Joghurt-Diät: Sättigend abnehmen ohne Jo-Jo-Effekt

Joghurt sollte Mahlzeiten ergänzen, nicht fast alle anderen Lebensmittel ersetzen. Naturjoghurt passt zu Obst und Haferflocken oder als Dip zu Kartoffeln und Gemüse. Die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung genannten 150 Gramm sind eine Orientierung, keine besondere Abnehmportion.

Keine Joghurt-Diät schließt den Jo-Jo-Effekt aus. Nach einer strengen Diät steigt das Gewicht häufig wieder, wenn Sie zu früheren Essgewohnheiten zurückkehren. Dauerhaft abzunehmen gelingt eher mit einer abwechslungsreichen Ernährung, die Sie auch nach dem Abnehmen beibehalten.

Was eine Joghurt-Diät bedeutet

Sinnvoll gestaltet ist eine Joghurt-Diät eine abwechslungsreiche Ernährung, in der Joghurt regelmäßig vorkommt. Eine einseitige Kur mit Joghurt als Ersatz für die meisten Mahlzeiten liefert wenig Abwechslung und lässt sich schwer dauerhaft durchhalten.

Joghurt kann zum Frühstück gehören, einen Snack ergänzen oder als Dip eine Mahlzeit abrunden. Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und weitere Eiweißquellen bleiben ebenfalls Teil des Speiseplans. Für die Gewichtsabnahme zählt, dass Sie über längere Zeit weniger Energie aufnehmen, als Ihr Körper verbraucht. Joghurt allein löst diesen Effekt nicht aus.

Joghurt-Portionen planen

Die DGE rechnet 150 Gramm Joghurt als eine Portion Milchprodukt. Für gesunde Erwachsene empfiehlt sie insgesamt zwei Portionen Milch und Milchprodukte am Tag; auch Milch oder Käse zählen dazu, sodass Sie nicht beide Portionen mit Joghurt decken müssen. Diese Mengen dienen der Orientierung für eine ausgewogene Ernährung, nicht als feste Vorgabe zum Abnehmen.

Beginnen Sie für eine Mahlzeit oder einen Snack mit etwa 150 Gramm Naturjoghurt; ob die Menge reicht, hängt davon ab, was Sie dazumischen und wie hungrig Sie sind. Für ein Frühstück ergänzen Sie beispielsweise Haferflocken und Obst. Als Zwischenmahlzeit kann die Portion kleiner ausfallen, wenn Sie kurz darauf eine vollständige Mahlzeit essen.

Joghurt mit 1,5 Prozent Fett ist eine Möglichkeit, den Fettgehalt zu senken. Sie müssen deshalb aber nicht zwingend fettarmen Joghurt wählen. Entscheidend ist, dass die gesamte Ernährung zu Ihrem Bedarf passt. Fertiger Fruchtjoghurt enthält je nach Produkt zugesetzten Zucker. Ein Blick auf Zutatenliste und Nährwertangaben hilft beim Vergleich; Naturjoghurt lässt sich mit frischem Obst selbst süßen.

Joghurt sättigend kombinieren

Für ein süßes Frühstück mischen Sie Naturjoghurt mit Beeren oder anderem Obst, Haferflocken und einer kleinen Portion Nüsse oder Samen. Obst bringt Geschmack und Ballaststoffe, Haferflocken und Nüsse ergänzen das Frühstück um weitere Nährstoffe. Wenn Sie nach einer kleinen Portion schnell wieder hungrig werden, erhöhen Sie nicht automatisch die Joghurtmenge, sondern prüfen Sie, ob eine sättigende Ergänzung wie Haferflocken fehlt.

Herzhaft wird Joghurt mit Kräutern, Gurke oder geraspeltem Gemüse. Verwenden Sie ihn als Dip zu Kartoffeln oder als Dressing für eine Gemüsemahlzeit. So wird er Teil eines vollständigen Essens, statt allein eine Mahlzeit ersetzen zu müssen. Auch Vollkornbrot passt dazu.

Joghurt kann kurzfristig beeinflussen, wie satt Sie sich fühlen. Studien belegen bislang keine besondere Abnehmwirkung. In einer kleinen Studie mit 20 gesunden Frauen sättigte ein proteinreicher Joghurt-Snack stärker als Schokolade. Eine weitere kleine Untersuchung fand keinen eindeutigen Sättigungsvorteil für proteinreicheren Joghurt gegenüber normalem Joghurt. Solche kurzfristigen Ergebnisse zeigen nicht, dass eine Joghurt-Diät langfristig mehr Gewicht reduziert.

Jo-Jo-Effekt vorbeugen

Da sich eine strenge Diät nur schwer beibehalten lässt, wenn sie kaum zu Ihrem Alltag passt, planen Sie schon während der Abnahme Mahlzeiten, die Sie später weiteressen möchten. Joghurt kann darin bleiben, wenn er Ihnen schmeckt, sollte aber nicht die Grundlage jeder Mahlzeit bilden. Regelmäßige Bewegung und Gewohnheiten, die Sie tatsächlich durchhalten, helfen Ihnen, Ihr Gewicht zu halten.

Wenn Sie während der Diät mehrere Mahlzeiten durch Joghurt ersetzt haben, bauen Sie wieder vollständige Mahlzeiten ein. Gehen Sie dabei Schritt für Schritt vor: Ergänzen Sie zunächst eine Mahlzeit um Gemüse, Vollkornprodukte und eine weitere Eiweißquelle. Ersetzen Sie anschließend weitere Joghurt-Mahlzeiten durch abwechslungsreiche Gerichte. Es gibt keine belegte feste Regel dafür, wie schnell Sie die Joghurt-Mahlzeiten ersetzen sollten. Das schrittweise Vorgehen ist eine praktische Hilfe, verhindert eine Gewichtszunahme aber nicht sicher.

Achten Sie darauf, mit der neuen Ernährung nicht deutlich mehr Energie aufzunehmen, als Sie zum Halten Ihres Gewichts brauchen. Hilfreich ist, Ihre Mahlzeiten und Bewegung eine Zeit lang im Blick zu behalten. Wenn frühere Essgewohnheiten wieder regelmäßig den Alltag bestimmen, steigt das Risiko, dass das Gewicht zurückkommt.