Haferkleie oder Haferflocken: Was hilft besser beim Abnehmen?

Beim Abnehmen ist Haferkleie nicht automatisch besser als Haferflocken: Je nach Produkt enthält sie mehr Ballaststoffe und Beta-Glucan, einen löslichen Ballaststoff aus Hafer, doch ein stärkerer Gewichtsverlust durch Haferkleie ist nicht belegt. Entscheidend sind die passende Portion und eine Mahlzeit, die satt macht.

Für Haferflocken wird das ganze Haferkorn verarbeitet; sie sind ein Vollkornprodukt. Haferkleie besteht vor allem aus den Randschichten und dem Keimling. Beide passen in eine ausgewogene Ernährung, unterscheiden sich aber in Nährstoffgehalt und Verwendung.

Was unterscheidet Kleie und Flocken?

Haferflocken eignen sich für Müsli, Porridge und Overnight Oats. Haferkleie gibt es unter anderem als Grieß oder in löslicher Flockenform. Ballaststoff- und Energiegehalt hängen vom Produkt ab. Prüfen Sie die Packungsangaben.

Laut Bundeslebensmittelschlüssel enthalten 100 Gramm Haferflocken 348 Kilokalorien und rund 11 Gramm Ballaststoffe. Bei Haferkleie sind es 371 Kilokalorien und etwa 12,9 Gramm Ballaststoffe. Bei gleichen Mengen liefert die Kleie in diesen Datensätzen also etwas mehr Ballaststoffe, aber auch etwas mehr Energie.

Bei einer Portion von 40 Gramm entspricht das ungefähr 139 Kilokalorien und 4,4 Gramm Ballaststoffen für Haferflocken sowie 148 Kilokalorien und 5,2 Gramm Ballaststoffen für Haferkleie. Die Werte sind Richtgrößen für die erfassten Lebensmittel. Einzelne Produkte können davon abweichen.

Sättigung hängt von der Mahlzeit ab

Beta-Glucan ist ein löslicher Ballaststoff im Hafer. Er kann Wasser binden und aufquellen. Haferkleie enthält davon häufig mehr pro Gewichtseinheit als Haferflocken. Mit Haferkleie können Sie die Ballaststoffmenge einer Mahlzeit erhöhen. Ein höherer Ballaststoffgehalt belegt für sich genommen keine stärkere Sättigung durch Kleie.

Kurzzeitstudien liefern Hinweise darauf, dass Haferbrei sättigen kann. In einer Untersuchung mit 48 Erwachsenen fühlten sich die Teilnehmenden nach einem Haferbrei satter und weniger hungrig als nach einem verzehrfertigen Hafer-Frühstücksprodukt. Sie nahmen beim anschließenden Mittagessen außerdem weniger Energie auf. Die Studie untersuchte die unmittelbare Wirkung eines Frühstücks, nicht aber eine langfristige Gewichtsabnahme oder einen direkten Vergleich zwischen Kleie und Flocken.

Für die Sättigung zählen daher auch die Zubereitung und die Zutaten. Rühren Sie Kleie oder Flocken mit ausreichend Flüssigkeit an und achten Sie darauf, wie lange die Mahlzeit Sie persönlich satt hält. Milch, Joghurt, Obst, Nüsse und Süßungsmittel verändern den Energiegehalt des gesamten Frühstücks.

Was Studien zum Abnehmen zeigen

Ein Langzeitvergleich dazu, ob Haferkleie oder Haferflocken stärker beim Abnehmen helfen, fehlt. Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2019 wertete 20 Studien zu Beta-Glucan aus Getreide aus. Im Mittel sank das Körpergewicht um 0,77 Kilogramm. Für Taillenumfang und Energieaufnahme fand die Auswertung keinen signifikanten Effekt. Die Ergebnisse belegen keinen klaren Nutzen fürs Abnehmen im Alltag und keinen Vorteil von Haferkleie gegenüber Haferflocken.

Sättigung bei einer einzelnen Mahlzeit ist außerdem nicht gleichbedeutend mit dauerhaftem Gewichtsverlust. Für eine Gewichtsabnahme muss die Ernährung über längere Zeit weniger Energie liefern, als der Körper verbraucht. Haferkleie kann dabei helfen, wenn sie eine Mahlzeit sättigender macht und dadurch zu den eigenen Essgewohnheiten passt. Ein Wechsel von Flocken zu Kleie allein garantiert keinen Erfolg.

So wählen Sie die passende Variante

Haferflocken sind sinnvoll, wenn Sie ein vielseitiges Vollkornprodukt für Müsli oder Porridge suchen und damit gut zurechtkommen. Haferkleie passt, wenn Sie gezielt mehr Ballaststoffe in eine Mahlzeit aufnehmen möchten oder die feinere beziehungsweise grießartige Konsistenz bevorzugen. Sie können zwischen beiden wechseln oder sie zusammen verwenden.

Wenn Sie bisher wenig Ballaststoffe essen, steigern Sie die Menge schrittweise. Eine schnelle Erhöhung kann den Darm belasten. Trinken Sie ausreichend und richten Sie sich bei der Zubereitung nach der Packungsangabe, denn Grieß und lösliche Kleieflocken verhalten sich unterschiedlich. Die oft genannten Mengen von rund 70 Gramm Haferflocken oder 40 Gramm Haferkleie beziehen sich auf etwa drei Gramm Beta-Glucan. Sie werden im Zusammenhang mit dem Cholesterinspiegel genannt, nicht als Abnehmportionen.