Abnehmen Kalorienverbrauch Ratgeber

Gesund abnehmen

Noch nie wusste man so viel über den Körper, seine Funktionen und ihre Zusammenhänge wie heute. Deshalb ist es – zumindest theoretisch – heute auch viel einfacher, sich gesund und bewusst zu ernähren und auch das eigene Gewicht zu kontrollieren. Doch wie kommt es dann, dass heute viel mehr Menschen als früher an Übergewicht und krankhafter Adipositas leiden? Wieso werden die Menschen im Durchschnitt immer dicker? Das ist leicht erklärt: Dafür sind unter anderem unsere veränderten Lebens- und Arbeitsgewohnheiten verantwortlich, zu einem anderen Teil aber auch das Überangebot an Ernährung, das neben den positiven Faktoren auch viele negative Faktoren enthält. So ist es zwar einerseits gar nicht schwer, aus dem großen Angebot das Beste heraus zu picken, dies jedoch funktioniert nur, wenn man auch wirklich weiß, was das Beste ist.

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6 Tipps zum gesunden Abnehmen
9 So kurbeln Sie Ihren Stoffwechsel an
10 Kalorienverbrauch: Grundumsatz berechnen & Kalorienbedarf ermitteln

Auch die Abnehm- und Diätkultur hat sich in den letzten Jahrzehnten radikal verändert. Wurde früher auf möglichst schnell wirksame Crash Diäten gesetzt, so steht heute mehr denn je das Erlernen eines gesunden und verantwortungsbewussten Essverhaltens im Vordergrund. Radikaldiäten, die auf einseitigen Ernährungsmodellen basieren, wurden als langfristig nicht wirkungsvoll erkannt, zudem sind sie meist schädlich für den Organismus.

Ein gesundes, bewusstes und verantwortungsvolles Abnehmen besteht heute zum größten Teil daraus, dem Körper ausgewogene und abwechslungsreiche Nährstoffe in ausreichender Menge zur Verfügung zu stellen, die er verwerten kann, ohne weitere Fettreserven einzulagern. In Kombination mit einem vernünftigen und individuell auf die Bedürfnisse des Einzelnen zugeschnittenen Bewegungskonzept stellt sich so nicht nur eine Gewichtsreduktion ein. Vielmehr ändert sich auch das Bewusstsein des Diätwilligen für seinen Körper und dessen Bedürfnisse. Der Proband lernt – durch alltagstaugliche Wiederholungen – tatsächlich alles was er wissen muss, um sich gesund und vollwertig zu ernähren. Er kann die positiven Auswirkungen einer gesunden Ernährung auf seinen Körper spüren, denn zusammen mit dem Bewegungskonzept wirkt sich die Ernährung leistungssteigernd und vitalisierend aus.

Eine sehr schnelle Gewichtsreduktion ist heute ebenfalls verpönt, denn sie kann meist nur durch den Einsatz ineffektiver und häufig schädlicher Mittel bewirkt werden. Stattdessen geht es beim gesunden Abnehmen darum, den Körper langfristig aber nachhaltig von seinen Fettdepots zu befreien, und dem Menschen eine neue Lebensqualität und ein neues Bewusstsein für seine Ernährung zu geben. Dies erfordert zwar etwas Geduld, zahlt sich dafür aber langfristig nicht nur optisch, sondern auch gesundheitlich aus.

Gleichzeitig bietet das gesunde Abnehmen den großen Vorteil, dass es nicht von Verzicht, sondern von Genuss und Wohlbefinden geprägt ist. Die neue Lebensform muss also nicht „durchgehalten“ werden, sondern kann ganz einfach nachhaltig gelebt und mit positiven Erfahrungen gefüllt werden. In dieser Broschüre kann der Leser alles über das gesunde Abnehmen erfahren, was interessant und wichtig ist.

Ernährung

Nachweislich besteht eine optimale Ernährung darin, die verschiedenen Kategorien von Lebensmitteln in einem ausgewogenen und stimmigen Maß miteinander zu kombinieren. So wird der von den meisten Menschen gefürchtete Verzicht ausgeschlossen, der früher oder später zu einem Heißhunger auf bestimmte Produkte führen würde und die Abnehmmoral empfindlich schwächen könnte.

Der Kategorisierung der Lebensmittel liegen ihre Inhaltsstoffe und Bestandteile zugrunde. Manche Lebensmittel fallen nur in eine einzige Kategorie, andere dagegen gleich in mehrere. Jeweils die Hauptbestandteile der Nahrungsmittel sind ausschlaggebend für ihre Einordnung in die Lebensmittelpyramide.

Die optimale Ernährung

Das Bild der Ernährungs- oder Lebensmittelpyramide ist sehr anschaulich und kann deshalb auch vom Laien schnell verstanden und gelernt werden. Die breite Basis der Pyramide bilden diejenigen Lebensmittel, von denen man sich hauptsächlich ernähren sollte. Nach oben spitz zulaufend finden sich zunehmend die Lebensmittel, die zwar für eine ausgewogene Ernährung ebenfalls wichtig sind, die aber im Verhältnis in einem geringeren Umfang konsumiert werden sollten. So kann der Verbraucher schon mit einem kurzen Blick auf die Ernährungspyramide feststellen, ob er sich richtig ernährt oder nicht.

Bei der Lebensmittel- oder auch Ernährungspyramide handelt es sich um eine Empfehlung, nicht um eine Vorschrift. Sie bietet sehr viele Möglichkeiten, sich mit geschickter Kombination der empfohlenen Lebensmittel ausgewogen zu ernähren. Die empfohlenen Mengenverhältnisse sind sehr anschaulich dargestellt.

In den verschiedenen Ländern und Regionen der Welt sind unterschiedliche Ernährungspyramiden im Einsatz. Sie ähneln sich zwar in den Grundaufbauten, beinhalten jedoch die regional unterschiedlichen Lebensmittelprodukte. Nicht in allen Ländern und Regionen sind dieselben Nahrungsmittel verfügbar, und auch nicht überall wie in Deutschland stets in beliebiger Menge erhältlich.

Die für Deutschland gültige Ernährungspyramide wurde von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung erstellt und folgt im Wesentlichen dem Vorbild der Ernährungspyramide der USA.

Die Basis bilden die Getränke, hier allen voran das Wasser. Ein täglicher Konsum von 1,5 Litern wird empfohlen. Weitere Basiselemente bilden diejenigen Grundnahrungsmittel mit langkettigen Kohlenhydrate und Stärken. Dazu zählen Brot, Nudeln und Reis.

Die nächste Ebene bildet das Gemüse und das Obst.

Die dritte Ebene wird von den Proteinen und eiweißhaltigen Nahrungsmitteln gebildet. Hierzu zählen Milch und Milchprodukte, aber auch Geflügel, Fisch, Fleisch, Nüsse, Eier und Hülsenfrüchte.

Die Spitze der Pyramide bilden Zucker, Fette und Pflanzenöle. Sie sind für eine gesunde Ernährung ebenfalls wichtig, sollten jedoch sparsam konsumiert werden.

Immer wieder stark kontrovers diskutiert wird bei der Deutschen Lebensmittelpyramide darüber, dass die kohlehydratreichen Lebensmittel die Basis bilden. Die Kritiker setzen sich stark dafür ein, der zweiten Ebene mit Gemüse und Obst eine höhere Gewichtung zu verleihen. Der Grund ist schnell erklärt: Kohlenhydratreiche Lebensmittel sind mit vielen Kalorien versehen. Diese sind für die Leistungsfähigkeit des Körpers sehr wichtig. Werden sie jedoch im Übermaß konsumiert, so können sie nicht mehr genutzt und verwertet werden, sondern werden vom Körper in Fettdepots eingelagert. Auf diese Weise sind in den letzten Jahrzehnten sehr viele Ernährungsfehler begangen worden. Die Bevölkerung legt an Gewicht zu, und viele Menschen leiden zunehmend unter den so genannten Wohlstandskrankheiten, die durch Übergewicht und Bewegungsmangel ausgelöst werden. Der Trend der Entwicklung führt deshalb immer mehr dazu, dass die Stufen 1 und 2 der Ernährungspyramide optimaler gewichtet werden.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate zählen zu den größten Energielieferanten für den menschlichen Organismus und zählen neben den Fetten und Eiweißen zu den wesentlichen Bestandteilen der menschlichen Nahrung. Sie werden auch als Saccharide bezeichnet. Hauptsächlich sind Kohlenhydrate in Lebensmitteln wie Brot, Reis, Kartoffeln und Nudeln zu finden.

Kohlenhydrate sind in allen weltweit verbreiteten Grundnahrungsmittel in hoher Form zu finden. Hauptsächlich jedoch sind sie Bestandteil der unterschiedlichen Getreidesorten, aus denen fertige Lebensmittel hergestellt werden: Weizen, Mais, Reis, Hirse, Roggen, Hafer und Gerste. Zu den kohlenhydratreichsten Endprodukten zählen Brot, Nudeln und Kuchen. Doch auch viele Gemüsesorten weisen einen hohen Anteil an Kohlenhydraten auf: Allen voran die Kartoffel, aber auch Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen.

Wofür benötigt der Körper Kohlenhydrate und was geschieht mit ihnen?

In erster Linie sind die Kohlenhydrate die Energielieferanten, die den Körper leistungsfähig halten. So treiben sie die Muskelkontraktion an, ohne die keine einzige menschliche Bewegung möglich wäre. Bewegung jedoch führt zu einem erhöhten Energieverbrauch, der wiederum über die Kohlenhydrate gewährleistet werden muss.

Kohlenhydrate bieten zudem den Vorteil, dass sie relativ schnell verwertbar sind. Sie liefern ihre Energie also vergleichsweise schnell. Hierin unterscheiden sie sich zum Beispiel von den Fetten. Kohlenhydrate enthalten Glucose, die von jeder einzelnen Körperzelle direkt durch die Zellmembran hindurch aufgenommen und wieder abgegeben werden kann. So kann durch verschiedene Stoffwechselprozesse sehr schnell Energie für die Leistungen des Körpers bereit gestellt werden. Dazu zählen neben den Muskeltätigkeiten auch die anabolen Prozesse und die Gehirnaktivität.

So erfolg die schnelle Energieversorgung des Organismus vorwiegend über Glucose, die im Blut gelöst ist und sich im Blutzuckerspiegel messen lässt. Die Glucose wird während der Verdauungsprozesse im Dünndarm aufgenommen und direkt an das Blut abgegeben. Deshalb steigt nach jeder Nahrungszufuhr der Blutzuckerspiegel erst einmal an. Wird die Glucose dann nicht sofort benötigt, so verfügt der Körper über verschiedene Methoden der Zwischenspeicherung. Hier kommt das Insulin ins Spiel, das den Blutzuckerspiegel kontrolliert und auf ihn reagiert.

Ist keine Zeit vorhanden, den Verdauungsprozess abzuwarten, so muss die den Kohlenhydraten entstammende Glucose direkt aufgenommen werden. Dies kann durch die Zufuhr von Zucker geschehen, der in süßen Getränken oder Süßspeisen enthalten ist. Diese Stoffe lassen den Blutzuckerspiegel sehr schnell ansteigen und sorgen so für eine hohe Leistungsfähigkeit. Allerdings sind sie ebenso schnell auch wieder verbraucht. Ein Marathonläufer beispielsweise kann sich auf den letzten Kilometern noch einmal die dringend benötigte Energie über süße Getränke zuführen. Beginnt er damit jedoch schon in der ersten Streckenhälfte, so reicht die Energiezufuhr langfristig nicht aus.

Insgesamt bedeutet dies, dass Kohlenhydrate sich ganz hervorragend zur Gewinnung schneller Energie eignen. Wird diese Energie durch körperliche oder geistige Betätigung verbraucht, so stimmt die Energiebilanz des Körpers. Werden sie nicht verbraucht, so lagert der Körper sie als Vorräte ein. Wie kommt es dann, dass man häufig gerade nach einer sehr kohlenhydrathaltigen und „schweren“ Mahlzeit so müde ist? Ganz einfach: Der Verdauungsprozess zieht das Blut aus der Muskulatur ab, da er eine höhere Durchblutung benötigt. Während der Körper damit beschäftigt ist, schwer aufspaltbare ungünstige Nahrung zu verdauen, ist der Körper deshalb eher schlapp als leistungsfähig.

Um Kohlenhydrate als Notreserven im Körper einlagerbar zu machen, müssen sie in Fett umgewandelt werden. Hier liegen die Gefahren der kohlenhydratreichen Ernährung: Wird sie nicht genau dosiert, so macht sie dick. Wie bei allen anderen Nährstoffen auch, so kommt es also auch beim Konsum der Kohlenhydrate auf die Menge und die Balance an.

Fette

Fette und Öle gehören zu den grundlegenden Nährstoffen des Menschen. Sie werden als Energiespeicher benötigt. Zu beachten ist, dass es verschiedene Arten und Sorten von Fetten und Ölen gibt, die sich in ihren Wirkungsweisen zum Teil stark voneinander unterscheiden.

So werden Fette entweder aus tierischen Produkten oder aus Nutzpflanzen gewonnen, zum Teil sogar chemisch hergestellt. Die so genannten Tierischen Fette können direkt aus dem Fettgewebe der Tiere gewonnen werden, so wie Talg, Schmalz oder Tran. Andere werden aus der Milch gewonnen und zu Butter weiter verarbeitet.

Pflanzliche Fette, die in Lebensmitteln verwendet werden, stammen aus Ölpflanzen oder Ölsaat und werden durch Pressung oder Dampfextraktion gewonnen, teils auch mit Hilfe von Lösungsmitteln. Die anschließende Raffination, die Entfernung der für den Menschen schädlicher Inhaltsstoffe, macht diese Fette für die menschliche Nahrung nutzbar. So stammte die Margarine zum Beispiel ursprünglich aus der tierischen Nutzung, wird heute jedoch nahezu vollständig aus pflanzlichen Ölen wie Sonnenblumen- und Rapsöl gewonnen.

Fette und Öle sind ganz besonders wichtige Grundnährstoffe für den Menschen. Neben der Energiespeicherung kommen ihnen noch andere Aufgaben zu, wie etwa die Isolation vor Kälte. Im Verdauungsprozess werden Fette und Öle dazu benötigt, fettlösliche Stoffe wie Vitamine für den Körper nutzbar zu machen. Fette dienen als Schutzpolster für das Nervensystem und die inneren Organe und stellen einen wichtigen Bestandteil der menschlichen Zellmembranen dar.

Der physiologische Brennwert von Fetten beträgt 39kJ/g, das ist mehr als doppelt so hoch als der der Kohlenhydrate und von Eiweiß. So fällt es dem Körper leicht, Vorräte an Depotfett anzulegen. Wie viel Depotfett der Körper bildet und einlagert, hängt unmittelbar mit der Kalorienbilanz zusammen. Bei einem höheren Energieumsatz dürfen also guten Gewissens auch mehr Fette konsumiert werden.

Fette lagern sich im Körper nicht nur in den Fettgeweben ein, sondern bleiben auch im Blut gelöst. Hier lässt sich der so genannte Cholesterinwert messen. Ist er zu hoch, so muss davon ausgegangen werden, dass die Ernährung allgemein zu fettreich ausgelegt ist. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine Fettzufuhr von 60 bis 80 g pro Tag für den erwachsenen Menschen. Diese Fettmenge kann bis zu 25 % der aufgenommenen Kalorien beinhalten.

Eine zu starke Aufnahme von Fetten und Ölen führt jedoch nicht nur zu Übergewicht. Sie schädigt durch die permanent hohen Blutwert auch die Gefäße und macht sie anfälliger für Ablagerungen. Diese Ablagerungen führen langfristig zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfällen und Arterienverkalkung.

Trotz all dieser Risiken wäre es nun falsch, eine übertriebene Furcht vor dem Konsum von Fetten zu entwickeln und diese grundsätzlich zu meiden. Für den menschlichen Fettstoffwechsel und die Aufnahme vieler wichtiger Substanzen in den Körper werden Fette dringend benötigt. Eine vernünftige Menge an Fetten und Ölen zu sich zu nehmen, ist also für den Körper durchaus wichtig und gesund.

Proteine

Proteine bilden einen weiteren sehr wichtigen Bestandteil der menschlichen Nahrung. Sie werden auch als Eiweiße, seltener als Eiweißstoffe bezeichnet und setzen sich aus Makromolekülen der Aminosäuren zusammen. Am häufigsten sind sie in den Lebensmitteln Fleisch, Fisch und Ei enthalten, sowie in den Milchprodukten Käse und Quark. Doch auch Nüsse und Hülsenfrüchte sind sehr reich an Proteinen.

Die wichtigste Funktion kommt den Proteinen beim Zellaufbau zu. Hier gehören sie zu den Grundbausteinen, ohne die eine Zellerneuerung nicht möglich wäre. Ohne dass der Mensch es merkt, erneuern und vermehren sich seine Zellen jedoch ständig. Ganz ohne Proteine wäre der Mensch daher nicht lebensfähig; ein Fehlen würde sich schon nach kürzester Zeit gravierend auswirken. Ist der Zellaufbau abgeschlossen, übernehmen die Proteine die Funktion, die Zelle am Leben zu erhalten. Sie sind zuständig für den Transport und den Austausch von Stoffen über die Zellen und funktionieren ähnlich wie eine Pumpe. Sie katalysieren chemische Reaktionen und erkennen bestimmte Signalstoffe.

Doch Proteine übernehmen noch weitere wichtige Funktionen innerhalb des menschlichen Körpers. Sie verteidigen die Gesundheit gegen schädliche Mikororganismen und Toxine und stärken die Immunabwehr durch die Bildung von Antikörpern. Sie bilden Kollagene und Strukturproteine der Haut und sind verantwortlich für die Substanz des Gewebes und somit des ganzen Körperaufbaus. Sie sind verantwortlich für die Muskelkontraktion, die die Bewegungsfähigkeit des Menschen ermöglicht. Sie bilden Keratinstrukturen aus, die für das Wachstum von Haaren und Nägeln benötigt werden.

Proteine sind die Grundbausteine für Enzyme, die für viele Körperfunktionen wie zum Beispiel die Verdauung benötigt werden. Sie steuern die Funktionalität der Nerven und damit vieler Empfindungen. Spezielle Transportproteine sorgen dafür, dass wichtige Substanzen wie Hämoglobin (Sauerstofftransport) oder Transferrin (Eisentransport) im Körper gebildet werden. Proteine werden zur Hormonbildung benötigt, ebenso sind sie für die Blutgerinnung zuständig.

Doch Proteine bilden auch Reservedepots im Körper. So können sie bei Hungerzuständen als direkte Energielieferanten genutzt werden. Die in Milz, Muskeln und Leber gespeicherten Proteine werden gelöst und zu Produkten der Energieversorgung wie Aminosäuren umgewandelt.

Für eine ausgewogene Ernährung sind Proteine deshalb besonders wichtig. Im Rahmen eines gesunden Abnehmplans können sie ideal als Zwischen- oder Abendmahlzeit eingesetzt werden, da sie speziell bei schon vorhandenem Hungergefühl vom Körper schnell in Energie umgewandelt werden. Überschüssige Proteine werden nur zu einem sehr geringen Teil in Fettdepots eingelagert, daher fördert der Konsum von Proteinen die Fettverbrennung, vorausgesetzt, dass er in einem gesunden und überlegten Maß geschieht. Vor allem bei sehr hoher körperlicher Belastung sollten Proteine in ausreichender Form zugeführt werden.

Stoffwechsel

Der Stoffwechsel des Menschen, der auch Metabolismus genannt wird, steuert unterschiedliche chemische Prozesse im menschlichen Körper. Er ist dafür zuständig, dass Inhaltsstoffe, die wir über die Nahrung zu uns nehmen, vom Körper aufgespaltet, verwertet und absorbiert werden können. Nur wenn der Stoffwechsel funktioniert, kann die Ernährung auch verwendet werden.

Doch der Stoffwechsel übernimmt nicht nur die Transformation verschiedener chemischer Elemente, sondern auch deren Transport an die richtigen Stellen, an denen sie benötigt und weiter verwertet werden. Die meisten Stoffe werden umgewandelt, bevor sie ihre eigene Aufgabe übernehmen können. Zur Umwandlung jedoch werden andere, zusätzliche Stoffe benötigt.

Diese biochemischen Vorgänge steuern allerdings nicht nur die Ernährung des Menschen, sondern auch seine innere und äußere Atmung. Im Wesentlichen dienen sie der Erhaltung und dem Aufbau der Körpersubstanzen, und werden deshalb auch als Baustoffwechsel bezeichnet. Die Aufgaben der Energiegewinnung, die der Energiestoffwechsel tätigt, werden zur Aufrechterhaltung der körperlichen Funktionen benötigt.

Die Hauptakteure des Stoffwechsels sind die Enzyme. Sie katalysieren die unterschiedlichen chemischen Reaktionen und sind dafür zuständig, dass im Körper alles reibungslos läuft. Interessanterweise hat der menschliche Stoffwechsel also sehr viele und zum Teil höchst komplexe Vorgänge der Physiologie und der Biochemie zu übernehmen. Umso wichtiger, dass wir ihm über gesunde und ausgewogene Nahrung alle Substanzen bereit stellen, die er benötigt.

Von vielen Laien wird der Begriff des Stoffwechsels missverstanden, was aufgrund der Komplexität des Themas leicht möglich ist. Darum sei noch einmal betont, dass der Stoffwechsel sich nicht mit einem Austausch und einem Ersetzen von körpereigenen Stoffen beschäftigt, sondern dass es vielmehr darum geht, körperfremde Substanzen über den Stoffwechsel in körpereigene Materialien umzuwandeln. Man könnte – um sich leichter verständlich zu machen – also auch von einem Stoffwandel sprechen.

Gesunde Menschen verfügen über einen gesunden und gut funktionierenden Stoffwechsel. In vielen Fällen jedoch ist der Stoffwechsel ins Stocken geraten und kann gezielt über die Ernährung, Lebensgewohnheiten und Bewegung wieder etwas besser aktiviert werden. Für den Diätwilligen macht sich das am sichtbarsten über die Verdauung bemerkbar. Menschen mit einem schnellen, gut funktionierenden Stoffwechsel können sich über eine problemlose und regelmäßige Verdauungstätigkeit freuen.

Je schneller der Stoffwechsel, desto besser werden Nährstoffe verwendet und Reststoffe ausgeschieden. Die dem Körper zur Verfügung gestellte Energiemenge steigt an, was für eine erhöhte Fitness bei körperlicher Belastung sorgt. Zwar hat ein langsamer Stoffwechsel den Vorteil einer besseren Verwertung, diese kann unter Umständen aber auch gar nicht erwünscht sein. Wichtig ist es, über die Ernährung, ein optimales Mittelmaß zu ermöglichen.

Stoffwechsel allgemein

Der Stoffwechsel des Menschen besteht aus sehr vielen unterschiedlichen chemischen Prozessen, deren jeder auf seine eigene Art und Weise funktioniert und einem ganz bestimmten Zweck dient. Wer über den Stoffwechsel recherchiert und sich kundig machen möchte, der wird über sehr viele Fachbegriffe stolpern, die für den Laien kaum verständlich sind. Um sie zu verstehen ist ein überdurchschnittliches Wissen über chemische Vorgänge und Zusammenhänge notwendig.

Zum besseren Verständnis werden hier die wichtigsten Fachbegriffe aus dem Kontext des Stoffwechsels, die häufig im Rahmen von Themen rund um das Abnehmen und die Gesundheit auftauchen, in einfachen, aber allgemein verständlichen Worten erklärt. So soll die Verwirrung vermieden und für etwas mehr Klarheit gesorgt werden:

Grundumsatz

Als Grundumsatz wird der Stoffwechsel – sowohl als Tätigkeit als auch als Messgröße – bezeichnet, der den Stoffwechsel zum Thema hat, den der Körper bei absoluter Ruhe vollzieht. Das bedeutet, dass ein Stoffwechsel nicht nur bei Belastung stattfindet, sondern permanent, auch bei sitzender Tätigkeit oder im Schlaf.

Baustoffwechsel

Beim Baustoffwechsel werden Stoffe umgewandelt, aus deren Endprodukten der Organismus aufgebaut wird. So werden im Baustoffwechsel Bestandteile gewonnen, die nicht vom Körper verbraucht werden, sondern ihn letztlich bilden.

Hungerstoffwechsel

Im Rahmen einer Gewichtsreduzierung ist der Hungerstoffwechsel von Bedeutung. Er regelt die Fähigkeit des Körpers, auf ein reduzierteres Nahrungsangebot zu reagieren. So kann er zum Beispiel eine bessere Verwertung des vorhandenen Materials anordnen.

Energiestoffwechsel

Werden Stoffe und Produkte umgewandelt, um daraus Energie zu gewinnen, mit deren Hilfe die Körperfunktionen und die Leistungsfähigkeit aufrecht erhalten werden, so ist dafür der Energiestoffwechsel zuständig.

Eisenstoffwechsel

Er kann schnell zu kurz kommen, wenn im Rahmen einer stark einseitigen Ernährung kein Ausgangsmaterial mehr für ihn bereit gestellt wird. Der Eisenstoffwechsel ist dafür zuständig, für den Körper die nötigen Substanzen bereit zu stellen, die er zur Versorgung mit dem lebenswichtigen Eisen benötigt.

Glukose-Stoffwechsel

Er wandelt dem Körper zur Verfügung gestellte Produkte so um, dass Glukose in ausreichender Form zur Verfügung steht. Sie wird für schnelle Energie, aber auch für geistige Leistungen und langfristige andere Prozesse im Körper benötigt.

Aminosäure-Stoffwechsel

Aminosäuren werden sehr stark für die Verdauung benötigt. Soll der Verdauungsapparat reibungslos laufen und Nahrungsprodukte in sinnvolle Bestandteile aufgespaltet werden, so benötigt der Körper ausreichend Aminosäuren. Diese werden im Aminosäuren-Stoffwechsel generiert.

Assimilation

Die Assimilation bezeichnet den hoch komplexen chemischen Vorgang, bei dem organismenfremde (also zugeführte) Stoffe in organismeneigene Stoffe umgewandelt werden. Sie stellt eine sehr wichtige Grundfunktion des Stoffwechsels dar.

Dissimilation

Bei der Dissimilation werden organismeneigene Stoffe abgebaut und umgewandelt, damit sie dem Körper nutzbar zur Verfügung stehen. Meistens werden diese Stoffe zur Energiegewinnung benötigt, die wiederum notwendig ist, um den Körper in Betrieb zu halten.

Biotransformation

Eine bedeutende Aufgabe kommt dem Stoffwechsel auch in der Biotransformation bei. Hier werden schädliche Substanzen, sowohl körpereigene als auch körperfremde, abgebaut und aus dem Körper entfernt. Die Biotransformation übernimmt dabei wichtige Aufgaben für die Entgiftung.

Fettverbrennung

Eines der viel gehörten Zauberwörter im Zusammenhang mit dem Gesunden Abnehmen ist die Fettverbrennung. Es klingt schon dem Wortlaut nach ziemlich leicht verständlich und eindeutig: Wer Gewicht verlieren möchte, der muss Fettreserven loswerden, und dies kann er am besten durch die Fettverbrennung tun.

Doch die Fettverbrennung funktioniert nicht nur so, dass bereits eingelagerte Fette verbrannt werden müssen. Auch die aktuell über die Nahrung zugeführten Fette können vom Körper so verwertet – also verbrannt – werden, dass sie gar nicht erst eingelagert werden.

Die Fettverbrennung funktioniert durch eine chemische Reaktion, die so geannnte Fettsäureoxidation. Über einen Elektronenakzeptor wird das Fettmolekül im Körper gebunden und umgewandelt. Dies ist einer der wichtigsten Prozesse des Stoffwechsels, nämlich der Fettstoffwechsel. Ein biochemischer Vorgang, der unseren Körper mit der nötigen Energie versorgt und seine Leistungsfähigkeit aufrecht erhält.

In der Fettverdauung wird das dem Körper über die Nahrung zugeführte Fett in seine einzelnen Fettsäuren aufgespalten. Diese werden in den Fettstoffwechselprozess gebracht und stehen dann in Form von Energie zur Verfügung. Auch die Verbrennung des körpereigenen Fetts funktioniert auf diese Weise. Übrigens: Um ein Kilo Fett aus dem menschlichen Körper zu lösen, wird ein Energiebedarf von 7.000 kcal benötigt. Bei einem Marathonlauf verbrennt ein durchschnittlicher, gut trainierter Marathonläufer etwa 3.000 kcal.

Die Fettverbrennung im menschlichen Körper ist ein konstanter Vorgang, denn auch in Ruhephasen benötigt der Körper Energie. Wird der Leistungsumsatz durch körperliche Betätigung oder Sport erhöht, so wird auch die Fettverbrennung angeregt.

Auch über die Ernährung kann die Fettverbrennung gesteuert werden. Falsch wäre es, eine völlig fettfreie Ernährung anzustreben. Wie oben erklärt, werden Fette vom Körper nicht nur als Energielieferanten, sondern auch als Bestandteile verschiedener Verdauungsprozesse benötigt. Lediglich übermäßiger Konsum von Fetten oder stark fetthaltigen Speisen ist zu vermeiden, wenn man Gewicht reduzieren möchte. Eine stark kohlenhydrathaltige Ernährung setzt die Fettverbrennung übrigens herunter, denn der Insulinausstoß im Verdauungsprozess von Kohlenhydraten wirkt sich negativ auf die Fettverbrennung aus. Dieser Effekt kann sogar bis zu 6 oder 8 Stunden nach Einnahme der Mahlzeit stattfinden.

Wer seine Fettverbrennung nach dem Sport aktiv halten sollte, um das so genannte „Nachbrennen“ zu ermöglichen, der sollte also einige Stunden nach dem Sport möglichst auf die Zufuhr von Kohlenhydraten verzichten. In dieser Zeit kann die Fettverbrennung wichtige Dienste zum Abbau von unerwünschtem Körpergewicht und von Fettdepots leisten. Sehr sinnvoll ist es, die Kohlenhydratmahlzeit durch eine eiweißhaltige Mahlzeit zu ersetzen. Sie liefert dem Körper die benötigten Nährstoffe, die er nach dem Sport zur Regeneration und zum Muskelaufbau benötigt. So können zwei Fliegen mit einer Klappe geschlagen werden. Den Fehler, konsequent auf Kohlenhydrate zu verzichten, sollte man deshalb trotzdem nicht begehen, denn der Körper benötigt sie als wichtige Energielieferanten. Sinnvoll kann es deshalb sein, die Kohlenhydrate eher zu Beginn oder in der Mitte des Tages zu verzehren, damit der Körper über den Tag hinweg genug Leistung bringen muss. Nachts im Schlaf dagegen kann er die gelieferte Energie nicht abbauen und wandelt sie in Fettreserven um.

Schneller, langsamer und träger Stoffwechsel

Gemeinhin gilt es als erstrebenswertes Ziel, einen möglichst schnellen Stoffwechsel anzustreben. Die Geschwindigkeit des Stoffwechsels ist jedoch individuell von Mensch zu Mensch ganz verschieden. Faktoren wie Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht beeinflussen die Geschwindigkeit des Stoffwechsels, hinzu kommen weitere zum Teil erbliche Faktoren und die allgemeine Prädisposition des Menschen. So muss einfach akzeptiert werden, dass es Menschen mit einem schnelleren, aber auch Menschen mit einem langsameren Stoffwechsel gibt. Die Bewertung von „schnell“ und „langsam“ kann deshalb immer nur eine subjektive sein. Wohl aber kann der Stoffwechsel durch einige Faktoren und Verhaltensänderungen beeinflusst werden.

Der schnelle Stoffwechsel ist – neben vielen anderen Faktoren – ausschlaggebend für die Leistungsfähigkeit des Menschen. Allerdings ist es hier gar nicht so einfach, zwischen Ursache und Wirkung zu unterscheiden.

Eine gesunde, ausgewogene und ballaststoffreiche Ernährung begünstigt einen schnellen Stoffwechsel. Wird der Körper mit Nahrungsmitteln versorgt, die er gut und schnell verdauen, aufspalten und verwerten kann, so beschleunigt dies natürlich den Stoffwechsel nicht unerheblich.

Sehr positiv auf die Geschwindigkeit des Stoffwechsels wirkt sich auch eine Erhöhung der körperlichen Aktivitäten aus. Bekommt der Körper ausreichend Bewegung, so wird seinem kalorischen Grundumsatz ein weiterer Leistungsumsatz hinzugefügt. Es stellt sich ein vermehrtes Hungergefühl ein, denn wer mehr arbeitet, darf und muss auch mehr Kalorien aufnehmen. Ist der Körper erst einmal aktiviert und in Schwung, so kann er auch die Aufgaben der Verdauung leichter und schneller bewältigen. Immer vorausgesetzt, die zugeführten Lebensmittel sind ausgewogen, ballaststoffreich und gesund.

Bei einer aktiven Lebensweise erhöht sich also der Lebensmittelumsatz und der Lebensmitteldurchsatz. Davon profitiert der Stoffwechsel, er wird schneller und effektiver. Die zugeführten Kalorien werden schneller verfügbar gemacht und für Energieleistungen genutzt. Es werden weniger Fettstoffe im Körper eingelagert, idealerweise werden sogar bereits angelegte Fettstoffdepots angegriffen und verbraucht. Insgesamt fällt es dem Menschen also leichter, sein Gewicht zu halten oder zu reduzieren.

Doch auch Menschen mit einem von Natur aus langsameren Stoffwechsel müssen im Umkehrschluss deshalb nicht zwangsweise an Gewicht zunehmen. Für sie ist es wichtig, kleinere Portionen zu essen und dem Körper zwischen den Mahlzeiten genügend Zeit zur Verdauung einzuräumen. Da der gesunde Körper sehr effektiv arbeitet, werden die zugeführten Nahrungsmittel bei einem langsameren Stoffwechsel umso intensiver genutzt und ausgewertet. Dies birgt bei einem zu hohen Nahrungsmittelkonsum natürlich die Gefahr der Gewichtszunahme, kann jedoch mit etwas Umsicht sehr gut gesteuert werden. Wer sich also in einem gesunden Maß bewegt und Sport treibt und dazu vernünftig isst, der kann mit seinem langsameren Stoffwechsel auch gut leben. Mit etwas Erfahrung lernt man seinen Körper schnell sehr gut kennen und kann entsprechend auf die Gegebenheiten reagieren.

Sehr negativ dagegen wirkt sich ein buchstäblich träger Stoffwechsel aus. Er wird häufig bei Personen angetroffen, die man ohne schlechtes Gewissen tatsächlich vom Charakter und ihren Lebensgewohnheiten selbst her als „träge“ bezeichnen darf. Verbringt ein gesunder und leistungsfähiger Mensch seine komplette Zeit auf dem Sofa vor dem Fernseher, dann kann man ihm getrost ein Übermaß an Trägheit unterstellen. Er bewegt sich wenig und fordert seinen Körper nicht. Als Folge stellt der Körper seine Leistungsbereitschaft ein, reduziert seinen Stoffwechsel und wird selbst richtiggehend träge.

Wir reden hier nicht von einem faulen Sonntag oder von einigen trägen Tagen, wie sie im Winter häufig vorkommen, sondern von einem Lebensmodell, das sich über Jahre entwickelt. Häufig geht es auch mit einer zu fettreichen und ungesunden Ernährung einher. Genuss steht im Vordergrund, und nicht selten wird er über möglichst gehaltvolle und schwer verdauliche Speisen definiert. Hier liegen die Gefahren auf der Hand: Schwer verdauliche Lebensmittel werden einem trägen Organismus umgeführt: Die besten Voraussetzung für das Einlagern von Fettdepots.

Diäten

Die meisten Menschen kennen den Begriff der Diät aus dem Zusammenhang mit dem Wunsch nach Gewichtsreduktion. Hierbei handelt es sich um Diäten, die als primäres Ziel die Optimierung der Figur verfolgen. Dabei kann es sich um tatsächliches, oder aber auch nur um subjektiv empfundenes Übergewicht handeln, das bekämpft werden soll. In beiden Fällen ist die Herangehensweise ähnlich, doch die Auswirkungen auf den Körper können sich dennoch grundlegend unterscheiden.

Eine Diät kann aber auch eine ernährungstechnische Maßnahme sein, die das Auslassen einer oder mehrerer bestimmter Substanzen zum Ziel hat, oder sich im Umkehrschluss mit der verstärkten Aufnahme einer bestimmten Substanz beschäftigt. Solche Diäten dienen meist dazu, verschiedene gesundheitliche Probleme zu verbessern. So kann zum Beispiel im Fall einer starken Akne eine spezielle Diät gehalten werden, die die Talgproduktion der Haut vermindert. Andere Diäten dagegen wirken wie Fastenkuren und dienen dazu, schädliche Stoffe aus dem Körper auszuschwemmen.

Allen Diäten jedoch ist gemeinsam, dass man sie bei einer länger dauernden Anwendung nach bestem Gewissen auf ihre Auswirkungen für die Gesundheit untersuchen muss. Die Praktikabilität muss individuell ermittelt werden. Wenn jemand zum Beispiel nur 2 oder 3 Kilo verlieren möchte, die ihn optisch von der idealen Bikinifigur trennen, so kann er dazu fast bedenkenlos auf jede Form der Diät zurück greifen. Ihre Dauer ist so kurz, dass der Körper so gut wie keine Mangelerscheinungen oder Antireaktionen entwickeln kann.

Wer jedoch größere Mengen an Gewicht abbauen möchte, der sollte nach einer wirklich gesunden und dauerhaft funktionierenden Diätvariante suchen, mit der er seinen Körper nicht durch einseitige Ernährung oder die Zuführung von Chemikalilen schädigt, sondern die sich langfristig einhalten lässt und durch die Umgewöhnung des Essverhaltens zum nachhaltigen Erfolg führt.

Denn nur, wenn sich im Bewusstsein der Menschen etwas ändert, kann eine gute Ernährung auch funktionieren. Wer massiv zu dick ist, bei dem ist die Wahrscheinlichkeit sehr hoch, dass er sich zumindest im zurück liegenden Lebensabschnitt nicht optimal ernährt hat. Hier können also Lerneffekte stattfinden, die eine Änderung des Ess- und Lebensverhaltens langfristig bedingen. Eine dauerhafte Abnahme ist deshalb immer von dem Verständnis für eine bessere Ernährung geprägt.

Es gibt sehr viele verschiedene Diätformen und Diätangebote. Manche dieser Diäten sind sinnvoll, denn sie berücksichtigen exakt die oben genannten Gesichtspunkte und leiten den diätwilligen Menschen bei seinen Bemühungen um eine gesunde Ernährung und ein gesundes Abnehmen ideal an. Indem der Abnehmwillige seine Mahlzeiten selbst zubereitet und seine Einkäufe nach den vorgegebenen Plänen tätigt, lernt er über die längere Dauer seiner Diätbemühungen sehr viel über eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Was ihm zu Beginn häufig kompliziert erscheint, geht mit der Zeit buchstäblich in Fleisch und Blut über. So kann ein fundierter und sinnvoller Lernprozess statt finden.

Gefährlich und häufig tatsächlich ungesund sind so genannte Crash- und Wunderdiäten, bei denen der Proband seine Ernährung nicht optimieren muss, sondern bei denen eine Gewichtsabnahme durch den Konsum zusätzlicher, angeblich diätetischer Produkte versprochen wird. Meist handelt es sich dabei um Chemikalien oder andere Zusatzstoffe, die in irgend einer Art und Weise in die Verdauungsprozesse des Körpers eingreifen. So kann durch die Störung des natürlichen Gleichgewichts zwar eine kurzfristige und manchmal sogar schnelle Abnahme zu verzeichnen sein, diese ist meistens jedoch nicht von längerzeitiger Wirkung, da nach dem Ende der Diät die gewohnten Ernährungsfehler weiter geführt werden.

Auch Diäten, die auf einer einseitigen Ernährung basieren, sind aus gesundheitlicher Sicht mehr als kritisch zu betrachten. Vor allem bei einer längeren Dauer wird ein Ungleichgewicht im Körper aufgebaut. Im schlimmsten Fall können sogar Mangelerscheinungen entwickelt werden, die den Körper nachhaltig schädigen. Besonders häufig sind hier Mineralstoffmangel zu verzeichnen, die sich negativ auf die Knochendichte oder das Herz-Kreislaufsystem auswirken können. Statt vital und fit zu werden, werden die Diäthaltenden müde, kraft- und antriebslos.

Im Sinne der Gesundheit sollte auf solche Diätformen also am besten gänzlich verzichtet werden. Stattdessen bieten sich viele Möglichkeiten an, das Gewicht mit abwechslungsreicher, gesunder und ausgewogener Kost langsam aber stetig zu reduzieren.

Bewegung

Nichts ist so wichtig für den Körper wie eine regelmäßige Bewegung. Sie verhindert, dass unsere Muskeln erschlaffen und unsere Gelenke einrosten. Nur wer sich regelmäßig bewegt, der bleibt fit und gesund bis ins hohe Alter. Zudem sorgt Bewegung für einen erhöhten Energieaufwand des Körpers. Das bedeutet, wer sich regelmmäßig bewegt, der darf am Ende des Tages auch ohne schlechtes Gewissen ein paar Kalorien mehr zu sich nehmen.

Betrachtet man einmal die Evolutionsgeschichte des Menschen, so findet man schnell heraus, dass unsere Vorfahren mehr oder weniger den ganzen Tag in Bewegung waren. Sie mussten jagen, ernten, säen und ernten, um ihr Überleben zu sichern. Damit verbrachten sie den größten Teil des Tages, um sich abends dem wohl verdienten Regenerationsschlaf zu überlassen.

Heute dagegen kann der Mensch seinen Tagesbedarf mit einem einzigen Gang zum Supermarkt sichern. Er verübt vorwiegend sitzende Tätigkeiten, und was früher noch schwere körperliche Arbeit war, wird heut zu Tage meist von speziellen Maschinen und Automatismen erledigt. So dass der Mensch nur noch einen Bruchteil des ihm zur Verfügung stehenden Bewegungspotenzials benötigt und nutzt.

Wer sich bewegt, der tut seinem Körper etwas Gutes. Dabei muss Bewegung nicht immer Sport oder sportliche Höchstleistung bedeuten. Sie kann aber als Abkehr von allzu großer Bequemlichkeit gesehen und erkannt werden. Nur ein Beispiel: Viele Menschen nutzen sogar für die kleinsten Besorgungen ihr Auto. Dagegen ist freilich nichts einzuwenden, den Gang zum Bäcker um die Ecke könnte man jedoch auch einfach zu Fuß unternehmen. So lassen sich viele Lücken im täglichen Bewegungskonzept finde, die ein Umdenken lohnenswert machen. Hier kann jeder Mensch auf einfache Art und Weise durch ein bewussteres Verhalten sehr große Vorteile für seinen Körper und seine Gesundheit erzielen.

