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Low Carb Ernährung

Eine fettarme und ballaststoffreiche Ernährungsweise galt lange Zeit als Garant für einen schnellen Gewichtsverlust. Doch diese Einstellung hat sich mittlerweile grundlegend geändert, denn mit der Low Carb Ernährung wird der neue Ernährungstrend aus den USA auch hierzulande immer bekannter.

Blitzschnell abnehmen kann man mit der Low Carb Diät zwar nicht, aber aber eine kohlenhydratarme Kost ermöglicht es, überflüssige Pfunde auf eine besonders schonende und gesunde Weise zu verlieren.

  • Bei der Low Carb Diät handelt es sich um eine langfristige Ernährungsumstellung, bei der einige Regeln beachtet werden sollten.
  • Die Diät beruht auf einer kohlenhydratarmen Kost, so dass kohlenhydratreiche Lebensmittel vom Speiseplan gestrichen werden.
  • Beilagen wie Reis, Nudeln oder Kartoffeln kann man durch Gemüse ersetzten und es gibt eine Fülle von Rezepten, die aufzeigen, wie abwechslungsreich eine Low Carb Ernährung gestaltet werden kann.
  • Low Carb Powerfood, also Nahrungsmittel, die nur wenige Kohlenhydrate enthalten, aber stoffwechselanregend wirken und die Fettverbrennung fördern, sollten fest in den täglichen Speiseplan integriert werden.
  • Drei Mahlzeiten pro Tag gelten unter den Low Carb Experten als optimal.

Auf Zwischenmahlzeiten sollte man allerdings verzichten, da diese Snacks dazu führen, dass sich die Nährstoffe im Blut stauen und nicht verwertet werden können.

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist bei einer Low Carb Diät ebenfalls enorm wichtig. Dadurch werden gelöste Fette schneller und besser abtransportiert, außerdem erhöht sich der Energieumsatz. Wasser, Tee und Gemüsesäfte eignen sich besonders gut, um den täglichen Flüssigkeitsbedarf zu decken. Auf zuckerhaltige Limonaden sollte allerdings verzichtet werden. Regelmäßige sportliche Aktivitäten sind eine perfekte Ergänzung zu einer kohlenhydratarmen Ernährung. Eine Mischung aus Kraft- und Ausdauertraining sorgt für einen schnelleren Stoffwechsel und für ein besseres Körpergefühl. Wer das Abnehmen durch Laufen unterstützen will, sollte beim Abnehmen den Sportplan also um eine leichtes Krafttraining ergänzen.

Welche Low Carb Diät ist die richtige?

Es gibt viele verschiedene Low Carb Diäten, mit denen man auf eine gesunde Weise ganz leicht abnehmen kann. Für welche Diät man sich letztlich entscheidet, hängt vom persönlichen Lebensstil und den eigenen Gewohnheiten ab. Die Atkins-Diät ist die wohl bekannteste kohlenhydratarme Diät. Bei der Atkins-Diät sind alle kohlenhydratreichen Nahrungsmittel wie Nudeln oder Kartoffeln verboten, fett- und eiweißreiche Lebensmittel wie Käse, Wurst und Eier hingegen erlaubt. Trotz der hohen Kalorienzufuhr sind gute Abnehmerfolge zu erwarten, jedoch bemängeln Kritiker, dass die Atkins-Diät frisches Obst und Gemüse nicht ausreichend berücksichtigt.

Eine weitere Low Carb Diät ist die New York-Diät des US-amerikanischen Fitnesstrainers David Kirsch. Bei dieser Diät sind Kohlenhydrate aus Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten erlaubt, andere kohlenhydratreiche Speisen wie Nudeln, Brot und Reis jedoch verboten. Ein anspruchsvolles Trainingsprogramm rundet die Diät ab. Dass der Verzehr von Zucker und Weißmehlprodukten reduziert wird, ist ein Vorteil der New York-Diät. Der Nachteil besteht jedoch in dem intensiven Sportprogramm, das täglich absolviert werden muss. Dadurch ist die Diät gerade für Berufstätige nur bedingt geeignet.

Low-Carb-Diät

Kohlenhydrate gelten vielen heutzutage als wahre Dickmacher. Deswegen greifen viele Übergewichtige zu einer Diät, die auf Kohlenhydrate weitgehend verzichtet. Abnehmen mit Low Carb wird diese Form der Gewichtsreduzierung genannt. Der Begriff stammt aus der englischen Sprache und bedeutet „wenig Kohlenhydrate“. Bei einer Diät, die so wenig Kohlenhydrate wie möglich enthält, stehen vor allem Nahrungsmittel wie Milch, Sahne, Käse oder Fleisch auf dem Speiseplan.

