Kettlebell-Training für Einsteiger
Für viele Kraftübungen zu Hause reicht eine Kettlebell. Das ist ein rundes Gewicht mit Griff. Damit trainieren Sie zum Beispiel Kniebeugen und Hüftbeugen. Auch Rudern, Drücken und Tragen gehören dazu. Diese Übungen beanspruchen mehrere Muskelgruppen.
Beginnen Sie mit Übungen, die Sie kontrolliert ausführen können, und wählen Sie ein Gewicht, das Sie sicher bewegen. Beim Swing schwingt die Kettlebell aus der Hüfte nach vorn. Üben Sie diese Bewegung erst, wenn Sie die Hüfte nach hinten schieben und den Rücken dabei stabil halten können.
Wofür Kettlebells geeignet sind
Mit einer Kettlebell können Sie den ganzen Körper trainieren. Kniebeugen stärken vor allem Beine und Gesäß; Rudern und Drücken beanspruchen die Muskeln im Oberkörper. Beim Gehen mit der Kettlebell halten Sie Bauch und Oberkörper stabil. Dafür brauchen Sie zu Hause wenig Platz, aber eine freie Fläche mit rutschfestem Boden.
Je nach Übung und Belastung fordern Sie auch Herz und Kreislauf. Ein Swing-Training ersetzt Ausdauertraining jedoch nicht automatisch. In einem kleinen Vergleich war die Sauerstoffaufnahme beim Laufbandlaufen höher als beim Kettlebell-Swing, obwohl sich die Anstrengung ähnlich anfühlte. Für den Einstieg eignet sich die Kettlebell vor allem für vielseitiges Krafttraining.
Vier Kettlebell-Grundübungen
Kettlebell-Kreuzheben: Stellen Sie die Kettlebell zwischen Ihre Füße. Schieben Sie das Gesäß nach hinten, beugen Sie die Knie leicht und greifen Sie den Griff mit beiden Händen. Richten Sie sich auf, indem Sie die Hüfte strecken. Senken Sie das Gewicht auf demselben Weg kontrolliert ab. Die Bewegung beginnt in der Hüfte, der Rücken bleibt dabei stabil.
Goblet Squat: Halten Sie die Kettlebell mit beiden Händen vor der Brust am Griff oder an den Seiten des Gewichts. Stellen Sie die Füße etwa schulterbreit auf. Beugen Sie Hüfte und Knie, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen, und richten Sie sich wieder auf. Gehen Sie nur so tief, wie Sie die Bewegung kontrollieren können.
Rudern: Beugen Sie sich aus der Hüfte nach vorn und stützen Sie die freie Hand bei Bedarf auf einem stabilen Möbelstück ab. Ziehen Sie die Kettlebell in Richtung der Rippen und senken Sie sie langsam wieder ab. Halten Sie den Oberkörper ruhig. Führen Sie die Wiederholungen auf beiden Seiten aus.
Drücken: Für den Einstieg eignet sich häufig das Floor Press, also das Drücken im Liegen auf dem Boden. Halten Sie die Kettlebell sicher und drücken Sie sie kontrolliert nach oben, dann senken Sie sie wieder ab. Wenn Sie lieber im Stand über den Kopf drücken, wählen Sie dafür nur ein Gewicht, das Sie stabil und schmerzfrei bewegen können.
Beim einseitigen Tragen (Suitcase Carry) tragen Sie die Kettlebell über eine kurze, freie Strecke. Gehen Sie aufrecht und kippen Sie nicht zur Seite. Der zweihändige Swing kommt später dazu. Auch den Turkish Get-up, bei dem Sie mit der Kettlebell vom Boden aufstehen, brauchen Sie am Anfang nicht. Das gilt ebenso für anspruchsvolle Übungen wie Reißen, bei dem Sie das Gewicht in einer Bewegung über den Kopf heben, und Umsetzen mit anschließendem Drücken.
Sicher mit Kettlebells starten
Räumen Sie den Trainingsbereich frei und prüfen Sie, ob der Boden rutschfest ist. Üben Sie zuerst ohne Gewicht oder mit einer sehr leichten Kettlebell. Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie jede Wiederholung kontrolliert ausführen können. Für manche Übungen brauchen Sie ein anderes Gewicht als für andere. Eine Kilogrammempfehlung, die für alle Einsteiger passt, gibt es nicht.
Steigern Sie das Training langsam. Achten Sie zuerst auf eine saubere Bewegung. Danach können Sie mehr Wiederholungen machen, weitere Sätze hinzufügen oder ein höheres Gewicht wählen. Brechen Sie eine Übung ab, wenn sie Schmerzen verursacht. Bei Beschwerden oder Unsicherheit über das passende Gewicht fragen Sie eine medizinische Fachperson oder eine qualifizierte Trainerin beziehungsweise einen qualifizierten Trainer. Lassen Sie sich besonders dynamische Übungen wie Swings zeigen, denn ihre Technik ist anspruchsvoller.
Ganzkörpertraining mit Kettlebell
Wärmen Sie sich kurz auf und üben Sie die Bewegungen ohne Zeitdruck. Für die erste Einheit reicht eine Runde pro Übung. Eine Runde, auch Satz genannt, umfasst die angegebenen Wiederholungen:
- Kettlebell-Kreuzheben: 8 bis 10 Wiederholungen
- Goblet Squat: 8 bis 10 Wiederholungen
- Rudern: je Seite 8 bis 10 Wiederholungen
- Floor Press oder Schulterdrücken: 8 bis 10 kontrollierte Wiederholungen
- Optional: Suitcase Carry über eine kurze Strecke auf jeder Seite
Starten Sie mit zwei Trainingstagen pro Woche und fügen Sie nach und nach weitere Sätze hinzu, sobald Ihre Technik stabil bleibt und Sie das Training gut vertragen. Die allgemeine Empfehlung für Krafttraining lautet, an mindestens zwei Tagen pro Woche kräftigende Übungen einzuplanen; speziell für Kettlebell-Training wurde sie nicht geprüft.
Was Studien zum Kettlebell-Training zeigen
Mit Kettlebells können Sie zu Hause Kraftübungen für den ganzen Körper machen. Studien zeigen Verbesserungen bei einzelnen Kraft- und Sprungtests, doch die Forschung zu langfristigen Wirkungen ist begrenzt. Ein verlässlicher Vorteil gegenüber anderen Formen des Krafttrainings ist daher nicht belegt.