Gesunde Fette: Öle, Nüsse und Fisch richtig nutzen

Beim Kochen und Snacken können Sie pflanzliche Öle, Nüsse, Samen und Avocado wählen. Sie ersetzen damit andere Fettquellen oder Snacks und nehmen meist mehr ungesättigte Fettsäuren auf. Diese Lebensmittel passen in eine ausgewogene Ernährung, liefern aber viele Kalorien. Achten Sie deshalb auf die Menge.

Ein Gramm Fett liefert rund 9 Kilokalorien, ein Esslöffel Öl etwa 120. Abgemessene Portionen helfen Ihnen, die Kalorienmenge im Blick zu behalten, ohne auf Geschmack zu verzichten.

Öl passend dosieren

Rapsöl eignet sich laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) als vielseitiges Öl für die Küche. Es enthält auch Alpha-Linolensäure, eine pflanzliche Omega-3-Fettsäure. Olivenöl hat einen kräftigen Geschmack und enthält viele einfach ungesättigte Fettsäuren. Natives Olivenöl passt zum Beispiel in ein Salatdressing, auf gegartes Gemüse oder als Abschluss über eine Suppe.

Für starkes Erhitzen, etwa beim scharfen Anbraten oder Frittieren, empfiehlt die DGE hitzestabiles Öl. Raffiniertes Rapsöl ist dafür eine geeignete Wahl. Kaltgepresste Öle halten hohe Temperaturen schlechter aus und eignen sich daher weniger zum Frittieren. Lassen Sie Öl beim Erhitzen nicht rauchen.

Messen Sie Öl mit einem Teelöffel oder Esslöffel ab, statt es direkt aus der Flasche in die Pfanne zu gießen. Ein Teelöffel liefert grob 40 Kilokalorien. Für ein Dressing reicht oft eine kleine abgemessene Menge, ergänzt durch Essig oder Zitronensaft.

Nüsse vorportionieren

Die DGE empfiehlt täglich eine kleine Handvoll Nüsse. Nüsse liefern neben Fett auch Eiweiß, Ballaststoffe und weitere Nährstoffe. Walnüsse enthalten besonders viel pflanzliche Omega-3-Fettsäuren.

Füllen Sie eine kleine Portion in eine Schale und stellen Sie die Packung danach weg; so fällt es leichter, nicht nebenbei immer weiter zu naschen. Nüsse passen über Haferflocken, in einen Salat oder als Snack anstelle von Keksen oder Chips. Bei Nussmus lohnt sich ein Blick auf die Zutatenliste: Wählen Sie möglichst Produkte ohne zugesetzten Zucker und mit wenig Salz.

Avocado als Ersatz nutzen

Avocado schmeckt auf Brot, in einem Salat oder in einer Bowl. Sie liefert ungesättigte Fette und Ballaststoffe, enthält aber auch viele Kalorien. Verwenden Sie sie daher als Ersatz für einen Teil von Butter, Mayonnaise oder einem anderen fettreichen Belag.

Auf einem Brot können Sie zum Beispiel Avocado dünn verstreichen und auf zusätzliche Butter verzichten. In einer Bowl genügt eine bewusst gewählte Menge, statt Avocado zusätzlich zu Öl, Nüssen und einer reichhaltigen Sauce zu geben.

Fisch wöchentlich einplanen

Die DGE empfiehlt ein- bis zweimal Fisch pro Woche. Lachs, Makrele und Hering gehören zu den fettreichen Fischen und liefern die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Garen Sie den Fisch im Ofen, auf dem Grill oder in der Pfanne mit abgemessener Ölmenge. Eine schwere Sauce oder das Frittieren ist dafür nicht nötig.

Achten Sie beim Einkauf auf nachhaltige Fischerei oder Aquakultur. Anerkannte Kennzeichnungen wie MSC oder ASC helfen Ihnen bei der Orientierung. Pflanzliche Fischalternativen liefern nicht automatisch dieselben Nährstoffe wie Fisch; Produkte auf Basis von Mikroalgen können eine Quelle langkettiger Omega-3-Fettsäuren sein.

Samen sparsam streuen

Lein-, Chia-, Kürbis-, Sonnenblumen- und Sesamsamen passen als Topping. Sie können sie über Porridge, Salat oder Gemüse streuen. Streuen Sie sie mit einem Löffel auf die Mahlzeit, statt sie großzügig aus der Packung zu schütten. Samen liefern ebenfalls viele Kalorien. Jede Sorte enthält andere Nährstoffe.

Für Leinsamen nennt die DGE unter Bezug auf das Bundesinstitut für Risikobewertung eine Obergrenze von 20 Gramm pro Tag, um die Cadmiumaufnahme zu begrenzen. Die Obergrenze bezieht sich nur auf Leinsamen, nicht auf alle Samen.

Fettquellen gezielt austauschen

Ungesättigte Fette machen eine Mahlzeit nicht kalorienarm. Tauschen Sie deshalb eine Fettquelle gegen eine andere aus: Öl ersetzt einen Teil von Butter im Dressing, Nüsse ersetzen einen energiereichen Snack und Avocado ersetzt einen Teil des Brotaufstrichs. Wenn Sie mehrere kalorienreiche Zutaten zusätzlich verwenden, steigt die Kalorienmenge schnell.

Auch fertige Speisen und Snacks können viel Fett und Energie enthalten, ohne dass die Menge sofort auffällt. Prüfen Sie bei verpackten Lebensmitteln die Nährwertangaben und berücksichtigen Sie Öl, Nüsse, Samen und Saucen bei der gesamten Mahlzeit. Im Alltag heißt das: Messen Sie Öl ab, portionieren Sie Nüsse und Samen vor und verwenden Sie Avocado als Ersatz für andere Beläge.