Leichte Mittagessen zum Abnehmen

Für ein leichteres Mittagessen im Büro, in der Kantine oder zu Hause kombinieren Sie viel Gemüse mit einer Eiweißquelle und einer passenden Portion Kartoffeln, Vollkornbrot, Reis oder Nudeln. Dosieren Sie Öl, Dressing und Käse bewusst. Sonst liefern sie schnell einen großen Teil der Energie der Mahlzeit.

Ein einzelnes Gericht senkt das Gewicht nicht. Entscheidend ist die Energiebilanz über längere Zeit: Wer insgesamt weniger Energie aufnimmt als verbraucht, nimmt ab. Leichte Mahlzeiten unterstützen das, wenn sie in den Alltag passen.

So bauen Sie Ihr Mittagessen

Füllen Sie ungefähr die Hälfte Ihres Tellers mit Gemüse, Salat oder einer Gemüsesuppe. Ergänzen Sie eine Eiweißquelle wie Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Tofu, Ei, Fisch oder Hähnchen. Dazu passt eine Portion Kartoffeln, Vollkornbrot, Naturreis, Bulgur oder Vollkornnudeln.

Für Geschmack sorgen Kräuter, Gewürze, Zitrone, Essig, Senf oder Salsa. Öl, cremige Dressings, Käse und Nüsse dürfen dazugehören, sollten aber bewusst dosiert werden. Auch ein Essen mit viel Gemüse wird energiereich, wenn großzügig Öl oder Sauce dazukommt. Eine Kalorienzahl, die für jedes Mittagessen passt, gibt es nicht.

Mittagessen fürs Büro

Kochen Sie Kartoffeln oder Linsen vor und verwenden Sie sie für mehrere Mittagessen. Gekochte Kartoffeln oder Linsen können Sie zum Beispiel so für mehrere Mittagessen verwenden: einmal als Salat mit Gurke und Tomate, ein anderes Mal mit Ofengemüse und Kräuterquark.

Eine Linsen-Gemüse-Bowl mit Zitronen-Kräuter-Dressing lässt sich gut mitnehmen. Für einen Wrap eignen sich Bohnen oder Hähnchen, viel Salat und ein Joghurt-Senf-Dip. Auch eine Suppe mit Linsen und Tomaten oder ein Vollkorn-Nudelsalat mit Kichererbsen und knackigem Gemüse sind praktische Optionen. Packen Sie Dressing und Dip getrennt ein, damit Salat und Gemüse frisch bleiben.

Gekochte Speisen sollten Sie rasch kühlen und im Kühlschrank aufbewahren. Verbrauchen Sie sie innerhalb von zwei bis drei Tagen oder frieren Sie sie ein. Gerichte mit rohen Zutaten essen Sie spätestens am folgenden Tag. Transportieren Sie das Essen gekühlt. Erhitzen Sie warme Speisen beim Aufwärmen so, dass sie mindestens zwei Minuten lang überall über 70 °C erreichen.

Besser wählen in der Kantine

Wählen Sie aus dem Angebot eine Kombination mit Gemüse oder Salat, einer Beilage und einer Eiweißquelle. Nehmen Sie eine Gemüsebeilage oder Salat dazu und wählen Sie, wenn verfügbar, Vollkorn, Kartoffeln oder eine andere passende Beilage. Hülsenfrüchte, Fisch, Tofu oder mageres Fleisch bringen Eiweiß auf den Teller.

Ein Gemüse-Curry mit einer passenden Portion Reis, Linsen mit Salat oder Fisch mit Gemüse und Kartoffeln sind mögliche Kombinationen. Auch Pasta kann passen: Wählen Sie eine moderate Portion mit Tomatensauce und ergänzen Sie Salat oder Gemüse. Frittierte Speisen und cremige Saucen können ebenfalls Teil Ihrer Mahlzeit sein. Achten Sie darauf, wie viel Sauce, Dressing oder Käse Sie nehmen, denn diese Extras erhöhen die Energie der Mahlzeit schnell.

Schnell kochen zu Hause

Ein Blech mit Gemüse und Kichererbsen braucht wenig Vorbereitung. Würzen Sie die Zutaten, garen Sie sie im Ofen und servieren Sie sie mit Naturjoghurt und Kräutern. Schnell gehen auch ein Tomaten-Linsen-Eintopf mit tiefgekühltem Gemüse oder ein Omelett mit Spinat und Pilzen. Dazu passen Salat oder Vollkornbrot.

Wenn Sie Pasta möchten, geben Sie Zucchini, Pilze oder Spinat in die Tomatensauce und ergänzen Sie Bohnen oder Linsen. Eine Kartoffel-Bowl mit reichlich Gemüse und Kräuterquark ist eine weitere einfache Möglichkeit. Kartoffeln, Brot, Reis und Nudeln können beim Abnehmen Teil Ihrer Mahlzeiten bleiben. Achten Sie auf die Portionsgröße und darauf, was Sie dazu essen.