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Wie nehme ich ab?

Wie nehme ich ab? Diese Frage stellen sich vor allem zu Beginn des Jahres viele Menschen. Schließlich soll spätestens zu Beginn der warmen Jahreszeiten eine vorzeigbare Figur erreicht werden, doch das Weihnachtsgebäck hat deutliche Spuren hinterlassen.

Immer noch gilt eine Diät als das beste Rezept zum Abnehmen. Doch eignet sich eine radikale Ernährungsumstellung wirklich dazu, abzunehmen und vor allem das neue Gewicht langfristig zu halten?

  • Gewicht abnehmen ist keine Wissenschaft.
  • Grundsätzlich folgt das Körpergewicht einer ganz einfachen Formel: Wer mehr Energie zu sich nimmt, als er verbraucht, nimmt Gewicht zu.
  • Umgekehrt nimmt derjenige ab, der mehr Energie verbraucht, als er zu sich nimmt.
  • Eine Diät scheint also tatsächlich das beste Mittel zu sein, um Gewicht abzunehmen.
  • Immerhin nehmen Sie während einer Fastenkur wenige Kalorien zu sich.

Diese Rechnung hat jedoch zwei Haken. Erstens ist ein diätetischer Ernährungsplan in der Regel nicht auf Dauer angelegt. Und zweitens führt eine stark kalorienreduzierte Ernährweise dazu, dass der Körper seinen Grundumsatz reduziert.

Unter dem Grundumsatz versteht man die Energie, die ein Mensch jeden Tag im Alltag ohne zusätzliche Belastung durch Sport verbraucht. Bereits beim Stehen, Sitzen und Schlafen wird Energie verbraucht. Während einer Hungerkur lernt der Körper, diese Aufgaben mit weniger Energie zu erledigen. Das Problem: Jede Diät hat ein Ende. Sobald wieder eine normale Nahrungsaufnahme stattfindet, wird dem Körper nun mehr Energie hinzugefügt, als er mit dem reduzierten Grundumsatz benötigt. Diese Energie wird in Fettreserven angelegt, das Körpergewicht steigt oft sogar über das Gewicht vor der Diät. Dieses Phänomen ist als Jojo-Effekt bekannt und gefürchtet. Diäten sind deshalb nur in speziellen Ausnahmefällen anzuraten, in denen das Körpergewicht zu einer Gesundheitsgefährdung führt, und sollten stets zu einer langfristigen Umstellung der Ernährung führen.

So nehmen Sie sinnvoll und erfolgreich ab

Doch wie nehme ich ab, ohne Opfer des Jojo-Effekts zu werden? Wenn Sie Ihr Traumgewicht erreichen und langfristig halten wollen, müssen Sie auch langfristig darauf hinarbeiten. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist für das Abnehmen unerlässlich. Die Kalorienzufuhr darf nur mäßig reduziert werden, damit der Grundumsatz nicht fällt. Zudem sollten Sie regelmäßig trainieren – das verbraucht nicht nur zusätzliche Kalorien, sondern baut auch Muskeln auf, die auch im Ruhezustand mehr Energie verbrauchen als die übrige Körpermasse. So können Sie den Grundumsatz erhöhen. Je nachdem, wie viel Gewicht abgenommen werden soll, können schon kleine Umstellungen zu Erfolgen führen. Wer etwa nur 5 Kilo abnehmen will, erzielt schon durch den Verzicht auf fette Speisen und Süßigkeiten kombiniert mit regelmäßigen Fitnessübungen gute Resultate. Wer schnell abnehmen will, sollte möglichst häufig auf Gemüse, Obst, kalorienarme Eiweißprodukte wie beispielsweise Hüttenkäse sowie Vollkornprodukte setzen, anstatt auf viel Fleisch oder Weißbrot. Wer dagegen etwa 30 Kg abnehmen will, wird neben dem Sport auch eine radikale Umstellung seines Ernährungsplans vornehmen müssen. Bei einer so gravierenden Änderung empfiehlt es sich, die Unterstützung durch einen Arzt oder ausgebildeten Ernährungsberater in Anspruch zu nehmen.

Erfolgreich eine Diät machen – so klappt’s

Wer mit seinem Aussehen unzufrieden ist, kann mit Hilfe eines Body-Mass Index-Rechners schnell herausfinden, ob tatsächlich ein Gewichtsproblem vorliegt und falls ja, wie ausgeprägt dieses ist.

Leichtes Übergewicht kann man mit etwas Disziplin, den richtigen Tipps und der nötigen Motivation selbst in den Griff bekommen, bei starkem Übergewicht empfiehlt es sich jedoch, einen Arzt zu konsultieren, damit dieser organische Ursachen des Übergewichts ausschließen und die wirksame Diät medizinisch begleiten kann.

