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Mit dem richtigen Trainingsplan zum Erfolg

Einen Fitness Trainingsplan zu erstellen, ist nicht schwer. Der erste spürbare Erfolg stellt sich dann für gewöhnlich nach zwei Wochen ein, sichtbare Resultate sind spätestens nach sechs Wochen unübersehbar. Mit der zunehmenden Fitness steigt natürlich auch die Belastbarkeit und die Bewegungen fallen leichter. Damit der Spaß von Anfang an erhalten bleibt, sollte der Fitness Trainingsplan an die persönlichen Möglichkeiten angepasst sein.

Natürlich dürfen Trainingspläne auch variiert werden. Das ist immer dann sinnvoll, wenn sich Lebensumstände ändern.

  • Es genügt, zwei- bis dreimal pro Woche 40 Minuten zu trainieren.
  • Allein das Aufwärmprogramm sollte 20 Minuten in Anspruch nehmen.
  • Auch das cool-down, die Entspannungsphase, darf 10 Minuten dauern.
  • Bleiben 10 Minuten, die etwas anspruchsvoller sind.
  • Musik hilft von Anfang an, den nötigen Schwung zu entwickeln.

Die Übungen beginnen, je nach Belastbarkeit, mit Laufen oder Gehen auf der Stelle. Dabei ist es wichtig, die Beine etwas höher anzuheben und die Arme mitzuschwingen. Auf Ermüdungen folgen Side-Steps oder auch Vor- und Rückwärtsschritte. Grenzen zu überschreiten ist vor allem in der Anfangszeit schädlich. Anschließend ist es Zeit Liegestütz. Alternativ kann sich der Sportler mit gut einem Meter Abstand vor einen sicher stehenden Tisch stellen, mit den Händen abstützen und so die Liegestütz ausführen. Abwechselnd eignen sich auch Rumpfbeugen und Sit-ups. Die Entspannungsphase endet mit fließenden Bewegungen, Ausschütteln der Arme und Beine oder Sitzen mit geradem Rücken und konzentrierter Atmung.

Aufbautraining in der zweiten Phase

Ist die Basiskondition erarbeitet, kann das Training gesteigert werden. Wer das nicht möchte, erhält mit zwei- bis dreimaligem Training pro Woche aber den erarbeiteten Fitnesszustand. Alle anderen können das Training z.B. mit leichten Gewichten steigern. 500 g Hanteln genügen völlig. Wichtig ist, auf die Körperspannung zu achten. Ein Blick in den Spiegel kann dabei helfen. Höhere Gewichte zu stemmen, ohne fachliche Einweisung, ist nicht sinnvoll. Das A und O des guten Fitnesstrainings ist die Belastung von Herz und Kreislauf. Liegen keine Vorerkrankungen vor, ist Seilspringen das beste Training für den gesamten Organismus. Auch Fitness Spiele sind sinnvoll.

Raus an die frische Luft heißt es in der zweiten Phase außerdem für alle, die in einer geeigneten Umgebung leben und mit dem richtigen Trainingsplan Fitness betreiben. Parks oder Wälder sind hervorragend für kleine Laufrunden geeignet. Zu Beginn genügt es, abwechselnd flott zu marschieren und zu laufen. Eine leichte Unterhaltung sollte möglich sein. Im Laufe der Trainingsphasen können die Laufeinheiten allmählich gesteigert werden. Die Voraussetzung ist aber geeignetes Schuhwerk um die Gelenke zu entlasten. Bei deutlichem Übergewicht ist es außerdem sinnvoll, erst abzunehmen und in dieser Zeit vor allem zu walken und mit einem Kalorienplan zum Abnehmen hinzuzuziehen. Diät Lebensmittel sind meist nicht nötig.

Abnehmen und schlank bleiben mit einem Trainingsplan

Abnehmen beginnt mit der Entscheidung, dauerhaft etwas zu verändern. Ist dieser Entschluss erst gefasst haben, ist der zweite Schritt, sich der neuen Lebenseinstellung auch bewusst zu werden, damit der Erfolg von Dauer ist.

