Gesunde Snacks zum Abnehmen
Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten hungrig sind, kann ein Snack die Zeit bis zur nächsten Mahlzeit überbrücken. Beim Abnehmen kommt es auf die Energiebilanz an: Über längere Zeit müssen Sie weniger Energie zu sich nehmen, als Ihr Körper verbraucht. Zwischenmahlzeiten bleiben optional. Sinnvoll sind sie, wenn sie sättigen und nicht unbemerkt zu großen Zusatzportionen führen.
Als Snack eignen sich besonders Gemüse und ganze Früchte. Bei größerem Hunger ergänzen Sie eine kleine Portion Joghurt, Hummus oder Hülsenfrüchte. Auch Nüsse, Dips und Beläge liefern Energie – auf Menge und Zutaten kommt es an.
Snacks, die gut sättigen
Gemüse und ganze Früchte enthalten viel Wasser und Ballaststoffe. Sie bringen viel Volumen auf den Teller und können helfen, den Hunger zu stillen. Ganzes Obst sättigt meist besser als Saft, weil beim Entsaften ein Teil der Ballaststoffe verloren geht.
Bei stärkerem Hunger können Sie den Snack mit einem eiweißreichen Lebensmittel ergänzen, etwa Naturjoghurt, Hummus, Edamame oder körnigem Frischkäse. Eiweiß kann satt machen, wirkt aber nicht bei jedem Menschen gleich. Kleine Studien, die Joghurt-Snacks über kurze Zeit untersuchten, kommen zudem zu unterschiedlichen Ergebnissen: Ein höherer Eiweißgehalt macht nicht automatisch länger satt.
| Snack | Vorbereitung | Worauf Sie achten sollten |
|---|---|---|
| Apfel, Banane, Heidelbeeren oder Trauben | Waschen oder einpacken | Eine mittelgroße Frucht oder eine Tasse Beeren beziehungsweise Trauben liegt in einem US-amerikanischen Portionsbeispiel bei ungefähr 100 Kilokalorien. Größe und Sorte verändern den Wert. |
| Karotten, Paprika oder Brokkoli mit Hummus | Gemüse vorschneiden, Hummus separat portionieren | Eine Tasse Rohkost mit zwei Esslöffeln Hummus entspricht ebenfalls einem Beispiel mit ungefähr 100 Kilokalorien. Mehr Hummus erhöht die Energiemenge. |
| Naturjoghurt mit frischem Obst | Zusammen in eine Schüssel geben | Ungesüßter Joghurt und eine überschaubare Menge Obst halten die Zutaten einfach. Toppings wie Nüsse oder Müsli erhöhen die Energiemenge. |
| Knäckebrot mit Gurke und Kräuterquark | Frisch belegen oder getrennt mitnehmen | Vollkornbrot, Rohkost und ein proteinreicher Belag ergeben einen unkomplizierten Snack. Die Menge von Brot und Belag zählt mit. |
| Edamame oder geröstete Kichererbsen | Gekocht oder vorbereitet einpacken | Hülsenfrüchte bringen mehr Substanz als Gemüse allein. Geröstete Kichererbsen werden mit Öl schnell energiereicher. |
| Kleine Portion Nüsse | Vorher abmessen oder abfüllen | Nüsse sind nährstoffreich, aber nicht besonders kalorienarm. Eine abgemessene Portion ist hilfreicher als Essen direkt aus der Packung. |
Die genannten Beispiele um ungefähr 100 Kilokalorien beziehen sich auf bestimmte Portionsgrößen und stammen aus US-amerikanischen Ernährungsempfehlungen. Sie sind Richtwerte, keine festen Angaben für jedes Produkt. Für Joghurt mit Obst oder belegtes Knäckebrot hängt der Energiegehalt von Sorte und Menge ab.
Snacks einfach vorbereiten
Schneiden Sie Gemüse im Voraus und bewahren Sie Hummus oder Kräuterquark in einem eigenen kleinen Behälter auf. So bleibt die Portion übersichtlich, und die Rohkost lässt sich auch unterwegs gut essen. Für einen schnellen Snack am Morgen eignen sich ein Apfel oder eine Banane; Joghurt mit Obst lässt sich direkt vor dem Essen zusammenstellen.
Wenn Sie geröstete Kichererbsen vorbereiten, würzen Sie sie mit etwas Öl und Gewürzen und backen Sie sie im Ofen. Verwenden Sie Öl sparsam, denn es liefert viel Energie. Auch Nüsse und Trockenfrüchte sollten Sie vorher portionieren. Trockenfrüchte sind praktisch, enthalten aber weniger Wasser als frisches Obst. Davon isst man leicht größere Mengen.
Wann ein Snack sinnvoll ist
Essen Sie eine Zwischenmahlzeit, wenn Sie tatsächlich hungrig sind oder eine lange Pause bis zur nächsten Mahlzeit überbrücken müssen. Feste Snackzeiten sind nicht nötig. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt keine allgemeine Empfehlung dazu, wie viele Mahlzeiten pro Tag beim Abnehmen optimal sind.
Achten Sie darauf, Snacks auf einen Teller oder in eine Schüssel zu geben, statt nebenbei aus der Packung zu essen. So behalten Sie die Menge besser im Blick. Wenn Sie nach einer kleinen Portion weiterhin hungrig sind, ergänzen Sie den Snack mit Joghurt zum Obst oder Hummus zur Rohkost.