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Kalorien Grundumsatz

Wer erfolgreich abnehmen will, muss seinen Kalorien Grundumsatz kennen. Dieser bezeichnet die Menge an Energie, die der Körper für eine gesunde Funktion benötigt. Atmung, Kreislauf und Stoffwechsel verbrauchen bereits in völliger Ruhe einen Grundumsatz an Kalorien.

Dieser Wert ist abhängig von Lebensalter, Geschlecht, Größe und Gewicht. Personen mit hohem Körpergewicht haben einen größeren Kalorien Grundumsatz als Leichtgewichte.

  • Einen ungefähren Wert kann jeder anhand einfacher Formeln berechnen.
  • Frauen benötigen pro Stunde 1 Kalorie je Kilogramm Körpergewicht.
  • Männer verbrauchen im Ruhezustand 1,1 Kalorien pro Stunde.
  • Eine 60 Kilogramm schwere Frau hat demnach einen Grundumsatz von 1560 Kalorien täglich.
  • Dieser Wert ist jedoch ungenau, weil die Formel weder Alter noch körperliche Verfassung berücksichtigt.

Genauere Ergebnisse liefert die Spirometrie. Diese kostenpflichtige Analyse bieten Fitnessstudios an.

Kalorienrechner ermitteln den Grundbedarf an Kalorien

Ein annähernder Grundwert kann mithilfe von Kalorienrechnern berechnet werden. Nach Eingabe der erforderlichen Daten wird der Kalorienbedarf im Ruhezustand ermittelt. Ein dreißigjähriger Mann mit einer Körpergröße von 180 Zentimetern und einem Gewicht von 100 Kilogramm benötigt im Durchschnitt 2100 Kalorien zur Aufrechterhaltung aller lebenswichtigen Körperfunktionen.

Aktivitäten steigern den Kalorienbedarf

Der tatsächliche Kalorienbedarf erhöht sich bei körperlicher und geistiger Aktivität. Diese Energie, die den Gesamtumsatz erhöht, wird als Leistungsumsatz bezeichnet. Bereits ruhiges Sitzen beansprucht körperliche Leistung. Wer Sport treibt, zum Beispiel Inliner läuft oder regelmäßig joggt, verbraucht dementsprechend mehr Kalorien. Normalgewichtige Menschen dürfen den Gesamtumsatz nicht unterschreiten. Wer auf Dauer zu wenig kalorienhaltige Nahrung zu sich nimmt, riskiert Gesundheitsschäden. Nur Menschen mit Übergewicht müssen die Kalorienzufuhr drosseln. Dabei darf der Grundumsatz keinesfalls unterschritten werden.

Muskulöse Menschen haben einen höheren Kalorienbedarf

Mit steigendem Lebensalter baut der Körper Muskelmasse ab. Der Fettanteil steigt. Auch bei einer Diät, sei es die Mate Tee Diät oder eine Diät mit kalorienarmen leckeren Gerichten, geht Muskelmasse verloren. Der Kalorien Grundumsatz sinkt. Durch ein vernünftiges Maß an Bewegung kann dem entgegengewirkt werden. Bei einer Diät ist es ratsam, den Grundumsatz von Zeit zu Zeit neu zu berechnen, denn schwindendes Gewicht senkt den Kalorienbedarf. Der sinkende Grundumsatz erschwert weitere Gewichtsreduktion, sofern nicht gleichzeitig neue Muskelmasse aufgebaut wird.

Was der Körper braucht – der Grundumsatz und seine Berechnung

Wer erfahren will, welche Energiemenge der eigene Körper braucht, um ausreichend versorgt zu sein, sollte seinen Grundumsatz in kcal berechnen. Der Wert dieser Berechnung schafft die Basis der täglichen Energiezufuhr des menschlichen Körpers bei absoluter Ruhe. Er gewährleistet, dass sämtliche überlebensnotwendige Körperfunktionen energetisch abgedeckt werden. Zu diesen Funktionen gehören die Atmung, die Aufrechterhaltung des Blutkreislaufs durch den Herzschlag, die Hirnfunktion, Verdauung und Stoffwechselprozesse, wie beispielsweise die Regulierung der Körpertemperatur.

