Trennkost-Tabelle: Schnelle Hilfe für die Küche
Bei einer Trennkost-Mahlzeit teilen Sie Lebensmittel in drei Gruppen ein: Eiweiß, Kohlenhydrate und neutrale Lebensmittel. Nach der Hay’schen Regel kombinieren Sie Eiweiß- und Kohlenhydrat-Lebensmittel nicht in derselben Mahlzeit; neutrale Zutaten passen zu beiden Gruppen.
Die Einteilung hängt davon ab, welches Trennkost-Modell Sie nutzen. Folgen Sie der Tabelle dieses Modells und schlagen Sie Zutaten nach, wenn Sie unsicher sind.
Trennkost-Gruppen im Überblick
Die Übersicht fasst eine verbreitete Einteilung zusammen und nennt Beispiele; sie erhebt keinen Anspruch auf eine allgemeingültige Einteilung aller Lebensmittel.
| Gruppe | Beispiele | Kombination nach dem Trennkost-Modell |
|---|---|---|
| Eiweißgruppe | gegartes Fleisch oder gegarter Fisch, Tofu, frische Milch, bestimmte Käsesorten | Mit neutralen Lebensmitteln |
| Kohlenhydratgruppe | Brot, Nudeln, Gebäck, Kartoffeln, Banane, Feige | Mit neutralen Lebensmitteln |
| Neutrale Gruppe | viele Gemüsearten, Salat, Kräuter, Gewürze, Nüsse, Fette und Avocado | Mit Eiweiß- oder Kohlenhydrat-Lebensmitteln |
Die Trennkost-Tabelle richtet sich nach den Regeln des jeweiligen Modells; der Nährstoffgehalt allein bestimmt die Einteilung nicht. Manche Tabellen stufen Zutaten unterschiedlich ein. Gekochte Tomaten oder Spinat etwa werden anders eingeordnet als die meisten Gemüsearten. Auch bei Milchprodukten, Käse und Hülsenfrüchten gibt es Abweichungen.
Trennkost-Tabelle im Alltag nutzen
Wählen Sie zuerst die Hauptzutat und schlagen Sie nach, welcher Gruppe Ihre Tabelle sie zuordnet. Wählen Sie die übrigen Zutaten passend zu dieser Gruppe: Kombinieren Sie Fisch oder Tofu nach der Trennkost-Regel nicht mit Kartoffeln, Nudeln oder Brot. Zu einer Kartoffel- oder Nudelmahlzeit lassen Sie Fleisch und Fisch weg. Gemüse, Salat und Kräuter ergänzen die Mahlzeit, sofern Ihre Tabelle sie als neutral führt.
Prüfen Sie auch Soßen, Brotaufstriche und Fertiggerichte, denn sie können Bestandteile aus mehreren Gruppen enthalten. Vergleichen Sie bei verpackten Lebensmitteln die Zutatenliste mit der Tabelle. Wenn Ihre Übersicht ein Lebensmittel nicht aufführt, leiten Sie die Zuordnung nicht aus Geschmack oder Nährstoffgehalt ab. Prüfen Sie sie anhand der Regeln desselben Trennkost-Modells.
Mahlzeiten rasch zusammenstellen
Für eine Eiweißmahlzeit können Sie gegarten Fisch mit Salat, Kräutern und neutral eingeordnetem Gemüse kombinieren. Auch Tofu mit Gemüse und Kräutern passt nach einer Tabelle, die Tofu der Eiweißgruppe zuordnet. Olivenöl lässt sich ergänzen, wenn die verwendete Übersicht Fette als neutral einstuft.
Für eine Kohlenhydratmahlzeit bieten sich Vollkornnudeln mit Gemüse und Kräutern an. Bei einer Brotzeit passt Brot mit Salat oder neutral eingeordnetem Gemüse. Käse, Ei oder Fleisch lassen Sie dabei weg, wenn Ihre Tabelle diese Zutaten der Eiweißgruppe zuordnet. Bei allen Beispielen entscheidet die von Ihnen gewählte Übersicht über einzelne Zutaten.
Legen Sie zuerst fest, ob die Hauptzutat aus der Eiweiß- oder Kohlenhydratgruppe kommt. Ergänzen Sie anschließend neutrale Zutaten und prüfen Sie Soßen und Beläge auf Zutaten aus anderen Gruppen.
Grenzen der Trennkost-Regeln
Die Trennkost-Tabelle ordnet Lebensmittel für die Küchenplanung. Sie belegt nicht, dass der Körper Eiweiß und Kohlenhydrate getrennt verdauen muss. Laut Verbraucherzentralen verarbeitet die Verdauung beide Nährstoffarten gleichzeitig. Die ursprüngliche Begründung für ihre Trennung ist daher nach heutigem Wissen nicht haltbar.
Ein klinischer Versuch aus dem Jahr 2000 verglich Trennkost mit einer ausgewogenen energiearmen Kost. Bei vergleichbarer Energiezufuhr über sechs Wochen zeigte sich durch Trennkost kein zusätzlicher Gewichts- oder Körperfettverlust. Eine Gewichtsabnahme bei dieser Ernährungsweise kann auch daran liegen, dass man mehr Gemüse und Obst isst und insgesamt weniger Energie aufnimmt. Ein besonderer Abnehmeffekt durch das Trennen selbst ist damit nicht belegt.
Bei Prozentangaben und zeitlichen Abständen gibt es ebenfalls unterschiedliche Vorgaben. Einzelne Trennkost-Varianten nennen beispielsweise bestimmte Anteile von Obst und Gemüse oder mehrere Stunden Abstand zwischen Mahlzeiten. Diese Angaben sind keine allgemein gültigen Voraussetzungen dafür, die Lebensmittelgruppen im Alltag zu trennen.