttraining noch Kalorien verbrannt.

Ideal ist es, sowohl Kraft als auch Ausdauer zu trainieren. So wird nicht nur der Körper umfassend gefordert und fortlaufend fitter, es kurbelt auch die Fettverbrennung an. Beim Ausdauertraining werden besonders viele Kalorien verbrannt, das Krafttraining sorgt langfristig für einen höheren Grundumsatz und verhindert Muskelabbau. Und wenn der Muskelkater nach dem Krafttraining zuschlägt, ist ein leichtes Cardio nicht nur angenehmer als erneutes Gewichte stemmen, es lockert auch die Muskulatur und wirkt lindernd. Eine in jeder Hinsicht perfekte Kombination.

Muskeln aufbauen

Beim Thema Muskelaufbau fällt oft der Satz: „Ich möchte nicht wie ein Muskelpaket aussehen.“ Besonders Frauen haben Angst, dass sie durch den Aufbau von Muskeln maskulin wirken könnten, das Bild von muskelbepackten Frauen auf Bodybuilding-Wettbewerben entspricht für viele nicht den Idealvorstellungen. Keine Angst, selbst bei hartem Training ist ein solcher Effekt nicht zu befürchten. Dies zeigt sich auch in den Figuren von Leistungssportlern, die über eine hohe Kraft verfügen, ohne dass sie übermäßige Muskeln aufweisen. Beim Bodybuilding-Sport ist alles auf einen extremen Muskelzuwachs ausgelegt und, auch wenn es nicht öffentlich gemacht wird, spielt Doping vielfach eine Rolle bei der Bildung von extremen Muskeln. Außerhalb der Wettkämpfe wirken auch viele Bodybuilder bei weitem nicht so muskulös, Bodybuilder arbeiten mit einem Wechsel aus sehr großer Kalorienzufuhr bei sehr hartem Training (Massephase) und einer anschließenden Diät. Vor den Wettbewerben wird der Körper außerdem stark entwässert, um die Muskeln hervortreten zu lassen.

Es gibt also für den „Normalbürger“ keine Ausrede, sich vor einem harten Training zu drücken und auch keinen Grund, sich zurückzuhalten. Wer Muskeln aufbauen möchte, muss seine Muskeln fordern, natürlich immer im Rahmen seiner individuellen Möglichkeiten und dem Trainingsstand. Anfänger sollten daher nicht direkt mit hohen Gewichten starten, bis sich der Körper an die Trainingsabläufe gewöhnt hat. Und auch mit geringen Gewichten lassen sich die Muskeln straffen und hervorheben, für einen straffen, gesunden Look.

Damit der Körper Muskeln aufbauen kann, braucht er Energie, also Kalorien. Während einer Diät ist daher kaum Muskelaufbau möglich, die Muskelkoordination kann aber auch während einer Diät verbessert werden und die Kraft gesteigert werden. Je geringer das Kaloriendefizit ist, umso eher ist ein Muskelaufbau möglich.

Wer gezielt Muskeln aufbauen möchte, sollte dies nicht während einer Diät angehen. Der Kalorienbedarf sollte für einen effektiven Muskelaufbau mindestens den Bedarf decken oder leicht über dem Bedarf liegen, eine Light-Version der Massephase beim Bodybuilding. Beim Training ist es besonders wichtig, dass der Muskel genügend gefordert wird, nur so wird er zum Wachstum angeregt. Um die Steigerung in Gewichten und/oder Wiederholungszahlen nachvollziehen zu können, ist ein Trainingstagebuch sinnvoll. So kann ein Trainingsstillstand erkannt und darauf reagiert werden, durch die Dokumentation der Fortschritte wird auch die Motivation aufrecht erhalten, wenn es mal nicht läuft, wie gewünscht. Für einen effektiven Muskelaufbau empfehlen sich 2-4 Trainingseinheiten in der Woche mit jeweils einem Tag Pause oder Cardio zwischen den Einheiten. Ein Ganzkörpertraining kann unterschiedlich aufgebaut werden. Will man mit mittlerer Kraft und Wiederholungszahl arbeiten, kann ein Training wie in den folgenden Tipps aufgebaut werden:

Die Gewichte für die einzelnen Übungen werden so ausgewählt, dass sie etwa 10 Mal bewegt werden können, bis keine weiter saubere Durchführung mehr möglich ist, das entspricht etwa 60-80% der Maximalkraft. Nach einem Satz folgt eine Pause von ca. 1-3 Minuten. Pro Übung werden 3 Sätze ausgeführt und dann das Trainingsgerät bzw. die Übung gewechselt. Wenn man das Gewicht deutlich öfter als 10mal bewegen kann, sollte das Gewicht gesteigert werden.

Eine weitere Möglichkeit für ein Ganzkörpertraining ist das Zirkeltraining. Dabei wird eine Muskelgruppe nach der anderen trainiert, ohne dazwischen eine Pause einzulegen. Nach einem kompletten Zirkel wird eine Pause eingelegt, die dann auch etwas länger sein darf, und der Kreislauf 3mal wiederholt. Das Zirkeltraining ist auch für das Herz-Kreislaufsystem besonders intensiv und etwas zeitsparender. Viele Fitnessstudios haben ein Zirkeltraining mit Geräten aufgebaut, bei denen ein Licht oder ein Ton den Wechsel des Gerätes signalisiert. Da die Gewichte bei dem schnellen Wechsel meist nicht individuell eingestellt werden können und auch der Zeitraum nicht auf den Trainierenden abgestimmt ist, ist diese Methode eher für das Training der Kraftausdauer als für den Muskelaufbau geeignet.

Wer öfter trainieren möchte, kann die Trainingseinheiten nach Muskelgruppen aufteilen, also zum Beispiel an einem Tag Beine und Bauch, am anderen Tag Brust, Schultern und Bizeps und am nächsten Rücken und Trizeps. So haben die einzelnen Muskelgruppen genügend Zeit zur Regeneration und einer Überbelastung wird vorgebeugt. Ein Wechsel aus Maximalkrafttraining, Training mit mittleren Gewichten und Wiederholungszahl und Kraftausdauer sorgt dafür, dass alle Muskeln umfassend trainiert werden und lassen im Training keine Langeweile aufkommen.

Besonders am Anfang lässt sich Muskelkater meist nicht vermeiden, die Bewegungen sind ungewohnt und führen auch bei der Verwendung kleiner Gewichte für Ziehen in den Muskeln. Ein Muskelkater wird durch kleine Risse im Muskel verursacht, die bei starker Beanspruchung entstehen. Der Muskel beginnt dann, diese Risse wieder zu reparieren und stellt sie „stärker“ wieder her, um der Beanspruchung beim nächsten Mal besser gewachsen zu sein. Ein leichter Muskelkater, der nach 1-2 Tagen abklingt, kann sich also sogar positiv auf das Training auswirken. Bei sehr starkem Muskelkater braucht der Körper sehr lange für die Heilung, was sich wiederum negativ auf das Training auswirkt, im schlimmsten Fall kann eine zu starke Beanspruchung auch zu Muskelzerrungen führen. Man sollte es also nicht übertreiben, muss aber auch nicht beim ersten Ziehen das Training abbrechen.

Um das schmerzende, steife Gefühl zu lindern, helfen Wärme und Ruhe. Ein Saunagang zum Beispiel lindert die akuten Beschwerden und ist eine schöne Belohnung nach einem anstrengenden Training. Warme Bäder mit entspannenden Zusätzen haben einen ähnlichen Effekt. Auch ein leichtes Training wie ein Spaziergang oder leichtes Cardio können helfen, bei starkem Muskelkater ist aber Ruhe das Mittel der Wahl. Massagen dagegen fühlen sich zwar gut an strapazierten Muskeln an, können den Regenerationsprozess aber sogar verlangsamen. Wenn überhaupt sollte nur eine sanfte Massage mit wärmendem, entspannendem Öl erfolgen.

Ernährung anpassen

Zum fit werden gehört auch die richtige Ernährung. Nur so kann der Körper auf gesunde Weise sein Idealgewicht erreichen und die gewünschten Leistungen im Sport bringen. Eine gesunde Ernährung beinhaltet dabei ein ausgewogenes Verhältnis von Kohlehydraten, Eiweiß und Fett und möglichst wenige künstliche Zusatzstoffe. In frischen Lebensmitteln sind viele Vitamine und Mineralstoffe enthalten, die Körper und Immunsystem in Schwung halten.

Kohlenhydrate sind ein wichtiger Treibstoff für den Körper. Bevorzugt werden sollten dabei Kohlenhydrate in Vollkornprodukten, Kartoffeln oder Hülsenfrüchten. Diese so genannten Mehrfachzucker müssen im Körper erst noch zerlegt werden und machen lang anhaltend satt. Vollkornprodukte liefern dem Körper außerdem Ballaststoffe, die die Darmtätigkeit anregen und das Sättigungsgefühl verstärken.

Für einen schnellen Energiekick sorgt Traubenzucker oder Fruchtzucker (Einfachzucker). Sie sind gut geeignet, ein Tief zu überwinden und kurbeln Stoffwechsel und Gehirntätigkeit an. Zweifachzucker wie Haushaltszucker oder Milchzucker wirken zwar ebenfalls schnell, halten aber nicht lange an und lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen. Sie sollten daher nur einen kleinen Anteil in der Ernährung ausmachen.

Mit 4 kcal pro Gramm sind Kohlenhydrate gute Energiespender, die bei übermäßigem Verzehr aber auch dick machen können, besonders wenn sie in Form von Zweifachzuckern konsumiert werden.

Fett ist mit 8 kcal pro Gramm zwar kalorienreich, für eine gesunde Ernährung aber sehr wichtig. So können einige fettlösliche Vitamine nur in Kombination mit Fett verwertet werden. Auch für die Verdauung, die Funktion von Enzymen und Hormonen und die Gehirntätigkeit benötigt der Körper Fett. Als Geschmacksträger sorgt ein wenig Fett im Essen auch für vollen Genuss. Dabei sollten hochwertige Fette wie natürliche Pflanzenfette (Leinöl, Olivenöl) und ungesättigte Fettsäuren (Fisch) bevorzugt werden. Tierische Fette sollten nur einen kleinen Teil der Ernährung ausmachen, ein vollständiger Verzicht ist nicht erforderlich. Stark verarbeitete Fette sollten ebenfalls möglichst gemieden werden, dazu zählen erhitzte Öle und gehärtete Fette.

Eiweiß (Protein) ist elementar für den Aufbau von Gewebe und Zellen, also auch für den Muskelaufbau unerlässlich. Sie werden daher auch als „Bausteine des Lebens“ bezeichnet. Empfohlen wird eine Proteinzufuhr von ca. 0,8g Protein pro kg Körpergewicht, bei hoher sportlicher Belastung kann dieser Anteil entsprechend erhöht werden. Ein Zuviel an Eiweiß führt dabei nicht zu einem stärkeren Muskelaufbau, die Muskeln werden nur durch Training aufgebaut. Bei gesunden Menschen ist ein Zuviel an Eiweiß aber auch nicht schädlich, es wird als Harnstoff über die Nieren wieder ausgeschieden. Die Kalorien (4 kcal pro Gramm) werden aber natürlich trotzdem vom Körper aufgenommen, man kann also auch von zuviel Eiweiß zunehmen.

Gesunde eiweißreiche Nahrungsmittel sind zum Beispiel Fisch, Quark, fettarmes Fleisch wie Hühnchen oder auch Hülsenfrüchte.

Mit einer gesunden Mischkost aus frischen Zutaten ist außerhalb einer Diät das Kalorienzählen kaum erforderlich. Der Körper zeigt bei bewusster Ernährung gut an, wie viel Energie er braucht und die Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen ist gesichert.

Um nicht zu viel zu sich zu nehmen hilft auch das Befolgen einiger Tipps:

1. Kleinere Teller verleiten nicht so schnell dazu, sich zuviel zu nehmen. Reicht die erste Portion nicht aus, kann man besser noch mal nachnehmen, als sich durch einen zu vollen Teller zu quälen.

2. Warten Sie nach der ersten Portion eine Weile ab. Oft verlischt das Hungergefühl nach ein paar Minuten.

3. Essen Sie regelmäßig. Das Auslassen einer Mahlzeit führt oft zu Heißhungerattacken.

4. Planen Sie Ihr Essen und kaufen Sie entsprechend ein. Ein leerer Magen im Supermarkt verleitet schnell zu Schokolade oder Fertigprodukten. Auch für die Arbeit lohnt es sich, fertiges Essen oder Brote vorbereitet zu haben.

5. Halten Sie einen Snack für den Notfall bereit. Müsliriegel (ohne Zucker), Reiswaffeln oder Knäckebrot halten sich verpackt in der Schreibtischschublade oder der Tasche lange und verhindern Heißhungerattacken.

6. Greifen Sie auf zuckerfreie Getränke zurück. Limonaden und Cola sollten als Süßigkeit betrachtet und in entsprechenden Maßen konsumiert werden. Besser sind Wasser oder stark verdünnte Saft-Schorlen.

Ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist nicht nur beim Sport unerlässlich für die Gesundheit. Der Körper besteht zu zwei Dritteln aus Wasser, wir regulieren unsere Körpertemperatur über Wasser (Schwitzen) und es ist im Blut, im Harn und in allen Zellen enthalten. Zwei Liter Flüssigkeit am Tag sollte man dem Körper also mindestens zuführen, bei sportlichen Aktivitäten eher noch mehr.

Fitnesstraining für zu Hause

Auch zu Hause gibt es viele Möglichkeiten, effektiv zu trainieren. Neben den Gebühren für ein Fitnessstudio spart man sich hier auch noch die Zeit für An- und Abfahrt. Was auf den ersten Blick enorm praktisch erscheint, kann aber auch zu mangelnder Motivation führen. Wenn man ins Studio fährt, ist die Zeit effektiv für das Training vorgesehen, während es zu Hause oft verlockend erscheint, das Training nebenbei zu absolvieren oder etwas früher abzubrechen, weil die Couch und die Lieblingssendung locken. Das Training zu Hause sollte daher genauso geplant werden wie die Zeit im Studio.

Im Sommer kann das Cardio- und Aufwärmtraining nach draußen verlegt werden. Eine Runde um den Block zum Aufwärmen oder eine lange Radtour sind bei Sonnenschein das optimale Training. Im Winter ist die Anschaffung eines Heimtrainers praktisch, besonders für längere Cardioeinheiten. Zum Aufwärmen kann man auf der Stelle laufen, Treppen laufen oder sich auf einem Trampolin warm springen.

Für ein Krafttraining mit höheren Gewichten wird man um eine Hantelbank und Gewichte nicht herumkommen, dabei sollte beachtet werden, dass eine heruntergefallene Hantel schnell zu Löchern im Boden führen kann. Beim Maximalkrafttraining sollte außerdem immer eine zweite Person zugegen sein, die einspringen kann, wenn man sich überschätzt hat.

Eine gute Grundausstattung sind eine Hantelbank und Kurzhanteln. Mit austauschbaren Gewichten kann so schon ein gutes Training absolviert werden. Ein komplettes Trainingsprogramm mit Hantelbank und Kurzhanteln könnte dann zum Beispiel wie folgt aussehen:

Beine: Ausfallschritte mit Hanteln

Brust: Bankdrücken auf der Hantelbank

Rücken: Rudern mit Kurzhanteln

Bauch: Sit Ups

Schultern: Seitheben oder Schulterdrücken

Bizeps : Bizeps-Curls

Trizeps : Trizepsstrecken mit der Kurzhantel hinter dem Kopf

Für Kraftausdauer können alle aufgeführten Übungen auch mit gefüllten Wasserflaschen oder anderen Gewichten trainiert werden, der Fantasie sind hier keine Grenzen gesetzt.

Übungen, die ohne Zubehör gemacht werden können, sind zum Beispiel Liegestütze oder Sit Ups. Für den Trizeps sind rückwärtige Liegestütze geeignet. Nehmen Sie dazu einen stabilen Stuhl oder eine Bank, setzen Sie sich darauf und stützen Sie sich auf den Händen ab. Dann gehen Sie mit dem Po nach vorne, die Beine werden ausgestreckt. Durch Beugen und Strecken der Arme kann man sich jetzt vom Stuhl abdrücken und wieder herunterlassen. Intensiver wird das Training, wenn Sie die Füße ebenfalls auf einen Stuhl legen.

Zwischen zwei stabilen Stühlen, hohen Holzböcken oder ähnlichem kann man sich ebenfalls mit den Händen abstützen und den gesamten Körper hoch drücken (Dips). Dies trainiert Arme, Brust und Rücken.

Die folgenden, einfachen Übungen trainieren die Körperspannung, die Körperkoordination und fordern die gesamte Muskulatur.

1. Legen Sie sich flach auf den Bauch, die Hände neben den Schultern. Drücken Sie sich auf Unterarmen und Fußspitzen hoch und halten Sie diese Position so lange wie möglich.

2. Legen Sie sich auf die Seite und winkeln Sie den unteren Ellenbogen an. Die Füße werden übereinander gelegt. Drücken Sie sich auf den Unterarm und die Fußseite hoch und halten Sie die Position so lange wie möglich. Zur Steigerung des Schwierigkeitsgrades könnten Sie das obere Bein abspreizen.

3. Machen Sie einen Handstand. Das macht nicht nur Spaß, es ist auch ein tolles Ganzkörpertraining. Eine Wand hilft gegen Umfallen.

4. Beim so genannten Frog-Stand setzt man sich auf den Boden, die Hände werden auf den Boden zwischen die Beine platziert. Die Knie werden oberhalb der Ellenbogen platziert und für einen besseren Halt angedrückt. Dann stellt man sich auf die Hände und hält die Position so lange wie möglich. Für den Anfang sollte man ein Kissen vor sich legen, falls man doch einmal vornüber kippt.

Weitere gute Trainingsmöglichkeiten für zu Hause sind Pilates, Yoga oder auch Aerobic. Es gibt eine Vielzahl von Trainings-DVDs oder Lehrfilme aus dem Internet, die bei etwas Vorkenntnis leicht zu befolgen sind und die die Motivation steigern.

Fazit

Fitness hält Körper und Seele gesund und macht Spaß. Und es ist gar nicht schwer, kleine sportliche Aktivitäten in seinen Alltag einzubauen und sein Leben allgemein etwas aktiver zu gestalten. Neben dem augenscheinlichen Effekt auf den Körper und das Aussehen hat Sport auch einen positiven Effekt auf das Wohlbefinden. Der Körper schüttet Endorphine aus, das Selbstbewusstsein wird durch die Aktivität und das Gefühl, etwas für sich getan zu haben, gesteigert.

Die Möglichkeiten beim Sport sind vielfältig und es ist für jeden etwas dabei. Ob Teamsport, Krafttraining, Ausdauer, Aerobic oder Pilates, jede einzelne Bewegung hilft uns dabei, fit zu werden und jede Minute Sport wirkt sich positiv auf unser Leben aus.

Also rein in die Sportschuhe und Spaß haben!

