Stoffwechsel anregen: Einfache Tipps für den Alltag

Für Ihren Stoffwechsel sind vor allem Gewohnheiten wichtig, die Sie regelmäßig beibehalten: was Sie trinken, wann Sie essen und wie viel Sie sich bewegen. Der Stoffwechsel umfasst die Vorgänge, mit denen der Körper Energie gewinnt und verbraucht. Ein einzelnes Getränk oder Gewürz erhöht den Energieverbrauch nicht dauerhaft stark.

Wasser statt süßer Getränke

Trinken Sie über den Tag verteilt Wasser oder ungesüßten Tee. Rund 1,5 Liter Flüssigkeit am Tag sind für gesunde Erwachsene ein Richtwert. Bei Hitze, Sport oder anderen besonderen Bedingungen steigt der Bedarf. Trinken Sie nicht nach einer festen Vorgabe, wenn gesundheitliche Gründe für Sie eine andere Trinkmenge erfordern.

Wasser kurbelt den Energieverbrauch nicht verlässlich an. Wasser hilft vor allem, wenn Sie damit kalorienhaltige Getränke ersetzen. Tauschen Sie Limonade oder gesüßten Eistee zum Beispiel gegen Wasser, Mineralwasser oder ungesüßten Kräutertee. Auch eine Saftschorle mit drei Teilen Wasser und einem Teil Saft ist eine passende Alternative.

Ungesüßter Kaffee und Tee liefern kaum Kalorien, beschleunigen den Stoffwechsel aber nicht zuverlässig. Trinken Sie sie nach Geschmack und berücksichtigen Sie dabei, wie Sie auf Koffein reagieren.

Essen Sie nach Ihrem Alltag

Mehrere kleine Mahlzeiten beschleunigen den Stoffwechsel nicht; wählen Sie einen Rhythmus, der zu Ihrem Hunger und Ihrem Tagesablauf passt. Wenn Sie mit drei Mahlzeiten gut zurechtkommen, brauchen Sie keine zusätzlichen Snacks. Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten hungrig werden, kann ein geplanter Snack sinnvoll sein.

Bei der Verdauung erzeugt der Körper nach eiweißreichen Mahlzeiten kurzfristig mehr Wärme als nach eiweißärmeren. Dieser zusätzliche Energieverbrauch macht jedoch nur einen kleinen Teil des täglichen Energieverbrauchs aus. Sie können Hülsenfrüchte, Eier, Milchprodukte, Tofu oder Fisch in ausgewogene Mahlzeiten einbauen. Mehr Eiweiß allein steigert den Stoffwechsel nicht stark oder dauerhaft.

Gewürze für Geschmack nutzen

In Studien erhöhten bestimmte Stoffe in Chili den Energieverbrauch des Körpers in Ruhe geringfügig. Die Wirkung war klein; daraus lässt sich keine bedeutsame Gewichtsabnahme ableiten. Ergebnisse zu einzelnen Inhaltsstoffen lassen sich außerdem nicht direkt auf beliebige Mengen Chili im Essen übertragen.

Würzen Sie mit Chili, Ingwer, Pfeffer oder anderen Gewürzen, wenn Sie den Geschmack mögen und gut vertragen. So bringen Sie Abwechslung in Ihre Mahlzeiten. Diese Ergebnisse liefern keinen überzeugenden Grund, hoch dosierte Gewürzpräparate einzunehmen, um den Stoffwechsel zu steigern.

Bewegung in die Woche bringen

Bewegung erhöht den Energieverbrauch während der Aktivität und unterstützt die Gesundheit. Gehen Sie kurze Wege zu Fuß, nehmen Sie öfter die Treppe oder unterbrechen Sie längeres Sitzen mit Bewegungspausen. Entscheidend ist, eine Form zu wählen, die Sie regelmäßig in Ihren Alltag einbauen.

Für Erwachsene zwischen 18 und 64 Jahren empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation pro Woche mindestens 150 bis 300 Minuten mäßig anstrengende Bewegung oder 75 bis 150 Minuten intensive Bewegung. Zusätzlich empfiehlt sie, an mindestens zwei Tagen pro Woche die Muskeln zu kräftigen. Studien zeigen uneinheitlich, ob Krafttraining den Energieverbrauch des Körpers in Ruhe etwas erhöht. Betrachten Sie es deshalb als sinnvolle Ergänzung für Kraft und Gesundheit. Es erhöht den Energieverbrauch im Ruhezustand nicht zuverlässig deutlich.