  • Für den Erfolg einer Abnehmkur ist es wichtig, sich ausreichend Zeit zu nehmen, denn nur so ist ein gesundes und dauerhaftes Abnehmen möglich.
  • Selbst während einer Diät sollte man es sich erlauben, auch einmal zu naschen und zu genießen, beispielsweise zu einem feierlichen Anlass wie Weihnachten oder dem Geburtstag.
  • Ohne Geduld ist selbst die wirksamste Diät nicht zufriedenstellend.
  • Wirksame Diäten stärken das Selbstbewusstsein und das Wohlbefinden im eigenen Körper.

Was sollte man beachten, damit das Diät-Programm Erfolge zeigt?

Wahre, doch meist unscheinbare, Kalorienbomben, sind Käse, Sahne, Vollmilcherzeugnisse, Alkohol, Softdrinks und Fertigprodukte, aber auch Pflanzenfette und Butter haben einen hohen Brennwert, weswegen während einer Diät weitestgehend auf Frittiertes und in Öl Angebratenes verzichtet werden sollte. In einer gut beschichteten Pfanne kann man auch mit einem Schuss Wasser fettarmes Fleisch, Gemüse und andere Mahlzeiten herrlich knusprig anbraten. Schweine- und Rindfleisch hat aufgrund seines Fettanteils einen hohen Brennwert, weswegen man im Rahmen eines kalorienreduzierten Ernährungsplans möglichst auf Fleisch verzichten oder auf deutlich fettärmeres Geflügel umsteigen sollte.

Ausreichend Bewegung ist für den Erfolg einer Diät genau so wichtig, wie die richtige Ernährung, doch vor allem Sportmuffeln und Menschen, die während der Woche berufstätig sind, fällt es häufig schwer, sich in ihrer Freizeit zum Sport zu animieren. Wesentlich einfacher ist es, mehr Bewegung einfach in den Alltag zu integrieren, beispielsweise in dem man bewusst auf den Fahrstuhl verzichtet und statt dessen die Treppe läuft oder indem man kleine Strecken künftig mit dem Fahrrad zurück legt.

Wirksame Diät ohne Hunger – wie funktioniert das?

Absolut geeignet sind Obst und Gemüse, denn diese enthalten viele wichtige Vitamine, kaum Fett, viel Flüssigkeit, sind vielseitig und machen trotzdem satt. Gedünstetes Gemüse mit Kräutern und Reis ist ein vollwertiges Mittagessen, das kaum Kalorien hat. Als Nachtisch kann ein leckerer Obstsalat mit verschiedenen Früchten und Beeren dienen und selbst auf Knabbereien vor dem Fernseher muss man nicht verzichten: statt Chips und Co. kann man Paprika, Karotten, Salatgurken und Sellerie mit einem leckeren Joghurtdip genießen. Alle fettarmen Gerichte lassen sich mit Kräutern und Gewürzen geschmacklich aufpeppen und verfeinern. Fett muss also nicht immer der wichtigste Geschmacksträger sein.

Während einer Diät ist es wichtig, ausreichend zu trinken. Doch auch hier ist Vorsicht geboten, denn zwei große Gläser Cola oder Limonade enthalten fast so viele Kalorien, wie eine Tafel Schokolade. Gesünder ist es, den täglichen Flüssigkeitsbedarf mit Mineralwasser, Tees oder leichten Fruchtsaftschorlen zu decken. Alkoholische Getränke haben einen hohen Brennwert und sollten aus diesem Grund so selten wie möglich genossen werden, denn auch sie gehören zu den unterschätzten Fallen, die den Erfolg einer Diät erheblich mindern.

Wirkungsvolle Diäten die schmecken

Eine Diät kann nur dann helfen, wenn sie wirkungsvoll ist. Auch wenn man weniger isst, wird man nur dann abnehmen, wenn die richtigen Zutaten gewählt werden. Wer zwar sehr wenig, dafür aber kalorienhaltig isst, hat keine Erfolgsaussichten bei der Gewichtsabnahme. Die Diät Nahrungsmittel sollten daher immer sehr sorgfältig ausgewählt werden, und abwechslungsreich auf den Tisch kommen. Eine wirkungsvolle Diät bietet dem entsprechend immer ausreichend Essen und setzt sich aus verschiedenen Produkten zusammen.

