Yoga für Anfänger: Zuhause abnehmen und entspannen

Yoga verbindet Körperhaltungen, Atmung und Aufmerksamkeit. Zuhause bringt Yoga Sie in Bewegung und kann Ihnen beim Entspannen helfen. Allein sorgt es aber nicht automatisch dafür, dass Sie abnehmen.

Ruhige Yogaübungen verbrauchen meist weniger Energie als anstrengendes Ausdauertraining. Zusammen mit mehr Bewegung im Alltag kann Yoga Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren. Für den Anfang reichen bequeme Kleidung und eine rutschfeste Unterlage. Wählen Sie Übungen, die sich gut anfühlen.

Wie Yoga beim Abnehmen hilft

Yoga bringt Bewegung in den Alltag und kann Kraft und Körperwahrnehmung fördern. Das kann Ihnen helfen, regelmäßig zu üben. Wie stark Yoga Ihr Gewicht beeinflusst, hängt von der Yogaform und davon ab, wie viel Sie sich sonst bewegen und was Sie essen.

Eine Auswertung von 22 Studien mit Menschen mit Übergewicht oder Adipositas berichtete Rückgänge beim Gewicht und Körperfett. Die Auswertung berichtete außerdem einen geringeren Taillenumfang. Die Studien dauerten unterschiedlich lang und untersuchten verschiedene Yogaformen. Eine andere Auswertung fand nur begrenzte Hinweise darauf, dass Yoga verändert, wie viel Menschen essen oder wie viel Energie sie verbrauchen. Daraus lässt sich nicht ableiten, dass eine kurze Yoga-Folge zuhause zuverlässig zu Gewichtsverlust führt.

Auch die Anstrengung zählt: Ruhige Haltungen und Atemübungen gelten meist als leichte Bewegung. Bei dynamischen Abfolgen gehen mehrere Haltungen fließend ineinander über und fordern den Körper stärker. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen mindestens 150 Minuten moderate oder 75 Minuten intensive Bewegung pro Woche. Ruhiges Yoga zählt nicht automatisch als Bewegung mittlerer Intensität. Spaziergänge oder andere passende Bewegungsformen sind deshalb eine sinnvolle Ergänzung.

Eine kurze Yoga-Folge für zuhause

Planen Sie für den Anfang etwa 10 bis 15 Minuten ein. Diese Dauer ist ein praktischer Einstieg, aber keine wissenschaftlich belegte Mindestdauer zum Abnehmen. Machen Sie die Bewegungen nicht zu groß und pausieren Sie, wenn Sie es brauchen.

1. Ruhig ankommen: Setzen Sie sich bequem hin oder legen Sie sich auf den Rücken. Beobachten Sie einige Atemzüge lang Ihren Atem, ohne ihn zu vertiefen oder zu erzwingen.
2. Katze-Kuh: Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Atmen Sie ein und bewegen Sie den Rücken sanft in ein leichtes Hohlkreuz. Beim Ausatmen runden Sie den Rücken. Wiederholen Sie die Bewegung für etwa fünf Atemzüge. Legen Sie bei empfindlichen Knien eine Decke darunter.
3. Krieger II: Stellen Sie sich mit ausreichend Abstand zwischen den Füßen hin. Drehen Sie einen Fuß nach außen, beugen Sie das vordere Knie leicht und öffnen Sie die Arme seitlich. Bleiben Sie einige Atemzüge und wechseln Sie dann die Seite. Verkürzen Sie den Stand, wenn Sie sich unsicher fühlen.
4. Herabschauender Hund: Stützen Sie sich mit den Händen ab und heben Sie das Becken an. Lassen Sie die Knie gebeugt, damit der Rücken lang bleiben kann. Wenn die Haltung unangenehm ist, lassen Sie sie aus und kehren Sie in den Vierfüßlerstand zurück.
5. Kindhaltung oder Rückenlage: Setzen Sie sich aus dem Vierfüßlerstand zurück und beugen Sie den Oberkörper nach vorn. Stützen Sie Kopf und Oberkörper bei Bedarf mit einem Kissen ab. Alternativ legen Sie sich auf den Rücken und entspannen.

So verbinden Sie Bewegung und Entspannung

Atmen Sie während der Haltungen ruhig weiter. Sie müssen Ihre Bewegungen nicht genau an jeden Atemzug anpassen. Wenn Sie die Luft anhalten, die Haltung weniger weit ausführen oder eine Pause brauchen, ändern Sie die Übung. Zum Abschluss können Sie einige Minuten liegen oder sitzen und Ihren Atem beobachten.

Yoga kann beim Entspannen helfen. Studien berichten zwar, dass Menschen sich weniger gestresst fühlen, die Ergebnisse sind aber nicht einheitlich. Im Vergleich mit anderen Entspannungsübungen, bei denen man aktiv mitmacht, zeigte Yoga in einer Auswertung kurzfristig keinen eindeutigen Vorteil. Die ruhige Schlussphase kann beim Abschalten helfen. Sie ersetzt keine Behandlung bei anhaltender Angst oder starkem Stress.

Yogaübungen sicher anpassen

Bei Gleichgewichtsübungen können Sie sich an einem Stuhl oder einer Wand festhalten. Eine Decke unter den Knien und ein Kissen in der Kindhaltung machen die Positionen bequemer. Für diese Übungen brauchen Sie keine spezielle Ausrüstung.

Drücken Sie sich nicht mit Kraft in eine Haltung. Dehnen darf sich ungewohnt anfühlen. Bei Schmerzen brechen Sie die Bewegung ab oder verändern sie. Verzichten Sie als Anfängerin oder Anfänger auf anspruchsvolle Positionen wie Kopf- und Schulterstand, Lotuspositionen und forcierte Atemtechniken. Wenn Sie verletzt sind oder eine Vorerkrankung haben, besprechen Sie mögliche Anpassungen vorher mit medizinischem Fachpersonal oder einer qualifizierten Yoga-Lehrkraft. Das gilt auch bei Gleichgewichtsproblemen und während einer Schwangerschaft.