Mit dem richtigen Trainingsplan abnehmen hat aber auch etwas mit einer veränderten Lebenseinstellung zu tun, einem bewussten Erleben des Alltages und dem Verständnis für die wirklichen Bedürfnisse des Körpers und dazu gehören eine gesunde Ernährung und ausreichend sportliche Betätigung.

  • Um gesund und stressfrei abnehmen zu können, ist es wichtig, das gewohnte Essverhalten kritisch zu überprüfen.
  • Ein Protokoll, das ehrlich geführt wird, liefert eine gute Basis.
  • Anschließend werden die Kalorien zusammengerechnet und hier zeigen sich schon die ersten Fehler in der Ernährung.
  • Wer am Tag nur 200 Kalorien einspart, braucht nur noch auf ausreichend Bewegung zu achten und verliert so im Laufe eines Jahres bis zu 10 Kilogramm.
  • Das kann tatsächlich die Angewohnheit sein, abends Alkohol zu trinken oder sich süße Limonaden zu gönnen.

Ein guter Einstieg in eine Diät und damit ein gesünderes Leben, ist der Urlaub. Urlaub, Abnehmen und Sport lassen sich hervorragend kombinieren. Sportanfänger können die Zeit nutzen und ihren persönlichen Wohlfühlsport finden. Das kann Schwimmen sein, Laufen, aber auch Yoga ist gesund und hilft, jede Menge Kalorien zu verbrennen. Mit dem persönlichen Trainingsplan abnehmen kann ganz einfach sein.

Das Trainingsprogramm zum Abnehmen

Nur wer sich viel bewegt bleibt gesund. Der Stoffwechsel ist auf Anstrengung ausgelegt und das Bedürfnis nach Ruhe steht dem entgegen. Die Lösung liegt in leichter Kost und möglichst viel frischer Luft. Ein täglicher, flotter Spaziergang von mindestens 30 Minuten ist ein guter Anfang für alle, die viel Bewegung nicht gewohnt sind. Noch besser ist ein Fitnessprogramm und zwar an drei Tagen pro Woche. Das Training sollte mindestens 45 Minuten dauern. Wird der Trainingsplan von einer Fachkraft erarbeitet, stellen sich schon nach drei Wochen die ersten Erfolge ein. Die Sorge, dass das Gewicht durch die gesunde Muskelmasse steigt, ist unbegründet. Muskeln stabilisieren den Bewegungsapparat, straffen die Haut und erhöhen die Kalorienbedarf, ein absolut erwünschter Effekt. Fitnesstrainer können den Trainingsplan zum Abnehmen so aufstellen, dass ein gezieltes Straffen einzelner Körperzonen möglich ist. Dabei gilt zu bedenken, dass ein weicher Bauch auch ein Fettdepot ist. Hier hilft nur eine gesunde Kombination aus Sport und Abnehmen. Die Oberschenkel sind vor allem bei den Damen ebenfalls anfällig für Fetteinlagerungen. Nordic Walking, Stepper und Pilates garantieren schön geformte Oberschenkel. Das Training wirkt auch der gefürchteten Orangenhaut entgegen, kann sie aber nicht rückgängig machen.

Tipps und Tricks in der Ernährung

Einer der beliebtesten Tipps ist das Abnehmen mit Molke. Molke wirkt anregend auf den Stoffwechsel und enthält viele wichtige Nährstoffe. Aber auch Sauerkraut, Brottrunk und Apfelessig, sind in der Nahrungsergänzung wertvoll und nicht einmal teuer. Mit Apfelessig abnehmen ist auch kurweise möglich, um den Stoffwechsel anzukurbeln. Eine große Unterstützung leisten außerdem Wechselbäder. Sie straffen das Gewebe und leisten wertvolle Dienste für den Kreislauf. Frauen, die vielleicht während einer Diät unter Kreislaufproblemen leiden, können die Symptome mit den Bädern nach Kneipp ohne Nebenwirkungen lindern. Ein Diätplan zum Abnehmen muss nicht starr sein. Ab und zu mit anderen Lebensmitteln oder Alternativen zum gewohnten Speiseplan zu experimentieren, erhält die Lust zur gesunden Ernährung und sorgt für Diäterfolge, die von Dauer sind.

