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Kalorienbedarf

Wer abnehmen will, sollte zunächst seinen individuellen Kalorienbedarf errechnen. Schließlich basieren die meisten Diäten auf dem Prinzip der verminderten Kalorienaufnahme bei möglichst vollständiger Nährstoffversorgung.

Das gilt für sogenannte Formuladiäten, bei denen die täglichen Mahlzeiten mit anrührbaren Shakes ersetzt werden ebenso wie für Abnehmprogramme, die Nährwerte in Punkte oder andere Maßeinheiten umrechnen.

  • Wer seinen Energiebedarf kennt, kann anhand der jeweiligen Rezepte oder Nährwertangaben schnell abschätzen, inwieweit das angebotene Produkt oder Programm Erfolg verspricht und wo der Jojo-Effekt droht.
  • Diese rasche Zunahme nach einer Diät, in manchen Fällen sogar über das Startgewicht hinaus, tritt meist bei radikalen Abmagerungskuren auf.
  • Bekommt der Körper über Wochen oder gar Monate hinweg weit weniger Kalorien als er benötigt, fährt er seinen Grundumsatz herunter, wodurch sich auch der Stoffwechsel verlangsamt.

Wird nach Ende der Diät wieder normal gegessen, ist der Körper mit der ungewohnten Menge an Kalorien überfordert. Statt sie zu verbrennen, lagert er sie ein. Wer dauerhaft Gewicht verlieren will, sollte daher vor Diätbeginn seinen täglichen Kalorienbedarf errechnen und seine Mahlzeiten an diesem Wert ausrichten. Experten raten, für eine gesunde Abnahme pro Tag rund 500 Kalorien vom Gesamtenergiebedarf einzusparen. Dieser lässt sich am einfachsten mit einem Online-Kalorienrechner ermitteln.

Das hält den Stoffwechsel auf Trab

Bei den meisten Modellen müssen Nutzer lediglich Geschlecht, Alter, Gewicht, Größe und Umfang der täglichen Aktivität eingeben. Manche Rechner erlauben hierbei auch eine Differenzierung zwischen beruflicher Tätigkeit und sportlichen Aktivitäten, einfachere Modelle fragen nur das durchschnittliche Maß an Bewegung im Alltag ab. Wer durch Aerobic, Skifahren oder Schwimmen zusätzliche Kalorien verbrennt und dies in seinem Diätplan berücksichtigen möchte, greift auf spezielle Verbrauchsrechner zurück.

Mit ihnen lässt sich beispielsweise der Kalorienverbrauch beim Laufen berechnen, wobei sie auch Angaben über Geschwindigkeit oder Strecke miteinbeziehen. Regelmäßige Bewegung während einer Diät erhöht jedoch nicht nur den Energieumsatz, sie kurbelt auch den Stoffwechsel an. Selbiges gilt übrigens auch für Tage, an denen nach Lust und Laune gegessen werden darf. Sie werden von Experten Load- oder Refill-Tage genannt und sollen das Umschalten des Stoffwechsels in den Hungermodus verhindern.

Den Kalorienumsatz berechnen

Um herauszufinden, wieviel Energie der eigene Körper täglich braucht, ist es notwendig den Kalorienumsatz zu berechnen. Dieser setzt sich aus dem Grundumsatz, also der Energiemenge bei absoluter Ruhe, und dem Leistungsumsatz, jene Anzahl an Kalorien, die bei Arbeit, Sport und allen anderen alltäglichen Tätigkeiten anfallen, zusammen. Ein Grund, um diesen Bedarf zu errechnen, kann der Wunsch nach Gewichtsreduktion sein oder das Gewicht nach der Abnahme zu halten.

Doch auch bei Leistungssport oder Muskelaufbau, stellt der Leistungsumsatz einen wichtigen Anhaltspunkt für die entsprechende Nahrungsaufnahme dar.

