Heimtrainer Trainingsplan

Ergometertraining nach Plan-8211-so-folding-the-entry">Ergometertraining nach Plan - so geht's los!

Nun wissen Sie (fast) alles über das Training auf dem Ergometer! Befolgen Sie unsere Tipps und Sie trainieren richtig und effizient auf Ihrem Heimtrainer. Der Trainingsplan ist grundsätzlich für alle geeignet, die mit einem Ergometer oder Heimtrainer Sport treiben wollen. Wer solche Sportarten von zu Hause oder im Fitnessstudio betreiben möchte, für den ist dieser kostenlose Trainingsplan genau das Richtige. Der Weiterbildungsplan ist ähnlich, aber viel anspruchsvoller in Bezug auf die Dauer der Trainingseinheiten auf dem Heimtrainer.

Ergometer-Training nach Plan-8211-so-folding-the-entry">Ergometer-Training nach Wunsch - so geht's los!

Zur Verbesserung Ihrer Leistungsfähigkeit wird zudem ein gleichzeitiges Kräftigungstraining von ca. 20 min zwei- bis drei Mal pro Woche empfohlen. Vor dem eigentlichen Ergometer-Training immer etwa fünf bis zehn min. für die Warmlaufphase mit entspannten Bewegungen einplanen. Bei mangelnder Leistungsbereitschaft helfen in der Regel ein oder mehrere Ausbilder.

Dadurch wird mehr Spass und Abwechslung in das Schulungsprogramm gebracht. DVDs mit virtueller Fahrradroute machen das Lernen vielfältig und sorgen für Urlaubsstimmung in der Appartement. Verändern Sie regelmäßig die Trainings-Intervalle und -Dauer. Die Ausbildungszeit verstreicht wie im Fluge. Passgenaue, elegante Sportkleidung bietet nicht nur Schutz vor Verletzungen und steigert den Tragekomfort, sondern macht auch Freude daran.

Das beugt Rückenbeschwerden vor und trainiert die tiefen Muskeln zwischen den Wirbeln. Nach jedem Workout braucht der Organismus genügend Zeit, um sich zu entspannen, damit sich die Muskeln aufbaut. Wenn Sie Ihren Ergometer-Trainingsplan eingehalten haben, sollten Sie das Lauftraining mit losem Treten beenden. Nehmen Sie zwischen den Schulungstagen immer einen Tag frei.

Das Trainingsprogramm für Anfänger umfasst die gesamte Dauer von acht Trainingswochen über drei Tage, die über die gesamte Trainingswoche gleichmässig aufbereitet sind. Bei der ersten Trainingswoche geht es um ein entspanntes und moderates Training mit dem Ziel, die Ausdauer zu steigern und den Fettstoffwechsel zu verbessern. Um ein optimales Ergometer-Training durchführen zu können, brauchen Sie Ihre volle Pulsfrequenz.

Um eine Überlastung am Beginn zu vermeiden, sollte Ihre Trainingspulsfrequenz zwischen 60 und 70 Prozentpunkten Ihrer Maximalpulsfrequenz sein. Beispiel: 220 minus Alter 50 Jahre ergeben eine Maximalherzfrequenz von 170 Takten pro Sekunde. Bei Anfängern beträgt der korrekte Trainingsumfang 60 bis 70 Prozentpunkte der Maximalherzfrequenz, d.h. zwischen 102 und 119 Schläge pro Min. in einem sportärztlichen Zentrum.

Basierend auf den Ergebnissen bekommen Sie präzise Herzfrequenzrichtlinien für Ihr Workout. Bei blau markierten Schulungstagen trainierst du im Rahmen von 60 bis 70 % deiner Maximalherzfrequenz. Die Schulungstage mit roten Markierungen sind intensiviert und sollten nur bei voller körperlicher Verfassung ablaufen. Wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, konsultieren Sie bitte Ihren Hausarzt, bevor Sie mit dem Unterricht beginnen.

3 Tage Training mit einer Tagespause dazwischen. An allen drei Schulungstagen sollte Ihre Kadenz zwischen 80 und 110 U/min liegen. Das Training dauert 30 min pro Tag, inklusive 10 min Aufwärmzeit und 5 min losem Rollout. Erstes Training: Hier ist das Kraftpotential gefragt. Der Rhythmus von 80 bis 100 U/min wird durch fünf Trainingssitzungen mit hoher Belastbarkeit und einer signifikant erhöhten Geschwindigkeit für je drei min unterdrückt.

Achten Sie darauf, dass Ihre maximal zulässige Pulsfrequenz nicht unterschritten wird. Ist dies der Fall, reduzieren Sie den Bremswiderstand und/oder die Geschwindigkeit. Das Training dauert insgesamt 40 min. Zweites Training: Regelmäßiges Ergometer-Training mit einer Kadenz von 80 bis 110 U/min. Das Training dauert 40 min. Der dritte Trainingstag: Die Kadenz von 80 bis 100 U/min wird durch vier Trainingspausen mit hoher Belastbarkeit und einer signifikant erhöhten Geschwindigkeit für je fünf min durchbrochen.