Verboten dagegen sind Kartoffeln, Nudeln und Getreideprodukte wie Brot oder Müsli. Auch einige Gemüsesorten und viele Obstsorten werden beim Abnehmen mit Low Carb vermieden.

  • Kohlenhydrate werden vom Körper kurzfristig in Energie umgewandelt.
  • Sind davon zu viele vorhanden, werden sie als Fett in den ungeliebten Fettpölsterchen deponiert.
  • Daher setzen so bekannte Diäten wie die Atkins Diät oder die South Beach Diät auf Low Carb.
  • Für den Übergewichtigen hat das Abnehmen mit Buttermilch, viel Fleisch und Fett den Vorteil, dass die Diät fast ohne Hungern durchgeführt werden kann.
  • Andererseits ist das strikte Einhalten der Ernährungsvorschriften unabdingbar, wenn die Diät funktionieren soll.

Die meisten Menschen halten einen solchen Plan über längere Zeit nicht durch, weil er auf Dauer zu wenig Abwechslung bietet.

Unter Ernährungswissenschaftlern umstritten

Was in der Theorie so schön klingt, nämlich perfekt abnehmen, ohne auf Fleisch oder Käse verzichten zu müssen, ist unter Ernährungswissenschaftlern stark umstritten. Die Einseitigkeit der Ernährung birgt viele Gesundheitsrisiken. Einen gewissen Anteil seiner Energie muss der Körper aus Kohlenhydraten beziehen, um seine Funktionen voll erfüllen zu können. Vor allem die Vollkornprodukten enthaltenen Mineralstoffe werden bei einer Low Carb Ernährung zu wenig verzehrt. Auch Vitaminmängel sind durch den Verzicht auf Obst nicht ausgeschlossen. Durch die erhöhte Zufuhr von Eiweiß können Mängel nicht ausgeglichen werden. Die tägliche Eiweißmenge sollte täglich pro Kilogramm des Körpergewichts zwei Gramm nicht überschreiten. Beim strikten Einhalten einer Low Carb Ernährung werden diese Grenzen schnell überschritten. Für Menschen, die Nieren- oder Leberproblemen leiden, ist das Abnehmen nur durch den Verzicht auf Kohlenhydrate auf keinen Fall zu empfehlen.

Gesund abnehmen mit einem Ernährungsplan, der alle wichtigen Nährstoffe enthält, ist dem Abnehmen mit der Low-Carb-Diät vorzuziehen. Dadurch erhält der Körper alle wichtigen Nährstoffe und Mangelernährung wird vermieden. Wer normal abnehmen und das niedrige Gewicht lange Zeit halten möchte, sollte Lebensmittel zum Abnehmen wählen, die dem Körper wenig Fett und Zucker zuführen. Vitaminreiches Obst und gesunde Getränke zum Abnehmen versorgen den Organismus mit abwechslungsreicher Kost. Dauerhaft Gewicht reduzieren lässt sich nur mit einer dauerhaften Ernährungsumstellung, bei der die Kalorien reduziert werden. Zusätzlich gehört viel Bewegung zu einer gesunden Gewichtsreduktion. Mit Joggen oder Nordic Walking abnehmen verspricht mehr Erfolg als das Einhalten einer Low Carb Diät.

Abnehmen mit Eiweiß-Diäten

Alle Low Carb Diäten basieren auf der Überzeugung, dass eine kohlehydratarme Ernährung zu einer dauerhaften Gewichtsreduktion führt. Darüber hinaus glauben die Anhänger dieser besonderen Diätform, dass eine eiweißreiche Kost der menschlichen Gesundheit zuträglicher ist als die übliche Mischkost. Tatsächlich ist es schon vielen Übergewichtigen gelungen, mit Hilfe einer Low Carb Diät ihr Wunschgewicht zu erreichen und langfristig zu halten.

Dennoch wird diese Diät von Experten auch in vielerlei Hinsicht kritisch und nicht als Wundermittel zum Abnehmen gesehen.

  • Zwischen der Verarbeitung von Eiweiß und Kohlehydrate im menschlichen Organismus existieren gravierende Unterschiede.
  • Insbesondere minderwertige Kohlehydrate, wie sie zum Beispiel in Zucker oder hellem Brot enthalten sind, führen zu einem starken Ansteigen des Blutzuckerspiegels mit anschließender massiver Ausschüttung von Insulin.
  • Nach kurzer Zeit fällt der Blutzuckerspiegel wieder rapide ab und es entsteht ein starkes Hungergefühl. Überschüssige Kohlenhydrate werden unverzüglich in Fettpolster umgewandelt.
  • Der Nährstoff Eiweiß wird dagegen sehr langsam abgebaut, es kommt zu keinem hohen Blutzuckeranstieg und auch das Sättigungsgefühl hält länger ab.
  • Darüber hinaus kann der Körper Proteine nicht ohne weiteres in Fettdepots einlagern.