Wichtig sind dabei Milch- und Vollkornprodukte, frisches Gemüse und frisches Obst, aber auch andere Nahrungsmittel wie Haferflocken, Weizenkleie und Ähnliche. Diese müssen dann möglichst abwechslungsreich in den Speiseplan integriert werden, um den Körper täglich in einem gesunden Maß mit allen wichtigen Stoffen zu versorgen.

  • Wirkungsvolle Diäten bestehen in der Regel jedoch aus einer Mischung zwischen gesunder Ernährung und Sport.
  • Beides ist beim Abnehmen sehr wichtig, und sorgt dafür, dass der Körper eingelagertes und überschüssiges Fett schneller verbrennen kann.
  • Damit der Körper die erforderliche sportliche Leistung bringen kann, muss er mit Energie versorgt werden.
  • Eine wirkungsvolle Diät liefert ihm diese durch die richtige Ernährung.
  • Man sollte auf Fett und Zucker so weit wie möglich verzichten, und sich ausschließlich aus vollwertigen und frischen Zutaten ernähren.

Hierbei kann ein Protein Diät Plan helfen. Auch vor dem Sport muss der Körper gestärkt werden, was durch einen selbst zubereiteten Shake ganz leicht gelingt.

Nahrungsumstellung und Sport

Das Frühstück sollte gut sättigend sein, und aus Vollkornbrot, einem Milchprodukt und etwas frischem Obst bestehen. Als Zwischenmahlzeit am Vormittag eignet sich etwas Rohkost, währen das Mittagessen aus Vollkornreis oder Vollkornnudeln, gedämpftem Gemüse und einem Salat bestehen kann. Am Nachmittag sollte der Körper etwas Süßes in Form von einem Obstsalat bekommen, während abends nach Möglichkeit wieder eiweißhaltige Zutaten verzehrt werden sollten. Wer zwischendurch zum Training geht, der sollte ungefähr eine Stunde vorher einen fruchtigen Drink oder etwas Obst und Gemüse in Form von Rohkost zu sich nehmen. Anders als bei der Buchweizen Diät, stehen bei dieser Methode viele andere Zutaten auf dem Speiseplan.

Auch das Trinken ist wichtig, und sollte über den Tag verteilt stattfinden. Mindestens sollten dem Körper zwei bis drei Liter Flüssigkeit in Form von Mineralwasser, Tee oder Obst- und Gemüsesäften zugeführt werden. Ein nahrhaftes Getränk am Morgen kann ein Buttermilchshake mit frischem Obst sein, während sich eine vollwertige Mittagsmahlzeit aus Buttermilch, frischem Gemüse und einigen Haferflocken zubereiten lässt. Dieses Getränk kann eine komplette Mahlzeit ersetzen, wenn eine wirkungsvolle Diät in Betracht gezogen wird. Wer zudem schon vor dem Essen ein leichtes Sättigungsgefühl haben möchte, der sollte ein Glas voll Wasser in kleinen Schlucken trinken. Auch können kleinere Teller sinnvoll sein, da sich so auch die Portionen automatisch verkleinern.

Die beste Methode zum Abnehmen

Abnehmen durch Joggen, Fitnessstudio, Diäten, Nahrungsersatzmittel. Wer ernsthaft schlank werden möchte, hat wohl schon einmal eine oder mehrere dieser Methoden ausprobiert. Im Internet häufen sich die Fragen, welches die beste Methode zum Abnehmen sei. Ein goldenes Rezept, um clever abnehmen zu können, gibt es jedoch leider nicht.

Jeder Mensch ist anders, der eine fühlt sich im Fitnessstudio zum Beispiel richtig wohl, der andere kündigt seine Mitgliedschaft schon nach dem ersten Training. Viel wichtiger als die konkrete Methode, die Sie zum Abnehmen verwenden, ist ohnehin die Einstellung.

  • Es gibt vielleicht nicht die eine richtige Methode, um abzunehmen, aber eine ganz einfache Formel, auf die sich wohl alle Wissenschaftler und Ernährungsexperten einigen können: Wenn Sie mehr Energie verbrauchen, als Sie zu sich nehmen, nehmen Sie ab.
  • Am effektivsten ist also eine gesunde aber ausreichende Ernährung, die mit Sportübungen zum Abnehmen kombiniert wird.
  • Wie Sie am besten Abnehmen, liegt in erster Linie ganz bei Ihnen.
  • Wenn Ihnen etwa Krafttraining zum Abnehmen keinen Spaß macht, versuchen Sie es mit Laufen oder Schwimmen.

