Kaffee zum Abnehmen: Wirkung, Menge und Risiken
Wenn Sie abnehmen möchten, ist ungesüßter Kaffee ein kalorienarmes Getränk. Koffein erhöht kurzfristig den Energieverbrauch und die Nutzung von Fett als Energiequelle. Ein dauerhafter Gewichtsverlust durch Kaffee allein ist nicht belegt.
Eine besondere Kaffeemenge zum Abnehmen gibt es nicht. Für gesunde Erwachsene gelten bis zu 400 Milligramm Koffein pro Tag als Höchstmenge, nicht als Ziel. Zucker, Sirup und Milch erhöhen den Kaloriengehalt; zu viel Koffein kann Schlaf und Wohlbefinden beeinträchtigen.
Was Kaffee beim Abnehmen bewirkt
Koffein kann den Energieverbrauch und die Fettverbrennung kurzfristig erhöhen. Diese kurzfristigen Effekte belegen keinen spürbaren oder dauerhaften Gewichtsverlust durch gewöhnlichen Kaffee im Alltag. Auch gegen Hunger hilft Kaffee nicht verlässlich: Studien fanden uneinheitliche Ergebnisse, und Kaffee vor einer Mahlzeit verringerte die gegessene Menge kaum.
Eine Auswertung von 22 randomisierten Studien zeigte keinen statistisch nachweisbaren Gewichtsverlust durch Kaffee, entkoffeinierten Kaffee oder grünen Kaffee. Die Studien dauerten im Durchschnitt zehn Wochen. Viele hatten methodische Schwächen. Deshalb sind die Ergebnisse nur begrenzt aussagekräftig; die Beweislage wurde insgesamt als niedrig oder sehr niedrig bewertet.
Ältere Studien zu Koffeinpräparaten fanden zwar einen Zusammenhang zwischen höherer Dosis und Gewichtsabnahme. Die Ergebnisse ließen sich wegen sehr unterschiedlicher Dosierungen und Studienbedingungen jedoch nicht zuverlässig auf normalen Kaffee übertragen. Auch einzelne positive Studien zu speziell angereichertem Instantkaffee sind kein Nachweis dafür, dass handelsüblicher Kaffee beim Abnehmen hilft.
Wie viel Kaffee sinnvoll ist
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt drei bis vier Tassen Kaffee oder schwarzen Tee als moderate Menge. Das ist eine Orientierung für den Genuss, keine Abnehm-Dosis. Laut Europäischer Behörde für Lebensmittelsicherheit sind bis zu 400 Milligramm Koffein am Tag für gesunde Erwachsene unbedenklich, wenn Sie die Menge über den Tag verteilen. Eine einzelne Dosis sollte 200 Milligramm nicht überschreiten.
Der Koffeingehalt hängt von mehreren Faktoren ab: von der Bohne und der Zubereitung ebenso wie von der Portionsgröße. Als grobe Orientierung enthalten 200 Milliliter Filterkaffee etwa 90 Milligramm Koffein und ein Espresso mit 60 Millilitern etwa 80 Milligramm. Eine große Tasse kann deutlich mehr enthalten. Rechnen Sie auch Koffein aus Tee, Cola, Energydrinks, Schokolade, Nahrungsergänzungsmitteln und bestimmten Medikamenten mit.
Die 400 Milligramm sind eine Obergrenze, kein Wert, den Sie ausschöpfen müssen. Wenn Sie auf Kaffee empfindlich reagieren oder schlecht schlafen, reduzieren Sie die Menge. Schon 100 Milligramm Koffein nahe der Schlafenszeit können bei manchen Erwachsenen den Schlaf beeinflussen.
Für Schwangere und Stillende empfiehlt die EFSA höchstens 200 Milligramm Koffein pro Tag aus allen Quellen. Wenn Sie an einer Erkrankung leiden, Medikamente einnehmen oder nicht wissen, wie gut Sie Koffein vertragen, fragen Sie ärztlich nach.
Risiken von zu viel Koffein
Zu viel Koffein kann Herzklopfen, einen schnelleren Herzschlag oder erhöhten Blutdruck auslösen. Möglich sind auch Unruhe, Zittern und Angstgefühle sowie Magenbeschwerden, Übelkeit oder Kopfschmerzen. Die Empfindlichkeit ist individuell verschieden. Beschwerden treten daher auch bei Mengen auf, die für andere gut verträglich sind.
Zählen Sie Koffein aus allen Quellen zusammen. Hoch konzentriertes Koffeinpulver ist riskant, weil schon kleine Mengen zu einer gefährlich hohen Dosis führen können. Wenn nach dem Kaffeetrinken Beschwerden auftreten, trinken Sie weniger Kaffee und prüfen Sie, wie viel Koffein Sie über den Tag aus allen Quellen aufnehmen.
Warum Kaffee keine Ernährungsumstellung ersetzt
Ungesüßter schwarzer Kaffee ist kalorienarm. Zucker, Sirup und Milch erhöhen je nach Menge den Energiegehalt. Beobachtungsstudien brachten mehr ungesüßten Kaffee mit einer geringeren Gewichtszunahme in Zusammenhang. Sie konnten aber nicht zeigen, dass der Kaffee selbst dafür verantwortlich war.
Langfristig nehmen Sie ab, wenn Sie über die Ernährung weniger Energie aufnehmen, als Sie verbrauchen. Kaffee kann als Getränk dazugehören, ersetzt aber weder passende Mahlzeiten noch Bewegung und Verhaltensänderungen. Wählen Sie Kaffee nach Geschmack und Verträglichkeit. Erhöhen Sie die Trinkmenge nicht gezielt.