Durch regelmäßige Bewegung wird nicht nur das Herz-Kreislaufsystem gestärkt, sondern auch die Muskeln werden aktiv genutzt und dadurch sanft trainiert. Der Körper bleibt elastisch und geschmeidig, und die Gesundheit bleibt meist länger erhalten. So ist jeder Mensch dazu angehalten, seine eigenen Lebensumstände genau zu prüfen und sein häufig vernachlässigtes Bewegungskonzept etwas zu otpimieren.

Wer sich diese Tatsachen bewusst macht und sie etwas mehr in seinen Alltag integriert, der kann seinen körperlichen Allgemeinzustand schon in wenigen Wochen grundlegend verbessern. Mit steigender Kondition und Leistungsfähigkeit wird es dann auch immer leichter, von der Bewegung in den Sport über zu gehen. Auch der Grundumsatz des Körpers kann massiv durch Bewegung erhöht werden. So unterstützt die Bewegung massiv jede Diät- und Abnehmbemühung.

Abnehmen mit Sport

Wer abnehmen möchte, der kann seine Bemühungen ideal durch ein gesundes Maß an Sport ergänzen, denn der Sport liefert sehr viele Faktoren, die eine Diät oder einen Ernährungsplan positiv unterstützen. Ein schwer wiegender Fehler wäre es jedoch anzunehmen, dass man allein vom Sport abnehmen könnte. Dies ist meist nicht der Fall. Sogar gegenteilige Effekte können auftreten: Wer Sport treibt, der verbrennt dadurch aktiv eine große Menge an Kalorien. Dies macht sich durch ein erhöhtes Essbedürfnis, je nach Intensität des Sports sogar als richtig gehender Heißhunger bemerkbar. In diesem Fall können zwei gleich schlimme Fehler gemacht werden: Man isst zu viel und die falschen Dinge und bringt dadurch seine Energiebilanz erst recht aus dem Gleichgewicht. Oder man isst zu wenig und schädigt seinen Körper in dem krampfhaften Bemühen nach Gewichtsverlust, indem man ihm wertvolle Nährstoffe vorenthält, die er nach der erbrachten Leistung aber dringend benötigt.

Um diese unerwünschten Effekte zu vermeiden, ist es wichtig, den Sport und die Ernährung jeweils richtig zu dosieren und aufeinander abzustimmen. Hier kann ein Fitnesstrainer oder ein Ernährungsberater hilfreiche Tipps geben, die sich vor allem diejenigen Menschen dringend einholen sollten, die ihren eigenen Körper und seine Reaktion auf sportliche Betätigung nicht so gut kennen und einschätzen können.

Richtig ist in jedem Fall, dass sportliche Betätigung den Leistungsumsatz des Körpers erhöht. Das bedeutet, wer Sport treibt, verbrennt in dieser Zeit Kalorien und Fett, und bau so bei richtiger Ernährung zusätzliche Fettdepots in seinem Körper ab. Zusätzlich wird der Körper durch den Sport fit und stark gemacht. Ein positiver Nebeneffekt ist auch, dass man während des Sports beschäftigt ist, und nicht so sehr ans Essen denkt. So bietet der Sport eine gute Abwechslung zu den sonstigen Betätigungen und verlagert die Interessen erst einmal weg von der ständigen Nahrungsaufnahme. Auf gut Deutsch: Häufig essen wir ja auch nur aus Langeweile.

Sportliche Betätigung hat in manchen Fällen aber auch trotz optimaler Ernährung keinen Gewichtsverlust zur Folge. Im Gegenteil: Muskeln wiegen schwerer als Speck, und so kann es sein, dass zwar Speck abgebaut und Muskelmasse aufgebaut wird, und trotzdem eine Erhöhung des Gewichts stattfindet. Dies geschieht jedoch meist nur in sehr überschaubaren Rahmen, und betrachtet man einmal den Körper in seiner Gesamtheit, so wird man dennoch eine Verbesserung und Straffung der Figur und des Umfangs feststellen können.

Ein Grund fürs Abnehmen lässt sich häufig in den medizinischen Fakten finden: Zu hohes Übergewicht schädigt den Körper, macht ihn träge und krank. Auch hier kann der Sport entgegen wirken. Gemeinsam mit der Gewichtsreduktion trägt der Sport zur wesentlichen Verbesserung des Gesundheitszustands des Menschen bei. Er ist also als ein weiterer Schritt in Richtung eines gesunden, bewussten und leistungsfähigen Lebens zu sehen. Die beim Sport ausgeschütteten Endorphine, die auch als Glücklichmacher bekannt sind, tragen ihrerseits viel zum geistigen Wohlbefinden und zur Erneuerung bei.

Welcher Sport passt zu mir?

Eine ganz wichtige Voraussetzung beim gesundheitsbewussten Sport ist es, dass er regelmäßig und konsequent betrieben wird. Bei vielen Menschen scheitert diese Bedingung schnell an der fehlenden oder nachlassenden Motivation. Im Erfinden von Ausreden dagegen ist der Mensch meist sehr viel ausdauernder. Doch wie kann man es schaffen, die Motivation für den regelmäßigen Sport immer hoch zu halten? Ganz einfach: Indem man einen Sport auswählt, der einem möglichst viel Spaß und Freude bereitet. Wer sich zu einer Betätigung aufraffen muss, die ihm gar nicht liegt, der wird nicht lange durchhalten.

Um den richtigen Sport für sich selbst zu finden, ist eine klare Bestandsaufnahme wichtig. Häufig passen Wunsch und Realität zusammen, aber manchmal ist dies auch nicht der Fall. Am besten geht man dazu gezielt vor und notiert sich Argumente, Grundvoraussetzungen, Zeitfenster und andere Rahmenbedingungen auf einem Blatt Papier. Die ehrliche Beantwortung folgender Fragen kann dabei hilfreich sein:

  • Wie ist mein Gesundheitszustand? Habe ich Krankheiten, die die Auswahl meines Sports beeinflussen? (Wenn diese Punkte gegeben sind, dann sollten Sie Ihre Sportart und Ihr Sportprogramm mit der Beratung und Unterstützung Ihres Arztes auswählen, und sich auch regelmäßig von ihm kontrollieren lassen.)
  • Wie ist mein körperlicher Allgemeinzustand und wie sieht es mit meiner Leistungsfähigkeit aus? Beginne ich ganz bei Null, oder ist meine Grundkondition schon gar nicht so schlecht?
  • Wie viel Zeit und Aufwand kann und möchte ich pro Woche in den Sport investieren? Kann ich durchhalten, was ich mir vornehme?
  • Wie gut kenne ich meinen Körper, und wie gut kann ich ein angebotenes Trainingsprogramm einschätzen, was seine Praktikabilität für mich betrifft?
  • Welche Sportarten kenne ich schon, weil ich sie schon einmal betrieben habe? Welche davon haben mir gefallen, und welche haben mir gar nicht gefallen? Welche davon könnte ich mir heute vorstellen?
  • Von welchen Sportarten habe ich schon immer geträumt, mich aber nie an sie heran gewagt? Kann ich mir vielleicht sogar einen großen Wunsch erfüllen?
  • Welche Sportarten lassen sich gut in meinen Alltag, meine Familien- und meine Wohnsituation integrieren?
  • Möchte ich einen Sport an der frischen Luft ausüben, oder lieber ein Fitness-Studio aufsuchen?
  • Bin ich eher ein Einzelkämpfer und möchte mir eine Individualsportart suchen, oder fühle ich mich vielleicht bei einem Mannschaftssport wohler?
  • Benötige ich Animation durch einen Trainer oder Coach, oder bin ich beim Sport lieber auf mich selbst gestellt?
  • Ist es zur Überwindung des Inneren Schweinehundes von Vorteil, feste Termine und Trainingszeiten zu haben, wie dies etwa in einem Verein der Fall ist, oder bin ich in meiner Zeiteinteilung lieber flexibel?
  • Möchte ich Sport zu einem rein gesundheitlichen Zweck ausüben, oder kann ich mir vielleicht sogar vorstellen, meine Leistung zu steigern und irgendwann zum aktiven Sportler zu werden? Bin ich bereit für ein leistungsorientiertes Training?
  • Welche Sportangebote und Trainingsmöglichkeiten gibt es in meinem Einzugsgebiet, die ich auch in der Praxis gut erreichen und wahrnehmen kann?

Mit dieser Bestandsaufnahme tritt bestimmt schon etwas klarer zu Tage, welcher Sport der richtige sein könnte. Bei der weiteren Entscheidungsfindung kann es manchmal sehr sinnvoll sein, einfach seinem Gefühl zu folgen. Niemand sollte sich dazu zwingen, einen Sport zu betreiben, den er nicht mit Freude ausführt. Das allgemeine Sportangebot ist groß genug, dass jeder Mensch darin etwas finden kann, was ihm persönlich zusagt und Freude bereitet. Häufig sind dies übrigens Sportarten, von denen man sich nicht einmal auf den ersten Blick angesprochen fühlt.

Ein guter Trick kann es auch sein, sich einmal im eigenen Bekanntenkreis umzuhören. Welche Sportarten werden hier betrieben?

Walken und Joggen

Joggen und Walken sind zwei Sportarten, die sich ideal zur Ergänzung einer Diät einsetzen lassen. Ganz wichtig ist jedoch das Bewusstsein dafür, dass der Sport allein eine Diät nicht ersetzen, sondern sie nur unterstützen kann. Niemand nimmt vom Sport ab, wenn er sich nicht gleichzeitig auch um eine gesunde und ausgewogene Ernährung bemüht. Mehr noch: Durch den Muskelzuwachs beim Sport kann anfangs sogar eine Erhöhung des Gewichts statt finden.

Doch warum sind gerade Walken und Joggen so günstig für die Gewichtsreduktion? Das ist schnell erklärt: Die Bewegung an der frischen Luft verbrennt besonders viele Kalorien. Zudem bieten Joggen und Walken ein ganz hervorragendes Cardio-Programm, also ein Herz-Kreislauf-Training. Der Umsatz des Körpers wird angekurbelt, gleichzeitig findet eine Verbesserung der Herz-Kreislauftätigkeit statt. Dies stärkt zudem noch die Abwehrkräfte. Wer beim Walken und Joggen die ersten und oft mühsamen Anfänge überwunden hat und schon über eine bessere Fitness verfügt, der kann sehr gut auch längere Strecken im Fettverbrennungsmodus laufen und auf diese Weise seine Reserven etwas reduzieren.

Beide Sportarten sind in unterschiedlichen Intensitäten ausführbar, so dass sie für fast jede Person geeignet sind. Ältere Menschen, die vielleicht schon unter Gelenkbeschwerden leiden, werden sich beim sanfteren Walking wohler fühlen. Auch Patienten in der Rekonvaleszenz sind meist in der Lage, zumindest kürzere Strecken im Walking zurück zu legen.

Joggen dagegen ist schon etwas anstrengender und mehr für Personen geeignet, die sich in bester körperlicher Verfassung befinden. Sehr schnell lässt sich über das Joggen auch eine gute Grundkondition aufbauen. Bei einem gesunden, möglicherweise auch jüngeren Menschen, der körperlich an sich leistungsfähig ist, sein Sportprogramm aber über einen längeren Zeitraum vernachlässigt hat, kann das Joggen wahre Wunder bewirken.

Übrigens: Hat man die oft mühsamen Anfänge erst einmal überwunden, stellen sich rasch immer wieder Erfolgserlebnisse ein. Häufig sind es die größten Sportmuffel, die zu begeisterten Athleten werden. Auch die anfängliche Unlust lässt mit der Zeit schnell nach. Der Körper gewöhnt sich an die positiven Effekte des Sports und verlangt wie ganz von selbst nach ihnen.

Positive Nebeneffekte des Joggens und Walkens neben den Vorteilen für das Herz-Kreislauf-System sind auch die Stärkung von Lungen, Muskeln, Sehnen und Bändern. Die Bewegung an der frischen Luft und über die verschiedenen Jahreszeiten hinweg bringt den Menschen in einen besseren Einklang mit der Natur. So profitiert nicht nur der Körper, sondern auch die Seele.

Wer sich einem Lauftreff oder einem Sportverein anschließt, der wird beim Joggen und Walken mit Sicherheit auch viele nette Leute kennen lernen und neue Freunde gewinnen. Denn wie kaum eine andere Sportart eignet sich das gleichförmige Joggen und Walken auch für nette Gespräche während des Sports.

Radfahren

Auch das Radfahren eignet sich sehr gut zur Unterstützung einer Diät. Gerade Menschen, die sich selbst eher als Sportmuffel bezeichnen, können meist am ehesten noch dem Radfahren etwas abgewinnen, da sie es noch aus ihrer Kindheit und Jugend kennen. So bietet das Radfahren meist den Vorteil, dass es bereits beherrscht wird, und nicht erst mühselig erlernt werden muss. Die benötigte Ausrüstung dafür besitzen die meisten Menschen ohnehin.

Die Berührungsängste, die oft mit dem Sport verbunden sind, hängen häufig mit der Einschätzung der eigenen Leistungsfähigkeit und des eigenen Könnens zusammen. Viele Menschen haben die unnötige Angst, sich beim Einstieg in einen Sport als Anfänger möglicherweise lächerlich zu machen oder zu sehr in den Focus der bereits fortgeschrittenen Teilnehmer zu geraten. Auch die Selbstzweifel, ob man überhaupt in der Lage ist, den einen oder anderen Sport im vermeintlich fortgeschrittenen Alter noch erlernen zu können, sind sehr weit verbreitet.

Für viele Menschen ist der Sport eine Grauzone, etwas Fremdes, mit dem sie nie viele Berührungspunkte haben. Radfahren jedoch kennt nahezu jeder Mitteleuropäer aus seiner Kindheit. Hier ist die Sicherheit gegeben, dass der Wiedereinsteiger in den Sport davon überzeugt ist, dass er sein Sportgerät auch tatsächlich beherrschen wird.

Zudem bietet das Radfahren den großen Vorteil, dass man es auch alleine oder mit Freunden unternehmen kann, dazu aber keine Anleitung durch einen Trainer benötigt. So ist auch die Zeiteinteilung flexibel, da man sich nicht an mögliche Trainingszeiten halten muss. Radfahren lässt sich meist sehr gut in den Alltag integrieren, und schnell merken die meisten Menschen, dass sie hin und wieder auch eine Besorgung mit dem Rad erledigen können, für die sie früher noch das Auto genutzt haben. So sind die Berührungsängste beim Radfahren insgesamt niedriger.

Aus gesundheitlicher Sicht bietet das Radfahren exakt dieselben Vorzüge wie das Joggen oder das Walken: Die Sportart wird an der frischen Luft betrieben und wirkt sich sehr positiv auf das Herz-Kreislauf-System und die allgemeine Leistungsfähigkeit aus. Kondition kann schnell aufgebaut werden, so dass bald auch ein Training im Fettverbrennungsmodus möglich sein wird.

Zudem ist das Radfahren wesentlich gelenkschonender als das Joggen oder Walken. Gerade Menschen mit einem sehr hohen Körpergewicht profitieren hier davon, dass sie ihren Sport zwar mit eigener Muskelkraft bewerkstelligen müssen, jedoch nicht ständig ihr ganzes Gewicht zu tragen haben. So ist Radfahren ein Sport, den der wenig trainierte Mensch beginnen kann, und den er so lange steigern kann, wie er möchte. Denn nach oben sind immer nur die eigenen körperlichen Grenzen gesetzt.

Fazit

Gesundes Abnehmen beginnt mit einer gesunden, verantwortungsbewussten und ausgewogenen Ernährung. Sie beeinflusst unseren Körper, unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit zu einem ganz erheblichen Maß. So kann jeder Mensch sein Wohlbefinden zu einem guten Teil selbst über seine Ernährung steuern.

In diesem Zusammenhang ist es ganz besonders wichtig, die Inhalte, Bestandteile und Funktionsweisen der einzelnen Lebensmittel zu kennen und zu wissen, für welche Aufgaben der Körper sie benötigt.

Auch die individuelle Energiebilanz spielt eine Rolle. Sie unterscheidet sich von Mann zu Frau, von jung zu alt und je nach Größe und Gewicht. Die alltäglichen Aktivitäten spielen hier zudem eine große Rolle, denn wer mehr körperliche Betätigung und Bewegung hat, erhöht damit seine Energiebilanz.

Hier kommt der Sport ins Spiel. Sport dient nicht nur der Erhöhung des Grundumsatzes und der Vertreibung der sonst womöglich mit Essen und Naschen gefüllten Langeweile, sondern er verbessert auch den allgemeinen Gesundheitszustand, die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislaufsystems, die Spannkraft und Vitalität, die Leistungsfähigkeit der Muskeln und vieles mehr. Zudem werden beim Sport die Endorphine, die so genannten Glückshormone ausgeschüttet. Auch eingefleischte Sportmuffel müssen zugeben: Hat man sich erst einmal aufgerafft, so fühlt man sich hinterher meist besser.

Bei all diesen Maßnahmen sollte man jedoch nicht außer Acht lassen, sie individuell auf seine Ausgangssituation und sein momentanes Befinden abzustimmen. Wer sich zu viel abverlangt, dem wird über kurz oder lang womöglich der Atem ausgehen. Besser ist ein gut dosiertes Herangehen an das Projekt der Gewichtsreduktion und an das Lebensziel Gesundheit. Der Abschied von lange gewohnten aber leider negativen Lebens- und Ernährungsgewohnheiten sollte angesichts der vielen positiven Auswirkungen einer gesunden Ernährung doch gar nicht so schwer fallen.

Fazit: Gesundes Abnehmen kann Freude bereiten und einen Zugewinn an Vitalität und Lebensqualität bedeuten. Vor Verzicht braucht sich niemand zu fürchten.

Tipps zum gesunden Abnehmen

Wenn Sie einige Abnehmtipps beherzigen, muss der Weg zum Wunschgewicht kein Traum bleiben. Übergewicht ist in den allermeisten Fällen das Resultat aus falscher Ernährung und mangelnder Bewegung. Haben Sie dies erkannt und sind motiviert, Ihre überflüssigen Pfunde loszuwerden, gibt es keinen Grund mehr, mit dem Abnehmen zu warten. Befolgen Sie die wichtigsten Tipps für eine gesunde Ernährung und unterstützen Sie Ihr Vorhaben mit viel Bewegung. Schon bald werden die ersten Pfunde purzeln und Sie werden am eigenen Leib erfahren, wie schön es ist, mit weniger Gewicht belastet zu sein. Achten Sie darauf, mehr Energie / Kalorien zu verbrauchen, als Sie durch die Nahrung zu sich zu nehmen, und bringen Sie Ihren Stoffwechsel durch eine ausgewogene Ernährung und Bewegung in Schwung. So kurbeln Sie die Fettverbrennung an, die Sie durch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und regelmäßige Mahlzeiten unterstützen können. Gönnen Sie sich ausreichend Schlaf und setzen Sie sich realistische Ziele, sodass Sie nicht nur kurzfristig einige Pfunde loswerden, sondern auch langfristig mit weniger Gewicht durchs Leben gehen. Mit diesen Tipps ist Abnehmen keine Qual, sondern der Beginn eines neuen, gesünderen Lebensabschnitts.

Die wichtigsten Tipps zum Abnehmen

Die Basis einer gesunden und vor allem nachhaltigen Gewichtsabnahme ist eine Ernährungsumstellung, die sowohl die Vorgänge des menschlichen Körpers als auch den individuellen Alltag des Abnehmwilligen berücksichtigt. Auch wenn es am Anfang vielleicht etwas schwerfällt, alte Gewohnheiten aufzugeben, es lohnt sich! Mit einigen grundlegenden Abnehmtipps ist der Start in ein neues, leichteres und damit auch gesünderes Leben für übergewichtige Menschen kein unlösbares Problem mehr.

Abnehmen durch Kaloriendefizit

So gut wie alle Diäten, Wunderkuren und vermeintlich neuen Diätgeheimnisse basieren auf einer seit langer Zeit bekannten Erkenntnis: Wer mehr Energie verbraucht als er über die Nahrung zu sich nimmt, verliert Gewicht. Der Körper reagiert auf ein Kaloriendefizit nämlich, indem er auf das zurückgreift, was vorhanden ist und das sind Fett und Muskeln. Im Idealfall wird durch das Kaloriendefizit also Fett abgebaut, während die Muskulatur erhalten bleibt.

Ein Rechenbeispiel

Ein Kilogramm Körperfett hat 9.000 kcal, von denen etwa 80 bis 85 Prozent auf reines Fett und der Rest auf Wasser oder andere Einlagerungen im Körper entfallen. Um dieses Kilo Körperfett abzubauen, sind also 7.200 bis 7.650 kcal mehr zu verbrauchen als mit der Nahrung aufgenommen werden. Mit einem Kaloriendefizit von 500 kcal täglich würde es somit 15 Tage dauern, um das Kilo Körperfett vollständig zu verbrennen.

Grundsätzlich gilt, dass die Gewichtsabnahme umso größer ausfällt, je größer das Kaloriendefizit ist. Aber Achtung! Das bedeutet nicht, dass Sie nun versuchen sollten, möglichst wenige Kalorien zu sich zu nehmen. Im Gegenteil: Es ist wichtig, dass der Körper immer genügend Energie und Nährstoffe erhält, um seinen täglichen Aufgaben nachkommen zu können. Außerdem besteht bei einem zu großen Kaloriendefizit die Gefahr von Heißhungerattacken. Experten raten deshalb dazu, die tägliche Energiezufuhr um höchstens 20 Prozent des notwendigen Kalorienbedarfs zu verringern. Dabei ist darauf zu achten, dass die Nahrung genügend Proteine enthält, damit der Körper nicht auf die in den Muskeln gespeicherte Energie, sondern auf die Fettreserven zurückgreift und diese zum Schmelzen bringt. Bei einer zu geringen Kalorienzufuhr kann es sogar zu einer Gewichtszunahme kommen, denn dann stellt sich der Stoffwechsel um.

Welche Rolle spielt der Stoffwechsel?

Wer seinen übermäßigen Pfunden langfristig und vor allem gesund zu Leibe rücken möchte, sollte wissen, wie unser Stoffwechsel funktioniert und wie sich unser Essverhalten auf den Stoffwechsel auswirkt. Ob und wie wir unsere Ernährung umstellen, hat nämlich einen Einfluss auf den Stoffwechsel, der wiederum ein gehöriges Wörtchen bei der Gewichtsabnahme mitspricht. Wer einen langsamen Stoffwechsel hat, neigt dazu, leicht Gewicht zuzunehmen und hat eher Probleme, die überflüssigen Pfunde wieder loszuwerden. Menschen mit einem aktiven Stoffwechsel haben dagegen Probleme damit, Gewicht zuzulegen. Sie können praktisch alles essen und bleiben gertenschlank, selbst wenn sie nur wenig oder gar keinen Sport treiben. Ob ein Mensch einen aktiven oder eher trägen Stoffwechsel hat, hängt von mehreren Faktoren ab.

Zu den Einflussfaktoren des Stoffwechsels gehören einige unbeeinflussbare Faktoren wie das Alter oder Geschlecht einer Person. In der Regel haben jüngere Personen einen aktiveren Stoffwechsel als ältere Menschen. Gleiches gilt für Männer, deren Stoffwechsel üblicherweise schneller ist als bei Frauen. Man weiß auch um einige Krankheiten, die mit einer Verlangsamung des Stoffwechsels einhergehen wie beispielsweise eine Unterfunktion der Schilddrüse.

Es gibt allerdings auch Faktoren, die sich negativ auf den Stoffwechsel auswirken und die sich durchaus beeinflussen oder im Idealfall vollständig abstellen lassen. Dazu gehört in erster Linie eine ungesunde Ernährung, bei der sehr viel Zucker konsumiert wird. Auch große und schwere Mahlzeiten können den Stoffwechsel ausbremsen. Und, was auf den ersten Blick überraschend klingen mag, selbst eine strenge Diät oder ein zu großes Kaloriendefizit kann ungeahnte Auswirkungen auf den Stoffwechsel haben: Erhält der Körper über einen längeren Zeitraum weniger Energie, als er benötigt oder gewohnt ist (Kaloriendefizit), versucht er sich über eine Veränderung des Stoffwechsels an die neue Situation anzupassen. Der Körper schaltet auf Notbetrieb um. Hierzu verlangsamt er den Stoffwechsel und verbrennt zuerst die Muskulatur. Denn die ist in Notsituationen überflüssig und verbraucht zudem auch noch viel Energie. Um ein längeres Überleben zu sichern, kann auf sie verzichtet werden. Für eine ausgeglichene Energiebilanz sind dann jedoch viel weniger Kalorien erforderlich als noch zu Beginn der Diät, deshalb schrumpft das Kaloriendefizit. Im Extremfall kann aus dem Kaloriendefizit auf diese Weise im Laufe der Zeit sogar ein Kalorienüberschuss werden und statt der Gewichtsabnahme kommt es zu einer Gewichtszunahme. Dies kann nur verhindert werden, indem der Stoffwechsel durch mehr Bewegung oder Sport ordentlich angekurbelt und der Abbau der Muskulatur gestoppt oder verringert wird.

Schon wenig Bewegung hilft

Es muss nicht immer gleich die teure Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder der Beitritt in den Sportverein sein, wenn es darum geht, sich mehr zu bewegen. Auch wenn die Gruppendynamik im Studio oder Verein durchaus ihre Vorteile hat, lässt sich schon alleine in der täglichen Routine etwas erreichen. Jede Bewegung im Alltag mehr verbrennt zusätzliche Kalorien und unterstützt so die Fettverbrennung. Untersuchungen haben gezeigt, dass regelmäßig ausgeführte leichte bis moderate Bewegungen den Stoffwechsel anregen und in der Summe den Kalorienverbrauch deutlich erhöhen kann. Und es ist gar nicht so schwer, zusätzliche Bewegung in den Alltag zu integrieren. Unsere tägliche Routine bietet unzählige Möglichkeiten, die einfach nur genutzt werden müssen: Benutzen Sie beispielsweise die Treppen, anstatt gemütlich mit dem Aufzug zu fahren. Lassen Sie Ihr Auto stehen und holen Sie Ihre Sonntagsbrötchen zu Fuß oder mit dem Fahrrad. Gehen Sie wieder einmal auf die altmodische Art in der Fußgängerzone shoppen statt bequem vom Sofa aus online zu bestellen. Steigen Sie eine U-Bahn- oder Busstation vor Ihrem Ziel aus und laufen Sie den restlichen Weg. Und schließlich verbrennt auch die Haus- und Gartenarbeit viele Kalorien, was Sie sich zunutze machen können.

Diese zusätzlich verbrauchten Kalorien tragen natürlich dazu bei, das angestrebte Kaloriendefizit zu erreichen. Wichtig hierbei ist allerdings, den Kalorienverbrauch pro Bewegungseinheit ungefähr zu kennen. Häufig wird dieser nämlich überschätzt und so mancher Abnehmwillige „gönnt sich zur Belohnung“ für seine Trainingseinheit etwas „Leckeres“ wie ein oder zwei Stücke Schokolade oder gar einen ganzen Burger. Dadurch werden jedoch die soeben mühsam verbrannten Kalorien im Handumdrehen wieder verzehrt. Für manche Menschen ist die Bewegung selbst schon Belohnung, da sie die allgemeine Fitness und das Wohlbefinden erhöht. Wer sich darüber hinaus für die Überwindung des inneren Schweinehundes belohnen möchte, sollte dies nicht mit Nahrungsmitteln tun, sondern sich beispielsweise einen schönen Blumenstrauß, einen Besuch in der Sauna oder einen zusätzlichen Kinobesuch mit Freunden gönnen.

2.5 Wasser ist so wichtig wie das Essen

Unter den unzähligen Abnehmtipps findet sich immer auch der Ratschlag, viel Wasser zu trinken. Dabei geht es einerseits darum, während einer Diät oder Ernährungsumstellung auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten. Ernährungsexperten empfehlen mindestens 1,5 bis 2 Liter pro Tag zu trinken, und zwar am besten in Form von Wasser oder ungesüßtem Tee. Im Gegensatz zu süßen Getränken wie Obstsäften oder Limonaden enthält Wasser keine Kalorien und darf deshalb jederzeit ohne schlechtes Gewissen getrunken werden. Es füllt den Magen und hat so eine sättigende Wirkung. Deshalb raten einige Experten dazu, vor den Mahlzeiten oder aber zwischendurch als kalorienfreie Hungerbremse ein Glas Wasser zu trinken.

Doch nicht nur deshalb ist Wasser bei einer Diät so wichtig. Es existiert auch die weitverbreitete Annahme, dass Wassertrinken selbst beim Abnehmen hilft. Tatsächlich gibt es einige wenige Studien, die diese Theorie unterstützen. So fand man beispielsweise mit normalgewichtigen Probanden heraus, dass das Trinken von zimmerwarmem Wasser Energie verbraucht. Dabei ist von bis zu 50 Kalorien bei einem halben Liter Wasser die Rede. Ärzte erklären den höheren Kalorienverbrauch teilweise damit, dass das getrunkene Wasser im Magen auf Körpertemperatur erwärmt werden muss. Dieser energieverbrauchende Vorgang könnte bei entsprechend häufiger Wiederholung dabei helfen, das aktuelle Gewicht zu halten und/oder Übergewicht vorzubeugen. Umstritten ist allerdings, ob das Trinken von Wasser tatsächlich auch das Abnehmen effektiv unterstützt. Die Befunde hierzu sind nämlich längst nicht eindeutig. Aber selbst wenn das nicht der Fall sein sollte – Wasser hat eine ganze Menge positive Effekte. Es spendet der Haut Feuchtigkeit und strafft sie, reguliert die Körpertemperatur über die Schweißdrüsen, hilft beim Transport von Nähr- und Botenstoffen im Blut und fördert die Aufmerksamkeit und Konzentration.

Regelmäßige Mahlzeiten sind wichtig

Der menschliche Körper mitsamt seinen Hormonen funktioniert nach einem bestimmten Rhythmus und durchläuft jeden Tag, jeden Monat und jedes Jahr gewisse Zyklen. Auch die Ernährung profitiert von festen Strukturen. Stoffwechselhormone orientieren sich an diesen Strukturen und bereiten sich schon nach kurzer Zeit in Erwartung der nächsten Mahlzeit auf die kommende Nahrungszufuhr und anschließende Verdauung vor. Da der Körper sozusagen lernt, dass er zu bestimmten Zeiten Energie in Form von Nahrung erhält und vermutlich keine Hungerphasen zu erwarten sind, hält er es nicht für nötig, Energie in Form von Fettdepots anzulegen. Gleichzeitig verringern regelmäßige Mahlzeiten auch das Risiko der gefürchteten Heißhungerattacken und unkontrollierten Überfälle auf den Kühlschrank.

Mahlzeiten im Tagesverlauf

Einige Studien weisen darauf hin, dass es einen Zusammenhang zwischen dem Essverhalten im Tagesverlauf und Übergewicht gibt. So scheinen beispielsweise Personen, die nicht frühstücken, eher zu Übergewicht zu neigen, als Personen, die den Tag mit einem Frühstück beginnen. Wer nicht frühstückt, tendiert offenbar dazu, über den restlichen Tag verteilt mehr und vor allem ungesündere Lebensmittel zu essen. Das Frühstück sorgt für eine erste Sättigung und liefert genug Energie für die ersten Anforderungen des Tages. Ernährungsexperten raten deshalb dazu, das Frühstück als Mahlzeit nicht auszulassen. Außerdem empfehlen einige Fachleute, die letzte Mahlzeit des Tages nicht nach 19 Uhr einzunehmen. Eine zu späte Nahrungsaufnahme soll demzufolge die Verdauung zu stark belasten und sich negativ auf das Gewicht auswirken. Ob diese Annahme stimmt, ist unter Experten umstritten. Schließlich beweisen ganze Kulturen, die traditionell sehr spät zu Abend essen, wie beispielsweise die Menschen im Mittelmeerraum, dass späte Mahlzeiten nicht automatisch mit einem höheren Gewicht einhergehen.

Pausen zwischen Mahlzeiten

Zwischen den Mahlzeiten sollten idealerweise mindestens drei bis vier Stunden Pause liegen, damit der Körper die Speisen verdauen kann. Über die optimale Anzahl der Mahlzeiten herrscht allerdings Uneinigkeit. Während manche Experten für genau drei Mahlzeiten plädieren, empfehlen andere vier bis fünf Mahlzeiten, die über den Tag verteilt verzehrt werden sollen. Möglicherweise gibt es hier aber auch individuelle Unterschiede, und während der eine mit drei Mahlzeiten prima auskommt, braucht der andere noch zwei zusätzliche Zwischenmahlzeiten. Um herauszufinden, welchen Rhythmus der eigene Körper bevorzugt, sollten Sie beide Varianten einfach mal über zwei Tage hinweg ausprobieren. So merken Sie schnell am eigenen Leib, welche Form der Regelmäßigkeit Ihr Körper favorisiert.

Gesunder Schlafrhythmus

Neben dem Essverhalten gibt es noch andere Faktoren, die einen Einfluss auf das Körpergewicht haben. Hierzu gehört beispielsweise auch der Schlafrhythmus. Studien konnten zeigen, dass Übergewicht durch unregelmäßigen und vor allem zu wenig Schlaf begünstigt wird. Dieser negative Effekt von Schlafmangel auf das Gewicht hat gleich mehrere Gründe. Zum einen ist das Hungergefühl nach einer langen Nacht deutlich ausgeprägter als nach einem erholsamen Schlaf. Wer mehr Hunger hat, isst mehr und häufiger und neigt zudem dazu, eher ungesunde Lebensmittel zu verzehren. Insbesondere kohlenhydratreiche und süße Speisen werden bevorzugt verzehrt, also genau die Lebensmittel, die eine Gewichtszunahme begünstigen. Gleichzeitig geht eine Übermüdung immer auch mit einer gewissen Trägheit und Antriebslosigkeit einher. Die Folge: Müde Menschen bewegen sich weniger und verbrennen somit auch weniger Energie und Kalorien als ausgeschlafene Personen. Um sich die angestrebte Gewichtsreduktion und Ernährungsumstellung also nicht noch schwerer zu machen, sollten Sie darauf achten, ausreichend und so gut wie möglich zu schlafen. Gehen Sie früh ins Bett und vermeiden Sie Störungen durch Licht oder Fernseher. So starten Sie erholt in jeden neuen Tag und können sich mit ganzer Kraft Ihrer Aufgabe widmen, überflüssige Pfunde zu verlieren.

Realistische Ziele setzen

Natürlich möchten wir alle so schnell wie möglich zu unserer Traumfigur kommen. Doch je nach Ausgangsgewicht und in Abhängigkeit von einigen anderen Faktoren müssen Sie schon etwas Geduld aufbringen, bis Sie Ihr Wunschgewicht erreicht haben. Auch wenn die Werbung „Drei Kilo in zwei Tagen“, „Sieben Pfund pro Woche“ oder „Im Handumdrehen zur Bikinifigur“ verspricht, vergessen Sie diese Slogans am besten gleich wieder. Versprechen dieser Art sind nicht nur höchst unseriös, weil sie die persönliche Ausgangssituation des Einzelnen ignorieren, sondern in der Regel auch völlig übertrieben. Wer aufgrund solcher Aussagen eine Diät beginnt und nicht den beworbenen Gewichtsverlust erzielt, wird schnell frustriert und ein Abbruch der Diät ist vorprogrammiert. Setzen Sie sich deshalb lieber realistische Ziele, die Sie auch tatsächlich erreichen können, ohne zu radikalen und ungesunden Maßnahmen zu greifen.

Streben Sie beispielsweise ein Kaloriendefizit von 500 kcal pro Tag an, können Sie hierdurch im besten Fall 3.500 kcal pro Woche einsparen. Diese Energiemenge entspricht ungefähr einem halben Kilogramm Körperfett. Mit anderen Worten: Mit einem konsequenten Kaloriendefizit von täglich 500 kcal können Sie pro Woche etwa 0,5 Kilogramm Körperfett abnehmen. Erhöhen Sie Ihren Kalorienverbrauch durch mehr Bewegung oder Sport, ist auch eine Gewichtsreduktion von bis zu einem Kilogramm pro Woche möglich und bei entsprechender Motivation und Durchhaltevermögen auch realistisch.

Langfristig statt kurzfristig abnehmen

Wer seine überflüssigen Pfunde loswerden möchte, freut sich zweifelsohne, wenn sich der Zeiger der Waage so schnell wie möglich nach unten bewegt. Dennoch ist eine langfristige Ernährungsumstellung immer einer kurzfristigen Crashdiät vorzuziehen. Auch wenn die Kilos dabei vielleicht etwas langsamer purzeln, ist das Risiko für Heißhungerattacken und die Gefahr des Jojo-Effekts hier deutlich geringer. Wer seine Ernährung nachhaltig auf gesunde Lebensmittel umstellt, wird leichter durchhalten und kann sein Zielgewicht länger halten. Außerdem sind bei einer dauerhaften Ernährungsumstellung auch ab und zu kleine Leckereien erlaubt, ja sogar erwünscht. Nur wer sich ab und zu mal etwas gönnt und das auch in vollen Zügen genießt, anstatt sich alles Leckere für immer zu verbieten (was sowieso nicht klappt), lernt, sein Essverhalten bewusst kontrollieren.

Welche Vorteile haben Diäten?

Die meisten Menschen, die an Übergewicht leiden und versuchen, die übermäßigen Kilos wieder los zu werden, haben in der Vergangenheit schon mindestens eine, wenn nicht sogar mehrere Diäten ausprobiert. Angesichts der Tatsache, dass die meisten von ihnen immer noch (oder schon wieder) an Übergewicht leiden, scheinen Diäten nicht unbedingt die beste und nachhaltigste Methode zur Gewichtsreduktion zu sein. Dennoch bieten sie einige Vorteile, die viele Menschen davon überzeugen, es mal (wieder) mit einer neuen Diät zu probieren.

Schnelle Erfolge

Die meisten Diäten streben eine möglichst rasche Gewichtsabnahme an. Tatsächlich lassen sich mit vielen Diäten in kürzester Zeit erste Erfolge auf dem Weg zur Traumfigur erzielen. Der Gewichtsverlust kommt dabei auf ganz unterschiedliche Weise zustande. Während er bei einigen Diäten durch eine (teilweise radikale) Verringerung der täglichen Energiezufuhr erreicht wird (Kaloriendefizit), setzen andere Diäten auf den Verzicht auf bestimmte Lebensmittel oder Inhaltsstoffe. Ein typisches Beispiel hierfür ist die in den letzten Jahren in Mode gekommene Low-Carb-Diät, bei der weitgehend auf Kohlenhydrate als Energielieferant verzichtet wird. Je größer der Unterschied zwischen dem bisherigen Essverhalten und der Ernährung während der Diät ist, umso schneller zeigen sich Veränderungen auf der Waage. Allerdings – und das ist die Kehrseite der Medaille – steigt damit auch das Risiko des berühmt-berüchtigten Jojo-Effektes.

Einstieg in Ernährungsumstellung

Auch wenn die meisten Diäten keine langfristige Ernährungsumstellung darstellen, können sie als Einstieg hierzu dienen und den Weg in ein leichteres Leben ebnen. Die schnellen Erfolge, die sich vor allem zu Beginn einer Diät einstellen, wirken bei vielen Abnehmwilligen motivierend. Sie sind dann eher bereit, ihr bisheriges Essverhalten zu überdenken. Angesichts der purzelnden Pfunde ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass sie zu einer Veränderung ihrer Ernährungsgewohnheiten bereit sind. Im Idealfall besteht diese Veränderung des Essverhaltens allerdings nicht in einem radikalen Verzicht oder einer einseitigen, sondern in einer gesunden und ausgewogenen Ernährung. Nur so können Abnehmerfolge auch langfristig erhalten bleiben, lauten die Tipps von Experten. Allerdings sehen nur die wenigsten Diäten einen direkten Einstieg in eine echte Ernährungsumstellung vor. Hier sind die Abnehmwilligen selbst gefragt, sich bewusst mit dem Thema gesunde Ernährung auseinander zu setzen.

Erfahrungen mit bewusster Ernährung sammeln

Zu Beginn jeder langfristigen Ernährungsumstellung steht das Wissen darüber, was eine gesunde Ernährung ausmacht. Für viele Übergewichtige ist das Thema Essen ein leidiges Thema, mit dem sie sich nicht gerne auseinandersetzen. Das eigene Essverhalten bewusst wahrzunehmen, mögliche Fehler zu erkennen und einen neuen Umgang mit Lebensmitteln zu erlernen, sind jedoch die Voraussetzungen für eine gesunde Ernährung. Eine Diät kann hierbei hilfreich sein. Durch die üblicherweise fest strukturierte und streng reglementierte Nahrungsaufnahme machen viele übergewichtige Menschen zum ersten Mal oder nach langer Zeit wieder Erfahrungen mit einer bewussten Ernährung. Besonders das gezielte Einkaufen und bewusste Zubereiten der Speisen sorgt oftmals für ein Aha-Erlebnis. Erweisen sich diese Erfahrungen als positiv, sind sie der beste Einstieg für eine weiter- und tiefergehende Beschäftigung mit dem Thema gesundes Essen.

Stoffwechsel kann verbessert werden

Häufig ist der Stoffwechsel übergewichtiger Menschen langsam und träge. Dieser Prozess lässt sich mit etwas Arbeit wieder umkehren. Eine gute Diät kann den trägen Motor wieder auf Touren bringen und die Fettverbrennung richtig ankurbeln. Um das zu erreichen, müssen unter anderem regelmäßige Mahlzeiten und ausreichend Bewegung beziehungsweise Sport auf dem Tagesplan stehen. Doch nicht nur die Regelmäßigkeit spielt eine große Rolle für den Stoffwechsel, sondern auch das, was und wie viel Sie täglich zu sich nehmen. Unterstützen Sie Ihren Stoffwechsel mit gesunden und nährstoffreichen Lebensmitteln und verzichten Sie möglichst auf fett- und zuckerreiche Nahrungsmittel. Achten Sie auf die Größe der Portionen, die Sie essen. Aber Vorsicht! Wenn Sie zu wenig Energie zu sich nehmen, schaltet der Stoffwechsel auf Sparflamme um und aus der geplanten Gewichtsabnahme kann schnell eine Gewichtsstagnation oder sogar Zunahme werden.

Welche Nachteile haben Diäten?