Diese Effekt macht sich eine Diät nach Low Carb-Prinzipien zu nutzen.

Chancen und Risiken

Vielen Personen fällt es zumindest kurzfristig leichter, Low Carb Diäten durchzuhalten als Schlankheitskuren, bei denen eine ausgewogene Mischkost verzehrt wird. Der Grund für diese Präferenz liegt im hohen Sättigungswert von eiweißhaltigen Nahrungsmitteln, die im Rahmen dieser Diät in großer Menge verzehrt werden dürfen. So kennt eine kohlehydratfreie Diät kaum Beschränkungen, was mageres Fleisch und Geflügel, Fisch sowie fettarme Milchprodukte und Eier angeht. Auf diese Weise müssen sich Diätteilnehmer weder sonderlich beim Essen zurückhalten noch mühsam Diätgerichte kochen oder Kalorien zählen. Außerdem führt eine Low Carb Diät zumindest kurzfristig zu einer deutlichen Verbesserung der Leistungsfähigkeit und des allgemeinen Wohlbefindens.

Wenn Low Carb Diäten jedoch für einen längeren Zeitraum von mehr als zwei Wochen durchgehalten werden, besteht die Gefahr von gesundheitlichen Beeinträchtigungen. Der übermäßige Verzehr von tierischem Eiweiß belastet auf Dauer den menschlichen Organismus, dabei kann es insbesondere zu Nierenschäden kommen. Aus diesem Grund warnen Mediziner davor, eine Low Carb Diät über viele Monate durchzuführen, wesentlich gesünder ist eine Schlankheitskur auf der Basis abwechslungsreicher Mischkost. Sie sollte auch hochwertige Kohlehydrate in Form von Vollkornprodukten und Obst enthalten. Mit der Zeit leiden auch einige Teilnehmer an Low Carb Diäten unter der eintönigen Speisenauswahl und entwickeln einen regelrechten Heißhunger auf Lebensmittel, die einen hohen Anteil an Kohlehydraten besitzen. Wer dennoch viele Kilos mit diesen Diäten verlieren möchte, sollte einfach die Protein-Diät als 1 Woche Diät zwischen Phasen mit normaler Ernährung einlegen. Dies kann auch dabei helfen, sich einen gesunden Lebens- und Ernährungsstil für die Zeit nach der Erreichung des Wunschgewichts anzueignen.

Mit der Slow Carb Diät dauerhaft abnehmen

Bei 50 Diäten im Test „Richtig abnehmen“ darf natürlich auch die Slow Carb Diät nicht fehlen. Es handelt sich hierbei um eine spezielle Methode zum Abnehmen, die nicht auf Hungern oder das Weglassen vieler Lebensmittel abzielt, sondern mit einer Umstellung der Ernährung dafür sorgt, dass das neue Körpergewicht dauerhaft gehalten werden kann. Das gelingt hierbei mit langsamen Kohlenhydraten und einer gesunden Portion Eiweiß.

Wer mit dieser Methode abnehmen möchte, der benötigt keine Kalorientabellen, muss keine Kalorien zählen und hat eine große Auswahl zwischen vielen gesunden und schmackhaften Lebensmitteln.

  • Wer seinem Körper gesunde Kohlenhydrate und Proteine in einer ausgewogenen Form liefert, kann gezielt Einfluss auf die Entstehung von Fettzellen nehmen.
  • Dabei ist es jedoch wichtig, die einzelnen Nährstoffgruppen wie Kohlenhydrate, Eiweiße, Fette, Ballaststoffe und Proteine zu kennen und etwas über deren Wirkungsweise zu wissen.
  • Dabei orientiert sich die Slow Carb Diät am glykämischen Index.
  • Dieser gibt an, wie schnell der Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit ansteigt.
  • Je langsamer das ist, desto besser ist es für die Gewichtsreduktion, denn bei einem zu schnellen Anstieg folgt in der Regel auch eine Heißhungerattacke.

Kohlenhydrate und dem entsprechend auch Zucker sollten immer langsam aufgenommen werden können, sodass auch der Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigt, und dann konstant auf einem Level gehalten werden kann.