Lauftraining: Richtig laufen/joggen lernen

Mit der richtigen Ausrüstung, in netter Gesellschaft oder allein macht Joggen viel Spaß und hält gleichzeitig fit und gesund. Untersuchungen haben ergeben, dass Ausdauersportarten wie das Laufen Herz- und Kreislaufprobleme positiv beeinflussen, die Konzentration fördern und sogar depressive Verstimmungen abmildern können. Es gibt also Gründe genug, in das Lauftraining einzusteigen und dann bald selbst von der Bewegung zu profitieren. Um die Gelenke nicht unnötig zu belasten, empfiehlt es sich, ganz langsam einzusteigen. Pausen, Intervalltrainingseinheiten und freie Tage dazwischen sind für den Einstieg ideal.

Die richtige Lauftechnik

In Sportlerkreisen wird häufig über die richtige Lauftechnik gestritten. Dabei gibt es DIE richtige Lauftechnik nicht. Jeder Mensch läuft anders und muss den für sich richtigen Bewegungsablauf erst herausfinden. Um richtig laufen zu können, muss der Läufer regelrecht joggen lernen. Außer der Technik spielt die Bodenbeschaffenheit eine große Rolle. Auf Geröllboden muss ein Läufer sich anders bewegen und den Fuß anders aufsetzen als auf einer geraden Laufbahn im Stadion. Grasböden und Waldböden erfordern wieder andere Techniken als zum Beispiel ein Straßenbelag aus Asphalt. Auch an das Lauftempo und mögliche Fehlstellungen des Fußes muss die Lauftechnik sich anpassen. Welchen Stil der Läufer auch immer wählt, ganz entscheidend ist eine gute Haltung und das richtige Auftreten und Abrollen des Fußes auf dem Boden.

Der richtige Bewegungsablauf

Der Bewegungsablauf beim Joggen ist genauso individuell wie die einzelnen Läufer selbst. DEN richtigen Bewegungsablauf gibt es ebenso wenig wie die richtige Fußtechnik. Wichtig ist, dass ein geschmeidiger Ablauf entsteht, denn ruckartige Bewegungen mindern die Geschwindigkeit und sind zudem sehr anstrengend. Am besten hilft einem Anfänger, der joggen lernen möchte, die Vorstellung einer Gazelle in Afrika. Wenn sie zum Spurt ansetzt, wirkt der Körper wie aus einem Guss, der Bewegungsablauf ist völlig gleichmäßig und dem Tier ist kaum eine Anstrengung anzumerken. Für den Läufer bedeutet das, dass er auf gleichmäßige Bewegungen achtet und sich nicht verspannt oder verkrampft. Die Schritte sollten weder zu groß noch zu klein ausgeführt werden. Der Oberkörper wird nur ganz leicht nach vorn gebeugt und auch die Oberschenkel werden nicht ganz gerade gehalten. Während des Laufens muss der Jogger seine Hüftmuskeln und Schultermuskeln ganz locker halten. Hat er das Gefühl, dass diese Körperteile angespannt sind, kann eine kleine Pause für Auflockerungsübungen genutzt werden.

Armarbeit

Die Oberarme hängen beim Joggen entspannt von den Schultern herab und werden im Rhythmus zum Lauf, entgegengesetzt zum auftretenden Fuß, geführt. Schwingt der linke Fuß nach vorn, um aufzutreten, wird auch der rechte Arm aktiv nach vorne geführt. Dabei darf die Bewegung weder zu lang sein noch dürfen die Arme pendeln. Lange Bewegungen führen auch zu längeren Schritten. Das Pendeln belastet die Rückenmuskulatur und verursacht Rückenschmerzen. Die Ellbogen bilden einen rechten Winkel, ohne angespannt zu werden. Werden die Arme nach hinten geführt, wird der Winkel ein wenig spitzer. Die Hände bleiben offen. Würden die Hände zur Faust geballt, hätte diese Haltung eine Anspannung zur Folge, die sich auf den ganzen Körper überträgt. Bei einer guten Körperhaltung werden die Hände auf Hüfthöhe gehalten.

Kniehub

Viele Läufer, vor allem Hobbyläufer, legen auf die Beinarbeit wenig Wert. Sie beugen die Knie nur leicht und laufen mit relativ stark gestreckten Beinen. Auf Dauer wirkt sich diese Art zu Laufen negativ auf die Kniegelenke aus. Wettkampfsportler und Profiläufer nutzen den Kniehub, um einmal die Kniegelenke besser zu schonen und auch, um schneller voranzukommen. Beim Kniehub werden, wie der Name schon sagt, die Knie stärker angehoben. Ungeübte Läufer müssen sich dabei vorstellen, dass sie versuchen, über eine kleine Hürde zu springen. Dabei müssen die Knie auch stärker nach oben gezogen werden. Durch das stärkere Anheben des Knies verkürzt sich der Schritt vorne und wird hinten länger ausgeführt. Anfangs erscheint diese Technik etwas komplizierter und anstrengender, jedoch hat sich gezeigt, dass ein guter Kniehub für eine Stärkung der Muskulatur sorgt und die Kniegelenke nicht so stark belastet. Mit etwas Übung empfinden die meisten Läufer dieser Art des Joggens als angenehm, denn sie erhöht das Lauftempo, ohne dabei zu sehr anzustrengen.

Wie wird der Fuß aufgesetzt?

Die Füße sind die meist belasteten Körperteile des Läufers. Beim Joggen ist grundsätzlich ein Fuß in der Luft, der andere muss beim Auftreten für eine Weile ein Gewicht auffangen, das dem zwei- bis dreifachen des eigenen Körpergewichts entspricht. Durch richtiges Abrollen können die Stöße abgefedert werden, sodass die Fußgelenke nicht zu stark belastet werden und sich das Gewicht breiter verteilt. Das Joggen erfordert dann auch weniger Kraft. Die richtigen Techniken, mit denen der Fuß aufgesetzt wird, gehören deshalb zum Grundwissen eines Joggers. Natürlich ist auch die Wahl der richtigen Laufschuhe eine Voraussetzung um richtig zu laufen, ohne Füße, Sehnen oder Muskeln über Gebühr zu belasten.

Läufer kennen beim Fußaufsatz drei Haupttechniken. Sie unterscheiden sich in erster Linie dadurch, mit welchem Teil des Fußes der Jogger aufsetzt und damit den Druck auf den ganzen Fuß, die Sehnen und die Gelenke verteilt. Ob der Jogger den Fersenfußlauf, Mittelfußlauf und Vorfußlauf nutzt, ist eine Frage des persönlichen Körpergefühls. Welche Technik für den individuellen Menschen richtig ist, zeigt sich darin, ob das Laufen schwerfällt oder leicht vonstattengeht. Beim Fersenfußlauf setzt der Läufer den Fuß mit der Ferse zuerst auf und rollt nach vorne ab. Jogger, die schon über einige Lauferfahrung verfügen, setzen vor allem auf unwegsamem Gelände gern den Ballenlauf ein. Mit dem Ballenlauf lassen sich höhere Geschwindigkeiten erzielen. Anfänger, die noch nicht richtig laufen können, sollten diesen Stil auf keinen Fall nachahmen. Durch das harte Aufsetzen auf dem Ballen werden die Muskulatur, die Achillessehnen und Gelenke wesentlich stärker belastet. Nur trainierte Füße halten solchen Anforderungen stand.

Wer gerade erst damit beginnt, joggen zu lernen, oder wer zu viel Gewicht mit sich herumschleppt, sollte unbedingt darauf achten, dass er mit dem ganzen Fuß abrollt. So wird der Druck auf Muskeln, Sehnen Gelenke gleichmäßig verteilt. Erst wenn diese Technik gut eintrainiert ist und die Füße sich an die zusätzliche Belastung gewöhnt haben, kann zu anderen Stilen gewechselt werden. Läufer mit Fußfehlstellungen haben mitunter Probleme, den Fuß richtig abzurollen. Hier kann ein Besuch beim Orthopäden Abhilfe schaffen. Es gibt mittlerweile Laufschuhe mit speziellem Fußbett, die sich auch bei Fehlstellungen des Fußes eignen. Der Arzt kann entsprechende Modelle empfehlen.

Aufwärmen und Dehnen nicht vergessen

Genauso wichtig wie das richtige Aufsetzen des Fußes ist die Vorbereitung vor einem Lauf. Niemals darf ein Läufer den Fehler machen, loszulaufen, ohne vorher durch ein gutes Lauftraining die Muskeln aufgewärmt und gedehnt zu haben. Die Verletzungsgefahr ist sonst sehr groß, Muskelfaserrisse oder sogar Sehnenanrisse sind nicht nur schmerzhaft, sie brauchen häufig lange Zeit, um richtig auszuheilen. Außerdem ist der Trainingseffekt wesentlich größer, wenn vor dem Laufen eine Aufwärmphase und eventuell eine Dehnphase eingelegt werden. Dehnphasen während des Laufens und zum Abschluss sind ebenfalls sehr wichtig und dürfen nicht vernachlässigt werden.

Lauftraining

Viele Anfänger brennen darauf, gleich richtig mit dem Laufen loszulegen, ohne richtiges Joggen zu lernen. Sie ziehen die Sportschuhe an und ab geht es, ohne dabei zu bedenken, dass sie ihre Muskeln und Gelenke damit völlig überfordern. Schnell geht der Spaß am Laufsport verloren, wenn nach jedem Laufen schlimmer Muskelkater jede Bewegung zur Qual macht. Kopfschmerzen, Rückenschmerzen und Gliederschmerzen stellen sich ein. Kein ungeübter Läufer kann gleich zehn Kilometer laufen, ohne dass der Körper dabei schlappmacht.

Das A und O, richtig zu laufen, besteht darin, langsam anzufangen und sowohl Dauer als auch Tempo nur vorsichtig zu steigern. So können sich die Muskeln und Gelenke an die ungewohnte Bewegung gewöhnen und reagieren nicht mehr mit Schmerzen. Zusätzlich ist es wichtig, den Puls im Blick zu behalten. Vor allem Menschen mit hohem Blutdruck dürfen sich zu Anfang nicht überfordern. Auch der Kreislauf und das Herz müssen sich erst auf die neuen Anforderungen einstellen.

Wichtig ist unter anderem die Beschaffenheit der Laufstrecke. Vor allem Anfänger sollten die ersten Laufeinheiten auf möglichst ebenem Boden ohne seitliches Gefälle absolvieren. Am schonendsten für die Gelenke ist ein Lauftraining auf Sand- und Waldwege. Hier ist der Boden weich und fängt einen großen Teil der Stöße auf. Allerdings sind gerade Waldböden häufig sehr uneben. Baumwurzeln, Löcher oder Steine können dazu führen, dass der Läufer umknickt. Vor allem im Herbst, wenn das Laub die Unebenheiten verdeckt, oder wenn im Winter Schnee und eisige Stellen zum Ausrutschen verleiten, sollten Anfänger solche Wege meiden. Für gut trainierte Läufer dagegen kann ein Lauftraining auf unebenen Laufstrecken ein zusätzliches Koordinationstraining bieten. An das Laufen gewöhnte Gelenke knicken nicht so einfach um, und die Beweglichkeit des Fußes kann sich erhöhen.

Das Laufen auf dem Asphalt belastet die Gelenke mehr, weil der Bodenbelag nicht nachgibt. Mit den richtigen Laufschuhen lässt aber auch hier gelenkschonendes Joggen ermöglichen. Wer für Wettkämpfe trainiert, muss in jedem Fall sein Lauftraining auf Asphalt- oder Betonstraßen absolvieren. Die Rennstrecken führen häufig durch Städte und über Straßen, sodass ein Lauftraining auf weichem Untergrund nicht ausreicht, um den Körper auf die Anforderungen vorzubereiten.

Die Mischung machts

Gerade zu Anfang sind die meisten Läufer sehr motiviert. Sie möchten am liebsten sofort und jeden Tag zum Joggen gehen und ihren Körper trainieren. So lobenswert der Vorsatz auch ist, gerade zu Anfang ist tägliches Laufen nicht empfehlenswert. Der Körper braucht Ruhetage zwischen den Läufen, um sich zu erholen, Muskeln aufzubauen und Verspannungen oder Muskelkater auszukurieren. Drei Mal in der Woche oder jeden zweiten Tag richtig laufen, ist gesünder und effektiver. Zu Beginn reichen 15 Minuten am Tag, um den Körper in Form zu bringen. Mit der Zeit lassen sich Dauer und Intensität steigern. Viele Jogger haben den Ehrgeiz, bei jeder Laufrunde eine bestimmte Anzahl von Kilometern zurückzulegen. Zu Anfang sollte die Kilometerzahl noch keine entscheidende Rolle spielen. Mit der regelmäßigen Übung und der Kräftigung der Muskulatur stellt sich der Erfolg von selbst ein. Irgendwann lassen sich die angestrebten zehn Kilometer oder der Halbmarathon ohne allzu große Anstrengungen erreichen.

Bevor der motivierte Anfänger größere Strecken zurücklegen kann, muss er seinen Körper auf die neuen Anstrengungen vorbereiten und richtig laufen lernen. Wer sich gleich an eine Strecke von mehreren Kilometern wagt, wird schnell an seine Grenzen stoßen und vielleicht die Lust am Laufen wieder verlieren. Zu Beginn des Joggingtrainings steht eine Mischung aus schnellem Gehen, Dauerlauf und schnellerem Lauf. Die Intervalle werden dabei anfangs kurz gehalten. Im zweiminütigen Wechsel wird zwischen zügigem Gehen und schnellem Laufen gewechselt. Zu Anfang darf das Laufen auf keinen Fall übertrieben werden. Sobald sich beim Joggen Schmerzen, Seitenstiche oder Verspannungen einstellen, sollte eine langsamere Gangart eingelegt werden. Dabei wird gut durchgeatmet, um den Muskeln Sauerstoff zuzuführen. Leichte Auflockerungsübungen und Dehnübungen zwischen den einzelnen Einheiten lockern den Körper auf und halten die Muskulatur warm.

Das Lauftraining sollte erst nach einigen Wochen gesteigert werden, wenn der Läufer gelernt hat, richtig zu laufen. Die Geheinheiten werden auf eine Minute verkürzt, die Laufeinheiten auf drei Minuten verlängert. Auch für diese Phase sollte der Anfänger sich genügend Zeit lassen. Erst wenn das Joggen mühelos durchgeführt werden kann und die individuelle Laufhaltung gefunden wurde, kann das Lauftraining verlängert werden. Natürlich heißt das nicht, das jetzt gleich ein zehn Kilometer langer Lauf gemacht werden sollte, zu Anfang reichen zwei oder drei Kilometer Laufen am Stück. Je geübter der Jogger ist, desto länger können die Laufstrecken gehalten werden.

Die Geschwindigkeit richtet sich nach dem Trainingsstand. Anfangs wird sie noch relativ niedrig sein, doch erhöht sie sich mit zunehmender Übung. Wer vor allem zum Spaß oder zum Abnehmen joggt, merkt bald, wenn er zu großes Tempo vorlegt. Solange eine leichte Unterhaltung mit anderen Läufern noch problemlos möglich ist, ist das Tempo richtig. Sobald es schwierig wird, genügend Luft zum Reden zu holen, sollte die Geschwindigkeit etwas gedrosselt werden. Wer auf Leistung trainiert, wird eine höhere Geschwindigkeit wählen. In solchen Fällen ist es besser, allein zu laufen, damit der Trainingsfluss nicht unter Ablenkungen leidet.

Trainingssteuerung

Mit zunehmendem Joggingtraining stellt sich der Körper auf die neuen Anforderungen ein und entwickelt ein Gefühl dafür, ob das Laufen zu anstrengend oder zu wenig fordernd ist. Das Körpergefühl ist wichtig, damit der Läufer merkt, wann er sich überfordert und er besser aufhört. Vor allem Menschen mit zu hohem Blutdruck oder Herzproblemen müssen sehr darauf achten, dass sie sich nicht zu viel zumuten. Sie sollten ohnehin vor dem Beginn des Lauftrainings den Arzt aufsuchen und sich bescheinigen lassen, dass es für sie ungefährlich ist, Joggen zu lernen und durchzuführen. Menschen mit Belastungen müssen ihr Training so steuern, dass die Gefahr einer Überanstrengung nicht auftreten kann. Sobald die Atmung zu schnell wird oder die Herzfrequenz sich zu sehr erhöht, ist Vorsicht geboten. Für Menschen mit Herzproblemen bieten sich Herzsportgruppen an, die von einem erfahrenen Betreuer geleitet werden. Hier können Betroffene gesundes Joggen lernen und werden über geeignete Techniken und Ausrüstung informiert. Falls unterwegs Probleme auftreten, ist dann auch schnelle Hilfe möglich.

Die Atmung passt sich dem Lauftraining an. Je schneller jemand läuft, desto mehr muss er atmen, um genügend Sauerstoff zu bekommen. Bei leichtem Jogging kann die Atmung flacher sein, eine einfache Nasenatmung reicht völlig aus. Zieht das Tempo an, wird durch die Nase eingeatmet und durch den Mund ausgeatmet. Eine Unterhaltung mit einem Trainingspartner zu führen, ist dabei schon etwas schwieriger. Bei höherem Tempo ist die Bauchatmung vorzuziehen. Sie sorgt für eine optimale Sauerstoffversorgung. Beim Einatmen wird in den Bauch hineingeatmet, das heißt, dass die Bauchdecke nach außen gedrückt wird. Beim Ausatmen wird die Bauchdecke wieder eingezogen. Es kann sinnvoll sein, die Bauchatmung vorab schon einmal bewusst zu üben, sie fällt dann während des Laufens sehr viel einfacher. Der Gewöhnungseffekt tritt schnell ein, nach kurzer Zeit erfolgt die Bauchatmung automatisch.

Wie oft eingeatmet wird, ist eine Frage des persönlichen Laufstils. Mitzählen kann für einen sehr gleichmäßigen Lauf sorgen. Viele Sportler legen ihren Ehrgeiz darauf, während des Ein- und Ausatmens jeweils eine bestimmte Anzahl von Schritten zu machen. Dabei werden beim Einatmen drei Schritte gemacht und beim Ausatmen ebenfalls. Solange sich der Körper bei dieser Technik nicht verkrampft, ist diese Art der Atmung durchaus sinnvoll. Wer allerdings merkt, dass er damit nicht zurechtkommt, sollte den Körper die Anzahl der Schritte bei jedem Atmungsvorgang selbst bestimmen lassen. Eine Regelmäßigkeit stellt sich meist von ganz allein ein.