Mit Diäten können Sie Ihr Gewicht auf ein gesundes Maß bringen. Allerdings haben die Schlankheitskuren für den Körper nicht nur Vorteile. Es gibt auch einige Nachteile, die dazu führen, dass der Erfolg einer (langfristigen) Gewichtsreduktion längst nicht in allen Fällen gegeben ist. Aufgrund der großen Vielfalt der Diätkonzepte ist es so gut wie unmöglich, auf jede Diätform im Einzelnen einzugehen. Es gibt jedoch Nachteile, die auf fast alle Diäten zutreffen und die jeder kennen sollte, der eine Diät beginnen möchte.

Mangelernährung

Insbesondere bei den sogenannten Mono-Diäten besteht die Gefahr einer Mangelernährung. Als Mono-Diät werden all jene Diäten bezeichnet, die den vorwiegenden Verzehr eines bestimmten Lebensmittels propagieren. Typische Beispiele hierfür sind die Reis-, Eier- oder Ananas-Diät. In der Regel ist die tägliche Kalorienzufuhr hierbei auf eine bestimmte Menge, die oft bei etwa 1.000 kcal liegt, begrenzt. Diese Kalorien sollen größtenteils durch das vorgegebene Lebensmittel zu sich genommen werden, andere Lebensmittel sind meistens nur in kleinen Mengen erlaubt. Es ist offensichtlich, dass die Nährstoffzufuhr bei einer solchen Ernährung sehr einseitig ausfällt und es schnell zu einem Nährstoffmangel kommen kann. Insbesondere die Versorgung mit wichtigen Mikronährstoffen ist nicht immer gegeben. Daher raten Experten von einer solchen Diät ab. Aber auch bei vermeintlich ausgewogeneren Diäten lohnt es sich, genauer hinzusehen und die erlaubten Lebensmittel und Mahlzeiten auf ihre Nährstoffe hin kritisch unter die Lupe zu nehmen.

Jojo-Effekt

Der wohl größte Nachteil von Diäten ist der von allen Abnehmwilligen gefürchtete Jojo-Effekt. Er bezeichnet die häufig zu beobachtende Gewichtszunahme, die nach dem – durchaus erfolgreichen – Abschluss einer Diät auftritt. Häufig kehren durch den Jojo-Effekt nicht nur die während der Diät verlorenen Kilos zurück, sondern es kommen auch noch weitere hinzu, sodass das Gewicht nach der Diät über dem Ausgangsgewicht liegt. Dieser Effekt lässt sich durch die Veränderung des Stoffwechsels erklären, der im Rahmen einer Diät auftritt. Nimmt der Körper während einer Diät sehr viel weniger Energie zu sich, als er gewohnt ist, passt sich der Stoffwechsel an die geringere Energiemenge an. Mit anderen Worten: Um alle Körperfunktionen gut zu erfüllen, sind weniger Kalorien nötig als zuvor. Ist nun das Wunschgewicht erreicht, beendet der oder die Betroffene die Diät. Kehrt er dann wieder zu dem vorherigen Essverhalten zurück, nimmt er viel mehr Energie zu sich, als sein Körper inzwischen benötigt. Die Folge: Die überschüssige Energie wird in Form von Fett im Körper gespeichert und im Handumdrehen klettert die Zahl auf der Waage wieder nach oben.

Alle Diäten, die keine langfristige Umstellung der Ernährung einleiten, bergen die Gefahr des Jojo-Effekts. Dass er zuschlägt, lässt sich nur vermeiden, indem das Essverhalten langfristig geändert wird. Auch nach dem Erreichen der Traumfigur gilt es also, auf seine Ernährung zu achten, um sein soeben erreichtes Wunschgewicht auch zu halten.

Diäten in der Schwangerschaft

Die gesundheitlichen Risiken, die mit Übergewicht einhergehen, sind groß. Dennoch gibt es Situationen, die denkbar ungeeignet sind, um mit einer Diät zu beginnen. Hierzu gehört unbedingt die Schwangerschaft, denn in dieser Zeit benötigen Sie ganz besonders viele Vitamine, Mineralstoffe und andere Nährstoffe. Eine Unterversorgung oder Mangelernährung kann Ihnen und auch Ihrem ungeborenen Kind schaden. Studien zeigen, dass vor allem in der ersten Hälfte der Schwangerschaft schon eine leichte Verringerung der Energiezufuhr die Entwicklung des kindlichen Gehirns nachhaltig beeinträchtigen kann. Deshalb sind Diäten während der Schwangerschaft absolut tabu!

Ernährungsumstellung statt Diät

Werdende Mütter, die schon vor Beginn der Schwangerschaft stark übergewichtig waren, sind einem besonderen Risiko ausgesetzt, an einer Schwangerschafts-Diabetes oder Bluthochdruck zu erkranken. Um dem vorzubeugen und das Risiko für andere Komplikationen zu verringern, können übergewichtige Schwangere Ihr Essverhalten auf gesunde Art und Weise ändern. Wichtig ist, besonders fette und süße Nahrungsmittel möglichst von Ihrem Speiseplan zu streichen. Ersetzen Sie diese durch gesunde Lebensmittel und achten Sie auf ausreichend Bewegung. Führen Sie eine Ernährungsumstellung oder vermehrte Bewegung aber stets in Absprache mit Ihrem behandelnden Arzt durch und teilen Sie ihm mögliche Probleme und Sorgen mit.

Nur wenig Mehrbedarf

Übrigens: Die alte Redensart, dass Schwangere „für Zwei“ essen dürfen oder sollen oder sogar müssen, ist längst überholt. Tatsächlich liegt der Energie-Mehrbedarf einer werdenden Mutter bei gerade einmal 300 kcal. Das entspricht ungefähr einem Brötchen mit Frischkäse oder einem Thunfisch-Sandwich. Wer dagegen tatsächlich immer die doppelte Menge isst, wird auch in der Schwangerschaft unverhältnismäßig viel zunehmen und spätestens nach der Geburt mit noch größeren Gewichtsproblemen zu kämpfen haben. Deshalb betonen Hebammen, Ärzte und Ernährungsexperten: Während der Schwangerschaft sollten Sie auf keinen Fall hungern, sondern auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achten. Sie dürfen auch gerne schlemmen, aber in Maßen!

Viel Disziplin nötig

Unkontrolliertes und unbewusstes Essen ist einer der Faktoren, die Übergewicht begünstigen. Diäten versuchen durch eine strenge Kontrolle und vorgegebene Pläne sowie Listen mit erlaubten und verbotenen Lebensmitteln, diesen Risikofaktor möglichst konsequent auszuschalten. Wie streng die Vorgaben sind, hängt von dem jeweiligen Konzept der Diät ab. Eines haben jedoch alle Diäten gemeinsam: Sie erfordern viel Disziplin, um sie bis zum Erreichen des Wunschgewichts durchzuhalten. Wer nicht so diszipliniert ist oder sich einfach nicht gerne wochenlang vorschreiben lässt, an welchem Tag es welches Gericht gibt, erlebt schnell Frust und neigt dazu, früher aufzugeben. Natürlich verlangt auch eine Ernährungsumstellung ein gewisses Maß an Disziplin, aber hier gibt es doch wesentlich mehr Freiheiten bei der Gestaltung der Mahlzeiten. Und durch die höhere Flexibilität werden auch kleine Sünden eher verziehen als bei einer strengen Diät, bei der womöglich sogar sehr viele Lebensmittel komplett vom Speiseplan gestrichen werden.

Was bringen Nahrungsergänzungsmittel?

In Zeitschriften, dem Fernsehen oder dem Internet werben Firmen für immer neue Wunderpillen, wodurch das Abnehmen angeblich zum Kinderspiel wird. Von schnellen Erfolgen ist da die Rede, die ganz ohne Sport und Diäten erzielt werden können. Wer bislang keinen Erfolg beim Abnehmen hatte, ist für alle neuen Tipps, Tricks und Chancen dankbar und versucht es nicht selten mit Nahrungsergänzungsmitteln. Neben den Eiweißshakes und Protein-Riegeln, die Sportler manchmal vor oder nach dem Training verzehren, zählen vor allem die zahlreichen Pillen, Kapseln oder Tropfen, die wahre Wunder beim Abnehmen versprechen, zu den bekannten Präparaten. Allein die Einnahme dieser Mittel soll schon dazu führen, dass der Hüftspeck schmilzt und die Pfunde purzeln. Wie das funktionieren soll? Die einzelnen Arten von Nahrungsergänzungsmittel schwören auf ganz verschiedene Wirkweisen.

Arten von Nahrungsergänzungsmitteln

Zu den bekanntesten Nahrungsergänzungsmitteln zählen Präparate zum Entschlacken und Entwässern. Sie sollen überschüssiges Wasser aus dem Körper entfernen und so das Abnehmen unterstützen. Andere Mittel sollen aufgrund der enthaltenen appetitzügelnden Inhaltsstoffe wie Mate- oder Guarana-Extrakte den Hunger abmildern und vor Heißhungerattacken und unkontrolliertem Essen schützen. Wieder andere Nahrungsergänzungsmittel bestehen aus verschiedenen Algen, Enzymen oder Hormonen, die den Stoffwechsel anregen sollen, um den Kalorienverbrauch zu erhöhen. Daneben gibt es auch sogenannte Fettblocker, die verhindern sollen, dass der Körper die durch Nahrung aufgenommenen Fette verwerten kann und sie deshalb unverarbeitet wieder ausscheidet. Eine ähnliche Wirkweise haben auch Kohlenhydratblocker. Sie hemmen Enzyme im Verdauungssystem, die für die Spaltung von Kohlehydraten zuständig sind und verhindern so, dass diese weiterverarbeitet werden.

Wirksamkeit und Risiken

Egal, um welche Art von Nahrungsergänzungsmittel es sich handelt, die Wirksamkeit dieser Mittel ist gelinde gesagt minimal und in den meisten Fällen überhaupt nicht vorhanden. Es gibt in der Regel keine wissenschaftlichen Belege dafür, dass diese Diätpräparate überhaupt einen Effekt auf das Abnehmen haben. Nur wenn sie tatsächlich als Ergänzung zu einer Diät oder Ernährungsumstellung und verstärkter Bewegung oder Sport eingenommen werden, können Abnehmerfolge beobachtet werden. Aber diese würden sich bei einer reduzierten Kalorienzufuhr, gesunder Ernährung und mehr Sport auch ganz ohne die fragwürdigen Nahrungsergänzungsmittel zeigen.

Es ist bei der Einnahme sogar besondere Vorsicht geboten. Denn einige dieser vermeintlich harmlosen Nahrungsergänzungsmittel haben teilweise gravierende Nebenwirkungen. Manche der beschriebenen Mittel können den Stoffwechsel massiv beeinträchtigen, zu Schwindel und Mangelerscheinungen, Schlaf- oder Herzrhythmusstörungen führen und verfügen über ein hohes Suchtpotenzial. Mediziner raten deshalb dringend von der Einnahme solcher Präparate ab.

Diät-Programme

Mit der zunehmenden Zahl übergewichtiger Menschen steigt auch die Anzahl der auf dem Markt erhältlichen Diät-Programme, Formula-Diäten und anderer Diätprodukte. Inzwischen gibt es eine nahezu unüberschaubare Vielfalt an Programmen und Produkten, die bei der Gewichtsabnahme helfen sollen. Sie basieren auf unterschiedlichen Konzepten und haben verschiedene Vor- und Nachteile.

Was sind Diät-Programme?

Diät-Programme sind Abnehm-Konzepte, die traditionell in Gruppen durchgeführt werden. Das wohl bekannteste Diätprogramm ist Weight Watchers, aber es gibt darüber hinaus noch zahlreiche weitere Programme, die mit ähnlichen Konzepten arbeiten. Diese Programme gehen weit über eine einfache Diät hinaus, da sie nicht auf eine möglichst schnelle, sondern möglichst langfristige und gesunde Gewichtsreduktion abzielen. Deshalb stehen hier der Wissenserwerb und das gemeinsame Erlernen eines neuen Essverhaltens im Mittelpunkt. Ein wesentlicher Aspekt bei Diätprogrammen wie Weight Watchers ist der Austausch von Erfahrungen und Tipps in Gruppen mit anderen Abnehmwilligen. Mehrere Studien belegen, dass ein gemeinsames Ziel von Gleichgesinnten, in der Gruppe besser funktioniert als alleine. Tatsächlich hat das Gruppenerleben gleich mehrere Vorteile: Erstens können sich Menschen hier gegenseitig unterstützen, motivieren, um Rat fragen, aber auch sich gemeinsam über Erfolge freuen und stolz auf sich sein. Zweitens übt die Gruppe auch eine nicht zu unterschätzende positive soziale Kontrollfunktion aus. Sie kann dazu beitragen, dass Teilnehmer länger durchhalten, Rückschläge und Hindernisse besser überwinden und das Ziel nicht aus den Augen verlieren. Deshalb können solche Diät-Programme sehr sinnvoll sein und werden häufig von Ärzten empfohlen. Viele Krankenkassen übernehmen auch die Kosten für die Teilnahme an ausgewählten Diät-Programmen.

Online-Diätprogramme

Alternativ zu den Diätprogrammen mit Gruppentreffen erleben seit einigen Jahren auch Online-Diätprogramme regen Zulauf. Die Vorteile gegenüber den klassischen Treffen einer Gruppe liegen auf der Hand: Erstens sind Online-Diätprogramme anonym, also auch für Personen geeignet, die ungern mit Fremden über ihre Gewichtsprobleme oder Abnehmwünsche sprechen möchten. Zweitens sind sie jederzeit und überall erreichbar, Sie sind also nicht auf die Termine des Gruppentreffens angewiesen, wenn Sie Fragen haben oder Anregungen suchen. In den jeweiligen Apps und Online-Foren finden sich in der Regel schon zahlreiche Fragen, Antworten, Abnehmtipps und Diskussionen. Drittens bieten Online-Diätprogramme meistens noch viele weitere zusätzliche Funktionen wie ein Online-Tagebuch, ein Lebensmittelverzeichnis mit Nährstoffangaben oder eine schnelle Rezeptsuche nach verschiedenen Kriterien. Allerdings ist die Betreuung durch Experten online naturgemäß weniger umfangreich und individuell als eine persönliche Betreuung. Welche Variante besser ist, lässt sich nicht pauschal beantworten. Entscheiden Sie deshalb nach Ihren persönlichen Vorlieben und probieren Sie aus, welches Programm am besten zu Ihnen und Ihrem Lebensstil passt.

Formula-Diäten

Als Formula-Diät werden Diäten bezeichnet, bei denen einzelne oder sogar alle Mahlzeiten durch spezielle, industriell hergestellte Nährstoffmischungen ersetzt werden. Die häufigste Variante ist der aus einem Pulver und Milch oder Wasser angerührte Shake. Es gibt aber auch Fertigmischungen für Suppen oder Snacks in Form von Riegeln. Zu den bekanntesten Anbietern von Formula-Diätprodukten gehören Almased, Amapur, BMC, Slim-Fast und Yokebe. Die Diätform basiert im Grunde auf einer reduzierten Kalorienzufuhr. Diese soll durch den Mahlzeitenersatz, der laut deutscher Diätverordnung höchstens 400 kcal enthalten darf, erreicht werden. Die Inhaltsstoffe der Formula-Produkte sind von der Diätverordnung vorgegeben, deshalb gibt es nur wenige Unterschiede zwischen den Produkten der einzelnen Hersteller. Es dürfen pro Tag drei Mahlzeiten verzehrt werden, von denen je nach angestrebter Gewichtsabnahme ein bis drei Mahlzeiten ersetzt werden können. Zwischen diesen Mahlzeiten muss eine Pause von mehreren Stunden liegen, Zwischenmahlzeiten sind in der Regel nicht erlaubt. Damit in dieser Zeit kein Hunger aufkommt, enthalten die Pulvermischungen sehr viel Eiweiß, welches lange sättigt. Gleichzeitig sorgt der hohe Proteingehalt dafür, dass durch die reduzierte Kalorienzufuhr keine Muskelmasse abgebaut wird.

Vorteile von Formula-Diäten

Formula-Diäten sind relativ einfach, denn sie erfordern weder das aufwendige Zählen von Kalorien noch exotische Zutaten oder eine komplizierte Zubereitung von Mahlzeiten. Es gibt keine Verbote hinsichtlich der Lebensmittel, die verzehrt werden dürfen und die Anwender können flexibel entscheiden, wie viele Mahlzeiten sie durch einen Shake oder Ähnliches ersetzen möchten. Dank der zunehmenden Anzahl verschiedener Geschmacksrichtungen gibt es eine gewisse Auswahl und Abwechslung, die vor Eintönigkeit und dem Verlust der Motivation schützen soll. Aufgrund der strengen Vorgaben hinsichtlich ihrer Inhaltsstoffe wie Kohlenhydrate, Proteine und Fett sowie Mineralstoffe und Vitamine, sind zumindest bei einer kurzzeitigen und korrekten Anwendung der Zielgruppe keine Mangelerscheinungen zu befürchten. Durch die teilweise deutlich reduzierte Kalorienzufuhr sind schnelle Abnehmerfolge möglich. Diese können vor allem für extrem übergewichtige Menschen eine gute Motivation sein, um während oder nach der Formula-Diät mit einer langfristigen Ernährungsumstellung zu beginnen.

Nachteile von Formula-Diäten

Obwohl die Inhaltsstoffe von Formula-Diätprodukten gesetzlich vorgeschrieben sind, ist zu bedenken, dass es sich hierbei stets um Mindestanforderungen handelt. Insbesondere der teilweise sehr geringe Anteil von Ballaststoffen kann bei längerer Anwendung zu gesundheitlichen Problemen wie Verstopfung führen. Als langfristige Ernährung, die verschiedene Nährstoffe in ausreichender Menge enthalten muss, ist die Formula-Diät deshalb nicht geeignet. Hinzu kommt, dass eine längere Anwendung noch andere Nachteile mit sich bringt. So sind die Diätprodukte trotz großer Unterschiede zwischen den Herstellern nicht gerade preisgünstig. Der Ersatz aller Mahlzeiten durch einen Shake ist auf Dauer teurer als eine normale (und gesunde!) Ernährung mit frischen Lebensmitteln. Hinzu kommt, dass der Geschmack trotz einiger Varianten im Laufe der Zeit sehr eintönig werden kann, was in noch größerem Maße auf die meist breiartige Konsistenz der Ersatzmahlzeiten zutrifft. Der wohl größte Nachteil jeder Formula-Diät ist jedoch, dass sie keinen Lerneffekt mit sich bringt. Auch wenn sie vielleicht die längst verloren geglaubte Motivation zum Abnehmen wieder wecken kann, stellt diese Abnehmmethode doch keine langfristige und nachhaltige Umstellung des Essverhaltens dar. Die Anwendung vermittelt keinerlei Wissen über eine gesunde und ausgewogene Ernährung und birgt die Gefahr, durch den Jojo-Effekt alle Abnehmerfolge wieder zunichte zu machen.

Angesichts dieser Vor- und Nachteile empfehlen Ernährungsexperten Formula-Diäten in der Regel nur sehr stark übergewichtigen Menschen, die aus motivationalen oder gesundheitlichen Gründen eine schnelle Gewichtsabnahme erzielen sollen. Aber auch Personen, die kurzfristig ein paar Pfund abnehmen möchten, um am Strand wieder eine gute Figur zu machen, können von einer Formula-Diät profitieren. Alle anderen sollten lieber gleich mit einer ernsthaften Änderung ihrer Essgewohnheiten beginnen, so die Tipps der Experten.

Abnehmen mit Sport

Sport ist in jeder Hinsicht eine wertvolle Hilfe beim Abnehmen. Nicht nur, dass so zusätzliche Kalorien verbrannt werden, auch der Muskelaufbau trägt zur Fettverbrennung bei. Deshalb ist es sinnvoll, die Gewichtsabnahme sowohl mit Ausdauersport zur Fettverbrennung als auch mit Krafttraining zum Muskelaufbau tatkräftig zu unterstützen. Typische Ausdauersportarten sind Joggen oder Fahrradfahren. Als Krafttraining sind einige wenige gezielte Übungen mit oder ohne Geräte zu empfehlen, die häufig wiederholt werden. Unabhängig davon erhöht Sport auch die allgemeine Fitness und ist deshalb ein wesentlicher Faktor für die allgemeine Gesundheit und das individuelle Wohlbefinden.

Fettverbrennungszone

Wer schon einmal Sport mit dem ausdrücklichen Ziel der Gewichtsabnahme gemacht hat, hat bestimmt schon einmal etwas von der legendären Fettverbrennungszone gehört. Diese Zone bezeichnet den Bereich von 55 bis 60 Prozent des Maximalpulses einer Person und ist deshalb individuell verschieden. Im Durchschnitt liegt die sogenannte Fettverbrennungszone bei etwa 120 bis 130 Herzschlägen pro Minute. In diesem Pulsbereich soll der Körper besonders viel Fett verbrennen können. Jahrelang hörte man immer wieder die gleichen Tipps: „Du musst in der Fettverbrennungszone trainieren, nur dann verbrennt der Körper Fett und du kannst abnehmen.“ Oder es hieß: „Ein Training mit höherem Puls hat keinen Effekt auf das Abnehmen.“ Tatsächlich handelt es sich bei der Fettverbrennungszone allerdings um einen Mythos, der sich leider bis heute hartnäckig hält. Unter Sportmedizinern und anderen Bewegungsexperten herrscht weitgehende Einigkeit darüber, dass der Zusammenhang zwischen Fettverbrennung und Gewichtsabnahme nicht alleine über einen bestimmten Pulsbereich erklärt werden kann.

Kalorienverbrauch statt Fettverbrennung

Es stimmt, dass die Muskulatur in einem niedrigeren Pulsbereich mehr Fett verbrennt und in einem höheren Pulsbereich eher auf die gespeicherten Kohlenhydrate zurückgreift. Allerdings füllt der Körper die durch intensives Training entleerten Kohlenhydratspeicher schnell wieder auf, um die Leistungsfähigkeit der Muskulatur aufrechtzuerhalten. Und die hierfür notwendigen Kohlenhydrate stammen aus dem Abbau von Fett. Es findet hier also sehr wohl eine Fettverbrennung statt, nur eben unmittelbar nach und nicht während des Trainings. Übrigens ist dieser Effekt geringer, wenn Sie kurz nach dem Training essen. Dann versucht der Körper seine Vorratsspeicher nämlich zuerst durch die Kohlenhydrate aus der Nahrung aufzufüllen. Was bei der Legende um die Fettverbrennungszone ebenfalls nicht berücksichtigt wird, ist der Kalorienverbrauch, der bei einem niedrigen Puls wesentlich geringer ausfällt als bei einem hohen Puls. Ob die beim Sport verbrauchten Kalorien aus Fett- oder Kohlehydratspeichern stammen, ist letztlich egal. Entscheidend ist, dass mehr Kalorien verbraucht als über die Ernährung zugeführt werden. Da der Kalorienverbrauch mit zunehmender Trainingsintensität steigt, fördert ein moderates bis stärkeres Training das Abnehmen mehr als ein langsames Training.

Ausdauersport

Jede Bewegung verbrennt Kalorien. Und da es beim Abnehmen grundsätzlich darum geht, mehr Kalorien zu verbrauchen, als der Körper über die Nahrung erhält, ist jede Form von Sport hilfreich. Besonders effektiv – und gleichzeitig auch gesund – ist Ausdauersport. Durch Schwimmen, Nordic Walking, Jogging oder Radfahren aktivieren Sie verschiedene Muskelgruppen, die zusammen jede Menge Kalorien verbrauchen. Als Faustregel gilt, dass der Kalorienverbrauch umso größer ist, je anstrengender eine Sportart ist. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie sich, um möglichst effektiv abzunehmen, nun die anstrengendste Sportart aussuchen müssen. Wichtig ist, dass Sie eine Sportart finden, die Ihnen Spaß macht, sodass Sie länger dabeibleiben und nicht die Lust an der Bewegung verlieren. Schaffen Sie Ihre gesteckten Ziele nicht auf Anhieb, verzweifeln Sie nicht. Verringern Sie die Bewegungsintensität und verlängern Sie dafür die Dauer Ihrer Trainingseinheit. So verbrennen Sie auf die gesamte Trainingszeit betrachtet mehr Kalorien, obwohl der Kalorienverbrauch einer einzelnen Einheit geringer ausfällt.

Tipps für Anfänger

Gerade Anfängern, die noch nie oder vor Ewigkeiten zum letzten Mal Sport gemacht haben, fällt Ausdauersport zunächst schwer. In diesem Fall lauten die besten Tipps: Lassen Sie es langsam angehen und versuchen Sie zunächst, mehr Bewegung in Ihren Alltag zu integrieren. Beginnen Sie dann mit einigen „leichteren“ Sportarten wie Schwimmen oder Fahrradfahren. Beide Sportarten sind auch für stark übergewichtige Menschen geeignet, da hier das eigene Körpergewicht nicht die ganze Zeit getragen werden muss und die Gelenke geschont werden. Aber auch wer mit Nordic Walking oder Joggen beginnt, sollte sich nicht überschätzen und lieber langsam beginnen. Mit zunehmender Übung können Sie dann die Trainingsintensität und damit auch den Kalorienverbrauch steigern.

Aerobic & Fitnesskurse

Nicht nur das klassische Ausdauer- und Krafttraining hat einen positiven Effekt auf die Gewichtsabnahme. Auch die von Fitness-Studios, Volkshochschulen und anderen Institutionen angebotenen Aerobic- und Fitnesskurse können das Abnehmen gezielt unterstützen. So unterschiedlich sie sind, haben sie doch einige Gemeinsamkeiten: Sie kombinieren verschiedene Elemente zu einem dynamischen Workout, das oft ein bestimmtes Trainingsziel verfolgt. Je nach Kursziel steht die allgemeine Fitness, Ausdauer, Koordination oder die Kräftigung bestimmter Muskelgruppen im Mittelpunkt der Anstrengungen. Bei allen Kursen trainieren Sie Ihr Herz-Kreislauf-System und verbrauchen jede Menge Kalorien. Die genaue Anzahl der verbrannten Kalorien ist natürlich wie bei allen Sportarten von verschiedenen Faktoren wie Ihrem Alter, Geschlecht, Trainingszustand und Ausgangsgewicht abhängig. Weitere Tipps zum Abnehmen mit Aerobic oder anderen Fitnesskursen lauten: Bevor Sie sich für einen Kurs entscheiden, lassen Sie sich im Studio beraten, welcher Kurs am besten zu Ihnen passt. Starten Sie als Anfänger mit den einfacheren Kursen und steigen Sie im Laufe der Zeit zu den Fortgeschrittenen auf. Trainieren Sie am besten drei bis vier Mal pro Woche. Je nach Trainingsintensität sollte eine Einheit zwischen 30 und 60 Minuten lang sein.

Abnehmen durch Muskelaufbau

Die Muskulatur des Körpers sorgt nicht nur für ein strafferes Aussehen, sondern erhöht auch gleichzeitig den Energiebedarf des Körpers. Mit anderen Worten: Muskelmasse verbrennt auch im Ruhezustand mehr Kalorien als Fettgewebe. Wer mehr Muskelmasse hat, hat einen höheren Grundumsatz. Deshalb ist es ratsam, neben dem Ausdauertraining auch ein Krafttraining zum Muskelaufbau zu absolvieren. Wundern Sie sich aber nicht, wenn sich das zusätzliche Training nicht sofort auf der Waage bemerkbar macht. Vor allem Anfänger, die sich vorher gar nicht oder kaum bewegt haben, bauen zunächst Muskeln auf, ohne sofort Fett zu verlieren. Dann kann es sein, dass das Gewicht anfangs stagniert oder sogar leicht ansteigt. Oft erkennen Sie die positiven Effekte des Trainings aber schon an Ihrer Figur, wenn beispielsweise durch regelmäßiges Treppensteigen der Bauch flacher, die Beine fester oder der Po straffer wird. Deshalb empfehlen Experten, nicht nur das Körpergewicht, sondern beispielsweise auch den Brust-, Bauch- und Beinumfang regelmäßig zu messen. Und vergessen Sie nicht: Unabhängig davon tun Sie Ihrer Gesundheit mit der zusätzlichen Bewegung etwas Gutes und beugen zahlreichen Krankheiten wie Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor.

EMS Training

Seit einigen Jahren finden sich in den Fitness-Studios der großen Franchise-Ketten sogenannte EMS-Geräte, die das über Jahre angefutterte Hüftgold mithilfe von Strom förmlich schmelzen lassen sollen. EMS ist die Abkürzung für Elektro-Myo-Stimulation und bezeichnet die gezielte Stimulation der Muskulatur durch Strom. Ihren Ursprung hat das Training im Reha-Bereich, wo es unter anderem zur Vorbeugung von Muskelschwund und zum gezielten Muskelaufbau in der Physiotherapie eingesetzt wird. In der Trainingseinheit hat der Betreffende eine spezielle Funktionskleidung an, über die er elektrische Impulse erhält, während er einzelne Übungen durchführt. Der Strom verstärkt die Arbeit der Muskeln und erreicht selbst tiefer liegende Muskelschichten. So wird die Muskulatur intensiv stimuliert und trainiert und der Muskelaufbau gefördert. Studien haben verschiedene positive Effekte des EMS Trainings bestätigt: ein verbessertes Muskelwachstum, die Linderung von Rückenschmerzen und gelöste Verspannungen sind einige davon. Auch wenn EMS Training den Experten zufolge nicht das normale Krafttraining ersetzen kann, kann es eine hilfreiche Ergänzung hierzu sein. Während der Schwangerschaft oder mit einem Herzschrittmacher sollten Sie auf diese Art der Muskelstimulation allerdings verzichten. Für alle anderen gilt: Lassen Sie sich vor dem ersten EMS-Training von Ihrem Hausarzt durchchecken.

Sex als Kalorienbrenner

Sicher eine der schönsten Arten, zusätzliche Kalorien zu verbrennen, ist das Liebesspiel. Hier geht es im wahrsten Sinne des Wortes heiß her – kein Wunder, dass sich dies auch auf den Energieverbrauch des Körpers auswirkt. Beim Sex werden fast alle Muskeln aktiviert, durch die in 20 bis 30 Minuten immerhin 150 Kalorien verbrannt werden können. Paare, die es wilder mögen, kommen sogar auf bis zu 350 Kalorien in der gleichen Zeit, heißt es. Manche Forscher widersprechen diesen Zahlen jedoch und setzen den Energieverbrauch beim Koitus deutlich geringer an. Warum? Auch wenn dies keiner gerne hören mag, der durchschnittliche Sex dauert eben nicht 20 bis 30 Minuten, sondern nur fünf bis sechs Minuten und in dieser kurzen Zeit hält sich der Kalorienverbrauch eher in Grenzen. So schön und vergnüglich Sex als Kalorienbrenner auch ist, als alleinige Maßnahme zur Gewichtsreduktion ist die ausgelebte Lust wohl nicht ausreichend. Hier sollten Sie lieber noch weitere Tipps zum Abnehmen beherzigen. Aber natürlich dürfen Sie völlig frei wählen, auf welche Weise Sie die entscheidenden zusätzlichen Kalorien verbrennen möchten.

Der Weg zur Strandfigur

Spätestens, wenn der Sommerurlaub gebucht ist, wird es höchste Zeit, die über den Winter angefutterten Speck wieder los zu werden. Schließlich will jeder am Strand eine gute Figur machen. Damit Sie dieses Ziel erreichen, sollten Sie einige grundlegende Abnehmtipps beherzigen. Sie verraten Ihnen, wie Sie schon bald wieder in Ihren Badeanzug / Bikini bzw. Ihre Badehose passen.

Rechtzeitig anfangen

Zwar finden sich in Zeitschriften, Magazinen und Ratgebersendungen immer wieder Tipps, mit denen Sie noch in allerletzter Minute die perfekte Strandfigur erzielen können. Doch es überrascht wohl nicht, dass diese Abnehmtipps eher für Menschen gedacht sind, die sowieso schon recht nahe an ihrem Wunschgewicht sind. Für alle, die mit mehr als nur einigen Pfund zu viel zu kämpfen haben, kommen Last-Minute-Tipps für die Bikinifigur oft zu spät. Sie müssen rechtzeitig anfangen, damit der Körper überhaupt die Möglichkeit bekommt, die überflüssigen Kilos wieder loszuwerden. Doch was bedeutet rechtzeitig? Eine Gewichtsabnahme von einem halben bis einem ganzen Kilogramm pro Woche ist ein ambitioniertes Ziel, das Sie mit der nötigen Disziplin erreichen können. Mithilfe dieses Wertes ergibt sich der ungefähre Zeitraum, den Sie für Ihre Gewichtsabnahme einplanen müssen. Haben Sie also beispielsweise zum Jahresbeginn den Vorsatz gefasst, etwa 10 Kilogramm Gewicht zu verlieren, müssen Sie hierfür realistisch betrachtet zwischen 10 und 20 Wochen Zeit einplanen. Sobald Sie wissen, wann Sie in Urlaub fahren, sollten Sie Ihre guten Vorsätze in die Tat umsetzen und das Projekt Abnehmen starten. Noch besser ist natürlich, wenn Sie gar nicht erst auf einen Anlass wie den Sommerurlaub warten, sondern den Kampf gegen die Kilos gleich angehen – so tun Sie Ihrer Gesundheit und Ihrem Wohlbefinden unabhängig von der Jahreszeit etwas Gutes!

Ernährungsplan erstellen

Die Sommerkleider sitzen rundum etwas eng und der Bikini zeigt mehr, als Sie möchten. Wer sich so nicht am Strand präsentieren möchte, muss schnell seine Ernährung ändern, um bis zum Urlaub noch das eine oder andere überflüssige Kilo zu verlieren. Erstellen Sie sich hierzu am besten einen persönlichen Ernährungsplan. Dieser hilft Ihnen, sich auf gesunde Lebensmittel zu konzentrieren und einen Bogen um ungünstige Nahrungsmittel zu machen. Planen Sie dabei aber ruhig auch kleine Leckereien ein. Solange Sie die Mengen kontrollieren, ist auch Naschen erlaubt. Gegen ein kleines Stückchen Schokolade ist nichts einzuwenden, gegen eine ganze Tafel allerdings schon. Mit einem entsprechend ausgewogenen Ernährungsplan können Sie Ihre Ernährung so gestalten, dass Sie auf nichts verzichten müssen.

Doch wie muss ein guter Ernährungsplan aussehen? Achten Sie grundsätzlich darauf, genug zu trinken und stillen Sie Ihren Durst am besten mit Wasser oder ungesüßtem Tee. So sparen Sie ganz leicht Kalorien ein und bleiben auch an warmen Tagen fit und konzentriert. In manchen Tipps zum Abnehmen wird grüner Tee empfohlen, der sich aufgrund seiner Inhaltsstoffe positiv auf die Fettverbrennung auswirken soll. Probieren Sie es aus! Bevorzugen Sie generell proteinhaltige Lebensmittel gegenüber kohlenhydratreichen Speisen und unterstützen Sie so den Muskelerhalt während der Gewichtsabnahme. Setzen Sie ruhig auch einmal scharfe Gerichte, die kräftig mit Chili, Curry oder Ingwer gewürzt sind, auf den Speiseplan. Die Schärfe sorgt für einen höheren Energieverbrauch, der sich positiv auf das Kaloriendefizit auswirkt, heißt es. Variieren Sie Ihren Speiseplan nach Belieben, indem Sie verschiedene Gemüsesorten und Salate ausprobieren. Leichte Gerichte belasten den Körper nicht und sind gerade in den Frühlings- und Sommermonaten ideal, um dem Wunschgewicht näherzukommen. Wie bei jeder nachhaltigen Ernährungsumstellung sollten Sie auch hier darauf achten, sich satt zu essen und nicht zu hungern. Ist das Kaloriendefizit zu groß, drohen gesundheitliche Probleme, Heißhungerattacken und Muskel- statt Fettabbau. Da Sie die besten Erfolge mit einer Kombination aus guter Ernährung und Bewegung erzielen, sollten Sie neben dem Ernährungsplan auch einen Trainingsplan erstellen.

Trainingsplan erstellen

Für eine Traumfigur am Strand ist es nicht nur das Gewicht ausschlaggebend, sondern auch, dass der Körper im wahrsten Sinne des Wortes in Form ist. Deshalb ist ein gezieltes Training unverzichtbar. Experten zufolge hat sich eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining als effektivsten für die Strandfigur herausgestellt. Beginnen Sie am besten mit einem leichten Krafttraining, das Sie alle zwei Wochen intensivieren. Versuchen Sie zusätzlich ein- bis zweimal pro Woche ein Ausdauertraining zu absolvieren. Hier werden 30-60 Minuten Schwimmen, Radfahren, Laufen oder Walking empfohlen. Denken Sie bei der Erstellung Ihres Plans aber daran, trotz aller guten Vorsätze realistisch zu bleiben. Wer beispielsweise bislang schon Probleme hatte, die Treppen in die dritte Etage hochzusteigen, wird wahrscheinlich auch bei leichtem oder mäßigem Übergewicht kein komplettes Work-out absolvieren (können). Lassen Sie sich deshalb vorher von Ihrem Arzt untersuchen und beraten, wie Sie Ihren Pfunden vor dem Sommer am besten zu Leibe rücken können. Übrigens: Ein gutes Training stärkt nicht nur die Muskeln und formt so den Körper, sondern hat ganz nebenbei auch noch andere Effekte, die Sie bei Ihrem Strandauftritt gut aussehen lassen. Dank der stabilisierten Gelenke und der verbesserten Haltung bewegen Sie sich sicherer und gewinnen so automatisch an Ausstrahlung.

Gewicht nach dem Sommer halten

Sie haben Ihr Wunschgewicht noch vor dem Urlaub erreicht und konnten mit einer tollen Figur am Strand glänzen? Herzlichen Glückwunsch! Das erste Ziel ist damit erreicht. Das nächste Ziel ist allerdings keineswegs einfacher, denn jetzt geht es darum, das neue Gewicht auch nach dem Sommer zu halten. Wenn Sie es schaffen, nicht wieder in alte Gewohnheiten zurückzukehren und dem Jojo-Effekt somit keine Chance lassen, können Sie dem nächsten Strandurlaub ganz gelassen entgegensehen. Und zwar ist es dann auch völlig egal, wann dieser sein wird. Selbst spontane Trips in den Süden sind kein Grund zur Figur bezogenen Sorge mehr. Um Ihr Gewicht zu halten, ist es unbedingt erforderlich, das für die Gewichtsabnahme erlernte Essverhalten beizubehalten. Haben Sie Ihre Kilos durch eine Diät verloren, sollten Sie diese nun durch eine gesunde und ausgewogene Ernährung ersetzen. Verzichten Sie auf zu süße, fettige und kohlenhydratreiche Nahrungsmittel und bevorzugen Sie frische und kalorienarme Speisen. Gönnen Sie sich zwischendurch etwas Leckeres und aktivieren Sie Ihren Stoffwechsel durch regelmäßige Bewegung. Solch ein gesunder Lebensstil, bei dem sich Ernährung und Bewegung ideal ergänzen, ist die beste Voraussetzung dafür, Ihr Gewicht langfristig zu halten.

Fazit

Gute Abnehmtipps sind Gold wert! Denn wer diese beim Abnehmen beherzigt, kann förmlich zusehen, wie die Pfunde purzeln und die Lieblingsjeans endlich wieder passt. Viele Menschen mit Übergewicht haben im Laufe ihres Lebens schon unzählige Diäten ausprobiert – und leider in den meisten Fällen mangels Erfolg abgebrochen. Viele Betroffene haben sogar die Erfahrung gemacht, dass sie, wenn sie einmal erfolgreich abgenommen haben, ihr neues Gewicht nicht lange halten konnten. Besonders frustrierend ist, dass nicht nur das ursprüngliche Gewicht schnell wieder erreicht ist, sondern sich aufgrund des gefürchteten Jojo-Effekts häufig noch weitere Kilos hinzugesellen. Die Ursache hierfür ist schnell gefunden: Bei den meisten Diäten handelt es sich um kurzfristige und mehr oder weniger radikale Einschnitte in die gewohnte Ernährung. Sie zielen nur auf eine schnelle Gewichtsabnahme ab, ändern aber nichts an dem eigentlichen Problem des Betroffenen: seinem Essverhalten. Sie zeigen weder vorhandene Fallen auf noch geben sie Tipps, wie sich das Essverhalten in eine gesunde und ausgewogene Ernährung umwandeln lässt. Denn nur wer das macht, hat die Chance, langfristig abzunehmen und sein Wunschgewicht dann auch zu halten. Gute Tipps, die auf eine nachhaltige Ernährungsumstellung und mehr Bewegung setzen, helfen beim erfolgreichen Abnehmen.

Fasten (Heilfasten): Mit einer Fastenkur zum gesünderen Körper

Heilfasten wirkt sich positiv auf die Gesundheit und das Wohlbefinden aus. Man geht gestärkt, frisch und vital aus dem Heilfasten hervor und bemerkt eine angenehme Leichtigkeit. Stürzen Sie sich jedoch nicht unvorbereitet in die essenslose Zeit. Falsche Vorstellungen und eine nicht sachgemäße Durchführung schaden Ihrem Körper. Daher sollte auch nicht nur nach, sondern auch vor dem Fasten eine Übergangsphase mit Schonkost anberaumt werden. Behutsam in und aus der Fastenkur zu gleiten sorgt für mehr Nachhaltigkeit. Der Fastende fühlt sich länger fit und nimmt verschiedene Erkenntnisse zum Thema Essen und Ernährung in den Alltag mit. Außerdem wird mit einer gewissenhaften Vorbereitung ausgeschlossen, dass Sie das Heilfasten überfordert und Sie das Hungergefühl traumatisiert. Auf diese Weise ist man eher bereit, einen erneuten Fastentag beziehungsweise eine Fastenwoche einzulegen.

Was ist Heilfasten?

Unter Heilfasten wird eine Fastenkur bezeichnet, die nicht aufgrund religiöser Motive abgehalten wird. Es geht den Fastenden um eine körperliche und seelische Reinigung, da sie davon überzeugt sind, durch den Verzicht eine Entschlackung herbeizuführen. Beim Heilfasten wird auf jedwede Art der Nahrungsaufnahme verzichtet. Nur Getränke ohne Nährwert werden verkonsumiert. Wasser und Kräutertees fungieren als Magenfüller und sollen die Giftstoffe aus den Zellen ausschwemmen. Je nach Art der Fastenkur ist es manchmal erlaubt verdünnte, frischgepresste Fruchtsäfte oder Gemüsebrühe zu verzehren. Kohlenhydrate und tierische Fette sind hingegen komplett tabu. Eine Trink-Obergrenze gibt es nicht. Damit das Ausschwemmen der Schadstoffe jedoch gelingen kann, sind mindestens drei Liter Wasser oder Tee nötig. Sie können die Flüssigkeitszufuhr nach eigenen Vorlieben gestalten und den Zeitpunkt der Aufnahme selbst wählen. Es sei Ihnen jedoch angeraten, sich auf die Stunden zwischen 6 Uhr morgens und 17 Uhr abends zu fokussieren. Wer zu spät am Abend erst anfängt größere Mengen zu trinken, wird keine angenehme Nacht haben und untertags Durst leiden. Den Morgen mit einem halben Liter Wasser zu beginnen, getrunken innerhalb von maximal zwei Minuten, bringt den Kreislauf in Schwung und den Verdauungstrakt auf Trab.