Mit Lauftraining effektiv abnehmen

Beim Lauftraining für das Abnehmen können mehrere Fehler das angestrebte Ziel gefährden. Vor allem ein wenig durchdachtes, unregelmäßiges Training bringt wenig. Stattdessen sollten Abnehmwillige einen Plan aufstellen. Sie müssen nicht unbedingt täglich, aber doch mehrmals in der Woche Joggen. Zudem müssen sie eine Leistungssteigerung sicherstellen. Im Laufe der Wochen sollten sie entweder die Strecken ausweiten oder das Tempo forcieren.

Dazu sollten sie einen entsprechenden Plan entwerfen und die Ergebnisse festhalten. In den ersten Trainingseinheiten sollten sie Ihren Fitnesszustand prüfen und auf dieser Grundlage dann die Ziele formulieren.

  • Viele Diäten versprechen beim Abnehmen Hilfe: Doch kaum eine erweist sich in der Praxis als so erfolgreich wie das Lauftraining.
  • Wer sich für das Joggen entscheidet, verliert zum einen Kilos.
  • Zum anderen fördern Laufende umfassend ihre Gesundheit und gewinnen an Fitness.
  • Der Sport an frischer Luft führt außerdem zu einer Erholung vom stressigen Berufs- und Familienalltag.

Weswegen sich regelmäßiges Laufen zum Abnehmen empfiehlt

Beim Joggen verbraucht der menschliche Körper in erheblichem Umfang Kalorien, das ist die beste Voraussetzung zur Gewichtsreduzierung. Zugleich handelt es sich um eine Sportart, die jeder jederzeit überall durchführen kann. Dadurch liegt die Hürde niedriger, als zum Beispiel beim Training einer Mannschaftssportart oder bei der Fahrt in ein Fitnessstudio. Wer seriös abnehmen will, sollte aber nicht allein auf das Laufen setzen. Zugleich muss auch die Ernährung angepasst werden. Ein wirkungsvolles Abnehmen am Bauch und an anderen Körperteilen gelingt nur, wenn die Joggenden sich zugleich gesund ernähren. Nur gesund Abnehmen mit Ernährungsplan und Sport zeitigt einen dauerhaften Erfolg.

Nicht übertreiben, realistische Ziele stecken

Lauftraining für das Abnehmen erweist sich nur dann als sinnvoll, wenn dem eine ausreichende Motivation zugrunde liegt. Dafür bedarf es Erfolgserlebnisse. Wer zu anspruchsvolle Ziele formuliert und diese dann nicht erreicht, wird rasch an Lust verlieren. Abnehmwillige sollten deshalb realistisch an das Lauftraining für das Abnehmen herangehen und sich körperlich nicht überanspruchen. Nicht schnellstmögliches Abnehmen innerhalb weniger Tage sollten sie anvisieren, das führt zu enormem Muskelkater und im schlimmsten Fall zu gesundheitlichen Beeinträchtigungen wie einen Kreislaufkollaps. Stattdessen sollten sich Joggende nach und nach steigern, das garantiert den Spaß am Laufen und damit ein gesundes Abnehmen. Immer bessere Leistungen und das Verlieren von einem Kilo nach dem anderen gewährleisten eine nachhaltige Gewichtsreduzierung ohne ärgerlichen Jo-Jo-Effekt. Eine geeignete Ausstattung erleichtert das Training: So sollten Sie in hochwertige Laufschuhe investieren, welche sie abfedern und so Muskeln und Knochen entlasten. Atmungsaktive Kleidung verhindert zu dem ein Aufheizen des Körpers und das Gefühl des Eingeengtseins durch vor Schweiß triefende Klamotten.

Mit Krafttraining zur Traumfigur

Beim Diäthalten wird häufig vergessen, dass neben der Ernährung und dem Sport auch der Muskelaufbau eine entscheidende Rolle spielt. Nur durch den Aufbau von Muskelpartien kann erreicht werden, dass der Körper nicht nur die Fettpölsterchen verliert, sondern dass er an den richtigen Stellen die Figur modelliert. Mit Krafttraining abnehmen ist deshalb eine weitere gute Möglichkeit, zum Wunschgewicht zu gelangen und dabei eine gute Figur zu machen.