Zumal ist der Grundumsatz der Grundstein aller weiteren Berechnungen für die individuelle, optimale Energieversorgung. Für die Ermittlung gibt es auch zahlreiche Tools zum Kalorienberechnen.

  • Um den Grundumsatz zu ermitteln genügen zwei Faktoren, nämlich die Körpergröße und das Geschlecht.
  • Anhand der Körpergröße wird das Normalgewicht errechnet.
  • Dafür zieht man einfach die Zahl 100 ab.
  • Bei Frauen wird anschließend, da weniger Muskelmasse, die Energie verbraucht vorhanden ist, zusätzlich 10 Prozent des ermittelten Wertes abgezogen.

Als Beispiel:

Die Körpergröße beträgt 175 Zentimeter.

Als Mann gilt: 175 – 100 = 75

Als Frau gilt: 175 – 100 – 10% = 62,5 (aufgerundet 63)

Um nun den Grundumsatz in kcal berechnen zu können, wird dieser ermittelte Wert mit 24 multipliziert. Dieser Faktor bedeutet, dass je eine Kilokalorie innerhalb eines Tages je Kilogramm Körpergewicht verbraucht wird. Um am Beispiel zu bleiben ergibt sich

Als Mann: 24×75 = 1800 kcal pro Tag

Als Frau: 24×63 = 1512 kcal pro Tag

Was den Grundumsatz beeinflusst

Der Grundumsatz wird von verschiedenen Faktoren beeinflusst, die ihn erhöhen oder herabsetzen können. Diese sind zum Beispiel Infektionen mit Fieber, da diese die Körpertemperatur beeinflussen sowie Kälte und Hitze von außen. Ebenfalls Einfluss hat die Menge der vorhandenen Muskelmasse. Nimmt diese zu, erhöht sich der Umsatz. Bestimmte Krankheiten, wie Fehlfunktionen an der Schilddrüse wirken sich ebenfalls erhöhend oder herabsetzend aus.

Ein wichtiger zu beachtender Aspekt ist das sogenannte Körpergedächtnis. Dieses merkt sich bei einer Diät, die weniger Energie zulässt, diesen niedrigeren Wert und drosselt den Grundumsatz dementsprechend. Daher ist beim Abnehmen stets von einer Ernährung unter diesem Wert abzuraten.

Der Grundumsatz des Mannes

Der Grundumsatz ist beim Mann wie bei der Frau der Kalorienverbrauch, den der Körper im Zustand der Ruhe hat. Denn selbst, wenn Männer sich nicht bewegen, braucht ihr Körper Kalorien, um die Lebensfunktionen beizubehalten. Das ist bei jedem Menschen so. Zu diesen lebensnotwendigen Funktionen des Körpers gehören neben anderem Körpertemperatur und Atmung. Wie bei jedem Menschen gibt der Grundumsatz also die Energie an, die ein jeder täglich verbraucht, ohne aktiv zu sein.

Im Wesentlichen hängt der Grundverbrauch vom Geschlecht, vom Alter, der Körpergröße und dem Gewicht ab. Das gilt unabhängig davon, ob es sich um ein Kind oder einen 75 jährigen Erwachsenen handelt.

  • Um den Kalorienumsatz eines Mannes im Zustand der Ruhe zu berechnen, gibt es komplizierte Formeln.
  • Allerdings lässt sich zur vereinfachten Darstellung beim Grundumsatz für einen Mann auch eine einfache Faustformel nutzen, bei der man pro Kilogramm Gewicht und pro Stunde den Verbrauch von einer Kilokalorie ansetzt.
  • Etwas detaillierter sind Formeln, die auch das Alter und die Größe mit einberechnen.
  • So hat ein 35jähriger Mann, der 1,80 Meter groß und 85 kg schwer ist, einen Grundumsatz von 2692 Kilokalorien.
  • Darüber hinaus übt der Mann eine leichte, überwiegend sitzende Tätigkeit in einem Büro aus.

