Heißhunger auf Süßes stoppen ohne Verbote
Beim Abnehmen kann es schwerfallen, Heißhunger auf Süßes eine Weile auszuhalten. Viele kommen damit besser zurecht, wenn sie sättigende Mahlzeiten essen, einen passenden Essensrhythmus finden und bewusst mit Süßigkeiten umgehen. Strikte Verbote sind nicht nötig.
Süßes darf gelegentlich dazugehören, solange es sättigende Mahlzeiten nicht verdrängt und die Ernährung insgesamt zum Abnehmziel passt. Ein Snack oder eine einzelne Süßigkeit macht den Fortschritt nicht automatisch zunichte.
Mahlzeiten, die satt machen
Planen Sie Hauptmahlzeiten so, dass sie länger sättigen: Gemüse oder Obst liefern Volumen und Ballaststoffe, Vollkornprodukte sättigen meist länger als Weißmehlprodukte, und eine Proteinquelle wie Joghurt, Eier, Hülsenfrüchte oder Käse ergänzt die Mahlzeit. Wenn Sie nach dem Mittagessen regelmäßig Süßes suchen, prüfen Sie zuerst, ob das Essen Sie ausreichend satt gemacht hat.
Nicht für alle passt dieselbe Zahl an Mahlzeiten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt für gesunde Erwachsene keine bestimmte Häufigkeit vor. Wenn lange Pausen bei Ihnen zu starkem Hunger führen, planen Sie einen Snack ein. Kommen Sie ohne Zwischenmahlzeit gut zurecht, müssen Sie nicht zusätzlich essen. Entscheidend bleibt, was Sie über den Tag insgesamt essen.
Snacks für den Nachmittag
Ein Snack soll den Hunger überbrücken und in den Tagesplan passen. Praktisch sind zum Beispiel Naturjoghurt mit Obst, ein Apfel oder eine Birne mit einer kleinen Portion Nüsse oder Vollkornknäckebrot mit Hüttenkäse. Nüsse enthalten viele wertvolle Nährstoffe, aber auch viel Energie. Eine vorher abgemessene Portion macht es leichter, die Menge im Blick zu behalten.
In einer kleinen Studie mit 20 gesunden Frauen war der nachmittägliche Hunger nach einem proteinreichen Joghurt-Snack geringer als nach Schokolade. Daraus folgt keine allgemeine Regel: Die Studie war kurz und sagt nicht voraus, welcher Snack beim Abnehmen für jede Person funktioniert. Probieren Sie einen Snack, der Ihnen schmeckt und Sie satt macht.
Wenn Sie gerade ausdrücklich Lust auf Süßes haben, darf es auch eine bewusst ausgewählte Portion davon sein. Legen Sie sie auf einen Teller, statt nebenbei aus der Packung zu essen. Trockenfrüchte sind ebenfalls süß und nicht automatisch energiearm.
Auslöser für Heißhunger erkennen
Süßes wird nicht immer aus körperlichem Hunger gegessen. Eine gewohnte Pause, Stress, Langeweile oder Fernsehen können den Griff zur Schokolade auslösen. Halten Sie einige Tage kurz fest, wann das Verlangen auftaucht, was Sie gerade tun und ob Sie hungrig oder angespannt sind. Ein aufwendiges Protokoll ist nicht nötig.
Wenn Sie ein wiederkehrendes Muster erkennen, ändern Sie eine Sache daran. Wenn Sie am Nachmittag hungrig werden, legen Sie einen sättigenden Snack bereit. Wenn Sie beim Fernsehen Süßigkeiten essen, stellen Sie die Packung außer Sicht und portionieren Sie vorher eine Menge. Bei Stress kann eine kurze Pause helfen, bevor Sie entscheiden, ob Sie etwas essen möchten. Auch ausreichender Schlaf gehört zum Gewichtsmanagement. Zu wenig Schlaf hängt mit stärkerem Hunger und einer höheren Kalorienaufnahme zusammen. Das erklärt jedoch nicht jedes Verlangen nach Süßem.
Warum Süßigkeitenverbote oft scheitern
Ein starres Verbot einzelner Lieblingsspeisen kann bei manchen Menschen das Verlangen danach verstärken und Süßes gedanklich besonders präsent machen. Studien zeigen dabei unterschiedliche Ergebnisse: Kurzfristiger Verzicht auf bestimmte Lebensmittel und eine längerfristige, maßvolle Verringerung der Kalorien sind zwei unterschiedliche Ansätze. In Studien zu längerfristigen Abnehmprogrammen sank das Verlangen nach Süßem im Durchschnitt, auch wenn die Ergebnisse nicht für jede Person gleich ausfallen.
Ein flexibler Umgang heißt nicht, unbegrenzt Süßigkeiten zu essen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, süße Snacks nicht zum regelmäßigen Hauptbestandteil der Ernährung zu machen, lässt aber gelegentliche kleine Extras zu. Entscheiden Sie daher bewusst, wann Sie Süßes genießen möchten, und planen Sie es so ein, dass es zu Ihren Mahlzeiten und Ihrem Abnehmziel passt.
Wenn Essen außer Kontrolle gerät
Starkes Verlangen ist nicht automatisch eine Essstörung. Wenn Sie jedoch regelmäßig die Kontrolle beim Essen verlieren, unter Essanfällen leiden oder sich danach dauerhaft schuldig und belastet fühlen, sprechen Sie mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer qualifizierten Ernährungsfachkraft. Sehr strenge Regeln und ausgelassene Mahlzeiten sind dann keine verlässliche Lösung.