Richtig fasten

Planen Sie eine solche Fastenkur abzuhalten, gilt es bereits in den Tagen zuvor den Lebensmittelkonsum herunterzufahren. Magen und Darm sind trainierbar und so macht es Sinn langsam aber beständig die Nahrungs- beziehungsweise die Kalorienmenge zu reduzieren. Wer noch am Vorabend quasi auf Vorrat große Portionen verspeist, wird sich schwer tun den plötzlichen Wegfall der Speisen zu verkraften. Außerdem kann es so leichter zur Unterzuckerung und damit zu Kreislaufproblemen kommen. Überdies sei Ihnen empfohlen am Ende des Fastens ebenso behutsam und umsichtig die Nahrungsaufnahme wieder hochzuschrauben. Wird nach einer Woche strengen Fastens Fettiges, Ballaststoffreiches und Kohlenhydratlastiges verspeist, rebelliert der Magen. Während des Heilfastens fährt der Organismus seine Tätigkeiten jedoch auch in anderen Körperregionen zurück. Ausreichend zu schlafen und zu ruhen, hilft bei der Regeneration. Auch sportliche Aktivitäten müssen während der Kur auf ein Minimum beschränkt werden. Gegen gemächliche Spaziergänge an der frischen Luft spricht hingegen nichts.

Positive Auswirkungen auf Gesundheit und Wohlbefinden

Weil der Organismus beim Heilfasten nach circa ein bis zwei Tagen auf den sogenannten Hungerstoffwechsel umschaltet, fängt er an den Körper zu Entwässern. Man verliert an Flüssigkeit und fühlt nicht selten eine angenehme Leere beziehungsweise Erleichterung. Bei vielen Menschen kommt es jedoch zu einer auf den ersten Blick unangenehmen Begleiterscheinung. Aus sämtlichen Zellen werden nun Giftstoffe ausgeschieden. Dies gelingt nicht nur mittels der Nieren und des Darms. Auch die Haut beteiligt sich an diesem Reinigungsprogramm. Daher werden Heilfaster unter Umständen kleine, plötzlich auftretende Abszesse, Pickel und Mitesser an sich bemerken. Auch gering ausgeprägte Ausschläge sind keine Seltenheit. Diese Begleiterscheinung wird von vielen als positives Zeichen angesehen, weil sie die Reinigung tatsächlich wahrnehmen und zum Teil auch fühlen können.

Gewichtsverlust

Sind die ersten beiden Tage des Heilfastens nicht selten schwierig und von Hungergefühlen durchsetzt, fängt das Gehirn nach spätestens 48 Stunden an Endorphine auszuschütten. Die Glückshormone lassen den knurrenden Magen in den Hintergrund treten und suggerieren dem Diäthaltenden, ewig so weitermachen zu können. Personen, die erstmals eine Fastenkur vornehmen berichten von einem bisher nie erfahrenen Gefühl der Leichtigkeit. Sowohl physisch wie psychisch. Ersteres lässt sich tatsächlich beweisen. Pro Tag verliert man beim Heilfasten rund 400 Gramm an Gewicht. Da der Körper zunächst die Eiweißeinlagerungen angreift, handelt es sich dabei zumeist um Muskelmasse. An die Fettreserven geht er erst in letzter Konsequenz. Deshalb ist es nicht ratsam, das Heilfasten beliebig lange und ohne die Aufsicht eines Arztes zu betreiben. Generell sollten nur absolut gesunde Menschen sich dafür entscheiden.

Hilfreiches Heilfasten

Nach Ansicht vieler passionierter Heilfaster hilft die Kur bei verschiedenen Krankheitsbildern. Starkes Übergewicht, Diabetes Typ 2, Burnout, Bluthochdruck, Rheuma, Asthma und ein Reizdarm lassen sich damit behandeln oder doch zumindest positiv beeinflussen. Sogar bei Morbus Chron sollen sich gewinnbringende Auswirkungen gezeigt haben. Wenn Sie unter Hauterkrankungen wie Neurodermitis, Schuppenflechte oder Akne leiden, sei Ihnen das Fasten ebenfalls ans Herz gelegt. Erhöhten Harnsäurewerten und Gichtanfällen, hohem Cholesterin, chronischen Verstopfungen, Gelenkerkrankungen sowie allergisch bedingten Entzündungen der Nasenschleimhäute vermag ebenfalls entgegengewirkt zu werden.

Nicht geeignete Personengruppen

Obwohl Heilfasten ein ganzheitliches Wohlgefühl erzeugt und bei richtiger Anwendung der Gesundheit nur dienlich sein kann, bekommt es nicht jedem Organismus. Noch im Wachstum befindliche Kinder sowie schwangere und stillende Frauen sollten tunlichst darauf verzichten. Auch für Menschen mit Essstörungen oder Untergewicht ist es keinesfalls geeignet. Des Weiteren sind Krebskranke, Typ-1-Diabetiker, Bluter und Patienten mit einer Schilddrüsenüberfunktion davon auszunehmen. Psychisch Kranke, die beispielsweise unter Depressionen leiden, haben mit ihrem behandelnden Arzt Rücksprache zu halten, bevor sie eine Fastenkur beginnen. Die durchaus nicht zu unterschätzende Belastung, die der Hunger mit sich bringt, kann das seelische Gleichgewicht aus der Balance werfen.

Entschlackung

Der Begriff des Entschlackens wurde in den westlichen Ländern erst im 19. Jahrhundert bekannt. Auch in der modernen Medizin wird er kaum verwendet und genießt nicht das gleiche Ansehen, wie es ihm zum Beispiel die Heilslehre Ayurveda zukommen lässt. Diese aus Indien stammende Überzeugung existiert bereits seit über 5000 Jahren und kann damit als älteste Heilkunst der Welt angesehen werden. Ayurvedaanhänger betreiben das sogenannte Panchakarma, die Reinigung des Körpers auf verschiedene Weise. Mittels Einläufen, Schröpfen, Inhalationen, Massagen, Stirngüssen, Fastenkuren und Ölbehandlungen soll der Körper entschlackt und die Lebensenergien mobilisiert werden. Dabei werden nicht nur körperliche, sondern auch seelische Schlacken ausgeschwemmt. Selbst negative Erfahrungen vermögen, laut ayurvedischer Überzeugung, den Lebensfluss zu hemmen und so geht es auch darum mittels Meditation dieselben gemeinsam mit den Giftstoffen aus dem Organismus zu vertreiben.

Abseits des fernöstlichen Gedankenguts hat sich die Idee der Reinigung der Zellen etabliert. Beginnend mit den Entlastungstagen, an welchen bereits das Nahrungsvolumen reduziert und der Körper Schritt für Schritt auf das Heilfasten vorbereitet wird, nehmen viele Fastende eine gänzliche Entleerung des Darms vor. Dies kann mittels eines sanften Einlaufs, beispielsweise durch einen Kaffeeeinlauf oder durch Abführmittel wie Glaubersalz geschehen. Erst dann beginnt die eigentliche Fastenkur. Auf feste Speisen wird während jener Zeit komplett verzichtet, so dass sich der Magen- und Darmbereich erholen und regenerieren kann. Das Fastenbrechen sollte schonend und mittels leicht verdaulichen Lebensmitteln erfolgen. Gemüse und Obst in gekochter Form, viel stilles Wasser und eine anschließende Aufnahme von stärkehaltigen Produkten wie Reis oder Kartoffeln hilft dem Verdauungstrakt dabei sich wieder auf normale Speisen einzustellen. Fleisch und Milchprodukte müssen anfänglich ob ihrer schlechten Verdaulichkeit vermieden werden.

Detox-Fastenkur

Bei dieser Art des Heilfastens geht es nicht darum gänzlich auf Nahrungsmittel zu verzichten, sondern die richtigen, basisch ausgleichenden Speisen zu essen. Der Säurebasenhaushalt im Körper kommt durch zu fettreiches Essen, rauchen oder Alkohol schnell aus dem Gleichgewicht. Detox versucht nun die Ausgewogenheit wiederherzustellen und damit eine Entgiftung und Entschlackung zu ermöglichen. Schwere Kost fällt aus dem Diätplan raus. Stattdessen dürfen Probanden Gemüse, Nüsse, Obst, Kartoffeln sowie Olivenöl verzehren. Im Internet finden sich verschiedene Detox-Ernährungspläne, die allesamt ihren eigenen Regeln folgen. Sie können sich auch selbst eine exakte Speisenauswahl für die Fastenkur festlegen. Blähende Gemüsesorten wie Wirsing, Kohl oder Bohnen dürfen nicht darin vorkommen. Wurzelgemüse wie Karotten eigenen sich hingegen hervorragend. Abgesehen von der schonenden Nahrung sieht Detox auch einige Wohlfühl-Bewegungseinheiten vor. Spaziergänge, gymnastische Übungen, Power-Napping, Seilspringen oder Luftfahrrand fahren bevor man das Bett verlässt, stehen auf dem Programm.

5 Ärztliche Untersuchungen vor und während des Fastens

Gerade wer längere Zeit fasten möchte, regelmäßig Medikamente nimmt oder unter einer Erkrankung leidet, sollte sich ärztlicherseits bestätigen lassen, fit genug für eine Fastenkur zu sein. Gleiches gilt natürlich auch für Fastenneulinge. Dazu konsultiert man bestenfalls den Hausarzt, da dieser in der Regel über die gesamte Krankengeschichte Bescheid weiß. Gibt er seine Einwilligung und hat er mittels eines kurzen medizinischen Checks festgestellt, dass der Patient körperlich und seelisch zum Heilfasten in der Lage ist, kann es prinzipiell auch schon losgehen. Wer möchte, bittet noch um eine Ernährungsberatung. Das medizinische Fachpersonal gibt genaue Unterweisungen, was verkonsumiert und wie lange das Fasten für die jeweilige Person aufrechterhalten werden sollte. Außerdem wissen die Ernährungsexperten auch Rat in Sachen Fastenbrechen oder für die Entlastungstage. Wird länger als fünf Tage gefastet, ist es ratsam in regelmäßigen Abständen die Praxis aufzusuchen. Der Arzt untersucht dann, ob Herz und Kreislauf in Ordnung und alle anderen Vitalfunktionen im normalen Bereich sind. Sollte festgestellt werden, dass sich das Fasten auf Ihre Gesundheit schlägt, wird ein vorsichtiger, medizinisch begleiteter Abbruch der Fastenkur vorgenommen. Defizite können sich sowohl am Urin wie auch im Blut bemerkbar machen. Daher werden Proben von beiden Körperflüssigkeiten entnommen. Gerade der Blutzuckerspiegel steht besonders im Fokus der ärztlichen Bemühungen.

Worauf wird beim Fasten verzichtet?

Unter einer Fastenkur wird landläufig hauptsächlich der Verzicht auf bestimmte Lebensmittel verstanden. Doch gehört es für viele Menschen dazu auch auf andere Laster und Annehmlichkeiten zu verzichten. Keine alkoholischen Getränke zu konsumieren, dem Rauchen abzuschwören, Koffein zu meiden aber auch sexuellen Gelüsten nicht nachzugeben, kann ebenfalls darunter verstanden werden. Nicht selten entscheidet sich das Gros der Fastenden für eine Kombination aus verschiedenen Verzichten.

Speisen und Getränke

Fastet man im klassischen Sinne, werden ganz bestimmte Nahrungsmittel vom Speiseplan gestrichen. Je nachdem was Sie als Ihr größtes Laster ansehen, können Sie mit sich selbst eine Vereinbarung treffen. Softgetränke aber auch fettige Speisen, Fertiggerichte, kohlenhydratreiche Kost und Fastfood rangieren unter den von den meisten Fastenden gemiedenen Lebensmitteln. Generell Fleisch- und Wurstwaren wegzulassen, den Durst ausschließlich mittels Wasser oder Kräutertees zu stillen oder während des Fastens vegan oder nur von Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten zu leben, seien als Beispiele angeführt. Beim Heilfasten geht es darum, jedweder festen Nahrung zu entsagen. Ob des großen Angebots von Fastenkuren, aus denen man auswählen kann, findet sicherlich jeder Interessierte die für ihn oder sie perfekte Methode.

Saftfasten

Bei dieser Art des Fastens ist vorgesehen, dass bis zu drei Liter Obst- und Gemüsesäfte pro Tag verzehrt werden. Jene sollten stets frisch gepresst sein und aus dem Bio-Regal stammen. Es darf zwischen Melonen, Tomaten, Ananas, Heidelbeeren, Karotten, Äpfeln, Organen, Grapefruits, Gurken, Kirschen, Sauerkraut, Trauben, Birnen und Zitronen gewählt werden. Auch Mischgetränke sind erlaubt. Morgens startet man mit den sauren und weniger süßen Früchten. Zwei Zitronen, Limetten oder eine Grapefruit auspressen, mit 500 Milliliter lauwarmem oder heißem Wasser aufgießen und in kleinen Schlucken trinken. Durch die Bitterstoffe wird die Darmaktivität angekurbelt. Wem dieses Frühstück zu säuerlich ist, schmeckt den Zitronen- oder Grapefruitsaft mit einem Löffel Honig ab. Die vormittägliche Zwischenmahlzeit besteht aus mindestens einem Glas Fruchtsaftmix. Liegen keine Allergien oder Unverträglichkeiten vor, kann aus dem bunten Reigen der Obstabteilung gewählt werden. Mittags darf es deftiger zugehen. Tomaten- oder Karottensaft beispielsweise schmecken noch besser und sind überdies bekömmlicher, wenn sie mit Kräutern angereichert werden. Zitronenmelisse, Salbei, Thymian, Rosmarin oder Petersilie kommen dafür in Frage. Den Nachmittag über darf immer wieder zur Saftpresse gegriffen und sich mit unterschiedlichen Getränken verwöhnt werden. Bis 17 Uhr sollten Sie die drei Liter Tagesdosis an reinem Saft verkonsumiert haben. Abends gibt es nur noch stilles Wasser. Weil dieses Fastenmodell viele Vitamine, Spurenelemente und Ballaststoffe bereithält, kann das Saftfasten auch über einen längeren, sogar mehrwöchigen Zeitraum betrieben werden. Es ist hervorragend für Einsteiger geeignet. Fünf bis sieben Tage sind auch für Fastenneulinge problemlos durchzuhalten.

Molke-Fasten

Jene Sonderform der Nulldiät sieht den Konsum von täglich mindestens einem Liter Molke, drei Liter Wasser und 500 Milliliter Fruchtsaft vor. Als Nebenprodukt der Käsereien ist Molke besonders fettarm aber reich an Proteinen und Kalzium. Auf dieses Weise soll verhindert werden, dass der Fastende zu viel Muskelmasse verliert. Die drei Liter Wasser dürfen nicht mit Kohlensäure angereichert sein. Greifen Sie stattdessen lieber zu stillem oder Leitungswasser. Beim Obstsaft kann frei und nach Geschmack gewählt werden. Bananen sind allerdings vom Verzehr ausgenommen. Sie stopfen und wirken dem Vorsatz der Darmreinigung entgegen. Besonders empfohlen werden die Vitamin-C-Lieferanten Orange oder Zitrone. Es ist ratsam den Fruchtsaft täglich mit anderen, wechselnden Obstsorten herzustellen. So bleibt die Abdeckung der wichtigsten Nährstoffe garantiert und der Fastende freut sich über die geschmackliche Abwechslung. Es gibt keine Vorschriften für die Getränkereihenfolge oder gar einen fixen Zeitplan. Allerdings schwören erfahrene Fastende darauf, die Molke über den Tag verteilt zu trinken und den Fruchtsaft am frühen Nachmittag in einem Sitz zu verkonsumieren. Dem Hungergefühl kommt man so am besten bei. Die Fastendauer liegt zwischen drei und zwölf Tagen, wenngleich ein Zeitraum von circa sieben Tagen für den Entschlackungsprozess und die Gewichtsabnahme als ideal beschrieben wird.

Alkohol

Auf belastende Lebensmittel zu verzichten und gleichzeitig Alkohol zu trinken, schließt sich für viele Fastenhaltende wie selbstverständlich aus. Weil Alkohol als Zellgift den Körper angreift, aber eben jene durch die Kur gereinigt werden sollen, leben Diäthaltende tendenziell abstinent. Die Reinigung des Organismus steht im Vordergrund, wenngleich es mitunter auch darum geht, die Willenskraft zu stärken. Bewusst auf das Glas Rotwein am Abend zu verzichten oder die Erfahrung zu machen, ohne das Bier in geselliger Runde ebenfalls Spaß haben zu können, stärkt den Rücken. Jene Fastenden, die auch auf Alkohol verzichtet haben berichten häufig davon, wie viel sie bei dieser Selbstkontrolle über ihr eigenes Durchhaltevermögen erfahren haben.

Schnaps, Bier, Wein und Sekt vernebeln die Sinne. Sowohl für Gläubige wie auch für Heilfastende hat jedoch die geistige Klarheit oberste Priorität. Um eine innigere Beziehung zu Gott, dem Unterbewusstsein oder zum eigenen Körper aufzubauen, werden alkoholische Getränke als hinderlich angesehen. In eine meditative Stimmung zu verfallen oder ausgiebig über das eigene Leben nachzudenken, dürfte mit einigen Promille im Blut auch immens schwerfallen. Manche Christen entscheiden sich in der 40tägigen Fastenzeit vor Ostern dazu, auf Alkoholika zu verzichten. Ihr Fastenopfer beschränkt sich dann ausschließlich auf jenen Aspekt.

Sonstige Genussmittel

Weil Genussmittel zwar geschmacksintensiv, anregend oder energiereich aber nicht lebensnotwendig sind, soll bei Fastenkuren auf sie verzichtet werden. Zu ihnen zählen koffeinhaltige Getränke jedweder Art. Während das Weglassen von Softgetränken und Energy-Drinks noch vergleichsweise leichtfällt, liegt die Hürde für viele Fastende beim Kaffee oder Schwarzen Tee. Die beiden anregenden Heißgetränke putschen den Organismus künstlich auf und bringen in somit aus der Balance. Wer heilfastet sollte deshalb bewusst darauf verzichten.

Tabak und Drogen

Sich an einige Fastenregeln zu halten impliziert auch eine Läuterung. Daher sind Zigaretten-, Zigarren- oder Pfeifenqualm nicht damit vereinbar. Aufputschende und das Denkvermögen beeinträchtigende Drogen haben überdies nichts in einer Fastenkur zu suchen. Unter jene Rubrik fallen im Übrigen nicht nur Marihuana, Kokain oder andere Klassiker der Drogenszene. Auch Medikamente sind damit gemeint. Selbstverständlich nur diejenigen, die man dem Körper nicht aus medizinischer Notwendigkeit zuführt. Die Abhängigkeit von Nasensprays sei hier als Beispiel angeführt. Die freiverkäuflichen Arzneimittel auf lange Frist zu konsumieren, ist ebenso ein Drogenmissbrauch wie das regelmäßige Rauchen eines Joints. Um den Körper zu reinigen, gilt es beidem ganz bewusst zu widersagen. Bei Personen, die ein Suchtproblem haben, vermag die Fastenkur auch der erste Schritt aus jener zu sein. Weil im Zuge des Heilfastens auf weit mehr als nur dieses eine Genussmittel verzichtet werden muss, fällt es einigen sogar leichter, sich davon zu lösen.

Süßwaren

Der menschliche Körper reagiert auf zuckerhaltige Speisen besonders intensiv und kann mitunter gar nicht genug davon bekommen. Dies liegt daran, dass unser Organismus vor Urzeiten auf den schnellen Energiegewinn getrimmt wurde und süße Früchte ein enormes Leistungspotential bargen. Unsere Vorliebe für Zucker hat sich bis heute nicht geändert. Schokolade, Kakao, Kuchen und Pudding zu widerstehen fällt schwer. Allerdings nehmen Sie mit Ihrer täglichen Nahrung genug Kohlenhydrate auf, so dass Süßigkeiten für die Deckung Ihres Energiebedarfs völlig unnötig sind. Sie sind ein reines Genussmittel ohne nährwertdeckenden Aspekt. Für einen gewissen Zeitraum auf alle Süßwaren zu verzichten, kann ein erster Zugang zum Thema Fasten sein. Gläubige Familien führen ihre Kinder mit diesem Verzichtsvorschlag an die Fastenrituale ihrer jeweiligen Religion heran.

Sexualität

Eine weitere Variante des Fastens beinhaltet auch das Unterlassen von sexuellen Aktivitäten. Der Zeitraum, in dem man sich dieser Enthaltsamkeit unterzieht, kann extrem unterschiedlich sein. Manche schlafen während des Ramadans oder der christlichen Fastenzeit nicht mit ihrem Partner, andere beschränken die Keuschheit lediglich auf die wenige Tage andauernde Phase des Heilfastens. Allen fleischlichen Gelüsten, kulinarisch wie sexuell zu widerstehen und sich auf die geistige Ebene zu begeben, ergänzt den eigentlich auf das Essverhalten ausgelegten Fastengedanken. Geht es um religiöse Belange, wird die sexuelle Abstinenz vor und an wichtigen Feiertagen betrieben. Zumeist beinhaltet diese Fastenvariante auch die Masturbation. Das Ablehnen von Geschlechtsverkehr vor der Ehe oder der Zölibat, der das Thema Sex um des Himmelreiches willen aus dem Leben ausklammert, sind hingegen langfristig angelegt. Sie haben nur indirekt mit dem Fasten zu tun.

Was Sie beim Fasten beachten sollten

Eine Fastenkur ist anstrengend. Der Körper ist hohen Belastungen ausgesetzt, da er sich vermeintlich in einer Notlage befindet und Hunger leidet. Daher muss der Fastende absolut gesund, erwachsen und kräftig genug sein, diesen Anforderungen standhalten zu können. Ausreichend zu trinken füllt nicht nur den Magen. Das bestenfalls stille und/oder weiche Wasser aktiviert auch den Stoffwechsel und versorgt den Körper mit essentiellen Elektrolyten. Des Weiteren gilt es darauf zu achten, viel frische Luft und ausreichend Bewegung zu haben aber keinen exzessiven Sport zu betreiben. Wer fastet, sollte mit sich in jedweder Hinsicht schonend umgehen und eine gesunde, ausgewogene Lebensweise wählen, in der es keine Extremen gibt. Alles was nicht lebenswichtig ist wegzulassen, den alltäglichen Ritus zu durchbrechen, genügend Bewegung und immer wieder Ruhephasen einzulegen, viel zu trinken und gezielt zu einer kompletten Darmentleerung beizutragen, symbolisieren weitere wichtige Aspekte, die beim Fasten berücksichtigt werden sollten.

Fasten für alte und schwerkranke Menschen

Wer gebrechlich, krank oder geschwächt ist, darf nicht fasten. Krebspatienten und Personen, die unter anderen potentiell tödlichen Krankheiten leiden, schaden ihrem Körper damit mehr als ihm zu schmeicheln. Muss der Betroffene mehrmals täglich Medikamente nehmen, verursacht das Weglassen des Essens unter Umständen Magenprobleme und Schmerzen. Allerdings gilt das Fastenverbot nicht pauschal für alle älteren Menschen. Hohes Alter und körperliche Fitness schließen sich nicht prinzipiell aus. Wer jedoch jenseits des 65. Lebensjahres ist, sollte unbedingt mit dem Hausarzt oder einem Ernährungsberater über die Fastenpläne sprechen. Häufigere medizinische Überprüfungen sind dann unerlässlich. Eine Heilfastenkur ohne jedwede Kalorienzufuhr zieht eine regelmäßige Überprüfung des Blutzuckerspiegels nach sich.

Fasten in der Schwangerschaft

In der Schwangerschaft ist von einer Fastenkur dringend abzuraten. Während der Schwangerschaft hat der Körper einen erhöhten Nährstoffbedarf und eine ausgewogene Energieaufnahme ist für das Wohlbefinden von entscheidender Bedeutung. Die Natur hat es so eingerichtet, dass das Kind vorrangig mit Vitaminen, Ballaststoffen und Spurenelementen versorgt wird. Der kleine Körper holt sich von der Schwangeren was er braucht. Der Organismus der werdenden Mutter erleidet hingegen Mangel. Eisen, Folsäure und Kalzium werden bei der Entwicklung in großen Mengen benötigt. Fastet die Mama in spe, kommt es schneller zu einer Unterversorgung und sie hat beispielsweise mit massiven Kreislaufproblemen zu kämpfen. Aus diesem Grund sollte das Fasten auf die Zeit nach der Niederkunft beziehungsweise dem Abstillen vertagt werden.

Fasten für Kinder

Solange sich Kinder im Wachstum befinden, macht es keinen Sinn eine Fastenkur vorzunehmen. Ärzte raten deshalb strikt davon ab, vor Vollendung des 14. Lebensjahres Heilfasten zu betreiben oder sich an religiösen Fastenriten zu beteiligen. Doch auch in der Pubertät kann der Verzicht auf Nahrung negative Auswirkungen haben. Möchte Ihr halbwüchsiger Sohn, Ihre pubertierende Tochter dennoch mitmachen, braucht es eine ärztliche Genehmigung dafür. Kleinkinder und Grundschüler können auf andere Arten den Gewinn durch den Verzicht erleben. Keine Süßigkeiten zu essen, das Computerspiel im Schrank zu lassen oder auf das Fernsehen zu verzichten sind kindgerechte, alternative Fastenoptionen, die keinesfalls schaden.

Fasten oder Diät?

Geht es bei der Diät vorwiegend darum Gewicht zu verlieren oder die Nahrung nachhaltig umzustellen, verfolgt die Fastenkur andere Ziele. Die Enthaltsamkeit soll den Geist freimachen, das Denken verändern und den Körper reinigen. Dass man dabei auch noch einige überflüssige Pfunde verliert, ist ein positiver aber nicht ausschlaggebender Nebeneffekt. Allerdings verordnen Ärzte stark adipösen Menschen manchmal eine Heilfastenkur, die als radikaler Einstieg für eine Diät fungiert. Eine solche Maßnahme erfordert die Präsenz eines überwachenden Mediziners und so sollten Übergewichtige keinesfalls in Eigenregie diesem Beispiel folgen. Geht es darum kurzfristig einige, wenige Kilos loszuwerden, nehmen sich Blitzdiäten und das Heilfasten objektiv betrachtet nicht viel. Der Grundgedanke des Fastens zielt jedoch nicht auf den figürlichen, sondern den ganzkörperlichen Nutzen ab und unterscheidet sich deshalb signifikant von einer profanen Diät. Für welche Methode Sie sich in diesem Fall entscheiden, bleibt letztendlich Geschmackssache, wenngleich das Heilfasten eine höhere Willensstärke verlangt. Schließlich wird ja bei vielen Methoden auf feste Nahrung komplett verzichtet. Darüber hinaus erfordert diese Art des Verzichts auch anderen, schlechten Angewohnheiten zu entsagen. Bei einer Diät muss nicht zwangsläufig das Trinken, Rauchen oder Konsumieren von Fleischgerichten aufgegeben werden. Sollen jedoch mehr als nur ein paar Pfunde purzeln, ist Fasten sicherlich nicht die geeignete Variante, um das Gewicht zu reduzieren. Wer viel abnehmen möchte, sollte auf eine Abnehmkur zurückgreifen, die auf einer langfristigen Ernährungsumstellung hin zu einer gesunden, ausgewogenen Ernährung sowie maßvollen Kalorienreduktion basiert.

Bewegung und Fastenwandern

Weil es um eine ganzheitliche Verbesserung der körperlichen Konstitution geht, gehört es beim Heilfasten dazu sich ausreichend zu bewegen. Spaziergänge und Gymnastik kurbeln den Stoffwechsel an und fördern das Wohlbefinden. Weil der Organismus durch die verringerte oder gar eingestellte Nährstoffaufnahme weniger leistungsfähig ist, verzichten Fastende aber auf intensiven Sport. Gehen Sie außerhalb Ihrer Fastenkur täglich für eine Stunde zum Joggen, sollte das Pensum auf 15 Minuten heruntergeschraubt werden. Das Tempo zu drosseln und nur einen leichten Dauerlauf zu unternehmen, macht ebenfalls Sinn.

Dem Vorbild Mahatma Gandhis folgend, der bei seinem langen Salzmarsch nur Wasser, Honig und Zitronen als Proviant einpackte, hat sich seit den 50er Jahren das Fastenwandern etabliert. Der schwedische Mediziner Dr. Lennart Edrén bewies bei einem Selbstversuch, dass sich Fastenkuren und lange Wanderungen nicht ausschließen. Auf der 500 Kilometer langen Strecke zwischen Göteborg und Stockholm nahm er lediglich frisches Quellwasser zu sich. Einige Jahre später begleiteten ihn bereits 20 Personen. Damit war die Idee der organisierten Fastenwanderreise geboren. Seriöse Reiseanbieter lassen die Gruppe von einem Mediziner begleiten und stecken Tagesstrecken von maximal 25 Kilometern ab. Längere Distanzen überfordern den Körper zu sehr und geht es steil bergauf, wird die Etappe auf acht bis zehn Kilometer reduziert. Die Gewichtsabnahme und das wohlige Gefühl der Leichtigkeit setzen beim Fastenwandern schneller ein. Die Doppelbelastung, bestehend aus Hunger und Sport, verlangt, dass die Teilnehmer einer solchen Unternehmung gesund sind und über ein solides Maß an körperlicher Fitness und Kondition verfügen.

Der richtige Zeitpunkt zum Fastenbrechen

Jede Phase des Fastens muss irgendwann vorüber sein, will der Fastende nicht verhungern. Eine gängige Fastenkur, die eine positive und nachhaltige Wirkung auf den Stoffwechsel haben soll, dauert mindestens fünf, maximal vierzehn Tage. Ist also der fünfte Tag ohne Nahrung geschafft, erfolgt beim kurzzeitigen Heilfasten das Fastenbrechen. Wie das englische Wort breakfast andeutet, das das tägliche Fastenbrechen nach dem Schlaf beschreibt, empfiehlt es sich die erste Nahrung am Morgen nach der Fastenkur zu konsumieren. Wer noch abends isst, dem Beispiel des Ramadans folgend, erfährt nicht selten Schlafstörungen oder ein unangenehmes Völlegefühl. Machen Sie deshalb stets das Frühstück zu Ihrer ersten Mahlzeit nach der Kur, unabhängig davon nach wie vielen Tagen Sie das Essen wiederaufnehmen.

Schonkost zur langsamen Gewöhnung an Nahrungsmittel

Zu fasten ist nicht schwierig. Man stellt einfach das Essen ein und trinkt nur mehr Wasser oder Tee. Richtig aufzuhören mit dem Heilfasten gilt als weitaus größere Herausforderung. Wer da glaubt, sich von jetzt auf gleich wieder der Völlerei hingegen zu können, der irrt und wird diesen Fehler auch anhand von Magenkrämpfen, Durchfall oder Übelkeit sogleich erkennen können. Wieder in alte, falsche Essensmuster zu verfallen, sollte ohnehin vermieden werden. Nach Tagen ohne fester Nahrung braucht der Organismus einige Zeit um wieder hochzufahren und alle Funktion aufzunehmen. Deshalb muss man behutsam und überlegt vorgehen. Schonkost und kleine Portionen helfen dem Magen-Darmtrakt sich wieder an Speisen zu gewöhnen.

Vernünftiges Herantasten

Wer ausschließlich Wasser und keine Fruchtsäfte oder dergleichen konsumiert hat, bleibt beim Fastenbrechen bestenfalls im flüssigen Segment und bereitet sich eine Gemüsebrühe zu. Die nächste Mahlzeit sollte aus gedünstetem oder gekochtem Gemüse bestehen. Auf scharfe Gewürze ist zu verzichten. Als nächste Stufe fungiert das Obst. Früchte mit hohem Säuregehalt, so beispielsweise Ananas und Kiwis vermeidet man lieber noch. Besser sind Birnen, Melonen oder Bananen. Verzehren Sie nie mehr als eine Handvoll und warten Sie bis Ihr Magen die vorherige Mahlzeit verdaut hat, bevor Sie das nächste Mal essen. Rebelliert der Körper nicht gegen diese Art Nahrung, darf nun wieder zu Reis, Kartoffeln oder einer kleinen Menge Nudeln gegriffen werden. Sich einige Tage von Salzkartoffeln, Gemüsesuppe oder Reis zu ernähren, überlastet die Darmflora keinesfalls und bereitet sie darauf vor, es im Anschluss auch wieder mit Milchprodukten, Brot oder Müsli aufnehmen zu können. Schwer verdauliche Lebensmittel wie Schweinefleisch gehören erst ganz zum Schluss wieder auf den Teller. Zurückhaltung ist auch bei fettigen, frittierten oder zuckerhaltigen Produkten geboten. Die Geschmacksknospen sind durch das Fasten äußerst sensibel. Es ist gar nicht nötig zu scharfen, würzigen oder deftigen Speisen zu greifen, da man nun viel intensiver schmeckt. Sie werden staunen, wie neu und unerwartet sich nun der Genuss von Brokkoli, Karotten und anderen eher geschmacksneutralen Lebensmitteln anfühlt.

Religiöse Fastentraditionen

Das Fasten spielt in allen Weltreligionen eine bedeutsame Rolle. Es dient der Vorbereitung auf wichtige Feste und reinigt den Organismus, bevor eine innige Begegnung mit Gott stattfindet. Beispielsweise war es vormals üblich, dass Personen, die sich im Erwachsenenalter taufen ließen in den Tagen vor dem Ritual eine strenge Fastenkur hielten. Um mehr Zeit für das Gebet zu haben und tiefer in die Meditation fallen zu können, verzichten Gläubige auch außerhalb der anberaumten Fastenzeiten auf das Essen. Es gibt die Überzeugung, dass jemand der fastet einen wacheren und freieren, sprich empfänglicheren Geist besitzt. Die Willenskraft wird geschult, Demut geübt und weil es bei religiösen Fastengeboten nicht selten um den Verzicht von Tierprodukten geht, wird der Respekt vor anderen Lebewesen gemehrt. In den westlichen Ländern, in denen das Christentum vorherrscht, ist das Einhalten der Fastenrituale Privatsache. Jeder kann, muss aber nicht daran teilhaben. Auch für Juden und die meisten Muslimen verhält sich dies nicht anders. In Staaten wie Saudi-Arabien allerdings wird strikt auf die religiösen Vorschriften geachtet. Bei Nichteinhaltung der Ramadan-Gebote kommt es mitunter zu Verurteilungen und Strafen.

Fasten im Christentum

Die Tradition des 40tägigen Fastens geht auf die biblische Überlieferung zurück, dass Jesus sich für einen ebenso langen Zeitraum in die Wüste zurückgezogen und dort gefastet hat. Jahrhundertelang sah das Christentum zwei Fastenperioden vor. Vor dem Osterfest und vor Weihnachten sollte dem übermäßigen Konsum von Nahrungsmitteln widerstanden werden. Die Fastenzeit vor Ostern praktizieren noch dieser Tage viele Christen, wenngleich die Gebote dafür unterschiedlich streng ausgelegt werden. Vor Heiligabend, also während des Advents fasten nur noch die wenigsten. Auf welche Genussmittel genau verzichtet wird, obliegt dem Gläubigen selbst. Manche lassen das Rauchen, Trinken von Alkohol oder Essen von Fleisch sein. Andere verzichten gänzlich auf Tierprodukte oder ernähren sich zeitweilig ausschließlich von Obst, Gemüse und Wasser beziehungsweise Kräutertee.

Christliche Fastentage

Die österliche Fastenzeit beginn am Aschermittwoch und endet am Gründonnerstag. In vielen Familien ist es dennoch während der drei Tage bis zum Ostersonntag üblich, kein Fleisch zu verzehren oder ganz bestimmte Speisen zu servieren. Spinat am Gründonnerstag, Käsespätzle oder Karpfen am Karfreitag und/oder Karsamstag gehören bei ihnen zum Jahreslauf. Mit jenen Gerichten soll nun der durch das Fasten geschonte Magen an die fettigen und schweren Köstlichkeiten des Ostersonntags herangeführt und quasi darauf vorbereitet werden. Dieses sogenannte Osterfasten rührt daher, dass man im Christentum der Überzeugung ist, auch Trauer mit Verzicht bewältigen zu können. Mit jener Art der Trauarbeit soll dem Tod Jesu gedacht werden. Außerdem wurde vormals häufig am Tag der Auferstehung getauft. Aus Solidarität mit den Täuflingen, die sich mittels Verzicht auf dieses Sakrament einstimmten, fastete die gesamte Kirchengemeinde mit.

Fastenrituale

Für viele gläubige Christen gehört es nach wie vor zum wöchentlichen Prozedere, dass es freitags kein Fleisch gibt. Das vor allem im süddeutschen Raum weitverbreitete freitägliche Fischessen in vielen Gasthäusern geht auf diese Tradition zurück. Schließlich war es ein Freitag, an dem Jesus gekreuzigt wurde. Das sogenannte Freitagsopfer kann jedoch auch in Form von Almosen oder einem anderen Verzicht erbracht werden. Seit den 60er Jahren des vergangenen Jahrhunderts steht es jedem Christen frei selbst zu entscheiden, ob er oder sie sich daran halten möchte. Zuvor war es Pflicht. Ersatzweise kann Buße oder ein Dienst am Nächsten getan werden. Da der 24. Dezember kein Hoch- sondern nur ein gewöhnlicher Wochentag ist, hat sich bei Katholiken der Brauch etabliert, am Heiligenabend nicht zu schlemmen. Dennoch wird kein klassischer Fastentag gehalten, sondern bis zum Einbruch der Dunkelheit lediglich auf Fleisch- beziehungsweise Wurstwaren verzichtet. Mittags gibt es Mehlspeisen mit Kompott, während man abends Kartoffelsalat mit Würstchen kredenzt.

Fasten im Judentum

Für das Gros der jüdischen Gemeinde stellt Jom Kippur, zu Deutsch Versöhnungstag den einzigen verbindlichen Fasten- und Bußtag des Jahreslaufs dar. Auch nicht strenggläubige Juden halten sich zumeist daran, da Jom Kippur den wichtigsten Festtag für jene Glaubensrichtig repräsentiert. Er bildet den Abschluss der zehn Tage der Reue und Umkehr, die zuvor zelebriert werden. Jom Kippur ist der heiligste Tag des jüdischen Lebens. Für 25 Stunden wird konsequent gefastet. Mädchen ab dem 12. und Jungen ab dem 13. Geburtstag sind dazu angehalten mitzumachen. Vom Sonnenuntergang des Vortags bis eine Stunde nach dem nächsten Dunkelwerden nehmen die Gläubigen weder feste noch flüssige Nahrung zu sich. Weil der Versöhnungstag stets auf einen Sabbat fällt, gilt das Fastengesetz auch in sexueller Hinsicht. Radio zu hören und fern zu sehen ist verpönt und weil generell geruht und sich nicht betätigt werden soll, steht das öffentliche Leben in Israel und in anderen großen jüdischen Gemeinden komplett still. Wie strikt die Regeln befolgt werden, obliegt jedem selbst. Vielfach wird der Festtag im trauten Kreise der Familie begangen und durch das gemeinsame Fastenbrechen nach Sonnenuntergang gekrönt.

Die Thora spricht nur von Jom Kippur als Fasttag. Orthodoxe oder ultraorthodoxe Juden kommen dem Fastengebot aber auch an anderen großen Festtagen nach. Sie berufen sich auf die mündliche Thora der rabbinischen Tradition. Am neunten Tag des Monats Aw wird beispielsweise traditionell der Zerstörung des Tempels von Jerusalem gedacht. Zu trauern und dies durch das Ablehnen von Speisen und Getränken deutlich zu machen, ist für strenggläubige Juden untrennbar miteinander verbunden.

Fasten im Islam

Die Pilgerfahrt, das Glaubensbekenntnis, die Almosensteuer, das rituelle Gebet und das Fasten bilden die fünf Säulen des Islam. Im Monat Ramadan, in welchem der Koran nach islamischer Überzeugung auf die Erde herabgesandt wurde, fastet jeder gläubige Moslem. Zwischen Sonnenauf- und Sonnenuntergang darf nicht gegessen, getrunken, geraucht und auch kein Geschlechtsverkehr ausgeführt werden. Das Verhalten soll in Gänze enthaltsam und demütig sein. Am islamischen Fastenmonat haben alle außer Schwangere, Stillende, Reisende, Kinder und Kranke teilzunehmen. Ist das Baby auf der Welt, die Abwesenheit beendet oder die Krankheit überstanden, müssen die Gläubigen ihr Versäumnis nachholen und außerhalb des Ramadans tagsüber auf Speisen und Getränke verzichten. Für Kinder, die die Pubertät noch vor sich haben, gelten die Vorschriften nicht, doch ist es üblich, dass die älteren unter ihnen zumindest teilweise daran teilhaben. Auf Süßigkeiten zu verzichten und keine Softgetränke zu verkonsumieren kann schließlich auch von einem Grundschüler verlangt werden.

An jedem Tag des Ramadans wird nach dem Abendgebet ein festliches Essen abgehalten. Weil die letzte Nahrungsaufnahme mitunter 15 bis 18 Stunden zurückliegt, beginnt man mit einer Art Schonkost. Der Magen soll keinesfalls überstrapaziert werden. Wie Mohammed, so greifen die meisten Moslems zu einer Dattel und einem Glas Milch, bevor sie sich anderen Gerichten zuwenden. Am letzten Abend des Fastenmonats findet das Id al-Fitr statt. Weil im Koran davon die Rede ist, dass der Ramadan zwischen zwei Neumonden liegen soll, wird bei diesem abschließenden Fest des Fastenbrechens auf die Sichtung des Erdtrabanten gewartet. Steht der Mond am Firmament, versammeln sich die Gläubigen zu einem Gaumenfest und feiern mit Freunden und der Familie. Türkische Muslime nennen diesen freudigen Anlass Zuckerfest.

Sonstige Arten des Fastens

Es gibt viele Beweggründe, um der eigentlich vertrauten Nahrungsaufnahme zu entsagen. Im Falle eines schmerzlichen Verlustes tun es mache Menschen ganz automatisch, andere versuchen durch Verzicht etwas hinzuzugewinnen. Auch politische Forderungen können mit Hilfe eines Hungerstreiks durchgesetzt werden. Gerade in Kampfsportarten ist es populär so kurz als möglich vor dem Schlagabtausch mit dem Gegner ein wenig Gewicht zu verlieren. Als Selbstbestrafung, Diäteinstieg und Entschlackungsoption vermag das Fasten ebenso angewandt zu werden, wie als heilender Prozess nach seelischen Belastungen.