Ob sich der Läufer beim Lauftraining überanstrengt hat, zeigt sich auch an der Pulsfrequenz. Je anstrengender das Laufen ist, desto höher ist die Herztätigkeit und damit auch der Puls. Für Anfänger, die das Joggen erst lernen, lässt sich nur schwer einschätzen, welche Herztätigkeit im Bereich des Normalen liegt. Hier leistet eine Pulsuhr wertvolle Dienste. Sie wird vor dem Joggen angebracht und misst unterwegs die Herzfrequenz. Auch in den Tagen zwischen den Laufeinheiten sollte die Pulsuhr immer einmal angelegt werden. Reguliert sich die Herzfrequenz nicht, ist eine Überanstrengung wahrscheinlich. Welche Pulsfrequenz in welchem Alter und bei welchem Gewicht als normal gilt, kann der Jogger der Gebrauchsanweisung entnehmen oder beim Arzt erfragen. Sobald sich das ideale Körpergefühl eingestellt hat, merkt der Jogger auch ohne Pulsuhr, wenn er es übertrieben hat. Eine kleine Pause oder eine Verringerung des Laufpensums ist dann ratsam.

Dauerlauf

Der Dauerlauf ist Grundform für jeden Meisterläufer. Gerade zu Beginn des Joggingtrainings sorgt diese langsamere Form des Laufens dafür, Überlastungen zu vermeiden. Anfangs wird ein Dauerlauf mit wenig Tempo durchgeführt. Dabei lernt der Läufer, auf sein Körpergefühl zu achten, die Atmung zu kontrollieren und die für ihn richtige Lauftechnik zu entwickeln und einzuüben. Für die Muskeln, Sehnen und Gelenke ist Dauerlauf das richtige Aufbautraining. Mit den notwendigen Pausen kräftigen sie sich, bauen sich auf und halten später auch größeren Anstrengungen stand.

Intervalltraining

Geübte Läufer können durch Intervalltraining ihre Leistungsfähigkeit und Ausdauer entscheidend stärken. Für Anfänger ist ein solches Lauftraining nicht geeignet, da Herz und Gelenke zu sehr belastet werden. Beim Intervalltraining läuft der Sportler nicht im gleichmäßigen Tempo seine Strecke oder Runde, sondern er legt sehr kurze, sehr starke Sprints bis zur Höhe der Leistungsfähigkeit ein. Während des Laufens steigert er für ein paar Sekunden seine Geschwindigkeit so stark, dass die Herzfrequenz doppelt so hoch ausfällt wie normal. Nach dem Sprint folgt eine gleichlange Zeit, in der die Strecke im leichten Dauerlauf zurückgelegt wird. Das Intervalltraining kann intensiv oder extensiv betrieben werden. Beim intensiven Training wird der Sprint an der oberen Leistungsgrenze durchgeführt, beim extensiven Training bleibt der Läufer unterhalb dieser Grenze.

Gerade für übergewichtige Menschen, die joggen lernen und dabei ihre Fettreserven abbauen möchten, kann Intervalltraining sehr wirksam sein. Voraussetzung sind ein gesundes Herz und ein gut trainiertes Laufverhalten. Für viele Marathonläufer und Spitzenläufer gehört das Intervalltraining zu den wichtigsten Trainingsmethoden. Es stärkt die Leistungsfähigkeit und Ausdauer stärker als ein Lauftraining, das mit gleichbleibender Geschwindigkeit durchgeführt wird. Natürlich darf ein solch anstrengendes Training nur mit gut aufgewärmten Muskeln durchgeführt werden, da sonst die Verletzungsgefahr zu groß ist. Jeden Tag darf das Intervalltraining nicht absolviert werden. Vor jeder Trainingseinheit ist ein Ruhetag Pflicht, und auch danach ist ein Tag Ruhe zum Abbau des Stresses und zum Aufbau der Muskeln einzulegen.

Berglauf

Bergläufe sind für begeisterte Läufer ein besonderes Ereignis. Sie finden an vielen Orten mehrmals im Jahr statt. Genau definierte Strecken gibt es dabei nicht, es kommt jeweils auf die örtlichen Gegebenheit an, wie die Strecke verläuft. Die Herausforderung beim Berglauf besteht darin, dass viele Höhenmeter überwunden werden müssen. Vor allem Strecken, die bergauf und bergab führen, erfordern eine gute Kondition. Neben den Steigungen und dem Gefälle muss der Körper auch noch die dünnere Luft verarbeiten. Häufig sind die Temperaturen in den Bergen niedriger als im Flachland, manchmal geraten die Läufer sogar in Schneestürme. Bei Erschöpfung langsame Dauerlaufphasen einzulegen, kann zu einer starken Abkühlung führen, die lebensbedrohlich werden kann. Eine gute Bekleidung, die den Körper vor Unterkühlung schützt, ist deshalb Pflicht. Für Ungeübte und Anfänger sind Bergläufe nicht geeignet. Die anstrengenden Strecken können sonst Herz und Kreislauf über Gebühr belasten oder den Bewegungsapparat schädigen. Vor der Teilnahme an einem Berglauf ist die Erlaubnis des Arztes einzuholen.

Crosstraining

Wem das Laufen auf die Dauer zu eintönig wird, oder wer seine eigene Leistungsfähigkeit überschätzt hat, kann das Lauftraining mit einer anderen Sportart kombinieren. Gerade dann, wenn Verletzungen zum Beispiel an den Füßen aufgetreten sind, hilft das Ausweichen auf andere Ausdauersportarten dabei, die Leistungsfähigkeit zu erhalten. Zu den beliebtesten Ausdauersportarten für Läufer gehören Schwimmen, Radfahren, Aqua-Jogging oder Skilanglauf im Winter.

Ein Crosstraining wirkt sich positiv auf den Körper aus. Es werden andere Muskelpartien beansprucht und trainiert. Eine einseitige Belastung wird vermieden. Gerade in Verletzungspausen wird die Möglichkeit, eine der anderen Sportarten ausüben zu können, von Sportlern sehr geschätzt. Viele Crosstrainierende haben einen regelrechten Sportplan entwickelt. Sie laufen jeden zweiten Tag und überbrücken die Tage dazwischen mit Schwimmen oder Fahrradfahren.

Regeneration

Wer glaubt, seinem Körper Gutes zu tun, indem er jeden Tag anstrengende Trainingseinheiten absolviert, der irrt. Ruhepausen sind genauso wichtig wie das Training selbst. Nur in den Ruhephasen können Muskeln wachsen. Wer also keine Ruhetage einlegt, verhindert den Muskelaufbau. Während der Regeneration bereitet sich der Körper darauf vor, bei den nächsten Trainingseinheit dieselben Leistungen zu erbringen und sogar noch zu steigern. Wird dem Körper keine Regenerationszeit zugestanden, sinkt das Leistungsniveau. Wer die Ruhephasen vernachlässigt, erhöht außerdem sein Verletzungsrisiko.

Die Regeneration beginnt bereits mit dem Auslaufen am Ende des Lauftrainings. Die letzten Meter werden in einem leichten Dauerlauf zurückgelegt, der dabei so verlangsamt wird, dass der Läufer zum Schluss nur noch geht. Zu lange sollte das Auslaufen allerdings nicht dauern, sonst besteht die Gefahr der Abkühlung. Wie lange die Regenerationszeit dauert, hängt von der individuellen Verfassung ab und wie intensiv das Training war. Am schnellsten Auffüllen lässt sich der Wasserverlust. Getränke mit Mineralien und Spurenelementen füllen die Depots im Körper wieder auf. Ausreichendes Trinken gehört zum Regenerationsprozess dazu, genauso wie eine fettarme, leichte Kost. Fisch, Gemüse, Kartoffeln, Reis oder Quark sorgen dafür, dass der Körper die verbrauchten Kohlehydrate und Vitamine ersetzen kann.

Andere Sportarten wie Schwimmen oder Radfahren sind für den Regenerationsprozess gut geeignet, wenn dabei andere Muskelpartien bewegt werden. Aber auch der Besuch der Sauna kann einen guten Beitrag zur Erhöhung der Leistungsfähigkeit bieten. Durch die Wärme werden die Muskel gelockert, kleinere Verletzungen heilen schneller ab und die Milchsäure, die den Muskelkater verursacht, wird schneller abgebaut. Massagen haben einen ähnlichen Effekt. Sogar das Nichtstun steigert die Leistungsfähigkeit. Während des Schlafs kann sich der Körper sehr gut regenerieren und zeigt anschließend eine höhere Leistungsbereitschaft.

Wie lange die Regenerationsphase dauern sollte, ist individuell verschieden. Während der Flüssigkeitshaushalt sich durch ausreichendes Trinken schnell erholt, brauchen die Muskeln etwas länger. Ein Tag sollte auf jeden Fall für Erholung eingeplant werden. Bei Extrembelastungen wie zum Beispiel einem Marathon müssen die Regenerationsphasen sehr viel länger eingehalten werden. Nach derartigen Anstrengungen kann es mehrere Monate dauern, bis das Hormonsystem des Körpers sich vollständig erholt hat.

Übertraining vermeiden

Gerade Anfänger neigen dazu, das Training zu übertreiben. Sie gehen davon aus, dass richtig laufen bedeutet, jeden Tag die volle Leistung zu erbringen. Ihnen ist nicht bewusst, dass eine dauernde Überforderung des Körpers eher schadet als nützt. Neulinge erkennen oft nicht, dass sie sich ständig überanstrengen. Ein Pulsmeter beim Laufen kann eine wertvolle Hilfe sein. Steigt die Pulsfrequenz bis zum Doppelten des normales Pulses an, sollte ein Gang heruntergeschaltet werden. Mit dem Training langsam zu beginnen, ist die beste Möglichkeit, Übertraining zu vermeiden. Wer die Intensität beim Laufen langsam steigert, merkt eher, wann es zu viel wird.

Übertraining wird vermieden, indem das Lauftraining zunächst nur mit leichtem Dauerlauf betrieben wird. Der Läufer gerät dabei kaum ins Schwitzen, muss nur wenig mehr atmen und kann sich nebenbei noch gut unterhalten. Sogar ein Lied könnte er noch über die Lippen bringen. Bei mittlerer Intensität kommt der Läufer nach zehn Minuten ins Schwitzen. Die Atemfrequenz beschleunigt sich, eine Unterhaltung ist aber immer noch möglich. Nur mit dem Singen klappt es jetzt nicht mehr. Problematisch wird es erst, wenn weitere Symptome auftreten. Schon nach wenigen Minuten schwitzt der Läufer stark. Er muss schon nach wenigen Worten Luft holen, wenn er mit seinem Laufpartner reden möchte. Bei einer so hohen Trainingsintensität besteht die Gefahr des Übertrainings, wenn das Laufen auf diesem Niveau fortgesetzt wird.

Zu den unangenehmen Nebenwirkungen eines Übertrainings gehören Muskelkater und ein hohes Verletzungsrisiko. Deshalb sollten Anfänger, die richtig laufen lernen möchten, zunächst nur eine mittlere Trainingsintensität wählen und diese dann langsam steigern. Im schlimmsten Fall droht ein Überlastungs-Burn-out, der eine weitere sportliche Betätigung sogar verhindern kann. Allgemein für alle Läufer geltende Regeln gibt es für Übertraining nicht. Wichtig ist das subjektive Wohlbefinden. Deshalb sollte auf das Körperverhalten und das Wohlbefinden genau geachtet werden. Eine gesunde Balance zwischen Gesundheit und Sport ist das beste Mittel, ein Übertraining zu vermeiden.

Trainingstagebuch führen

Das Führen eines Trainingstagebuches kann gerade für Jogger, die richtig laufen lernen möchten, eine wertvolle Hilfe sein, um die eigenen Trainingsfortschritte zu dokumentieren. Darin festgehalten werden die gelaufenen Kilometer, die Zeit, die Geschwindigkeit und auch die Herzfrequenz, wenn jemand mit dem Pulsmesser unterwegs ist. Anhand der Daten lässt sich feststellen, wie sehr sich die Leistungsfähigkeit des Körpers im Laufe des Trainings verbessert hat. Zugleich ist das Tagebuch Zeugnis dafür, dass sich der sportliche Einsatz gelohnt hat. Läufer, die gern abnehmen möchten, können ihre Erfolge ebenfalls verzeichnen. Die sinkenden Kilozahlen sind Ansporn für weitere Bemühungen.

Das Trainingstagebuch lässt sich mit einem Heft selbst gestalten. Führende Sportunternehmen bieten ihren Kunden ebenfalls Tagebücher an, in denen alle Rubriken angegeben sind. Auch im Netz kann ein Trainingstagebuch geführt werden. Hier lässt sich zusätzlich der Biorhythmus dokumentieren. Besitzer von Smartphones oder Fahrradcomputern können die Daten per Netz importieren und erhalten so einen guten Überblick über ihre Leistungen und die körperliche Verfassung. Wenn gewünscht, kann das Tagebuch freigegeben und von anderen Nutzern eingesehen werden. Die Solidarität unter den Läufern ist groß und gegenseitige Unterstützung hilft dabei, Trainingstiefs zu überwinden. Gute Tipps werden gern gegeben und helfen dabei, das eigene Trainingsverhalten so effektiv wie möglich zu gestalten. Anfänger bekommen viele Ratschläge, wie sie das Joggen lernen und richtig zu laufen üben können.

Wettkampflaufen

Für ehrgeizige Sportler ist die Teilnahme an einem Wettkampf ein absoluter Höhepunkt. Das Messen mit anderen Teilnehmern, die eigenen Grenzen ausloten und neue persönliche Bestleistungen aufstellen gehören zu den Hauptmotivationen für kleinere Läufe von zehn oder mehr Kilometern oder sogar für einen Marathon. Je länger die Distanz beim Wettkampf ist, desto mehr Vorbereitung ist notwendig. Für Anfänger, die gerade erst lernen, richtig zu laufen, sind lange Läufe nicht zu empfehlen, sie sollten sich erst einmal an kleineren Rennen beteiligen, um zu schauen, wie sie mit der Belastung fertig werden.

Eine optimale Trainingsvorbereitung beginnt bereits lange Zeit vorher. Je anstrengender der Lauf werden wird, umso eher muss das Wettkampftraining einsetzen. Wer an einem kleineren Wettlauf von fünf oder zehn Kilometers teilnehmen möchte, muss mindestens sechs Wochen vorher mit einem langsam aufbauenden Lauftraining beginnen, für die Teilnahme an einem Marathon sind mindestens zwölf Wochen notwendig. Bei kleineren Läufen besteht das Training aus Trainingseinheiten, in denen Intervalltraining und Sprints bis an den Grenzen der Belastbarkeit eingelegt werden. Mindestens zweimal soll die gesamte Distanz zurückgelegt werden.

Das Training für einen Marathon besteht in erster Linie aus Ausdauerläufen, denn bei einer Distanz von circa 40 Kilometern kommt es weniger auf die Schnelligkeit als vielmehr auf die Ausdauer an. Zwei bis drei Trainingseinheiten sollten in den Wochen vorher über mindestens die halbe Distanz gelaufen werden. In den Wochen direkt vor dem großen Ereignis wird das Trainingsprogramm massiv heruntergefahren, damit der Läufer am Kampftag ausgeruht und fit ist. Nur ein leichtes Lauftraining wird absolviert, um die Spannung der Muskeln zu erhalten. Viel Schlafen und eine ausgewogene Ernährung ist die optimale Wettkampfvorbereitung. Keinesfalls sollte der Läufer direkt vor dem Lauf noch einmal so richtig mit dem Training loslegen. Der Körper braucht Zeit, um sich nach dem anstrengenden Wettkampftraining zu regenerieren. Die Ernährung vor einem Wettkampf sollte in erster Linie aus Kohlehydraten bestehen. Viel Flüssigkeit ist ebenfalls wichtig. Nur so können die Muskeln genügend Energie tanken, um auch einen langen Wettkampf zu überstehen.

Die beiden letzten Tage vor dem Wettkampf wird nicht mehr trainiert, auch alternative Sportarten dürfen nicht betrieben werden. Der Läufer kann sich mit der optimalen Ausrüstung beschäftigen. Das Wichtigste sind natürlich die Laufschuhe. Dass am Wettkampftag keine neuen Schuhe angezogen werden dürfen, versteht sich von selbst. Sowohl die Schuhe als auch die Kleidung für den Wettkampf müssen gut passen und dürfen nirgends drücken oder scheuern. Am besten ist es, sie bereits in den Wochen vor dem Wettkampf im Training zu tragen, so sieht der Läufer gleich, wo noch Verbesserungen nötig sind. Gerade bei sehr langen Laufstrecken braucht der Läufer unterwegs Flüssigkeit und Nahrung. Womit er am besten zurechtkommt, ob die Banane oder der Powerriegel mehr Kraft verleihen, sollte vorzugsweise schon im Wettkampftraining ausprobiert werden.

Am Wettkampftag sollte der Läufer frühzeitig aufstehen und nur eine leichte Mahlzeit zu sich nehmen. Sich rechtzeitig am Start einzufinden und die Atmosphäre auf sich wirken zu lassen, kann ebenfalls zu einem erfolgreichen Lauf beitragen. Das Aufwärmen vor dem Wettkampf wird moderat betrieben, sodass die Muskeln warm sind, aber der Körper nicht gefordert wird.

Wenn der Startschuss gefallen ist, ist der Läufer auf sich selbst gestellt. Er muss seine Kraft so einteilen, dass er einmal die Laufstrecke durchhält und zum anderen schnell genug ist, um nicht als Letzter durchs Ziel zu laufen. Bei Kurzstrecken ist das Tempo von Anfang an höher, Kraft für den Sprint zum Schluss muss aber noch genügend vorhanden sein. Bein einem Marathon zählt fast nur die Ausdauer. Ein gleichmäßiges, nicht zu schnelles Tempo schont die Kräfte. Wer zum Schluss noch über Kraftreserven verfügt, kann dann einen kleinen Spurt über die Ziellinie einlegen. Den meisten Läufern ist der erste Platz nicht so wichtig wie das Erreichen der persönlichen Bestmarken. Wer seine bisherigen Leistungen übersteigt, dem bietet dieser Erfolg größte Befriedigung.

Bereits mit dem Erreichen der Ziellinie beginnt der Regenerationsprozess, der sich je nach Wettkampfdistanz mehrere Tage oder sogar Monate hinziehen kann. Wichtig ist es jetzt, die körperlichen Depots wieder mit Mineralien und Vitaminen aufzufüllen. Eine ausgewogene leichte Kost und viel Flüssigkeitsaufnahme helfen dabei. Eine gute Massage nach dem Wettkampf lockert die Muskeln und hilft dem Läufer bei der Entspannung. Kleinere Verletzungen wie Blasen oder Abschürfungen werden behandelt, damit sie schnell abheilen können. In den nächsten Tagen nach dem Kampf folgen lange Ruhephasen, die nur durch leichte Trainingseinheiten unterbrochen werden. Dem Körper muss genügend Zeit gegeben werden, sich von den Wettkampfstrapazen zu erholen. Zwischen einzelnen Wettkämpfen müssen immer einige Wochen liegen, sonst sind gesundheitliche Schäden nicht auszuschließen.