Würde er sich körperlich betätigen, etwa beim Kraftsport Muskulatur aufbauen, wäre sein Kalorienbedarf im Ruhezustand höher. Denn mehr Muskeln verbrauchen im Durchschnitt auch mehr Energie.

Richtig Energie verbrennen

Ein Erwachsener, der sein Gewicht halten möchte, darf nicht mehr Kilokalorien zu sich nehmen, als er verbraucht. Leichte körperliche Betätigung verbrannt weniger Energie als schwere. Um nicht über die Stränge zu schlagen, kann man bei seiner täglichen Kalorienzufuhr mit einem Kalorienrechner genau abmessen, wieviel man noch essen kann. Das aber macht auf die Dauer wenig Freude. Das Gewicht kann ein Mann auch dann halten, wenn er regelmäßig Sport treibt. Wie hoch ein durchschnittlicher Energieverbrauch ist, hängt von der Sportart ab. Den Stoffwechsel auf Touren bringen kann man mit einer ganzen Liste von Sportarten, wie Brustschwimmen, ausdauerndem Jogging, Muskel aufbauendem Krafttraining, mit Boxen oder mit Radsport. In jedem Fall hält regelmäßige Bewegung Körper auf Linie, ganz ohne strenge Kalorientabelle.

Wie hoch ist mein Grundumsatz?

Wer abnehmen möchte, muss zuerst seinen persönlichen Grundumsatz an Kalorien berechnen. Denn unbewusst nehmen viele Menschen mehr Kalorien zu sich, als sie tatsächlich verbrennen. Das führt zu einer schleichenden Gewichtszunahme, einer Steigerung des BMI (Body-Mass-Index) und damit zu einem erhöhten Risiko für verschiedene Krankheiten. Für eine erfolgreiche Gewichtsreduktion ist es daher unverzichtbar, den eigenen Grundumsatz zu kennen und seine Kalorienzufuhr zum abnehmen entsprechend anzupassen.

Individueller Kalorienbedarf: Verschiedene Faktoren beeinflussen den Grundumsatz

Als Grundumsatz werden die Kalorien bezeichnet, die ein Körper in absoluter Ruhe über den Tag hinweg verbrennt. Diese Energie benötigt der menschliche Körper um Grundfunktionen wie Atmung, Herzschlag und Verdauung aufrecht zu halten. Wie hoch der Kalorienbedarf ist, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Entscheidend für die Berechnung des Grundumsatzes sind das Alter, die Körpergröße und das Gewicht einer Person. So haben jüngere Menschen generell einen höheren Energiebedarf als ältere. Gleiches gilt für große und schwere Personen. Auch das Geschlecht hat großen Einfluss, denn Männer haben von Natur aus einen höheren Grundumsatz als Frauen.

In Alltag verbringt jedoch kaum ein Mensch den ganzen Tag ausschließlich im Liegen. Tatsächlich benötigt der menschliche Körper für Arbeit und Sport zusätzliche Kalorien, die auch als Leistungsumsatz bezeichnet werden. Zusammen mit dem Grundumsatz ergeben sie den Gesamtumsatz einer Person. Um abzunehmen, muss die Kalorienzufuhr zwischen dem Grundumsatz und dem Gesamtumsatz liegen. Je höher das Kaloriendefizit ist, umso stärker fällt die Gewichtsabnahme aus.

Grundumsatz an Kalorien berechnen

Am schnellsten lässt sich der Umsatz mit einem speziellen Kalorienrechner berechnen. Er ermöglicht die einfache Eingabe der für die Berechnung wichtigen Daten wie Alter, Größe, Gewicht und Geschlecht und gibt anschließend den individuellen Energiebedarf aus. Grundlage für die Berechnung sind verschiedene Formeln. Hauptsächlich kommen die Harris-Benedict-Formel und die Mifflin-St.Jeor-Formel zum Einsatz. Letztere basiert auf einer Studie aus dem Jahr 1990 und berücksichtigt den modernen Lebensstil. Sie gilt als akkurateste Berechnungsgrundlage für den täglichen Energiebedarf. Anwenden können Sie die Formel wie folgt:

Formel für Männer:

Grundumsatz (GU) = (10 x Gewicht in kg) + (6,25 x Größe in cm) – (5 x Alter) + 5

Ein Beispiel für einen 30 Jahre alten, 1,85 Meter großen und 90 kg schweren Mann:

GU = (10 x 90) + (6,25 x 185) – (5 x 30) + 5

Ergibt einen Grundumsatz von 1.911 Kalorien.

