Kurzhanteltraining zuhause: Übungen für Einsteiger
Mit Kurzhanteln trainieren Sie zuhause Arme, Schultern, Rücken und Beine. Für den Anfang reicht es, an zwei Tagen pro Woche den ganzen Körper zu trainieren. Wählen Sie ein Gewicht, das Sie kontrolliert bewegen können, und beginnen Sie pro Übung mit ein bis zwei Sätzen und mehreren Wiederholungen.
So wählen Sie das Gewicht
Es gibt kein Startgewicht, das für alle Übungen und Personen passt. Eine Hantel ist geeignet, wenn Sie jede Wiederholung ohne Schwung und mit stabiler Haltung ausführen können. Die letzten Wiederholungen dürfen anstrengend sein, Ihre Technik sollte dabei aber gleich bleiben.
Wenn Sie den Oberkörper bewegen müssen, um die Hantel anzuheben, oder den Rücken nicht stabil halten können, nehmen Sie ein leichteres Gewicht. Üben Sie eine neue Bewegung zunächst ohne Hanteln. Erhöhen Sie das Gewicht erst, wenn Sie die Bewegung sicher ausführen.
Arme und Schultern trainieren
Bizeps-Curl: Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie die Hanteln mit den Handflächen nach vorn. Lassen Sie die Oberarme nah am Körper und beugen Sie die Unterarme kontrolliert zu den Schultern. Senken Sie die Hanteln ebenso kontrolliert wieder ab. Holen Sie keinen Schwung aus dem Rücken.
Trizeps-Kickback: Stellen Sie einen Fuß leicht nach vorn und beugen Sie den Oberkörper aus der Hüfte etwas nach vorn. Halten Sie den Rücken stabil. Winkeln Sie die Arme an und lassen Sie die Oberarme dicht am Körper. Strecken Sie die Unterarme nach hinten und führen Sie sie anschließend langsam zurück.
Schulterdrücken: Halten Sie die Hanteln neben den Schultern und stehen Sie stabil, etwa schulterbreit. Drücken Sie die Arme nach oben und senken Sie die Hanteln kontrolliert wieder ab. Spannen Sie den Bauch an und halten Sie den Oberkörper aufrecht, ohne ins Hohlkreuz zu fallen.
Rücken und Beine trainieren
Vorgebeugtes seitliches Armheben: Diese Übung trainiert den oberen Rücken und die hinteren Schultern. Stellen Sie sich in eine leichte Schrittstellung, neigen Sie den Oberkörper nach vorn und halten Sie den Rücken stabil. Beugen Sie die Arme leicht und führen Sie sie seitlich nach hinten oben. Senken Sie sie langsam ab. Üben Sie die Bewegung zunächst ohne Gewicht, wenn Ihnen das Halten der Position schwerfällt.
Kniebeuge: Stellen Sie die Füße etwa hüft- bis schulterbreit auf. Halten Sie die Hanteln seitlich am Körper oder üben Sie zunächst ohne Gewicht. Schieben Sie die Hüfte nach hinten und beugen Sie die Knie, während der Rücken stabil bleibt. Gehen Sie nur so tief, wie Sie die Bewegung sicher kontrollieren können, und richten Sie sich anschließend wieder auf. Ein stabiler Stuhl hinter Ihnen bietet eine Orientierung für die Bewegung.
Wenn die Kniebeuge sicher gelingt, können Sie später das rumänische Kreuzheben ergänzen. Dabei schieben Sie die Hüfte mit leicht gebeugten Knien nach hinten und führen die Hanteln dicht an den Beinen entlang. Halten Sie den Rücken stabil und gehen Sie nur so weit nach unten, wie die Haltung sauber bleibt. Lernen Sie die Hüftbewegung zuerst ohne Gewicht, denn diese Übung verlangt mehr Kontrolle.
Einfacher Trainingsplan
Wärmen Sie sich vor dem Krafttraining fünf bis zehn Minuten mit zügigem Gehen oder einer anderen leichten Bewegung auf. Führen Sie danach die folgenden Übungen in ruhigem Tempo aus:
- Kniebeuge
- Bizeps-Curl
- Trizeps-Kickback
- Schulterdrücken
- Vorgebeugtes seitliches Armheben
Machen Sie pro Übung ein bis zwei Sätze mit mehreren Wiederholungen. Bei den einarmigen Übungen absolvieren Sie die Wiederholungen auf jeder Seite. Pausieren Sie zwischen den Sätzen ungefähr eine Minute. Trainieren Sie an mindestens zwei Tagen pro Woche und planen Sie zwischen den Einheiten einen Ruhetag ein, bevor Sie dieselben Muskelgruppen wieder trainieren.
Sicher trainieren und steigern
Bewegen Sie die Hanteln gleichmäßig und ohne ruckartige Schwünge. Atmen Sie während der Übungen weiter: Atmen Sie beim anstrengenden Teil aus und halten Sie die Luft nicht an. Beenden Sie eine Übung, wenn sie Schmerzen verursacht.
Wenn Ihnen die Übung mit dem gewählten Gewicht leichtfällt und Ihre Technik stabil bleibt, können Sie das Gewicht schrittweise erhöhen. Bleiben Sie bei einem leichteren Gewicht, sobald die Haltung nachlässt. Wenn Sie gesundheitliche Einschränkungen haben oder bei einer Bewegung unsicher sind, lassen Sie sich ärztlich oder physiotherapeutisch beraten.