  • Der tägliche Kalorienbedarf ist davon abhängig, wie groß man ist und wieviel man wiegt, als auch wieviel man am Tag leistet.
  • Um ihn zu ermitteln, berechnet man zunächst den Grundumsatz.
  • Dieser wird angegesetzt mit 24kcal pro Tag pro Kilo Körpergewicht.
  • Besteht Übergewicht, wird dabei das Normalgewicht als Berechnungsgrundlage gewählt, das sich aus der Körpergröße in cm minus 100 ergibt.

Zum Grundumsatz wird dann die durchschnittliche Energiemenge aufgestockt, die durch körperliche Leistungen wie Arbeit, Haushalt, Sport und andere Freizeitaktivitäten anfallen. Dabei wird nicht jede Aktivität einzeln errechnet, sondern mittels eines PAL-Werts ein durchschnittlicher Multiplikator ermittelt. Bewegt man sich wenig, zum Beispiel durch Büroarbeit und keinerlei Sport, liegt dieser Wert bei 1,3-1,4. Als Bauarbeiter hingegen, der danach noch regelmäßig ins Fitnessstudio geht, wird mit Faktor 2,0 multipliziert.

Um ein Beispiel zu geben:

Eine Frau, 170cm groß, Sektretärin, ohne sportliche zusätzliche Aktivität, besitzt einen Grundumsatz von 1680kcal. Diesen mit PAL 1,3 multipliziert, ergibt einen Kalorienumsatz pro Tag von etwa 2180kcal (gerundet). Mit diesem Wert würde das Gewicht im Beispiel gehalten werden.

Mehr verbrauchen, als man einnimmt

Will man abnehmen, ist es wichtig, ein Kaloriendefizit zu schaffen. Dieses gelingt am einfachsten und effektivsten mit Sport, gesunder Ernährung und ebensolchen Lebensmitteln. Möchte man beispielsweise wissen, wieviel man beim Joggen oder Schwimmen zusätzlich verbraucht, kann man entsprechende Kalkulatoren in Anspruch nehmen, die die Leistung anhand des momentanen Gewichtes liefern.

Kalorien-Tagesbedarf für Männer ausrechnen

Der Kalorienbedarf von Mann und Frau unterscheidet sich deutlich voneinander. Die Gründe dafür liegen vor allem im unterschiedlichen Körperbau der beiden Geschlechter. So verfügt der männliche Körper von Natur aus über einen höheren Muskelanteil, während beim weiblichen Körper die Fettdepots größer sind. Zum Vergleich: Der Körperfettanteil einer gesunden Frau beträgt zwischen 20 und 30 Prozent. Bei einem gesunden Mann liegt der Körperfettanteil dagegen nur zwischen 12 und 20 Prozent. Für den höheren Kalorienbedarf sorgt beim Mann in erster Linie die Muskulatur.

Ihr Anteil beläuft sich bei durchschnittlich gebauten Männern auf etwa 45 Prozent des Körpergewichts. Bei Frauen sind es hingegen nur 35 Prozent.

  • Da der Energiebedarf von Muskeln am höchsten ist und sie auch im Ruhezustand Kalorien verbrennen, liegt der Grundumsatz des Mannes um etwa zehn Prozent über dem einer Frau.
  • Der Grundumsatz gibt Auskunft darüber, wie hoch der Kalorienbedarf bei einem Mann ohne Ausübung einer körperlichen Tätigkeit ist.
  • Diese Kalorienmenge benötigt der männliche Körper mindestens, um alle Stoffwechselfunktionen aufrechtzuerhalten und die Körpertemperatur zu regulieren.
  • Bei körperlicher Aktivität durch Beruf oder Sport benötigt der Körper zusätzliche Kalorien um die benötigte Kraft bereitstellen zu können.
  • In diesem Fall spricht man vom Leistungsumsatz.

Zusammen ergeben Grundumsatz und Leistungsumsatz den Gesamtumsatz.