Fasten nach Trauerfällen

Ist eine nahestehende, innig geliebte Person von uns gegangen, fastet der Organismus nicht selten aus eigenem Willen. Er sendet jene Signale, die den Hunger kennzeichnen nicht mehr aus und lässt den Betroffenen das Essen schlichtweg vergessen. Dieses Symptom der Trauerbewältigung ist durchaus häufig und wird vom Körper als eine Art Notfallstrategie angewandt. Weil er sich nicht auch noch auf die Verdauung von fettigen und schweren Speisen konzentrieren kann, stellt er die Nahrungsaufnahme zeitwillig ganz oder teilweise ein. Der Trauernde hat keinen Appetit mehr und empfindet die wenigen Bisse, die er oder sie zu sich nimmt als im Wortsinne geschmacklos. Signale aus dem Gehirn reduzieren im Falle eines Verlustes die Speichelproduktion. Dies hat zur Folge, dass die Geschmacksknospen weniger aktiv sind und der Hunger sich verflüchtigt. Weil eine Fastenkur auch die Seele befreien und einen Reinigungsprozess vorantreiben kann, der die Todesnachricht besser annehmen lässt, hilft diese Variante des Heilfastens dabei effektivere Trauerarbeit zu leisten. Man ist ganz fokussiert auf das schlimme Ereignis und beschäftigt sich intensiv und tatsächlich mit Leib und Seele damit. Am Ende der nicht bewusst gewählten Fastenkur fühlen sich viele Betroffene gestärkt. Sie können nun akzeptieren, was passiert ist.

Fasten zur Vorbereitung von Festen

Sämtliche Glaubensrichtungen fordern ihre Anhänger dazu auf, vor hohen Feiertagen enthaltsam zu leben und sich in Entsagung zu üben. Die Vorfreude auf das anstehende Ereignis wird so erhöht und die Wichtigkeit desselben herausgestrichen. Die christliche Große Fastenzeit vor Ostern, dem bedeutsamsten Fest jener Weltreligion, der Fastenmonat Ramadan, welcher für die Moslems die heiligste Phase des Jahreslaufs markiert und das Versöhnungsfest der Juden bedienen sich allesamt dieser Fastentradition. Doch nicht nur Gläubige nutzen die Möglichkeit vor einem anstehenden Festmahl ihre Kalorienzufuhr zu drosseln. Wer weiß, dass demnächst eine große Party ansteht, bei der viel Alkohol und jede Menge deftige Speisen angeboten werden, kann ebenfalls davon Gebrauch machen. Wer vor der eigenen Eheschließung oder einem Grillfest eine Fastenkur macht, tut dies zumeist aus ganz pragmatischen Gründen. In jenem Zusammenhang steht die Gewichtsreduktion im Vordergrund. Brautpaare wollen in ihre Garderobe passen und Feierfreudige verhindern damit, dass sie zu stark zunehmen.

Fasten zur Vorbereitung von Wettkämpfen

Es braucht viel Willenskraft, den kulinarischen Verführungen standzuhalten. Disziplin und Durchhaltewillen sind Charakterzüge, die auch für den Gewinn eines sportlichen Wettstreits unerlässlich sind. Um die Standhaftigkeit zu trainieren, unterziehen sich manche Athleten vor dem großen Match einer Fastenkur. Allerdings sollte jene so gehalten sein, dass sie die Kraft und Ausdauer nicht beeinträchtigt. Ringer, Boxer oder andere Kraftsportler beginnen mit der Gewichtsabnahme so zeitnah als möglich. Sie versuchen beispielsweise die Energie von 75 Kilogramm Körpergewicht in die 68-Kilogramm-Klasse hinüberzuretten und die Schnelligkeit derselben damit zu vereinen. Wendig wie die leichteren Gegner aber so kräftig wie die schwereren, lautet die Maxime. Diese Art des Fastens ist allerdings nur unter der Aufsicht eines Mannschaftsarztes empfehlenswert und sollte nicht allzu häufig angewendet werden. Speziell vor internationalen Wettkämpfen, bei denen es um den Gewinn von Edelmetallen geht, kommt diese Fastenvariante zum Einsatz.

Intermittierendes Fasten

Das lateinische Wort intermittere bedeutet aussetzen beziehungsweise unterbrechen. Es beschreibt eine Ernährungsweise, bei der die Fastenkur immer wieder durch Phasen der normalen Nahrungsaufnahme unterbrochen wird. Es gibt fixe Zeiten für Essen und Nichtessen. Folglich gilt der muslimische Ramadan als intermittierendes Fasten. Ein Blick in die Geschichte verrät, dass jene Art des Speisens dem Homo sapiens vertraut ist. Bevor Ackerbau und Viehzucht betrieben wurden, wechselnden Hunger- und Sättigungsperioden einander permanent ab. Lebensmittel konnten weder haltbar gemacht noch über einen längeren Zeitraum gelagert werden. Das damals von der menschlichen Spezies betriebene Nomadenleben verhinderte dies. Unser Organismus ist also von Anbeginn daran gewöhnt, längere Zeiträume ohne Essen zu überdauern und immer wieder Hungerphasen zu erdulden.

Hungerstoffwechsel

Sieht sich der Körper mit einem Nahrungsmangel konfrontiert, aktiviert er einen Schutzmechanismus. Der Stoffwechsel reduziert sich und die eigenen Energiereserven werden ob des Fehlens anderer Möglichkeiten angegriffen. Weil sich der Organismus aber selbst nicht zu großen Schaden zufügen möchte, geht er methodisch vor. Zunächst greift er die gespeicherten Kohlenhydratvorräte, das sogenannte Glykogen an. Gleich im Anschluss wendet er sich den Proteinen in der Muskulatur zu und bedient sich schlussendlich bei den Fettreserven. Um diesem Mechanismus entgegenzuwirken, raten manche Fastenkuren zum Verzehr von Eiweiß. Gerade diäthaltende Bodybuilder versuchen damit dem Muskelabbau entgegenzuwirken. Denn wer Eiweiß während des Fastens konsumiert, verliert nicht an Muskelmasse. Jedoch erfolgt auf diese Weise eine nur sehr langsame Reduktion des Körpergewichts.

Fokussierung auf Wesentliches

Der Hungerstoffwechsel versucht mit den vorhandenen Energiereserven zu haushalten und den Grundumsatz derselben zu drosseln. Der Herzschlag verlangsamt sich, auch der Blutdruck fällt und die Körpertemperatur senkt sich ein wenig herab. Im Tierreich existiert mit dem Winterschlaf eine extreme und beim Menschen nicht mögliche Variante des Hungerstoffwechsels. Aus diesem Grund ist es während einer Fastenkur nicht empfehlenswert exzessiv Sport zu treiben. Die meisten Menschen beginnen mit dem Heilfasten bewusst in der Urlaubszeit, weil sie den Herausforderungen des beruflichen Alltags im Hungerstoffwechsel nicht standhalten könnten. Weil sich ihr Körper nun in einer Mangelsituation befindet, schraubt er alle unwichtigen Funktionen herab. Fastende brauchen sich also nicht über kalte Füße und Hände zu wundern. Gehirn, Herz und alle anderen inneren Organe stehen im Zentrum des Selbsterhaltungstriebs, so dass der Kalorienverbrauch von durchschnittlich 1800 kcal hauptsächlich für deren Belange verwendet wird.

Satyagraha

Dieses von Mahatma Gandhi geprägte Wort bedeutet in etwa so viel wie Festhalten an der Wahrheit. Mit Beharrlichkeit soll an das Gewissen, die Vernunft und Menschlichkeit des Gegners appelliert werden. Die ultima ratio des Satyagraha repräsentiert das Fasten. Möchte das Gegenüber sich nicht auf Diskussionen einlassen und lehnt es jede Form des Überdenkens der eigenen Fehler ab, geht diese Grundhaltung mit der politisch genutzten Fastenkur ungewöhnliche Wege. Nicht mit Gewalt soll der Gegner überzeugt werden, sondern damit, dass man sich selbst Leiden, sprich Hunger zufügt. Durch das Fastenhalten vermögen Sie dem anderen zu signalisieren, wie wichtig Ihnen Ihr Anliegen wirklich ist. Die Tatsache, dass sich ein Mensch der Nahrungsaufnahme enthält, um einen anderen zu überzeugen, kann einen Denkprozess anstoßen, der auf friedliche Weise Veränderungen herbeiführt. Doch darf Satyagraha keinesfalls für persönliche Zwecke missbraucht werden. Gandhis Überzeugung zufolge war nur derjenige Hungerstreik mit den Lehren der Gewaltlosigkeit vereinbar, der nicht egoistisch motiviert ist.

Doch nicht nur der Andersdenkende soll mittels des Hungerstreiks geläutert werden. Weil die Essensverweigerung nur als letzte Konsequenz angewendet werden darf, impliziert ihre Ausführung, dass alle anderen Überzeugungsversuche fehlgeschlagen sind. Man war offensichtlich nicht fähig das Gegenüber mittels vernünftiger Argumente auf den rechten Weg zu führen. Die Unfähigkeit, die eigenen Beweggründe plausibel darzulegen, so dass sie verstanden werden und zur Meinungsänderung führen, deutet auf ein fehlendes Satyagraha hin. Der gewaltlose Überzeuger hat also versagt. Um an der Überzeugungskraft zu arbeiten, sich selbst in Demut zu üben und gleichzeitig eine innere Reinigung zu erfahren, erschien Gandhi das Fastenhalten als logische Folgerung. Es läutert das Ich und den anderen.

Kasteiung

Sich selbst eine Züchtigung aufzuerlegen wird gerade von tiefgläubigen Menschen praktiziert. Während des Mittelalters war es im Christentum Usus Selbstgeißelungen und dergleichen durchzuführen. Das Tragen eines sich in die Haut einschneidenden Bußgürtels und die Flagellation spielten vormals eine große Rolle. Dieser Tage werden sie nur mehr selten, zumindest im öffentlichen Raum, durchgeführt. Auch im muslimischen Glauben kennt man die Kasteiung als eine Form des Bußetuns. Zelebrieren die Schiiten ihre Passionsspiele, wandern hunderte sich geißelnde Menschen durch die Straßen und erinnern damit an den Märtyrertod Imam Husains.

Eine durchaus gängige Praxis der Kasteiung ist es eine strenge Fastenkur zu halten. Weil man sämtlichen Gelüsten widersagt und damit gegen alle niederen Instinkte versucht vorzugehen, soll der Geist frei werden für die göttliche Ebene. An diesem Fakt lässt sich unschwer erkennen, dass die Fastenkasteiung größtenteils religiös motiviert ist. Zwar gibt es auch Personen, die aus anderen Motiven handeln, doch eine Bewusstseinserweiterung zu erreichen, symbolisiert auch für sie das Ziel dieser Art Fastenkur.

Fazit

Schon Hippokrates, der im 5. Jahrhundert vor Christus zum berühmtesten Arzt der Antike aufstieg, riet dazu regelmäßig zu fasten. Seiner Meinung nach sollte man ein kleines Zipperlein eher durch das Weglassen üppiger Speisen kurieren als mit Hilfe von Medikamenten. Noch heute halten viele Menschen an dieser Vorstellung fest. In sämtlichen Kulturkreisen ist man ebenfalls zu dieser Erkenntnis gekommen. Unabhängig voneinander. Und so praktiziert man überall auf dem Globus das sogenannte Heilfasten. Auch auf religiös motivierte Fastenkuren trifft man in nahezu allen Glaubensgemeinschaften. Den Körper Gesundung durch den bewussten Verzicht erfahren zu lassen, hat sich in der westlichen Überflussgesellschaft zu einer nicht nur von ökologisch-spiritistisch angehauchten Personen gerne propagierten Heilmethode entwickelt. Wenngleich viele das Heilfasten prophylaktisch anwenden und es ihnen hauptsächlich um die Reinigung des Körpers von etwaigen Giftstoffen geht. Doch heißt zu fasten nicht nur süßen und kalorienreichen Lebensmitteln zu entsagen. Auch Tabak, Alkohol, Sexualität, Genussmitteln jeder Art und Alltäglichem, wie beispielsweise dem Fernsehen, kann für eine gewisse Zeit abgeschworen werden.

Fatburner: Fettverbrennung anregen & Fett verbrennen

Wer auf die Unterstützung von Fatburnern setzt, sollte diese ganz gezielt und möglichst geschickt in den Speise- und Trainingsplan integrieren. Denn nur dann entfalten sie ihre volle Tatkraft. Seien Sie sich stets bewusst, dass Nahrungsergänzungsmittel und fettverbrennende Lebensmittel nur ein nützlicher Zusatz sind und niemals alleine für eine gute Figur sorgen können. Sie begleiten lediglich die ausgewogene Diät und sorgen im richtigen Moment dafür, dass der Stoffwechsel es leichter hat. Ob nach dem Sport, zusätzlich zu einem leckeren, leichten Gericht oder als gesunder Start in den Tag, vermögen Fatburner den Diäterfolg greifbarer zu machen. Um schweißtreibende Stunden im Fitnessstudio oder auf dem Trimm-dich-Pfad werden Sie nicht dennoch nicht herumkommen.

Fettstoffwechsel

Alle Nährstoffe, die der Körper einverleibt bekommt, müssen irgendwie nutzbar beziehungsweise transportfähig gemacht werden. Die Zerlegung der Fette, auch Lipide genannt, beginnt mit der Ankunft im Magen und wird im Darm weitergeführt. Der Mensch nimmt Cholesterin in Form von Fleisch oder Eiern auf und erhält durch Milchprodukte, Getreide oder Öle tierische sowie pflanzliche Lipide. Außerdem befinden sich im Essen auch Fettsäuren, wie beispielsweise Buttersäure, die über eine unterschiedlich lange Molekülkette verfügen. Je länger diese Ketten, desto mehr Zeit und Energie benötigt der Verdauungstrakt, um sie aufspalten zu können. Hat es der Körper schlussendlich geschafft, transportiert er die zerlegten Lipide via Blut zu jenen Organen, die das Fett für ihre Arbeit benötigen. Unter Fettstoffwechsel versteht man also allgemein die Aufnahme und Weiterverarbeitung der zugeführten Lipide. Bei der Verstoffwechslung von manch anderen Nahrungsbestandteilen sind Fette für die Verwertung unerlässlich. Manche Vitamine beispielsweise können ohne Fett nicht vom Körper aufgenommen werden. Die Vitamine A, D, E und K sind ausschließlich fettlöslich, sprich sie können nur in Kombination mit Fett Verwendung finden. Daher verkocht man vitamin-k-reichen Grünkohl oder Spinat traditionell mit einer tierischen Fettzugabe wie Sahne oder Butter.

Ablauf des Fettstoffwechsels

Die über die Nahrung aufgenommenen Fette werden größtenteils im Darm verdaut und gelangen vor dort aus über den Ductus thoracius, einem Lymphsammelstamm der Brusthöhle, ins Blut. Genauer gesagt in die Venen. Das Fett verleiht den Lymphen ein trübes Aussehen. Deshalb trägt der Lymphsammelstamm auch den Beinamen Milchbrustgang. Dieser nimmt pro Tag circa vier Liter Flüssigkeit auf und ist außerdem für den Transport der Fette zuständig. Die im Darm resorbierten Lipide werden auf diese Weise in den Venenwinkel unterhalb des Brustkorbs transportiert. Auf dem Weg dorthin zapfen die Muskelpartien die für sie notwendige Fettmenge ab. Erfolgt eine übermäßige Fettaufnahme, lagert der Organismus das Zuviel unweit des Venenwinkels, genauer im Bauchraum ein. Jene Körperregion fungiert als Vorratskammer für Notzeiten. Des Weiteren gehört es zum Fettstoffwechsel, dass die aufgenommene Nahrung umstrukturiert und damit für den Erhalt der Vitalfunktionen nutzbar gemacht wird. Durch chemische Reaktionen wird die in den Fetten enthaltene Energie zu Tage befördert und den verschiedenen Einsatzgebieten zugeführt. Da Fett für die Synthese von Gallensäure, Vitaminen und Steroidhormonen unerlässlich ist, spalten sich die jeweiligen Molekülketten exakt soweit auf, wie es für den jeweiligen Stoff von Nöten ist.

Fettverbrennung im Körper

Mit Fettverbrennung beschreibt man den Vorgang der Elektronenabgabe der Fettsäure. Deshalb sprechen Mediziner auch von der Fettsäureoxidation. Die Säure kommt mit einem Elektronenakzeptor, sprich mit einem Empfänger, in Berührung und gibt dann ein oder gleich mehrere Moleküle an selbigen ab. Auf diese Weise wandelt sich das Lipid in Energie um, die der Mensch für Klimmzüge, Dauerläufe oder das Gewichtheben benötigt. Das Verbrennen von Lipiden findet im Körper permanent und auch ohne bewusstes Zutun statt. Damit aber die Fettsäure verstärkt von Elektronenempfängern zur Abgabe von Molekülen angeregt wird, lohnt es sich Sport zu treiben oder fettärmer zu essen. Bekommt der Körper nicht die für seinen Grundumsatz nötige Fettmenge zugeführt, geht er an die Reserven und beginnt beispielsweise das Bauchfett abzubauen. Ein Gramm Fett hat einen Brennwert von 9 Kalorien. Weil aber das eingelagerte Körperfett nicht rein aus Lipiden besteht, sondern auch von Gewebe durchsetzt ist, weist es nur einen Brennwert von 7 Kalorien auf. Damit Sie ein Kilogramm Körperfett verlieren, müssen Sie folglich circa 7000 Kalorien verbrennen beziehungsweise einsparen. Die aufgenommene Nahrung und der betriebene Sport decken nicht mehr den Grundumsatz und dem Organismus bleibt zu seiner Aufrechterhaltung nichts Anderes übrig, als sich an die eingelagerten Reservoirs zu wenden. Dieser Umstand wird negative Energiebilanz genannt. Sie ist die Grundvoraussetzung für den Gewichtsverlust. Nur wenn weniger zugeführt als benötigt wird, nimmt man ab.

Auswirkungen der Ernährung auf den Fettstoffwechsel

Dass ein Zuviel an tierischen und pflanzlichen Fetten den Stoffwechsel dahingehend beeinflusst, dass er nicht an seine Reserven geht, ist logisch. Außerdem führt eine einseitige Ernährung dazu, dass der Stoffwechsel generell verlangsamt und nicht effizient arbeitet. Die fettigen und zuckerhaltigen Speisen bremsen die Elektronenempfänger aus und sorgen dafür, dass von den Fettsäuren nur mehr wenige Moleküle abgespaltet werden. Der Stoffwechsel verlangsamt. Das Resultat: Je ungesünder sich ernährt wird, desto schwerer tut sich der Organismus damit, die zugeführten Speisen für sich nutzbar zu machen. Achten Sie hingegen auf eine ausgewogene Nahrungsaufnahme, können Sie Ihren Fettstoffwechsel positiv beeinflussen und so mehr Energie verbrennen. Zum Anregen eigenen sich vor allem Bitterstoffe, saure Speisen und vitamin- sowie ballaststoffreiche Lebensmittel. Flohsamen gehört zur letzteren Kategorie. Er kann dank seiner löslichen Ballaststoffe den Stoffwechsel ankurbeln und ist in Reformhäusern oder Apotheken erhältlich. Flohsamen schmeckt pur, im Müsli oder unter den Salat gemischt.

Wundermittel Wasser

Der menschliche Körper besteht zu rund 75 Prozent aus Wasser. Wenn Sie durch Ihr Trinkverhalten allzeit für frischen Nachschub sorgen, fällt es auch dem Fettstoffwechsel leichter, schneller zu agieren. Der Abtransport in den Lymphen geht rascher vonstatten und auch die Ausscheidung unnötiger Speise-Elemente wird problemloser. Rund drei Liter stilles oder mineralhaltiges Wasser pro Tag schwemmen Schlacke und Giftstoffe hinfort und machen es dem Organismus einfach, unbrauchbare oder gar schädliche Stoffe wieder loszuwerden. Die Verdauung funktioniert besser, der Stoffwechsel wird angeregt und einige überflüssige Pfunde verabschieden sich quasi von selbst. Bestenfalls startet man jeden Morgen mit einem halben Liter lauwarmen Leitungswasser. Innerhalb von wenigen Minuten getrunken, wirkt es wie ein Weckruf für den Magen-Darmtrakt.

Auswirkungen von Sport auf den Fettstoffwechsel

Wer sich ausreichend bewegt, hat in der Regel mehr Muskeln. Genau ebenjene sind es, die das Fett effektiv verbrennen. Das Ankurbeln der Fettverbrennung gelingt also mit muskelaufbauenden Disziplinen wie Krafttraining hervorragend. Speziell die Oberschenkel- und Gesäßmuskeln, die zu den größten ihrer Art gehören, verbrennen viel Energie und so sollten sich Abnehmwillige in die Beinpresse oder zum Bankdrücken begeben. Wird im Fitnessstudio zunehmend mehr Muskelmasse aufgebaut, können Sie sich auch ab und an einen kulinarischen Fehltritt leisten. Der Grundumsatz ist aufgrund der größeren Muskelmasse höher und eine kleine Sünde in Form von Schokolade oder Fastfood wird schneller verbrannt. Unsportliche Personen hingegen haben es auch bei strengster Diät schwer, die Verbrennung auf ein konstant hohes Level zu heben. Doch nicht nur Sportarten, die zum Kraftbereich gezählt werden, bringen den Fettstoffwechsel in Schwung.

Parallel zum Gewichte stemmen sollte auch gejoggt oder geradelt oder sich im Fußball spielen, Kajak fahren oder Langlaufen versucht werden. Weil bei solchen ausdauernden Sportarten über einen längeren Zeitraum hinweg permanent Energie verbraucht wird, tragen sie ebenfalls zu einer negativen Energiebilanz bei. Eine Stunde durch den Stadtpark zu laufen lässt zwischen 700 und 800 Kalorien verbrennen. Ein Defizit, das entweder eine erhöhte Nahrungsaufnahme erlaubt oder aber Gewicht verlieren lässt. Seien Sie nicht enttäuscht, wenn vor allem nach den ersten Trainingseinheiten die Waage höher ausschlägt. Muskeln wiegen mehr als Fett. Deshalb kann es sein, dass sich das Körpergewicht nur langsam reduziert. In Wahrheit aber haben Sie Ihre Fettpolster verbrannt und in Muskulatur umgewandelt. Diese spaltet übrigens auch im Schlaf, im Büro oder beim Spazierengehen die eingelagerten Lipide in Energie auf. Muskeln wachsen speziell in den Nächten nach anstrengenden Trainingseinheiten und verbrauchen dabei viel Fett. Ein positiver Teufels- oder sollte man besser sagen Engelskreis, der durch regelmäßigen Sport immer effektiver wird.

Warum den Fettstoffwechsel ankurbeln?

Der Fettstoffwechsel ist ein körpereigener Mechanismus, der den menschlichen Organismus mit Energie versorgt und schadhafte oder nicht benötige Fett nach draußen befördert. Wenn wir ihn ankurbeln, arbeitet er nicht nur schneller und macht uns damit schlanker, er sorgt auch für ein größeres Wohlgefühl. Eine träge Verdauung färbt ab und lässt die gesamte Physis schlapp erscheinen. Die Betroffenen fühlen sich nicht selten antriebslos. Wollen Sie Ihren Fettstoffwechsel gezielt ankurbeln, schlagen Sie salopp formuliert drei Fliegen mit einer Klappe. Ihre Körpersilhouette wird dünner und sieht damit ästhetischer aus. Zusätzlich steigt die Lust aufs Aktiv sein und man fühlt sich gesünder und leistungsfähiger. Und dies nicht nur auf dem Hometrainer. Auch im Job und in stressigen Situationen stehen dem Diäthaltenden üppigere Energiereserven zur Verfügung. Der dritte, positive Nebeneffekt ist die verbesserte Gesundheit. Ein schneller arbeitender Fettstoffwechsel stärkt das Immunsystem, hält Gelenke und Sehnen geschmeidig und beugt nicht zuletzt Herz-Kreislaufproblemen aller Art vor.

Gewichtsreduktion, Körperfettanteil senken

Wird der Fettstoffwechsel auf Trab gebracht, geht dies nicht ohne Gewichtsverlust. Diese äußerst erfreuliche Begleiterscheinung sorgt dafür, dass Betroffene ihrer Traumfigur beziehungsweise der Wunschvorstellung von einem schön definierten Körper näherkommen. Mit dem Anregen des Stoffwechsels wird automatisch mehr Energie, sprich Fett verbraucht. Der Körperfettanteil verringert sich und die darunter verborgene Muskulatur tritt deutlicher hervor. Ein bekanntes Beispiel für diesen Effekt ist der sogenannte Sixpack. Er versteckt sich unter dem Bauchspeck. Ein gesunder, nicht übergewichtiger Mann hat einen Körperfettanteil von 18 Prozent. Bei einer ebensolchen Frau ist es von Haus aus etwas mehr. Der weibliche Organismus besteht zu rund 25 Prozent aus Fett. Obwohl sich bei Damen das Körperfett relativ gleichmäßig um die Hüften, Oberschenkel und den Bauch verteilt, leiden männliche Diäthaltende zumeist unter Einlagerungen am Bauch. Wer sich also dazu entschließt die Fettverbrennung anzuregen, erhält eine schlankere Silhouette, weil die Polsterungen um die Körpermitte angezapft und damit verringert werden.

Verbesserung des körperlichen Befindens

Konnte Sie die Aussicht auf eine gute Figur nicht ausreichend motivieren, Ihre Fettverbrennung gezielt positiv zu beeinflussen, wiegt das Argument der verbesserten Gesundheit vielleicht mehr. Erreicht der Körperfettwert ein gesundes Maß, verringert sich die Gefahr an Diabetes zu erkranken, Herz-Kreislaufproblemen wird vorgebeugt und das Immunsystem gestärkt. Der Organismus arbeitet ganzheitlich. Halten ihn die vormaligen, massiven Fetteinlagerungen am Bauch nicht mehr davon ab sich gerne zu bewegen, fühlt er sich insgesamt wohler. Betroffene werden ein ganz neues Körpergefühl feststellen. Physische Belastungen lassen Sie nicht mehr so rasch ins Schwitzen kommen, der Puls pendelt sich auf ein gesundes Maß ein und auch die Beweglichkeit nimmt zu. Sie werden sich insgesamt gesünder und fitter fühlen und wieder Freude am Sport entdecken. Letzteres hat einen ganz einfachen Grund: Wer viel Gewicht mit sich herumschleppen muss, trägt schwerer und nimmt Erschöpfungserscheinungen schneller wahr. Je niedriger der Fettanteil, desto weniger Gewicht zeigt die Waage und umso leichter tun sich die Muskeln, den Körper in Bewegung zu halten. Außerdem wird die Muskulatur mit jeder Sporteinheit kräftiger und verfügt über mehr Ausdauer und Kondition.

Was sind Fatburner?

Landläufig werden unter Fatburnern Substanzen verstanden, die in Nahrungsergänzungsmitteln enthalten sind und dafür sorgen, dass der Körper an Gewicht, sprich Fettgewebe verliert. Genaugenommen können aber auch normale Lebensmittel oder betriebene Sportarten als Fettverbrenner fungieren. Alles was den Stoffwechsel ankurbelt, den Grundumsatz an Energie steigert und die Elektronenempfänger zum erhöhten Abtransport der Fettsäuren animiert, fällt unter jene Rubrik. Die Muskulatur ist eine wahre Wunderwaffe gegen überschüssige Pfunde. Weil sie Fett für das Durchführen ihren Aufgaben zwingend benötigt, bringt ein Mehr an Muskeln auch die Fettverbrennung in Schwung. Je mehr Masse Sie sich antrainieren, desto höher steigt der Grundumsatz.

Körpereigene Fatburner

Mit dem Wachstumshormon Somatropin produziert der Organismus einen eigenen Fettverbrenner mit hoher Leistungsfähigkeit. Das Hormon ist für die Aufrechterhaltung der Muskelmasse sowie für die Knochendichte verantwortlich. Kinder und Jugendliche haben aufgrund ihres Wachstums einen höheren Somatropinwert als Erwachsene. Mit zunehmendem Alter kommt dieses Hormon immer seltener vor. Nachts wird Somatropin stärker produziert als tagsüber und deshalb ist es enorm wichtig, ausreichend zu schlafen. Nur während dieser täglich wiederkehrenden und bestenfalls acht Stunden andauernden Ruhephase wird somit gewachsen. Kommt es nämlich bedingt durch zu wenig Schlaf zu einem Hormonmangel im Blut, lagert der Körper automatisch mehr Fett ein.

Glucagon erhöht selbstständig den Blutzuckerspiegel und hat die Aufgabe als Gegenspieler des Insulins aufzutreten. Während letzteres sich auf das Ankurbeln des Hungergefühls versteht, bremst Glucagon den Appetit. Das Anregen der Fettsäuren, die sich daraufhin rascher aufspalten, fällt unter das Resort des Hormons. Glucagon wird immer dann aktiv, wenn eine Unterzuckerung vorliegt, sich proteinreich ernährt wird oder aber übermäßig viele Aminosäuren in den Blutkreislauf gelangen. Auch wenn Sie Stress empfinden oder eine harte, körperliche Arbeit zu verrichten haben, hilft Glucagon diese vom Körper als Notsituation klassierte Herausforderung zu bewältigen. Die dabei produzierten Enzyme sorgen dafür, dass der Glykogen- und Fettstoffwechsel erhöht wird. Ein ausgeweiteter, permanenter Konsum von Süßwaren kann die Glucagonausschüttung hemmen, weil es nie zu jenem Moment kommt, da Ihr Körper in den Unterzucker fallen würde. Wer sich ausgewogen und nicht zu süß ernährt, verfügt über ein harmonisches, hormonelles Zusammenspiel zwischen Insulin und Glucagon.

Fatburner in Lebensmitteln

Mit den täglichen Speisen Fettverbrenner aufzunehmen bedeutet nicht, sich ausschließlich auf jene verlassen zu können. Dennoch gibt es Nahrungsmittel, die der Verdauung helfend unter die Arme greifen und den Stoffwechsel positiv beeinflussen. Nachweislich fettverbrennend wirkt Koffein. Täglich bis zu drei Tassen Kaffee zu verkonsumieren hilft dem Kreislauf auf die Höhe und weil das Getränk heiß zu sich genommen wird, verbraucht der Organismus außerdem Energie dafür, die Flüssigkeit auf Körpertemperatur zu bringen. Generell gilt: alles was heiß oder kalt ist, sprich nicht 36,5 Grad Celsius hat, kurbelt die Fettverbrennung an. Ähnlich verhält es sich auch mit scharfen Speisen. Chili würzt nicht nur das Essen, sondern bringt uns auch zum Schwitzen. Schweiß ist ein Indiz dafür, dass der Körper verstärkt arbeitet und dabei rasch ein paar Kalorien zusätzlich verbrennt.

Grapefruits sind sauer aber voller Vitamine und gesund. Eine weitere positive Eigenschaft der saftigen Frucht ist ihre Fähigkeit zur Fettverbrennung. Die in der Grapefruit enthaltenen Bitterstoffe sind dafür verantwortlich und so sollten Sie versuchen, sich täglich wenigstens ein Viertel der Frucht unter das morgendliche Müsli zu mischen. Auch Papaya und Spargel gehören zu den leckeren Lebensmitteln, die dazu beitragen Fettpölsterchen zu beseitigen. Allerdings haben die genannten Lebensmittel auch Kalorien und sind deshalb nicht in rauen Mengen zu empfehlen. Magnesium, Seetang, Chrom, Vitamin C, Linolsäure und Enzymen wird ebenfalls eine gewichtsreduzierende Wirkung nachgesagt. Jedoch darf in diesem Zusammenhang nicht die Kosten-Nutzungsrechnung außer Acht gelassen werden. Sich ausschließlich von den genannten Fettverbrennern zu ernähren, schadet mehr als das es nutzt. Dosiert und verantwortungsvoll angewendet, helfen sie bei der Gewichtsreduktion.

Künstliche Fatburner

Diese Nahrungsergänzungsmittel sind in Tabletten-, Pulver-, Kapsel- oder flüssiger Form erhältlich und sollen den Körper beim Abnehmen unterstützen. Die teils synthetischen aber auch natürlichen Stoffe, die in Fatburner-Produkten enthalten sind, vermögen sich bei richtiger Anwendung positiv auf die Gewichtsabnahme auszuwirken. Es sollte bei deren Benutzung jedoch genau darauf geachtet werden, welche Substanzen überhaupt von Nöten sind, wo Mangelerscheinungen beobachtet werden können und was Sie an essentiellen Nährstoffen ohnehin mit Ihrer täglichen Nahrung decken. Deshalb lohnt es die Inhaltsangaben der Fatburner-Präparate genau durchzulesen und sich bewusst zu machen, wie gesund oder ungesund man sich ernährt. Ein Beispiel: Magnesium gehört zur Rubrik der natürlichen Fatburner. Das Mineral ist für den Körper überlebenswichtig und steckt auch in vielen Speisen. Vollkornprodukte, Mineralwasser, Spinat, Leber, Kürbiskerne und Kohlrabi haben beispielsweise einen hohen Magnesiumgehalt. Können Sie sich für diese Lebensmittel nicht erwärmen und schaffen Sie es keinesfalls Ihren täglichen Magnesiumbedarf von 24 bis 400 Milligramm zu decken, greift Ihnen der künstliche Fatburner helfend unter die Arme. Steckt in der aufgenommenen Nahrung allerdings ausreichend Magnesium, ist es sinnfrei und durchaus auch schädlich noch zusätzliche Präparate zu sich zu nehmen. Eine Überdosierung des Minerals verursacht Wadenkrämpfe und Durchfall. Das Motto: Viel hilft viel greift in diesem Fall also nicht.

Gezielte, individualisierte Anwendung

Der Handel hält einen großen Reigen an unterschiedlichen Fatburnern bereit. Bevor zum nächstbesten Präparat gegriffen wird, lohnt es die täglich aufgenommenen Nährwerte genau unter die Lupe zu nehmen und einzugrenzen, welche Substanzen dem Körper fehlen. Bestenfalls schreibt man dafür über mehrere Tage hinweg alle verzehrten Lebensmittel sowie deren Menge auf und errechnet ungefähr die darin enthaltenen Vitamine, Mineralstoffe und Aminosäuren. Es ist nicht nötig auf das Nanogramm genau zu kalkulieren. Ein Überblick, der Tendenzen zeigt, reicht völlig aus. Alsdann folgt der Gang ins Reformhaus oder der Blick ins Internet. Klicken Sie die angebotenen Nahrungsergänzungsmittel durch und vergleichen Sie deren Inhaltsstoffe mit Ihrer eigenen Nährwertaufstellung. Das absolut perfekte, ergänzende Präparat zu finden ist zeitaufwendig. Auch hier genügt es, wenn das Gros der enthaltenen Substanzen zum persönlichen Ernährungsplan passt beziehungsweise diesen aufstockt.

Wundermittel Fatburner

Wirbt ein Nahrungsergänzungsmittel damit, dass ohne das Zutun des Konsumenten die Pfunde nur so purzeln werden, ist Vorsicht geboten. Wie die Bezeichnung Nahrungsergänzungsmittel bereits verrät, ergänzen die Produkte lediglich das normale essen und besitzen keine magischen Fähigkeiten. Die Fatburner fungieren als praktischer Zusatz zu ausreichend Sport und gesunder Ernährung. Sie alleine können nicht schlank machen. Wer also glaubt nichts leisten zu müssen, der irrt. Nur in Kombination mit Bewegung und guter Kost können die Präparate die Verdauung gezielt anregen und ihre volle Wirkung entfalten. Dann aber sind sie eine wirkliche Unterstützung beim Kampf gegen die überschüssigen Kilos.

Umsichtige Auswahl

Sollen Koffein und Guarana sich effektiv auf die Fettverbrennung auswirken, sind hohe Mengen beider Stoffe nötig. In manchen Nahrungsergänzungsmitteln ist eine gigantische Dosis enthalten, die laut mancher Hersteller im Nu zum Idealgewicht verhelfen soll. Wer zu koffeinhaltigen Fatburnern greift, sollte sich aber deren Nebenwirkungen bewusst sein. Herzrasen, Schlafstörungen und eine Überlastung des Herz-Kreislaufsystems sind die Folge. Personen, die weder einen hohen Blutdruck haben noch mit nächtlichen Wachphasen kämpfen müssen, können hingegen mit ärztlicher Zusage die Koffein-Nahrungsergänzungsmittel nutzen. In Sachen Fatburner darf also niemals pauschalisiert werden. Was dem einen bekommt ist für den anderen Diäthaltenden ungesund.

No-gos

Gerade bei Online-Bestellungen müssen die Inhaltsstoffe genau überprüft werden. Die Nahrungsergänzungsmittel stammen häufig aus anderen Ländern und sind in Deutschland aufgrund ihrer schädlichen Bestandteile nicht zugelassen. Bestellen Sie keine Produkte, die Hormone oder Ephedrin enthalten. Letzteres steht auf der Dopingliste. Auch eine Überdosierung an Chrom kann zu nachhaltigen Schäden führen. Von Medizinern wird vermutet, dass Chrom eine krebsauslösende, sprich mutagene Wirkung besitzt. Bei unsachgemäßer Verwendung und zu hoher Dosierung gilt der Inhaltsstoff deshalb als Krankheitserreger.

Fatburner zum Abnehmen

Mit einem fettverbrennenden Nahrungsergänzungsmittel, das auf den Speiseplan des Diäthaltenden abgestimmt ist, lässt sich der Stoffwechsel anregen. Der Fettverbrenner und das Essen bilden quasi eine Einheit und sorgen dafür, dass die aufgenommene Nahrung schneller und effizienter verdaut wird. Beinhaltet der Fatburner beispielsweise viel Carnitin, erhält der Organismus eine Unterstützung beim Abbau von tierische und pflanzlichen Fettsäuren. Langkettige Moleküle wie diese benötigen zwingend Carnitin, andernfalls ist der Körper gar nicht im Stande sie zu verwerten. Wer Trennkost betreibt und zum Beispiel Salat, samt Olivenöl und Putenbruststreifen mehrmals wöchentlich auf den Teller zaubert, vermag Dank des zusätzlich aufgenommenen Carnitins noch rascher abzunehmen. Weitere Stoffwechselanreger können Linolensäuren, Fucoxanthin oder Seetang sein.

Fatburner im Bodybuilding

Für Kraftsportler spielen die Fettverbrenner dahingehend eine wichtige Rolle, weil sie Muskelmasse aufbauen und Körperfett abbauen helfen sollen. Die Muskulatur benötigt Eiweiß, um zu wachsen und so greifen Bodybuilder nach dem Training oder kurz vor der nächtlichen Wachstumsphase zu sogenannten Proteinshakes. Dieser eiweißhaltige Fatburner eignet sich allerdings nur für Menschen, die ihre Muskeln bis vor wenigen Minuten sehr gefordert haben. Vor dem Gang ins Fitnessstudio ist ihr Genuss sinnfrei.

Aminosäuren

Es sind 21 unterschiedliche Aminosäuren bekannt. Acht von ihnen können nicht vom Körper selbst hergestellt werden und sind somit essentiell. Der Organismus muss sie von außen zugeführt bekommt, sonst erleidet er schwerwiegende Mangelerscheinungen. Weil beim Kraftsport besonders viel vom Körper verlangt wird und man beim Gewichtheben und Bankdrücken viel Energie verbraucht, sind aminosäurereiche Nahrungsergänzungsmittel unter den Sportlern besonders populär. Speziell in Hülsenfrüchten sind viele Aminosäuren enthalten. Sehen Sie in der Inhaltsangabe des erwählten Präparats nach, ob dort Erben-, Linsen oder Bohnenextrakt verwendet wurden.

Negative Aspekte

In der Bodybuilder-Szene verkonsumiert man nicht nur auf natürlichen Stoffen basierende Präparate. Wachstumshormone, Steroide und andere muskelaufbauende Substanzen sollen das Fett verschwinden und den Trizeps anschwellen lassen. Viele dieser gesundheitsgefährdenden und im Sport verbotenen Substanzen kennt man unter dem Sammelbegriff Anabolika. Verharmlost als fettverbrennendes Nahrungsergänzungsmittel von manchen Nutzern deklariert, verursacht es nachhaltige Schäden. Das häufig verwendete Hormon Testosteron führt zu Herz-Kreislaufschäden und verursacht Lebererkrankungen.

Wissenschaftlicher Nachweis

Dass gewisse Substanzen nachweisbar und damit signifikant die Fettverbrennung ankurbeln, gelang es bisher in empirischen Studien nur selten zu beweisen. Ein Fettverbrenner, dessen Wirkung tatsächlich feststellbar ist, hört auf den Namen Koffein. An der Universität von Oxford fanden die beiden Wissenschaftler A. E. Jeukendrup und R. Randell heraus, dass eine hochdosierte Einnahme dieses Alkaloids die Fettsäuren zu einem schnelleren Aufspalten animiert. Ähnlich verhält es sich auch mit grünem Tee. Dieses Naturprodukt enthält extrem viel Epigallocatechingallat. Hinter jenem komplizierten Begriff versteckt sich ein Radikalfänger, der reaktiven Sauer- und Stickstoff neutralisiert und damit wissenschaftlich belegbar gut für die Gesundheit ist. Grüner Tee beugt Entzündungen und Diabetes vor, ist ratsam für die Parkinson- und Alzheimerprävention und hilft adipösen Menschen dabei, den Fettstoffwechsel anzuregen. Weltweit existieren mehr als 100 Studien, die allesamt über die förderliche Wirkung des Grünen Tees berichten, sich jedoch auf unterschiedlichste Weise dem Thema genähert haben. Für alle anderen Fettverbrenner wurde kein Nachweis gefunden. Weil Fatburner zwar unterstützen aber nie eigenständig die Gewichtsreduktion beeinflussen können, darf sich nicht ausschließlich auf sie verlassen werden. Ohne gesunde Ernährung und ausreichender, körperlicher Ertüchtigung erringt man mit Fatburnern keine Erfolge.