Richtig dehnen

Unter dem Dehnen versteht der Sportler die Bewegung und das Strecken aller Muskelgruppen, die beim Laufen besonders beansprucht werden. Durch spezielle Übungen werden die Gliedmaßen, der Schulterbereich und der Rumpf langsam gebogen und gestreckt. Die Muskeln werden dabei vorgewärmt und überstehen die Belastung so einfacher. Vor allem nach dem Lauftraining beugt das Dehnen einem Muskelkater vor, da das Laktat, die Milchsäure, die sich in den Muskeln aufgebaut hat und die unangenehmen Schmerzen verursacht, abgebaut wird. Außerdem beugt richtiges Dehnen Verspannungen und Verkürzungen der Sehnen vor.

Über den Sinn des Dehnens streiten die Experten genauso wie über die richtige Lauftechnik. Dehnen soll die Verletzungsgefahr verringern und für die wichtige Muskelentspannung nach dem Training sorgen. Vor dem Laufen dehnen, mittendrin oder zum Schluss oder ganz auf das Dehnen verzichten, es kommt vor allem darauf an, was dem Läufer gut tut. Einige Läufer dehnen grundsätzlich nur nach dem Laufen, andere tun es überhaupt nicht. Gerade nach großen Anstrengungen wie einem Halbmarathon empfinden viele Läufer das Dehnen als sehr unangenehm, während nach leichten Dauerlaufstrecken die anschließende Dehnphase als erholsam und entspannend betrachtet wird. Wie Untersuchungen ergeben haben, hat das Dehnen wenig Einfluss auf die Verletzungsgefahr. Vor allem gut trainierte Läufer, die nie gedehnt haben, unterliegen offensichtlich keinem höheren Verletzungsrisiko. Die Empfehlungen lauten deshalb, nur dann Dehnübungen zu machen, wenn der Körper daran gewöhnt ist. Wer bisher nie gedehnt hat, sollte nicht einfach damit beginnen, jedenfalls nicht, um die Verletzungsgefahr zu minimieren. Läufer, die bisher stets Dehnübungen durchgeführt haben, sollten dies weiterhin tun, da der Körper daran gewöhnt ist und anderenfalls das Verletzungsrisiko steigt.

Für welche Art der Vor- und Nachbereitung auch immer ein Sportler sich entscheidet, wichtig ist, dass die Dehnübungen langsam und korrekt ausgeführt werden. Sie schaden sonst eher, als dass sie nützen. Keinesfalls sollte der Körper gedehnt werden, wenn die Muskeln kalt sind. Beim Dehnen vor dem Lauftraining ist deshalb immer eine Aufwärmphase notwendig. Wer seine Dehnübungen unaufgewärmt beginnt, riskiert eine Überlastung der Muskulatur, Risse und Zerrungen. Leichtes Laufen auf der Stelle, Schwingen von Schultern und Armen, das Kreisen der Beine, Hüpfen auf der Stelle und ähnliche Übungen sind zum Aufwärmen gut geeignet.

Das Dehnen wird von oben nach unten durchgeführt. Zuerst ist die Schulterpartie an der Reihe, dann die Arme und so fort bis zu den Beinen. Vor allem vor dem Lauftraining werden nur leichte Dehnübungen gemacht. Dabei muss der Läufer sich Zeit lassen, nach jeder Übung ist eine kleine Pause von ein paar Sekunden notwendig. Wer es ganz richtig machen möchte und richtig laufen lernen möchte, der lässt sich von einem Trainer im Sportstudio oder Sportverein zeigen, welche Dehnübungen am besten geeignet sind und wie sie korrekt ausgeführt werden. Falsches Dehnen kann sich sehr negativ auf die Leistung auswirken.

Übertrieben werden darf das Dehnen nicht. Die Übungen werden immer nur so ausgeführt, dass maximal ein leichtes Ziehen bemerkbar wird. Zieht es stärker oder schmerzt eine Übung sogar, muss sie unterbrochen oder ausgelassen werden. Nach anstrengenden Läufen muss das Dehnen ganz sanft erfolgen. Bei Läufen in der kühleren Jahreszeit oder bei Wind und Regen soll das Dehnen in einem geschützten Raum erfolgen. Es besteht sonst die Gefahr, dass die Muskeln zu schnell und zu stark auskühlen. Dadurch erhöht sich das Verletzungsrisiko, die Muskeln verspannen und zu schmerzen beginnen. Auch Zerrungen können dadurch ausgelöst werden.

Abnehmen durch Joggen

Die meisten Menschen, die damit beginnen, Joggen zu lernen, haben das Ziel, ihr Körpergewicht zu reduzieren. Joggen gilt das eine der besten Sportarten, um den überzähligen Pfunden zu Leibe zu rücken. Beim Laufen werden sehr viele Muskeln bewegt, sodass der Körper viel mehr Kalorien verbraucht als im Ruhezustand. Natürlich ist auch Joggen kein Wundermittel. Wer nur losläuft und sich weiter so ernährt wie bisher, wird kaum wirklich Gewicht verlieren. Neben der regelmäßigen sportlichen Betätigung ist eine kalorienreduzierte Ernährung für die Gewichtsabnahme entscheidend.

Wer abnehmen möchte, muss weniger Kalorien verbrauchen, als er aufnimmt. Bei sportlicher Betätigung nutzt der Körper dann die Kalorien, die in den Fettpolstern am Bauch oder Po gelagert werden. Die abendlichen Schokoladeriegel, die süßen Limonadengetränke und fettes Essen müssen vom Speiseplan gestrichen werden, um die Fettdepots nicht wieder aufzufüllen. Stattdessen nimmt der Läufer leichtes, vitaminreiches, fettarmes Essen zu sich. Übergewichtige, die sich dann noch dreimal in der Woche körperlich bewegen, merken schnell den Erfolg, dass Bauch, Beine und Po an Umfang verlieren.

Sport ist in der Gruppe am Schönsten, dieser Satz gilt vor allem für Menschen, die richtig laufen lernen möchten, um abzunehmen. Es kann daher sehr sinnvoll sein, sich eine Sportgruppe zu suchen, die sich regelmäßig zum Walken oder Laufen trifft. Gerade zu Anfang ist es sinnvoll, wenn ein ausgebildeter Lauftrainer die Gruppe begleitet. Er kann wertvolle Tipps geben und sorgt für die notwendige Motivation. So werden Anfängerfehler vermieden und die Beteiligten lernen, richtig zu laufen. Viele Menschen, die einst mit dem Laufen begonnen haben, um abzunehmen, bleiben dem Joggen lange erhalten. Selbst wenn das gewünschte Körpergewicht erreicht ist, tut ihnen die Bewegung gut und hilft dabei, das Wunschgewicht zu halten.

Wie oft und wann jemand joggen geht, ist eine Frage der Zeit. Als sehr sinnvoll hat es sich erwiesen, dreimal in der Woche zunächst für ein paar Minuten und dann zunehmend länger richtig zu laufen. Wer nicht gleich mit dem Joggen beginnen möchte, kann Nordic Walking betreiben. Ausdauerndes, zügiges Gehen, bei dem Stöcke mitgeführt werden, ist eine gute Vorbereitung auf das spätere Joggen. Gerade Untrainierte sollten es beim Laufen erst langsam angehen lassen und sich Zeit nehmen, richtig Joggen zu lernen. Ein leichter Dauerlauf über eine nicht zu lange Strecke steht am Anfang. Mit zunehmender Übung können das Tempo angezogen und die Laufstrecke verlängert werden. Der Kalorienverbrauch ist bei Intervalltrainings, bei denen zwischen verschiedenen Laufgeschwindigkeiten variiert wird, am höchsten. Wie viele Kalorien beim Laufen verbraucht werden, hängt einmal von der Intensität und zum anderen von der Länge der Strecke ab. Als Anhaltspunkt gilt, dass eine untrainierte Frau von 50 Jahren, die mit dem Joggen anfängt, beim leichten Dauerlauf 50 Kalorien pro Kilometer umsetzt. Das klingt zunächst nicht viel, aber der Umsatz steigert sich im Laufe der Zeit beträchtlich.

Vor dem Training wird nur eine leichte Mahlzeit verzehrt, denn mit vollem Bauch läuft es sich viel schwerer. Nach dem Laufen sollten fettarme Speisen, die vor allem viele Kohlehydrate enthalten, auf dem Plan stehen. Wer in der Gruppe läuft, läuft schnell Gefahr allein dadurch zu viel Kalorien zu verzehren, dass nach dem Lauftraining ein gemeinsamer Besuch in einer Gaststätte stattfindet, bei dem kräftig zugelangt wird. Hier ist Selbstdisziplin gefragt. Keinesfalls sollte der Abnehmwillige jetzt zum Bier und den geliebten Pommes greifen. Sonst ist der Erfolg, das Wunschgewicht zu erreichen, schnell gefährdet. Viele Läufer machen übrigens die Erfahrung, dass sich das Essverhalten von ganz allein verändert, wenn sie länger richtig laufen. Die Lust auf Süßes verschwindet und der Appetit auf gesundes Essen nimmt zu. Einer der Gründe liegt darin, dass sich durch das Laufen eine persönliche Zufriedenheit einstellt und Endorphine ausgeschüttet werden, die ein Glückgefühl verursachen. Schokolade oder ein Bier zur Aufmunterung ist dann häufig nicht mehr notwendig. Einige Läufer schwören übrigens darauf, dass der Gewichtsverlust durch das Joggen noch größer ist, wenn sie nicht sofort nach der Rückkehr etwas essen, sondern eine Stunde warten. Die Muskeln verbrennen auch in der Ruhephase nach dem Lauftraining noch Kalorien. Der Körper nutzt in dieser Zeit die Fettreserven, um die Kalorienverluste auszugleichen. Auch wenn dieses System nicht bei allen Menschen wirkt, kann sich ein Versuch nicht schaden, auch so das Gewicht zu reduzieren.

Laufbekleidung

Beim Lauftraining kommt es vor allem auf die Füße an. Deshalb ist die Wahl der Laufschuhe viel wichtiger als die Wahl der Laufkleidung. Theoretisch kann der Läufer mit jeder Art von Bekleidung laufen. Wichtig ist, dass der Körper vor Kälte und Nässe geschützt wird und die Haut atmen kann. Zu eng anliegende Kleidung ist ebenso schlecht wie zu weite Kleidung. Es hat sich jedoch herausgestellt, dass einige Funktionskleidungsstücke das Joggen sehr viel angenehmer gestalten. Wer vorhat, länger und intensiver richtig zu laufen, sollte sich über die effektivste Ausrüstung informieren und ruhig etwas Geld dafür ausgeben. Im Endeffekt lohnt sich die Mehrausgabe, denn der Spaß am Laufen bleibt länger erhalten.

Das Material von Sportbekleidung muss immer atmungsaktiv sein. Baumwolle oder Leinen sind nicht geeignet. Sie saugen sich während des Laufens mit dem Schweiß voll und hängen schließlich schwer und nass am Körper. Dadurch besteht eine hohe Erkältungsgefahr und der Läufer hat das Gefühl, beim Laufen eingeschränkt zu sein. Die Industrie hat Kunststoffe entwickelt, die den Schweiß weiterleiten und für einen Austausch von Luft und Feuchtigkeit sorgen. Wer ganzjährig richtig laufen möchte, und das ist für Ausdauer und Training die Voraussetzung, sollte am besten zwei verschiedene Laufausrüstungen besitzen. Davon ist eine etwas leichter und kurzärmelig und damit für den Sommer geeignet. Die andere ist dafür etwas dicker und besteht aus mehreren Teilen, die nach dem Zwiebelprinzip bei kälteren Temperaturen getragen werden.

Wer sich nicht sicher ist, welche Kleidungsstücke für seinen Trainingsstand und seinen Trainingsplan geeignet sind, sollte sich nicht scheuen, fachliche Beratung in Anspruch zu nehmen. Sportfachgeschäfte und Sportstudios stehen gern bereit, Neulingen, die joggen lernen möchten, die besten Ausrüstungsgegenstände zu empfehlen. Anprobieren oder wenigstens ein genaues Maßnahmen vor dem Kauf ist bei Sportbekleidung besonders wichtig. Sonst kommt er schnell zu teuren Fehlkäufen, die beim Training mehr schaden als nützen.

Laufjacke

Im Sommer, bei schönem Wetter ohne Wind und Regen, ist eine Laufjacke nicht unbedingt notwendig. Sobald die Temperaturen sinken, der Wind bläst und es regnet, ist eine Laufjacke zu empfehlen. Sie sollte aus atmungsaktivem Material bestehen, wind- und regendicht sein und nur ein geringes Eigengewicht haben. Je besser die Jacke verarbeitet ist, desto besser schützt sie vor der Witterung. Eine Laufjacke muss gut sitzen. Zu weite Jacken stören beim Laufen, zu enge Jacken können scheuern und drücken oder sie lassen den Körper nicht genügend atmen.

Eine integrierte, verstellbare Kapuze ist vor allem bei Regenwetter empfehlenswert. Verstellbar soll sie deshalb sein, damit die Größe genau der Größe des Kopfes angepasst werden kann. Sonst besteht beim Laufen die Gefahr, dass sie dauernd vom Kopf oder über die Augen rutscht. Im Winter muss der Läufer auch auf die Verkehrssicherheit achten. Wer im Halbdunkel oder bei Nebel auf der Straße läuft, wird schnell von Autofahrern übersehen. Reflektoren und auffällige Farben sorgen dafür, dass der Läufer auch unterwegs gesehen wird.

Laufhandschuhe

Sobald die Temperaturen auf fünf Grad oder weniger sinken, ist das Tragen von Laufhandschuhen zu empfehlen. Leichte Baumwollhandschuhe sind in der Übergangszeit zwar ausreichend, doch Funktionshandschuhe aus atmungsaktivem Material bieten ein besseres Körpergefühl. Die Hände bleiben trocken, weil der Schweiß nach außen abgeleitet wird. Funktionshandschuhe sollten leicht sein und gut passen. Fingerhandschuhe geben dem Läufer mehr Bewegungsfreiheit als Fäustlinge. Modelle in auffälligen Signalfarben erhöhen die Sicherheit, weil der Läufer schon von Weitem leichter zu erkennen ist.

Laufmütze

Über den Kopf verliert ein Menschen die meiste Wärme. Um diesen Wärmeverlust auszugleichen, muss der Körper zusätzliche Energie aufwenden, die ihm dann für das Laufen fehlt. Eine Laufmütze vor allem im Winter verhindert das Auskühlen des Kopfes und spart damit Energie. Auch hier sollte das Material atmungsaktiv sein, damit sich der Schweiß nicht darunter sammelt. Erkältungen können sonst die Folge sein.

Im Sommer besteht die Gefahr eines Sonnenbrandes auf Kopf und Schultern. Deshalb ist neben dem Einreiben mit Sonnenöl eine Kopfbedeckung auch im Sommer ratsam. Um die Augen vor den Sonnenstrahlen zu schützen, kann eine Schirmmütze verwendet werden. Ein Stirnband verhindert, dass der Schweiß in die Augen läuft. Welche der verschiedenen Modelle für den Einzelnen am ehesten geeignet ist, muss ausprobiert werden. Da jeder Mensch ein anderes Wärmeempfinden hat, sind allgemeingültige Ratschläge hier schwierig.

Lauftight / Laufhose

Laufhosen gibt es in den unterschiedlichsten Varianten. Je nach Außentemperatur können sie kurz, halblang, im Capristil oder lang sei. Das Material sollte wie bei Laufkleidung generell atmungsaktiv sein, damit die Hautfeuchtigkeit abgeben und die Feuchtigkeit von außen abgehalten wird. Sehr beliebt sind Lauftights. Sie liegen ganz eng am Körper an, ohne ihn einzuengen. An den Beinen sind häufig Reißverschlüsse angebracht, damit sie sich einfacher an- und ausziehen lassen. Auch wenn sie den Körper fest umschließen, sitzen Lauftights sehr bequem und behindern nicht beim Laufen. Die Nähte werden als Flachnähte gearbeitet und tragen nicht auf. Die Haut kann sich dann nicht wund scheuern.

Jogginghosen sind trotz ihres Namens zum Joggen nicht geeignet. Sie bestehen meist aus Baumwolle oder Baumwollmischungen und würden sich zu sehr mit Schweiß vollsaugen. Außerdem liegen sie nicht am Körper an, sondern sind im Gegenteil sehr weit. Beim Laufen erweist sich das hinderlich und verringert möglicherweise sogar die Geschwindigkeit.

Barfußschuhe

Barfußschuhe werden von immer mehr Läufern bevorzugt. In solchen Schuhen bleibt dem Fuß seine natürliche Bewegungsfreiheit erhalten. Untersuchungen haben ergeben, dass sowohl die Hüftgelenke als auch die Fußgelenke beim Tragen von Barfußschuhen weniger belastet werden, da beim Laufen mit dem ganzen Fuß aufgetreten wird. Ob sich der Trend zum natürlichen Laufen weiterentwickeln wird, bleibt abzuwarten. Wichtig ist, einen Umstieg vom Laufschuh auf einen Barfußschuh langsam einzuleiten. Anfangs sollte er nur als Zweitschuh für kürzere Strecken eingesetzt werden, bis sich der Fuß und die Gelenke an die Belastung gewöhnt haben. Einsteiger, die gerade erst joggen lernen, sollten bei dieser Art Schuhbekleidung vorsichtig sein und sie erst austesten, bevor sie damit richtig laufen.

Sportunterwäsche

Viele Läufer nutzen spezielle Sportunterwäsche für das Lauftraining. Je nach Witterung kann die Unterwäsche lang oder kurz sein. Sie ist meist sehr dünn und wird aus Mikrofasern hergestellt. Durch die eng anliegende Form wirkt Sportfunktionsunterwäsche fast wie eine Klimaanlage. Bei warmen Temperaturen hält sie den Körper kühl, bei kühlem Temperaturen wärmt sie. Auch Kompressionsunterwäsche wird häufig genutzt. Durch das enge Anliegen bewirkt sie eine Verengung der Venen. Das Prinzip funktioniert genauso wie beispielsweise Kompressionsstümpfe, die im Flugzeug getragen werden. Auf diese Weise wird das Laktat schneller abgebaut. Kompressionswäsche eignet sich daher besonders für die Regeneration nach Wettkämpfen.

Lauf-BH

Frauen sollten beim Joggen grundsätzlich einen Lauf-BH oder einen festen Sportbustier trage. Vor allem Frauen mit größerer Oberweite dürfen auf einen speziellen BH nicht verzichten. Schon bei leichten Geschwindigkeiten schwingen auch kleine Busen um mehrere Zentimeter auf und ab, wenn sie nicht gehalten werden. Nicht nur die Spannkraft der Brustmuskulatur leidet unter dieser Belastung, auch die Wirbelsäule wird durch die Eigenbewegung der Brust in Mitleidenschaft gezogen.

Der BH muss gut sitzen und darf nirgends drücken oder scheuern. Wer richtig lauf en möchte, sollte ihn vor dem Kauf unbedingt anprobieren, damit die richtige Größe gekauft wird. Auf Spitzen und Stickereien kann ein Sport-BH verzichten, da solche Verzierungen drücken oder scheuern können. Die Träger eines Sport-BHs sind sehr breit, um das Gewicht optimal abzufangen. Das Brustband muss eng am Körper anliegen, ohne ihn einzuschnüren.