Krafttraining mit Hanteln und anderen Sportgeräten lässt sich fast überall durchführen. Ob im Fitness-Studio oder daheim in den eigenen vier Wänden kann jeder Abnehmwillige seine Muskelpartien trainieren und aufbauen und so ohne Stress die Kilos purzeln lassen.

  • Häufig wird vor allem auf die Ausdauersportarten verwiesen, wenn Kilos abgebaut werden sollen.
  • Joggen, Schwimmen und Radfahren gehören zu diesen sanften Trainingsmöglichkeiten, die zusätzliche Kalorien verbrauchen und die Leistungsfähigkeit des Körpers erhöhen.
  • Mit Kraftsport abnehmen wird bisher selten als notwendig angesehen.
  • Dabei ist gerade diese Training für eine langfristige Gewichtsabnahme besonders günstig.
  • Der Körper nimmt nur dann an Gewicht ab, wenn ihm weniger Kalorien zugeführt werden, als er verbraucht.

Selbst in den Zeiten, in denen der Mensch ruht, verbraucht der Körper Energie, um die Körperfunktionen wie Atmung, Verdauung und Blutkreislauf aufrechtzuerhalten. Die im Ruhezustand benötigte Energie wird Grundumsatz genannt. Bewegt sich der Mensch, erhöht sich der Kalorienverbrauch. Deshalb ist sportliche Betätigung so wichtig bei einer Schlankheitskur. Durch den Muskelaufbau kann der Grundumsatz erhöht werden, denn Muskeln verbrauchen auch im Ruhezustand Kalorien.

Kraftsport zu treiben ist also eine gesunde Möglichkeit, das gewünschte Gewicht zu erreichen und, was noch wichtiger ist, über einen langen Zeitraum zu halten. Anfänger sollten es natürlich nicht übertreiben. Anfangs ist ein solches Training um einiges anstrengender als Ausdauersport. Der innere Schweinehund muss überwunden werden. Doch nach längerem Durchhalten fallen die Übungen zunehmend leichter. Jede Muskelgruppe sollte nicht nur mit einem Trainingsgerät bearbeitet, sondern es sollten abwechselnd andere Geräte eingesetzt werden. Nach der Trainingseinheit ist eine Pause von mindestens 24 Stunden notwendig. Muskeln wachsen nur in den Ruhephasen. Deshalb sind diese Phasen für den Muskelaufbau von entscheidender Bedeutung.

Mit Ernährung und Sport gesund abnehmen

Gesundes Abnehmen setzt sich also aus mehreren Komponenten zusammen. Dazu gehören eine ausgewogene Ernährung, Sport treiben und neue (Ess-)Gewohnheiten in den Wochenplan zum Abnehmen aufnehmen. Durch die Ernährungsumstellung auf gesunde, fettarme – und beim Abnehmen mit Krafttraining idealerweise eiweißreiche – Lebensmittel sowie die Veränderung der Essenszeiten lassen sich schnell Erfolge erzielen. Clever abnehmen bedeutet, neben der Ernährung und mehr Bewegung auch den Kraftsport gezielt einzusetzen. So lässt sich das Gewicht auf gesunde Weise reduzieren und lange halten. Denn der gefürchtete Jojo-Effekt lässt sich durch diese Kombination vermeiden. Nicht zuletzt dient der Muskelaufbau dazu, auch nach einem größeren Gewichtsverlust einen definierten, straffen Körper zu haben.


Michaela Herzog

Vor zwölf Jahren wog ich über 90 kg. Mir war klar, dass ich mich ändern musste. Ich versuchte es und scheiterte viele Male. Ich begann besser zu essen und lernte dabei mehr über Ernährung und Fitness, aber auch über mich selbst, als ich es jemals für möglich gehalten habe. Es war die schwierigste und lohnendste Erfahrung und obwohl ich es damals noch nicht so sah, war ich erst am Anfang.


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