Wichtig ist, dass Sie sich nicht jedes Mal zu den Übungen und zur Einhaltung Ihres Ernährungsplanes zwingen müssen, sondern dass Sie Spaß dabei haben. Wer sich Hungerkuren auferlegt und Sportarten betreibt, die keinen Spaß machen, läuft viel eher Gefahr, auf halber Strecke zu scheitern. Wenn das gesunde Essen jedoch gut schmeckt und Sie nach dem Sport ein gutes Gefühl haben, werden die Pfunde fast wie von alleine purzeln. Vor allem haben Sie dann die Motivation, Ihren Lebensstil nicht nur kurzfristig für das Abnehmen, sondern langfristig und effektiv zu ändern.

Wie viel Anstrengung darf es sein?

Wie Sie am Besten abnehmen können, ist unter Wissenschaftlern derzeit noch umstritten. Teilweise wird davon ausgegangen, dass der Körper dann am meisten Fett verbrennt, wenn er nahe an die Belastungsgrenze gebracht wird, was vor allem durch Konditionstraining erreicht wird. Andere Forscher vertreten aber, dass bereits Belastungen mit niedriger Intensität zu besseren Erfolgen führen können. Letztendlich kommt es jedoch immer darauf an, dass Sie überhaupt Sport treiben.

Gerade wer mit extremem Übergewicht zu kämpfen hat, schreckt oft vor sportlicher Betätigung zurück, das ist ein wahrer Teufelskreis. Dabei genügen zum Abnehmen bereits körperliche Übungen mit geringer Intensität. Den Anfang können dabei zum Beispiel kurze Spaziergänge machen, deren Dauer kontinuierlich erhöht wird. Ein bisschen Bewegung ist grundsätzlich viel besser als gar keine Bewegung. Bewegung regt den Stoffwechsel an und erhöht den Grundumsatz des Körpers, zwei wesentliche Voraussetzungen zum Abnehmen.

Jetzt aber wirklich

Eine Diät beinhaltet oft mehr, als nur eine Umstellung der Ernährung. Wer wirklich abnehmen will, der sollte sich ganz bewusst mit seinem bisherigen Essverhalten auseinandersetzen und so analysieren, wo sein Übergewicht herkommt. Da sich dieses auch nicht binnen weniger tage angesammelt hat, sondern sich meist im Laufe mehrere Monate oder gar Jahre als Körperfett ansetzt, sollte man sich auch für die Diät ausreichend Zeit nehmen.

Auch eine Ernährungsberatung beim Abnehmen kann helfen, wieder zu Idealgewicht gelangen. Leider ist es einem nicht immer bewusst, wie ungesund das eigene Essverhalten ist, was einem dann jedoch sehr deutlich bewusst wird, wenn man wirklich abnehmen möchte, und sich mit all diesen Dingen intensiv auseinandersetzt.

  • Ist der Entschluss zum Abnehmen gefasst, sollte es auch sofort losgehen.
  • Damit die Diät nicht scheitert, sollte mit möglichst vielen verschiedenen Zutaten gekocht werden.
  • Jeden Tag sollten ein Vollkornprodukt, frisches Obst und Gemüse aber auch Milchprodukte verzehrt werden.
  • Frisches Gemüse kann als Rohkost, gedünstet oder als Suppe zubereitet gegessen werden.
  • Obst kann roh, als Saft oder als Obstsalat jeden Tag auf dem Speiseplan stehen.

Verzichtet werden muss bei der Zubereitung jedoch auf Zucker. Möchte man wirklich abnehmen, dann reicht die enthaltene Süße der Früchte aus, sodass man davon auch mehrmals am Tag etwas essen darf. Auch Gemüse darf in großen Mengen verzehrt werden. Das gilt aber nur dann, wenn es ohne Fett zubereitet wird.

Dauerhaft abnehmen

Wer wirklich abnehmen möchte, der sollte sich jeden Tag aufschreiben, welche Mahlzeiten er zu sich genommen hat. Das Abnehmen nach Plan kann dabei helfen, die Diät noch einmal zu verbessern, und hilft zudem auch bei der Gewichtskontrolle. Notiert man sich die täglich verbrauchten Lebensmittel ganz genau, und vergleicht diese anschließen mit dem Gewicht, so lässt sich oft sehr schnell feststellen, welche Lebensmittel beim Abnehmen am besten helfen. Nach Möglichkeit sollte man sich auf diese konzentrieren, die Diät aber trotzdem nicht zu einseitig werden lassen.