Neben den anatomischen Merkmalen spielt auch das Alter eines Mannes eine entscheidende Rolle bei der Ermittlung seines Kalorienbedarfs. Denn bei jüngeren Männern ist der Energiebedarf höher als bei älteren Männern. Ursächlich dafür ist, dass sich der Stoffwechsel mit zunehmendem Alter immer weiter verlangsamt. Das führt dazu, dass ältere Menschen oft mehr Kalorien zu sich nehmen, als sie tatsächlich verbrennen und dadurch zum Anlegen von Fettdepots neigen. Aus diesem Grund sollten nicht nur ältere, sondern Herren aller Altersgruppen ihren Kalorienbedarf kennen und sich entsprechend bewusst ernähren.

So berechnet man den Kalorienbedarf

Laut Ernährungsmedizinern benötigt eine männliche Person mittleren Alters durchschnittlich 1.500 Kalorien am Tag (Grundumsatz). Bei einer vorwiegend sitzenden Tätigkeit erhöht sich diese Kalorienmenge auf 1.900 bis 2.600 Kalorien. Hierbei handelt es sich allerdings nur um Richtwerte. Den persönlichen Gesamtumsatz können Männer auf verschiedene Weise berechnen. Am schnellsten geht es mit der folgenden Faustformel: Grundumsatz = 1 Kalorie x Körpergewicht in Kilogramm x 24 Stunden. Für einen 35-jährigen Mann, der 1,80 Meter groß ist und 90 Kilogramm wiegt, würde die Berechnung dieser Formel wie folgt aussehen: Grundumsatz = 1 x 90 x 24 = 2.160 Kalorien.

Die genannte Formel berücksichtigt allerdings nicht das Alter und das Gewicht des Mannes und ist daher eher ungenau. Eine genauere Berechnung lässt sich mit der allgemein anerkannten Formel für den männlichen Grundumsatz durchführen. Sie lautet wie folgt:

Grundumsatz = (66,5 + 13,7 x Gewicht in Kilogramm + 5 x Größe in Zentimeter – 6,8 x Alter)

Für die oben genannte Person würde sich daraus ein täglicher Gesamtumsatz von 1.961 Kalorien ergeben.

Nur wenn der Energiebedarf oder Gesamtumsatz höher ist als die zugeführte Kalorienmenge, lässt sich eine Gewichtsreduktion erreichen. Deshalb ist es unerlässlich für alle, die abnehmen möchten, ihren genauen Grund- und Gesamtumsatz zu kennen.

Die tägliche Energiequelle des Körpers

Beschäftigt man sich mit Ernährung, spielt das Thema Kalorien eine entscheidende Rolle. Dabei wird das Wort häufig für die korrekte Bezeichung Kilokalorie eingesetzt. Möchte man abnehmen, ist es wichtig seinen täglichen Energiebedarf, kurz EtB zu kennen.

Dieser berechnet sich zum Einen aus dem Grundbedarf und dem Leistungsbedarf. Die Summe beider ergibt die tägliche Menge an Energie, die dem Körper zugeführt werden muss, um das momentane Gewicht zu halten.

  • Ein Kalorien-Kalkulator hilft dabei, den eigenen Tagesbedarf zu ermitteln.
  • Möchte man abnehmen, muss ein Defizit geschaffen werden.
  • Dies bedeutet: Es müssen weniger Kalorien aufgenommen werden, als durchschnittlich verbraucht.
  • Dies gelingt entweder über die genaue Berechnung der am Tag zugeführten Energie über Lebensmittel oder über einen höheren Verbrauch, der durch Sport erreicht wird.

Dabei ist jedoch wichtig, es niemals zu übertreiben. Sinnvoll ist eine Differenz von 500 kcal am Tag. Um ein Kilogramm Fett zu verlieren, muss man theoretisch 7000 kcal einsparen. Auf eine Woche hochgerechnet, ergibt also eine Ersparnis von 500 kcal eine Abnahme von etwa einem halben Kilogramm pro Woche. Ein Ziel, dass auch angesehene Gesundheitsorganisationen für erstrebenswert, nachhaltig und gesund halten.