Fatburner-Diäten

Im Netz grassieren vielfältige Vorschläge für Fettverbrenner-Diäten. Den unterschiedlichen Ernährungsplänen gemein ist, dass sie alle auf ein bestimmtes Lebensmittel, ein gewisses Mineral setzen, mit dem der Gewichtsverlust gelingen soll. Papayas, Ananas, Vitamin C ganz allgemein oder frische Feigen sind zumeist ein großer Bestandteil dieser Diätempfehlungen. Dem Abnehmwilligen wird angeraten, gleich mehrere Früchte einer Sorte pro Tag zu essen. Als Zwischenmahlzeit, als Zugabe im Salat oder in Form von frischgepressten Säften kann dies geschehen. Zusätzlich gehört zum Diätplan Speisen mit geringem Fettanteil zu verkonsumieren und viel Sport zu treiben. Der Gewichtsverlust der Ananas-Fatburnerdiät ist folglich auf die Ernährungsumstellung und die körperliche Ertüchtigung zurückzuführen und kommt weniger vom Verspeisen der Südfrüchte. Da diese aber in der Regel sehr vitaminreich und gesund sind, können jene Arten von Diäten bedenkenlos angewendet werden.

Diese klassische Variante der Fatburnerdiät setzt auf den Verzicht von Kohlenhydrate und hält die Probanden dazu an, hauptsächlich Obst, Gemüse und tierische Fette in Form von magerem Fleisch zu essen. Eier, Fisch, Pute und Milchprodukte stehen im Fokus. Auf Getreide, Nudeln und Kartoffeln wird hingegen ganz verzichtet. Da diese Form der Fettverbrennungsdiät eine eher einseitige Ernährungsweise beschreibt, ist sie mit Vorsicht zu genießen. Kurzfristig einige Kilos damit zu verlieren mag wohl gelingen, aber längerfristig auf ballaststoffreiche Vollkornprodukte zu verzichten, schadet der Gesundheit.

Diese Lebensmittel enthalten natürliche Fatburner

Durch ihren Säuregehalt, ihre Bitterkeit oder wegen ihrer vielen Vitamine beziehungsweise Mineralstoffe gelten manche Lebensmittel als hervorragende Fettverbrennungshelfer. Zu den vitamin-c-reichen Fatburnern zählen Limetten, Grapefruits, Orangen, Zitronen, Grünkohl, Sauerkraut, bestenfalls roh, Rotkraut oder Buschpflaumen. Letztgenannte Früchte gedeihen ausschließlich auf dem australischen Kontinent und verfügen über die höchste Konzentration an Vitamin C weltweit. Auf 100 Gramm Fruchtfleisch kommen 2300 bis 3100 Milligramm Ascorbinsäure, sprich Vitamin C pur. Ein enormer Wert, der den Gehalt von Organen um das 50fache übersteigt.

Frisch gemahlener Pfeffer, Chilis und scharfe Paprika heizen den Körper auf und bringen ihn zum Schwitzen. Dabei wird Fett verbrannt. Ähnlich verläuft es auch mit Zimt, der nur gemeinsam mit Zucker zur Süßspeise avanciert. Ohne diese Beigabe schmeckt er eher scharf. Ingwer, Grüner Tee, Kaffee, Papaya, Grapefruit, Ananas, Avocado, frische Feigen, Leinsamen, Leinöl, Walnüsse, Flohsamen, Sonnenblumen- und Kürbiskerne, Spinat, Sojaöl, magerer Fisch und Mandeln gelten ebenfalls als hervorragende Fettverbrenner und sollten wenn möglich auch in Kombination gegessen werden. Stilles Wasser und dies in großen Mengen, kurbelt ebenfalls den Fettstoffwechsel an. Dehydriert der Körper nämlich, schützt er sich vor dem Austrocknen durch das Herunterfahren der Stoffwechselfunktion. Ein Fakt, der zur fettigen Einlagerungen führt, da der Organismus glaubt eine Notzeit sei angebrochen.

Fazit

Fettburner, die den Stoffwechsel anregen und die Verbrennung des Körperfetts aktivieren, gibt es in unterschiedlicher Form. Bedeutsame Gruppen unter den Fettverbrennern sind Lebens- und Nahrungsergänzungsmittel. Diese helfen bei der Nährstoffaufspaltung und kümmern sich um das gerade aufgenommene Fett. Einige körpereigene Fatburner hingegen, bauen bereits eingelagertes Hüftgold und den seit Jahren angesammelten Bauchspeck ab. Doch wenden sie sich auch den gerade verspeisten, fettigen Nahrungsmitteln zu. Als dritte Kategorie der fettverbrennenden Elemente kann gezielter Sport angesehen werden. Durch die Disziplinen Kraft-, Ausdauer und Konditionstraining lässt man die eingelagerten Reserven kontinuierlich schrumpfen. Um nun die Fettverbrennung anzukurbeln, erwählen Sie sich bestenfalls eine Mixtur aus allen drei Fatburnerrubriken und rücken Ihren überflüssigen Pfunden mit einer gesunden Ernährung sowie viel Sport zu Leibe und versuchen gezielt, die vom Organismus ohnehin bereitgestellten Fatburner zum Arbeiten zu animieren.

So kurbeln Sie Ihren Stoffwechsel an

Ein gut funktionierender Stoffwechsel sorgt dafür, dass wir uns energiegeladen fühlen, einen gesunden Appetit und eine gute Verdauung haben und unser Wohlfühlgewicht mit Leichtigkeit halten können. Im Gegenzug wirkt sich ein träger Metabolismus, so der medizinische Begriff, negativ auf Laune, Gesundheit und Gewicht aus. Laufen die körpereigenen biochemischen Vorgänge nur auf Sparflamme, fällt die Gewichtsabnahme schwer und nicht selten sind die verlorenen Pfunde nur wenige Wochen nach Ende der Diät wieder auf den Hüften. Doch radikale Hungerkuren, bei denen noch weniger gegessen wird, als während der Diät zuvor, sind der falsche Weg. Im Gegenteil, sie können den Stoffwechsel nachhaltig schwächen, da er seine Leistung bei andauernder Unterversorgung noch weiter herunterfährt.

Ein gesunder und stoffwechselfreundlicher Lebensstil hingegen kann die biochemischen Umwandlungsprozesse so ankurbeln, dass Abnehmwillige normale Portionen essen können. Auch kleinere Ernährungssünden fallen nicht ins Gewicht, während eine verringerte Kalorienzufuhr oder ein Mehr an sportlicher Aktivität die Pfunde purzeln lässt. Ist Ihr Metabolismus sehr träge, empfiehlt es sich, zunächst ärztliche Hilfe in Anspruch zu nehmen. Auch bei hormonellen Störungen oder anderen Erkrankungen ist eine medizinische Behandlung meist unerlässlich. Darüber hinaus lässt sich der Stoffwechsel mit einer ausgewogenen Ernährung, viel Bewegung und ausreichender Flüssigkeitszufuhr anregen. Auch eine gesunde Balance zwischen Anspannung und Entspannung im Alltag ist wichtig, damit unser Metabolismus optimal arbeiten kann.

Was ist der Stoffwechsel überhaupt?

Mit dem Begriff Stoffwechsel werden sämtliche biochemische Umwandlungsprozesse zusammengefasst, die auf der Zellebene unseres Körpers stattfinden und in enger Wechselwirkung mit unserem Hormon- und Nervensystem stehen. Es handelt sich hierbei also nicht um ein Synonym für die Verdauung, auch wenn Verdauung und Metabolismus in Verbindung miteinander stehen und sich gegenseitig beeinflussen. Die ersten Schritte zur biochemischen Verwertung von Nährstoffen finden schließlich in Magen und Darm statt. Die Geschwindigkeit, mit der diese Prozesse stattfinden, bezeichnet man übrigens als Stoffwechselrate. Sie ist individuell verschieden und von zahlreichen Faktoren abhängig, beispielsweise von der Arbeit der Hormondrüsen. Auch Menge und Art der Ernährung beeinflussen die metabolische Rate, ebenso wie die Temperatur, das Ausmaß an Bewegung oder etwaige Erkrankungen.

Biologische Erklärung des Metabolismus

Damit unser Körper funktioniert, braucht er Energie. Diese führen wir ihm über unsere Ernährung zu. Bis sie auf Zellebene ankommt, ist es allerdings ein weiter Weg. Makronährstoffe wie Fette, Proteine und Kohlenhydrate müssen erst aufgespalten und in ihre einzelnen Bestandteile zerlegt werden, bevor sie zu anderen Stoffen umgebaut werden können. Kohlenhydrate werden beispielsweise in Einfachzucker zerlegt, Fette in Glyceride und Säuren gespalten und über den Darm ins Blut überführt. Das Blut schließlich bringt die Nährstoffe zu den Zellen, in denen sie weiterverarbeitet werden. Diese Verarbeitung auf zellulärer Ebene ist die eigentliche Verstoffwechselung. Hier wird Einfachzucker zu Mehrfachzuckern umgewandelt oder gespeicherte Energie freigegeben, wenn der Körper sie benötigt. Je nachdem, ob Stoffe zur Energiespeicherung aufgebaut oder zur Energiefreisetzung abgebaut werden, spricht man von anabolen und katabolen Reaktionen. Außerdem unterscheidet man beispielsweise Aminosäurenstoffwechsel, Glukosestoffwechsel, Fettstoffwechsel oder Eisenstoffwechsel.

Zusammenhang zwischen Stoffwechsel und Grundumsatz

Unter dem Grundumsatz versteht man die Kalorienmenge, die der menschliche Körper im Laufe eines Tages nüchtern, bei völliger Bewegungslosigkeit und einer Umgebungstemperatur von exakt 28 Grad für den Erhalt der grundlegenden biochemischen Prozesse benötigt. Er bezeichnet also das Minimum an Energie, das wir verbrauchen, ohne dass wir uns auch nur einen Zentimeter bewegt hätten. Der Grundumsatz ist individuell verschieden, abhängig von Körpergröße, Geschlecht und Gewicht des Einzelnen. Auch die Muskelmasse beeinflusst die Kalorienmenge, die der Körper im Ruhezustand verbraucht. Muskeln verbrennen nämlich auch dann Energie, wenn sie nicht bewegt werden.

Grundumsatz berechnen

Zur Berechnung des individuellen Grundumsatzes sind vor allem zwei Formeln bekannt: die Harris-Benedict-Formel aus dem Jahr 1918 und die Mifflin-St.Jeor-Formel, die 1990 entwickelt wurde. Letztere ist etwas komplexer und ergibt tendenziell niedrigere Werte als die Harris-Benedict-Formel. Wer seinen Grundumsatz ermitteln will, braucht allerdings nicht selbst zum Taschenrechner zu greifen. Im Internet gibt es zahlreiche Grundumsatzrechner, die diese Aufgabe übernehmen. Nutzer müssen lediglich Körpergröße, aktuelles Gewicht, Alter und Geschlecht angeben. Gerade für Abnehmwillige ist es wichtig, den eigenen Grundumsatz zu kennen: Er ist ein wichtiger Richtwert bei einer kalorienreduzierten Diät.

Diät und Grundumsatz

Damit der Körper auch Hungerzeiten gut übersteht, kann er bei anhaltender Unterversorgung in eine Art Notmodus schalten, in dem er weniger Kalorien verbrennt. Das geschieht, wenn der Körper über mehrere Tage oder Wochen hinweg weniger Energie durch Nahrung erhält, als er benötigt. Fastende beispielsweise nehmen am Anfang der Fastenphase ab, dann aber stagniert ihr Gewicht, weil der Körper seinen Energieverbrauch drastisch gesenkt hat. Auch bei Diäten, bei denen lediglich 800 bis 1000 Kalorien pro Tag vorgesehen sind, kommt es zum Umschalten in den Hungerstoffwechsel. Sie decken nicht einmal den Grundumsatz eines durchschnittlichen Erwachsenen und steigern das Risiko für den Jojo-Effekt, weil der Körper förmlich verlernt, eine angemessene Menge an Kalorien zu verarbeiten. Wer gesund abnehmen und seinen Metabolismus anregen will, wählt eine moderate Kalorienreduktion, die nicht mehr als 20 Prozent seines Gesamtbedarfs beträgt.

Folgen eines schnellen Stoffwechsels

Jeder kennt sie: jene Glücklichen, die scheinbar essen können, was sie wollen, ohne auch nur ein Gramm zuzunehmen. Ihr Geheimnis ist mit großer Wahrscheinlichkeit ein gut funktionierender Stoffwechsel. Laufen die metabolischen Prozesse in einem gesunden, raschen Tempo ab, kann der Körper auch größere Mengen an Kalorien verbrennen, ohne dass er dabei gleich an Gewicht zunimmt. Ist der Stoffwechsel auf Trab, steigt auch der Appetit, gleichzeitig fühlen Sie sich nach dem Essen angenehm leicht, weil der Körper die aufgenommenen Kalorien schnell verwerten kann. Unangenehmes Völlegefühl nach den Mahlzeiten und Heißhungerattacken sind selten, die Verdauung funktioniert reibungslos. Auch das subjektiv empfundene Energielevel steigt an, Sie fühlen sich fitter, frieren seltener und wachen morgens erholt auf.

Zu schneller Metabolismus

Ist die Stoffwechselrate extrem hoch, kann es aber auch zu unangenehmen oder gar gefährlichen Begleiterscheinungen kommen. Chronisches Untergewicht oder auffälliger Gewichtsverlust, Herzrasen, innere Unruhe ohne erkennbaren Auslöser und Schlafstörungen gehören dazu. Solche Symptome treten auf, wenn beispielsweise das hormonelle Gleichgewicht im Körper empfindlich gestört ist. Sie bedürfen daher immer einer ärztlichen Abklärung. Wenn Sie gesund sind und Ihren Metabolismus auf natürliche Weise anregen wollen, beispielsweise durch gesunde Ernährung, Ausdauersport oder Krafttraining, brauchen Sie derartige Störungen nicht zu befürchten. Sollten Sie jedoch unter Vorerkrankungen leiden oder unsicher sein, ob ihre Stoffwechselrate nicht bereits überdurchschnittlich hoch ist, lassen Sie sich am besten von Ihrem Haus- oder Facharzt beraten.

Folgen eines langsamen Stoffwechsels

Ebenso wie ein gut funktionierender Metabolismus das allgemeine Wohlbefinden steigert und die Gewichtsabnahme erleichtert, kann eine niedrige Stoffwechselrate zu einer Vielzahl von unangenehmen Symptomen führen. Typisch ist beispielsweise ein dauerhaft erhöhtes Schlafbedürfnis, das sich nicht durch ein gesteigertes Leistungspensum im Alltag erklären lässt. Dabei wird der Schlaf nicht unbedingt als erholsam empfunden. Im Gegenteil, Müdigkeit und Energielosigkeit begleiten die Betroffenen durch den Tag. Sie fühlen sich häufig abgeschlagen, wenig leistungsfähig und kraftlos. Die Körpertemperatur ist tendenziell niedrig. Betroffene schwitzen daher wenig und frieren schnell. Die aufgenommene Energie durch die Nahrung wird nur langsam umgewandelt, auch die Verdauung ist erschwert. Unregelmäßiger Stuhlgang und Verstopfung sind häufig.

Träge oder krank?

Bei sehr trägem Metabolismus können auch normalgroße Essensportionen zur Gewichtszunahme führen, die Gewichtsabnahme hingegen fällt schwer. Schlimmstenfalls stagniert das Gewicht auch unter einer drastisch verringerten Kalorienzufuhr. Ein langsamer Stoffwechsel, der beispielsweise durch eine Radikaldiät geschwächt wurde, ruft daher ähnliche Symptome hervor wie beispielsweise eine Schilddrüsenunterfunktion. Diese Stoffwechselstörung hat jedoch Krankheitswert und kann durch einen veränderten Lebensstil nicht behoben werden. Ursächlich für sie ist häufig eine Funktionsstörung der Hirnanhangdrüse oder eine chronische Entzündung der Schilddrüse. Beide Erkrankungen bedürfen einer sorgfältigen ärztlichen Abklärung und einer medikamentösen Behandlung.

Auswirkungen der Ernährung auf den Stoffwechsel

Unser Körper braucht Energie, damit er seine Bestleistung abrufen kann. Dabei ist der tägliche Gesamtbedarf an Kalorien individuell verschieden. Genetische Veranlagung, Bewegungspensum, Muskelmasse und Körpergewicht sind nur einige Faktoren, von denen der Energiebedarf des Einzelnen abhängt. Immer gilt jedoch: Wer dauerhaft zu wenig isst, schadet seiner Gesundheit und auf lange Sicht auch seiner Figur. Unser Körper ist nämlich so programmiert, dass er bei anhaltender Unterversorgung seinen Grundumsatz herunterfährt. Er verbrennt also weniger Kalorien, als er eigentlich könnte, um die als Hungersnot interpretierte Diät möglichst unbeschadet zu überstehen. Die Konsequenz: Wenn die Kalorienmenge wieder ein normales Maß erreicht, ist der Stoffwechsel überfordert und lagert die überschüssige Energie in Form von Fettpolstern ein.

Neben der zugeführten Kalorienmenge wirkt sich auch die Art der Ernährung auf die metabolischen Prozesse im Körper aus. Fett- und zuckerhaltige Nahrungsmittel beispielsweise lassen den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen. Dadurch wird das Bauspeicheldrüsenhormon Insulin ausgeschüttet, das für die Regulierung des Blutzuckers zuständig ist. Es signalisiert den Zellen, dass sie die Fette und Zucker aus der Nahrung einspeichern sollen, um den Blutzuckerspiegel zu senken. Wer viel Zucker und Fett zu sich nimmt, kommt daher aus dem Speichermodus gar nicht mehr heraus. Er lagert Energie ein, statt sie zu verbrennen. Eine ausgewogene Ernährung hingegen, die aus frischen, vollwertigen Zutaten besteht, kommt dem Körper zugute und kann eine verbesserte Verarbeitung der einzelnen Nährstoffe anregen.

Auswirkungen von Sport auf den Stoffwechsel

Sportlich Aktive trainieren nicht nur Ausdauer und Muskelkraft. Die körperliche Anstrengung kann auch die Sauerstoffversorgung der Zellen verbessern und die Verdauung ankurbeln. Ausdauersport erhöht den Leistungsumsatz des Stoffwechsels, während kräftigende Übungen, mit denen Muskelmasse aufgebaut wird, zusätzlich zu einer Steigerung des Grundumsatzes führen, sodass der Körper auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennt. Überdies hat regelmäßige Bewegung auch indirekt einen positiven Einfluss auf die metabolischen Prozesse. Beispielsweise indem sie zu Stressreduktion und zur Verbesserung der Schlafqualität führt. Dadurch verringert sich die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol, das wiederum den Blutzuckerspiegel und die Aktivität der Verdauungsorgane beeinflusst. Mit regelmäßiger Bewegung können Sie die biochemischen Prozesse auf Zellebene daher effektiv anregen.

Den eigenen Stoffwechsel untersuchen

Wer abnehmen will oder den Verdacht hegt, dass seine Stoffwechselrate nicht im optimalen Bereich liegt, sollte seinen Körper genau beobachten. Eine medizinische Untersuchung, wie sie der Arzt vornehmen kann, ist für den Laien natürlich nicht möglich. Allerdings gibt es einige Faktoren, die wichtige Hinweise auf die persönliche Stoffwechselleistung liefern. Dazu gehört zum Beispiel die Schlafqualität oder das subjektive Empfinden von Energie im Tagesverlauf. Auch wenn Sie besonders hartnäckige Kilos mit sich herumtragen, die jeder Diät trotzen, sollten Sie die metabolischen Prozesse in Ihrem Körper gezielt anregen. Entsprechende Online-Checklisten und Fragebögen können hierzu erste Hinweise liefern.

Gerade bei anhaltender oder massiv auftretender Symptomatik, beispielsweise bei rascher Gewichtszunahme oder plötzlichem Gewichtsverlust, bei Haarausfall oder übermäßiger Müdigkeit, sollte dem Selbsttest ein Besuch beim Arzt folgen. Da Stoffwechselstörungen unterschiedliche körperliche Ursachen haben können, kommen für eine medizinische Untersuchung verschiedene Ärzte infrage. Erste Anlaufstelle für die meisten Patienten ist daher der Hausarzt, der sie im Zweifelsfall zur weiteren Abklärung an den entsprechenden Facharzt überweist. Bei Verdacht auf eine Schilddrüsenfehlfunktion ist das beispielsweise der Endokrinologe, der auf den Hormonhaushalt des Menschen spezialisiert ist.

Fragebögen und Checklisten

Checklisten und Fragebögen sind ein guter Einstieg, um den eigenen Stoffwechsel besser kennenzulernen. Stoffwechseltests, die von Medizinern entwickelt wurden, fragen relevante Körperfunktionen und Verhaltensweisen systematisch ab und geben so erste Hinweise darauf, wie es um den Energiehaushalt bestellt ist. Mit den entsprechenden Suchworten sind sie im Internet leicht auffindbar und können direkt am Bildschirm ausgefüllt werden. Abgefragt wird beispielsweise, ob die Testperson regelmäßig an Sodbrennen oder anderen Verdauungsbeschwerden leidet oder sich häufig müde und abgeschlagen fühlt, obwohl objektiv kein Schlafmangel vorliegt. Genauere Tests fragen darüber hinaus nach subjektivem Stressempfinden, Schlafqualität, dem durchschnittlichen Maß an Bewegung oder der Flüssigkeitszufuhr im Alltag.

Testergebnisse interpretieren

Die meisten Onlinefragebögen liefern die Auswertung gleich mit und geben Verhaltensempfehlungen für die Zukunft. Stoffwechseltests im Internet sind daher ein nützliches Hilfsmittel, um bestimmte Symptome besser einordnen zu können, ersetzen aber nicht den Besuch beim Arzt. Gerade wenn das Ergebnis auf eine schwerwiegendere Störung bestimmter Prozesse hinweist, empfiehlt es sich, die Testresultate mit einem Arzt durchzusprechen. Anhaltende Verdauungsstörungen, Hautprobleme oder Erschöpfungszustände können schließlich noch viele andere Ursachen haben, die es abzuklären gilt.

Medizinische Untersuchung

Die medizinische Untersuchung des Stoffwechsels erfolgt meist über das Blut. Es gibt jedoch auch Atemtests, die auf die metabolischen Vorgänge im Körper schließen lassen. Je nachdem, ob Sie mit Ihrem Anliegen bei einem schulmedizinisch orientierten Hausarzt oder einem Heilpraktiker vorstellig werden, wird man Ihnen verschiedene Untersuchungsmethoden anbieten. Der Hausarzt nimmt beispielsweise Blut ab und lässt vom Labor den TSH-Wert bestimmen, der Auskunft über die Arbeit der Schilddrüse gibt. Liegt eine Unterfunktion vor, wird häufig die Einnahme von Schilddrüsenhormonen empfohlen. Unter Umständen wird der Arzt auch eine Überweisung zur weiteren Abklärung in einer endokrinologischen Praxis ausstellen. Diese Fachärzte sind auf das menschliche Hormonsystem spezialisiert und Experten für Schilddrüsenerkrankungen und Diabetes mellitus.

Stoffwechsel-Funktionstest

Ein Heilpraktiker oder ganzheitlich orientierter Arzt verwendet unter Umständen einen sogenannten Stoffwechsel-Funktionstest, der auf einer umfangreichen Blutuntersuchung basiert. Anders als beim klassischen Blutbild sollen hier mithilfe spezieller Mikroskope und thermischer Verfahren auch die Auf- und Abbauprodukte des Stoffwechsels untersucht werden. Laut Anwendern gibt der Test zum Beispiel Aufschluss über die Leistung von Immunsystem, Verdauungsorganen, Hormonsystem und Nährstoffversorgung des Probanden. So sollen Erkrankungen und Stoffwechselprobleme schon im Frühstadium erkannt werden. Von vielen Medizinern wird der Nutzen des Verfahrens jedoch bezweifelt und auch die Kosten für die Blutanalyse müssen gesetzlich Versicherte selbst tragen. Je nach Umfang der Untersuchung liegen sie im niedrigen bis mittleren dreistelligen Bereich.

Atemtest

Den Atemtest gibt es in unterschiedlichen Versionen. Im Rahmen von Aktionstagen wird er manchmal in Apotheken angeboten. Über ein spezielles, mit einem Computer verbundenen Mundstück, atmet die Testperson wenige Minuten lang ein und aus. Der Atem gibt Aufschluss über die Verstoffwechslung von Zucker und Fett, da er Rückstände dieser Prozesse enthält. Weil die Testdauer aber nur wenige Minuten beträgt und sich der Körper dabei im Ruhezustand befindet, bezweifeln manche Experten die Aussagekraft dieses Tests. In der Sportmedizin gibt es übrigens ein ähnliches Verfahren, bei dem die Stoffwechselleistung über die Atemgase gemessen wird: die Spiroergometrie. Dieser Test findet allerdings unter körperlicher Belastung statt und nimmt mehr Zeit in Anspruch.

Die verschiedenen Stoffwechseltypen

Das Konzept der Stoffwechseltypen geht auf den US-amerikanischen Arzt Dr. William Sheldon zurück. In den 1940er Jahren veröffentlichte dieser eine Typologie dreier grundlegender Körperformen: dem mesomorphen, dem endomorphen und dem ektomorphen Stoffwechseltyp und ihren Mischformen. Die spezifischen Eigenschaften jeden Typs brachte Sheldon außerdem mit bestimmten psychischen Veranlagungen in Verbindung. Sheldon war also der Auffassung, dass grundlegende körperliche Eigenschaften eines Menschen genetisch festgelegt sind. Beispielsweise die Körpergröße, die Länge der Gliedmaßen, die Proportionen der einzelnen Körperpartien, der Körperfettanteil und der Stoffwechsel, also die Fähigkeit Nahrung in Energie umzuwandeln. Darüber hinaus postulierte er, dass der Körpertyp eines Menschen auch auf dessen Temperament und Veranlagung Aufschluss gibt.

Körpertyp und Charakter

Er unterschied beispielsweise schlanke, langgliedrige Typen, die kaum zunehmen und zu Introvertiertheit und intellektueller Beschäftigung neigen, von den weichen, runden Körpertypen, die zur raschen Gewichtszunahme tendieren und eher gesellig und fröhlich gestimmt sind. Ähnliche Einteilungen finden sich beispielsweise im indischen Ayurveda oder in der Traditionellen Chinesischen Medizin, während sie in der westlichen Schulmedizin eher mit Skepsis betrachtet werden. Der psychologische Aspekt der Somatotypologie nach Sheldon spielt heute kaum mehr eine Rolle. Die Unterteilung in mesomorphen, endomorphen und ektomorphen Typ aber ist nach wie vor von praktischem Nutzen. Beispielsweise in der Sportmedizin oder im Fitnessbereich bei der Gestaltung individueller Trainingspläne.

Mesomorpher Stoffwechseltyp

Wer zur Gruppe der mesomorphen Körperformen gehört, kann sich über eine athletische Figur und einen schnellen Muskelaufbau freuen. Idealtypisch ist beim Mann die klassische V-Figur mit breiten Schultern und schmaler Hüftpartie, während weibliche Vertreter dieser Gruppe zur Sanduhrfigur neigen. Als typisch für mesomorph Veranlagte gelten außerdem markante Gesichtszüge mit ausgeprägter Kinn- und Unterkieferpartie, ein verhältnismäßig langer Oberkörper, volles Haar und vergleichsweise große Hände und Füße. Der athletische Körperbautyp hat einen eher geringen Körperfettanteil, wobei sich etwaige Pölsterchen vorwiegend im Bauch- und Hüftbereich entwickeln. Die Stoffwechselrate liegt im guten, mittleren Bereich.

Bei überdurchschnittlicher Nahrungszufuhr nehmen mesomorphe Typen durchaus zu, bei disziplinierter Ernährung und ausreichender Bewegung sind die zusätzlichen Kilos aber ebenso schnell wieder verschwunden. Da sie schnell an Muskelmasse zulegen, sollten sie vor allem im Kraftbereich auf ein ausgewogenes Training achten. Andernfalls können sich unschöne Proportionen entwickeln, beispielsweise ein breiter, stark definierter Oberkörper in Kombination mit einer schwachen und auffällig schmalen Beinmuskulatur. Lange Trainingseinheiten sind aufgrund der großen Kraftreserven meist kein Problem.

Endomorpher Stoffwechseltyp

Weniger athletisch, dafür gleichmäßiger im Aufbau von Muskelmasse ist der endomorphe Typ. Wegen seines trägen Stoffwechsels neigt er allerdings zur Gewichtszunahme und nimmt überflüssige Pfunde nur schwer wieder ab. Auch äußerlich sind Schultern, Hüften und Gesicht bei männlichen und weiblichen Vertretern dieser Körperform eher von runden, weichen Formen bestimmt. Der endomorphe Typ kämpft klassischerweise ein Leben lang gegen seine Pfunde und muss seine Ernährung stärker kontrollieren als die anderen Typen, wenn er sein Gewicht halten will. Etwaige Fettpölsterchen sind dementsprechend gleichmäßig an Armen, Beinen, Bauch und Hüften verteilt.

Im Gegenzug bauen Personen mit endomorpher Veranlagung rasch Muskeln auf und regenerieren sich selbst nach anstrengenden Sporteinheiten außerordentlich schnell. Damit die durchaus vorhandene Muskelmasse auch sichtbar wird, ist Cardiotraining ein Muss. Regelmäßige Zumba- oder Aerobic-Kurse im Fitnessstudio, Joggen oder Radfahren sollten für endomorphe Typen fester Bestandteil ihres Trainingsplans sein. Experten empfehlen hierbei, das Ausdauertraining lieber etwas langsamer, dafür aber länger zu betreiben. Außerdem wird berichtet, das gerade Vertreter dieses Körperbautyps besonders gut auf eine kohlenhydratarme Ernährung reagieren und davon profitieren, wenn sie statt der klassischen drei Hauptmahlzeiten bis zu sieben kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt einnehmen.

Ektomorpher Stoffwechseltyp

Auffallendstes Merkmal der ektomorphen Körperform ist ihre Schlankheit, die bis hin zur Magerkeit reichen kann. Aufgrund ihres überdurchschnittlich schnellen Stoffwechsels können Vertreter dieses Typs meist alles essen, was sie wollen, ohne auch nur ein Gramm zuzunehmen. Sie sind eher groß gewachsen, haben einen verhältnismäßig kurzen Oberkörper und lange, schlanke Gliedmaßen. Die Schultern sind eher schmal, das Haar dünn. Ektomorph Veranlagte haben nur einen geringen Körperfettanteil und kaum Muskelmasse. Nach körperlicher Anstrengung brauchen sie länger als die anderen Stoffwechseltypen, bis sie sich erholt haben.

Aufgrund ihrer langen Beinen gelten sie als geborene Läufer, allerdings führt gerade Ausdauertraining bei ihnen zu weiterem Gewichtsverlust, der nur durch eine überdurchschnittlich hohe Kalorienzufuhr aufgefangen werden kann. Wer als ektomorpher Körpertyp an Muskelmasse zulegen will, sollte daher auf Cardiotraining verzichten oder entsprechende Sportarten nur selten ausüben. Fitnesstrainer raten hier eher zu langsam ansteigendem Krafttraining mit Ruhephasen zwischen den einzelnen Trainingstagen, da die Muskeln länger brauchen, um zu wachsen. Auch ektomorphe Typen müssen auf ihre Ernährung achten. Allerdings in dem Sinne, dass sie auch ausreichend Kalorien zu sich nehmen. Das gilt vor allem, wenn sie regelmäßig Sport treiben. Eine wesentliche Gewichtszunahme ist bei ihnen oft nur mithilfe von Nahrungsergänzungsmitteln wie hochdosierten Proteinen möglich.

Warum Stoffwechsel ankurbeln?

Unser Metabolismus spielt eine entscheidende Rolle für unser allgemeines Wohlbefinden. Lange Arbeitstage im Bürostuhl, unausgewogene Ernährung und Alltagsstress reduzieren seine Leistung jedoch empfindlich. Vor allem, wenn dieser ungesunde Lebensstil über Jahre hinweg beibehalten wird. Dann erweisen sich die überflüssigen Pfunde, die früher noch leicht von den Hüften purzelten, als äußerst diätresistent. Wir fühlen uns schlapp, sind häufig müde, können uns aber nie so ganz entspannen. Wenn wir hingegen unseren Stoffwechsel ankurbeln, kann das vielen unangenehmen Symptomen vorbeugen. Ein fitter Metabolismus verbessert die Fettverbrennung und bewirkt eine gute Verwertung der Nahrung. Laufen die grundlegenden biochemischen Prozesse rund, fühlen wir uns vital und voller Tatendrang. Außerdem nehmen wir schneller ab und es dauert länger, bis sich ein Zuviel an Kalorien auf der Waage bemerkbar macht.

Muskeln erhöhen Ruheverbrauch

Unter Medizinern ist es umstritten, ob der Stoffwechsel überhaupt angekurbelt werden kann. Sie argumentieren, dass der individuelle Grundumsatz, also der Energieverbrauch des Körpers im Ruhezustand, von Mensch zu Mensch unterschiedlich und genetisch festgelegt ist. Entsprechende Messungen haben ergeben, dass er je nach Person zwischen 800 und 4000 Kilokalorien schwanken kann. Diese Argumentation berücksichtigt allerdings nicht den Zusammenhang zwischen Kalorienverbrauch im Ruhezustand und Muskelmasse. Schließlich verbrennen trainierte Personen auch im Schlaf mehr Kalorien als Untrainierte. Zusätzlich wird durch die regelmäßige Bewegung auch der Leistungsumsatz des Körpers gesteigert. Ein Ankurbeln des Energiestoffwechsels ist also durchaus möglich und sorgt für bessere Laune und eine bessere Figur.

Weniger Gewichtszunahme

Manche Menschen nehmen zu, sobald sie ein Stück Kuchen auch nur ansehen. So lautet zumindest ihr persönlicher Eindruck. Für sie lohnt es sich besonders, wenn sie auf einen gesünderen Lebensstil umsteigen und ihren Stoffwechsel anregen. Schließlich kann ein optimal funktionierender Metabolismus die aufgenommenen Kalorien rasch verwerten, sodass diese in Energie und nicht in Hüftgold umgewandelt werden. Dadurch können sie mehr essen, ohne zuzunehmen und nehmen bereits vorhandene Pfunde leichter ab. Ist der Energiehaushalt auf Trab, können Sie sich auch hin und wieder ein Stück Kuchen, einen leckeren Eisbecher oder eine Tüte Chips gönnen, ohne dass sich die Extra-Kalorien gleich auf der Waage bemerkbar machen. Ein gesunder Metabolismus kann mit Schwankungen in der Energiezufuhr nämlich sehr gut umgehen. Wer mit einer stoffwechselfreundlichen Ernährungsumstellung abnimmt, kann sein Wunschgewicht dauerhaft halten, ohne lästigen Jojo-Effekt.

Verbesserung des körperlichen Befindens

Ob wir uns fit und gesund fühlen, hängt von vielen Faktoren ab. Nach einer erholsamen Nacht starten wir besser in den Tag als nach Nächten, in denen wir zu wenig oder nur mit Unterbrechungen geschlafen haben. Auch die Verdauung hat einen wesentlichen Einfluss auf unser körperliches Empfinden. Arbeitet sie träge, leiden wir häufiger unter Verstopfung oder Völlegefühlen. Ein schwankender Blutzuckerspiegel wiederum kann zu Heißhungerattacken führen und mangelnde Bewegung schlägt sich oft in körperlichen Verspannungen und innerer Unruhe nieder. Wer seinen Stoffwechsel mit ausgewogener Ernährung und sportlicher Aktivität anregen will, tut sich daher auf vielen Ebenen etwas Gutes. Laufen die biochemischen Prozesse reibungslos, verbessern sich Verdauung und Nährstoffversorgung. Körper und Seele erholen sich schneller und wir haben mehr Energie für den Alltag.

Diese Dinge schaden dem Stoffwechsel

Ein gesunder Stoffwechsel steigert Wohlbefinden und Körpergefühl. Läuft der Metabolismus aber auf Sparflamme, kommt es zu unangenehmen Begleiterscheinungen. Wir haben weniger Energie, kämpfen auch nach normal großen Essensportionen mit Völlegefühl oder Blähungen, schlafen schlechter, nehmen rasch zu und kaum ab. Darunter leiden Lebensfreude und Gesundheit. Liegt keine körperliche Erkrankung wie Diabetes oder eine Schilddrüsenunterfunktion vor, sind es meist die kleinen und größeren Sünden des Alltags, die die biochemischen Umwandlungsprozesse verlangsamen. Sie zu vermeiden und durch gesündere Gewohnheiten zu ersetzen, ist daher ein wichtiger Schritt in Richtung Wohlbefinden und Wunschgewicht.

Stoffwechselbremsen im Alltag

Wenn der Metabolismus schwächelt, liegt das oft an einer Kombination unterschiedlicher Lebensgewohnheiten, die sich über die Jahre hinweg eingeschlichen haben. Allen voran das Ess- und Bewegungsverhalten. Zuviel Zucker und Fett überfordern auf Dauer den Stoffwechsel. Auch fehlende Bewegung durch sitzende Tätigkeiten lässt den Energieverbrauch in den Keller und die Gewichtsanzeige der Waage nach oben gehen. Radikaldiäten verschärfen dieses Problem eher, als dass sie ihm entgegenwirken. Kommen schließlich noch Stress, Schlafstörungen oder anderweitige körperliche Erkrankungen hinzu, ist es kein Wunder, wenn die Kraftwerke in unseren Zellen immer langsamer arbeiten.

Zucker

Zucker ist für unsere Körperzellen ebenso wichtig wie Wasser und Sauerstoff. Allein das Gehirn benötigt bei einem erwachsenen Menschen fast 150 Gramm Traubenzucker am Tag, um optimal arbeiten zu können. Zucker muss jedoch nicht immer süß sein. Auch die Kohlenhydrate aus Pasta, Brötchen oder Tiefkühlpizza wandelt der Körper in Glukose um. Die meisten Menschen nehmen daher tendenziell viel mehr Zucker zu sich, als sie eigentlich bräuchten. Diese überschüssigen Zuckerstoffe lagert der Körper zum Beispiel in der Leber oder in der Muskulatur ein, wo sie zu Fetten umgebaut werden. Für den Zucker- bzw. Kohlehydratstoffwechsel spielt außerdem das Hormon Insulin eine zentrale Rolle.

Es wird in der Bauchspeicheldrüse produziert und gibt den Zellen den Befehl, Glukose einzulagern. Auf diese Weise sorgt Insulin dafür, dass sich der Zuckergehalt im Blut nach Mahlzeiten oder dem Genuss süßer Getränke wieder normalisiert. Bei übermäßigem Konsum von kohlehydrat- und zuckerhaltigen Speisen muss die Bauchspeicheldrüse jedoch auf Hochtouren arbeiten, um den Blutzuckerspiegel auf einem akzeptablen Maß zu halten. Der Körper ist ununterbrochen damit beschäftigt, die Zuckerstoffe einzulagern und kann die bereits gespeicherten Energien kaum mehr freisetzen. Das bremst den Fettabbau und verlangsamt die biochemischen Prozesse.

Fettes Essen

Fett gehört zu den Nährstoffen, die der Körper dringend braucht, um dauerhaft gesund zu bleiben. Ein Zuviel davon hat jedoch die gegenteilige Wirkung. Das gilt auch, wenn vorrangig gesättigte Fettsäuren verzehrt werden, wie sie beispielsweise in Chips und Fertiggerichten vorkommen. Sie lassen neben dem Gewicht auch Blutdruck und Cholesterinspiegel steigen und belasten den Stoffwechsel. Besonders die Verarbeitung von fetthaltigen und zugleich glukosereichen Lebensmitteln wie Schokolade oder Pasta in Sahnesoße verlangt dem Körper alles ab. Wer sein Gewicht reduzieren will, sollte auch die Kombination von Alkohol und fettreichen Speisen vermeiden. Denn auch hier bremst der Zucker aus Wein, Bier und Co. den Abbau der Fette.

Mangelnde Bewegung

Unser Körper ist nicht fürs stundenlange Sitzen gemacht, dennoch verbringen viele Menschen den Großteil des Tages in sitzender Haltung. Diese erzwungene Ruhestellung führt nicht selten zu Verspannungen, Fehlhaltungen und Folgebeschwerden wie Spannungskopfschmerzen. Auch der Metabolismus leidet unter der mangelnden Bewegung. Er arbeitet langsamer und verbrennt weniger, häufig ist auch die Verdauung gestört. Noch problematischer wird der Bewegungsmangel bei Diäten mit strikter Kalorienreduktion. In diesem Fall deckt der Körper seinen Energiebedarf nämlich zunächst aus dem Muskeleiweiß. Er baut also aktiv Muskeln ab und senkt somit seinen Grundumsatz. Die Stoffwechselleistung reduziert sich und nach Ende der Diät droht der Jojo-Effekt.

Softdrinks

Softdrinks sind süße Limonadengetränke, die zur Deckung des täglichen Flüssigkeitsbedarfs jedoch gänzlich ungeeignet sind. Enthalten sie doch unverhältnismäßig viel Zucker, der die Bauchspeicheldrüse und damit die Insulinproduktion übermäßig ankurbelt. Ist der Insulinspiegel immer wieder solch starken Schwankungen unterworfen, steigt beispielsweise das Risiko an Diabetes zu erkranken. Außerdem enthält eine Flasche Limonade nicht selten mehrere Hundert Kalorien und umgerechnet mehr als 30 Stück Zucker, ohne ein Gefühl von Sättigung zu erzeugen. Die meisten Softdrinkhersteller haben daher Lightversionen ihrer Produkte im Programm. Diese zuckerreduzierten oder gar zuckerfreien Varianten sind als Durstlöscher allerdings ebenso wenig empfehlenswert.

Süßstoffe

Schließlich ist die Wirkung vieler Süßungsmittel auf den Organismus bisher nicht oder nur unzureichend erforscht. Aufgrund von Laboruntersuchungen stehen Zuckerersatzstoffe sogar im Verdacht, die Gewichtszunahme zu fördern, obwohl sie praktisch kalorienfrei sind. Wissenschaftler vermuten daher, dass der süße Geschmack eines Lightgetränks ausreicht, um den Stoffwechsel hochzufahren. Die erwartete Energiezufuhr jedoch bleibt aus. Irgendwann werden die metabolischen Prozesse beim Konsum tatsächlich zuckerhaltiger Produkte nicht mehr ausreichend aktiviert. Das Ergebnis: Die aufgenommenen Kalorien werden nicht verbrannt und man nimmt zu.

