SZ-Hantel oder Kurzhantel? Der Vergleich fürs Armtraining
Mit der SZ-Hantel und mit Kurzhanteln können Sie Bizeps, Trizeps und Schultern trainieren. Bei der gebogenen SZ-Hantel greifen beide Hände dieselbe Stange. Mit Kurzhanteln bewegen Sie jede Hand einzeln und wählen die Griffposition selbst.
Welche Variante besser passt, hängt davon ab, welcher Griff sich angenehm anfühlt und ob Sie beide Arme zusammen oder einzeln trainieren möchten. Für Bizepscurls wurde ein direkter Vergleich durchgeführt. Für Trizeps und Schultern zeigen die vorliegenden Studien keinen klaren Sieger.
Bizepscurls: gemeinsam oder einzeln
Mit der SZ-Hantel beugen Sie beide Arme gleichzeitig. Die schrägen Griffbereiche geben Ihren Händen eine feste Position vor. Das passt, wenn Sie beide Arme gleichmäßig trainieren möchten und sich der Griff angenehm anfühlt.
Mit Kurzhanteln bewegen Sie jeden Arm unabhängig vom anderen. Während des Curls können Sie die Hand drehen oder die Arme abwechselnd trainieren. So können Sie verschiedene Handstellungen ausprobieren oder jede Seite einzeln belasten.
In einer Studie aus dem Jahr 2018 machten zwölf Teilnehmende Curls mit einer geraden Stange, einer SZ-Stange und abwechselnd mit Kurzhanteln. Beim SZ-Curl war die gemessene elektrische Aktivität von Bizeps und Brachialis höher als beim untersuchten Kurzhantelcurl. Die Elektromyografie (EMG) misst elektrische Signale der Muskeln. Die Studie untersuchte nur eine Trainingseinheit. Sie zeigt daher nicht, welche Variante über Monate mehr Muskelwachstum bewirkt.
Trizepsstrecken mit beiden Hanteln
Mit der SZ-Hantel greifen beide Hände dieselbe Stange. Das kann sich beim liegenden Trizepsstrecken und bei anderen Übungen mit beiden Armen angenehm anfühlen und die Bewegung leichter kontrollierbar machen. Mit Kurzhanteln bewegen Sie die Arme getrennt und passen die Handstellung jeder Seite an.
Auch die Übung beeinflusst die Bewegung. Beim Überkopfstrecken halten Sie den Arm anders als beim liegenden Strecken. Eine Studie zu Kurzhantelübungen untersuchte, wie sich die Schulterposition auf die Aktivität verschiedener Bereiche des Trizeps auswirkt. Sie verglich keine SZ-Hantel mit Kurzhanteln. Wählen Sie eine Variante, bei der Sie die Bewegung kontrollieren können und keinen unangenehmen Zug an Ellbogen oder Schulter spüren.
Schultertraining mit Kurzhanteln
Mit Kurzhanteln können Sie Schulterdrücken und seitliches Anheben ausführen. Da jede Hand eine eigene Hantel bewegt, kontrollieren Sie beide Seiten einzeln und wählen die Handstellung selbst. Das hilft, wenn Sie nicht mit einer festen Griffposition trainieren möchten.
Eine Studie verglich Schulterdrücken mit Kurzhanteln und mit einer Langhantel. Einen direkten Vergleich zwischen Kurzhanteln und SZ-Hantel gibt es nicht. In der Studie mit 15 gesunden Männern war die gemessene Aktivität der vorderen Schultermuskeln beim Kurzhanteldrücken höher als beim Langhanteldrücken. Zugleich bewegten die Teilnehmenden im Stehen mit Kurzhanteln weniger Gewicht als mit der Langhantel. Die Ergebnisse zeigen keinen Vorteil gegenüber der SZ-Hantel. Wählen Sie beim Schultertraining eine Belastung, mit der Sie die Bewegung stabil und schmerzfrei ausführen können.
Handgelenk und Trainingsgefühl
Manche Menschen finden die schräge Griffposition der SZ-Hantel angenehmer als einen geraden Griff. Andere bevorzugen Kurzhanteln, weil sie jede Hand selbst ausrichten und die Stellung während der Bewegung ändern können. Es ist nicht belegt, dass eine der beiden Varianten das Handgelenk grundsätzlich mehr schont.
Probieren Sie beide Hantelarten zuerst mit leichtem Gewicht aus. Achten Sie darauf, ob sich Handgelenk und Ellbogen während der ganzen Wiederholung stabil und angenehm anfühlen. Beenden Sie die Übung, wenn Schmerzen auftreten. Lassen Sie anhaltende Beschwerden fachlich abklären.
Welche Hantel passt zu Ihnen?
Die SZ-Hantel passt gut, wenn Sie Curls oder Trizepsübungen mit beiden Armen und einer gemeinsamen, schrägen Griffposition bevorzugen. Kurzhanteln sind flexibler, wenn Sie die Arme einzeln trainieren oder die Handstellung selbst wählen möchten. Bei Schulterübungen können Sie mit Kurzhanteln jede Seite getrennt bewegen.