Möchte man schneller abnehmen und versucht dies zu erreichen, indem man sehr wenig Energie zuführt, läuft man Gefahr, den Stoffwechsel zu verlangsamen und somit einen Stillstand oder gar eine Zunahme trotz Diät zu erreichen. Deshalb sollte niemals der Grundverbrauch des Körpers unterschritten werden, sondern lieber mit Sport eine Verbrennung überschüssigen Fettes angestrebt werden.

Eine Stunde Laufen kann dabei schon knapp 600 kcal verbrauchen, je nach Intensität und Ausgangsgewicht.

Einen Tagesplan erstellen

Soll auf die Ernährung geachtet werden, gibt es online, aber auch in Buchform zahlreiche Tabellen, die das Auflisten und Berechnen der täglichen Energieaufnahme erleichtern. Ob Apfel, Brot oder auch das leckere Eis im Sommer, alles lässt sich finden. Ein gesunder, ausgewogener Tagesplan beinhaltet dabei drei bis fünf Mahlzeiten, dabei sollten die Hauptmahlzeiten etwa 80 Prozent des täglichen Bedarfs abdecken, die Snacks jeweils 10 Prozent. Auch hier sollte stets darauf geachtet werden, den Grundumsatz nicht zu unterschreiten.

Zusätzlich zur Ernährung kann auch ein Tagebuch über den Umsatz beim Sport angelegt werden. Dort können neben dem Verbrauch auch Ziele gesteckt werden, die neue Motivation liefern können. Ob die stetige Erhöhung von SitUps, eine Stunde Schwimmen oder sogar die Dynamik eines Gruppenzieles, alles kann in einem solchen Tagebuch seinen Platz finden und zeigt auf, was alles schon geleistet wurde und wieviel Energie dabei verbraucht wird.

Täglicher Kalorienbedarf

Ein durchschnittlicher Kalorienverbrauch pro Tag kann als Richtwert betrachtet werden, da jeder Mensch einen sehr individuellen Kalorienbedarf hat. Der Körper benötigt auch in absolutem Ruhezustand eine gewisse Menge Energie, um die Muskeltätigkeiten, Organfunktionen und geistigen Fähigkeiten aufrechtzuerhalten, Haare und Nägel wachsen zu lassen, die Haut zu regenerieren und die Körpertemperatur zu halten. Zu diesem Grundumsatz ist der Leistungsumsatz hinzuzurechnen, der sich aus der Energie zusammensetzt, die für alle Aktivitäten in Freizeit und Beruf benötigt werden. Da dieser einen Anteil von 20 bis 40 Prozent des Gesamtkalorienverbrauchs ausmacht, erklärt sich, warum manche Menschen täglich 1700 Kalorien verbrauchen und andere 4000.

Einen sechs- bis zehnprozentigen Anteil am Kalorienverbrauch hat der Verdauungsumsatz. Dieser beschreibt die zur Verwertung der aufgenommenen Nahrung benötigte Energie.

  • Beim Mann wird ein höherer durchschnittlicher Kalorienverbrauch angenommen als bei Frauen, da er in der Regel über einen deutlich höheren Muskelanteil verfügt, in dem die Fettverbrennung stattfindet.
  • Das Alter spielt ebenfalls eine bedeutende Rolle. 15 jährige Jungen verbrauchen im Durchschnitt 2700 Kalorien am Tag, während die Mädchen einen Bedarf von 2400 Kalorien haben.
  • Mit Mitte 30 werden rund 100 bis 200 Kalorien pro Tag weniger benötigt.
  • Zwischen 55 und 75 Jahren gilt ein durchschnittlicher Kalorienverbrauch von nur noch 75 Prozent des ursprünglichen Energiebedarfs, da der Stoffwechsel träger wird, die Muskelmasse reduziert wird und die Körperzellen ihre Aktivität einschränken.

