So funktioniert die Haferkur

Bei einer Haferkur essen Sie zwei bis drei Tage lang meist drei Hafermahlzeiten täglich. Dabei nehmen Sie oft weniger Energie zu sich; ein dauerhafter Gewichtsverlust ist jedoch nicht belegt. Das lösliche Beta-Glucan im Hafer kann die Kohlenhydratverdauung beeinflussen und den Blutzuckeranstieg nach einer Mahlzeit verlangsamen.

Es gibt keine festen Vorgaben. Je nach Variante unterscheiden sich die Mengen und erlaubten Zutaten. Mit einem konkreten Plan können Sie die Kur vorbereiten und besser einschätzen, ob sie gesundheitlich zu Ihnen passt.

Was bei Hafertagen auf den Teller kommt

Viele Pläne sehen drei Mahlzeiten mit jeweils 60 bis 80 Gramm Haferflocken vor. Ein häufig verwendeter Plan sieht 75 Gramm pro Mahlzeit vor, insgesamt also 225 Gramm am Tag. Andere Empfehlungen nennen abweichende Tagesmengen. Die Pläne unterscheiden sich; eine verbindliche Standardmenge gibt es nicht.

Bei einer strengeren Variante bereiten Sie die Haferflocken mit Wasser oder fettfreier Brühe zu. Zucker, Butter, Öl und Milch sind dort nicht vorgesehen. Eine moderate Variante erlaubt kleine Mengen Beeren, Gemüse oder Kräuter; manche Pläne ergänzen auch Nüsse. Halten Sie sich bei einer konkreten Kur an die Regeln des gewählten Plans, statt strenge und moderate Vorgaben zu vermischen.

So bereiten Sie die Mahlzeiten zu

Ein Drei-Tage-Plan des NDR verwendet 75 Gramm Haferflocken pro Mahlzeit. Kochen Sie die Flocken mit Wasser oder fettfreier Brühe kurz auf und lassen Sie sie anschließend etwa fünf Minuten quellen. Für eine süße Mahlzeit passen beispielsweise Beeren und Zimt. Herzhaft schmeckt der Haferbrei mit Gemüse, Pilzen, Kräutern oder Gewürzen.

In diesem Beispiel sind pro Tag unter anderem 50 Gramm Beeren und 100 Gramm Gemüse oder Pilze vorgesehen. Der Plan empfiehlt außerdem mindestens zwei Liter kalorienfreie Flüssigkeit täglich. Das sind Vorgaben für diesen Plan, keine medizinische Empfehlung für alle. Wenn Sie aus gesundheitlichen Gründen Ihre Trinkmenge begrenzen müssen, klären Sie sie vorher ärztlich ab.

Haferdrink ist nicht automatisch ein Ersatz für Haferflocken. Sein Gehalt an Beta-Glucan und zugesetztem Zucker hängt vom jeweiligen Produkt ab. Prüfen Sie daher die Zutaten und Nährwertangaben, wenn Sie ein Haferprodukt in die Kur einbauen möchten.

Wie Hafer-Beta-Glucan wirkt

Beta-Glucan bildet im Darm eine zähflüssige Masse. Dadurch gelangen Kohlenhydrate langsamer ins Blut, was den Blutzuckeranstieg nach einer Mahlzeit abflachen kann. Die Europäische Union erlaubt zudem eine Gesundheitsangabe zu Hafer-Beta-Glucan und normalen Cholesterinwerten: Dafür gilt eine tägliche Aufnahme von drei Gramm Beta-Glucan aus Hafer, Haferkleie, Gerste oder entsprechenden Mischungen. Die Angabe bezieht sich auf Beta-Glucan und lässt sich nicht pauschal auf eine bestimmte Menge Haferflocken oder auf eine Abnehmwirkung übertragen.

Eine 2026 veröffentlichte Studie der Universität Bonn untersuchte Menschen mit metabolischem Syndrom. In einem zweitägigen Teil der Studie mit 34 Personen aß die Hafergruppe dreimal täglich Hafermahlzeiten. Ihr LDL-Cholesterin lag danach im Vergleich zur Kontrollgruppe um etwa 16 Milligramm pro Deziliter niedriger. Die Untersuchung betrachtete vor allem kurzfristige Blutwerte. Sie belegt weder eine dauerhafte Cholesterinsenkung durch regelmäßige Hafertage noch einen langfristigen Gewichtsverlust.

Was die Haferkur beim Abnehmen bringt

Eine Haferkur führt häufig zu einer niedrigeren Energiezufuhr als die gewohnte Ernährung. Einige Pläne geben eine bestimmte niedrigere Energiezufuhr vor. Das ist keine individuelle Empfehlung und gilt nicht für jede Variante. Ein niedrigerer Wert auf der Waage nach wenigen Tagen beweist außerdem nicht, dass Sie dauerhaft Körperfett verloren haben.

Bisher ist nicht belegt, dass eine kurze Haferkur langfristig besser beim Abnehmen hilft als eine ausgewogene Ernährung, die sich dauerhaft umsetzen lässt. Wer Gewicht verlieren möchte, braucht daher auch nach den Hafertagen eine passende Ernährungsweise. Regelmäßige Bewegung kann dabei ebenfalls helfen.

Bei Diabetes vorher abstimmen

Kleine klinische Studien mit Menschen mit Typ-2-Diabetes untersuchten zweitägige Haferinterventionen. Eine Untersuchung mit 14 Personen berichtete niedrigere mittlere Blutzuckerwerte; bei insulinpflichtigen Teilnehmenden sank die Insulindosis in der Studie um 40 Prozent. Wegen der kleinen Gruppe und fehlender Kontrollgruppe lässt sich daraus keine allgemeine Dosierungsregel ableiten. Auch eine weitere Studie mit 15 Personen fand kurzfristige Veränderungen. Die Teilnehmenden wurden dabei eng betreut.

Wenn Sie Insulin oder bestimmte blutzuckersenkende Medikamente einnehmen, besprechen Sie eine deutliche Ernährungsumstellung vorher mit Ihrer behandelnden Ärztin oder Ihrem behandelnden Arzt. Veränderte Mahlzeiten können den Bedarf an Medikamenten beeinflussen und das Unterzuckerungsrisiko erhöhen. Passen Sie die Dosis nicht selbst an.

Nach den Hafertagen

Kehren Sie anschließend zu einer abwechslungsreichen Ernährung zurück und beenden Sie die niedrige Energiezufuhr der Kur. Haferflocken lassen sich auch ohne Hafertage regelmäßig in Mahlzeiten einbauen, etwa mit Obst zum Frühstück oder mit Gemüse und Kräutern als herzhafte Speise. Für langfristiges Abnehmen ist vor allem wichtig, dass Ihre Ernährung in Ihren Alltag passt.