Laufschuhe

Das wichtigste Ausrüstungsstück für das Lauftraining sind die Schuhe. Die Füße sind die Körperteile, die beim Joggen am stärksten belastet werden. Sie brauchen einen rundum guten Schutz und müssen vor Kälte oder Nässe geschützt werden. Bei der Auswahl der richtigen Laufschuhe sind Kompromisse fehl am Platz. Hier muss alles stimmen, vom Material über die Passform bis zu den schützenden Eigenschaften.

Für unterschiedliche Laufstrecken werden unterschiedliche Laufschuhe benötigt. Wird vor allem auf weichem Untergrund gelaufen, muss die Dämpfung nicht so stark ausgeprägt sein, wie das für einen harten Untergrund notwendig ist. Spitzensportler haben grundsätzlich mehrere Laufschuhe, die sie passend zum Untergrund tragen. Das Gewicht des Läufers spielt ebenfalls eine Rolle. Je schwerer der Mensch ist, umso stabiler müssen auch die Schuhe gearbeitet sein, damit sie dem Druck standhalten können.

Bei der Vielzahl der auf dem Markt befindlichen Modelle ist es für Menschen, die gerade erst anfangen, joggen zu lernen, nicht einfach, die richtige Wahl zu treffen. Eine umfassende Beratung kann dabei helfen, die geeigneten Schuhe zu finden. Dass Laufschuhe genau passen müssen, versteht sich von selbst. Schuhe, die drücken, weil sie zu eng sind, oder die rutschen, weil sie zu weit sind, mindern den Spaß am Laufen und können außerdem zu angenehmen Beschwerden führen. Blutig gelaufene Blasen und Scheuerstellen an der Haut sind sehr schmerzhaft und nehmen gerade Anfängern die Lust daran, richtig zu laufen.

Dass neue Schuhe erst einmal eingelaufen werden müssen, bevor sie auf weiten Strecken oder im Wettkampf genutzt werden, sollte selbstverständlich sein. Wer mit neuen Schuhen gleich zu großen Läufen aufbricht, wird selten gute Ergebnisse erzielen, weil der Fuß sich erst an das neue Laufgefühl gewöhnen muss. Druckstellen, Blasen und andere Probleme können die Folge sein. Neue Laufschuhe werden zuerst auf kleinen Strecken getragen, erst wenn sich das richtige Laufgefühl entwickelt hat, können sie für längere Trainingseinheiten und Wettkämpfe eingesetzt werden.

Was muss ein Laufschuh leisten?

Der Laufschuh schützt den Fuß vor harten Stößen, Feuchtigkeit und kleinen Steinchen oder anderen Teilen, die den Fuß verletzen könnten. Je härter der Belag ist, auf dem hauptsächlich gelaufen wird, desto besser muss die Dämpfung sein. Nur durch eine gute Dämpfung werden die Gelenke vor zu starken Stößen bewahrt. Wer häufig auf steinigem Boden läuft, braucht Schuhe mit starken Sohlen, die das Eindringen von Steinchen, Stacheln oder Glassplittern verhindern.

Ein gutes Sohlenprofil schützt den Läufer vor dem Abrutschen auf glatten Wegen. Das Material des Laufschuhs muss wasserabweisend sein, damit der Fuß auch bei Regen trockengehalten wird. Dabei muss es aber gleichzeitig atmungsaktiv sein, damit der Schweiß nach außen abgeleitet wird. Rutschige Füße sind nicht nur unangenehm, sie bieten auch ein höheres Verletzungsrisiko.

Komponenten

Laufschuhe sind aus verschiedenen Komponenten aufgebaut. Dazu gehören der Schaft, das Obermaterial, die Fersenschale, die Sohle und die Schnürung. Wichtigste Komponente ist die Dämpfung. Der Schaft gibt vor allem dem Mittelfuß die notwendige Stabilität. Er sollte aber dennoch so flexibel sein, dass der Fuß natürliche Bewegungen machen kann. Eine gute Polsterung verhindert Druckstellen und Abschürfungen. Für das Obermaterial wurde bisher häufig Leder verwendet. Modernere Stoffe wie Polyester und andere Kunststoffe haben sich jedoch in der Praxis bewährt. Sie sind atmungsaktiv, reißen nicht so schnell und benötigen weniger Pflege als Leder.

Die Fersenschale sorgt für den richtigen Sitz der Ferse im Schuh. Drücken und Scheuern werden durch eine passgenaue Form verhindert. Wer unter Fußproblemen wie dem Fersensporn leidet, erhält spezielle Anfertigungen, die durch Polster und Pflaster schützen. Die Sohle sollte abriebfest sein, damit der Schuh länger hält. Für das Laufen auf rutschigen Wegen ist ein gutes Profil wichtig. Als Schnürung werden Schnürsenkel verwendet, die ganz normal geschnürt werden. Spezielle Schnürtechniken haben sich nicht durchgesetzt. Durch die Schnürung lässt sich der Laufschuh der Breite des Fußes anpassen, sie sorgt für festen Halt und Stütze.

Ein gut gedämpfter Laufschuh verhindert zu große Belastungen an den Gelenken. Die Hersteller von Markenschuhen haben die unterschiedlichsten Verfahren entwickelt, für eine gute Dämpfung zu sorgen. Dabei werden Gase oder Silikongele eingesetzt, die den Fuß abfedern. Luftpolster und eine Wabentechnik sind ebenfalls zur Dämpfung geeignet. Noch relativ neu sind spezielle Fasern, die vor allem im Fersenbereich für einen Druckausgleich sorgen. Welche Technik sich für das individuelle Training am besten eignet, muss ein Läufer selbst ausprobieren.

Schuhberatung im Geschäft

Da die Laufschuhe für das Lauftraining so besonders wichtig sind, um richtig laufen zu können, sollten vor allem Anfänger niemals auf eine umfassende Beratung und Anprobe im Fachgeschäft verzichten. Lieber sollten ein paar Euro mehr investiert werden, anstatt preiswerte Schuhe im Internet zu erstehen, die dann nur Probleme bereiten. Im Fachgeschäft erfährt vor allem der Neuling, der joggen lernen möchte, alles darüber, was für seinen speziellen Fall notwendig ist. Eine genaue Fußmessung sorgt dafür, dass der Schuh auch tatsächlich passt. Mit speziellen Geräten lässt sich hier auch feststellen, welcher Fußbereich beim Laufen besonders belastet wird. So lässt sich am Einfachsten herausfinden, an welchen Stellen die Dämpfung sehr ausgeprägt sein muss. Bei der Anprobe können schon einige Schritte auf dem Laufband, das in versierten Geschäften bereitsteht, zeigen, ob sich der Läufer in den Schuhen wohlfühlt. Nach Aussehen zu kaufen, ist bei Laufschuhen unangebracht. Viel wichtiger sind die Ausstattung, der perfekte Sitz und die optimale Dämpfung an den richtigen Stellen. Geübte Läufer sollten beim Neukauf ihre alten Schuhe mitbringen, da der Verkäufer schon hieraus sehen kann, worauf bei den neuen Schuhen besonders geachtet werden muss.

Schlank und durchtrainiert dank Sport

Effektives und gesundes Abnahmen funktioniert am besten in Kombination mit körperlicher Betätigung. Sport verbrennt nicht nur Kalorien, er erhöht sogar den Kalorienverbrauch des Körpers in Ruhephasen, fördert die Gesundheit und macht gute Laune. Jede Bewegung tut gut und lässt die Pfunde purzeln, vom Treppensteigen und Spazierengehen bis zum Laufen eines Marathons.

Die Kombination von Ausdauersport und Muskelaufbau hilft besonders beim Abnehmen, idealerweise geht sie mit einer Umstellung der Ernährung einher. Langsamer und kontrollierter Gewichtsverlust und die Verbesserung des Körpergefühls lindern Frust bei Rückschlägen und schaffen eine langfristige Motivation.

Abnehmen mit Sport

Jeder Sport verbrennt Kalorien. Besonders effektiv ist eine Kombination von Ausdauersport und Muskelaufbau. Es spricht nichts dagegen, viele verschiedene Sportarten auszuüben und auszuprobieren, solange Sie sich nicht überanstrengen.

Die Fettverbrennungszone

Als Fettverbrennungszone wird eine bestimmte Pulsfrequenz während des Trainings bezeichnet, in der Fett besonders effektiv verbrannt werden soll. Der empfohlene Puls für diese Zone liegt je nach Alter zwischen 120 und 150 Schlägen pro Minute bei 20 Jahren bzw. bei 100 bis 130 Schlägen ab 50 Jahren. In dieser Zone sollte man sich beim Ausdauersport noch unterhalten können, also noch nicht nach Luft schnappen. Andere Studien besagen, dass es keine Fettverbrennungszone gibt und das Abnehmen nur auf der Zahl der verbrannten Kalorien beruht. Das Fett wird bei einem Defizit ohnehin verbrannt, die Fettverbrennung selbst findet nicht bei einem bestimmten Puls statt.

Unabhängig von der Fettverbrennung sollten Anfänger und Menschen mit Übergewicht ihr Ausdauertraining langsam starten und ihren Puls nicht zu hochtreiben, um Verletzungen und Kreislaufbeschwerden zu vermeiden. Im moderaten Tempo können Sie länger laufen und verbrennen damit auch mehr Kalorien als auf einem kurzen Sprint.

Ausdauersport: Nordic Walking, Joggen, Radfahren, Schwimmen

Beim Ausdauersport geht es darum, über einen längeren Zeitraum „ausdauernd“ zu trainieren. Die Intensität des Trainings ist beim Ausdauersport geringer als zum Beispiel beim Kraftsport, die Reize auf den Muskel geringer. Trotzdem werden auch hier die Muskeln trainiert, außerdem wird das Herz-Kreislauf-System gestärkt. Der Kalorienverbrauch in einer Viertelstunde Training reicht von ca. 100 kcal beim Radfahren oder Nordic Walking bis zu 180 kcal beim Joggen oder Schwimmen.

Aerobic & Fitnesskurse

Bei Aerobic und Fitnesskursen werden vor allem die Ausdauer und die Körperkoordination trainiert. Bei der Vielzahl an Kursen ist für jeden etwas dabei, durch Abwechslung bleibt das Training interessant. Kurse mit festen Zeiten helfen dabei, sich zu motivieren, das Training mit der Gruppe und unter Anleitung des Kursleiters tragen ebenfalls zur Motivation bei.

Abnehmen durch Muskelaufbau

Muskeln verbrauchen Kalorien. Mehr Muskelmasse bedeutet also, dass man mit gutem Gewissen mehr essen kann, ganz abgesehen von den gesundheitlichen Vorteilen und der definierten Figur. Muskeln werden durch Reize aufgebaut, stetige Steigerung der Anstrengung regt das Muskelwachstum an. Jede Anstrengung reizt den Muskel, besonders gezielt lassen sich die Muskeln mit Kraftsport aufbauen. Hier werden die einzelnen Muskelgruppen mit freien Gewichten oder an Trainingsgeräten trainiert. Die Belastung lässt sich durch Erhöhung des Gewichts und Steigerung der Wiederholungen bedarfsgerecht erhöhen.

Abnehmen durch Yoga & Pilates

Auch wenn Yoga und Pilates durch die ruhigen Bewegungen nach Entspannung aussehen, sind die Körperhaltungen sehr anstrengend und trainieren Muskeln, Körperkoordination, Gleichgewichtssinn und Beweglichkeit. Das lange Halten der Positionen und die langsamen, kontrollierten Bewegungen fordern Körperspannung und Konzentration.

Während des Trainings werden Kalorien verbrannt, durch den Aufbau der Muskulatur wird der Grundumsatz erhöht.

EMS Training

Beim Elektrostimulationstraining werden die Muskeln mit Reizstrom stimuliert. Das heißt aber nicht, dass sich der Sportler entspannt zurücklehnen kann: Die Stimulation erfolgt während der Übungen. Ein Trainer gibt Übungen vor und steuert die elektrischen Impulse, die über verkabelte Funktionskleidung an den Körper gelangen. So werden die Übungen besonders anstrengend und das Muskelwachstum wird zusätzlich angeregt. Gleichzeitig werden verspannte Muskeln gelockert, weshalb die Geräte vor allem im Reha-Sport eingesetzt werden.

Für den Freizeitsportler sind Kraft- und Ausdauersport ohne Stromstöße ausreichend und schonender für den Körper. Wer unter Verspannungen leidet oder nach Verletzungen Muskeln wiederaufbauen will, kann unter Anleitung eines fachkundigen Trainers vom EMS-Training profitieren.

Allgemeine Tipps zum Abnehmen durch Sport

Um gesund und langfristig abzunehmen ist Sport ideal. Besonders am Anfang ist es wichtig, sich nicht zu übernehmen und seine eigenen Erwartungen nicht zu hoch zu setzen. Um Frustration und körperliche Schäden zu vermeiden sollten Sie daher langsam beginnen. Auch die eigenen Interessen sollten nicht vernachlässigt werden, langfristig wird sich der Erfolg nur bei einer Sportart einstellen, die auch Spaß macht.

Tagebuch führen

Ein Tagebuch über seine sportlichen Aktivitäten zu führen macht aus vielen Gründen Sinn. Über das Tagebuch kann der zusätzliche Leistungsumsatz ausgerechnet und in die tägliche Kalorienbilanz übertragen werden. So lässt sich überprüfen, ob die Kalorienzufuhr ausreichend ist, eventuelle Rückschläge in der Diät lassen sich auf dieser Grundlage ermitteln.

Wer nach ein paar Wochen oder Monaten seine Motivation zu verlieren droht, kann über das Tagebuch seine Fortschritte nachvollziehen. Besonders beim Kraftsport ist die sorgfältige Dokumentation von Gewichten und Wiederholungszahl der Übungen ein guter Indikator für Fort- aber auch für Rückschritte. Ein Leistungsabfall kann ein Zeichen für ein zu hohes Kaloriendefizit sein, das sich auf der Grundlage des Tagebuches anpassen lässt.

Realistische Ziele setzen

Das Ziel des Trainings sollte immer erreichbar sein. So macht es wenig Sinn, als Anfänger im Kraftsport die Teilnahme an einem Bodybuilding-Wettbewerb als Ziel anzupeilen oder beim Mannschaftssport bereits von der Bundesliga zu träumen. Motivierender ist es, wenn Sie im Laufe der Diät bzw. des Trainings merken, dass das gesetzte Ziel auch erreichbar ist. Wenn es übertroffen wird, umso schöner.

Auf andere können große Ziele aber auch sehr motivierend wirken, das hängt von der Persönlichkeit jedes Einzelnen ab. Wer, um mit dem Laufen anzufangen, am meisten von der Vorstellung eines Marathons beflügelt wird, kann sich Teilziele setzen. Viele örtliche Sportvereine bieten Wettkämpfe mit unterschiedlich langen Strecken und unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden an.

Seien Sie auch bei Ihren Abnahmezielen realistisch. Wer sich zu sehr unter Druck setzt und zu wenig isst oder zu viel trainiert, gefährdet die langfristige Wirkung der Diät und unter Umständen auch seine Gesundheit.

Nicht übertreiben

So gesund Sport auch ist, zu viel davon kann krank machen. Wenn der Körper die Aktivitäten nicht gewohnt ist sollte er langsam an die neuen Aufgaben herangeführt werden.

Wird der Muskel zu stark beansprucht, kann er übersäuern. Bei einem harten Training entstehen feine Risse in der Muskulatur. Das allein ist noch kein Problem, leichte Schmerzen und auch der anschließende Muskelkater lassen sich kaum vermeiden und sind auch nicht schädlich. Trainiert man jedoch weiter, steigt das Laktat im Muskel an und der Muskel übersäuert. Die Folge können neben Schmerzen auch Kontraktionsstörungen im Gewebe und Kreislaufstörungen sein. Um die Säure abzubauen, verbraucht der Körper Protein. Ebenfalls ein unerwünschter Effekt. Langfristig kann ein Übertraining das Immunsystem schwächen und sogar die Knochen angreifen. Aber keine Angst, wenn Sie aus Versehen doch mal zu viel trainieren. Gleichen Sie dies einfach durch eine längere Ruhepause aus und achten beim nächsten Training mehr auf die Signale Ihres Körpers.

Ausreichende Pausen sind in jedem Training wichtig. Der Muskelaufbau findet in der Regenerationsphase statt. Im Training erhält der Muskel einen Reiz, der ihn zum Aufbau animiert. Diese Aufgabe kann er aber erst erfüllen, wenn er die erforderliche Ruhe erhält. Sind die Pausen zwischen den Trainingsintervallen zu kurz, kann kein Aufbau stattfinden.

Rückschläge verarbeiten

An irgendeinem Punkt werden Phasen auftreten, in denen keine weitere Steigerung mehr möglich zu sein scheint. Egal wie viel man trainiert, die Wiederholungszahl beim Kraftsport lässt sich nicht steigern, die Jogging-Strecke nicht verlängern oder die Nadel auf der Waage weigert sich strikt, weiter nach unten zu wandern.

Nachdem am Anfang einer Diät und den ersten Sportstunden die Erfolge fast täglich zu sehen und zu fühlen waren, kann sich nach einiger Zeit das Gefühl einstellen, dass die ganze Arbeit keine Früchte trägt. Das liegt beim Gewicht daran, dass der Körper am Anfang viel Wasser verliert und die Kilos purzeln. Später sind die Wassereinlagerungen weg und das Körperfett schmilzt nur grammweise. Das Training wurde anfangs immer einfacher und die Ergebnisse befriedigender, nun muss jede kleine Steigerung hart erkämpft werden.

Herzlichen Glückwunsch, Sie haben einen wichtigen Schritt geschafft. Der Körper hat sich an die Belastung gewöhnt und schöpft sein Potenzial mehr und mehr aus. Jedes Gramm, das jetzt verschwindet, ist ein wichtiges Gramm, mit jedem Kilo Gewicht auf der Stange, jedem Kilometer mehr steigt ihr Fitnesslevel über ihre normalen Kapazitäten hinaus.

Es wird auch später immer mal wieder zu Rückschlägen kommen, sei es durch Stillstand in Training und Diät, durch Verletzungen oder Krankheit oder einfach durch ein paar faule Tage oder Wochen. Aber das ist nicht schlimm, denn das langfristige Ziel zählt. Und dem kommt es auf ein paar Tage nicht an.

Motivation langfristig aufrechterhalten

Mit den ersten Rückschlägen sinkt häufig auch die Motivation. Am Anfang war da noch diese Euphorie, jetzt stellt sich der Alltag ein und die Fortschritte werden langsamer. Das Abnehmen sollte aber nicht als steiniger Weg betrachtet werden, an dessen Ende man seine Belohnung erhält und dann wieder in seine alten, ungesunden Gewohnheiten verfällt. Es sollte als Gelegenheit betrachtet werden, sein Leben gesund und aktiv zu bestreiten. Und das nicht nur, bis die Traumfigur erreicht ist. Der Weg ist das Ziel, genießen Sie ihn.