Langsam und dauerhaft abnehmen

Bereits 1 Woche Diät kann einen Erfolg zeigen. Dabei sollte man sich an ein paar einfache Regeln der Slow Carb Diät halten. Zu meiden sind alle hellen Kohlenhydrate, die zum Beispiel in Weißbrot und einfachen Weizennudeln enthalten sind. Auch bei den Getränken sollte man sich einschränken. Zwar muss dem Körper viel Flüssigkeit zugeführt werden, diese sollte aber am besten gar keine Kohlenhydrate haben. Gut geeignet sind daher Mineralwasser und Tee ohne Zucker oder ohne Zusätze von Zucker. Da das Abnehmen nach dieser Methode am besten gelingt, wenn man immer wieder die gleichen Zutaten verwendet, sollte man vor dem Beginn eine gute und möglichst abwechslungsreiche Auswahl treffen.

Um bei der Diät die Motivation nicht zu verlieren, darf an einem Tag in der Woche mit der Slow Carb Diät ausgesetzt werden. Hier darf geschlemmt werden. Man isst das, worauf man Hunger hat, und regt so die Fettverbrennung wieder an, der der Körper vorher all diese Stoffe nicht bekommen hat. Dass man an Gewicht nach diesem Tag zulegt, ist vollkommen normal und auch ein Teil der Methode. Während der Körper an allen anderen Tagen nur langsame Kohlenhydrate bekommt, und sozusagen auf Sparflamme arbeitet, wird die Fettverbrennung durch schnelle Kohlenhydrate angekurbelt.

Stärkefreie Diät

Die stärkefreie Diät, auch als Low-Carb-Diät bekannt, liegt der Annahme zugrunde, dass Kohlenhydrate eine Gewichtszunahme fördern und somit die Reduktion hemmen. Dies wird dadurch begründet, dass bei der Aufnahme von Stärke und Zucker Insulin ausgeschüttet wird. Durch das Insulin in der Blutbahn wird die Fettverbrennung gestoppt, damit die körpereigenen Glucose-Speicher aufgefüllt werden können. Eine weitere Begründung für diese Ernährungsform lässt sich in den Ursprüngen der Menschheit ansetzen. Vertreter von kohlenhydratminimierter Kost gehen davon aus, dass der Körper des modernen Menschen noch immer geprägt ist vom Essverhalten der einstigen Jäger und Sammler.

Vertreter des Low Carb

Heutzutage lassen sich zahlreiche Ansätze finden, die auf dem Prinzip des Kohlenhydratverzichts beruhen. Allen voran die Atkins-Diät, bei der eine stark reduzierte Kohlenhydrataufnahme erlaubt ist. Diese ist über Gemüse, wenig Obst und Hülsenfrüchte abzudecken, Lebensmittel mit Einfachzuckern wie Süßwaren, Brot, Nudeln, Reis u.ä. sind komplett aus dem Ernährungsplan gestrichen. Statt Energie über Kohlenhydrate zu beziehen, wird hier auf Fett gesetzt, welches keiner Beschränkung unterliegt.

Die GLYX-Diät dagegen verbietet nicht alle Kohlenhydratträger rigoros, sondern beschäftigt sich mit der glykämischen Last. Diese gibt an, wie stark sich die Aufnahme des Lebensmittels auf die Insulinausschüttung auswirkt. Eine andere Methode die darauf beruht ist LOGI. Hier wird, im Gegensatz zu Atkins eine fettarme Kost, die viele Eiweiß-Produkte enthält, angestrebt.

Eine Mischform beider Ernährungsansätze bildet die Dukan-Diät. Hierbei wird zu Beginn komplett auf Kohlenhydrate verzichtet, später kommen sie in geringem Anteil durch Gemüse wieder hinzu.

Umstrittene Kombination: Fett und Eiweiß

Ob die stärkefreie Diät aufgrund der oben genannten Annahmen zum Erfolg führt oder letztendlich auf dem Prinzip der eingeschränkten Kalorienzufuhr funktioniert, konnte bis dato nicht eindeutig geklärt werden. Viele Ernährungswissenschaftler raten von einer rein eiweiß- und fettbasierten Diät ab und empfehlen stattdessen eine fettreduzierte Ernährungsform, um Risiken wie Nierenschäden durch zu hohe Eiweißaufnahme zu vermeiden.


Michaela Herzog

Vor zwölf Jahren wog ich über 90 kg. Mir war klar, dass ich mich ändern musste. Ich versuchte es und scheiterte viele Male. Ich begann besser zu essen und lernte dabei mehr über Ernährung und Fitness, aber auch über mich selbst, als ich es jemals für möglich gehalten habe. Es war die schwierigste und lohnendste Erfahrung und obwohl ich es damals noch nicht so sah, war ich erst am Anfang.


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