Haferkur im Alltag: Ablauf und Rezepte für die Hafertage
An einem klassischen Hafertag essen Sie morgens, mittags und abends je 75 Gramm Haferflocken. Dazu kommen Wasser oder fettfreie Brühe sowie begrenzte Mengen Obst und Gemüse. Als kurzfristige, stark kalorienarme Ernährung ersetzt die Haferkur weder eine ausgewogene Ernährung auf Dauer noch eine eigenständige Diabetesbehandlung.
Wiegen Sie die drei Haferportionen vorher ab und teilen Sie die übrigen Zutaten auf die Mahlzeiten auf. Wenn Sie Diabetes haben, besprechen Sie Hafertage vorher mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt. Das ist besonders wichtig, wenn Sie Insulin oder blutzuckersenkende Medikamente verwenden.
So sieht ein Hafertag aus
Nach dem klassischen Schema essen Sie am Tag 225 Gramm Haferflocken. Dazu kommen höchstens 50 Gramm Beeren und höchstens 100 Gramm Gemüse oder Pilze. Die Mengen gelten für den ganzen Tag, nicht für jede Mahlzeit. Als Gemüse eignen sich zum Beispiel Lauch, Brokkoli und Zucchini. Kräuter, Gewürze, Zwiebeln, Knoblauch und etwas Zitronensaft geben dem Essen Geschmack.
Morgens: Haferflocken mit Beeren
Rühren Sie 75 Gramm Haferflocken mit 250 bis 300 Millilitern Wasser an und lassen Sie die Mischung über Nacht im Kühlschrank quellen. Morgens geben Sie einen Teil der Tagesmenge Beeren dazu. Mit Zimt, Vanille oder etwas Zitronenabrieb können Sie den Geschmack variieren, ohne Zucker oder Milch hinzuzufügen.
Wenn Sie morgens lieber warm frühstücken, kochen Sie die Haferflocken mit Wasser auf und lassen Sie sie zugedeckt quellen. Die Beeren können Sie zum Schluss einrühren.
Kochen Sie 75 Gramm Haferflocken mit etwa 350 Millilitern fettfreier Gemüsebrühe. Rühren Sie einen Teil der Tagesmenge Gemüse unter, zum Beispiel fein geschnittene Zucchini, Lauch oder Champignons. Frühlingszwiebel, Knoblauch und Kräuter passen dazu. Lassen Sie den Brei nach dem Kochen einige Minuten zugedeckt stehen, damit er eindickt.
Abends: Haferbrei oder Hafersuppe
Für das Abendessen kochen Sie die dritte Portion von 75 Gramm Haferflocken mit Wasser oder fettfreier Brühe und geben das restliche Gemüse dazu. Mit Kräutern und Gewürzen lässt sich daraus ein dicker Brei oder, bei mehr Flüssigkeit, eine Hafersuppe machen. Wer morgens süße Haferflocken gegessen hat, kann abends herzhaft würzen.
Welche Getränke sind bei Hafertagen erlaubt?
Das NDR-Merkblatt empfiehlt für die klassische Variante mindestens zwei Liter kalorienfreie Getränke am Tag. Dazu zählen Wasser und ungesüßter Tee. Auch schwarzer Kaffee ist vorgesehen, höchstens drei kleine Tassen. Andere Empfehlungen nennen 1,5 bis 2 Liter am Tag. Diese Mengen sind keine persönliche medizinische Vorgabe. Wenn Sie wegen einer Erkrankung eine bestimmte Trinkmenge einhalten müssen, richten Sie sich nach der ärztlichen Empfehlung.
Zum strikten klassischen Schema gehören weder Milch noch Zucker oder gesüßte Getränke. Auch zusätzliche kalorienhaltige Zutaten sind ausgeschlossen. Pflanzendrinks sind dort ebenfalls nicht als regulärer Ersatz für Wasser vorgesehen.
Mahlzeiten einfach vorbereiten
Wiegen Sie für jede Mahlzeit 75 Gramm Haferflocken ab. Verteilen Sie höchstens 50 Gramm Beeren und 100 Gramm Gemüse gleichmäßig auf die Mahlzeiten, in denen Sie sie verwenden.
Für das Frühstück können Sie die Haferflocken am Vorabend mit Wasser ansetzen. Schneiden Sie das Gemüse für die warmen Mahlzeiten vorab und stellen Sie Kräuter und Gewürze bereit. Kochen Sie den Haferbrei möglichst kurz vor dem Essen. Wenn Sie eine Portion vorbereiten, kühlen Sie sie zügig ab, decken Sie sie ab und bewahren Sie sie im Kühlschrank auf.
Was Studien zu Hafertagen bei Diabetes zeigen
Hafer enthält lösliche Ballaststoffe, die den Blutzuckerstoffwechsel beeinflussen. Kleine Studien mit Menschen mit Typ-2-Diabetes und ausgeprägter Insulinresistenz zeigen kurzfristige Veränderungen. Dazu gehörte auch ein geringerer Insulinbedarf. Die Studien waren jedoch klein und fanden zum Teil unter klinischer Überwachung statt. Sie belegen keine Wirkung für alle und rechtfertigen keine eigenständige Änderung der Medikamente.
Eine starke Ernährungsumstellung verändert den Blutzucker und den Insulinbedarf. Wenn Sie Diabetes haben, besprechen Sie Hafertage deshalb vorher mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt. Eine pauschale Regel zur Anpassung der Insulindosis gibt es dafür nicht.