Alkohol & Drogen, Nikotin

Der regelmäßige Konsum von Alkohol, Nikotin oder anderen Suchtstoffen kann den Körper auf vielerlei Arten schädigen und bringt die Nährstoffverwertung aus dem Gleichgewicht. Alkohol beispielsweise ist nicht nur ausgesprochen kalorienreich, er hemmt auch die Fettverbrennung. Das berühmte Gläschen Schnaps nach dem Essen entspannt zwar kurzzeitig die Magenmuskulatur, verlangsamt dadurch aber die Verdauung und führt dazu, dass die aufgenommenen Kalorien aus der Nahrung nicht optimal verbrannt werden. Andere Drogen wie Kokain oder Amphetamine greifen noch drastischer in die Stoffwechselprozesse ein. Sie bringen nicht nur Blutzuckerspiegel und Bauchspeicheldrüse durcheinander, sondern wirken in höchstem Maße suchterzeugend und sind mit einem gesunden, körperbewussten Lebensstil nicht zu vereinbaren.

Nikotin ist als Stoffwechselbeschleuniger bekannt. So sollen Raucher rund 200 Kalorien mehr pro Tag verbrennen als Nichtraucher. Erklärt wird dieser Effekt durch die Wirkung des Nikotins im Gehirn und den Versuch des Körpers, die Giftstoffe schnellstmöglich wieder auszuscheiden. Gerade übergewichtige Raucher befürchten daher, noch weiter zuzunehmen, wenn sie den Zigaretten entsagen. Sie sollten aber bedenken, dass sie ihrem Körper und ihrem Stoffwechsel nur Gutes tun, wenn der Rauchstopp gelingt. Bis sich der Metabolismus an die veränderte Situation angepasst hat, können zwar einige Wochen vergehen, gleichzeitig aber profitiert er von der verbesserten Versorgung mit Sauerstoff und Nährstoffen. Auf lange Sicht sind Nichtraucher außerdem entspannter als Nikotinabhängige. Sie schlafen nachweislich besser, regenerieren schneller und sind sportlich aktiver. Dadurch arbeitet ihr Stoffwechsel besser, sie nehmen leichter ab und können ihr Gewicht besser halten.

Krankheiten

Unser Stoffwechsel basiert auf einem hochkomplexen Zusammenspiel von Prozessen in allen Bereichen des Körpers. Daher ist er an vielen Stellen störungsanfällig. Verbreitete Stoffwechselerkrankungen sind beispielsweise der Diabetes mellitus, auch Zuckerkrankheit genannt oder die Schilddrüsenunterfunktion, die von Medizinern als Hypothyreose bezeichnet wird. Auch innerhalb des Fettstoffwechsels oder bei der Verwertung von Eisen kann es zu Störungen kommen. Mangelzustände, beispielsweise durch eine Unterversorgung mit Vitamin B12 oder anderen lebensnotwendigen Nährstoffen, beeinträchtigen die metabolischen Prozesse ebenfalls. Von Ärzten werden auch Nahrungsmittelintoleranzen wie die Laktoseintoleranz zu den Stoffwechselstörungen gezählt. Je nach Störungsbild reicht eine Ernährungsumstellung oder der Verzicht auf bestimmte Nahrungsmittel. Andere Erkrankungen bedürfen aber auch einer medikamentösen Behandlung.

Hunger und Diäten

Die meisten Diäterfahrenen haben bereits Bekanntschaft mit ihm gemacht: Der Jojo-Effekt folgt vielen Hungerkuren auf den Fuß und lässt Abnehmwillige frustriert und verzweifelt zurück. Oft vergehen nur wenige Wochen, bis sie die mühsam weggehungerten Pfunde wieder zugenommen haben. Monate oder Jahre nach einer strengen Diät wiegen manche sogar mehr als zuvor und greifen zu noch drastischeren Maßnahmen, um ihr Gewicht in den Griff zu bekommen. Damit aber laufen sie Gefahr, ihren Stoffwechsel noch weiter zu schwächen. Schließlich versucht der Körper alles, um sich am Leben zu erhalten. Wird er auf eine Diät gesetzt, die seinen tatsächlichen Kalorienbedarf über Wochen hinweg nicht deckt, fährt er seinen Energieverbrauch drastisch zurück, um den Erhalt lebenswichtiger Prozesse zu sichern.

Dieses Absenken des Grundumsatzes wird auch als Hungerstoffwechsel bezeichnet und ist der Grund für den gefürchteten Jojo-Effekt. Der Metabolismus arbeitet während der Diät auf Sparflamme und hat sich auf die reduzierte Energiezufuhr eingestellt. Bekommt er nach Diätende plötzlich wieder ein Vielfaches an Kalorien, kann er diese nicht mehr verarbeiten. Bis er sich der neuen Kalorienmenge angepasst hat, ist der Zeiger auf der Waage schon längst wieder nach oben gewandert. Diesen Kreislauf können Sie nur durchbrechen, wenn Sie ein Umschalten in den Hungerstoffwechsel während der Gewichtsabnahme vermeiden. Auch wenn es auf den ersten Blick paradox erscheinen mag: Hunger, vor allem über größere Zeiträume hinweg, gefährdet Ihren Abnehmerfolg. Damit Ihr Stoffwechsel auf Hochtouren arbeiten kann, braucht er Energie und damit Kalorien aus möglichst gesunden, frischen und gut verwertbaren Nahrungsmitteln.

Schlafmangel

Wissenschaftliche Versuche zeigen, dass andauernder Schlafmangel zahlreiche negative Auswirkungen auf den Körper hat. Neben einer stärkeren Ausschüttung des Stresshormons Cortisol, schwächt Schlafentzug auch den Glukosestoffwechsel, genauer: die Glukosetoleranz des Körpers. Er kann den Traubenzucker aus der Nahrung nicht mehr richtig verarbeiten. Studien zufolge kann chronischer Schlafmangel die Glukosetoleranz um rund 40 Prozent reduzieren. Außerdem verändert Schlafentzug den Hormonspiegel hinsichtlich der appetithemmenden und appetitanregenden Substanzen. Wer dauerhaft wenig schläft, isst mehr, weil Schlafmangel oft mit einem gesteigerten Appetit auf kalorienreiche Speisen einhergeht. Zugleich fühlen sich die Betroffenen müde und geschwächt, sodass sie ihre körperliche Aktivität einschränken und entsprechend wenig verbrennen.

Stress

Andauernder Stress gefährdet nicht nur die seelische Gesundheit. Auch der Körper leidet, wenn er sich permanent im Alarmzustand befindet. Herzfrequenz, Muskelspannung und Blutdruck erhöhen und die Atmung beschleunigt sich. Die Geschlechts- und Verdauungsorgane werde schlechter durchblutet und arbeiten dementsprechend langsamer. Blutfettspiegel und Blutzucker steigen an, damit der Körper mehr Energien zur Bewältigung der Notlage zur Verfügung hat. Ist die als stressvoll empfundene Situation vorbei, beruhigt sich die Atmung und Verdauungs- und Geschlechtsorgane arbeiten wieder normal. Bis die Konzentration der Stresshormone im Blut jedoch nachgelassen hat, dauert es eine Weile. Jagt eine Stresssituation die nächste, kommt der Körper kaum mehr zu Ruhe, er arbeitet ständig im Notmodus und kann Nährstoffe nicht mehr optimal verwerten. Das schädigt auf Dauer die Schilddrüse, schwächt die Verdauung und bringt den Blutzucker aus der Balance.

So kurbeln Sie Ihren Stoffwechsel an

Wer seinen Metabolismus so richtig ankurbeln will, braucht eine gesunde, ausgewogene Ernährung in ausreichender Menge. Ständige Hungergefühle sind hierbei unerwünscht. Wichtig hingegen sind frische, hochwertige Nahrungsmittel, die den Körper mit allem versorgen, was er benötigt und lange satt machen. Wer abnehmen möchte, darf seinen Tagesbedarf an Kalorien unterschreiten, sollte aber nicht zu weit unterhalb seines Leistungsumsatzes essen. Ausreichende Flüssigkeitszufuhr und auf den persönlichen Bedarf abgestimmte Nahrungsergänzungsmittel vervollständigen die stoffwechselfreundliche Ernährung. Cardiotraining verbrennt zusätzliche Kalorien, regelmäßiges Krafttraining baut Muskeln auf und steigert so den Grundumsatz. Ebenso wichtig wie die sportliche Aktivität sind aber auch Ruhepausen im Alltag. Ist die Stoffwechselleistung durch Radikaldiäten bereits sehr geschwächt, kommen vielleicht spezielle Stoffwechseldiäten infrage. Störungen mit Krankheitswert können medikamentös gut behandelt werden. Sie gehören in die Hände eines erfahrenen Internisten oder Endokrinologen.

Ausreichend reines Wasser trinken

Ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig, damit der Körper auch auf Zellebene optimal arbeiten kann. 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit am Tag gelten hierbei als Richtwert und sollten über längere Zeiträume nicht unterschritten werden. Diese Menge wird bei einem Erwachsenen allein schon über Atmung und Haut ausgeschieden. Wer dauerhaft zu wenig trinkt, hat häufiger Kopfschmerzen und kann sich schlechter konzentrieren. Auch die Verdauungsorgane sind auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr angewiesen. Darüber hinaus sind sich Durstgefühl und Hunger sehr ähnlich. Wenigtrinker neigen dazu, mehr zu essen, als sie eigentlich müssten. Trinken wir hingegen genug, funktioniert unsere Verdauung besser, wir sind geistig und körperlich fit und haben seltener Hungergefühle. Auch die Art und Qualität der Getränke spielt hierbei eine wichtige Rolle. Wer seinen Flüssigkeitsbedarf mit Limonaden deckt, nimmt unverhältnismäßig viel Zucker zu sich. Aufgrund ihres Zuckergehalts sind auch Obstsäfte nur bedingt zu empfehlen.

Mineralwasser hingegen versorgt den Körper zusätzlich mit Mineralstoffen wie Kalzium und Magnesium. In Plastikflaschen ist es jedoch mit Vorsicht zu genießen. Schließlich enthalten diese Weichmacher, die den menschlichen Sexualhormonen sehr ähnlich sind und den Metabolismus durcheinanderbringen können. Auch die Frage, wie sich Kohlensäure auf den menschlichen Organismus auswirkt, ist umstritten. Gerade in der Naturheilkunde steht es im Verdacht, zu einer Übersäuerung des Körpers zu führen und die Verdauung zu belasten. Strenger als Mineralwasser wird in Deutschland nur das Leitungswasser kontrolliert und ist dementsprechend schadstofffrei. Vorausgesetzt natürlich, es fließt durch saubere Rohre. Pur oder als Grundlage für ungesüßten Tee ist Leitungswasser daher gut geeignet, um den täglichen Flüssigkeitsbedarf zu decken.

Gesunde, regelmäßige Ernährung

Wenn die biochemischen Prozesse in Schwung kommen sollen, ist eine gesunde Ernährung ohne ausgedehnte Hungerphasen das A und O. Das gilt auch, wenn Sie das eine oder andere Kilo loswerden wollen. Eine Gewichtsabnahme ist schließlich erst dann erfolgreich, wenn Sie Ihre neue Figur dauerhaft halten können, ohne sich zu kasteien. Dieses Ziel erreichen Sie, wenn Sie Ihren Metabolismus so anregen, dass er die aufgenommenen Kalorien rasch und vollständig verwerten kann. Dazu braucht er Energie aus nährstoffreichen Lebensmitteln, die ihn mit allen lebensnotwendigen Vitaminen und Mineralstoffen versorgen. Verzichten Sie wenn möglich auf Speisen aus einfachen Kohlenhydraten, die den Blutzuckerspiegel nach oben treiben und ebenso schnell wieder abfallen lassen.

Komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten schonen die Bauchspeicheldrüse und beugen Heißhungerattacken vor. Auch ein hoher Eiweißanteil macht lange satt und trägt außerdem zu Aufbau und Erhalt der Muskelmasse bei. Darüber hinaus profitiert der Körper von festen Essenszeiten. Um ein Umschalten in den Hungerstoffwechsel zu vermeiden, hat es sich bewährt auch während der Gewichtsabnahme nicht weniger als 80 Prozent des Tagesbedarfes an Kalorien zu sich zu nehmen. Je nach Ausgangsgewicht sind das im Schnitt 400 bis 500 Kalorien pro Tag, die Sie einsparen können, ohne Ihren Metabolismus zu schwächen. Ein wöchentlicher Lade- oder Schlemmertag, an dem Sie alles essen dürfen, was Sie wollen, verhindert, dass die Gelüste während einer Diät überhandnehmen und sorgt dafür, dass der Stoffwechsel auf Trab bleibt.

Ausreichend Sport und Bewegung

Regelmäßige Bewegung tut uns in vielerlei Hinsicht gut, vor allem, wenn wir beruflich viel sitzen. Durch die körperliche Anstrengung atmen wir zum Beispiel tiefer, sodass unsere Zellen optimal mit Sauerstoff versorgt werden. Das beschleunigt und verbessert die metabolischen Prozesse. Auch die Verdauungsorgane arbeiten besser, wenn wir sportlich aktiv sind. Gezielter Muskelaufbau durch Krafttraining erhöht den Grundumsatz des Körpers langfristig, sodass wir auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennen. Auch der psychologische Effekt von Sport ist nicht zu unterschätzen. Wer zwei bis dreimal die Woche richtig ins Schwitzen kommt, kann Spannungen besser loslassen. Dabei reichen bereits kleine Umstellungen, um Schwung in einen bewegungsarmen Alltag zu bringen.

Bereits wenig Bewegung kann helfen

Für jene, die mit starkem Übergewicht starten, unter Vorerkrankungen leiden oder sich einfach nicht fit genug fühlen, um gleich mit einem umfangreichen Sportprogramm loszulegen, gilt: keine Panik. Sie müssen nicht von jetzt auf gleich zum Superathleten mutieren. Schon geringfügige Veränderungen können mehr Bewegung in den Alltag bringen und Ihre Stoffwechselrate ankurbeln. Verzichten Sie wenn möglich auf den Lift und nutzen Sie stattdessen die Treppe. Kürzere Strecken können Sie vielleicht gut zu Fuß zurücklegen, anstelle wie gewohnt das Auto oder den Bus zu nehmen.

Kalorienrechner motivieren

Eventuell ist es Ihnen sogar möglich, Ihren Arbeitsplatz per Rad zu erreichen? Wer sich bei Wind und Wetter draußen bewegt, tut nicht nur seinen Muskeln etwas Gutes, häufige Temperaturreize bringen auch den Stoffwechsel in Gang. Eine gute Motivation für den Start in ein bewegteres Leben sind übrigens Kalorienrechner, die Sie im Internet finden. Mit diesen können Sie Ihren Energieverbrauch bei diversen Alltagsaktivitäten berechnen. So sehen Sie auf einen Blick, wie Spazierengehen, Radeln oder Treppensteigen Ihren Leistungsumsatz erhöht.

Kraftübungen zur Stärkung der Muskulatur

Wer beim Joggen oder auf dem Ergometer ins Schwitzen kommt, verbrennt Kalorien und treibt seinen Leistungsumsatz nach oben. Eine langfristige Erhöhung des Grundumsatzes können Abnehmwillige aber nur erreichen, wenn auch das Krafttraining nicht zu kurz kommt. Ein muskulöser Körper verbrennt in Ruhe nämlich ungleich mehr Energie als ein untrainierter Körper gleicher Größe und gleichen Gewichts. Bereits leichtes Hanteltraining, das auch im heimischen Wohnzimmer durchgeführt werden kann, Liegestützen, Bauchmuskelübungen und Squats stärken die Muskulatur und steigern auf lange Sicht den Grundumsatz. Krafttraining empfiehlt sich auch dann, wenn Sie bereits zu den älteren Semestern gehören. Die Muskelmasse eines Menschen bildet sich nämlich im Laufe des Lebens zurück. Dieser Prozess beginnt mit circa 25 und kann nur durch regelmäßige Kraftübungen aufgehalten werden.

Ausdauertraining und Afterburner Effekt

Regelmäßiges Ausdauertraining kurbelt die biochemischen Verwertungsprozesse an, versorgt die Körperzellen mit Sauerstoff und fördert die Bildung verbrennender Enzyme. Außerdem steigern Dauerlauf, Cardioworkout und Co. den Leistungsbedarf des Körpers. Dieser Effekt hält auch nach dem eigentlichen Training an und wird von Experten als Afterburner Effekt oder Nachbrennphase bezeichnet. In dieser Phase sind Atmung, Puls und Körpertemperatur noch erhöht, sodass der Körper weiter verstärkt Kalorien verbrennt, obwohl das eigentliche Training abgeschlossen ist. Der Afterburner Effekt kann durch das richtige Verhalten nach der Ausdauereinheit sogar noch verstärkt werden. Dafür sollten Sportler nach dem Training zu kohlenhydratarmen Lebensmitteln greifen und Zuckerhaltiges meiden, um den Fettstoffwechsel nicht zu blockieren. Wer die Nachbrennphase voll ausnutzen will, verzichtet für ein bis zwei Stunden nach der Ausdauereinheit ganz aufs Essen, achtet aber auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr.

Fester Schlafrhythmus

Schlafmangel oder unregelmäßige Schlafenszeiten aufgrund von Schichtarbeit bringen die biochemischen Umwandlungsprozesse durcheinander. Größerer Appetit auf kohlenhydratreiche Nahrungsmittel, eine verstärkte Ausschüttung von Stresshormonen und ein höherer Blutzuckerspiegel können die Folge sein. Ein fester Schlafrhythmus hingegen steigert die Leistungsfähigkeit des Stoffwechsels. Idealerweise sollten Sie daher so oft wie möglich zur selben Zeit schlafen gehen und wieder aufstehen. Für eine gute Schlafqualität können Sie sich die Erkenntnisse der Schlafhygiene zunutze machen. So schlafen Sie beispielsweise besser, wenn Sie abends auf schwere Speisen und Alkohol verzichten, nicht bis kurz vor der Schlafenszeit am Computer arbeiten oder fernsehen. Auch wohltuende Schlafrituale und ein angenehm gestalteter Schlafplatz erleichtern das Abschalten am Abend.

Stress vermeiden

Ein gesundes Maß an Herausforderungen im Alltag wird von den meisten Menschen als angenehm empfunden. Nimmt der Stress jedoch überhand, leiden Körper und Seele. Chronischer Stress kann zu Verdauungsbeschwerden, Kopfschmerzen und Schlafstörungen führen. Auch die metabolischen Prozesse geraten aus dem Gleichgewicht, wenn sich der Körper ständig in Alarmbereitschaft befindet. So hemmt das Stresshormon Cortisol beispielsweise die Insulinwirkung. Die Folge: Der Blutzuckerspiegel, der vor allem nach dem Genuss kohlenhydratreicher Speisen stark ansteigt, kann nicht mehr ausreichend gesenkt werden. Wer sich regelmäßig Auszeiten gönnt, stärkt damit also Körper und Seele.

Was Menschen als entspannend empfinden, ist individuell verschieden. Wer den ganzen Tag auf den Beinen ist, möchte sich abends vielleicht einfach nur aufs Sofa legen, ruhige Musik hören oder ein gutes Buch lesen. Andere hingegen, die Stunden vor dem Computerbildschirm verbringen, profitieren abends von einem Besuch im Fitnessstudio oder einer Runde Sport im Freien, um überschüssige Energien loszuwerden. Ist das Gehirn permanent in Alarmbereitschaft, helfen Entspannungstechniken wie Meditation, Autogenes Training oder sanftes Yoga dabei, neue Reaktionsmuster zu erlernen und den Zustand der Anspannung bewusst zu verlassen.

Stoffwechseldiäten

Eine Stoffwechseldiät ist eine zeitlich begrenzte Ernährungsform. Sie soll die metabolischen Prozesse im Körper intensiv ankurbeln und dabei eine Gewichtabnahme erzielen. Es gibt mehrere Programme unterschiedlicher Hersteller. Manche von ihnen sind durch Buchverkäufe, Print- oder Onlinewerbung auch einer breiteren Öffentlichkeit bekannt und mussten viel Kritik einstecken. Dazu gehören zum Beispiel Kuren, bei denen sich Teilnehmer echte Schwangerschaftshormone spritzen und nur 500 Kalorien pro Tag zu sich nehmen. Neuere Stoffwechseldiäten, die den Metabolismus zu mehr Aktivität anregen, kommen glücklicherweise ohne echte Hormone aus. Sie empfehlen allerdings die Einnahme bestimmter Nahrungsergänzungsmittel und homöopathischer Globuli. Die tägliche Kalorienzufuhr liegt auch hier bei maximal 700 Kalorien pro Tag über einen Zeitraum von rund drei Wochen.

Anschließend folgt eine Stabilisierungsphase, bis sich der Körper wieder an eine normale Kalorienmenge gewöhnt hat. Andere Varianten der Stoffwechseldiät dauern nur 7 bis 14 Tage, sind weniger streng und sehen auch Tage vor, an denen der Abnehmwillige essen darf, wonach ihm der Sinn steht. Die Ernährung ist meist proteinlastig, bis hin zum völligen Verzicht auf Kohlenhydrate. Bei den sehr strikten Diätvarianten, die auf eine durchgehende Reduktion der Kalorienmenge abzielen, droht jedoch ein Umschalten des Körpers in den Hungerstoffwechsel. Sie werden von Ernährungsexperten daher als Crash-Diäten eingeschätzt, die nur bedingt empfehlenswert sind. Eine professionelle Begleitung durch einen Heilpraktiker oder Ernährungsberater kann das Risiko von Mangelerscheinungen und Jojo-Effekt im Zuge einer Stoffwechseldiät allerdings reduzieren.

Nahrungsergänzungsmittel

Neben einer gesunden, regelmäßigen Ernährung und viel Bewegung können auch Nahrungsergänzungsmittel den Stoffwechsel ankurbeln. Sportlich Aktive greifen beispielsweise gern zu Proteinpulvern, die in Wasser oder Milch eingerührt werden und den Muskelaufbau unterstützen sollen. Zusätzliches Eiweiß erleichtert auch die Gewichtsabnahme, da es länger sättigt als Kohlenhydrate. Andere Nahrungsergänzungsmittel enthalten B-Vitamine, Ananas-Enzyme oder Extrakte aus grünem Kaffee, die für ihre aktivierende Wirkung bekannt sind. L-Carnitin und Auszüge aus Artischocken oder Traubenkernen wiederum sollen insbesondere die Fettverdauung anregen. Ob und in welchem Maße Nahrungsergänzungsmittel für einen gesunden Menschen vonnöten sind, ist unter Experten umstritten. Im Zweifelsfall lassen Sie sich von Ihrem Hausarzt beraten und bereits im Vorfeld auf etwaige Mangelerscheinungen testen.

Medikamente

Es gibt Stoffwechselstörungen, die einer medikamentösen Therapie bedürfen und von einer Verbesserung der Lebensgewohnheiten hinsichtlich Ernährung und Bewegung nicht vollständig aufgefangen werden können. Im Gegenteil, bleiben diese Störungen unbehandelt, können sie zu einer dramatischen Verschlechterung des Gesundheitszustandes führen. Zu diesen Erkrankungen gehört beispielsweise der Diabetes mellitus, die von einer Störung der Hirnanhangdrüse verursachte Schilddrüsenunterfunktion oder die Autoimmunerkrankung Hashimoto Thyreoiditis, die eine chronische Entzündung der Schilddrüse bewirkt. Auch die Gicht, bei der eine steigende Harnsäurekonzentration im Blut zu Gelenkentzündungen führt oder die Schilddrüsenüberfunktion zählen zu den Stoffwechselstörungen.

Sie werden je nach Krankheitsbild beispielsweise durch entzündungshemmende Mittel wie Cortison oder durch die Gabe von Schilddrüsenhormonen behandelt. Dabei kann es eine Weile dauern, bis die optimale Dosierung gefunden ist. Medikamente, die zur Behandlung einer Stoffwechselstörung dienen, sind verschreibungspflichtig. Wer sie einnimmt, muss seine Blutwerte regelmäßig kontrollieren lassen. Wenn Sie den Verdacht haben, dass Ihren Symptomen eine körperliche Erkrankung zugrunde liegt, die einer medikamentösen Behandlung bedarf, sprechen Sie mit Ihrem Internisten oder bitten Sie um Überweisung zu einem Facharzt.

Maßnahmen bei nachhaltig gestörtem Stoffwechsel

Wenn der Stoffwechsel nachhaltig gestört ist, kann es sein, dass Sport und Ernährungsumstellung allein nicht helfen, um ihn wieder in Gang zu bringen. Wer trotz gesunder, in Maßen reduzierter Ernährung und viel Bewegung nicht oder nur sehr langsam abnimmt, sollte die Hilfe eines Experten in Anspruch nehmen. Eventuell ist Ihre gegenwärtige Ernährungsform nicht optimal auf die Bedürfnisse Ihres Körpers abgestimmt oder aber Sie leiden an einer Erkrankung, die Ihren Metabolismus schwächt. Hier sollte Ihr Hausarzt die erste Anlaufstelle sein. Je nach Ergebnis der Untersuchung kommt für Sie vielleicht eine medikamentöse Behandlung infrage. Viele Abnehmwillige profitieren auch von einer Ernährungsberatung beim Experten, bei der ihre gegenwärtigen Essgewohnheiten einer genauen Analyse unterzogen werden.

Ernährungsberatung

Wer zahlreiche Diäten mit strikter Kalorienbegrenzung hinter sich hat, weiß vielleicht gar nicht mehr, wie eine gesunde Ernährung in angemessener Menge aussieht. Oft kann der Körper die ihm angebotene Energiezufuhr auch nicht mehr verwerten, obwohl sie seinem eigentlichen Bedarf entspricht. Ist die Stoffwechselleistung bereits geschwächt, sollte die tägliche Kalorienmenge langsam erhöht werden, idealerweise im Rahmen einer professionellen Ernährungsberatung. Basierend auf dem Grund- und Leistungsbedarf des Einzelnen, erstellen Ernährungsberater individuelle Ernährungspläne für ihre Klienten, bis sich der Stoffwechsel an die erhöhte Energiezufuhr gewöhnt hat und wieder normal arbeitet. In der ersten Phase der Umstellung kann es dabei zu einer leichten Gewichtszunahme kommen. Ist der Metabolismus aber aktiviert, nimmt es sich umso leichter ab.

Ärztliche Untersuchung

Wer trotz einer gemäßigten oder gar reduzierten Nahrungszufuhr kaum an Gewicht verliert oder sogar weiter zunimmt, sollte seinen Hausarzt aufsuchen. Das gilt auch, wenn zusätzliche Symptome wie Abgeschlagenheit, Haarausfall, häufige Verstopfung oder anhaltende depressive Verstimmungen auftreten. In diesem Fall sollten Sie abklären lassen, wie es um Ihren Hormonstatus und Ihre Versorgung mit den wichtigsten Nährstoffen bestellt ist. Unter Umständen wird auch ein Besuch beim Endokrinologen nötig. Die Untersuchung besteht hierbei meist aus einer einfachen Blutabnahme. Bis die Laborergebnisse vorliegen und der behandelnde Arzt über die weitere Therapie entscheiden kann, dauert es nur wenige Tage.

Fazit

Sind die biochemischen Umwandlungsprozesse im Gleichgewicht, lebt es sich leichter. Wir essen mit Appetit, ohne dass jedes Stückchen Schokolade gleich auf unseren Hüften landet. Überflüssige Pfunde nehmen wir mit entsprechend modifizierter Ernährung und etwas mehr Bewegung ab. Dabei brauchen wir weder zu hungern, noch stundenlang im Fitnessstudio zu schwitzen. Im Gegenteil, damit der Stoffwechsel auf Touren kommt, braucht er Energie aus gesunden, frischen Lebensmitteln, je nach Bedarf auch in Kombination mit den passenden Nahrungsergänzungsmitteln. In puncto Bewegung helfen bereits kleine Veränderungen, um den körpereigenen Verbrennungsofen in Gang zu bringen.

Wer sich fit genug fühlt, schwingt sich aufs Rad oder joggt regelmäßig eine Runde durch die Nachbarschaft. Zusätzliche Kraftübungen im Fitnessstudio oder zu Hause bauen die Muskulatur auf und erhöhen den Grundumsatz. Wer im Alltag vielen Belastungen ausgesetzt ist, profitiert vielleicht von speziellen Entspannungstechniken wie Autogenem Training oder Meditation. Auch bewusst gewählte Ruheoasen, in denen Sie ein gutes Buch genießen oder ruhiger Musik lauschen, unterstützen Körper und Seele bei der Regeneration. Dieses gesunde Gleichgewicht zwischen Aktivität und Entspannung, zwischen Nahrungsaufnahme und Verwertung hilft Ihnen, überflüssige Pfunde zu verlieren und ihr Wunschgewicht dauerhaft zu halten.

Kalorienverbrauch: Grundumsatz berechnen & Kalorienbedarf ermitteln

Der Grundumsatz ist die Menge an Energie, die der Körper täglich verbraucht, wenn man sich nicht bewegt. Etwa zwei Drittel der Kalorien, die ein Mensch verbrennt, werden nämlich ausschließlich für die Aufrechterhaltung aller Körperfunktionen benötigt. Jede körperliche Aktivität sorgt für zusätzlichen Kalorienverbrauch.

Allein 60 Prozent des Grundumsatzes dienen dazu, eine konstante Körpertemperatur von 36,3-37,4 Grad Celsius aufrechtzuerhalten. Der Rest ermöglicht die Durchblutung der Organe und einen funktionierenden Stoffwechsel. Den größten Kalorienverbrauch weisen dabei Muskulatur, Leber und Gehirn auf. Wer schon immer der Meinung war, dass Denken Schwerstarbeit ist, darf sich bestätigt fühlen. Die Hirnaktivität macht rund 7 % des Grundumsatzes aus. Da muss man schon eine Weile joggen, um auf einen vergleichbaren Verbrauchswert zu kommen.

Unterschiede zwischen Mann und Frau

Der persönliche Umsatz hängt von verschiedenen Faktoren wie Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht ab. Geschlechterspezifische Unterschiede im Hinblick auf den Grundumsatz sind im Wesentlichen genetisch bedingt. Ein Mann verfügt gewöhnlich über mehr Muskelmasse als eine gleichaltrige Frau von ähnlicher Größe und Gewicht. Muskeln haben unter anderem den Vorzug, dass sie mehr Kalorien verbrennen als inaktives Fettgewebe. Infolgedessen fällt der Grundumsatz bei Männern durchschnittlich um zehn Prozent höher aus als bei Frauen.

Abhängig vom Alter

Ab etwa dem 25. Lebensjahr sinkt der individuelle Umsatz, weil jeder Mensch ab diesem Zeitpunkt zunehmend an Muskelmasse verliert. Bis ins hohe Alter hinein kann man so bis zu 40 Prozent seiner ursprünglichen Muskelkraft einbüßen. Mit jedem Lebensjahrzehnt verändert sich zudem der Hormonhaushalt, wodurch der Stoffwechsel geringer ausfällt. Entsprechend weniger Kalorien verbrennt der Körper im Ruhezustand. Hinzu kommt, dass sich Erwachsene mit zunehmendem Alter weniger bewegen. Der Leistungsumsatz verringert sich also gleichfalls.

In konkreten Zahlen ausgedrückt bedeutet dies Folgendes: Ab dem 40. Lebensjahr sinkt der Grundumsatz durchschnittlich um zehn Prozent. Mit 60 Jahren verringert sich der natürliche Kalorienverbrauch bereits um 20 Prozent. Diese Entwicklung hat für Männer gravierendere Folgen als für Frauen. Ein 75-jähriger Mann verbrennt täglich 375 Kilokalorien weniger als in seiner Jugendzeit. Bei Frauen beträgt die Differenz lediglich 200 kcal. Hier wirkt sich die biologische Tatsache, dass Frauen über weniger Muskelmasse verfügen, ausnahmsweise positiv aus. Sie sind weniger von dem Phänomen des altersbedingten Muskelschwunds betroffen.

Es gibt nur zwei Möglichkeiten, diesem Prozess entgegenzuwirken. Entweder man reduziert die Kalorienzufuhr, indem man weniger isst. Oder man steigert alternativ den Leistungsumsatz durch sportliche Aktivität. Regelmäßige Bewegung bremst den Muskelzerfall und steigert dadurch den Grundumsatz. Denn mehr Muskeln erhöhen auch im Ruhezustand den Kalorienverbrauch.

Abhängig von der Körpergröße

Die Körpergröße wirkt sich in zweifacher Hinsicht auf den Grundumsatz aus. Zum einen verfügen groß gewachsene Menschen über mehr Gewebe, das im Stoffwechsel aktiv ist. Zum anderen verbraucht jeder weitere Quadratzentimeter Körperoberfläche zusätzliche Energie, um auf die ideale Körpertemperatur zu kommen. Das funktioniert ähnlich wie beim normalen Heizen. Ein Altbau mit hohen Zimmerdecken verbraucht bei gleicher Grundfläche mehr Heizenergie als ein Neubau mit einer 2,50 Meter niedrigen Decke. Bei Männern sind je Quadratmeter Körperoberfläche 915 Kilokalorien Grundumsatz notwendig. Frauen verbrauchen etwas weniger Energie, nämlich 834 Kilokalorien.

Abhängig vom Gewicht

Eine Faustregel besagt, dass Männer pro Stunde eine Kilokalorie für jedes Kilogramm Körpergewicht verlieren. Bei Frauen fällt der Effekt etwas geringer zu Buche, nämlich lediglich mit 0,9 kcal. Theoretisch müsste sich also jedes Gramm Körpergewicht ebenso positiv auf den Grundumsatz auswirken wie die Körpergröße. Die Sache hat allerdings einen Haken. Wenn es sich um den Körper eines Bodybuilders mit viel Muskelmasse handelt, erhöht das zusätzliche Gewicht tatsächlich den Energieumsatz. Bei übergewichtigen Personen mit hohem Fettanteil am Gewebe tritt dieser Effekt nicht ein. Im Gegenteil: Gegenüber einem gleichgroßen Menschen mit Normalgewicht weisen Übergewichtige häufig einen schlechteren Energieumsatz auf, weil die Fettzellen kaum Energie verbrennen.

1.5 So viele Kalorien verbrennen Sie im Schlaf

Es stimmt also tatsächlich: Jeder Mensch verbrennt fleißig Kalorien, ohne sich dafür zu bewegen. Demzufolge müssten im Schlaf die Pfunde ja nur so purzeln. In der Tat ist der Körper während dieser Zeit äußerst rege und verbrennt weiterhin Energie, um Atmung, Stoffwechseltätigkeit und Verdauungsprozesse in Gang zu halten.

Wachstumshormon als Fettkiller

Für zusätzlichen Kalorienverbrauch sorgt das Wachstumshormon, das nur während der Schlafphase aktiv ist. Der menschliche Körper benötigt es für die Neubildung von Zellen und den Regenerationsprozess. Dieses Hormon besitzt eine interessante Eigenheit, weil es seinen Energiebedarf im Wesentlichen mithilfe der Fettreserven bestreitet. Körperliche Betätigung vor dem Einschlafen sorgt für eine erhöhte Ausschüttung des Wachstumshormons. In der Folge wird noch mehr überschüssiges Fett im Schlaf verbrannt.

Kalorienverbrauch im Schlaf

Allerdings sollte man nicht Irrglauben unterliegen, dass man im Schlaf mehr Kalorien verbraucht als durch körperliche Betätigung. Pro Minute verabschiedet sich eine lästige Kilokalorie auf Nimmerwiedersehen. Auf eine Dauer von acht Stunden hochgerechnet kommen immerhin 480 kcal zusammen. Weiterer Vorzug der Schlaf-Diät: Man nimmt während dieser Phase garantiert keine weiteren Kalorien zu sich. Das setzt natürlich voraus, dass nächtliche Ausflüge zum Kühlschrank unterbleiben. Damit ist der Schlaf zweifelsohne eines der effektivsten und angenehmsten Diät-Programme, das uns die Natur zudem völlig kostenlos zur Verfügung stellt.

Kalorienverbrauch berechnen

Der persönliche Grundumsatz verrät einem, wie viele Kalorien man täglich zu sich nehmen kann, ohne ein Gramm Fett anzusetzen. Es gibt einfache Formeln, mit denen jeder in Sekundenschnelle seinen eigenen Grundumsatz berechnen kann. Dazu genügt es, sein aktuelles Körpergewicht in Kilogramm zu kennen.

Einfache Formel

Männer multiplizieren ihr Gewicht mit dem Faktor 25, Frauen mit dem Faktor 22,5. Das Ergebnis spiegelt den täglichen Grundumsatz in Kilokalorien wieder. Allerdings kann diese Zahl bis zu 20 Prozent vom tatsächlichen Kalorienverbrauch abweichen. Diese ungefähren Resultate können insbesondere übergewichtigen Personen einen völlig falschen Kalorienbedarf vorgaukeln.

Rechnung mit Basiswert

Eine zweite Rechenformel greift deshalb auf einen Basiswert zurück, um auf etwas realistischere Zahlen zu kommen. Frauen multiplizieren dazu ihr Gewicht in kg mit dem Faktor 7 und addieren schließlich 700. Für Männer lautet der Multiplikator 10, der zu addierende Basiswert 900. Die Summe ergibt jeweils den Grundumsatz.

Faktor für Leistungsumfang

Um seinen gesamten Kalorienverbrauch zu ermitteln, benötigt man noch den Leistungsumfang. Dieser ist im Wesentlichen abhängig von der beruflichen Tätigkeit. Wer im Büro arbeitet und den ganzen Tag vorwiegend sitzt, multipliziert den Grundumsatz mit dem Faktor 1,4. Menschen, die im Gehen und Stehen arbeiten, wählen den Faktor 1,8. Personen, die körperliche Schwerstarbeit verrichten, verdoppeln den Energieumsatz um den Gesamtumsatz zu berechnen.

Pulsuhren, Sportarmbänder und Apps

Der Nachteil der Online-Kalorienrechner und der einfachen Rechenformeln für den Hausgebrauch liegt auf der Hand. Alter, Größe und Gewicht sind objektive Daten. Doch die Berechnungen der täglichen Aktivität basieren lediglich auf Schätzungen. Wenn man sich diesbezüglich genauere Werte wünscht, empfiehlt sich der Einsatz einer Pulsuhr, eines Sportarmbands oder einer App für das Smartphone.

Pulsuhren

Jede Pulsuhr verfügt inzwischen über eine Funktion, die den Kalorienverbrauch im Verlauf einer Trainingseinheit ausrechnen kann. Damit die Pulsuhr präzise Daten ermittelt, benötigt sie jedoch einige Informationen, die der Nutzer zu Beginn eingibt. Neben Gewicht, Alter und Größe spielen hier insbesondere maximale Herzfrequenz und Sauerstoffaufnahme eine wichtige Rolle. Als Laie kennt man diese Werte nicht. Deshalb sollte man darauf achten, dass die Pulsuhr über ein Testprogramm verfügt, mit dessen Hilfe sich die Zahlen ermitteln lassen.

Sportarmbänder

Fitnessuhren benutzt man normalerweise nur während des Trainings. Möchte man jedoch erfahren, wie hoch der Leistungsumsatz im Alltag ist, greift man besser zu Sportarmbändern, die auch unter dem Begriff Fitness-Tracker bekannt sind. Im Unterschied zu den etwas klobig wirkenden Pulsuhren lassen sie sich ähnlich wie Schmuck direkt am Körper tragen. Das Gerät zeichnet rund um die Uhr jede körperliche Aktivität auf. Dazu gehören die Schrittzahl, die zurückgelegte Distanz, die erreichten Pulswerte und vieles mehr, mit deren Hilfe sich der Leistungsumsatz präzise ausrechnen lässt.

Auswertung per Software

Das Sportarmband lässt sich über ein Kabel an Computer oder Smartphone anschließen. Dort können alle Daten mittels Software ausgewertet werden. Die Datenanalyse ist nicht nur was für Datenfreaks. Denn die mitgelieferten Programme verfügen zudem über die Möglichkeit, ein Ernährungstagebuch zu führen. Hier kann man Speisen und Getränke, die man am Tag zu sich nimmt, eintragen. Die Kalorienwerte für die meisten Lebensmittel sind in einer Datenbank hinterlegt. Die Software kann also flugs ausrechnen, wie sich Grund- und Leistungsumsatz zur tatsächlichen Kalorienzufuhr verhalten. Man kann auf einen Blick erfassen, auf welche Kalorien man besser verzichtet hätte oder inwieweit man seine körperliche Aktivität steigern muss, um zu einer ausgeglichenen Umsatzbilanz zu gelangen.

Apps

Die verfügbaren Apps für das Smartphone arbeiten nicht so präzise wie eine Pulsuhr oder ein Fitness-Tracker. Dafür sind sie mitunter kostenlos erhältlich. Zu den populärsten Apps, die der Markt momentan bereithält, zählen MyFitnessPal und Noom. Beide Programme berechnen nicht nur den Kalorienverbrauch. Sie dienen als Ernährungstagebuch, unterbreiten Vorschläge für Fitnessübungen und entwickeln sogar einen Diätplan auf Grundlage der eingegebenen Daten. Wer möchte, kann ein wöchentliches Diätziel vorgeben. Die App meldet dann, ob man sich im Soll befindet oder noch nachbessern muss.

Grundumsatz erhöhen, um schneller abzunehmen

Es ist eine einfache Rechnung: Je höher der Grundumsatz ausfällt, umso weniger muss man sich anstrengen, um durch Sport überschüssige Kalorien zu verbrauchen. Zudem hilft eine Erhöhung des Grundumsatzes dabei, gezielt das Unterhautfettgewebe und das Bauchfett abzubauen. Somit bekämpft man also in erster Linie die sichtbaren Fettpölsterchen. Ein erhöhter Grundumsatz wirkt sich auch im Hinblick auf eine Ernährungsumstellung und ein begleitendes Fitnessprogramm positiv aus. Denn dadurch vergrößert sich gleichzeitig der tägliche Kalorienverbrauch. Man muss dazu lediglich an ein paar Stellschrauben drehen.

Muskeltraining

Die Muskeln sind besonders energiehungrig und eignen sich deshalb am ehesten, den Grundumsatz zu steigern. Wer auch mit fortschreitendem Alter regelmäßiges Krafttraining betreibt, hält außerdem den altersbedingten Muskelschwund auf. Das bedeutet in der Konsequenz, dass man auch jenseits der 40 seine Essgewohnheiten kaum verändern muss, um eine Gewichtszunahme zu verhindern.

Trainingsumfang

Für einen optimalen Kalorienverbrauch reichen wöchentlich bereits zwei bis drei Trainingseinheiten im Fitnessstudio. Innerhalb der ersten zehn Wochen kann man mit dosiertem Training bis zu einem Kilogramm neue Muskelmasse aufbauen. Gleichzeitig reduziert sich der Körperfettanteil, während das Körpergewicht steigt. Denn Muskeln bringen mehr Gewicht auf die Waage als Fettgewebe. Weil sich der Stoffwechsel erhöht, steigt der Grundumsatz und damit der Kalorienverbrauch.