Formel für Frauen:

Grundumsatz (GU) = (10 x Gewicht in kg) + (6,25 x Größe in cm) – (5 x Alter) – 161

Ein Beispiel für eine 25 Jahre alte, 1,65 Meter große und 60 kg schwere Frau:

GU = (10 x 60) + (6,25 x 165) – (5 x 25) – 161

Ergibt einen Grundumsatz von 1.345 Kalorien.

Vereinfachte Formel

Eine andere Möglichkeit, den Grundumsatz an Kalorien zu berechnen ist eine vereinfachte Formel. Dabei wird davon ausgegangen, dass ein Mensch mit jedem Kilogramm Körpergewicht 25 Kalorien verbraucht. Für junge Personen zwischen 20 und 30 Jahren berechnet sich der Grundumsatz wie folgt: Gewicht in Kilogramm multipliziert mit 25. Bei 30 bis 70 Jahre alten Personen beträgt der Multiplikator nur 22,5. Frauen müssen etwa 10 Prozent vom Endergebnis abziehen. Die Formel ist jedoch nur als Richtwert zu sehen, denn der tatsächliche Umsatz kann bis zu 20 Prozent vom errechneten Wert abweichen.

Mehr Kalorien verbrennen – wie Sie Ihren Energiebedarf erhöhen

Möchte man seinen Grundumsatz erhöhen, ist dies ein nicht ganz einfaches Unterfangen. Jeder Körper speichert seinen für sich optimalen Wert der Energiezufuhr ab und reagiert dementsprechend, wenn sich dieser Durchschnitt verändert. Der Kalorienbedarf richtet sich dabei nach verschiedenen Faktoren wie Gewicht, Muskelmasse, aber auch nach dem Stoffwechsel und daran, ob Sie Mann oder Frau sind.

Soll der Grundumsatz gesteigert werden, ist es also notwenig, an den Rädchen des Körpers zu drehen, die genau dies beeinflussen. Diese Erhöhung des Grundumsatzes kann zudem bei einer Abnahme helfen und diese positiv beeinflussen.

  • Wird ein erhöhter Bedarf angestrebt, ist es am Einfachsten dafür zu sorgen, dass der eigene Körper einen Grund dafür hat, diesen auch zu brauchen.
  • Dafür bestens geeignet ist Sport.
  • Sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining führen durch Verbesserung der Herzleistung und Aufbau von Muskulatur für eine Erhöhung.
  • Muskeln als Brennöfen des Körpers brauchen sowohl in Ruhe, als auch in Bewegung Energie um optimal zu funktionieren.
  • Einmal aufgebaut fordern sie ganz automatisch eine Anpassung des Grundenergiebedarfs.

Möchte man den Grundbedarf erhöhen kann es zudem dienlich sein, auf seine Schilddrüse zu achten und ihre Funktion durch angepasste Ernährung zu fördern. Obwohl Deutschland zu keinem Jodmangelgebiet gehört, leiden viele Menschen unter eben diesem. Um der Schilddrüse unterstützend bei der Regulation des Grundumsatzes beizustehen, sollte daher auf ausreichend Jod geachtet werden. Angereicherte Lebensmittel wie Mineralwasser oder Salz helfen dabei.

