Molke als Mahlzeitenersatz: Wann ist es sinnvoll?
Ein Molkenprotein-Shake liefert schnell Eiweiß. Als Mahlzeit reicht er nur, wenn das Produkt auch genug Energie und andere wichtige Nährstoffe liefert. Molke ist die Flüssigkeit, die bei der Käseherstellung entsteht; Molkenprotein, auch Whey genannt, wird daraus gewonnen.
Fällt eine Mahlzeit aus, kann ein Shake praktisch sein. Es ist nicht belegt, dass eine reine Molke-Diät zu ausgewogener Ernährung oder dauerhaftem Gewichtsverlust führt. Wichtig sind die Zusammensetzung des Produkts sowie der Grund und die Dauer der Anwendung.
Wann ein Shake passt
Wenn Sie unterwegs sind oder gerade keine richtige Mahlzeit bekommen, kann ein Whey-Shake Eiweiß ergänzen. Er ersetzt eine ausgewogene Mahlzeit aber nicht automatisch. Viele Proteinpulver liefern vor allem Eiweiß und enthalten je nach Produkt wenig Energie, Ballaststoffe, Fett oder Kohlenhydrate.
Für gesunde Erwachsene unter 65 Jahren nennt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag als Referenzwert. Für gesunde Menschen ab 65 Jahren beträgt der Schätzwert 1,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Der Wert bezieht sich auf das Eiweiß aus allen Lebensmitteln und Getränken am Tag. Er empfiehlt nicht, den Bedarf mit Shakes zu decken.
Bei einer geplanten Gewichtsabnahme können spezielle Trinkmahlzeiten, sogenannte Formula-Produkte, zeitweise Teil eines strukturierten Programms sein. Solche Programme verbinden den Mahlzeitenersatz mit Ernährungsberatung, Bewegung und Unterstützung dabei, das eigene Verhalten zu ändern. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sind sie ein Baustein für bestimmte Menschen mit Adipositas und keine dauerhafte Lösung für sich allein.
Was eine Mahlzeit liefern sollte
Eine Mahlzeit braucht mehr als Eiweiß. Prüfen Sie neben dem Energiegehalt auch die übrigen Nährwerte. Dazu gehören Fett und Kohlenhydrate ebenso wie Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Fett liefert außerdem essenzielle Fettsäuren, die der Körper braucht. Ballaststoffe tragen zu einer guten Verdauung bei; für Erwachsene empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung mindestens 30 Gramm täglich.
Bei Produkten, die ausdrücklich als Mahlzeitenersatz zur Gewichtskontrolle angeboten werden, gelten EU-Vorgaben für die Zusammensetzung einer Portion. Dazu zählen unter anderem 200 bis 250 Kilokalorien pro Portion. Außerdem muss ein festgelegter Anteil der Energie aus Protein stammen. Für bestimmte Vitamine und Mineralstoffe gelten Mindestmengen. Die EU-Vorgaben beziehen sich auf diese Produktkategorie und die entsprechende Aussage. Ein Eiweißpulver fällt nicht automatisch darunter. Die Bezeichnung „Trinkmahlzeit“ allein belegt keine bestimmte Nährstoffzusammensetzung.
Prüfen Sie deshalb die Nährwerttabelle und die Zutatenliste. Ein Pulver, das Sie mit Wasser anrühren, liefert nicht automatisch dieselben Nährstoffe wie eines, das mit Milch zubereitet werden soll. Für eine vollständige Tagesration zur Gewichtskontrolle gelten wiederum andere Vorgaben als für eine einzelne Mahlzeit.
Was Abnehmstudien belegen
Studien zu Formula-Diäten untersuchen spezielle Produkte und Programme. Sie belegen nicht, dass eine reine Molke- oder Whey-Diät wirksam oder ausgewogen ist. In einer zwölfwöchigen Untersuchung verloren Menschen mit Adipositas ab 65 Jahren im Mittel 11,1 Prozent ihres Körpergewichts, wenn sie eine sehr energiearme Formula-Diät machten und regelmäßig Sport trieben. Die Vergleichsgruppen mit Sport und Ernährungsberatung beziehungsweise mit energiereduzierter Mischkost und Sport verloren im Mittel 3,7 beziehungsweise 5,1 Prozent.
Diese Ergebnisse gelten für die untersuchten Gruppen und Programme. Sie lassen sich nicht auf einen selbst gemischten Whey-Shake übertragen. Auch bei einer Formula-Diät wirkt nicht allein das Eiweißpulver: Bewegung und Beratung gehörten zum Programm. Eine passende Ernährung nach der Diät bleibt nötig, damit sich die Gewohnheiten dauerhaft ändern.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt für Phasen, in denen ausschließlich Formula-Produkte verwendet werden, eine Obergrenze von zwölf Wochen. Bei einer Anwendung von mehr als drei Wochen empfiehlt sie ärztliche Aufsicht. Für eine eigenständig zusammengestellte Molke-Diät gibt es daraus keine allgemeine Empfehlung.
Grenzen und Verträglichkeit
Formula-Produkte können wenig Ballaststoffe enthalten. Wenn sie normale Mahlzeiten verdrängen, steigt dadurch das Risiko für Verstopfung. Flüssige Mahlzeiten sind nicht für alle angenehm. Ein eintöniger Geschmack und die flüssige Konsistenz erschweren das Durchhalten und können die Lust auf feste Nahrung verstärken.
Molkenprotein-Konzentrat enthält noch Laktose, also Milchzucker. Isolat enthält meist weniger davon. Bei einer Laktoseintoleranz hängt die Verträglichkeit vom konkreten Produkt und der persönlichen Empfindlichkeit ab. Prüfen Sie die Zutatenliste und brechen Sie die Anwendung ab, wenn Beschwerden auftreten.
Bei einer Nierenerkrankung, in der Schwangerschaft, bei chronischen Erkrankungen oder bei der Einnahme relevanter Medikamente sollten Sie eine eiweißreiche Diät vorher ärztlich besprechen. Ein Proteinshake sollte eine medizinisch angepasste Ernährung nicht ersetzen.