Sport als Kalorienkiller

Wer endlich abnehmen möchte, findet seine Idealdiät in der Kombination aus weniger Kalorienzufuhr und mehr Bewegung. Eine Stunde Joggen verbraucht sehr viele Kalorien, je nach Gewicht, Alter und Tempo. Auch Proteinshakes in Verbindung mit Krafttraining können zum Abnehmen beitragen, da sie durch die Eiweißzufuhr das Muskelwachstum unterstützen und ein höherer Muskelanteil wiederum mehr Energie benötigt. Nur wenn Sie mehr Kalorien verbrauchen als Sie zu sich nehmen, können Sie auch nachhaltig abnehmen.

Abnehmen mit Kaloriendefizit

Möchte man abnehmen, beruht jedes Prinzp für die Gewichtsreduktion darauf den geeigneten Kalorienbedarf zum Abnehmen nicht zu überschreiten. Um den persönlichen, idealen Wert für die individuell angestrebte Abnahme zu finden, bedarf es einiger weniger Berechnungen.

Dazu können Programme oder Rechner genutzt werden, die den Gesamtbedarf an Kalorien berechnen oder man macht es per Hand, via Zettel, Stift und gegebenfalls Taschenrechner.

  • Um abzunehmen muss man dem Körper weniger Energie zuführen, als er verbraucht.
  • Dabei gilt: Um ein Kilogramm Gewicht abzubauen, müssen 7000 kcal eingespart werden.
  • Möchte man also beispielsweise ein Kilo pro Woche verlieren, muss ein tägliches Defizit von 1000 kcal geschaffen werden.
  • Möchte man berechnen, wieviele Kalorien das sind, muss man zuerst den Leistungsumsatz bestimmen.
  • Dieser setzt sich aus dem Grundumsatz und einem PAL-Wert zusammen, der den Faktor der täglichen körperlichen Anstrengungen bildet.

Ist man beispielsweise ein Mann von 175 cm Körpergröße und im Büro angestellt ergibt sich folgende Berechnung der Kalorien, die täglich verbrannt werden:

Grundumsatz: 1800 kcal

PAL-Wert: 1,3-1,4 (bei vorwiegend sitzender Tätigkeit)

= 1800 kcal x 1,3 = 2340 kcal Leistungsumsatz

Würde man von diesen 2340 kcal , die der Mann täglich verbraucht, 1000 kcal abziehen, würde man unausweichlich in einen Bereich rutschen, der unterhalb des Grundumsatzes liegt und somit nicht angestrebt werden sollte. Zieht man hingegen nur 500 kcal ab, was eine theoretische Abnahme von einem halben Kilo pro Woche entspricht, liegt man über dem GU und läuft damit wenig Gefahr, den Stoffwechsel herabzusetzen.

Möchte man sich mit einem halben Kilo nicht begnügen, müssen die zusätzlichen Kalorien anderweitig verbraucht werden. Dies gelingt am besten über Sport. Ausdauertraining wie 45 Min Joggen, Radfahren oder Schwimmen bieten sich dafür ideal an. Um den genauen Verbrauch den Trainings berechnen zu können, gibt es zahlreiche Kalorienrechner, die sogar den genauen Verbrauch ausgeben, wenn man das momentane Gewicht mit angibt.


Michaela Herzog

Vor zwölf Jahren wog ich über 90 kg. Mir war klar, dass ich mich ändern musste. Ich versuchte es und scheiterte viele Male. Ich begann besser zu essen und lernte dabei mehr über Ernährung und Fitness, aber auch über mich selbst, als ich es jemals für möglich gehalten habe. Es war die schwierigste und lohnendste Erfahrung und obwohl ich es damals noch nicht so sah, war ich erst am Anfang.


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