Gymnastikübungen zum Abnehmen: Training ohne Geräte

Mit Kniebeugen, Ausfallschritten und Wandliegestützen trainieren Sie zu Hause ohne Geräte. Regelmäßige Bewegung verbraucht Energie und unterstützt das Abnehmen. Sie nehmen ab, wenn Sie insgesamt mehr Energie verbrauchen, als Sie aufnehmen. Ein einzelner Übungszirkel sagt nicht voraus, wie sich Ihr Gewicht verändert.

Starten Sie mit einer Runde in kontrolliertem Tempo und steigern Sie sich schrittweise. Die Wiederholungszahlen helfen Ihnen beim Einstieg. Sie sagen nicht voraus, wie viel Sie abnehmen.

Vier Übungen für zu Hause

Wärmen Sie sich vor dem Training kurz auf, indem Sie locker auf der Stelle gehen und Arme und Beine bewegen. Führen Sie jede Übung so aus, dass Sie die Bewegung kontrollieren können.

Kniebeugen

Stellen Sie die Füße etwa schulterbreit auf. Schieben Sie das Gesäß nach hinten und beugen Sie die Knie, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen. Halten Sie den Oberkörper möglichst aufrecht und gehen Sie nur so tief, wie es sich angenehm anfühlt. Drücken Sie sich anschließend wieder in den Stand.

Starten Sie mit 8 bis 12 Wiederholungen. Wenn Sie dabei die Kontrolle verlieren oder Beschwerden bekommen, verringern Sie die Tiefe oder machen Sie weniger Wiederholungen.

Wandliegestütze

Stellen Sie sich mit etwas Abstand vor eine stabile Wand und setzen Sie die Hände etwa auf Brusthöhe auf. Beugen Sie die Ellbogen, bis sich der Oberkörper der Wand nähert. Drücken Sie sich dann kontrolliert zurück. Halten Sie den Körper während der Bewegung möglichst gerade.

Beginnen Sie mit 5 bis 10 Wiederholungen. Wählen Sie einen Abstand zur Wand, bei dem Sie die Bewegung ruhig ausführen können.

Kleine Ausfallschritte

Setzen Sie einen Fuß nach vorn. Beugen Sie beide Knie ein Stück und drücken Sie sich wieder zurück in den Stand. Halten Sie den Oberkörper aufrecht und machen Sie zunächst einen kleinen Schritt. Wechseln Sie danach die Seite.

Probieren Sie zunächst 3 bis 5 Wiederholungen pro Seite. Wenn Sie unsicher stehen, verkleinern Sie den Schritt oder lassen Sie die Ausfallschritte vorerst aus.

Marschieren auf der Stelle

Gehen Sie aufrecht auf der Stelle und heben Sie die Knie abwechselnd an. Beginnen Sie in einem angenehmen Tempo. Wenn es sich gut anfühlt, nehmen Sie die Arme mit oder gehen Sie etwas zügiger.

Marschieren Sie zunächst 30 Sekunden. Diese Übung eignet sich auch als kurze Bewegungspause zwischen den Kraftübungen.

Übungszirkel für zu Hause

Gehen Sie die Übungen nacheinander durch: Kniebeugen, Wandliegestütze, Ausfallschritte auf beiden Seiten und Marschieren auf der Stelle. Starten Sie mit einer Runde. Wenn Sie die Bewegungen sicher ausführen und sich danach gut fühlen, ergänzen Sie schrittweise Wiederholungen oder eine weitere Runde. Machen Sie bei Bedarf eine Pause, bevor Sie weitermachen.

Beim Krafttraining sind 8 bis 12 Wiederholungen pro Satz ein gängiger Richtwert. Bei den Ausfallschritten und Wandliegestützen können weniger Wiederholungen für den Einstieg passender sein. Steigern Sie die Zahl der Wiederholungen oder Runden über mehrere Trainingseinheiten hinweg. Versuchen Sie nicht, von Anfang an möglichst viele Wiederholungen zu schaffen.

Bewegung in den Alltag einbauen

Planen Sie zwei feste kurze Trainingstermine pro Woche ein, zum Beispiel nach der Arbeit oder vor dem Duschen. Gehen Sie an anderen Tagen spazieren oder erledigen Sie Wege zügig zu Fuß. Für Erwachsene gelten mindestens 150 Minuten mäßig anstrengende, möglichst ausdauerorientierte Bewegung pro Woche als Empfehlung. Zusätzlich sollten Sie an mindestens zwei Tagen Kräftigungsübungen machen. Ein Kraftzirkel in ruhigem Tempo zählt dabei nicht vollständig als Ausdauertraining.

Auch kurze Wege zu Fuß, Treppensteigen und regelmäßige Bewegungspausen unterbrechen langes Sitzen. Setzen Sie sich dafür ein konkretes Ziel, etwa nach dem Mittagessen einen Spaziergang zu machen. Wenn Sie den Spaziergang an eine feste Zeit oder Tätigkeit knüpfen, fällt es leichter, dabei zu bleiben, als wenn Sie sich nur vornehmen, sich künftig mehr zu bewegen.

Übungen sicher ausführen

Führen Sie die Übungen langsam genug aus, um Ihre Haltung zu kontrollieren. Bei Schmerzen oder Unwohlsein brechen Sie ab. Wenn Sie eine Erkrankung oder Bewegungseinschränkung haben, sprechen Sie vor dem Trainingsbeginn mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt über passende Übungen.

Wenn Sie abnehmen möchten, kann neben mehr Bewegung auch eine Anpassung Ihrer Ernährung nötig sein. Wie sich Ihr Gewicht entwickelt, hängt unter anderem davon ab, wie viel Energie Sie aufnehmen und verbrauchen. Versprechen für eine bestimmte Abnahme durch genau diese Übungen wären daher nicht verlässlich.