Und wenn die Motivation doch mal in den Keller sinkt, lassen Sie sich nicht entmutigen oder geben Ihre Ambitionen sogar komplett auf. Gönnen Sie sich bewusst eine Auszeit, wenn es gerade gar nicht geht. Sehen Sie diese aber nicht als Aufgeben an und bestrafen Sie sich nicht mit einem schlechten Gewissen. Machen Sie eine Pause vom üblichen Sport und probieren Sie neues aus, gehen spazieren oder in ein Freizeitbad anstatt gar nichts zu tun. Testen Sie Ihre neugewonne Kraft und Kondition in einem Kletterpark oder auf einer Wanderung. Genießen Sie das neu gewonnene Körpergefühl.

Im Team ist vieles leichter. Wer mit einem Partner trainiert oder einen Mannschaftssport betreibt muss den inneren Schweinehund nicht allein bekämpfen, die Hemmschwelle, eine Sporteinheit ausfallen zu lassen, ist deutlich höher. Und zusammen mit Gleichgesinnten macht das Training gleich noch mehr Spaß.

Gleichzeitig Ernährung umstellen?

Für das Abnehmen ist vor allem ein Defizit an Kalorien erforderlich, dies wäre also auch mit Chips und Cola machbar. Außer der Tatsache, dass eine solche Ernährung alles andere als gesund ist, wäre die Menge an fettiger und zuckeriger Nahrung verhältnismäßig gering und unbefriedigend für den Hunger. Heißhungerattacken und schlechte Laune wären vorprogrammiert.

Wer Sport macht benötigt eine ausgewogene Ernährung, für den Aufbau von Muskeln ist vor allem das Eiweiß in der Nahrung wichtig. Zu wenig Eiweiß verhindert nicht nur den Aufbau von Muskeln, er verhindert auch, dass während einer Diät Muskeln abgebaut werden. Ungefähr 1 Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht und Tag sind während einer Diät empfehlenswert.

Um dauerhaft und gesund abzunehmen ist eine Umstellung der Ernährung sehr wichtig. Die Umstellung muss nicht an einem Tag vorgenommen werden, vielen fällt eine schrittweise Umstellung deutlich leichter. Wer effizient abnehmen möchte, wird sich mit dem Nährstoffgehalt von Lebensmitteln auseinandersetzen und einen Ernährungsplan erstellen. Die Umstellung wird sich dabei mehr und mehr einstellen, wenn das Wissen und das Verständnis für die Zusammenhänge von Nahrungsmitteln, Gesundheit und gutem Körpergefühl wachsen.

Prinzip des Abnehmens

Das Prinzip des Abnehmens ist ganz einfach: Wenn dem Körper weniger Kalorien zugeführt werden als er benötigt, verliert er Gewicht. Denn dann muss er zur Energieerzeugung auf die Reserven des Körpers zurückgreifen.

Was sind Kalorien?

In Kalorien wird der Brennwert von Lebensmitteln angegeben. Die richtige und vollständige Bezeichnung ist Kilokalorie und wird mit der Bezeichnung Kcal abgekürzt. In kcal wird die Energiemenge in Nahrung gemessen, die benötigt wird, um 1 kg Wasser unter definierten physikalischen Druckbedingungen um 1 Grad zu erhöhen.

Ein Gramm Fett hat einen Brennwert von 9,3 kcal, Kohlenhydrate und Eiweiß (Protein) haben einen Brennwert von 4,1 kcal. Um ein Kilo Körperfett zu verlieren ist ein Kaloriendefizit von 7.500 kcal erforderlich, da es sich beim Körperfett nicht um reines Fett handelt. Das Körperfett setzt sich aus Fett und gebundenem Wasser zusammen.

Grundumsatz & täglicher Kalorienverbrauch

Jede Tätigkeit verbraucht Kalorien, sogar im Schlaf benötigt der Körper Energie. Während der Grundumsatz für alle unbewussten Tätigkeiten benötigt wird, lässt sich der Leistungsumsatz durch Aktivitäten deutlich erhöhen.

Grundumsatz

Der Grundumsatz beziffert den Kalorienverbrauch ohne Aktivitäten, er wird auch als Ruheumsatz bezeichnet. Diese Energie benötigt der Körper für die Aufrechterhaltung des Stoffwechsels, für den Herzschlag, das Atmen und alle weiteren lebenswichtigen Tätigkeiten.

Jeder Mensch hat dabei einen individuellen Grundumsatz, der abhängig ist von Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht, Fitnesslevel und Gesundheit. Als sehr grobe Orientierung kann man bei Männern von einem Grundumsatz von 1.600 – 1.900 kcal/Tag und bei Frauen von 1.300 -1.500 kcal/Tag ausgehen.

Je höher zum Beispiel der Anteil an Muskelmasse ist, umso höher ist auch der Grundumsatz. Das bedeutet, dass ein trainierter Körper auch in den Ruhephasen mehr Energie benötigt als ein untrainierter Körper. Je nach Muskelmasse kann das schon 100 – 200 kcal/Tag ausmachen. Zur Ermittlung des eigenen Grundumsatzes helfen Rechenprogramme, die es im Internet gibt. Wer es genauer wissen möchte kann sich seinen Grundumsatz von Ärzten, Ernährungsberatern und in einigen Fitnessstudios ausrechnen lassen.

Leistungsumsatz

Mit jeder Bewegung wird Energie verbraucht und es werden Kalorien verbrannt. Die hierbei verbrauchte Energie wird als Leistungsumsatz oder Arbeitsumsatz bezeichnet und bei der Errechnung des täglichen Kalorienverbrauchs auf den Grundumsatz addiert.

So verbrauchen Tätigkeiten wie Sitzen oder Liegen ca. 70 kcal/ Stunde, beim Aufräumen verbraucht man ca. 120 kcal/Stunde. Beim Basketball- oder Fußballspielen bringt man es sogar bis auf über 500 kcal/Stunde, das entspricht etwa einer Tafel Schokolade.

Beispiel für täglichen Kalorienverbrauch

Ein kleines Beispiel: Wir gehen von einer erwachsenen, normalgewichtigen Frau mit einem Bürojob aus, die leichten Sport betreibt. Über den Tag verrichtet sie die folgenden Tätigkeiten:

  • Büroarbeit, 8 Stunden: Kalorienverbrauch 600 kcal
  • Hausarbeit, 1 Stunde: Kalorienverbrauch120 kcal
  • Nordic Walking, 1 Stunde: Kalorienverbrauch 350 kcal

Ausgehend von einem Grundumsatz von 1.400 kcal liegt der tägliche Kalorienverbrauch bei 2.470 kcal. Wenn durch Ernährung exakt diese Menge an Kalorien zugeführt wird, wird die Frau weder ab- noch zunehmen.

Kalorienaufnahme reduzieren

Um abzunehmen muss die Energie, die dem Körper zugeführt wird, geringer als die verbrauchte Kalorienmenge sein. Dann nämlich greift der Körper auf seine Reserven zurück und verbrennt diese. Um also ein Kilogramm Körperfett zu verbrennen, muss ein Kaloriendefizit von 7.500 kcal erreicht werden. Bei einer empfohlenen Reduktion von 300 bis 500 kcal /Tag dauert es demnach 15 bis 20 Tage, bis ein Kilo Körperfett verbrannt ist. Der Gewichtsverlust auf der Waage wird anfangs höhere Werte anzeigen, bei den verlorenen Pfunden handelt es sich allerdings um Wasser.

Auch wenn eine solche Diät sehr langwierig klingt, ist sie langfristig nicht nur gesünder, sondern auch dauerhafter. Vor allem, wenn sie mit einer Ernährungsumstellung einhergeht. Der Körper bleibt auch während der Diät leistungsfähig, häufige Begleiterscheinungen von Diäten wie Antriebslosigkeit, Müdigkeit und schlechte Laune werden deutlich reduziert.

Leider greift der Körper nicht automatisch nur Fettreserven an, sondern bezieht seine Energie auch aus Muskelmasse. Dieser Effekt ist natürlich nicht gewollt und Sie können ihm mit Sport und einer langsamen Gewichtsreduktion mit ausreichender Eiweiß-Versorgung entgegenwirken. Durch Bewegung, insbesondere beim Kraftsport, werden dem Muskel Reize vermittelt. Der Körper merkt, dass er diese Muskeln braucht und wird eher auf Fett- als auf Muskelmasse zur Energiegewinnung zurückgreifen.

Ein geringes Kaloriendefizit verringert auch die Gefahr, dass der Körper in den „Hungersnot-Modus“ schaltet. Drastische Diäten mit einem hohen Kaloriendefizit vermitteln dem Körper, dass eine akute Nahrungsknappheit herrscht. Der Stoffwechsel wird heruntergefahren und der Körper schaltet auf Sparflamme. So versucht er, sich vor dem drohenden Verhungern zu retten und sich auf das viel zu knappe Nahrungsangebot einzustellen. Eine tolle Eigenschaft in Notzeiten, eine ungeliebte Bremse bei der Gewichtsreduktion.

Kalorienverbrauch erhöhen

Anstatt nur Kalorien zu verringern kann der Kalorienbedarf durch Bewegung erhöht werden. Jede Tätigkeit verbraucht Kalorien, so dass schon durch kleine Änderungen wie Treppensteigen statt Aufzug oder ein Spaziergang in der Mittagspause die körpereigene Fettverbrennung angekurbelt werden kann. Wer täglich eine Stunde Sport macht kann also ohne Verringerung seiner Nahrungsmenge bereits eine effektive Diät machen. Vorausgesetzt natürlich, seine vorherigen Essgewohnheiten entsprechen seinem täglichen Kalorienverbrauch.

Fazit

Die Kombination von sportlicher Betätigung und Ernährungsumstellung ist sowohl die effektivste als auch die gesündeste Art, Gewicht zu verlieren. Durch körperliche Anstrengung werden nicht nur Kalorien verbrannt, der Körper wird außerdem geformt, die Silhouette wird straffer, Arme und Beine definierter. Auch dem Jo-Jo-Effekt wird durch ein Sportprogramm entgegengewirkt, wenn das Training auch nach dem Erreichen des Diät-Zieles fortgeführt wird. Menschen mit einer guten Muskulatur verbrauchen auch dann mehr Kalorien, wenn sie gerade keinen Sport machen, der Grundumsatz ist erhöht.

Natürlich spielt Sport auch für die Gesundheit eine große Rolle: Beim Training werden verschiedene Substanzen im Körper freigesetzt, dazu zählen zum Beispiel Enzyme, welche die Fettverdauung anregen und den Abtransport von Fetten verbessern. Die Blutfettwerte sinken, schädliches Cholesterin nimmt ab, Blutzuckerspiegel und Blutdruck sinken. Erkrankungen, die mit Übergewicht und/oder einem Mangel an körperlicher Betätigung einhergehen können, kann durch Sport entgegengewirkt werden. Dazu zählen Diabetes und Herzerkrankungen, auch die Gefahr eines Schlaganfalles sinkt.

Ein weiterer Pluspunkt: Sport verbessert die Laune. Gerade während einer Diät kann die Stimmung schon mal sinken. Körperliche Aktivität sorgt dafür, dass der Körper stimmungsaufhellende Substanzen produziert und macht uns resistenter gegenüber Stress.

Bauch weg: Flach und hart statt Bauchfett

Wer sein Bauchfett verringert, sieht nicht nur besser aus, sondern beugt auch Krankheiten vor. Speziell dem geraden Bauchmuskel kommt eine große Beachtung zu. Er verfügt bei den meisten Menschen über drei, bei manchen auch über vier Zwischensehnen. Ist das Bauchfett weg und der Muskel definiert, kommt der Waschbrettbauch zum Vorschein. Für die Gesundheit und eine ansehnliche Optik reicht es den meisten aber völlig aus, wenn die unnötigen Fettpölsterchen verschwinden und der Bauch dadurch flacher wird. Entscheidend ist, dass weniger Fett- und mehr Muskelmasse vorhanden und die Körpersilhouette insgesamt schlanker geworden ist.

Bauchfett kann ungesund sein

Dass der Mensch ausgerechnet um seine Mitte herum ordentlich zulegt, hat evolutionäre Gründe. Unsere Vorfahren kannten keine vollen Supermarktregale oder bestückte Kühlschränke und so verspeisten sie in Notzeiten so viel Nahrung als möglich. Das darin enthaltene Fett, dass beispielsweise auch als Wärmespeicher fungierte, lagerte der Organismus ein. Und zwar in der Bauchregion, denn dort war ausreichend Platz und die inneren Organe mussten ohnehin vor Stößen und Verletzungen geschützt werden. Die Ablagerung des Zuviels an Essen macht an jener Stelle durchaus Sinn. Schließlich darf es Magen, Leber, Milz, Nieren, Lunge und Herz ja keinesfalls zu kalt werden. In den westlichen Industrieländern herrscht jedoch seit mehreren Generationen ein enormer Überfluss an Nährstoffen. Das Vorsorgen für schlechte Zeiten ist unnötig geworden und außerdem haben die meisten in Europa oder Nordamerika lebenden Personen bereits eine deutlich sichtbare Vorratskammer angelegt. Der Bauch wächst und die Fettpolster gehen nicht mehr weg. Die Hungerphasen, in denen vormals auf die eingelagerte Energie zurückgegriffen wurde, fehlen dieser Tage.

Negative Auswirkungen

Weil der Körper die Fettpölsterchen von alleine nicht mehr abbauen kann und sie ihn auch bei Bewegungsabläufen behindern, beeinträchtigen sie die Gesundheit. Das sogenannte Viszeralfett erhöht das Herzinfarktrisiko, kann zu Thrombose führen oder trägt dazu bei, eventuell an Diabetes mellitus Typ 2 zu erkranken. Außerdem lähmt es die Bereitschaft sich ausreichend zu bewegen. Dieser Teufelskreis an übermäßigem Bauchumfang und der damit verbundenen, eingeschränkten Bereitschaft körperlich aktiv zu sein, lässt die Waage immer höher ausschlagen. Je mehr unnütze Masse der Bewegungsapparat mit sich herumschleppen muss, desto schwerer fällt es ihm, gelenkig zu bleiben. Eine Unlust an Sport entsteht und schon bald wächst nicht nur die Körpermitte, sondern überall entstehen Fettpolster. Bei Frauen besteht ab einem Bauchumfang von 88 Zentimetern akuter Handlungsbedarf. Männer sollten nicht breiter sein als 102 Zentimeter. Gesund und unproblematisch gelten Maße von maximal 80 beziehungsweise 94 Zentimetern.

Freisetzung von Fettsäuren

Wer mehr Zucker aufnimmt als für den Erhalt der Vitalfunktionen benötigt wird, fördert die Anzahl der freien Fette im Blut. Diese schädigen jene Zellen der Bauchspeicheldrüse, die Insulin produzieren. Die Zellen verfetten. Essen Sie also viele fettige Süßigkeiten, setzt der darin enthaltene Zucker Fettsäuren frei, die die Bauchspeicheldrüse angreifen und deren Funktion verlangsamen. Es wird für die Bauchspeicheldrüse immer schwerer, den Insulinspiegel auf einem gesunden und produktiven Level zu halten. Proportional dazu steigt die Gefahr, an Diabetes zu erkranken. Je weniger Fett der Körper zur Verfügung hat, desto seltener erfolgt eine Freisetzung desselben. Die Bauchspeicheldrüse kann ihrer Arbeit ungehindert nachgehen und wird nicht überlastet.

Entzündungsfördernde Stoffe

Hat man im Laufe der Jahre konstant einen immer größeren Bauchumfang aufgebaut, nistet sich das Fett überall zwischen den Organen ein. Mediziner sprechen von einer Verfettung des Bauchraums. Ärzte sehen das Bauchfett als eigenes Organ an, da es eigenständig Entzündungen hervorruft und Hormone produziert. Das Fett umschließt den Darm, die Leber oder ein anders Körperteil und reizt es. Auf diese Weise lässt das Fett die entzündungsfördernden Stoffe im Blut ansteigen. Dieses verdickt und ruft eine Thrombose oder eine andere Entzündung hervor. Wer sich im Abnehmen versucht und mit Ausdauertraining und Ernährungsumstellung rund fünf bis zehn Prozent des Ausgangsgewichts verliert, verringert deutlich die Gefahr einer chronischen oder akuten Entzündung.

Hormone

Wird der Bauch immer dicker, fängt das Fett an selbst Hormone herzustellen. Leiden Männer unter einer Bauchverfettung, hat dieser Umstand eine sichtbare Begleiterscheinung: die Gynäkomastie. Dieser medizinische Fachbegriff beschreibt das Wachsen der Brüste. Männer mit viel Bauchfett haben einen erhöhten Östrogenspiegel. Dieses weibliche Hormon lässt sie einen tatsächlichen Busen bekommen, der bei vielen ein großes Schamgefühl erzeugt. Nicht nur der Bauch hindert die Betroffenen daran ins Schwimmbad zu gehen, sondern auch die zunehmende Körbchengröße. Fällt bei den korpulenten Herren der der Wert an männlichen Hormonen, steigt er hingegen bei fettleibigen Frauen deutlich an. Androgene, so der Sammelbegriff der männlichen Hormone, können einen starken Haarwuchs im Gesicht verursachen oder die Körpersilhouette beeinflussen. Neigen Frauen eigentlich dazu gleichzeitig an Bauch, Beinen und Po Fettgewebe einzulagern, wird bei einsetzender Hormon-Produktion des Bauchfetts die Körpermitte immer runder. Die klassische Birnen-Form des weiblichen Körpers verschwindet und die Betroffene bekommt eine Apfel-Figur. Dieses Erscheinungsbild wird normalerweise eher Männern zugeschrieben. Beide Geschlechter betrifft, dass bei zu viel Bauchfett eine niedrige Wachstumshormon-Konzentration vorliegt. Zellen erneuern sich nicht mehr so schnell, Wunden heilen schlecht und der ganze Stoffwechsel verlangsamt.

Mögliche Schäden für innere Organe

Kommt es zur Verfettung des Bauchraums, ist selbstverständlich auch das Herz davon betroffen. Weil es für dieses zunehmend schwieriger wird den Organismus mit Blut zu versorgen, kommt es zur Entzündung der Herzkranzgefäße. Außerdem gehen Bluthochdruck und eine Verdickung des Blutes mit zu viel Viszeralfett einher. Beide Faktoren begünstigen einen Herzinfarkt. Auch die Arterien und Venen, die vom und zum Gehirn führen, leiden unter dem eingelagerten Fett. Werden sie sie über einen längeren Zeitraum überbeansprucht, kann es schneller zu einem Schlaganfall kommen. Durch die dauerhaft erhöhten Fettwerte im Blut wird darüber hinaus die Leber beziehungsweise die Galle in Mitleidenschaft gezogen. Gallensteine und -Koliken können die Folgen sein.