Des weiteren sollte, egal ob Sportler oder Abnehmwilliger, ein Augenmerk darauf geworfen werden, dass die tägliche Energieaufnahme ausreichend ist, um einer Erhöhung nicht entgegenzuwirken. Wieviel Kalorien man täglich zu sich nehmen darf, kann über die Grundumsatzberechnung ermittelt werden. Er bildet den Minimalwert der Kalorienaufnahme, den Grundbedarf an kcal.

Schilddrüsenhormone zur Erhöhung – ein gefährliches Spiel

Eine zeitlang war es regelrechter Trend, mittels Schilddrüsenhormonen den Grundumsatz erhöhen zu wollen. Davon ist jedoch schlichtweg abzuraten. Besteht keine Unterfunktion kommt es im Körper zu Fehlern in der Balance des Stoffwechsels, was zu Erkrankungen wie Bluthochdruck führen kann. Zudem kann die zusätzliche Einnahme von Thyroxin zur Erlahmung der Schilddrüse führen, was bei Absetzen des Medikaments zur drastischen Herabsetzung des Grundumsatzes und weiteren schwerwiegenden Problemen führen kann.

Der Grundumsatz bei Frauen

Der Grundumsatz einer Frau bestimmt neben der Thermogenese und dem Leistungsumsatz ihren Energiebedarf. Er steht für den Kalorienverbrauch, der entsteht, um die Lebensfunktionen aufrechtzuerhalten. Das sind unter anderem die Atmung und die Körpertemperatur.

Der Grundumsatz macht bis zu 70 Prozent des Energiebedarfs aus und hängt von Gewicht, Größe und Alter ab.

  • Ein durschnittlicher Grundumsatz lässt sich mit einer einfachen Formel bestimmen.
  • Er beträgt pro Kilo Gewicht und Stunde 1 Kilokalorie.
  • Detaillierter sind die Formeln zur Berechnung, wenn sie das Alter mit einbeziehen.
  • Denn Erwachsene haben einen anderen Grundumsatz als Kinder oder Jugendliche.
  • Im Prinzip also ist der Grundumsatz der Verbrauch an Energie, wenn man nichts tut.

So verbraucht eine 35 jährige Frau, die 70 kg wiegt und 1,70 Meter groß ist, bei normaler, sitzender und leicht gehender Tätigkeit 2.217 Kilokalorien am Tag. Das bedeutet, dass sie exakt bei dieser täglichen Kalorienzufuhr nicht zunimmt.

Kalorienbilanz berechnen

Nimmt eine Frau mehr zu sich, als ihr täglicher Bedarf an Kalorien ausmacht, hat das Einfluss auf ihre Figur. Sie nimmt zu. Um das Gewicht in den Griff zu bekommen und die schlanke Linie zu halten, könnte sie einen Kalorienrechner nutzen oder sich den Energiegehalt der Lebensmittel, die sie am Tag isst, in einer Tabelle zusammenstellen. Dann weiß sie exakt, wieviel sie noch an Essen oder an Getränken zu sich nehmen darf. um schlank zu bleiben. Das ist anstrengend und lässt sich auf Dauer schwer durchhalten. Deshalb ist es wesentlich einfacher, den Kalorienbedarf durch Bewegung zu erhöhen. Wer sich häufiger bewegt, steigert seinen Kalorienumsatz. Deshalb ist schon 20 Min Joggen ein guter Ausgleich, um den Verbrauch an Energie zu steigern und den Umsatz anzukurbeln.

Auch das Alter entscheidet

Eine Frau, die nicht älter ist als 40 Jahre, hat einen höheren Kalorientagesbedarf. Denn viele junge Frauen haben auch einen schnelleren Stoffwechsel. Im Alter von 50 oder 60 Jahren arbeitet der Stoffwechsel langsamer, der Grundumsatz der Frau im Ruhezustand ist nicht mehr so hoch. Weil im Alter auch die Muskelmasse abgebaut wird, ist regelmäßiger Sport wichtig, wenn man seinen täglichen Energiebedarf nicht mit einem Rechner ermitteln möchte. Damit steigt zwar das Gewicht, weil Muskulatur aufgebaut wird. Muskeln aber erhöhen den Grundverbrauch. Wer sich im Alter ausreichend bewegt, braucht Krankheit nicht zu fürchten und spart sich die Kalorientabelle.