Sie sollten wiederum die Intensität und das Lauftempo des Widerstandes an Ihre Maximalherzfrequenz anpass. Das Gesamttraining dauert 50 min. Erstes Training: Kadenz zwischen 80 und 110 U/min. Das Training dauert 40 min (siehe erste Woche). Der zweite Trainingstag: Die Kadenz von 80 bis 100 U/min wird durch sechs Trainingspausen mit hoher Belastbarkeit und einer signifikant erhöhten Geschwindigkeit für je drei min durchbrochen.

Stellen Sie sicher, dass Sie die Intensität und das Geschwindigkeitsniveau des Widerstandes an Ihre Maximalherzfrequenz anpassen. Das Gesamttraining dauert 50 min. Der dritte Trainingstag: Kadenz zwischen 80 und 110 U/min. Das Training dauert 50 min (siehe erste Woche). Erstes Training: Die Kadenz von 80 bis 100 U/min wird durch drei Trainings-Intervalle mit je acht min. wesentlich höherer Geschwindigkeit durchbrochen.

Stellen Sie sicher, dass Sie das Lauftempo an Ihre Maximalherzfrequenz anpassen. Das Gesamttraining dauert 60 min. Der zweite Trainingstag: Kadenz zwischen 80 und 110 U/min. Das Training dauert 60 min. Der dritte Trainingstag: Kadenz zwischen 80 und 110 U/min. Das Training dauert 70 min. Erstes Training: Die Kadenz von 80 bis 100 U/min wird durch fünf Trainingspausen mit hoher Belastbarkeit und einer erhöhten Geschwindigkeit für je fünf min durchbrochen.

Stellen Sie sicher, dass Sie die Intensität und das Geschwindigkeitsniveau des Widerstandes an Ihre Maximalherzfrequenz anpassen. Insgesamt wird die Trainingszeit auf 75 min verlängert. Der zweite Trainingstag: Kadenz zwischen 80 und 110 U/min. Das Training dauert 60 min. Der dritte Trainingstag: Kadenz zwischen 80 und 110 U/min. Das Training dauert 120 min.

Erstes Training: Die Kadenz von 80 bis 100 U/min wird durch fünf Trainingspausen mit Geschwindigkeitssteigerung für je fünf min unterbunden. Stellen Sie sicher, dass Sie das Lauftempo an Ihre Maximalherzfrequenz anpassen. Das Gesamttraining dauert 60 min. Der zweite Trainingstag: Kadenz zwischen 80 und 110 U/min. Das Training dauert 70 min.

Der dritte Trainingstag: Die Kadenz von 80 bis 100 U/min wird durch acht Trainings-Intervalle mit hoher Belastbarkeit und einer Geschwindigkeit von je drei min durchbrochen. Stellen Sie sicher, dass Sie die Intensität und das Geschwindigkeitsniveau des Widerstandes an Ihre Maximalherzfrequenz anpassen. Insgesamt wird die Trainingszeit auf 70 min verlängert. Erstes Training: Kadenz zwischen 80 und 110 U/min.

Das Training dauert 60 min. Zweites Training: Die Kadenz von 80 bis 100 U/min wird durch vier Trainingspausen mit Geschwindigkeitssteigerung für je zehn min durchbrochen. Stellen Sie sicher, dass Sie das Lauftempo an Ihre Maximalherzfrequenz anpassen. Das Gesamttraining dauert 60 min. Der dritte Trainingstag: Kadenz zwischen 80 und 110 U/min.

Das Training dauert 60 min. Erstes Training: Die Kadenz von 80 bis 100 U/min wird durch sechs Trainings-Intervalle mit hoher Belastbarkeit und einer Geschwindigkeit von je drei min durchbrochen. Stellen Sie sicher, dass Sie die Intensität und das Geschwindigkeitsniveau des Widerstandes an Ihre Maximalherzfrequenz anpassen. Das Gesamttraining dauert 60 min.

Zweites Training: Die Kadenz von 80 bis 100 U/min wird durch vier Trainingspausen mit Geschwindigkeitssteigerung für je fünf min unterbunden. Stellen Sie sicher, dass Sie das Lauftempo an Ihre Maximalherzfrequenz anpassen. Das Gesamttraining dauert 60 min. Der dritte Trainingstag: Kadenz zwischen 80 und 110 U/min. Das Training dauert 70 min.

Wenn Sie einen Ergometer-Trainingsplan mit einer langsameren Steigerung der Leistung möchten, können Sie die Intensität der hier aufgeführten Einheiten herabsetzen. Wenn Sie beispielsweise die Ausbildungsdauer um die Hälfe verkürzen, sollten Sie den Trainingsplan von acht auf 16 Monate ausdehnen. Mit mehr Trainingstagen pro Tag erreichen Sie Ihr Lernziel nicht mehr.

Wenn Sie ein wöchentliches Ziel nicht erreicht haben, sollten Sie das Trainingsprogramm in der darauffolgenden Trainingswoche wiederaufnehmen. Bleiben Sie jedoch bei der maximalen Anzahl von drei Trainingstagen pro Tag.

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