Auswirkungen auf das alltägliche Befinden

Weil Beweglichkeit und körperliche Fitness kontinuierlich abnehmen, fühlen sich Betroffene mitunter träge und antriebslos. Jedes sich Anstrengen fällt schwer. Bei den kleinsten Trainingseinheiten kommt es deswegen zu Kurzatmigkeit und vermehrter Schweißproduktion. Wegen Kleinigkeiten sofort und für alle sichtbar ins Schwitzen zu kommen, hält manche dazu an sich gar nicht mehr und nur noch in unbeobachteten Momenten intensiver zu bewegen. Daneben versteift der Bewegungsapparat. Nutzt man diesen nämlich nicht in vollem Umfang aus, gerät er in ein Ungleichgewicht. Mit viel Bauchfett die Zehen mit den Fingerspitzen zu erreichen, wird schier unmöglich. Werden Muskeln und Sehnen nicht mehr benutzt, verkümmern sie und verursachen Schmerzen. Rückenprobleme, Fehlhaltungen und Muskelverhärtungen sind das Resultat.

Psyche und Ästhetik

Dieser Tage wird Schlankheit als Schönheitsideal angesehen. Entspricht man nicht diesem vor allem in den Medien propagierten Bild des perfekten Körpers, kann dies eine Art negativen Stolz verursachen. Personen, die anfänglich nur ein kleines Bäuchlein hatten, lassen sich aufgrund des Dauer-Bashings noch mehr gehen und geraten in eine Art Verweigerungshaltung. Den perfekten Körper ohnehin nicht erreichen zu können, deprimiert sie und macht ihnen das Abnehmen noch schwerer. Auch die Scham von anderen verlacht zu werden, hat Einfluss auf das alltägliche Befinden. Besuche im Schwimmbad werden vermieden, Sonnenbäder abgelehnt und Saunagänge unterlassen. Sich wegen der eigenen Körperfülle zu schämen, nagt am Selbstbewusstsein und kann unter Umständen zu schweren psychischen Erkrankungen wie einer Depressionen führen.

Die richtige Strategie gegen Bauchfett

Um das Viszeralfett weg zu bekommen ist es ratsam, einige Verhaltensregeln einzuhalten. Die Ernährung umzustellen, mehr Sport zu treiben und stressige Situationen zu vermeiden, sind sicherlich einige der wirksamsten Richtlinien. Mit nur einer dieser Regeln gegen die überschüssigen Pfunde zu arbeiten, wird vermutlich nicht reichen. Je ganzheitlicher die Diät, desto gewinnbringender. Soll es also Ihrem Bauchfett an den Kragen gehen, müssen alte Verhaltensmuster abgelegt und ein gesunder Lebensstil eingeschlagen werden. Dazu gehört auch sich ausreichende Ruhephasen zu gönnen und beruflichen sowie privaten Aufregungen aus dem Weg zu gehen.

3.1 Gezieltes Abnehmen am Bauch ist nicht möglich

Der Organismus setzt bei einem Nahrungsüberangebot an allen Körperstellen Fett an. Nicht nur der Bauch, sondern auch die Arme, Beine oder der Kopf sind davon betroffen. Weil der Speck sich verteilt, wird man ihn auch nicht nur an einer Stelle wieder los. Gezieltes Abnehmen ist genauso unmöglich wie gezieltes Zunehmen. Denn: der Körper ist eine Einheit. Er denkt nie in einzelnen Teilen, sondern sieht immer das große Ganze. Darum zeigen Sport und eine gesunde Ernährung ihre positiven Auswirkungen sowohl im Gesicht wie auch rund um den Rumpf. Warum ein zielgerichtetes Abnehmen unmöglich ist, liegt auch an der ineinandergreifenden Muskulatur. Mit jeder Trainingseinheit wird diese gestärkt. Muskeln verbrennen Fett und zwar egal wo im Körper sie ihren Dienst tun. Wer im Fitnessstudio Bankdrücken betreibt, erhöht die Muskelmenge. Je mehr Muskulatur vorhanden ist, desto mehr Energie, sprich Fett verbraucht sie. Und zwar völlig egal, wo dieses eingelagert ist. Das Bauchfett wird auch dann angegriffen, wenn beispielsweise die Muskelpartien im Schulterbereich trainiert werden. Des Weiteren ist zu beachten, dass die Fettverbrennungsmenge von der Muskelgröße abhängig ist. Wollen Sie also viel Fett verbrennen, müssen Sie Ihre größten Muskeln im Körper stets mit trainieren. Selbst dann, wenn diese nicht im Bauchraum liegen. Die voluminösesten unter ihnen sind der Oberschenkel-, sowie der Gesäßmuskel. Beide sind wahre Kraftwerke in Sachen Fettverminderung. Die Bauchmuskeln, die eigentlich für den Sixpack die Verantwortung tragen, sind hingegen eher klein. Wer nur sie trainiert, schafft nie die Fettverbrennungsmenge wie sie beispielsweise die Oberschenkelmuskeln leisten können.

Der Weg zum Sixpack

Um einen definierten Bauch zu bekommen, müssen selbstverständlich auch die dortigen Muskeln ins Trainingsprogramm mit aufgenommen werden. Am besten stärkt man sie mit klassischen Crunches, Diagnoalcrunches oder Sit-ups. Jeden zweiten Tag für rund zehn Minuten ins allgemeine Training integriert, bringen diese Übungen die Bauchmuskeln so richtig in Form. Eines sollte Sie jedoch bedenken: Ihre Bauchmuskeln werden erst dann sichtbar, wenn die Fettschicht darüber verschwunden ist. Die Speckröllchen hängen wie eine Art Vorhang davor und überlagern den darunter sich langsam aufbauenden Waschbrettbauch. Damit die eher kleine Muskelpartie im Spiegel erkennbar wird, ist man gezwungen den Körperfettwert auf mindestens zwölf Prozent zu senken. Männer müssen ihn nicht selten auf unter zehn Prozent bringen. Andernfalls bleibt der Sixpack unter dem Bauchfett verbogen.

Stärkung der Bauchmuskulatur

Kräftige vordere, hintere und seitliche Bauchwandmuskeln sind erstrebenswert. Um Sie zu erhalten, haben die Muskelpartien speziell trainiert zu werden. Allerdings sollten die Bauchmuskelübungen nur ein Teil des Fitnessprogramms sein. Wie jede andere Muskelpartie so benötigt auch diese regelmäßigen Pausen, um Wachsen zu können. Es reicht völlig aus, jeden zweiten oder dritten Tag ein gezieltes Bauch-Workout von 5 bis maximal 15 Minuten vorzunehmen, denn auch bei anderen Fitnesseinheiten wird diese Körperregion automatisch mit ein bezogen. Kniebeugen beispielsweise können Menschen nur ausführen, wenn auch die Bauchmuskeln dabei helfen. Es ist ratsam, die Bauchmuskulatur erst am Ende jeder Trainingseinheit noch einmal gesondert zu beanspruchen. Steigt man nämlich mit einem intensiven Bauch-Training ein, geht den Muskeln bald die Kraft auf. Das Gewichtheben hernach wird dann zur Tortur.

Reduzieren des Körperfettanteils

Eine gesunde, normalgewichtige Frau hat einen Körperfettanteil von durchschnittlich 25 Prozent. Bei Männern ist es etwas weniger. Ihr Körper besteht aus rund 18 Prozent Fett. Wer nun am Bauch, dem größten Fettdepot, abnehmen möchte, muss im gesamten den Körperfettanteil reduzieren. Liegt dieser Wert bei einem Mann bei über 30 Prozent, hat er 7000 Kalorien pro Woche einzusparen, um ein Kilogramm Fett abzunehmen. Je geringer der Ausgangswert, desto kleiner fällt natürlich auch die Gewichtsabnahme aus. Liegt Ihr Körperfett bereits bei unter 10 Prozent, können Sie mit einem Gewichtsverlust von 0,5 Kilogramm pro Woche bereits sehr zufrieden sein. Mehr geht sicherlich nicht. Übrigens: Nur wer das Körperfett reduziert, wird auch den ersehnten Sixpack erhalten. Der trainierteste Bauchmuskel tritt nicht sichtbar hervor, wenn sich darüber noch eine Fettschicht befindet. Erst die Verringerung des Fettgehalts definiert den Waschbrettbauch.

Ausgewogene Ernährung

Sich gesund und vitaminreich zu ernähren ist bei der Bauchfettreduktion ebenso wichtig wie die sportliche Bewegung. Daher müssen Sie genau überdenken, zu welchen Nahrungsmitteln Sie greifen. Oberstes Gebot der ausgewogenen Ernährung ist es naturnah zu essen. Das heißt Lebensmittel zu bevorzugen, die nicht übermäßig oder am besten gar nicht verarbeitet wurden. Obst, Gemüse, Reis und Kartoffeln seien hierfür als Beispiele angeführt. Diese lediglich geerntete und nicht vorgekochte oder konservierte Nahrung hat rund 80 Prozent des Speiseplans einzunehmen. Auf Fertiggerichte jedweder Art ist zu verzichten. In ihnen befinden sich Geschmacksverstärker, große Mengen an Salz und überproportional viel Fett. Den Herstellern solcher Mahlzeiten geht es aus wirtschaftlichen Gründen niemals um die Ausgewogenheit der Speisen, sondern um die Gewinnmaximierung des Unternehmens.

Vollkornprodukte bevorzugen

Nudeln, Müsli, Brot, Graupen, Reis oder Mehl aus Vollkorn sind reich an Ballaststoffen und unterstützen die Verdauung. Mit ihnen kommt seltener zu Verstopfungen, denn der Darm wird dazu angeregt, seinen Inhalt regelmäßig zu entleeren. Außerdem helfen die in Vollkornprodukten enthaltenen Ballaststoffe die Darmflora gesund und intakt zu halten. Damit beugt man Dickdarmkrebs vor. Darüber hinaus senkt der Verzehr von Vollkornbrot oder Dinkelnudeln den Blutfettwert. Diabetiker und Menschen, die gefährdet sind eventuell Zuckerkrank zu werden, sollten ebenfalls so oft als möglich zu Vollkorn greifen. Ärzte gehen von einer gesundheitsfördernden Wirkung dieses Nahrungsmittels aus. Man nimmt an, dass sich die Krankheitssymptome damit mildern lassen.

Den Magen füllen

Will man am Bauch abnehmen und soll das Fett im Rumpfbereich weg, ist es empfehlenswert eine Viertelstunde vor dem eigentlichen Essen eine Portion Obst und ein großes Glas Wasser zu trinken. So wird man nicht so viel Hunger verspüren und sich schneller satt fühlen. Auch ein Stück Salatgurke, eine Hand voll Cocktailtomaten oder drei Karotten zu knappern, bevor man sich dem Reisauflauf zuwendet, verringert die Kalorienzufuhr. Außerdem umgeht man damit den Hunger. Der Magen eines Übergewichtigen ist an große Speisen gewöhnt. Reduziert die Person die Essensmenge drastisch, wird dies bohrenden Hunger und große Unzufriedenheit nach sich ziehen. Der Diäterfolg ist dadurch gefährdet. Versuchen Sie deshalb zunächst nicht das Volumen der Mahlzeiten einzuschränken, sondern lediglich die Zusammensetzung. Erst nach und nach erfolgt dann eine Mengenreduktion. Der Körper gewöhnt sich daran und sendet später keine Hungersignale mehr aus. Wer sich sportlich betätigt, darf ruhig zu großen Mengen Kartoffeln, Reis oder Nudeln greifen. Alle drei Speisen machen satt, spenden Energie und haben nicht so hohe Kalorienwerte wie fettige Soßen oder Fleisch.

Sport und Bewegung

Auch wer sich essenstechnisch noch so sehr am Riemen reißt, wird nicht die Diäterfolge verbuchen, wie jemand, der sich noch zusätzlich ausreichend bewegt. Und dies hat einen einfachen Grund. Ein unsportlicher Körper verfügt über weniger Muskeln. Die Muskulatur ist es aber, die Fett verbrennt. Je mehr Muskeln im Körper, desto stärker greift selbiger die eigenen Fettreserven an. Eine gut trainierte und regelmäßig geforderte Muskulatur verursacht einen höheren Grundumsatz. Pro Kilogramm Körpergewicht verbraucht der menschliche Körper täglich rund 25 Kilokalorien. Bei einer 90 Kilogramm schweren Person wären dies also 2250 Kilokalorien, die nötig sind, um die essentiellen Funktionen überhaupt aufrecht zu erhalten. Steigert man die Muskelmasse, schnellt auch der Grundumsatz in die Höhe und so wird ein muskulöser Diäthaltender stets mehr abnehmen als ein unsportlicher. Allerdings sind die Werte für den Grundumsatz von mehreren Faktoren abhängig. Alter, Geschlecht und der aktuelle Fitnessstand können selbigen stark beeinflussen. Jeder Mensch hat folglich einen individuellen Grundumsatz.

Um den Körper optimal zu stählen und keine Muskelpartie zu vernachlässigen, braucht es eine Kombination aus mehreren Sportarten. Nebst den gerade für übergewichtige Menschen so empfohlenen Ausdauerdisziplinen sind auch schnelle, kraftvolle Einheiten nötig. Hanteln stemmen, Gewichte wuchten und auf der Tartanbahn zackige Sprints einlegen, hilft dem Wachstum der Muskulatur und steigert damit den Energieverbrauch. Um aber konditionell zuzulegen und nicht mehr so schnell aus der Puste zu kommen, eignen sich langsame, auf längere Distanzen angelegte Sportarten. Patienten, die unter Bluthochdruck und Herzkreislaufproblemen leiden müssen vorsichtig vorgehen und sich deshalb ärztlichen Rat einholen. Allerdings schadet es auch hier nicht, kraftvolle Elemente in den Trainingsplan zu integrieren. Wer mit 120 Kilogramm anfängt zu joggen, schadet den Kniegelenken immens, weil die Sehnen und Muskeln nicht stark genug sind und das Gewicht nicht abfedern. Alles lastet auf den Knochen. So verursacht der Dauerlauf nicht selten Schmerzen. Zirkeltraining-Einheiten und andere Kraftdisziplinen bringen die Gelenke auf Vordermann und lassen sie die Last beim anschießenden Joggen leichter tragen.

Ausreichender Schlaf

Ein erwachsener Mensch benötigt zwischen sechs und acht Stunden Schlaf pro Tag. Die Anforderungen im Privaten wie Beruflichen verkürzen die Schlafphase nicht selten und belasten damit den Organismus. Denn der Körper braucht jene Ruhephase, um sich zu erholen und das Gehirn verarbeitet währenddessen die Eindrücke des Tages. Im Schlaf fährt sich der Blutdruck nach unten, die Atemfrequenz verringert sich und auch das Herz schlägt seltener. Findet dieses Drosseln der Vitalfunktionen nicht statt, sehen sich die Organe einer Überforderung gegenüber. Weil sich nachts nie richtig erholt wird, hat der Verdauungstrakt Schwierigkeiten damit die Nahrung ordnungsgemäß zu verdauen. Ihm fehlt schlicht die Regenerationszeit und so wird er wie ein Arbeiter am Fließband stetig langsamer und ineffizienter. Mehr und mehr Bauchfett wird eingelagert und das Abnehmen klappt nur noch sehr langsam oder gar nicht. Darum ist es von essentieller Bedeutung, dass Sie sich ausreichend viele Stunden Schlaf gönnen. Wer keinen Schlaf findet, obwohl genügend Zeit dafür vorhanden wäre, darf mit Meditationsübungen arbeiten. Diese können ständig widerkehrende, negative Gedankengänge unterbrechen und unterstützen so das Einschlafen. Auch Yoga und autogenes Training helfen Schlafstörungen zu beseitigen.

So wenig Stress wie möglich

Permanente Anspannung und eine hohe psychische Belastung sind mögliche Mitverursacher von Übergewicht. Diese These vertreten einige Wissenschaftler der Lübecker Universität. Sie haben die sogenannte Selfish-Brain-Theorie entwickelt. Das Gehirn soll bei Stress selbstsüchtig reagieren. Es bezieht seine Energie dann nur mehr aus der aktuell eingenommenen Nahrung. Die Reserven, die sich vorwiegend in Bauchfett äußern, werden nicht angetastet. So verlangt das Gehirn permanenten Nachschub an Essen und gaukelt dem Betroffenen vor, sonst keinen Vorrat mehr zu haben. Die Person isst mehr als nötig und lagert so immer mehr Fett ein. Wird Stress und Hektik weitgehend vermieden, schaltet der Geist sein angeblich egoistisches Verhalten ab und agiert wieder normal. Um beim Abnehmen nicht fortwährend vom eigenen Gehirn torpediert zu werden, sei Ihnen deshalb ans Herz gelegt stressige Situationen zu vermeiden. Schalten Sie beruflich einen Gang zurück und halsen Sie sich nicht zusätzliche Pflichten auf. Ihr Bauchfett wird es Ihnen danken und zurückweichen.

Bauchwickel und Vibrationsgeräte

Leidet man unter Leber- oder Gallenproblemen oder schlagen sich Betroffene mit Magenschmerzen herum, vermag ihnen die wohltuende Wärme eines Bauchwickels durchaus Linderung zu verschaffen. Gegen Bauchfett und damit zur Gewichtsabnahme sind die Bandagen hingegen nicht geeignet. Gleiches gilt für Bauchweggürtel oder Vibrationsgeräte, die durch gezieltes Einwirken auf die Muskulatur zu einer schlankeren Taille verhelfen sollen. Man kann nicht nur an einer bestimmten Körperstelle Gewicht verlieren und deshalb sind Gürtel, die eine schlanke Figur versprechen, wenig hilfreich.

Die besten Übungen für die Bauchmuskulatur

Die Muskelpartien, die sich unter den störenden Fettpölsterchen befinden, gehören selbstverständlich genauso auf jeden Trainingsplan wie andere Körperareale. Doch Anfänger sollten sich nicht gleich überfordern. Deshalb gibt es unterschiedliche Übungen für Einsteiger und Fortgeschrittene. Sich als Greenhorn zunächst aber nur in den klassischen, Crunches, den sogenannten Bauchpressübungen zu versuchen, macht durchaus Sinn.

Crunches

Für diese Übungen legt man sich flach auf den Rücken, winkelt die Beine an und stellt beide Fußsohlen auf den Boden. Die Hände werden seitlich an den Kopf gelegt. Dann den Oberkörper ohne die Hände zu Hilfe zu nehmen ein Stück anheben und anschließend wieder langsam sinken lassen. Achten Sie darauf, dass Ihr Hinterkopf auch bei der Abwärtsbewegung immer einige Zentimeter über der Matte schwebt. So bleibt der Bauch allzeit unter Spannung. Denn: Wird die Übung richtig ausgeführt, lässt sich schon beim ersten Crunch ein leichtes Ziehen im Bauchraum erfühlen. Der untere Rücken bleibt allzeit auf der Matte liegen. Er hebt und senkt sich nicht mit. Beim Crunchen kommt es darauf an, die Bewegungen möglichst langsam und exakt auszuführen, weil so die Muskulatur am meisten gefordert wird. Atmen Sie immer dann ein, wenn der Kopf am höchsten Punkt ist. Beim Herabsenken wird geräuschvoll ausgeatmet.

