Joghurt zum Abnehmen: Rezepte für süße und herzhafte Snacks
Naturjoghurt enthält Eiweiß und Calcium. Mit Obst oder Haferflocken wird daraus ein Frühstück oder Snack, mit Kräutern oder Gemüse eine herzhafte Variante. Ob Sie damit abnehmen, hängt von Ihrer gesamten Ernährung und den Zutatenmengen ab.
Naturjoghurt ist kein Mittel zum Abnehmen, passt aber in eine Ernährung, bei der Sie weniger Energie aufnehmen. Achten Sie auf die Portionsgrößen und rechnen Sie Extras wie Honig, Öl, Nüsse oder Avocado mit ein.
Naturjoghurt beim Abnehmen
Mit Naturjoghurt bestimmen Sie selbst, womit Sie ihn mischen: Frisches Obst bringt Süße und Geschmack, Haferflocken machen ihn zum Frühstück. In fertigen Fruchtjoghurts steckt häufig zugesetzter Zucker. Die Verbraucherzentrale empfiehlt deshalb, Naturjoghurt mit Obst selbst zu verfeinern.
Der Zuckerwert auf der Packung zeigt trotzdem nicht automatisch, ob Zucker zugesetzt wurde. Naturjoghurt enthält von Natur aus Milchzucker. Prüfen Sie dafür die Zutatenliste. Auch der Fettgehalt unterscheidet sich je nach Sorte. Ein griechischer Joghurt mit höherem Fettgehalt hat andere Nährwerte als eine fettarme Variante.
Joghurt allein führt nicht nachweislich zu langfristigem Gewichtsverlust. Eine Auswertung mehrerer Studien zu Joghurt und Gewicht fand zwar Zusammenhänge in Studien, in denen Forschende Menschen beobachteten. Sie belegte aber nicht, dass Joghurt Gewichtsverlust verursacht. Entscheidend bleibt, dass Ihre Ernährung insgesamt zu Ihrem Energiebedarf passt.
Frühstück mit Obst und Hafer
Beeren-Hafer-Bowl: Verrühren Sie etwa 150 g Naturjoghurt mit einer kleinen Handvoll Haferflocken und frischen oder aufgetauten Beeren. Wenn Sie die Bowl süßer mögen, zerdrücken Sie ein paar Beeren im Joghurt oder geben Sie etwas geriebenen Apfel dazu. Honig ist optional und erhöht die Süße ebenso wie den Energiegehalt.
Apfel-Zimt-Joghurt: Reiben Sie einen Apfel und mischen Sie ihn mit Naturjoghurt und Zimt. Haferflocken ergänzen die Mischung, wenn Sie daraus ein Frühstück machen möchten. Bereiten Sie die Portion am Vorabend zu und stellen Sie sie abgedeckt in den Kühlschrank.
Für ein flüssiges Frühstück können Sie Beeren, Naturjoghurt, Milch und Haferflocken mixen. Ein Rezept mit zusätzlichen Chiasamen und Honig kommt laut Anbieter auf 375 Kilokalorien und 13,7 g Eiweiß pro Portion. Diese Werte gelten nur für genau diese Zutaten und Mengen. Ein Smoothie ist außerdem schnell getrunken; wenn Sie lieber länger kauen, essen Sie dieselben Zutaten als Bowl.
Süße Snacks mit Obst
Rühren Sie Beeren, Birnenstücke oder anderes saisonales Obst unter eine kleine Portion Naturjoghurt. Für mehr Biss geben Sie ein paar Nüsse oder Samen dazu. Diese Zutaten bringen Geschmack und erhöhen den Energiegehalt des Snacks. Verwenden Sie daher eine kleine Menge und streuen Sie sie sparsam über den Joghurt.
Für eine zweite Variante verwenden Sie aufgetaute Tiefkühlbeeren und Zimt. Zerdrücken Sie einen Teil der Beeren mit der Gabel und rühren Sie sie unter den Joghurt. So verteilt sich der Fruchtsaft und Sie brauchen kein Süßungsmittel.
Dips und Saucen
Kräuter-Zitronen-Dip: Mischen Sie Naturjoghurt mit gehackter Petersilie oder Schnittlauch, etwas Zitronenabrieb und einem Spritzer Zitronensaft. Knoblauch, Salz und Pfeffer runden den Dip ab. Servieren Sie ihn zu Rohkost oder Kartoffeln.
Minzjoghurt: Rühren Sie gehackte frische Minze und Zitronensaft in den Joghurt. Der Dip passt zu Falafel, Gemüse und Brot. Für eine Gurkenvariante raspeln Sie Gurke und drücken überschüssige Flüssigkeit aus, bevor Sie sie unterheben. So wird der Dip weniger wässrig.
Joghurt muss für diese Rezepte nicht abgetropft werden. Wenn Sie ihn als Dip verwenden, bewahren Sie ihn bis zum Servieren im Kühlschrank auf und stellen Sie Reste wieder kalt.
Ayran als herzhaftes Getränk
Für zwei Portionen verrühren Sie 250 ml Naturjoghurt mit 250 ml kaltem Wasser und einer Prise Salz. Wer mag, ergänzt Minze, Zitrone oder fein geriebene Gurke. Für ein veröffentlichtes Rezept mit Joghurt (3,5 Prozent Fett) werden rund 75 Kilokalorien pro Portion angegeben. Der Wert bezieht sich auf diese konkrete Zubereitung.
Der Joghurt im Ayran liefert Energie, das Salz Natrium. Er ist deshalb kein Ersatz für Wasser, wenn Sie einfach Ihren Durst löschen möchten. Eine kurzfristige Studie zu Milchprodukten und Appetit zeigt außerdem nicht, dass Ayran langfristig beim Abnehmen hilft.
Herzhafte Joghurt-Bowls
Für eine einfache Bowl geben Sie Gurke, Radieschen und Kräuter auf Naturjoghurt. Dazu passt eine abgemessene Portion Knäckebrot oder Vollkornbrot. Würzen Sie mit Pfeffer, Zitronensaft und etwas Salz. Wenn Sie die Bowl als Mahlzeit essen, ergänzen Sie eine passende Beilage, statt nur den Joghurt zu vergrößern.
Joghurt eignet sich auch als Sauce zu Ofenkartoffeln oder Gemüse. Verrühren Sie ihn mit Knoblauch und Kräutern und dosieren Sie Öl separat. Avocado, Öl und Nüsse erhöhen zusammen schnell den Energiegehalt. Für eine herzhafte Joghurt-Bowl mit griechischem Joghurt (10 Prozent Fett), Avocado und Olivenöl werden beispielsweise 426 Kilokalorien pro Portion angegeben. Das zeigt, wie stark die Zutaten die Nährwerte beeinflussen.