Motivation beim Abnehmen: So bleiben Sie langfristig dran

Beim Abnehmen schwankt die Motivation. Kleine, konkrete Gewohnheiten helfen mehr als der Vorsatz, immer diszipliniert zu bleiben. Legen Sie Schritte fest, die in Ihren Alltag passen, und überlegen Sie vorher, wie Sie mit Hindernissen umgehen.

Sie erkennen Fortschritte auch daran, dass Sie sich regelmäßig bewegen oder so essen, wie es in Ihren Alltag passt. Nach einem Rückschlag steigen Sie bei nächster Gelegenheit wieder ein, statt den Plan aufzugeben.

Setzen Sie erreichbare Ziele

Ein Ziel wird greifbar, wenn Sie festlegen, was Sie wann tun. Aus „mehr bewegen“ wird zum Beispiel: „Ich gehe an drei Tagen in der Woche nach dem Mittagessen spazieren.“ Beginnen Sie mit einem Umfang, der in Ihre Woche passt. Das National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK), eine US-amerikanische Gesundheitsbehörde, nennt zehn Minuten Bewegung an drei Tagen pro Woche als mögliches Einstiegsziel.

Wenn Sie ein Gewichtsziel verfolgen, kann eine Abnahme von 5 bis 10 Prozent des Ausgangsgewichts innerhalb von sechs Monaten als Orientierung für viele Erwachsene in einem Abnehmprogramm dienen. Das ist weder ein Versprechen noch ein passendes Ziel für jede Person. Stimmen Sie Ihren Plan auf Ihre Gesundheit, Vorlieben und Lebensumstände ab. Bei Vorerkrankungen oder Unsicherheit hilft eine ärztliche oder ernährungsfachliche Beratung.

Legen Sie für ein größeres Vorhaben Zwischenziele fest. So können Sie etwa zuerst eine regelmäßige Spaziergangszeit etablieren und später prüfen, ob Sie Dauer oder Häufigkeit anpassen möchten. Ein Ziel, das zu anstrengend oder zu kompliziert ist, lässt sich im Alltag schwerer beibehalten.

Machen Sie Fortschritte sichtbar

Notieren Sie, was Sie tatsächlich tun: etwa Spaziergänge, Mahlzeiten oder Schlaf. Ein Kalender, eine einfache Notiz oder eine App reicht dafür aus. Wählen Sie eine Form, die wenig Aufwand macht und zu Ihnen passt. Regelmäßiges Wiegen kann ebenfalls helfen, sollte aber nicht Ihr einziger Maßstab für Fortschritt sein.

Eine Übersichtsarbeit ergab, dass Erwachsene mit Übergewicht oder Adipositas im Schnitt mehr Gewicht verloren, wenn sie Ernährung und Bewegung digital erfassten. Die zwölf Studien unterschieden sich jedoch deutlich. Unterstützung, die auf die einzelne Person zugeschnitten war, schnitt besser ab als allgemeine Unterstützung. Das Erfassen von Essen und Bewegung kann helfen, ist aber keine Pflicht und keine Garantie. Wenn das Wiegen oder Protokollieren Sie belastet, besprechen Sie eine passendere Form der Fortschrittskontrolle mit einer Fachkraft.

Achten Sie auch auf Verhaltensfortschritte: Sie haben Ihren Spaziergang eingeplant, eine Mahlzeit vorbereitet oder nach einem verpassten Termin wieder angefangen. Solche Beobachtungen zeigen, welche Gewohnheiten bereits funktionieren und wo Sie Ihren Plan vereinfachen können.

Planen Sie Belohnungen und Ausweichwege

Eine Belohnung kann einen erreichten Zwischenschritt sichtbar machen. Wählen Sie etwas, das Ihnen Freude macht und nicht mit Essen verbunden ist, zum Beispiel ein Buch, einen Ausflug oder neue Sportkleidung. Binden Sie die Belohnung an ein konkretes Verhalten, etwa daran, dass Sie mehrere geplante Bewegungstermine wahrgenommen haben. Wenn Sie Essen als Belohnung einsetzen oder einen ausgefallenen Bewegungstermin als „freie Zeit“ betrachten, kann das die gewünschte Gewohnheit erschweren.

Finanzielle Anreize haben in Studien teils kurzfristig das Verhalten oder die Gewichtsabnahme verbessert. In mehreren Untersuchungen waren die Unterschiede nach Ende der Anreize jedoch nicht mehr statistisch signifikant. Die Studien zeigen weder, dass persönliche Belohnungen wirkungslos sind, noch dass sie dauerhaft beim Dranbleiben helfen. Nutzen Sie sie als persönliche Unterstützung, nicht als Erfolgsversprechen.

Planen Sie außerdem eine Alternative für Tage, an denen Ihr Vorhaben nicht wie vorgesehen klappt. Wenn Regen den Spaziergang verhindert, legen Sie eine kurze Bewegungseinheit drinnen fest. Wenn die Zeit knapp ist, prüfen Sie, ob ein Spaziergang in der Mittagspause passt. Legen Sie Snacks, die Sie häufig nebenbei essen, außer Sichtweite und bitten Sie eine vertraute Person um Unterstützung, wenn Ihnen gemeinsames Planen hilft.

Finden Sie Routinen, die zu Ihnen passen

Wählen Sie Aktivitäten und Speisen, die Sie gern mögen und in Ihren Tagesablauf integrieren können. Wenn Sie Spaziergänge lieber mögen als Training in einem Studio, ist ein fester Spaziergang ein sinnvoller Ausgangspunkt. Eine Gewohnheit, die Sie regelmäßig umsetzen, passt meist besser als ein anspruchsvoller Plan, der schon an kleinen Alltagsänderungen scheitert.

Machen Sie den Start möglichst einfach. Legen Sie Ihre Schuhe bereit oder entscheiden Sie am Vorabend, wann Sie sich bewegen. Bei einer Wenn-dann-Planung legen Sie vorher fest, was Sie in einer bestimmten Situation tun: „Wenn ich am Dienstag Feierabend habe, gehe ich vor dem Abendessen spazieren.“ Formulieren Sie auch einen Ersatzplan, etwa: „Wenn es regnet, bewege ich mich zu Hause.“

Unterstützung kann zusätzlich helfen. Erzählen Sie einer Freundin oder einem Familienmitglied, welches konkrete Ziel Sie verfolgen, und verabreden Sie sich zum Spazierengehen. Wenn Sie lieber allein planen, reicht auch ein sichtbarer Eintrag im Kalender.

Kehren Sie nach Rückschlägen zur Routine zurück

Ein besonders großes Essen, eine stressige Woche oder ein ausgefallener Spaziergang machen bisherige Fortschritte nicht zunichte. Kehren Sie bei der nächsten passenden Gelegenheit zu Ihrer gewohnten Planung zurück. Beginnen Sie am nächsten Tag nicht mit einem besonders strengen Plan von vorn. Fragen Sie sich konkret, was im Weg stand: fehlte die Zeit, war das Ziel zu groß oder gab es keine Ausweichmöglichkeit?

Passen Sie den Plan an die Antwort an. Wenn Sie einen Spaziergang wiederholt auslassen, wählen Sie einen kürzeren Weg oder einen günstigeren Zeitpunkt. Wenn ein Essensplan im Alltag zu aufwendig ist, vereinfachen Sie ihn. Sehen Sie einen Ausrutscher nicht als persönliches Versagen: Entscheidend ist, welche nächste Handlung Sie wieder in Ihre Routine bringt.