Molkepulver oder frische Molke zum Abnehmen?

Wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie auch auf die Nährwerte achten: Frische Molke ist trinkfertig und enthält viel Wasser. Gewöhnliches Molkenpulver ist getrocknete Molke und muss pro Portion nicht viel Eiweiß liefern. Keines der beiden Produkte hilft allein beim Abnehmen.

Achten Sie beim Einkauf auf den Unterschied: Whey-Protein-Pulver enthält gezielt angereichertes Molkenprotein. Molkenpulver und Whey-Protein-Pulver sind unterschiedliche Produkte.

Nährwerte von Molke und Molkenpulver

Molke entsteht bei der Käseherstellung, wenn der feste Käsebruch von der Flüssigkeit getrennt wird. Süßmolke fällt beispielsweise bei der Herstellung von Labkäse an, Sauermolke bei Sauermilchkäse. Molkenpulver entsteht, indem man der Flüssigkeit Wasser entzieht. Dabei bleibt der Milchzucker im Pulver.

Die Nährwerte unterscheiden sich je nach Molkeart und Produkt. Die folgenden Angaben sind Beispiele: Swissmilk nennt für Süßmolke 4,7 Gramm Milchzucker und 0,8 Gramm Eiweiß je 100 Gramm. Ein Hersteller gibt für sein klassisches Molkenpulver je 20 Gramm 71 Kilokalorien, 15 Gramm Milchzucker und 2,2 Gramm Eiweiß an.

Pulverwerte pro 100 Gramm wirken besonders hoch, weil das Pulver kaum Wasser enthält. Vergleichen Sie deshalb die verzehrte Portion und das fertig zubereitete Getränk. Bei aromatisierten Produkten zählen außerdem die Zutaten und Nährwerte auf der jeweiligen Verpackung.

Sättigung und Gewichtsabnahme

Die geringen Eiweißmengen in den Beispielen sprechen nicht dafür, dass frische Molke oder gewöhnliches Molkenpulver besonders sättigen: Eine Portion des aufgeführten Pulvers liefert 2,2 Gramm Eiweiß. Whey-Protein ist anders zusammengesetzt: Dabei wird das Eiweiß gezielt konzentriert.

Eine Kurzzeitstudie mit 50 übergewichtigen oder leicht adipösen Frauen untersuchte Getränke mit 0, 5, 10 oder 20 Gramm Whey-Protein. Die Eiweißgetränke beeinflussten das berichtete Hungergefühl. Zwei Stunden später nahmen die Teilnehmerinnen beim anschließenden Essen jedoch nicht statistisch signifikant weniger Energie auf. Die Studie prüfte weder frische Molke noch klassisches Molkenpulver und untersuchte keine langfristige Gewichtsabnahme.

Auch eine Übersichtsarbeit zu kontrollierten Studien fand keine klaren Belege dafür, dass eine bestimmte Proteinquelle grundsätzlich stärker sättigt als andere. Für die Gewichtsabnahme zählt daher vor allem, ob Ihre gesamte Ernährung über längere Zeit weniger Energie liefert, als Sie verbrauchen. Molke kann darin Platz haben, ersetzt aber keine passende Ernährungsweise.

Frische Molke und Pulver verwenden

Frische Molke können Sie direkt trinken. Sie braucht je nach Produkt Kühlung und ist weniger praktisch, wenn Sie sie unterwegs mitnehmen oder länger aufbewahren möchten. Swissmilk nennt für frische Molke eine Haltbarkeit von ungefähr zwei Stunden. Diese Angabe lässt sich nicht pauschal auf pasteurisierte Handelsware übertragen. Halten Sie sich bei abgefüllten Produkten an das Verbrauchsdatum und die Lagerhinweise auf der Verpackung.

Molkenpulver lässt sich trocken lagern und portionsweise mit Wasser anrühren. Wie lange das Pulver haltbar ist, hängt vom Produkt und der Lagerung ab. Orientieren Sie sich an den Angaben auf dem Etikett. Mit Pulver müssen Sie kein fertiges Getränk transportieren, aber Sie müssen es abmessen und zubereiten. Für unterwegs ist es praktisch, wenn Sie Wasser zur Verfügung haben und die Portion vorher passend abfüllen.

Schauen Sie im Laden auf die Packung: Wenn dort nur wenige Gramm Eiweiß pro Portion stehen, ist das Pulver nicht besonders eiweißreich. Wenn Sie gezielt mehr Eiweiß aufnehmen möchten, prüfen Sie, ob das Produkt als Whey-Protein-Konzentrat oder -Isolat angeboten wird, und vergleichen Sie die Nährwerte.

Geschmack und Verträglichkeit

Frische Molke schmeckt je nach Herstellung unterschiedlich. Süß- und Sauermolke unterscheiden sich im Geschmack; auch die Verarbeitung spielt eine Rolle. Bei Pulvern hängt der Geschmack zusätzlich von Aromen und weiteren Zutaten ab. Der Name allein sagt wenig über den Geschmack aus. Probieren Sie daher das konkrete Produkt.

Beide Varianten können Milchzucker enthalten. Im Beispiel des klassischen Pulvers stecken 15 Gramm Laktose in einer Portion von 20 Gramm. Menschen mit Laktoseintoleranz können durch laktosehaltige Lebensmittel Beschwerden wie Blähungen, Bauchschmerzen oder Durchfall bekommen. Welche Menge Beschwerden auslöst, ist individuell verschieden. Prüfen Sie die Zutatenliste und Nährwerte, wenn Sie empfindlich auf Milchzucker reagieren.

Nachteile von Molke und Molkenpulver

Klassisches Molkenpulver ist nicht automatisch kalorienarm oder eiweißreich. Im genannten Beispiel stammen 15 Gramm je 20-Gramm-Portion aus Milchzucker, während die Portion 2,2 Gramm Eiweiß liefert. Auch aromatisierte Pulver können Süßungsmittel, Aromen oder Verdickungsmittel enthalten. Ob das für Sie relevant ist, erkennen Sie an der Zutatenliste.

Ein Getränk kann das Hungergefühl kurzfristig beeinflussen, ohne dass Sie bei der nächsten Mahlzeit weniger essen. Verlassen Sie sich deshalb nicht darauf, dass Molke allein den Appetit dauerhaft dämpft. Eiweißshakes sind zudem nicht unbedingt als Mahlzeitenersatz gedacht. Wenn Sie ein Produkt dafür verwenden möchten, prüfen Sie die Herstellerangaben; bei gesundheitlichen Fragen oder einer stark eingeschränkten Ernährung ist ärztlicher Rat sinnvoll.