Begleitendes Ausdauertraining

Das Krafttraining sollte man mit einer Ausdauersportart verbinden. Joggen, Schwimmen, Radfahren oder Wandern helfen dabei, die Leistungsfähigkeit des Kreislaufsystems zu steigern. Dadurch werden die Muskeln besser durchblutet und mit Sauerstoff versorgt. Aktives Muskelgewebe verbrennt effektiver Fett. In den Muskelzellen bilden sich in der Folge verstärkt Mitochondrien, die man gemeinhin auch die Kraftwerke der Zellen nennt. Sie sind für ihren hohen Kalorienbedarf bekannt. Dadurch profitiert der Grundumsatz dauerhaft von der gesteigerten körperlichen Aktivität.

Regelmäßige und ausreichende Mahlzeiten

Wenn man seinen Grundumsatz erhöhen möchte, muss man darauf achten, ausreichend Nahrung zu sich zu nehmen. Das klingt zunächst paradox, weil die meisten Menschen mit dieser Methode vermutlich Gewicht verlieren wollen. Doch bei genauerem Hinsehen ergibt das Vorgehen Sinn. Wer seine Energieaufnahme drastisch herunterfährt, signalisiert seinem Körper, dass er Hunger leidet. Der Organismus fährt alle Leistungen auf ein Minimum zurück und reduziert den Kalorienverbrauch. Statt einer Erhöhung des Grundumsatzes erreicht man das genaue Gegenteil.

Essen ist Kalorienverbrauch

Essen bedeutet nicht nur, dass man seinem Körper Energie zuführt, sondern beinhaltet gleichzeitig Kalorienverbrauch. Die Verdauungsorgane müssen sich bewegen. Der Magen produziert Verdauungssäfte. Die Körpertemperatur steigt während des Essens an. Diese Vorgänge verbrauchen Energie. Auch die Speicherung der Nährstoffe verschlingt Kalorien. So ist die Nahrungsaufnahme durchschnittlich mit 10 Prozent am Grundumsatz beteiligt.

Wichtigste Mahlzeit

Bei einer geplanten Steigerung des Grundumsatzes ist das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages. Essen am Morgen suggeriert dem Körper, dass er sich an diesem Tag nicht vor Kalorienmangel zu fürchten braucht. Er fährt sofort den Kalorienverbrauch hoch und hält kaum Reserven zurück. Die Mahlzeit muss dazu nicht sonderlich üppig ausfallen. Etwas Müsli, Obst, ein belegtes Brötchen oder zwei Scheiben Brot reichen vollkommen aus.

Kalorienmenge variieren

Auch tagsüber sollte man zunächst bei seinen üblichen Essgewohnheiten bleiben. Der Organismus gelangt dadurch zu dem Schluss, dass die Kalorienzufuhr nicht gefährdet ist, und passt seinen Kalorienbedarf an. Wenn man nach drei Tagen einen einzelnen Hungertag einlegt, an dem man weniger Kalorien zu sich nimmt, schaltet der Körper noch nicht in den Energiesparmodus.

Nicht überessen

Seine üblichen Essgewohnheiten beizubehalten, bedeutet jedoch nicht, sich zu überessen. Um Heißhungerattacken zu vermeiden, sollte man an diesen Tagen Ausdauersport betreiben. Dadurch kann man dem Körper größere Mengen Kohlehydrate zuführen, ohne an Gewicht zuzulegen. Sinnvollerweise sollte man aber seine Ernährung so umstellen, dass sehr fett- und zuckerhaltige Nahrung auch an den üppigen Tagen vom Speiseplan verschwindet.

Eiweißreiche Nahrung

An den mageren Tagen empfehlen sich Obst, Gemüse und vor allen Dingen proteinreiche Nahrung. Sie verhindert, dass der Körper bei einer verringerten Kalorienzufuhr auf die Eiweißreserven in der Muskulatur zurückgreift. Der Überschuss an Proteinen sorgt gleichzeitig dafür, dass der Muskelaufbau voranschreitet. Zu den Lebensmitteln mit hohem Eiweißgehalt zählen Milch, Eier, Hülsenfrüchte, Nüsse, Fisch und Fleisch. Verzichtet man zudem auf kohlenhydratreiche Kost, macht sich das recht schnell im Grundumsatz bemerkbar. Der Körper verbraucht täglich bis zu 100 Kilokalorien mehr. Aufs Jahr hochgerechnet entspricht das einer Menge von knapp fünf Kilogramm Fett.

Kühle Umgebungstemperaturen

Da der Grundumsatz rund 60 Prozent für die Aufrechterhaltung der Körpertemperatur aufwendet, macht es Sinn die Umgebungstemperatur abzusenken, um den Kalorienbedarf anzukurbeln. Dazu bietet es sich an, in den Wintermonaten die Heizung etwas herunterzudrehen oder einfach weniger Kleidung an kalten Tagen zu tragen. Der Organismus muss dann deutlich mehr Energie verbrennen, um den Körper auf Temperatur zu halten. Wer bei kühlem Wetter joggt oder sich aufs Fahrrad schwingt, erzielt einen ähnlich positiven Effekt.

Es ist dennoch keine gute Idee, in Zukunft nur im T-Shirt bekleidet bei Minusgraden auf die Straße hinauszugehen. Der Grundumsatz mag nach oben schnellen, das Erkältungsrisiko jedoch ebenfalls. Man sollte den Körper lieber langsam an eine kältere Umgebung gewöhnen. Wenn die Raumtemperatur zwei Grad geringer ausfällt, regt dies bereits den Kalorienverbrauch bereits an. Wechselduschen helfen zusätzlich beim Abhärten und machen den dicken Winterpullover bald überflüssig.

Diäten vermeiden

Die meisten Diäten basieren darauf, die Kalorienzufuhr drastisch abzusenken. Der Körper reagiert darauf, indem er auf Energiesparmodus schaltet und im Gegenzug den Kalorienverbrauch auf ein Minimum reduziert. Da der Grundumsatz dramatisch sinkt, können diese Diäten nur funktionieren, wenn man mit hoher Disziplin bei der Sache bleibt. Erhält der Organismus nicht ausreichend Nährstoffe, greift er irgendwann die Fettreserven an. Der gewünschte Gewichtsverlust tritt ein.

Jojo-Effekt

Doch nach dem Gewichtsverlust droht der gefürchtete Jo-Jo-Effekt. Diese körperliche Reaktion ergibt sogar Sinn, wenn man die Funktionsweise des Grundumsatzes in Betracht zieht. Sobald dem Körper nach einer Diät nämlich wieder ausreichend Nahrung zugeführt wird, verharrt er zunächst im Sparmodus. Statt die Kalorien zu verbrennen, hortet er die Energie für schlechtere Zeiten und belässt den Kalorienverbrauch auf einem niedrigen Niveau. Außerdem greift der Körper in den Hungerphasen nicht nur die Fettreserven, sondern auch das Muskeleiweiß an, um an Energie zu gelangen. Dadurch verringert sich der Grundumsatz dauerhaft. Die Muskelmasse muss wieder mühsam durch Krafttraining aufgebaut werden.

Gedächtnis für Diäten

Ein weiterer Nachteil dieser Gewaltkuren: Der Körper speichert solche Hungererfahrungen dauerhaft ab. Wenn jemand in der Vergangenheit bereits eine strenge Diät oder Fastenkur durchgeführt hat, erkennt der Organismus die Anzeichen für einen erneuten Kalorienentzug sofort wieder. Der Körper fährt umgehend den Stoffwechsel und Grundumsatz herunter. Gerade für diesen Personenkreis ist es wichtig, die Nahrungsaufnahme nur dosiert zu verringern, sonst gelingt keine Steigerung des Grundumsatzes.

Schilddrüsenerkrankungen behandeln lassen

Die Schilddrüse spielt eine wichtige Rolle für die effektive Energieumwandlung im Körper. Eine intakte Schilddrüse heizt den Organismus schneller auf und beschleunigt die Stoffwechselprozesse. Wer an einer Schilddrüsenüberfunktion laboriert, hat folglich einen deutlich höheren Kalorienverbrauch. Patienten mit einer Unterfunktion leiden hingegen unter einem reduzierten Grundumsatz. Beide Fehlfunktionen schaden auf Dauer der Gesundheit und sollten behandelt werden.

Ab dem mittleren Alter steigt der Prozentsatz der Menschen, die unter einer zu schwachen Schilddrüse leiden. Diese Unterfunktion kann zur Entstehung eines Übergewichts beitragen. Frauen sind davon häufiger betroffen als Männer. Wer also mit Gewichtsproblemen zu kämpfen hat, sollte prophylaktisch einen Arzt aufsuchen und um eine Überprüfung der Schilddrüsenwerte bitten. Wenn die Untersuchung ergibt, dass die Werte für die Schilddrüsenhormone T3 und T4 zu gering ausfallen, kann der Arzt eine entsprechende Behandlung einleiten.

Der Arbeitsumsatz: So purzeln die Pfunde

Der Leistungsumsatz oder Arbeitsumsatz lässt sich leichter beeinflussen als der Grundumsatz. Sobald man sich bewegt, verbrennt man bereits zusätzliche Kalorien. Je mehr Aktivität man entwickelt, umso größer fällt der Kalorienbedarf aus.

Kalorienverbrauch im Sitzen, Stehen und Liegen

Der Kalorienverbrauch steigert sich mit zunehmender Anstrengung. Dennoch verbrennt der Körper bereits im Liegen oder Sitzen Kalorien. In der Liegeposition sind es beispielsweise durchschnittlich 68 Kilokalorien pro Stunde. 60 Kalorien steuert der Grundumsatz bei, die übrigen 8 kcal sind die Folge von Bewegungen, so gering sie auch ausfallen mögen. Im Sitzen verbrennt der Körper nur unwesentlich mehr Kalorien. Hier schlagen 71 kcal/h zu Buche.

Regelmäßig aufstehen

Dieser bescheidene Kalorienverbrauch lässt sich jedoch beträchtlich steigern, wenn man ab und an aufsteht. Das ständige Sitzen hat unter anderem den Nachtteil, dass in dieser Phase das Enzym Lipoproteinlipase quasi seinen Dienst komplett einstellt. Das Enzym ist notwendig, um die freien Fettmoleküle in der Blutbahn zu binden und dem Kreislauf zu entziehen. Statt verbrannt zu werden, lagern sich die Moleküle im Gewebe ab. Sobald man jedoch aufsteht, tritt das Lipoproteinlipase sofort wieder in Aktion.

630 zusätzliche Kalorien

Das Stehen verbessert auch den Stoffwechsel und erhöht die Herzfrequenz. Dadurch lassen sich pro Minute 0,7 weitere Kalorien verbrennen. Das klingt zunächst nicht viel. Man kann sich aber schnell ausrechnen, dass dies bei einer 40-Stunden-Woche 1680 Kalorien entsprechen würde. Wenn man es schafft, täglich drei der acht Stunden im Stehen zu verbringen, gewinnt man immerhin 630 Kalorien pro Woche. Das entspricht knapp einer Stunde Jogging.

Laufen und Treppensteigen

Treppensteigen wirkt sich positiv auf den Kreislauf aus und steigert den Arbeitsumsatz. Bereits 10 Minuten täglichen Treppensteigens reichen aus, um 77 kcal zu verbrennen. Wenn man statt des Aufzugs die Treppe benutzt, fällt der Kalorienverbrauch sechs Mal so hoch aus als beim Sitzen. Auch das normale Gehen ist ähnlich einträglich für den Gewichtsverlust. Ein Spaziergang bringt in der Stunde 210 Kilokalorien ein. Wenn man die Strecke im Wandertempo von 6 km/h zurücklegt, sind es sogar 350 kcal.

Joggen und sportliche Betätigung

Den größten Nutzen im Hinblick auf den Arbeitsumsatz verspricht die sportliche Betätigung. Doch Enttäuschungen sind vorprogrammiert. Denn die Pfunde purzeln hier erst, wenn man über längere Dauer aktiv ist. Wer sich aufs Rad schwingt und eine Stunde lang mit 15 km/h in die Pedale tritt, verbraucht gerade einmal 380 kcal. Wer eine Stunde wandert, erreicht das gleiche Resultat. Joggen und Schwimmen sind hinsichtlich des Kalorienverbrauchs effektiver, denn dabei wird fast das Doppelte an Energie verbrannt. Beim Schwimmen sind es durchschnittlich 640 kcal/h, beim Laufen 750 kcal/h. Das Problem: Viele Menschen geben sich bereits mit einer halben Stunde Jogging zufrieden. Wer stattdessen anderthalb Stunden gemütlich spazieren geht, kommt auf einen vergleichbaren Leistungsumsatz. Hier hilft also nur Ausdauer weiter, um die Bilanz nachhaltig zu verbessern.

Sex

Sex bereitet nicht nur Spaß, sondern ist auch anstrengend. Hinsichtlich des Kalorienverbrauchs ist dies eine gute Nachricht. Sex ist deshalb so schweißtreibend, weil das Liebesspiel fast alle Muskelpartien aktiviert und zudem die Durchblutung ankurbelt. Beide Prozesse benötigen viel Energie. Beim normalen Beischlaf werden infolgedessen um die 150 Kilokalorien verbraucht. Wenn es mal etwas heftiger zur Sache geht, kann der Kalorienbedarf innerhalb einer halben Stunde auf 350 kcal hochschnellen. Das entspricht schon fast einer Tafel Schokolade.

Kalorienzufuhr mit Nährwerttabellen berechnen

Wenn man seinen Grund- und Arbeitsumsatz kennt, weiß man, wie viel Energie der Körper täglich verbrennen kann. Umgekehrt sollte man sich natürlich auch im Klaren sein, wie viel Kalorien man dem Körper zuführt. Erst dadurch ist es möglich, zu einer ausgeglichenen Ernährungsbilanz zu gelangen. Nährwerttabellen helfen einem dabei, die passende Kalorienzufuhr zu ermitteln.

Online Nährwerttabellen

Online-Nährwerttabellen besitzen mehrere Vorteile. Sie verfügen meist über eine Datenbank, in der Zigtausende Lebensmittel mit ihren spezifischen Brennwerten und Inhaltsstoffen verzeichnet sind. Die Seiten bieten darüber hinaus praktische Rechnerfunktionen an. So lässt sich beispielsweise ausrechnen, wie viel Gramm man von einem Lebensmittel essen darf, ohne einen bestimmten Nährwert zu überschreiten. Andere Webseiten geben neben dem Brennwert auch die Punktzahl des Produkts nach der Weight-Watchers-Methode an oder schlüsseln auf, wie viele Fette, Kohlehydrate, Vitamine sowie Mineralstoffe in einem konkreten Nahrungsprodukt enthalten sind. Zusätzlich lässt sich ermitteln, welche Speisen über einen besonders hohen Zucker- und Fettanteil verfügen.

Apps mit Nährwerttabellen

Den mobilen Apps mangelt es mitunter an vergleichbar umfangreichen Datenbanken, dafür ist die Funktionsvielfalt mitunter größer. Und die Apps haben einen entscheidenden Vorzug: Sie sind für den Einsatz im Supermarkt und in der Küche optimiert. Wenn man vor einem Regal steht, möchte man sich nicht mühsam durch Produktkataloge klicken, um die entscheidenden Daten zu finden.

KalorienCheck

Die App stammt vom Gräfe und Unzer Verlag, der unter anderem auf Ernährungsratgeber spezialisiert ist. Die Software hat rund 3000 Lebensmittel in einer Datenbank erfasst und diese nach Kategorien sortiert. Ein konkretes Nahrungsmittel lässt sich auch rasch über die Suchfunktion finden. Zu dem jeweiligen Produkt sind die Werte für Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate und Brennwerte angegeben. Man kann mit der App zudem die tatsächlich verzehrten Nahrungsmittel erfassen. Das Programm kann dann nach Angabe des persönlichen Kalorienverbrauchs berechnen, wann man sein individuelles Tagessoll erreicht hat.

FoodCheck

Diese App sticht dank ihrer anschaulichen Darstellung positiv hervor. Eine sogenannte Lebensmittelampel zeigt an, ob sich bei einem Nahrungsprodukt um eine gesunde Speise (grün) oder einen potenziellen Dickmacher (rot) handelt. Die App liefert für Tausende Lebensmittel verständliche Erklärungen und richtet sich insbesondere an Personen, die sich bisher kaum mit dem Thema gesunde Ernährung auseinandergesetzt haben. Neben der Lebensmittelampel bietet FoodCheck zusätzlich einen Nährwert- und Kalorienrechner. Darüber hinaus kann man sich bei Bedarf den Tagesverbrauch an Kalorien und seinen persönlichen Body-Mass-Index ausrechnen lassen.

Alkoholische Getränke

Ein Gramm reiner Alkohol beinhaltet doppelt so viele Kalorien wie ein Gramm Zucker. Ein Viertel Liter Wein oder 0,5 Liter Bier enthalten bereits 20 Gramm reinen Alkohols. Unterm Strich entspricht dies 140 kcal. Dazu kommen noch die weiteren kalorienhaltigen Inhaltsstoffe der Getränke wie Hefe und Zucker. Ein feuchtfröhlicher Abend entwickelt sich also rasch zur ungehemmten Kalorienzufuhr. Alkohol verfügt über eine weitere tückische Eigenschaft. Er verhindert den Fettabbau. Zusätzlich stimuliert der Alkohol den Appetit und erhöht dadurch den Kalorienbedarf.

Softdrinks

Softdrinks sind lecker, doch aufgrund ihres hohen Zuckeranteils nicht unbedingt geeignete Durstlöscher. Wer sich einen Liter normale Cola einverleibt, vertilgt damit gleichzeitig 36 Stücke Zucker. Um diese Menge an Kalorien wieder loszuwerden, muss man schon eine Stunde lang joggen. Die übrigen Limonaden sind ähnliche Kalorienbomben und beinhalten 97 kcal pro 0,25 l Glas. Cola enthält bei der gleichen Menge mehr als 100 Kilokalorien. Was viele Menschen nicht ahnen: Cola Light wird zwar ohne Zucker produziert. Stattdessen verwenden die Hersteller jedoch künstliche Süßungsmittel, die ebenfalls reichlich Kalorien enthalten. Eistee ist ähnlich stark gezuckert wie die übrigen Softdrinks. Mit jedem Glas führt man dem Körper mehr als 80 kcal zu.

Fruchtsäfte

Fruchtsäfte gelten gemeinhin als ausgesprochen gesund. Dies mag im Hinblick auf ihren Vitamingehalt zutreffen, aber von ihrem Kaloriengehalt muss man sie leider bei den Dickmachern einordnen. Ein Glas Multivitaminsaft beinhaltet beispielsweise rund 110 Kalorien und übertrifft damit sogar noch die zuckerhaltige Cola. Die Brennwerte von anderen Fruchtsaftgetränken fallen nicht besser aus. Traubensaft bringt es beispielsweise auf fast schon unglaubliche 150 kcal je Glas. Wer auf den Genuss von Fruchtsäften nicht verzichten möchte, greift besser zu frischem Obst und presst sich seinen Saft selbst. Eine Orange enthält lediglich 45 kcal und kurbelt dank der hohen Vitamin-C-Konzentration zusätzlich den Stoffwechsel an.

Apfelschorle

Apfelschorle gilt als ideales Erfrischungsgetränk bei sportlicher Betätigung. Doch bei der Dosierung ist Vorsicht angebracht. Denn der Apfelsaft verfügt wie die übrigen Fruchtsaftkonzentrate über einen recht hohen Brennwert. Wenn man der Schorle lediglich 50 Prozent Wasser beimischt, enthält ein Glas nach wie vor 55 kcal. Damit rangiert Apfelschorle deutlich unter dem Kalorienwert von anderen Softdrinks, aber die Menge entspricht immer noch dem Kaloriengehalt von vier Stück Würfelzucker. Die Kalorienzufuhr lässt sich aber problemlos drosseln, indem man den Apfelsaftanteil reduziert.

Wasser

Das einzige Erfrischungsgetränk, das garantiert nicht dick macht, ist Wasser, da es keinerlei Kalorien enthält. Positive Nebenwirkung: Wasser ist auch ein hervorragender Appetitzügler. Die Flüssigkeit füllt den Magen aus und vermittelt dem Organismus ein Sättigungsgefühl. Kleine Hungerattacken zwischen den Mahlzeiten lassen sich also mit einem Glas Wasser beheben. Darüber hinaus regt Wasser den Stoffwechsel an. Wer täglich zwei Liter trinkt, steigert seinen Grundumsatz um 100 Kilokalorien.

Brot und Brötchen

Brot und Brötchen besitzen einen geringen Wassergehalt und gehören damit zu den eher kalorienreichen Nahrungsmitteln. Der genaue Brennwert hängt von der verwendeten Mehlart ab. Ein Vollkornbrot auf Roggenbasis hat rund 250 kcal pro 100 Gramm, bei Weißbrot sind es bereits 250 Kilokalorien. Grundsätzlich gilt: Ein Brötchen enthält stets mehr Kalorien als eine Scheibe Brot. Bei einem Vollkornbrötchen lässt sich ein Brennwert von über 100 kcal ermitteln, bei einer Vollkornscheibe sind es lediglich zwischen 70 und 90 Kilokalorien.

Vollkornprodukte

Die Vollkornprodukte haben nicht nur einen deutlich geringeren Kaloriengehalt als Weißmehlprodukte, sondern bieten weitere Vorzüge. Neben einer Vielzahl an Nährstoffen und Ballaststoffen verfügen sie über langkettige Kohlenhydrate. Möchte man sein Gewicht reduzieren, setzt man normalerweise auf kohlenhydratarme Kost. Doch es gibt gute und schlechte Kohlenhydrate und die langkettigen Kohlenhydrate zählen zur besseren Kategorie. Sie verhindern sogar Übergewicht, weil sie ein längeres Sättigungsgefühl erzeugen.

Süßigkeiten und Süßgebäck

Eine Tafel Schokolade enthält je nach Sorte satte 480 bis 600 Kalorien. Die dunklere Schokolade ist die etwas kalorienärmere. Gummibärchen schlagen mit 350 kcal pro 100 Gramm geringer zu Buche. Grundsätzlich zeichnen sich Süßigkeiten wie Gebäck oder Weingummi durch einen hohen Anteil an Fetten und Einfachzuckern aus.

Die Kalorienaufnahme in Form von Naschwerk löst oftmals eine unerfreuliche Kettenreaktion aus. Kurzfristig steigt der Blutzuckerspiegel an, um dann ebenso rasch wieder abzufallen. Der Körper reagiert mit Müdigkeit und verlangt nach mehr Energie. Wer dieses Bedürfnis stillt, indem er weitere Süßigkeiten vertilgt, führt dem Organismus rasch Kilokalorien im vierstelligen Bereich zu. Der Körper kann diese Energiemenge kaum verarbeiten, weil der hohe Insulinspiegel die Fettverbrennung im Blut beeinträchtigt. Stattdessen lagern sich die überschüssigen Kalorien in Fettpölsterchen ab.

Nudeln und Reis

Es hält sich hartnäckig das Gerücht, dass Nudeln oder Reis während des Kochens Kalorien verlieren. Das stimmt nicht. Nahrungsmittel behalten auch nach dem Kochen ihren ursprünglichen Brennwert. In dem Gerücht steckt dennoch ein Korn Wahrheit. Reis verdreifacht durch das zugesetzte Wasser sein Gewicht. Wenn man also 100 Gramm Reis zubereitet und anschließend 300 Gramm aufgequollenen Reis serviert, enthält die Essensbeilage wie im trocknen Zustand 349 kcal. Nudeln verfügen im Übrigen über einen nahezu identischen Brennwert.

Kartoffeln (inkl. Chips, Pommes, etc.)

100 Gramm Kartoffeln beinhalten etwa 70 Kilokalorien. Damit zählen Kartoffeln zu den eher kalorienarmen Nahrungsmitteln, denn eine Banane verfügt beispielsweise über mehr Brennwert. Dennoch steht die Knolle in einem schlechten Ruf, weil sie sehr viel Stärke enthält. Doch das Kohlenhydrat wirkt sich kaum auf den Kaloriengehalt aus, sondern verändert lediglich die Konsistenz der Kartoffel. Ein höherer Stärkegehalt macht die Knollenfrucht mehliger.

Chips und Pommes

Kartoffeln verwandeln sich jedoch in wahre Kalorienbomben, wenn man sie als Pommes oder Chips zubereitet. Beide Produkte entstehen durch Frittieren. Das bedeutet, dass sich das Nahrungsmittel mit Fett geradezu vollsaugt. So beträgt der Kaloriengehalt von 100 Gramm Fritten durchschnittlich 290 Kilokalorien. Chips spielen hingegen in der gleichen Liga wie Schokolade. 100 Gramm dieses Knabberzeugs enthalten satte 539 kcal.

Fettreduzierte Chips

In Deutschland sind inzwischen auch fettreduzierte Chips erhältlich. Diese Produkte enthalten nur noch bis zu 22 Prozent Fett einer normalen Packung und verfügen dadurch über deutlich weniger Kalorien. Dennoch ist der Genuss nicht unproblematisch. Die Hersteller verwenden zum Frittieren modifiziertes Fett, das der Darm nicht aufschließen kann. Bei übermäßigem Verzehr wirkt dieser Knabberkram wie ein Abführmittel.

Fleisch, Fisch und Geflügel

Ob nun Fleisch, Fisch oder Geflügel kalorienärmer sind, lässt sich nicht eindeutig beantworten. Es hängt von der jeweiligen Sorte, dem Fettgehalt und dem Teilstück ab. Eine Portion Brustfilet vom Hühnchen hat zum Beispiel rund 100 Kalorien weniger als die gleiche Menge Hähnchenschenkel.

Den deutlich geringsten Kaloriengehalt weisen Fische wie Scholle, Steinbutt, Forelle oder Hecht auf. Ihr Brennwert liegt zwischen 40 und 50 Kalorien je 100 Gramm. Von den Fleischsorten kann da nur eine Hähnchenbrust annähernd mithalten, die sich mit 75 kcal begnügt. Mageres Schweinefleisch steht mit 143 Kalorien etwas besser da als ein mageres Stück Rindfleisch. Hier ist mit 164 kcal zu rechnen. Lachs erreicht mit 137 kcal einen vergleichbaren Wert.

Die wirklichen Kalorienbomben sind neben fetteren Fleisch- oder Fischsorten wie Ente (192 kcal), Gans (227 kcal), Aal (204 kcal) oder Thunfisch (239 kcal) vor allen Dingen Wurstwaren. Mettwurst und Salami haben zum Beispiel pro 100 Gramm mehr als 500 Kalorien. Auch marinierte oder geräucherte Fischprodukte weisen einen deutlich höheren Brennwert auf als roher Fisch.

Nüsse

Nüssen eilt der Ruf voraus, dass sie potenzielle Dickmacher sind. Dieses negative Image ist nur teilweise berechtigt. Wahr ist, dass Nüsse über einen hohen Kaloriengehalt verfügen. Pistazien, Erd-, Hasel- und Walnüsse nehmen sich da nicht viel. Sie beinhalten alle zwischen 500 und 700 kcal pro 100 Gramm. Die gerösteten Varianten sind etwas fettreicher. Dafür sind Nüsse reich an Vitaminen und Proteinen, die beim Muskelaufbau eine wichtige Rolle spielen. Zudem sättigen sie sehr lange. Wenn man Nüsse also in Maßen genießt, haben sie sich durchaus einen Platz auf einem ausgewogenen Speiseplan verdient.

Eier

Wie viel Kalorien ein Ei enthält, hängt zunächst einmal von seiner Größe ab. Die kleineren Eier wiegen etwa 53 Gramm und beinhalten 81 kcal. Ein großes Hühnerei bringt 73 Gramm auf die Waage und führt dem Körper 112 Kalorien zu. Dank des hohen Eiweißanteils ist das Ei ideal geeignet, um den Grundumsatz zu erhöhen. Wer die Kalorienzufuhr reduzieren möchte, ohne auf das Protein zu verzichten, lässt beim Rührei das Eigelb außen vor. Denn dieses enthält die meisten Kalorien.

Gemüse, Früchte und Obst

Gemüse und Obst gehören wegen ihrer zahlreichen nützlichen Inhaltsstoffe zwingend zu einer ausgewogenen Ernährung dazu. Dennoch verbirgt sich hinter mancher Rohkost und Frucht eine wahre Kalorienbombe. Dabei enthält Gemüse durchschnittlich weniger Brennwert als Obst und eignet sich besser als Sattmacher.

Bananen werden wegen ihres hohen Nährwerts unter Leistungssportlern auch gerne als Sportlerschnitzel bezeichnet. Pro 100 Gramm bieten sie 88 kcal Energie, die fast sofort ins Blut schießen. Datteln (280 kcal) und Avocados (221 kcal) toppen diesen Wert sogar noch. Orangen, Apfel und Birnen rangieren im Mittelfeld. Eine Birne enthält je 100 Gramm 55 kcal, ein Apfel 54 kcal und eine Apfelsine rund 45 Kilokalorien. Wer eine möglichst geringe Kalorienzufuhr bevorzugt, setzt auf Früchte, die viel Wasser enthalten. Dazu zählt wenig überraschend die Wassermelone, aber auch Beerenfrüchte wie Himbeeren (34 kcal), Heidelbeeren (36 kcal), Johannisbeeren (33 kcal) oder Stachelbeeren (37 kcal). Den Spitzenplatz unter den kalorienärmsten Obstsorten nimmt die Erdbeere mit lediglich 32 Kilokalorien je 100 Gramm ein.

Gemüse ist ideal geeignet, um schonend den Grundumsatz zu steigern. Denn sowohl als Rohkost als auch im gedünsteten Zustand verfügt Gemüse über wenig Kohlenhydrate und keinerlei Fett. Der Kaloriengehalt fällt bei den meisten Sorten so gering aus, dass der für die Verdauung benötigte Grundumsatz die Kalorienzufuhr bei Weitem übertrifft. Man kann von diesem Nahrungsmittel also prinzipiell so viel essen, wie man will, ohne zuzunehmen.

Wie beim Obst spielt der Wassergehalt eine wichtige Rolle, wie viele Kalorien die jeweilige Gemüsesorte enthält. Gurke und Zucchini haben den mit Abstand günstigsten Brennwert. Ähnlich kalorienarm sind die diversen Blattsalate und Karotten. Voraussetzung dafür ist allerdings, dass man auf ein kalorienreiches Dressing verzichtet oder das Gemüse nicht in fetter Butter schwenkt.

Man sollte seine Ernährung aber nicht radikal auf wasserhaltige Gurken umstellen. Auch kalorienreichere Rohkost mit höherem Fettanteil wie etwa Mais gehört auf den Speiseplan. Ernährungswissenschaftler bezeichnen die in Mais enthaltenen Ballaststoffe als gute Kalorien, weil sie sehr sättigend wirken und sich gleichzeitig nicht im Körper einlagern, wie dies beim Fett im Fleisch der Fall ist.

Soßen

So lecker Soßen auch sein mögen, sie enthalten gewöhnlich reichlich Kalorien. Wenn man auf kalorienarme Zutaten für die Mahlzeit achtet, aber die Zusammensetzung der Soße ignoriert, tappt man unweigerlich in die Kalorienfalle. Denn Basisprodukte sind häufig Sahne, Schmand, Butter oder Weißmehl, die auch in geringen Mengen bereits für eine hohe Kalorienzufuhr sorgen. 100 Gramm reichen aus, um einen zusätzlichen Brennwert von knapp 400 kcal zu erzielen. Ähnlich schlecht ist ein Salatdressing, das Essig und Öl beinhaltet. Gerichte mit Mayonnaise und Remouladensoße haben eine noch verheerendere Energiebilanz. Hier fallen rund 700 kcal an. Deutlich besser rangieren Soßen auf Tomatenbasis. Sie kommen mit einem bescheidenen Brennwert von 50 kcal aus.

Nährwertkennzeichnung der Hersteller

Man kann den Nährwert eines Lebensmittels mit einer App oder in einer Online-Tabelle ermitteln. Viele Hersteller kennzeichnen jedoch freiwillig ihre Produkte entsprechend. Wenn man die Hinweise richtig versteht, geben sie recht schnell Aufschluss darüber, welche Nährwerte das jeweilige Lebensmittel enthält. Für die Zusammenstellung eines idealen Ernährungsplans sind diese Informationen unerlässlich.

Meistens findet sich auf der Verpackung eine Tabelle, in der neben dem physiologischen Brennwert auch die drei wesentlichen Nährstoffe Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate verzeichnet sind. Die Angaben beziehen sich stets auf 100 Gramm oder 100 ml des Lebensmittels. Künftig ist geplant, zusätzlich die gesättigten Fettsäuren sowie den Zucker- und Salzanteil auszuweisen.

Physiologischer Brennwert

Der physiologische Brennwert bezeichnet die Energie, die ein Lebensmittel dem Körper zur Nährstoffverwertung zur Verfügung stellt. Der Brennwert gibt also an, wie viel Energie freigesetzt wird, sollte der Körper jedes Gramm der Nahrung verbrennen. Die offizielle Maßeinheit hierfür lautet Joule. Dieser Begriff hat sich im deutschsprachigen Raum jedoch nie so recht durchsetzen können, weshalb auf den Verpackungen nach wie vor Angaben in Kalorien gemacht werden. Umgangssprachlich wird zwischen Kalorien und Kilokalorien nicht unterschieden. Doch genau genommen beziehen sich die Herstellerangaben immer auf den Wert kcal, sprich Kilokalorie.

Eiweißgehalt

Proteine enthalten Aminosäuren, die der Organismus unbedingt benötigt, da er sie nicht eigenständig erzeugen kann. Diese unentbehrlichen Aminosäuren zählen zu den wichtigen Baustoffen für Gewebe und Zellen, die außerdem für den Muskelaufbau notwendig sind. Aber auch Organe, Blut, Hormone, Enzyme und die Antikörper des Immunsystems verlangen nach Aminosäuren. Deshalb basieren viele Diätpläne auf einem hohen Eiweißgehalt.

Hohe Wertigkeit

Den höchsten Eiweißgehalt weisen Milchprodukte, Fleisch, Fisch oder Eier auf. Pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Brot oder Getreideflocken besitzen zwar gemeinhin einen geringeren Proteingehalt, jedoch lässt sich dieses Eiweiß besser vom Stoffwechsel verarbeiten. Bei vielen Produkten, die mit einem hohen Eiweißgehalt werben, ist zudem Skepsis angebracht. Wurstwaren oder Käse enthalten zwar jede Menge Eiweiß, zusätzlich aber auch einen hohen Fettanteil, der den Stoffwechsel behindert. Eiweiß-Shakes mit sehr viel Protein bestehen oftmals aus künstlich erzeugten Aminosäuren. Der Organismus tut sich schwer, diese Säuren in die verwertbaren Bausteine aufzuspalten.

Empfohlene Proteinzufuhr

Für Erwachsene empfehlen Ernährungswissenschaftler eine tägliche Eiweißzufuhr von 0,8 Gramm je Kilo Körpergewicht. Der empfohlene Richtwert für Kinder liegt mit 0,9 Gramm etwas höher, weil speziell Jugendliche in der Wachstumsphase einen erhöhten Proteinbedarf haben. Da die meisten Menschen sich nach wie vor nicht vegan ernähren, sondern regelmäßig Milch-, Fleisch- und Fischprodukte essen, wird der tägliche Bedarf mit dem normalen Speiseprogramm mehr als ausreichend gedeckt. Für gesunde Menschen ist eine erhöhte Eiweißaufnahme zudem gesundheitlich unbedenklich. Überschüssige Aminosäuren scheidet der Körper als Harnstoff über die Nieren aus.

Eiweiß und Muskulatur

Zwar dient Eiweiß dem Aufbau von Muskeln, aber der Griff zu besonders proteinhaltiger Nahrung reicht nicht aus, um das Wachstum anzuregen. Die Muskulatur wird ausschließlich durch ein passendes Krafttraining wachsen. Das Eiweiß, das in den normalen Lebensmitteln enthalten ist, reicht vollkommen aus, um das vom Körper verwertete Protein zu ersetzen. Eiweißhaltige Wundermittelchen beschleunigen diesen Prozess also nicht.

Fettgehalt

Fett dient als Träger für Aroma- und Geschmacksstoffe, deshalb liebt der menschliche Gaumen fettreiche Lebensmittel. Bestimmte Vitamine kann der Organismus nur verwerten, indem sie sich in Fett auflösen. Sogenannte essenzielle Fettsäuren benötigt der Mensch für lebenswichtige biologische Prozesse. Mit anderen Worten: Man sollte bei der Ernährung fetthaltige Nahrung nicht komplett von der Speisekarte verbannen.

Hoher Kaloriengehalt

Allerdings sind im Fett mit 9 kcal pro Gramm mehr als doppelt so viel Kalorien enthalten wie im Eiweiß oder Kohlenhydrat. Ein hoher Fettgehalt auf der Verpackung weist also auf eine erhöhte Kalorienzufuhr hin. Überschüssiges Fett speichert der Körper in Fettzellen ab, um in mageren Zeiten auf die Reserven zurückgreifen zu können. In der Evolutionsgeschichte des Menschen war dies ursprünglich ein Vorteil. In den westlichen Industriegesellschaften hat sich dieser biologische Vorgang in ein Problem verwandelt.

Gesättigt oder ungesättigt

Der Fettgehalt an sich sagt noch nichts darüber aus, ob es sich um nützliche oder eher schädliche Fette handelt. Man unterscheidet zwischen gesättigten, einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Leider findet sich noch nicht auf jeder Packung eine Herstellerangabe zur Zusammensetzung des Fetts. Die gesättigten Fettsäuren kommen vor allen Dingen in tierischen Nahrungsmitteln vor. Der Körper verwendet sie bevorzugt für die Fettdepots, sofern man die zugeführte Energie nicht durch Grund- oder Arbeitsumsatz verbrennt. Ungesättigte Fettsäuren wiederum, die vorzugsweise in pflanzlichen Ölen oder fettreichem Fisch wie Hering, Makrele oder Lachs enthalten sind, werden vom Körper zur Bildung bestimmter Substanzen verwertet, die für die Blutgerinnung und zur Versorgung von entzündetem Gewebe notwendig sind.

Fettgehalt der Trockenmasse

Auf Käseverpackungen findet man den Fettgehalt gewöhnlich in Prozent der Trockenmasse angegeben. Die Trockenmasse lässt sich ermitteln, wenn man den Wasseranteil aus dem Gesamtgewicht des Käses heraus rechnet. Logischerweise entsprechen 30 % Fett i. Tr. eines Frischkäses nicht den 30 % eines Hartkäses, da dieser über einen weitaus geringeren Wasseranteil verfügt. Ein Doppelrahmfrischkäse mit 60 % Fett i. Tr. enthält zum Beispiel genauso viel Fett (31 Gramm pro 100 Gramm Käse) wie ein Emmentaler mit 45 %.

Kohlenhydratgehalt

Kohlenhydrate bestehen in erster Linie aus Zuckermolekülen und in ihrer komplexeren Form aus Stärke. Ein hoher Kohlenhydratgehalt weist also meistens darauf hin, dass die Nahrung sehr viel Zucker enthält. Das ist bei Süßigkeiten, Softdrinks oder Traubenzucker der Fall. Aber auch Obst, Kartoffeln, Reis, Nudeln, Brot und sonstige Getreideprodukte sind reich an Kohlenhydraten, die neben den Fetten die hauptsächliche Energiequelle des Körpers darstellen. Insbesondere Gehirn und Muskulatur bedienen sich bei den Kohlehydraten. Im Unterschied zu Softdrinks und Süßigkeiten, die einen hohen Anteil an einfachem Zucker aufweisen, beinhalten Obst und Gemüse wichtige andere Nährstoffe. Deshalb sollte man auf sie nicht verzichten.

Vorsicht bei den Portionsangaben

Lebensmittelproduzenten werben auf der Vorderseite ihrer Produkte häufig mit verlockend niedrigen Kaloriengehalten. Dabei gehen sie aber regelmäßig von Portionsmengen aus, die völlig unrealistisch sind. Berechnungsgrundlage sind dann ein einzelner Keks, eine Handvoll Kartoffelchips oder ein kleiner Teller Nudeln. Mit den üblichen Essgewohnheiten haben diese Zahlenspielereien wenig gemeinsam. Das Resultat: Der Verbraucher nimmt deutlich mehr Kalorien, Zucker und Fett zu sich, als ihm die Werbung vorgaukelt. Ein Blick auf die Nährwertkennzeichnung bringt meistens Aufschluss. Denn vorne fehlt in der Regel der Hinweis auf die exakte Portionsgröße. Erst ein Blick auf die Rückseite offenbart dann, auf welche Menge sich die angegebenen Nährwerte beziehen.

Fazit

Abnehmen ist im Grunde genommen einfach, wenn man eine simple Grundregel beherzigt: Die tägliche Kalorienzufuhr darf nicht den Kalorienbedarf übersteigen. Um diese Formel mit Inhalten zu füllen, muss man sich zunächst einmal Klarheit verschaffen, wie hoch der persönliche Grundumsatz ist. Wenn man an einigen Stellschrauben dreht, lässt sich dieser problemlos verbessern, ohne dass man dafür eine einzige Schweißperle vergießen müsste. Noch besser funktioniert das Abnehmen mit der Steigerung der körperlichen Aktivität.

Strenge Diäten sind nicht nur überflüssig, um das Normalgewicht zu erreichen, sondern sogar kontraproduktiv. Ein hoher Grundumsatz lässt sich mit einer Hungerkur schlichtweg nicht erreichen. Stattdessen sollte man gezielt seine Ernährung umstellen, um seinen Kalorienbedarf über Lebensmittel zu decken, die der Organismus hervorragend verwerten kann. Nährwerttabellen helfen einem dabei, die potenziellen Dickmacher zu erkennen und aus dem Einkaufskorb zu verbannen.

Ein Kilogramm Fett im menschlichen Körper entspricht rund 7.000 Kilokalorien Brennwert. Man kann sich schnell ausrechnen, wie lange es dauert, bis man erste Erfolge verzeichnet. Wer täglich nur 350 Gramm weniger Kalorien zu sich nimmt, als er verbraucht, hat in 20 Tagen bereits das erste Kilo herunter. Wenn man in Zukunft auf zuckerhaltige Softdrinks oder Fruchtsäfte verzichtet und stattdessen Wasser trinkt, hat man diese 350 kcal schon eingespart.

Autor

Vor zwölf Jahren wog ich über 90 kg. Mir war klar, dass ich mich ändern musste. Ich versuchte es und scheiterte viele Male. Ich begann besser zu essen und lernte dabei mehr über Ernährung und Fitness, aber auch über mich selbst, als ich es jemals für möglich gehalten habe. Es war die schwierigste und lohnendste Erfahrung und obwohl ich es damals noch nicht so sah, war ich erst am Anfang.

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