Gymnastikübungen zum Abnehmen helfen ebenfalls bei der Diät. Auch wenn die körperliche Anstrengung am Anfang noch schwerfallen kann, so wird jede Bewegung mit den schwindenden Kilos leichter. Sport ist ein sehr gutes Hilfsmittel und muss nicht in übertriebenem Maße stattfinden, sondern sollte viel besser täglich und in kleinen Einheiten betrieben werden. Auch zu Hause kann man bequem in paar Übungen machen oder auf dem Mini-Trampolin springen. Zusammen mit einer fettarmen und auch zuckerarmen und ausgewogenen Ernährung werden die ersten Kilos bereits nach einer Woche verschwinden. Das sollte als Motivation und Ansporn genutzt werden, um so auch noch das restliche und überschüssige Körperfett loszuwerden.

Wie kann ich dauerhaft abnehmen?

Das Angebot an Ratschlägen zum Abnehmen im Internet und in den Buchhandlungen ist groß. Von den klassischen Fitnessratgebern und Kochbüchern für gesunde Ernährung bis hin zu Hypnosetherapien werden verschiedene Methoden vorgeschlagen, um die Traumfigur zu erreichen. Der beste Weg zu einem gesunden Körpergewicht führt jedoch noch immer über eine ausgewogene Ernährung und ein sinnvolles Maß an Bewegung.

Wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen als Sie verbrauchen, werden Sie zwangsläufig abnehmen. Aber wie können Sie dieses Gewicht dann auch langfristig halten?

  • Abnehmen beginnt immer bei der Nahrungsaufnahme.
  • Die Mahlzeiten sollten gleichmäßig über den Tag verteilt sein, um Heißhunger zu vermeiden.
  • Eine ausgewogene Ernährung sollte immer reich an Vitaminen und Nährstoffen sein, fette Speisen sollten möglichst vermieden werden.
  • Bei einer grundsätzlich gesunden Ernährung darf natürlich hin und wieder auch gesündigt werden.
  • Gegen die gelegentliche Pizza vom Italiener oder ein Eis im Sommer ist grundsätzlich nichts einzuwenden, solange diese Nahrungsmittel die Ausnahme, und nicht die Regel sind.

Eine gesunde Ernährungsumstellung ist also ideal. Diese sollte jedoch nicht damit verwechselt werden, einfach weniger zu essen. Es geht in erster Linie nicht darum, wie viel gegessen wird, sondern was gegessen wird. Wenn zwischen den Mahlzeiten Süßigkeiten verzehrt werden, ist das grundsätzlich schlecht. An Obst kann man sich jedoch zu jeder Tageszeit bedenkenlos satt essen, ohne Probleme mit dem Gewicht zu bekommen. Deshalb ist von Diäten auch grundsätzlich abzuraten. Vom Jojo-Effekt kann wohl jeder berichten, der schon einmal eine eiserne Diät durchgezogen hat. Am Ende steht auf der Waage dann meist ein höheres Gewicht als vor Beginn der Diät.

Sport muss kein Mord sein

Gerade stark übergewichtige Menschen schrecken oft vor Abnehmmethoden zurück, die hauptsächlich auf Sport setzen. Ein gesundes Maß an Bewegung ist für die Gewichtsabnahme jedoch unverzichtbar. Man muss jedoch keine Sportskanone sein, um dies zu erreichen. Grundsätzlich ist jede Bewegung gut, selbst kleinere Anstrengungen sind schon hilfreich. Ein entspannter Spaziergang kann am Anfang schon ausreichen, um den Stoffwechsel anzuregen und den Energieumsatz zu erhöhen. Nach und nach kann die Belastung dann erhöht werden.

Nach den ersten Erfolgen kann das weitere Abnehmen durch Joggen oder andere Sportarten unterstützt werden. Wichtig ist es zunächst immer, den eigenen Schweinehund zu überwinden und einen Anfang zu machen. Sobald sich die ersten Erfolge zeigen, steigt dann auch automatisch die Motivation. So können auch grundsätzlich unsportliche Menschen mit einem Mindestmaß an Disziplin und Willenskraft wirksam abnehmen und schlank werden. Probieren Sie einfach ein paar Sportarten aus, bis Sie etwas gefunden haben, das Ihnen Spaß macht. Denn wenn Sie sich jedesmal quälen müssen, ohne wirklich mit Leib und Seele dabei zu sein, ist die Gefahr groß, dass Sie früher oder später wieder in die alten Muster verfallen.


Michaela Herzog

Vor zwölf Jahren wog ich über 90 kg. Mir war klar, dass ich mich ändern musste. Ich versuchte es und scheiterte viele Male. Ich begann besser zu essen und lernte dabei mehr über Ernährung und Fitness, aber auch über mich selbst, als ich es jemals für möglich gehalten habe. Es war die schwierigste und lohnendste Erfahrung und obwohl ich es damals noch nicht so sah, war ich erst am Anfang.


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