Bedeutung vom Grundumsatz beim Abnehmen

Gezielt abnehmen kann man nur, wenn man den Grundumsatz zum Abnehmen beachtet. Viele Abnehmwillige, die ganz schnell abnehmen möchten, essen häufig deutlich weniger Kalorien. Damit sorgen sie allerdings dafür, dass nach dem Verlust der Kilos der Jojo-Effekt diesen Erfolg noch schneller zunichte macht.

Wenn man sicher abnehmen möchte und nach der Diät sein Gewicht dauerhaft halten möchte, dann ist ein streng kalorienarmer Diätplan zum Abnehmen völlig ungeeignet. Der Grundumsatz muss auch bei einer Diät gesichert sein, damit es mit einem langfristigem Gewichtsverlust funktioniert.

  • Der Energieverbrauch des Körpers wird einmal in den Leistungsumsatz sowie in den Grundumsatz eingeteilt.
  • Der Leistungsumsatz ist schon dem Namen nach der Energieverbrauch, der durch körperliche Arbeit benötigt wird.
  • Eine mindestens ebenso wichtige Rolle spielt der Grundumsatz zum Abnehmen, da es sich hierbei um die Energiemenge handelt, die der Körper im Ruhezustand für die Aufrechterhaltung seines Lebens benötigt.
  • Hierzu gehört zum Beispiel die Atmung oder auch die Erhaltung der Körpertemperatur.
  • Der Grundumsatz stellt damit das absolute Minimum für den Körper dar, denn ohne die entsprechende Ernergiezufuhr ist eine ausreichende Körperfunktion nicht mehr gesichert.

Bei vielen Diäten zum Gewicht reduzieren sind die täglichen Kalorien so knapp bemessen, dass der Energiebedarf vom Grundumsatz nicht mehr gedeckt ist. Im Grunde ist dieses für einen bestimmten Zeitraum auch kein Problem, denn schließlich kann der Körper die benötigte Energie auch aus den Fettreserven nutzen. Doch wird der Grundumsatz zum Abnehmen nicht eingehalten, dann bricht für den Körper eine Notzeit an und anstatt die ungeliebten Pölsterchen als Energie zu verwenden, kommt er in den Sparmodus. Die Fettreserven werden von ihm so lange wie möglich verwahrt, da diese als Sicherheit für eine lang anhaltende Notzeit dienen. Der Körper sorgt stattdessen dafür, dass der Stoffwechsel verlangsamt und Muskelmasse abgebaut wird, da beides richtige Energiefresser darstellen. Isst man nun nach der strengen Diät wieder die Kalorienmenge von vorher, dann kommt es schnell zum ungeliebten Jojo-Effekt. Denn der Energieverbrauch wurde während der Diät auf ein Minimum reduziert.

Grundumsatz zum Abnehmen einhalten

Ob Sie sich zum Abnehmen kostenlos entscheiden oder auch eine teure Variante auswählen, achten Sie hierbei unbedingt auf eine ausreichende Kalorienmenge. Der Grundumsatz ist das absolute Minimum an Kalorien, da Ihr Körper andernfalls in den ungünstigen Sparmodus verfällt und damit für den ungewollten Jojo-Effekt nach der Diät sorgt. Zudem sollten Sie sich auch fragen, welcher Sport zum Abnehmen geeignet ist, da Sie hierdurch einem Abbau der Muskelmasse vorbeugen können und damit einer Senkung des Grundumsatzes entgegen wirken.


Michaela Herzog

Vor zwölf Jahren wog ich über 90 kg. Mir war klar, dass ich mich ändern musste. Ich versuchte es und scheiterte viele Male. Ich begann besser zu essen und lernte dabei mehr über Ernährung und Fitness, aber auch über mich selbst, als ich es jemals für möglich gehalten habe. Es war die schwierigste und lohnendste Erfahrung und obwohl ich es damals noch nicht so sah, war ich erst am Anfang.


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