Statische Übungen

Für diese Trainingsvariante begibt man sich in Liegestützposition. Die Unterarme werden auf der Matte abgelegt. Ansonsten berühren nur noch die Zehenspitzen den Boden. Der restliche Körper sollte waagerecht, gleichsam einem Brett in der Luft stehen und unter Spannung sein. Zusammengekniffene Pobacken sorgen für die richtige Haltung. Möglichst lange aber höchstens 60 Sekunden in dieser Position verharren und tief in den Bauch atmen. Schon nach wenigen Sekunden merkt man ein Ziehen in der Rumpfmuskulatur. Speziell die vernachlässigten Unterbauchmuskeln werden mit jener statischen, bewegungslosen Übung trainiert, so dass der Sixpack sich beginnt deutlicher abzuzeichnen. Zwei bis drei Wiederholungen genügen.

Übungen für Fortgeschrittene

Flach auf den Rücken legen, Beine ausstrecken, anschließend selbige senkrecht, aneinandergepresst in die Luft strecken und in die sogenannte Kerze gehen. Dazu auch den Po anheben. Der untere Rückenbereich geht mit, die Schultern bleiben flach auf dem Boden liegen. Immer wieder in die waagerechte Beinposition zurückkehren und die Knie dabei durchstrecken. Die Spannung muss gehalten werden, denn die Fersen senken sich nie soweit ab, dass sie den Boden berühren. Auch bei dieser Übung kann sich ruhig völlig verausgabt werden. Brennen die Bauchmuskeln, eine kurze Pause einlegen und nochmals 10 bis 20 Wiederholungen versuchen.

Diagonalcrunches

Wem normale Crunches zu eintönig sind, versucht es mit der diagonalen Variante. Dazu legt man sich flach auf den Rücken, die Hände ruhen ohne Kraftaufwand abgewinkelt an den Schläfen und die Beine werden in eine hockende Position gebracht. Dann bewegen sich abwechselnd rechter Ellenbogen und linkes Knie sowie rechtes Knie und linker Ellenbogen aufeinander zu. Bei Anfängern werden sich die beiden Körperteile nicht berühren. Je weniger Bauchfett im Weg ist, desto näher kommen sie sich jedoch. Diese Art Crunches trainieren vor allem die seitlichen Bauchmuskeln, die bei einem gut definierten Körper ebenfalls von Bedeutung sind. Je nach Fitnessstand circa drei Runden à 10 bis 20 Wiederholungen.

Beinschere

Für diese Übung setzt man sich auf den Boden oder eine Fitnessbank. Nur das Gesäß hat Kontakt zur Sitzfläche. Die Arme werden seitlich des Körpers in gestreckter Haltung und auf Höhe der Oberschenkeln positioniert, ohne selbige jedoch zu berühren. Dann die Beine anheben und im Wechsel übereinander kreuzen. Rechtes Bein über linkes, linkes über rechtes bewegen und dabei die Körperspannung halten. Wer möchte, kann diese Übung auch zu Hause auf einem stabilen Tisch oder einem Stuhl absolvieren. Maximal 25 Wiederholungen reichen aus.

Mit ausreichend Bewegung gegen die Pfunde

Sport zu treiben ist für das Loswerden überflüssiger Fettpölsterchen von essentieller Bedeutung. Neben einem gezielten Bauchmuskeltraining ist es sinnvoll, den gesamten Bewegungsapparat in Form zu bringen und Muskelmasse aufzubauen. Einheiten, die die Kraft und das Muskelvolumen erhöhen, sollten ebenso darin enthalten sein wie ausdauernde Disziplinen. Einseitige Sporteinheiten sind zu meiden und führen möglicherweise zu Zerrungen und Überdehnungen. Wie bei der Ernährung, so muss es auch beim Thema Bewegung ausgeglichen zugehen. Wird sich mit Feuereifer auf die Sportgeräte gestürzt und überfordert man den Körper mit einem unrealistisch langen und zu harten Training, schwindet die Lust aufs Weitermachen. Deshalb sich lieber langsam steigern und damit fortwährend Erfolgserlebnisse verbuchen. Es genügt sich zwei bis dreimal pro Woche für eine Stunde intensiv zu bewegen. Wer das ganze Fitnessprogramm um tägliche Spaziergänge erweitern will, macht sicher nichts falsch. Falls es Ihnen zeitlich möglich ist, können Sie später auch gerne häufiger trainieren.

Trainingsplan

Einfach darauf los zu trainieren ist wenig sinnvoll. Mit einem überlegten und vielleicht von einem Arzt oder Fitnesscouch gestalteten Trainingsplan behält man den Überblick. Denn Sprint- und Ausdauereinheiten sollten einander abwechseln, wenngleich für die Ausdauersportarten wesentlich mehr Zeit verwendet werden muss. Jeden zweiten oder dritten Tag zu joggen und dazwischen für eine Stunde ins Fitnessstudio zu gehen, macht Spaß, überlastet nicht und befeuert den Ehrgeiz.

Ausdauertraining

Um das Fett am Bauch weg und eine insgesamt bessere Physis zu bekommen, gehören Ausdauersportarten auf jeden Trainingsplan. Sie senken das Herzinfarktrisiko, stärken das Immunsystem und sorgen dafür, dass der Körper über einen längeren Zeitraum hinweg Leistung erbringen kann. Es lässt sich beobachten, dass Personen, die beginnen Ausdauersport zu betreiben, ein wesentlich besseres Blutbild bekommen. Die Thrombozytenanzahl und damit die Gefahr eine Thrombose zu erleiden, verringert sich und auch der Cholesterinspiegel sinkt. Des weiteren wird das Herz-Kreislaufsystem gestärkt und man gerät nicht so schnell außer Atem.

Joggen

Abnehmen durch Joggen gelingt, ist aber nicht für jeden ratsam. Weist der angehende Sportler einen Body-Mass-Index von über 30 auf, sprich ist er adipös, sollte er sich besser für einen anderen Einstieg in den Bewegungsspaß entscheiden. Bei jedem Schritt lastet das zwei- bis dreifache Körpergewicht auf den Gelenken, vor allem auf den Knien, und schädig diese. Hat die betroffene Person bereits Gewicht verloren und fällt der BMI auf präadipöse Werte herab, kann mit dem Dauerlauf begonnen werden. Joggen ist perfekt für die Bekämpfung des Bauchfetts geeignet, denn es stärkt das Herz-Kreislaufsystem und steigert den Energieumsatz. Eine Stunde durch die Natur zu traben, lässt bis zu 800 Kalorien verlieren. Der Körper greift so rascher seine Fettreserven im Bauchraum an und das Abnehmen setzt ein. Daneben erhöht Jogging die Knochendichte.

Schwimmen

Da beim Schwimmen die Gelenke, Knochen und Sehnen nicht belastet werden, eignet sich diese Disziplin hervorragend für Neueinsteiger. Das Verletzungsrisiko ist gering und die Bewegung im Wasser überaus gesundheitsfördernd. Schwimmen wird von vielen Medizinern als eine der empfehlenswertesten Sportarten angesehen. Sämtliche Muskeln werden beansprucht und die Wassertemperatur stimuliert den Kreislauf. Weil dank des Wasserdrucks der venöse Rückstrom erleichtert wird, entlastet der Schwimmer sein Herz. Dadurch ist er im Becken automatisch leistungsfähiger als an Land. Darüber hinaus gelingen ihm Bewegungen, die auf dem Trocknen Schmerzen und Zerrungen verursachen würden. Doch nicht nur Sportneulingen tut das Baden gut. Wer bereits regelmäßig Gewichte stemmt oder zum Joggen geht, kann im Schwimmbad vernachlässigte Muskelpartien trainieren und erreicht damit ein ganzheitliches Fitnessprogramm.

Nordic Walking

Die von dem finnischen Fitnesscoach Mauri Repo erfundene Sportart lässt sich bei allen Wettern betreiben und kann nahezu überall ausgeführt werden. Nordic Walking fungiert häufig als Aufbausport für ein späteres Joggen. Aber auch bereits seit Jahren sportlich Aktive halten sich damit fit. Für den erhofften Trainingserfolg ist es besonders wichtig technisch sauber und exakt zu laufen. Waren Sie noch nie beim Nordic Walken, müssen Sie sich von einem Fitnesstrainer unterweisen lassen. Stöcke zu kaufen und einfach loszumarschieren, kann zu Haltungsschäden führen. Wird die Sportart nach Vorschrift betrieben, ist der Energieumsatz um circa fünf Prozent höher als beim normalen Walken. Dies liegt daran, dass beim Nordic Walking durch die Stöcke zusätzlich die Muskulatur des Oberkörpers trainiert wird.

Weitere Sportarten

Das Spektrum der Ausdauerdisziplinen ist groß und umfasst beispielsweise auch den Radsport. Touren auf flachem Gelände oder auf gleichmäßig ansteigenden Strecken zu unternehmen, erhöht die Belastbarkeit des Körpers ebenso wie Paddelausflüge mit den Kanu. Auch rudern, wandern, bergseigen, mit den Inlinern unterwegs sein und der Eisschnelllauf fallen unter jene sportliche Rubrik. Eine ebenfalls im Winter gerne betriebene Disziplin ist das Langlaufen. Auf Skiern durch verschneite Landschaften zu gleiten ist nicht nur besonders schön sondern auch sehr gesund. Fast alle Muskeln werden nämlich dafür benötigt. Wer es lieber etwas gemächlicher angehen möchte, sollte zu Schneeschuhen greifen und mit ihnen durch die Natur ziehen.

Krafttraining

Für Menschen, die abnehmen und das Fett im Bauchbereich wegbekommen möchten, bleibt es unerlässlich neben dem Ausdauersport auch noch Krafttraining zu betreiben. Diese Art der körperlichen Ertüchtigung lässt die Muskelmasse anwachsen. Da selbige ein wahres Fettverbrennungswunder repräsentiert, erhöht sich der Grundumsatz. Krafttraining wird zumeist in Fitnessstudios durchgeführt und sollte unbedingt unter der Anleitung eines erfahrenen Trainers erfolgen. Nebst dem bekannten Hanteltraining sind es auch Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge und das Barrenstützen, die zum Einsatz kommen. In der Beinpresse wird die Kraft des Oberschenkelmuskels gemehrt und beim aufrechten Rudern mit der Langhantel stärkt man das Schultergelenk.

Bewegung im Alltag

Auch Kleinigkeiten zu ändern, kann beim Abnehmen unterstützen. Den Weg zum nächsten Supermarkt zu Fuß zurückzulegen, den Aufzug links liegen zu lassen und stattdessen die Treppen zu nehmen aber auch das Ausführen kleiner Botengänge innerhalb der Firma helfen Ihnen dabei, sich fitzuhalten beziehungsweise fitter zu werden. Ein abendlicher Spaziergang bei Sonnenuntergang oder am Sonntagnachmittag im trauten Familienkreise, fällt ebenfalls unter die Kategorie Bewegung im Alltag. Nach dem Motto jeder Gang macht schlank, entsagt man der Bequemlichkeit und nutzt man jede Gelegenheit, sich zwischen Chefsessel und eigener Wohnung ein wenig körperlich zu ertüchtigen.

Langfristige Ziele setzen

Was durch jahrelanges Fehlverhalten angefuttert wurde, lässt sich nicht innerhalb weniger Wochen oder gar Tage beseitigen. Wer nicht blauäugig genug ist zu glauben, zwischen Ostern und Pfingsten die Traumfigur zu erlangen, wird viel zufriedener mit sich sein. Arbeiten Sie auf Fernziele hin und fordern Sie nicht zu viel von sich. Bis ein Couch-Potato sich in einen Muskelmann verwandelt, dauert es nun einmal eine Weile. Außerdem lassen sich bei Fernzielen kleine Rückschläge besser verkraften. Plant der vom eigenen Bauchfett genervte Patient im nächsten Jahr oder in mehreren Monaten bei einem sportlichen Wettbewerb teilzunehmen, schlägt er salopp formuliert zwei Fliegen mit einer Klappe. Erstens hat er genügend Zeit sein Leben umzustellen und außerdem hilft ihm dieses Ziel sich in schwachen Momenten erneut zu motivieren.

Zielgewicht und Zeitrahmen realistisch festlegen

Wird mit über 120 Kilogramm in die Mission Das Bauchfett muss weg! gestartet, wäre es unklug innerhalb von sechs Monaten auf 80 Kilogramm kommen zu wollen. Das Bindegewebe könnte sich gar nicht so rasch zurückbilden und auch die Disziplin, die eine solches Unternehmen verlangt, wäre beinahe übermenschlich. Besser ist es die beispielsweise angestrebten Kilogramm auf den nächsten runden Geburtstag zu verlegen. Ist das Gewicht bereits acht Monate vor dem selbst auferlegten Stichtag ausreichend gesunken, dann umso besser. Wenn nicht, hat man immer noch Zeit sich wieder mit Elan an die Diät zu machen. Zu Beginn der Nahrungsumstellung verschwindet das Fett am Bauch recht rasch. Je weniger Masse noch vorhanden ist, desto zäher verabschiedet sie sich. Der Körper will seine Reserven nur sehr widerwillig hergeben und fordert ab einem Körperfettwert von zehn Prozent äußerste Konsequenz.

Alternative Gewichtskontrolle

Besser als täglich die Waage zur Rate zu ziehen ist es, sich an einem Kleidungsstück zu orientieren. Suchen Sie sich dafür eine Hose oder eine Bluse aus, die Ihnen vor einem halben Jahr noch gepasst hat. Innerhalb der nächsten sechs Monate wieder hineinzupassen, ist ein durchaus realistisches Ziel. So oft wie gewollt kann nun kontrolliert werden, ob das gute Stück wieder über die Oberschenkel gezogen werden kann oder am Bauch nicht mehr spannt. Als Motivationshilfe darf das Kleidungsstück auch gerne im Schlafzimmer aufgehängt werden. Eine weitere Möglichkeit der Gewichtskontrolle ist es das Maßband zu Rate zu ziehen. Regelmäßig an der gleichen Stelle um den Bauch gelegt, kann man damit hervorragend sichtbar Fortschritte beobachten. Notieren Sie sich die Messergebnisse, so sehen sie am besten ob Ihre Bemühungen erfolgreich waren.

Mit Rückschlägen umgehen

Nur Menschen halten Diät. Und nichts ist menschlicher als ab und an Versuchungen zu erliegen oder gute Vorsätze über Bord zu werfen. Während jeder Abnehmkur kommt es zu Momenten, in denen auch der disziplinierteste zu Süßwaren greift oder sich einfach nicht gegen den Gusto auf eine fettige Mahlzeit erwehren kann. Auch in Sachen Sport macht sich ab und an der innere Schweinehund bemerkbar. Regen, Eisglätte und die Behaglichkeit der heimischen Couch vereiteln das Festhalten am Fitnessprogramm nur allzu oft. Aber nur, weil seit fünf Tagen nicht trainiert oder auf eine gesunde Ernährung geachtet wurde bedeutet dies nicht, dass gleich alles verloren ist. Ernährungsexperten und Sportmediziner sprechen in diesem Zusammenhang von der sogenannten Therapieverdrossenheit. Vergegenwärtigen Sie sich, dass es sich dabei nur um eine Phase handelt, die Ihren Willen auf den Prüfstand stellen möchte. Das beste Mittel gegen dieses Phänomen ist es einigen Verführungen bewusst nachzugeben und sich intensiv mit dem Grund auseinander zu setzen, weshalb man das Abnehmen überhaupt angefangen hat. Manche Patienten können sogar einen zeitlichen Turnus bei ihren Rückschlägen ausmachen. So beschreiben viele Frauen, dass sie zyklusabhängig mit der Therapieverdrossenheit zu kämpfen haben.

Gelegentliches Sündigen ist erlaubt

Die Vorstellung nie wieder einen Schokoriegel oder eine andere, vormals innig geliebte Kalorienbombe essen zu dürfen, macht mürbe. Selbstverständlich heißt es diszipliniert zu sein und nicht mehr jeden Tag zu Hamburger oder Döner zu greifen. Wenn aber eine der beiden Speisen zu Ihren absoluten Lieblingen gehört, sollten Sie sich einen ganz bestimmten Tag im Monat erwählen, an dem Sie sündigen dürfen. Lieber hin und wieder eine kleine Nascherei verkonsumieren als nach zwei Monaten absoluter Abstinenz die Süßwarenabteilung unkontrolliert und voller Heißhunger leerkaufen. Sich zuzugestehen, dass auch Fehler erlaubt sind, lässt weniger hart mit sich ins Gericht gehen. Erfreuen Sie sich an Ihren Fortschritten und hängen Sie sich nicht an Ihren kleinen Untaten auf. Positiv zu denken hilft nicht nur beim Durchhalten, es macht auch insgesamt glücklicher und zufriedener.

Gewicht halten

Hat man das Wunsch- oder Wohlfühlgewicht erreicht, sollte nicht noch weiter an der Talwärtsschraube gedreht werden. Das Gewicht zu halten und sich nicht länger mit Diätvorhaben zu traktieren, schenkt Lebensfreude. Den Erfolg auszukosten und dabei nicht in alte Verhaltensmuster zurückfallen, lässt viel Freiraum auf dem Teller. Wer vorausschauend agiert, kann beim Grillabend am Freitag auch mal über die Stränge schlagen, wenn den Rest der Woche sich konsequent an die selbst auferlegten Ernährungsregeln gehalten wird. Auch eine zusätzliche Sporteinheit hilft die außertourlichen Kalorien wieder loszuwerden. Damit das Gewichthalten auch tatsächlich gelingt, zieht man einmal pro Woche die Waage heran. Schlägt das Pendel zu weit nach oben aus, heißt es sich zusammenzunehmen. Liegt der Betroffene ein Kilo unter dem Idealgewicht, darf sich auch mal mit einer Speise belohnt werden. So kommt keine kulinarische Langeweile auf.

Fazit

Wer sich das Abnehmen am Bauch zum Ziel gesetzt hat, sollte einen langsamen und kontinuierlichen Gewichtsverlust anstreben. Die Umstellung der Lebensgewohnheiten verlangt nach ein wenig Durchhaltewillen und Ehrgeiz. Schaffen Sie es einmal, sich selbst zu disziplinieren, wird Ihnen dies ob der Erfolgserlebnisse zukünftig immer leichter fallen. Der erste Schritt beim Abnehmen ist der schwerste. Haben Sie ihn hinter sich gebracht und gehen Sie motiviert gegen Ihr Bauchfett vor, heißt es dranbleiben.

Autor

Vor zwölf Jahren wog ich über 90 kg. Mir war klar, dass ich mich ändern musste. Ich versuchte es und scheiterte viele Male. Ich begann besser zu essen und lernte dabei mehr über Ernährung und Fitness, aber auch über mich selbst, als ich es jemals für möglich gehalten habe. Es war die schwierigste und lohnendste Erfahrung und obwohl ich es damals noch nicht so sah, war ich erst am Anfang.

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